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이번 북클럽에 함께하는 기대 

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이번 북클럽에 함께하는 기대 

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우리의 want

1. 생각이 많아 불안해지는 나를 다루고 싶다

2. 함께 읽고 나누며 에너지를 얻고 싶다

3. 책을 통해 새로운 관점과 발견을 하고 싶다.

1. 생각이 많아서 불안을 자주 느끼는 나

엘사님: 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 끊임없이 이어져요. 건강한 생각이면 좋겠지만 막연한 불안 때문에 힘들어요. 책 내용은 아직 모르지만 ‘생각’과 ‘불안’이라는 키워드만 보고 바로 신청했어요. “평안하고 싶어요.”

조이님: 생각이 길어질수록 불안도 커져요. 요즘은 생각을 유턴시킬 수는 있지만, 때때로 생각이 STOP을 만들어 가로막기도 해요. “생각이 중독이라니?” 궁금하고, 생각을 잘 정리해서 더 도움 되는 방향으로 흘러가길 기대해요.

2. 지치고 피곤한 나, 함께라서 힘나는 북클럽

귀함님: 저는 스스로를 ‘생각중독자’라고 느껴요. 그 안에서 불안을 자주 마주하고요. 사실 요즘 많이 피곤해서 쉬어야겠다는 생각도 했는데, 자람북클럽은 늘 에너지를 충전시켜주기에 신청했어요. 불안, 비합리적 신념, 분노… 이런 주제를 특강처럼 다룬다고 하셨던 게 기대돼요.

3. 불안을 돌아보고 새로운 발견을 하고 싶은 나

쩡아님: 불안은 누구나 느끼지만, 불안이 많으면 제대로 살기 어려운 것 같아요. 생각도 마찬가지고요. 이번 북클럽에서 책을 읽고 나누면서 몰랐던 걸 알게 되고, 이해하고, 나를 돌아보며 새로운 발견을 하고 싶어요. 그래서 신청했답니다.

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핵심: 불안↔생각 과잉의 악순환 정리.

깨달음: 불안은 원인, 생각 과잉은 결과.

나눔: “생각 자체에 초점을 맞추지 말고, 한 걸음 물러나서 바라보기.”

질문: “요즘 나에게 선물 같은 순간은 언제였나요?”

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핵심: 스트레스 해소의 시작은 ‘인식’.

깨달음: 거절할 권리, 주도권은 나에게 있다.

경험: 카페에서 ‘우아하게 싸움’ → 불안 속에서도 대화의 용기.

질문: “오늘 받은 스트레스와, 나를 구한 방법은 무엇이었나요?”

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핵심: 시간관리 = 불안관리.

깨달음: “이거 다하면 쉬자”는 생각은 함정.

실천: 중간중간 즐거움 끼워넣기 → 기분 전환 후 집중 가능.

질문: “불안할 때 나에게 해주고 싶은 말은 무엇인가요?”

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핵심: 우리는 스트레스에 집착하지만, 휴식은 우선순위에서 밀린다.

깨달음: 휴식·즐거움도 일정표에 넣어야 한다.

경험: 남편과 갈등 속 나의 한계 인정 → 대화/유머로 풀림.

질문: “내가 지금 가장 중요하게 생각하는 가치는 무엇인가요?”

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핵심: 이완은 연습이 필요하다.

실천: 자율 이완·유도심상·점진적 근육 이완.

깨달음: 걱정 미루기는 회피가 아니라 통제 기술.

질문: “내게 편안해지는 장소는 어디인가요?”
or “내가 했던 말도 안 되는 걱정은 무엇인가요?”

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핵심: 인지왜곡을 파악하고 재구성하는 힘.

깨달음: 금요일-야식, 주말-놀러가기 → 나의 자동사고 발견.

실습: ABC 모델 & 역기능적 생각 기록하기.

질문: “나의 또 다른 인지왜곡 사례는?”

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'생각 과잉'이 발생하는 건 나 스스로만의 문제가 아니라 지금 우리가 살아가고 있는 자극이 지나치게 과한 세상이 '생각 과잉'이 일어날 가능성을 높인다

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'생각 과잉'이 발생하는 건 나 스스로만의 문제가 아니라 지금 우리가 살아가고 있는 자극이 지나치게 과한 세상이 '생각 과잉'이 일어날 가능성을 높인다

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1장을 읽으며 좀 위안이 된 건 '생각 과잉'이 발생하는 건 나 스스로만의 문제가 아니라 지금 우리가 살아가고 있는 자극이 지나치게 과한 세상이 '생각 과잉'이 일어날 가능성을 높이고 있을지도 모르겠다는 거였어요.

