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INFOGRAFICA METABOLISMO E FABBISOGNO ENERGETICO

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INFOGRAFICA METABOLISMO E FABBISOGNO ENERGETICO

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Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo racchiude una serie di processi che controllano il modo in cui il nostro corpo crea e utilizza l'energia derivante da ciò che mangiamo, permettendoci di vivere e stare in salute.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l'ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali ( metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Bruciamo sempre energia, anche quando dormiamo.

Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall'attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Questo rappresenta un consumo energetico minore rispetto a quello del metabolismo basale, a meno che non si aumenti l'attività sportiva.

Ogni attività fisica ha un costo energetico che incide in modo diverso sul fabbisogno calorico giornaliero e, per una corretta valutazione energetica, si deve tener conto di alcuni fattori, come: tipologia di attività, orari dell'attività, tempo impiegato, sesso e dimensioni corporee di chi la esegue.

Il metabolismo può essere "veloce" (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o "lento" (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Ognuno di noi ha un metabolismo diverso, determinato da più fattori personali; tuttavia, può modificarsi nel tempo, a seconda dell'attività e della composizione corporea.

Qual è la relazione tra dieta e metabolismo?

Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l'energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall'attività fisica. Pertanto, il cibo che ingeriamo nella nostra dieta, quotidianamente, influenza inevitabilmente i processi metabolici deputati al soddisfacimento delle richieste energetiche dell'organismo, attraverso l'estrazione e l'utilizzo dell'energia contenuta negli alimenti che ingeriamo.

Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell'organismo ci permette di modulare l'assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l'assunzione di cibo e la spesa energetica. Il bilancio sarà in positivo oppure in negativo a seconda delle necessità.

Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Al contrario una massa magra ben rappresentata ci permetterà di mantenere un metabolismo attivo, oltre che una migliore qualità della vita.

Per garantirci il mantenimento/incremento di massa magra abbiamo bisogno, oltre che, di muoverci e praticare esercizio fisico, di una assunzione di proteine ben calibrata secondo le necessità fisiche e personali.

È possibile velocizzare un metabolismo "lento"?

Normalmente negli uomini la massa magra è maggiore rispetto alle donne, e con il passare degli anni tende a ridursi progressivamente per entrambi i sessi proprio per inevitabili cambiamenti dello stile di vita: riduzione delle capacità di movimento, introito ridotto di proteine nella quotidianità dei pasti, eventuali difficoltà alla masticazione, e così via.

La massa magra, diversamente dalla massa grassa, è la massa metabolicamente attiva, che ci permette di avere un dispendio energetico maggiore.

Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata. Per questo motivo si tende a fare educazione e prevenzione favorendo l'assunzione di pasti completi, equilibrati e ben bilanciati.

Cosa mangiare per sbloccare il metabolismo?

Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando grasso ma anche in parte massa magra (muscoli), portano una variazione del metabolismo basale.

Per accelerare il metabolismo e far ripartire correttamente il dimagrimento basta seguire alcune sane abitudini di vita.

La strategia vincente per sbloccare il metabolismo è, innanzitutto, quella dell' educazione alimentare.

Mangiare poco e spesso per spezzare la fame tra un pasto e l'altro, con degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.

Mangiare lentamente e masticare bene i cibi per evitare fastidiosi sensi di gonfiore e pesantezza gastrica.

Variare i pasti imparando a distribuire le giuste porzioni dei macronutrienti in cinque pasti al giorno, e rispettando la frequenza settimanale degli alimenti.

Introdurre proteine varie nei pasti principali, e negli spuntini se pratichiamo intensa attività fisica.

Una alimentazione disordinata o scorretta, è una delle principali cause di un problema di metabolismo lento e, quindi, di conseguenza, di aumento del peso corporeo.

Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo. Anche una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche.

Inoltre, il digiuno è il modo migliore per abituare l'organismo ad una carenza di cibo, inducendolo ad abbassare i consumi e quindi il metabolismo.

Non è corretto affidarsi ad alcuni alimenti piuttosto che altri.

