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praticar exercicios fisicos regularmente, ter uma alimentação rica em vitamina d,

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Solução de um lado, problema do outro… O isolamento social necessário ao combate da pandemia do novo coronavírus, com as pessoas ficando o máximo de tempo possível em casa, pode comprometer a exposição ao Sol, resultando em deficiência de vitamina D.

Esse nutriente, importantíssimo para a absorção de cálcio pelo organismo e, consequentemente, para a saúde dos ossos, pode ser obtido por meio de alimentos como ovos, peixes e fígado, mas a principal fonte de produção da vitamina D ainda é a luz solar. Por isso, mesmo respeitando as regras de distanciamento social, procure manter exposições regulares ao sol, sem protetor solar, antes das 10h e depois das 16h. Aproxime-se da janela, vá até a varanda, caminhe pelo quintal… Apenas 15 minutos por dia já ajudam a sintetizar a vitamina D.

Para ter certeza de que os índices do nutriente estão adequados, faça exames periódicos. Se o médico achar necessário, ele pode recomendar um suplemento na medida certa para você. Mas nada de ingerir cápsulas de vitamina D por conta própria, viu? O excesso da vitamina pode aumentar o risco de cálculos renais e, em situações extremas, até levar a uma insuficiência renal aguda. Então, não esqueça: só o médico pode receitar a suplementação.

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Manter-se hidratado é importante para o bom funcionamento do corpo e da mente. A água ajuda a eliminar toxinas, a regular a temperatura corporal e a transportar nutrientes e oxigênio para as células.

Benefícios físicos

Previne cálculos renais

Evita a prisão de ventre

Mantém a pele hidratada

Aumenta a resistência e a força muscular

Previne fadiga e câimbras durante atividades físicas

Ajuda a manter a pressão sanguínea

Auxilia na digestão

Regula a temperatura corporal

Ajuda a desintoxicar o organismo

Benefícios mentais

Influencia a concentração, a memória e o humor

Ajuda o cérebro a executar tarefas básicas de comunicação e memória

Como se manter hidratado

Beber água regularmente

Incluir alimentos ricos em água no cardápio, como frutas e hortaliças

Saborear a água com frutas, especiarias e ervas

Carregar uma garrafinha com água consigo

Estabelecer metas diárias

Criar hábitos associados, como beber um copo de água antes de cada refeição

A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça e tontura. Se não tratada, pode progredir para sintomas mais graves, como confusão, batimentos cardíacos acelerados, pressão baixa e desmaios.

Paloma F. Oliveira. B

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Garanta a absorção de vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio pelo organismo e na saúde dos ossos. Embora possa ser obtida por meio de alguns alimentos como gema de ovo, peixe de água salgada e fígado, a principal fonte de produção dessa vitamina é a exposição solar. Por isso, procure manter exposições regulares ao sol sem protetor solar antes das 10h e depois das 16h.

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A saúde dos ossos depende de uma alimentação adequada, prática de exercícios físicos e evitar hábitos nocivos.

Alimentação

Consumir alimentos ricos em cálcio, vitamina D e proteína

Evitar alimentos processados, refrigerantes, excesso de sal e carnes gordurosas

Exercícios

Praticar exercícios físicos regulares que envolvam carga de peso, como caminhada, corrida e levantamento de peso

Manter músculos fortes para dar suporte aos ossos

Evitar hábitos nocivos Não fumar, Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, Manter o peso adequado.

Outros cuidados

Tomar sol diariamente (por 20 minutos, no máximo)

Manter visitas regulares ao médico

Conversar com seu médico sobre seus fatores de risco

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose, quando a densidade óssea começa a diminuir. A osteoporose é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas.

A densidade óssea pode ser avaliada por meio de um exame chamado “densitometria óssea”.

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Alimentação

Consuma alimentos ricos em cálcio, vitamina D e proteína

Evite alimentos processados, refrigerantes, excesso de sal, carnes gordurosas e álcool

Exercícios

Pratique exercícios físicos regulares, como caminhada, corrida e levantamento de peso

Mantenha músculos fortes para dar suporte aos ossos

Exposição ao sol

Tome sol com segurança, evitando horários de pico de radiação solar

Outros cuidados Mantenha seu peso adequado, Não fume, Converse com seu médico sobre seus fatores de risco, Faça visitas regulares ao médico.

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose, quando a densidade óssea começa a diminuir. A osteoporose é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas.

A densidade óssea pode ser avaliada por meio de um exame chamado “densitometria óssea”.

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Vamos construir juntos um mural de dicas para a saúde dos ossos do corpo humano.

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Alimentação e abitos alimentares para ossos mais saudáveis

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Alimentação e abitos alimentares para ossos mais saudáveis

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Para ter ossos saudáveis, é importante ter uma alimentação rica em cálcio, fósforo, vitamina D, proteína, magnésio e vitamina K.