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스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것

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스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것

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스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것으로 가장 먼저 필요한 일은 반추(생각을 되새김질하는..)가 아닌 인식을 하는 것이라고 하네요.

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불안(원인, 생각과잉의 이유), 생각 과잉(결과, 불안이 표현되는 방식)

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불안(원인, 생각과잉의 이유), 생각 과잉(결과, 불안이 표현되는 방식)

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책에서 불안과 생각 과잉의 관계를 명확하게 얘기해주니 이해하기가 수월하기도 했어요.
▶불안: 생각 과잉의 이유 - 근본적인 원인
▶생각 과잉: 불안이 표현되는 방식 - 결과

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한 걸음 물어나서 바라보는 게 먼저다.

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한 걸음 물어나서 바라보는 게 먼저다.

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각 과잉에 대처하기 위해서 '생각 자체에 초점을 맞추면 안된다'고 말하며 한 걸음 물러나서 바라보는 게 먼저라고 하는데, 내가 '생각 과잉'의 늪에서 허우적 거릴 때 만난 자람에서 그런 연습을 꾸준히 잘 해오고 있구나 싶었어요.

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중요한 건 짐이 아니라, 짐을 나르는 방식이다.

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중요한 건 짐이 아니라, 짐을 나르는 방식이다.

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"중요한 건 짐이 아니라, 짐을 나르는 방식이다" - 스트레스를 없앨 수는 없지만 스트레스를 이해하고 다루는 방식에 따라 나에게 미치는 영향이 달라질 수 있음을 이야기하는 이 책을 읽으며, 지금 내 삶의 방식이 꽤 괜찮은 것임을 확인하는 기회가 될 것 같아 기대가됩니다 :)

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삶에는 굉장히 나쁜 상황이라 해도 그냥 지나칠 수 있는 경우가 많다.

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삶에는 굉장히 나쁜 상황이라 해도 그냥 지나칠 수 있는 경우가 많다.

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새롭게 제게 들어온 문장은 굉장히 나쁜 상황이라고 생각될 수록 해결을 위해 집요해지는 부분이 있었는데, 지나칠 수 있는 경우도 많다라는 전환을 주는 문장이었어요. 스트레스가 고조되면 생각과잉에 빠져들어서 나를 몽땅 잡아먹는 괴로움을 최근에도 느꼈거든요. 그 거절할 권리가 내게 있고, 내 삶의 주도권과 통제권을 내가 잘 쥐고있어야 겠구나! 불안에게 내어주면 안되겠구나 싶었습니다

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나와 내게 닥친 문제는 별개다

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나와 내게 닥친 문제는 별개다

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나와 문제를 모두 하나로 엮고 있었기에 스트레스에 취약했겠다는 깨달음이었어요.
누군가와 갈등(문제)이 발생되면 불안(스트레스)에서 벗어나고 싶어서 그 누군가와 오히려 거리두기를 하면서 문제를 없애버리고 싶어한 순간이 많았구나를 알게되었어요. 그것이 내 WANT가 아님에도 불구하고요.

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중간중간에 재미있고 즐거운 활동 끼워넣기!

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중간중간에 재미있고 즐거운 활동 끼워넣기!

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'이거 다하면(해결되면) 쉬어야지, 놀아야지..'
그렇게 해야한다고 생각할때가 있었어요. 근데 이것도 저것도 아닌게 되더라고요.
스트레스는 스트레스대로 받고 제대로 쉬지도 못하고.
계속 붙잡고 있는다고 뾰족한 수가 생기지도 않는데 불안해서 놓지 못하는 거..
중간중간에 재미있고 즐거운 활동 끼워넣기!
요즘 대학원 자기소개와 학업계획서를 적어보고 있는데 집중이 넘 안돼요 ㅋㅋ
내가 지금 이걸 너무 완벽하게 하려고 하는구나..들여다보고 안써지면 멈추고
가족들과 산책을 다녀와요. 하루는 아무 생각없이 신나게 놀고요.(지금 이 마이데이도 그렇습니다..🤣🤣)
그러고 나면 다시 기분이 전환되서 하게 하는 힘이 자연스럽게 들어오더라고요.
예전이라면 하기 어려웠던 행동들이 나를 살려요...ㅋㅋ

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내가 나에게 중요한 가치가 무엇인지 알면 수많은 입력값중에 반응할 것, 안할 것이 선명해지고
내가 반응할 것에 우선 집중해 선택할 수 있게 되겠죠.

