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L’energia dai macronutrienti

Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, a ciò che mangiamo all’età e all’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.

45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)

10–12% di Proteine, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo;

20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

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La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali. Più su il latte e i derivati a basso contenuto di grassi  contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare , assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse  mentre quelle processate  sarebbero da consumare con ancor più parsimonia. Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

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Nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la DM come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità in quanto esempio di ricchezza culturale legata al territorio, alla convivialità, alla società con l’alimento che si trasforma in un vero e proprio atto di relazione e condivisione. Per favorire l’adozione di diete sane e sostenibili ad un numero sempre più elevato di persone è fondamentale il ruolo delle istituzioni al fine di consentire scelte alimentari più consapevoli con specifiche campagne di sensibilizzazione, programmi di educazione alimentare sostenibile a partire dalla prima infanzia e iniziative presso le comunità

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I tratti salienti delle abitudini alimentari di tipo mediterraneo sono rappresentati dalla presenza costante di:

cereali e dei loro prodotti di trasformazione (pane, pasta), soprattutto integrali

l’abbondanza nella razione di ortaggi a foglia verde

l’impiego dell’olio extra vergine di oliva, con il conseguente rilevante apporto di acidi grassi monoinsaturi,

la presenza di carne e pesce ma anche di proteine di origine vegetale dalle leguminose.

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I segreti del successo della dieta Mediterranea sono:
Elevata assunzione di vegetali, legumi, frutta fresca e secca e cereali (un tempo in larga misura non raffinati)

Elevata assunzione di olio extravergine di oliva

Ridotta assunzione di grassi saturi

Moderata assunzione di pesce (in funzione della distanza del mare)

Bassa e moderata assunzione di prodotti caseari (la maggior parte sotto forma di formaggi e yogurt)

Bassa assunzione di carne e pollame

Moderata assunzione di etanolo, fondamentalmente sotto forma di vino, generalmente durante i pasti

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Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni
popolari che vanno dal territorio
alla tavola, includendo le colture,
la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione, e, in particolare, il consumo di cibo.

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È bene ricordare che una buona prima colazione è importante per cominciare bene la giornata, sentirsi in forma ed evitare il seguente circolo vizioso:

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Una dieta equilibrata deve contenere certi nutrienti in determinate quantità