Per esempio, gli alimenti ricchi di iodio, come pesce e molluschi, aiutano la funzionalità tiroidea, e quindi favoriscono il metabolismo; come anche caffè, tè verde e guaranà ma, allo stesso tempo, esagerare con il consumo di questi cibi può causare effetti contrari all'obiettivo principale della conservazione e del mantenimento di un buon stato di salute.

L'ideale sarebbe consumarli in modo equilibrato e razionale, insieme a frutta e verdura di stagione e cereali integrali, ed evitare invece carboidrati raffinati e grassi idrogenati.

Cosa succede se si mangia troppo poco?

Una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche, il corpo si abitua alla carenza di cibo e si difende abbassando i consumi e, quindi, il metabolismo.

Le diete ipocaloriche tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando massa grassa, ma anche i muscoli (massa magra), che influenzano maggiormente la variazione del metabolismo basale.

Quanto tempo ci vuole per riattivare il metabolismo?

È estremamente soggettivo. Il tutto dipende molto da quanto siamo disposti a modificare le nostre abitudini e stili di vita scorretti e inappropriati.

Spesso, la nostra poca volontà a rispettare la regolarità dei pasti, e ad utilizzare un poco del nostro tempo a prepararci un pasto sano ed equilibrato piuttosto che optare per scelte veloci ed appaganti dal punto di vista del gusto, ma non sicuramente ottimali per la nostra salute, è sicuramente la prima regola.

Pasti veloci, fuori casa, come il cappuccino e la brioche per la prima colazione, pizza o focaccia o altro per il pranzo e la cena, dovrebbero essere scelte occasionali.

Quando è necessario rivolgersi ad uno specialista?

Rivolgersi ad uno specialista è il punto di partenza e l'opportunità che ci diamo per continuare o riprendere una vita sana e, di conseguenza, più appagante e motivante sotto vari aspetti.

Ci aiuterà ad incrementare le motivazioni e le aspettative e a raggiungerle e mantenerle nel tempo. Solitamente quando si decide di rivolgersi ad uno specialista è sempre per problematiche di salute già insorte, a cui veniamo a conoscenza dopo aver eseguito esami ematochimici o strumentali per varie motivazioni e sintomi, ma nella realtà non dovremmo arrivare a questo punto.

Lavorare su patologie e disturbi, per noi specialisti, è gratificante nel momento in cui si possono notare dei miglioramenti degli stessi, ma anche lavorare nel campo della prevenzione primaria, e non secondaria, dovrebbe essere la nostra prima arma di lavoro.

Rivolgetevi ad uno specialista non soltanto quando vi fanno diagnosi di patologia, ma anche se avete consapevolezza di avere una alimentazione in eccesso oppure in difetto, se siete in condizioni fisiologiche che comportano un adeguamento nutrizionale (gravidanza, allattamento, sportivi, menopausa, adolescenza, ...), oppure se il lavoro e la vita quotidiana vi porta a fare scelte sbagliate o frequenti pasti fuori casa.

Le scelte alimentari quotidiane e nel tempo sono determinanti per il mantenimento di un buon stato di salute e una buona qualità di vita.

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Cos'è il metabolismo e come funziona? - Humanitas Medical Care

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Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo racchiude una serie di processi che controllano il modo in cui il nostro corpo crea e utilizza l'energia derivante da ciò che mangiamo, permettendoci di vivere e stare [...]

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Descrizione della lezione

Interessantissima lezione sull'energia che fa funzionare il nostro corpo, il nostro fabisogno energetico! L'energia del cibo che mangiamo si misura in chilocalorie o chilojoule. Per poter funzionare, il corpo ha bisogno di una quantità di energia piuttosto alta, corrispondente a circa il 60% del fabbisogno giornaliero. Il restante 30% circa viene consumato facendo attività fisica e circa il 10% viene utilizzato per digerire. Che aspetti! Fai partire il video!