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내가 나에게 중요한 가치가 무엇인지 알면 수많은 입력값중에 반응할 것, 안할 것이 선명해지고
내가 반응할 것에 우선 집중해 선택할 수 있게 되겠죠.

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외부 환경에서 오는 모든 자극 데이터를 '입력값'이라고 하는데,
나는 입력값에 어떻게 반응을 하지? 생각해보게 되었어요.
내가 나에게 중요한 가치가 무엇인지 알면 수많은 입력값중에 반응할 것, 안할 것이 선명해지고
내가 반응할 것에 우선 집중해 선택할 수 있게 되겠죠.
그게 이 책에서 말하는 중요한 일과 중요하지 않은 일을 구분하게 되는 법이 아닐까 하고요.

또 내가 생각이 많이지고 답답하고 불안할 때, 그 마음을 알아주고..
그걸 할 수 있는 주도권이 나에게 있다는 걸 자꾸 떠올려보기요.
책에서처럼 스스로 물어보는 것도 되게 중요하겠네요!

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자람 친구들은 불안할 때 나에게 어떤 말을 해주고 싶으세요?💛

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자람 친구들은 불안할 때 나에게 어떤 말을 해주고 싶으세요?💛

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(p112~113)
- 지금 이 일에(생각에) 시간과 에너지를 쏟아부어야 하는 거야? 없애는 것이 좋을까?
- 이 활동이 내 목표를 향해 가는건가? 내 가치를 충족하나? 내가 바라는 내 모습인가?
- 지금 이 일을 전부 다 해야 하는건가? 어떤 부분이 가장 중요할까?
- 지금 이게 내 삶을 풍요롭게 하는데 도움이 되는걸까?

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생각이 너무 많은 사람은 책임감이 너무 강한 탓에 문제가 생기기도 한다. 이들은 자신의 행복과 즐거움을 무의식중에 과소평가한다.

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생각이 너무 많은 사람은 책임감이 너무 강한 탓에 문제가 생기기도 한다. 이들은 자신의 행복과 즐거움을 무의식중에 과소평가한다.

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-뜨끔했다.. 그렇다고 내가 책임감이 강한가?라고도 생각하는 나.. 그리고 좀 더 솔직해져 보자면 나의 행복과 즐거움은 내 스스로가 만들어가는 것이 아니라 누군가로 부터 받는거라 생각했을지도 모르겠다. 알아가고 있는 중이니 이 얼마나 다행인가! 이번생 망하지 않았숴!

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삶의 가치와 우선순위를 결정한다. 내게 중요한 세 가치는 무엇인가?

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삶의 가치와 우선순위를 결정한다. 내게 중요한 세 가치는 무엇인가?

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-요즘 나의 머릿속에 가장 많이 떠오르는 단어이다. 삶의 가치. 내가 중요하게 생각하는 가치는 무엇일까. 과연 그것은 진정 내가 원하는 것이 맞을까. 그 가치는 얼마만큼 중요한 것일까. 그 중에 제일은 어떤것일까

자신을 행복하게 하는 일에 더 집중하고 그렇지 않은 일에 시간을 덜 쓰도록 삶을 약간 제한하는 것이 스트레스 관리법이다.
-그래도 되나? 하던 시절이 있었는데 이번 RT를 통해 연습중이다. 해보니 좋다. 오히려 좋다.

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중요하지 않은 일을 거절하는 데 익숙해져야 한다. 일을 다른 사람에게 맡기거나 경계선을 정해 자신의 한계를 받아들이는 것도 좋다.

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중요하지 않은 일을 거절하는 데 익숙해져야 한다. 일을 다른 사람에게 맡기거나 경계선을 정해 자신의 한계를 받아들이는 것도 좋다.

