# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję i zwiększa koordynację ruchową - to główne zalety tej dyscypliny. Poznaj 10 powodów, dla których warto jeździć na rolkach.

Zalety jazdy na rolkach nie sprowadzają się tylko do korzyści zdrowotnych - ten sport, oprócz tego, że wzmacnia ciało, jest doskonałą formą relaksu i sposobem na aktywne spędzanie czasu z rodziną i znajomymi. Jazda na rolkach stwarza okazję do poznania nowych osób, pozwala zapomnieć o stresie, napięciach i daje mnóstwo pozytywnej energii. Co więcej, żeby zacząć jeździć, nie trzeba być wysportowanym - rolki nadają się zarówno dla młodych, jak i dla starszych osób o różnej kondycji.

Zobacz 10 powodów, dla których zakup rolek to doskonała inwestycja we własne zdrowie i dobre samopoczucie.

1. Zalety jazdy na rolkach: skutecznie spala tkankę tłuszczową

Rolki są skuteczne w odchudzaniu niemal tak samo jak bieganie. W czasie godziny jazdy można spalić do 700 kcal. Regularne treningi, 2-3 razy w tygodniu, pozwalają na szybką utratę kilogramów. Ważne, by w trakcie treningu utrzymywać tętno na mniej więcej stałym poziomie - dostatecznie dużym, aby czuć zmęczenie, lecz nie za wysokim, żeby proces spalania tłuszczu zachodził efektywnie (tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego, czyli mniej więcej 130 uderzeń na minutę).
Czytaj też: Odchudzanie na rolkach: jak jeździć na rolkach, aby schudnąć?
2. Zalety jazdy na rolkach: nie obciąża stawów

Jazda na rolkach ma tę przewagę nad bieganiem, że w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy. Ruch jest płynny, nie wymaga nagłych zrywów, co sprawia, że kolana i kręgosłup nie są tak narażone na przeciążenia jak w trakcie biegu.
Sprawdź: Jak wybrać dobre rolki?
3. Zalety jazdy na rolkach: poprawia kondycję

Jazda na rolkach należy do sportów aerobowych, inaczej kardio - to znaczy, że wzmacnia serce i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego układu krążenia. Silne serce lepiej pompuje krew i efektywniej dostarcza tlen do wszystkich tkanek organizmu. Dzięki temu mniej się męczymy i mamy więcej energii.
Czytaj też: Trening kardio: na czym polega trening wytrzymałościowy? Zalety treningu kardio
4. Zalety jazdy na rolkach: rozwija mięśnie nóg i pośladków

W trakcie jazdy na rolkach pracują wszystkie duże grupy mięśniowe. Najintensywniej zaangażowane są mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe) oraz pośladków. Z tego powodu rolki to odpowiedni sport dla kobiet, które chcą wysmuklić uda, łydki i nadać jędrność pośladkom.
Sprawdź też: 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki
Oprócz dolnych partii ciała, jeżdżąc na rolkach w dużym stopniu wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha. Wpływają one na prawidłową postawę i utrzymują kręgosłup w dobrej kondycji.

5. Zalety jazdy na rolkach: poprawia koordynację ruchową

Konieczność utrzymania balansu na chwiejnych rolkach powoduje, że poszczególne mięśnie naszego ciała muszą ze sobą współpracować. Rolki wyrabiają więc poczucie równowagi i rozwijają koordynację ruchową, która przydaje się nie tylko w sportach, lecz także w życiu codziennym.

6. Zalety jazdy na rolkach: dotlenia organizm

Jeżdżąc na rolkach zażywamy ruchu na świeżym powietrzu. Taki trening jest zdrowszy i lepiej dotlenia niż ćwiczenia w zamkniętych pomieszczeniach. Przy okazji można zwiedzić ciekawe miejsca w okolicy, których zazwyczaj nie odwiedzamy chodząc na piechotę lub jeżdżąc samochodem.