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Il fabbisogno energetico. Scienze naturali seconda media

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Interessantissima lezione sull'energia che fa funzionare il nostro corpo, il nostro fabisogno energetico! L'energia del cibo che mangiamo si misura in chilocalorie o chilojoule. Per poter funzionare, il corpo ha bisogno di una quantità di energia piuttosto alta, corrispondente a circa il 60% del fabbisogno giornaliero.

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INDAGINE DELL' ISTITUTO SUPERIORE DI SANITA' 

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INDAGINE DELL' ISTITUTO SUPERIORE DI SANITA' 

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L’alimentazione ha un’implicazione diretta sulla salute, soprattutto delle fasce giovanili, in quanto le alterazioni della dieta contribuiscono a condizionare non solo lo stato fisico attuale ma anche la probabilità futura di sviluppare malattie cronico degenerative. Le scelte alimentari e la loro adeguatezza, dunque, sono essenziali per il mantenimento di un buono stato di salute e una crescita armoniosa.

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ABITUDINI ALIMENTARI INFO PER PADLET SCIENZE FASE CONSOLIDAMENTO.JPG

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Il CREA - Alimenti e Nutrizione raccoglie le competenze, le attività di ricerca, formazione e divulgazione e parte del personale dello storico Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), denominato ancor prima Istituto Nazionale di Biologia e poi Istituto Nazionale della Nutrizione (INN).

L'Istituto è stato fondato nel 1936 dal noto studioso Sabato Visco, come Istituto Nazionale di Biologia, nel quadro degli istituti scientifici del Consiglio Nazionale delle Ricerche. L'intento era quello di favorire le conoscenze nello specifico ambito della biologia che si andava allora delineando nel panorama scientifico internazionale. La scienza dell'alimentazione veniva studiata in quanto interrelazione fra agricoltura - fonte di risorse alimentari - ed il benessere e la salute della popolazione attraverso la nutrizione.

Nel 1958 l'Istituto è divenuto Ente di diritto pubblico sotto la vigilanza del Ministero dell'Agricoltura e Foreste e ha cambiato la sua denominazione in Istituto Nazionale della Nutrizione (INN). Dallo stesso anno l'Istituto compila e aggiorna le "Tabelle di composizione degli Alimenti". Nel 1975 l'Istituto è stato classificato analogamente al CNR, ENEA, INFN fra gli enti scientifici nazionali di ricerca e sperimentazione.

Negli anni Ottanta si sono moltiplicate le campagne informative pianificate e condotte dall'Istituto per diffondere i principi della Dieta Mediterranea, adattandoli alla vita moderna. Questo massiccio sforzo educativo è culminato nel 1986 nell'incarico di elaborare e diffondere per l'Italia le "Linee Guida per una sana alimentazione italiana" che rappresentano le indicazioni istituzionali per un'alimentazione equilibrata nel rispetto dei principi della Dieta Mediterranea e della nostra tradizione, adattandole alle esigenze della vita moderna.
Nel 1999, infine, l'INN si è trasformato in INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in cui, alla tradizionale vocazione di ricerca e studio per sostenere il nostro sistema agroalimentare, si è affiancato il compito istituzionale di tutelare, informare ed educare il consumatore. Nel 2010, all'INRAN sono stati accorpati l'Ente Nazionale delle Sementi Elette (ENSE) e l'Istituto Nazionale Conserve Alimentari (INCA).

Nel 2013, con decreto Interministeriale, il personale INRAN (comprensivo del personale ex- ENSE ed ex-INCA) è stato trasferito al CRA (Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura) ed ha continuato a svolgere le proprie attività e funzioni come Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT). Il 25 giugno 2015 è nato il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) come risultato dell'accorpamento di CRA e INEA. Il Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, che raccoglie a tutt'oggi le competenze, le attività di ricerca e tutto il personale dell'ex-INRAN, è diventato CREA - Alimenti e Nutrizione.

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Il CREA - Alimenti e Nutrizione raccoglie le competenze, le attività di ricerca, formazione e divulgazione e parte del personale dello storico Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), denominato ancor prima Istituto Nazionale di Biologia e poi Istituto Nazionale della Nutrizione (INN).