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유도심상, 점진적 근육이완

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유도심상, 점진적 근육이완

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휘몰아치는 불안 차단하기 : 걱정미루기

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휘몰아치는 불안 차단하기 : 걱정미루기

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불안에 끌려가지 말고, 걱정과 나 사이에 거리 두기

걱정은 없앨 수 없지만, 언제·얼마나 할지는 내가 정한다

방법

1. 걱정 시간 따로 정하기
→ “내일 10시에 걱정할 거야. 지금은 안 해.”

2. 걱정 시간 제한하기
→ “5분만 걱정하고 그만!”

핵심 질문

이게 정말 문제인가?

지금 당장 내가 할 수 있는 게 있는가?

👉 할 수 있으면 행동! 없으면 걱정을 미루기!

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인지행동치료의 기본 전제는 (외부 세계가 아니라) 내 생각이 세상을 보는 방식과 행동에 영향을 미친다는 것이다.

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인지행동치료의 기본 전제는 (외부 세계가 아니라) 내 생각이 세상을 보는 방식과 행동에 영향을 미친다는 것이다.

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자신에게 도움이 되지 않는 생각을 파악해 따져본 다음 자신에게 더 도움이 되고 목표에 부합하는 방향으로 생각을 재구성하거나 대체하는 방법을 살펴보자

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실생활에서 이러한 인지 왜곡을 감지하는 방법 : ABC모델

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실생활에서 이러한 인지 왜곡을 감지하는 방법 : ABC모델

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내 사례] A: 금요일이다 B: 맛있는 저녁을 배달시키고 맥주와 함께 먹는다. C: 잠자리에 들 시간인데도 너무 배가 부르고 더부룩하다.
A: 주말이다. B: 놀러가야한다. C: 오늘은 놀러가지 못해서 기분이 좋지 않다.
>> 나의 인지 왜곡 : 금요일이면 맛난 음식과 맥주가 땡기고, 주말이면 놀러가고 싶구나!
위의 방법으로 나의 인지 왜곡을 파악할 수 있겠다. 이거 뭔가 좀 익숙한 게 ... 자람에서 해봤던 거 같은 느낌이다 ㅎㅎ

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 실생활에서 이러한 인지 왜곡을 감지하는 방법 :  역기능적 생각 기록하기 

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 실생활에서 이러한 인지 왜곡을 감지하는 방법 :  역기능적 생각 기록하기 

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금요일을 즐겁게 보내고 싶구나. 즐겁게 보내는 방법으로 나는 맛있는 음식을 먹으면서 술을 마시는 걸 주로 선택하고 있구나? 금요일 저녁을 즐겁게 보낼 수 있는 다른 방법은 뭐가 있을까?
토요일에 놀러가야 한다는 강박이 있구나. 토요일에 놀러나가지 않아도 시간을 만족하며 보낼 수 있는 방법을 찾아봐야겠다.

책에서 안내해주는 방법으로 나의 감정을 들여다보고 그 때의 샹황, 그로 인한 나의 행동, 결과를 살펴보고 좋은 방향으로 바꾸어가는 방법을 연습해볼 수 있었다. 이전에 자람에서 연습했던 적이 있어서 좀 더 수월하게 이해할 수 있었던 것 같다.

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도움이 되지 않는 생각에 맞서는 방법

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도움이 되지 않는 생각에 맞서는 방법

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1. 인지 재구성 : 도움이 되지 않는 사고 패턴을 인식하고 수정하는 것.
p. 183 오래된 습광과 관습 때문이든 트라우마 때문이든 누가 가르쳐준 신념 때문이든 다양한 방식의 서술이 머릿속 깊숙이 자리잡아 자신의 생각이 현실에 대한 해석이 아니라 현실 그자체라고 확신한다. 하지만 우리는 기꺼이 과학자가 되어야한다. 낡은 생각에 휘둘리지 않고 증거를 찾으며 중립적인 입장에서 자신의 생각을 점검하고 그 생각에 의문을 제기해야 한다.

p. 184 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다.
> 부정적인 감정이 느껴지면 > 일단 멈추기 > 기록하기(감정, 자세한 상황, 반사적 생각) > 변화(무엇을 바꿀지 파악) > 대안 결정

2. 행동실험
* 인지행동치료로 자기 대화 재구성하기
1. 내면의 치어리더

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생각 과잉, 생각 루프

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생각 과잉, 생각 루프

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걱정을 해서 걱정이 없으면 걱정이 없겠네

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걱정을 해서 걱정이 없으면 걱정이 없겠네