7. Zalety jazdy na rolkach: bezpieczny sport dla każdego

Do jazdy na rolkach nie ma prawie żadnych przeciwwskazań. Jest to sport uważany za bezpieczny, choć przed wyruszeniem w miasto warto dobrze opanować technikę jazdy. Jeśli jeździmy dobrze, ryzyko kontuzji jest bardzo niewielkie. Co więcej, w tej dyscyplinie nie obowiązują ograniczenia wiekowe. Na rolkach mogą jeździć wszystkie pokolenia: rodzice, dzieci, a nawet dziadkowie.
Czytaj także: Jazda na rolkach: 10 najczęściej popełnianych błędów
8. Zalety jazdy na rolkach: mogą służyć jako środek transportu

Na rolkach można dotrzeć wszędzie tam, dokąd prowadzą asfaltowe drogi i chodniki. Gdy pogoda jest sprzyjająca, warto zamienić samochód na rolki i dojeżdżać na nich na przykład do pracy - taki dojazd będzie zdrowszy i bardziej ekologiczny, bo nie przyczyni się do emisji szkodliwych spalin.
Czytaj też: Zdrowotne zalety jazdy na rowerze
9. Zalety jazdy na rolkach: rozwija kontakty towarzyskie

Wiosną i latem na ulicach można spotkać wielu rolkarzy, dlatego nie trudno nawiązać kontakt z osobą o podobnych zainteresowaniach. Miłośnicy rolek często organizują własne imprezy - maratony, wycieczki do ciekawych miejsc, przejazdy przez miasto w zabawnych strojach, a nawet dyskoteki na rolkach. W wielu miastach popularny jest nightskating, czyli zbiorowy, nocny przejazd największymi ulicami miasta. Jazda na rolkach jest więc okazją do spróbowania czegoś nowego i poznania ciekawych ludzi.

10. Zalety jazdy na rolkach: odpręża i redukuje stres

Po dniu pełnym obowiązków przejażdżka na rolkach to doskonały sposób na rozluźnienie i oderwanie się od codziennych spraw. W zależności od humoru i samopoczucia, możemy zrobić sobie intensywny trening szybkościowy lub zdecydować się na rekreacyjny, nieśpieszny przejazd. Bez względu na to, jakie tempo wybierzemy - jazda na rolkach pozwoli przyjemnie spędzić czas z korzyścią dla zdrowia i wyglądu naszej sylwetki.

# data[].attributes.attachment_link.title
Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach

# data[].attributes.attachment_link.description
Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję i zwiększa koordynację ruchową - to główne zalety tej dyscypliny. Poznaj 10 powodów, dla których warto jeździć na rolkach.

# data[].attributes.headline
Chcesz być zdrowy - badaj się profilaktycznie

# data[].attributes.subject
Chcesz być zdrowy - badaj się profilaktycznie

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Młode Polki wciąż zbyt rzadko badają się profilaktycznie. O tym, co i kiedy zbadać, gdy masz 20, 30, 40 i 50+ lat pisze Katarzyna Gradek.

Wyniki ostatnich badań stanu zdrowia Polaków podane przez GUS i przeprowadzone przez EHIS na zlecenie Eurostatu pokazały, że świadomość w zakresie profilaktyki zdrowia jest w naszym kraju coraz większa. Polacy badają się chętniej i coraz lepiej oceniają stan swojego zdrowia. Niestety prewencję stosują głównie starsi pacjenci, a dokładnie starsze kobiety.

Ponad 50 % dorosłych Polaków uważa, że stan ich zdrowia jest dobry. Jest to rezultat licznych kampanii społecznych, publicznych dyskusji na temat profilaktyki oraz faktu, że polskie społeczeństwo po prostu się starzeje. Badania wykazały, iż dojrzali Polacy, a zwłaszcza kobiety, wykonują badania i odwiedzają lekarzy o wiele częściej. Same kobiety mają też zdecydowanie większą wiedzę na temat chorób i możliwości ich zapobiegania. Dwie na trzy panie w wieku powyżej 50 roku życia robią regularne badania poziomu cukru we krwi, cholesterolu oraz systematycznie mierzą ciśnienie. W ostatnich latach wyraźnie zwiększyła się również liczba kobiet wykonujących badania cytologiczne oraz mammografię. W celach profilaktycznych, na wyraźną prośbę pacjentki lub na zlecenie lekarskie, cytologię wykonało ponad 80 % kobiet. W raporcie EHIS niepokojąca jest jednak informacja, że badania cytologiczne w znacznym stopniu nie dotyczą kobiet w wieku 20-30 lat. Oznacza to, że młode kobiety nie dbają o profilaktykę w należyty sposób. Nie inaczej jest w przypadku mammografii. RTG piersi wykonało w prawdzie 47 % kobiet, ale przeważająca grupa badanych to pacjentki w wieku 50-69 lat.
Dlaczego młode kobiety rzadko badają się profilaktycznie?
Stwierdzenie, że o zdrowie należy dbać w każdym wieku traci na aktualności z powodu postawy samych kobiet. Dwudziesto-, trzydziesto- i czterdziestolatki, a wśród nich często młode mamy skupione na karierze i pogodzeniu jej z życiem rodzinnym mają tendencję do niedbania o siebie w sensie zdrowotnym. Troszczą się natomiast o swoich najbliższych lub dbają o wygląd zewnętrzny, który warunkuje pozyskanie dobrej pracy, życiowego partnera albo poważanie w społeczeństwie. Podejście młodych kobiet do profilaktyki zdrowia można zobrazować na przykładzie prawie każdej kobiety, która w świadomy sposób chce przygotować się do ciąży. Otóż, przyszła mama wykonuje serie badań, szczepień, konsultacji i z powodu jeszcze nienarodzonego dziecka zaczyna dbać o zdrowie.
Badania z okazji urodzin
Dla zabieganych i zapracowanych kobiet młodego pokolenia dobrym sposobem na niezapominanie o własnym zdrowiu jest pomysł przeprowadzania badań profilaktycznych z różnych okazji. W ciągu roku jest wiele dni, w których młode panie mogą wykonać badania dla siebie. Dzień Kobiet, urodziny, imieniny stanowią niezaprzeczalny powód do zadbania o zdrowie. Oczywiście okazje typu Dzień Matki, Dzień Dziecka, Walentynki mogą być również pretekstem do badań, tym lepszym jeśli zrobimy je pod hasłem: „zadbam o swoje zdrowie dla moich bliskich".
Podstawowe badania profilaktyczne dla zdrowych kobiet Dwudziestolatka

