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PERSONA QUE QUIERE MEJORAR SU FUERZA MÁXIMA EN PRESS DE BANCA

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PERSONA QUE QUIERE MEJORAR SU FUERZA MÁXIMA EN PRESS DE BANCA

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CONTENIDO DE LA CARGA

-Nivel de especificidad: Alto

-Potencial de entrenamiento: Óptimo

VOLUMEN DE CARGA

-Magnitud de la carga: 4 series de entre 10 a 8 repeticiones

-Intensidad de la carga: RIR 1

-Duración: 50min

-Descanso: 3-4 minutos de descanso

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA

-Distribución de la carga en el tiempo: Lunes( Press de banca, Press inclinado con mancuernas y peck deck)

Jueves( Press de banca, Cruces de polea y Press inclinado en máquina)

-Interconexión de cargas:

Los ejercicios se realizan todos con RIR1 por lo que buscaremos casi el fallo muscular entre las 10 a 8 repeticiones, realizando una descarga progresiva en todos los ejercicios, priorizando siempre de primeras el press de banca para no tener tanta fátiga y ver el aumento en sus cargas

DAVID RODRÍGUEZ FERNÁNDEZ(HAIMYTCH)

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COMPETIDORA EN HALTEROFILIA que quiere mejorar su Snatch (Arrancada) a 2 semanas de competición.

A.- Contenido de la carga:

Nivel de especificidad: MÁXIMA.

Potencial de entrenamiento: ÓPTIMO (competitivo – Fuerza Máxima (RM).

B.- Volumen de carga:

Magnitud de la carga:

a)  3 series x 3 repeticiones tirones/jalones agarre ancho.

b)  2 series x 2 repeticiones tirones/jalones agarre ancho.

c)  4 series de 1 repetición tirón/jalón agarre ancho.

Intensidad de la carga:

a) 100% carga RM Snatch

b) 110% carga RM Snatch

c) 120% carga RM Snatch

Duración:

20 minutos (aprox)

Descanso:

Medio: Series de mismo peso 1 minuto y medio; entre cambio de peso  2  minutos.

C.- Organización de la carga:

Distribución de la carga en el tiempo: Tiene 3 días específicos de entrenamiento de halterofilia (2 tiempos o Clean & Jerk técnico, trabajo estricto grupos musculares implicados y trabajo específico de Arrancada o Snatch), de los cuales este ejercicio de jalón pesado, constituiría uno de esos tres. Se ejecutaría con posterioridad al calentamiento, trabajo específico de movilidad y aproximación de cargas; y se ejecutaría con carácter previo a la realización del movimiento completo de Snatch.

Interconexión de las cargas: Se realiza con carácter previo a la realización de Snatch, pues es una diferenciación de una de las partes fundamentales de levantamiento olímpico, siendo el tirón que anticipa la recepción overhead de la barra. Por lo que se trabaja de forma específica y a un peso mayor que la que se realizará en el movimiento completo para efectuar de manera específica esa fase del movimiento y para que mentalmente el movimiento completo y posterior sea mentalmente más fácil, pues en su ejecución completa el peso será menor lo que permitirá una elevación más fuerte y segura. Si se realiza con posterioridad a la ejecución de Snatch la fatiga muscular ya sería muy elevada y no tendría la transferencia física, técnica y mental aludida. Por otro lado, tampoco hay interconexiones derivadas de otras sesiones, pues entre entre éstas tiene un periodo de descanso de 48 horas.

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GANAR POTENCIA EN EL GOLPEO DE BALÓN

CONTENIDO DE LA CARGA:

NIVEL DE ESPECIFICIDAD: Trabajo de cuádriceps e isquiotibiales: GENERAL

POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO: Entrenamiento óptimo

VOLUMEN DE LA CARGA:

MAGNITUD DE LA CARGA: 3 series de 15 repeticiones

INTENSIDAD DE LA CARGA: 50-70%

DURACIÓN: 50 minutos

DESCANSO: 2/3 minutos entre serie

48h de descanso entre sesión

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA:

DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA EN EL TIEMPO:

Lunes: Búlgaras, prensa y saltos al cajón

Jueves: zancadas y peso muerto

INTERCONEXIÓN DE CARGAS: Búlgaras: 1. 70% 2. 60% 3. 50%

Prensa: 1. 65% 2. 60% 3. 55%

Saltos al cajón: 1.70% 2. 65% 3. 60%

Zancadas: 1. 65% 2.60% 3. 55%

Peso muerto: 1. 70% 2. 55% 3. 50%

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Practicante de calistenia que quiere mejorar su técnica y sus repeticiones de un muscle up en anillas, se va a centrar en entrenar una vez a la semana un conjunto de ejercicios y de adaptaciones para el muscle up en anillas dentro de su rutina de 2 entrenamientos de calistenia semanales y sus 2 entrenamientos de fuerza

Contenido de la carga

Contenido de la carga

Nivel de especificidad -Alto

Potencial del entrenamiento -optimo

Volumen de carga

-Muscle up en anillas apoyando las piernas en un cajón

4 series de RIR 3

-Muscle up en anillas con las piernas estiradas y apoyadas es el suelo sin estar colgado ayudante solo en la fase principal

3 series de RIR 1

-Muscle up en anillas en suspensión (sin ayudas)

2 series de RIR 0

Duración 45 minutos

Descanso 2'30 minutos entre series 3 minutos entre ejercicios (este entrenamiento se realiza una vez por semana en )

Organización de las cargas

Este ejercicio se realizará después del calentamiento en uno de los días de entrenamiento predestinado a la calistenia dentro de su orario es la parte principal de la actividad física estos ejercicios entre si trabajan los mismos grupos musculares haciendo una carga progresiva entre ellos aumentando la dificultad y reduciendo el número de repeticiones

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Una persona que quiere mejorar su velocidad para las pruebas de CNP

Contenido de la carga:

Nivel de especificad: alto

Potencial de entrenamiento: óptimo

Volumen de la carga:

Magnitud de la carga:

Calentamiento y después

-100 metros x 8 repeticiones

Intensidad de la carga:

Cada repetición debemos dar el 100% de nuestra potencia y nuestras pulsaciones deben de ser las máximas.