Alimentos ricos em cálcio

Leite e laticínios

Tofu

Couve

Brócolis

Amêndoas

Sementes de gergelim

Alimentos ricos em vitamina D Peixe, Ovos, Cereais fortificados.

Alimentos ricos em magnésio Brócolis, Amêndoas, Sementes de gergelim, Amendoim.

Alimentos ricos em vitamina K Espinafres, Couve, Brócolis.

Outros alimentos que ajudam a fortalecer os ossos Vegetais de folhas verdes, Sardinha enlatada, Alimentos fortificados, Semente de linhaça, Banana.

Outros cuidados para a saúde dos ossos

Exposição ao sol regular

Atividade física regular, como caminhada, corrida, dança e musculação

Evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool

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Praticar exercicios fisicos para a manutencao dos ossos

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Praticar exercicios fisicos para a manutencao dos ossos

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Praticar atividade física é importante para a saúde do corpo e da mente. Ela ajuda a prevenir e controlar doenças, a fortalecer o sistema imunológico, a melhorar a disposição e a autoestima.

Benefícios da atividade física

Reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta

Melhora a qualidade do sono

Melhora a aprendizagem

Reduz sintomas de depressão e ansiedade

Fortalece o sistema imunológico

Diminui a pressão arterial

Ajuda a controlar o peso

Melhora a força, equilíbrio e flexibilidade

Proporciona a socialização e a convivência

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Segundo pesquisador do INTO, o fumante apresenta diminuição da densidade óssea e alterações relacionadas à absorção do osso. Além dos malefícios cardíacos e pulmonares, o consumo de produtos oriundos do tabaco também provoca alterações importantes nas funções musculoesqueléticas.

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Ter uma dieta balanceada é fundamental para o fortalecimento dos ossos porque ela fornece os nutrientes essenciais que eles precisam para se manter saudáveis e fortes. Alguns dos principais nutrientes que ajudam no fortalecimento ósseo incluem:

1. Cálcio: O cálcio é o mineral mais importante para os ossos. Ele ajuda a fortalecer e manter a densidade óssea. Alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve), amêndoas e peixes como salmão, são essenciais para a saúde óssea.

2. Vitamina D: A vitamina D é crucial para a absorção do cálcio no organismo. Sem a vitamina D, o corpo tem dificuldades em absorver o cálcio dos alimentos, o que pode levar ao enfraquecimento dos ossos. A exposição solar e alimentos como ovos, peixes gordurosos e alimentos fortificados com vitamina D ajudam a garantir níveis adequados dessa vitamina.

3. Magnésio: O magnésio também é importante para a saúde óssea, pois ele auxilia no processo de mineralização dos ossos. Alimentos como sementes de abóbora, espinafre, feijão preto e abacate são ricos em magnésio.

4. Vitamina K: A vitamina K ajuda na formação da proteína osteocalcina, que é essencial para a mineralização óssea. Alimentos como brócolis, couve e outros vegetais de folhas verdes são boas fontes dessa vitamina.

5. Fósforo: O fósforo trabalha junto com o cálcio para formar a estrutura dos ossos. É encontrado em alimentos como carne, frango, peixe, nozes e leguminosas.

6. Proteínas: As proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos ósseos. Fontes boas de proteína incluem carne magra, ovos, leguminosas e produtos lácteos.

Ter uma alimentação rica nesses nutrientes ajuda a manter os ossos mais fortes e menos propensos a doenças como osteoporose. Além disso, uma dieta equilibrada contribui para a manutenção de um peso saudável, o que também é importante para a saúde dos ossos, pois o excesso de peso pode aumentar a pressão sobre eles, levando ao desgaste mais rápido.

FONTE- Instituto Nacional de Osteoporose e Doenças Musculoesqueléticas (NIAMS)

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O consumo regular de álcool pode ser prejudicial ao esqueleto, mesmo em mulheres jovens e homens. Aqueles que bebem muito são mais propensos à perda óssea e fratura por causa da má nutrição e aumento do risco de queda.

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O fortalecimento dos ossos a partir da exposição do Sol

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O fortalecimento dos ossos a partir da exposição do Sol

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A exposição ao sol é fundamental para a saúde dos ossos, principalmente devido à produção de vitamina D, essencial para a absorção de cálcio, um mineral crucial para a formação e manutenção da estrutura óssea. Quando a pele é exposta à luz solar, ela sintetiza a vitamina D, que, por sua vez, ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos consumidos. Sem essa vitamina, o cálcio presente no organismo não seria adequadamente utilizado, o que poderia levar ao enfraquecimento dos ossos e ao aumento do risco de fraturas e doenças como a osteoporose.