Badania ogólne: morfologia, OB, badanie moczu, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, ciśnienie tętnicze krwi - co 2-3 lata

Badanie ginekologiczne: przed zastosowaniem doustnej antykoncepcji - badanie USG piersi, badanie USG dopochwowe, poziom hormonów we krwi, próby wątrobowe; kolejne wizyty: cytologia - co 2 lata, samodzielne badanie piersi raz miesiącu po menstruacji

Badania stomatologiczne: co pół roku

Kobieta przed zajściem w ciążę
Badania ogólne: morfologia, mocz, poziom cukru we krwi, ciśnienie tętnicze krwi, TSH, próby wątrobowe, cytologia, szczepienia zgodne z zaleceniami lekarza lub Państwowej Inspekcji Sanitarnej ( więcej na: www.szczepienia.gis.gov.pl)
Trzydziestolatka

Badania ogólne: morfologia, OB, mocz - co rok; poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, ciśnienie tętnicze krwi, TSH - co 2-3 lata

Badania ginekologiczne: USG piersi i USG dopochwowe - co rok; cytologia co 2 lata

Samodzielne badanie piersi raz w miesiącu

Kontrola stomatologiczna - co pół roku

Czterdziestolatka

Badania ogólne: morfologia, OB., mocz, cukier i cholesterol we krwi, poziom ciśnienia tętniczego - co rok; EKG i TSH - co 2-3 lata;

Wizyty ginekologiczne: cytologia i USG piersi oraz USG dopochwowe co rok, mammografia - raz na 2 lata; samobadanie piersi raz w miesiącu

Stomatolog - co pół roku

Pierwsza mammografia, pierwsza wizyta u okulisty, pierwsza wizyta u endokrynologa

Pięćdziesięciolatka

Badania ogólne: morfologia, mocz, OB, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, pomiar ciśnienia, EKG, mammografia, TSH - raz w roku; badanie na obecność krwi utajonej - raz w roku lub co 2 lata w zależności od porady lekarza pierwszego kontaktu; USG jamy brzusznej co 2-3 lata

Badania ginekologiczne: raz w roku cytologia, USG piersi oraz USG dopochwowe; badanie piersi na każdej wizycie lekarskiej oraz samodzielne w domu

Badanie okulistyczne: raz w roku

Stomatolog: raz na pół roku

Ponadto: pierwsza kolonoskopia i densytometria (badanie gęstości kości)

# data[].attributes.attachment_link.title
Chcesz być zdrowa? Badaj się profilaktycznie! - Sukces Pisany Szminką

# data[].attributes.attachment_link.description
Młode Polki wciąż zbyt rzadko badają się profilaktycznie. O tym, co i kiedy zbadać, gdy masz 20, 30, 40 i 50+ lat pisze Katarzyna Gradek. Wyniki ostatnich badań stanu zdrowia Polaków podane przez GUS i przeprowadzone przez EHIS na zlecenie Eurostatu pokazały, że świadomość w zakresie profilaktyki zdrowia jest w naszym kraju coraz większa.