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Giornata Mondiale dell'Alimentazione -16 Ottobre

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Giornata Mondiale dell'Alimentazione -16 Ottobre

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Contributo per la Giornata Mondiale dell'Alimentazione -16 Ottobre

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Piramide alimentare mediterranea

La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po' di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell'olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.
L'energia dai macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere "scomposti") all' età e all' attività fisica quotidiana. L'energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un' alimentazione "bilanciata".

45-60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)

10-12% di Proteine, o meglio 0,9g per kg di peso corporeo in quanto le proteine non sono nutrienti prettamente energetici

20-35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

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RICERCHE SCIENTIFICHE

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni '50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.

Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come "studio dei sette Paesi", fu condotto dal Biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare.

I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l'incidenza di malattie cardiovascolari.

Lo stile alimentare individuato da tale studio, e da molte altre ricerche che l'hanno seguito, si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale, favorendo il pesce rispetto alle carni e limitando il più possibile gli alimenti processati.

La letteratura scientifica degli ultimi decenni ci può aiutare a fare delle ipotesi sulle ragioni dell'effetto protettivo della dieta mediterranea sulla salute. innanzitutto il fatto che tale stile alimentare prevede il consumo di alimenti a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali e legumi che in più assicurano un apporto di fibra che protegge dall'insorgenza di molte malattie croniche; inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare due componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell'olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti. Tutti elementi protagonisti della dieta mediterranea.

Tutti i benefici della dieta mediterranea

Elena Dogliotti, nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, spiega perché il regime alimentare rappresentato nella dieta mediterranea rappresenta la migliore soluzione per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative
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Dieta Mediterranea: una piramide di salute | Fondazione Umberto Veronesi

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La dieta mediterranea uno stile alimentare. Quante porzioni consumare? Com'è composta la piramide alimentare? Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

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L’IMPORTANZA DI SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE

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L’IMPORTANZA DI SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE

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L’IMPORTANZA DI SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE - Centro medico Analysis

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Il rapporto tra alimentazione sana e salute è molto stretto: è scientificamente dimostrato infatti che la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.

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L’importanza della sana alimentazione e dell’acqua, esercizi pratici per la scuola

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L’importanza della sana alimentazione e dell’acqua, esercizi pratici per la scuola

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L’importanza della sana alimentazione e dell’acqua, esercizi pratici per la scuola

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L'ABC della Corretta Alimentazione e Attività Fisica

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L'ABC della Corretta Alimentazione e Attività Fisica

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L'ABC della Corretta Alimentazione e Attività Fisica - Come vivere bene e fare prevenzione

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L'alimentazione

Esiste un rapporto stretto tra alimentazione, attività fisica e salute. È così semplice stare bene. Basta adottare un corretto "modo di vivere".
La parola "dieta", per gli antichi greci e romani, stava infatti a significare uno stile di vita dove l'attenzione verso un giusto nutrimento, un adeguato movimento assieme alla capacità di vivere in tranquillità indicava loro la strada per la salute intesa come percezione di benessere psicofisico e non solo come assenza di malattia (Organizzazione mondiale della sanità).

L'Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A. e il CREA Alimenti e Nutrizione (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria - Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), hanno stretto una collaborazione scientifica per mettere a tua disposizione alcune tra le principali informazioni per un buon vivere.
Inizia dal nostro decalogo sui corretti comportamenti alimentari.

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L'alimentazione Esiste un rapporto stretto tra alimentazione, attività fisica e salute. È così semplice stare bene. Basta adottare un corretto "modo di vivere".

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Cosa è il junk food? Cosa succede se lo mangio troppo spesso?

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Cosa è il junk food? Cosa succede se lo mangio troppo spesso?

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Cosa è il junk food? Cosa succede se lo mangio troppo spesso?

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Il nostro modo di mangiare è spesso condizionato da credenze e modi di pensare sul cibo che spesso si rivelano dei veri e propri falsi miti. Ecco i più comuni.

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