Duración de la sesión: Duración estimada de 45 minutos.

Descanso: Descanso de 3 minutos entre cada repetición para poder dar nuestro 100%

Organización de las cargas

Distribución de la carga en el tiempo: este ejercicio lo realizaremos después del calentamiento 2 veces por semana es decir, los martes y los jueves.

Interconexión de cargas: este ejercicio va a tener relación con la velocidad explosiva.

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JUGADOR DE FÚTBOL QUE QUIERE MEJORAR SU VELOCIDAD.

En este caso vamos a realizar "sprints con cambio de dirección".

Colocaríamos conos en forma de zig zag a una distancia de 5 metros entre cada uno, se realizarán sprints cambiando de dirección en cada cono llegando a tocar con la mano el cono para tener más estabilidad.

Contenido de la carga.

Nivel de especificidad: Alto.

Potencial de entrenamiento: Óptimo.

Volumen de carga.

Magnitud de la carga: 5 repeticiones.

Intensidad de la carga: intensidad muy alta(100%), para mejorar lo máximo posible esa velocidad.

Duración: 10 minutos.

Descanso: 1 minuto por cada repetición.

Organización de la carga.

Distribución de la carga en el tiempo: 2 veces por semana.

Interconexión de las cargas: al llegar a ese punto que tienes que tocar el cono con la mano para cambiar de dirección se junta con estabilidad.

Distrito 2

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JUGADOR DE FÚTBOL QUE SE QUIERE RECUPERAR DE 90 MINUTOS DE PARTIDO DEL FIN DE SEMANA :

CONTENIDO DE LA CARGA:

-Nivel de especificidad: recuperación general de cara a la semana siguiente.

Ejercicios:

Bicicleta estática si disponemos de gimnasio, sino realizaremos carrera continua.

Movilidad articular para calentar.

Ejercicios de core y estabilidad.

Sesión de hidroterapia si disponemos de instalaciones para realizarlo, sino buscaremos otras alternativas.

-Potencial de entrenamiento: entrenamiento de recuperación

VOLUMEN DE LA CARGA:

-Magnitud de la carga: 4 ejercicios de 15 minutos cada ejercicio

-Intensidad de la carga: 30%

-Duración: 1 hora y 20 minutos

-Descanso: 5 minutos entre cada ejercicio

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA:

-Distribución de la carga en el tiempo:

Lunes: recuperación post partido

Martes: entrenamiento técnico y fuerza

Miércoles: día libre o de actividades regenerativas

Jueves: ejercicios de alta intensidad

Viernes: técnica y repaso de tácticas

-Interconexión de las cargas:

Recuperación post-partido para descargar.

Ejercicios de fuerza para mejorar en los que buscamos lograr ser lo más fuerte posible.

Día de descanso para no fatigarse.

Ejercicios de alta intensidad para mejorar nuestra resistencia.

Sesión táctica para la preparación del partido del fin de semana.

DISTRITO 2

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Jugador de futbol que quiere mejorar la estabilidad y el equilibrio:

En este caso realizaremos una serie de ejercicios en buscando la mejora de equilibrio y estabilidad.

Nivel de especifidad: Alto

Potencial de entrenamiento: Optimo

Volumen de carga: 4ejercicios de 4series, intensidad alta, duración 2minutos por ejercicio, descanso de 30 seg a 1 minuto máximo.

Distribución de la carga: 2 veces por semana.

Interconexión de las cargas: estabilidad y equilibrio con fuerza.

Los ejercicios a realizar se van a centrar en el fortalecimiento del Core, la mejora de la orientación y mejora del equilibrio, todo esto alternándolo con la fuerza que se realizara en gimnasio.

Primer ejercicio: ataremos una goma a una barra que este fija estiraremos la goma, una vez hagamos esto realizaremos una zancada donde nos mantendremos durante 30 segundos (con cada pierna) y a su vez estiraremos los brazos y los encogeremos durante ese periodo de tiempo.

Segundo ejercicio: Realizaremos una plancha lateral donde debemos de llevar nuestra rodilla al pecho durante unos 30seg. Realizaremos este ejercicio por los dos lados.

Tercer ejercicio: Haremos un ejercicio con bosu, donde vamos a realizar un pequeño skiping cayendo con una pierna (alternando) encima del bosu, buscando un mayor equilibrio. 2repeticiones con cada pierna.

Cuarto ejercicio: Realizaremos por parejas una mejora en la orientación, en este ejercicio un integrante de la pareja cerrara los ojos y estando a la pata coja el otro integrante intentara desestabilizarlo moviéndolo y tocándolo para que apoye el pie que esta en el aire, 30seg por pierna y luego lo realizara la otra persona.

Distrito 2