# data[].attributes.attachment_link.title
10 sprawdzonych sposobów na stres... Jak opanować stres? | Psychology of Life - gabinet psychoterapii online

# data[].attributes.attachment_link.description
Stres jest naturalną reakcją organizmu, jako niewielkie napięcie pobudza do działania i pomaga w opanowaniu niebezpiecznej sytuacji w której się znajdujemy... Czy stres jest potrzebny? Jako forma reakcji na niebezpieczeństwo spełnia pozytywną rolę przetrwania - mobilizuje do działania i przyspiesza reakcje. Jednak pomimo swej pierwotnej funkcji ochronnej wciąż wielu z nas doświadcza jego drugiego oblicza, tego negatywnego...

# data[].attributes.headline
Zdrowe odżywianie - 10 najważniejszych zasad

# data[].attributes.subject
Zdrowe odżywianie - 10 najważniejszych zasad

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jakie są zasady zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki? Odżywiaj się regularnie, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz jak najwięcej warzyw, a owoce w dwóch porcjach dziennie, ogranicz spożycie węglowodanów - to najważniejsze zalecenia dietetyków dotyczące zdrowego żywienia.

Zdrowe odżywianie w świadomości większości osób to dieta z niską zawartością tłuszczu, bez wieprzowiny, słodyczy i białego pieczywa. Ale czy to wystarczy, żeby być zdrowym i zapobiec chorobom cywilizacyjnym? Oraz przede wszystkim - czy to właściwe podejście? Postęp w dziedzinie nauk o żywieniu dokonuje się bardzo szybko, a nowa wiedza dociera na uczelnie kształcące dietetyków z opóźnieniem co najmniej dekady. Oznacza to, że w praktyce należy być na bieżąco z badaniami naukowymi, poszukiwać samodzielnie i testować, czy nowe wytyczne się sprawdzają. Dużym postępem w oficjalnych zaleceniach jest wykluczenie węglowodanów jako podstawowego składnika zbilansowanej diety i zastąpienie ich warzywami w Piramidzie Zdrowego Żywienia opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia. Nadal jednak przecenia się znaczenie cholesterolu w zwiększaniu ryzyka chorób serca, jakby nie zważając na nowe doniesienia naukowe.

Zdrowe odżywianie musi być indywidualne i dla każdego oznaczać coś innego. Inaczej musi odżywiać się osoba z insulinoopornością, a inaczej z chorobami autoimmunologicznymi. Niestety czasem okazuje się, że nawet produkty powszechnie uważane za zdrowe mogą być dla niektórych grup osób szkodliwe. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego ciała, słuchanie jego reakcji na przyjmowane pokarmy i próba doboru dla siebie diety najlepszej z możliwych, a nie tylko dobrej.

Czy można jeść po 18-tej? Odpowiada dr Ania [WIDEO]

Zasady zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki
1. Odżywiaj się regularnie
Regularność posiłków sprzyja dowozowi odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, wpływa pozytywnie na samopoczucie, koncentrację oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Najlepiej jadać między 3 a 5 posiłków dziennie. Jeśli posiłki są bardziej obfite, wystarczy śniadanie, obiad i kolacja. Gdy preferuje się mniejsze posiłki, należy w ciągu dnia dołożyć 1 lub 2 przekąski. Dla optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest, aby nie podjadać, nie zamieniać posiłków na kilkanaście przekąsek dziennie. Sprzyja to przejadaniu się, wybieraniu bezwartościowego jedzenia i odbija się negatywnie na metabolizmie. Optymalne pory posiłków to śniadanie do godziny po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze największej aktywności i kolacja 2-3 godziny przed snem.
2. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
Z tym stwierdzeniem zgodzi się każdy dietetyk niezależnie od wyznawanego podejścia. Im wyższy stopień przetworzenia żywności, im dalej od natury, tym gorzej dla zdrowia. Wszelka żywność w proszku, fast food, dania gotowe i produkty z długą listą składników nie powinny pojawiać się w zdrowej diecie. Dodatki do żywności stworzone przez człowieka nie są dokładnie przebadane i nie wiadomo, jakie skutki zdrowotne w długofalowym ujęciu przyniesie ich stosowanie. Mogą one być rozpoznawane przez organizm jako ciało obce i powodować reakcję układu odpornościowego oraz oddziaływać negatywnie na mikroflorę organizmu i stan jelit. Typowa dieta zachodnia odbija się na stanie żołądka, jelit, trzustki i wątroby oraz nerkach, które muszą przefiltrować i wydalić wszelkie chemiczne dodatki. Zdrowa dieta to jadłospis złożony z produktów bliskich naturze, nieprzetworzonych, z krótkim składem i wiadomego pochodzenia.
3. Bazuj na warzywach
Warzywa powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Są źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Ich dobór może być indywidualny w zależności od ewentualnych chorób, jednak generalnie warzywa to najzdrowsza grupa produktów spożywczych. Najlepiej, jeśli będą surowe, ale pieczone, gotowane na parze i w niewielkiej ilości wody również są cennym elementem jadłospisu. Także IŻŻ podkreśla rolę warzyw. Mimo że na jednym piętrze piramidy zdrowego żywienia warzywa i owoce są umieszczone razem, zaleca się, aby warzywa stanowiły ¾ dziennej porcji, a owoce ¼.
4. Jedz owoce w maksymalnie dwóch porcjach dziennie
Owoce najlepiej jeść na jeden posiłek w ciągu dnia. W drugim mogą stanowić dodatek. Dziennie nie powinno być ich więcej niż 200-300 g. Dlaczego? Owoce są źródłem cukrów prostych. Mimo zawartości witamin i błonnika, nie wolno ich jeść zbyt dużo, ponieważ sprzyjają wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu glukozy we krwi, a takie stany mają liczne konsekwencje zdrowotne. Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, nie są bezkarną przekąską. Ich niekontrolowane podjadanie sprzyja tyciu i odkładaniu się brzusznej tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji chorobom metabolicznym.
CZYTAJ TAKŻE >> Kiedy najlepiej jeść owoce? 5. Ogranicz spożycie węglowodanów, zwiększ spożycie tłuszczu
Przez dziesięciolecia węglowodany w postaci produktów zbożowych były propagowane jako najważniejszy element zdrowej diety i podstawowe źródło energii. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy mamy mało aktywności fizycznej, dużo siedzimy i niewiele chodzimy, węglowodany w każdym posiłku nie są koniecznością, a wręcz są niepotrzebne. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz ze zwiększającą się aktywnością fizyczną, więc są one wskazane osobom, które ciężko pracują lub dużo trenują. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów w dwóch posiłkach. Ograniczając węglowodany, trzeba zastąpić je innym składnikiem energetycznym czyli tłuszczem. Pamiętajmy, że w głównej mierze nie tyje się od tłuszczów, a od nadmiaru węglowodanów. Zmniejszenie ilości węglowodanów na korzyść zdrowych tłuszczów ogranicza fluktuację insuliny w trakcie dnia, z czego wynika większy poziom energii, większa sytość, brak napadów głodu, ograniczenie podjadania i lepszy skład ciała.
6. Wybieraj dobre węglowodany
Węglowodany nie są „złem wcielonym", ale nie są też produktem, bez którego dieta traci na wartości. Ważny jest dobór odpowiednich źródeł węglowodanów. Pierwszym celem jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, z mąki razowej zamiast z wysokooczyszczonej. Najlepszym wyborem jeśli chodzi o pieczywo jest chleb żytni na zakwasie. Żyto jest dużo mniej zmodyfikowanym zbożem niż pszenica, a zakwas redukuje gluten oraz kwas fitynowy, przez co składniki mineralne z chleba są lepiej przyswajalne. Najbardziej odżywcze kasze to komosa ryżowa (quinoa), amarantus i gryka. Czy trzeba całkowicie rezygnować z glutenu? To zależy od przypadku, jednak z pewnością każdemu można polecić ograniczenie spożycia produktów glutenowych.
7. Nie bój się tłuszczu nasyconego i cholesterolu
To, że cholesterol z diety odpowiada za miażdżycę i choroby serca, jest jednym z największych mitów żywieniowych. Badania naukowe wykazały, że cholesterol w produktach spożywczych w bardzo niewielkim stopniu wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a wpływ ten jest nieistotny klinicznie w chorobach układu krążenia. Co to oznacza? Że jajka i podroby są bezpiecznym elementem diety i nie zwiększają ryzyka zawału serca. Nowe analizy pokazują, że tłuszcze zwierzęce ( kwasy tłuszczowe nasycone) oraz cholesterol w diecie nie są istotnymi czynnikami ryzyka miażdżycy i zawału, a niski cholesterol bardziej skraca życie niż wysoki! Choroby serca oraz miażdżyca są efektem uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i przewlekłego stanu zapalnego, który może być wywołany szeregiem czynników, m.in. paleniem papierosów, wysokim poziomem cukru we krwi, niewłaściwą proporcją w diecie kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, niedoborem witamin z grupy B, C, K2 oraz D3.
8. Wyrzuć cukier z diety
Cukier rafinowany pod różnymi postaciami można znaleźć dosłownie wszędzie, nawet w ketchupie i wędlinach. Eliminując cukier, trzeba zrezygnować z produktów, które w składzie mają również syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryny, syrop z agawy czy syrop ryżowy. Nadmiar cukru w diecie upośledza białka budujące struktury organizmu, co przekłada się na bardzo liczne stany chorobowe, np. narządu wzroku, nerek, układu nerwowego i demencję starczą. Im więcej cukru, tym większe wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, a co za tym idzie - zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i tycia.
9. Nie pij słodkich napojów i ogranicz soki
Do picia powinna służyć woda i ziołowe herbaty. Słodzone napoje to ogromna dawka cukru i chemicznych dodatków. Soki owocowe też powinny być jedynie dodatkiem. Picie soków i napojów w dużych ilościach sprzyja glikacji czyli przyłączaniu się cząsteczek glukozy do białek, co upośledza ich funkcjonowanie i przyspiesza starzenie organizmu. Odpowiada także za wzrost wagi, podwyższanie poziomu trójglicerydów we krwi i otłuszczanie wątroby.
10. Wybieraj dobry nabiał
Mleko jest bardzo kontrowersyjnym produktem. Oficjalne źródła zalecają wypijanie 2 szklanek mleka dziennie jako głównego źródła wapnia w diecie. Nowe podejście mówi jednak o całkowitym wykluczeniu mleka od krów z przemysłowych hodowli oraz o dużym ograniczeniu nabiału. Mleko i przetwory mleczne zawierają dużo wapnia, jednak niekoniecznie wbudowuje się on w kości. Potwierdzają to nowe analizy, z których wynika m.in., że na obszarach o dużym spożyciu mleka większy odsetek kobiet w wieku pomenopauzalnym cierpi na osteoporozę. Duża zawartość fosforu w nabiale powoduje, że aby zrównoważyć jego ilość we krwi po spożyciu, z kości wypłukiwany jest wapń. Mleko przez wiele osób jest nietolerowane i źle trawione. Powoduje wzdęcia i inne problemy przewodu pokarmowego. Nabiał, najlepiej w postaci ukwaszonej (czyli lepiej strawnej) powinien pojawiać się w diecie nie częściej niż raz dziennie. Najlepiej, gdy pochodzi on od krów wypasanych na łąkach i jest wytwarzany tradycyjnymi metodami. Wtedy też jest dobrym źródłem bakterii probiotycznych.

# data[].attributes.attachment_link.title
Zdrowe odżywianie - 10 najważniejszych zasad

# data[].attributes.attachment_link.description
Jakie są zasady zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki? Odżywiaj się regularnie, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz jak najwięcej warzyw, a owoce w dwóch porcjach dziennie, ogranicz spożycie węglowodanów - to najważniejsze zalecenia dietetyków dotyczące zdrowego żywienia. Zdrowe odżywianie w świadomości większości osób to dieta z niską zawartością tłuszczu, bez wieprzowiny, słodyczy i białego pieczywa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Piramida Żywienia to wiodący zbiór zaleceń żywieniowych przygotowany przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. W środowisku dietetyków traktowany jest jako zalecenia dietetyczne w pigułce - przystępne dla każdego zjadacza chleba.

Piramidy ewoluują tak jak zmienia się nasza wiedza na temat żywienia. Stąd też jak co roku środowisko dietetyczne elektryzuje ogłoszenie odświeżonej wersji Piramidy podczas dorocznego Kongresu Żywieniowego organizowanego przez IŻŻ w Warszawie.

Powitaj nową piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży!

Jednym z najważniejszych dorocznych wydarzeń w branży dietetycznej jest Kongres Żywieniowy organizowany przez Instytut Żywności i Żywienia. W tym roku wydarzenie to ma właśnie teraz miejsce na Stadionie PGE Narodowym w Warszawie (25-26 stycznia 2019).

Zostało ono poświęcone w dużej mierze problematyce zaburzeń odżywiania dzieci i młodzieży. To już czwarta edycja Kongresu, w tym roku zatytułowana „ Otyłość, anoreksja, bulimia - dlaczego wciąż przegrywamy? " .

Elementem spajającym oba dni IV Kongresu jest prezentacja nowej Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży wraz z zaleceniami wygłoszona przez dyrektora Instytutu Żywności i Żywienia Prof. dr hab. Mirosława Jarosza.

Jako pierwsi publikujemy ją dla was - sprawdźcie czym różni się od poprzedniej opublikowanej w 2016 roku na dole artykułu i podzielcie się swoją opinią w komentarzu!

Źródło: materiały prasowe Kongresu Żywieniowego IŻŻ

Piramida to graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro Piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

Główne 10 zaleceń:

👉 Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i - częściowo - serem⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała

Zmiany względem poprzedniej wersji Piramidy

© Dietetycy.org.pl, 2019 (opr. własne na podst. IŻŻ)

Zmienia się NAZWA - w miejsce słów "aktywność fizyczna" pojawia się "styl życia". Nie bez powodu - podkreśla się cały styl życia jako kluczowy dla zachowania zdrowia. Sam balans żywienie - aktywność to już nie wszystko.

W tytule piramidy pojawia się WIEK dzieci, których dotyczy - czyli 4-18 lat

Na boku piramidy pojawia się zdrowy SEN - potrzebny szczególnie dla młodych, rosnących organizmów

Pojawiają się URZĄDZENIA ELEKTRONICZNE, których wykorzystanie w życiu dziecka należy ograniczać do rozsądnych ilości - w zasadach podaje się 2h

Z boku piramidy zniknął skreślony CUKIER, jednak w grafice wciąż widoczne są przekreślone słodycze

Na boku piramidy pojawia się też SZCZOTECZKA DO ZĘBÓW - wskazanie na potrzebę dbania o higienę jamy ustnej po jedzeniu 😁

Na boku piramidy pojawia się też WAGA I CENTYMETR - potrzeba śledzenia wzrostu i masy ciała dziecka i odnoszenia jej do norm

Sam środek piramidy - czyli priorytetyzacja i przykłady grup spożywczych nie uległy zmianie - poza jednym wyjątkiem. Dziecko z balonikiem (zabawa?) zostało zastąpione dziewczynką biegnącą z pieskiem (kontakt ze zwierzętami?)

4.55/5 (22)
dr Justyna Bylinowska

Redaktor naczelna i twórca portalu Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec. Autor licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej. Udziela wypowiedzi eksperckich w mediach. redakcja@dietetycy.org.pl

# data[].attributes.attachment_link.title
Nowa Piramida Żywienia Dzieci i Młodzieży 2019

# data[].attributes.attachment_link.description
Piramida Żywienia to wiodący zbiór zaleceń żywieniowych przygotowany przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. W środowisku dietetyków traktowany jest jako zalecenia dietetyczne w pigułce - przystępne dla każdego zjadacza chleba. Piramidy ewoluują tak jak zmienia się nasza wiedza na temat żywienia.

# data[].attributes.headline
Jak jedzenie warzyw i owoców wpływa na nasze zdrowie?

# data[].attributes.subject
Jak jedzenie warzyw i owoców wpływa na nasze zdrowie?

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Dobre zbilansowanie diety i dostarczanie niezbędnych dla zdrowia składników każdego dnia wcale nie jest takie łatwe. Tymczasem - zwłaszcza wiosną - nasz osłabiony po zimie organizm potrzebuje witamin i minerałów. Doskonałym rozwiązaniem jest przygotowywanie sobie codziennie świeżego warzywno-owocowego koktajlu lub soku.

Owoce i koktajle zamiast suplementów

Zażywanie preparatów multiwitaminowych na własną rękę nie zawsze jest dobrym pomysłem. Dlatego zamiast wydawać pieniądze na suplementy diety, lepiej zainwestować w dobry blender i wyciskarkę do soków, aby bez zbędnego wysiłku zapewnić sobie codzienną potrzebną dawkę witamin i minerałów. Świeży sok czy koktajl robi się w kilka minut.

Sok to doskonały napój witaminowy, jednocześnie uzupełniający braki płynów w organizmie. Nie obciąża układu pokarmowego i błyskawicznie wchłania się, zapewniając skondensowany zastrzyk składników odżywczych.

Koktajle są gęstsze i bardziej sycące od soków, dlatego mogą zastępować posiłek. Możemy je wzbogacić jogurtem, mlekiem roślinnym, orzechami czy nasionami. Za pomocą blendera można więc przygotować sobie śniadanie w formie np. smoothie bowls, czyli koktajlu posypanego świeżymi owocami, bakaliami lub płatkami, a także obiad lub kolację w postaci zup kremów czy przecierów.

Zarówno soki, jak i koktajle - poza witaminami i minerałami - zawierają też błonnik, który przede wszystkim odpowiada za dobrą pracę jelit.

Bomba witaminowa

Aby wykorzystać pełen potencjał owoców i warzyw, warto zadbać o ich różnorodność. Dietetycy radzą, aby dobierać je w pięciu kolorach: zielone, np. ogórek czy kiwi, czerwone, np. pomidory i maliny, żółte np. dynie i brzoskwinie, białe, np. melony i pietruszka oraz fioletowe, np. śliwki i modra kapusta.

Owoce i warzywa możemy komponować na wiele sposobów, choć trzeba wiedzieć, że istnieją połączenia niekorzystnie wpływające na wchłanianie składników mineralnych przez nasz organizm. Taką antyparą jest pomidor i ogórek. W pomidorach występuje witamina C, natomiast ogórki zawierają askorbinozę - enzym, który ją rozkłada. Dlatego nie należy łączyć tych warzyw. Przykładem prawidłowego zestawienia jest burak i cytryna. Burak jest bogaty w żelazo, natomiast zawarta w cytrynie witamina C ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.

Agata Ziemnicka, dietetyczka i psycholożka żywieniowa, w swojej książce „Soki i koktajle w minutę" opisuje cztery najważniejsze zasady przygotowywania soku bądź koktajlu:

Podstawą soku powinny być warzywa (marchew, buraki, kapusta, ogórek, seler naciowy). Owoce mają tylko nadać smak (jabłko, pomarańcza, cytryna). Dodatek zielonych liści bardzo podnosi wartość odżywczą soku. Szpinak, natka pietruszki - ich nigdy dość. Jeżeli bardzo lubisz soki owocowe, pamiętaj, aby nie przesadzać z ich ilością. Czasami lepiej zjeść samą pomarańczę, ponieważ do wyprodukowania szklanki soku pomarańczowego potrzeba kilku owoców.

W książce można znaleźć gamę informacji na temat łączenia składników i wartości odżywczej soków i koktajli.

Abecadło zdrowia

Witaminy i minerały są niezbędne dla naszego zdrowia. Najlepszym ich źródłem są soki i koktajle. Zawarta w nich witamina A jest bardzo ważna dla naszego wzroku, sprzyja regeneracji komórek, działa ochronnie na skórę i błony śluzowe. Występuje w postaci karotenoidów w marchwi, szpinaku, sałacie, czerwonej papryce, śliwkach, wiśniach, morelach i brzoskwiniach.

Witamina B1 jest niezbędna dla funkcjonowania naszego układu nerwowego. Dostarczamy ją w kalafiorach, porach, bananach, mandarynkach, śliwkach, orzeszkach pistacjowych i arachidowych. Witamina B2 ma również korzystny wpływ na wzrok i system nerwowy. Znajduje się w bananach, brokułach i szpinaku.

Niedobór witaminy B6 grozi niedokrwistością i zwiększoną podatnością na zakażenia. Jej rezerwuarem jest kapusta pekińska i czerwona papryka. Witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, wpływa na przyspieszenie procesu gojenia ran i zrastanie kości, zwiększa odporność na choroby bakteryjne i wirusowe. Dobrym źródłem są truskawki, czarna porzeczka, natka pietruszki i papryka.

Witamina E przede wszystkim zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych i opóźnia procesy starzenia. Znajdziemy ją w kapuście, papryce, pomidorach, jabłkach i orzechach. Witamina K ma działanie przeciwkrwotoczne, antybakteryjne i przeciwgrzybiczne, jak również przeciwzapalne. Znajduje się w zielonych roślinach - brukselce, brokułach, jarmużu, sałacie.

Równie ważne jak witaminy są minerały - magnez, potas, żelazo. Bez nich wiele procesów życiowych byłoby niemożliwych. Warzywa i owoce są ich najlepszym źródłem.

Zdrowy koktajl w 1 minutę

Do przygotowania wartościowych koktajli najlepsze są blendery kielichowe, za pomocą których w ciągu 1 minuty można przygotować sobie witaminową bombę. Nowoczesne blendery, takie jak blender próżniowy Philips HR3752/00,który wysysa tlen z kielicha przed rozpoczęciem blendowania, pozwalają zachować świeżość koktajlu aż przez osiem godzin. Kontakt z tlenem powoduje nie tylko ciemnienie owoców i warzyw, ale w wyniku łączenia się z nim cennych pierwiastków również utratę właściwości odżywczych. Dzięki technologii próżniowej i pozbycia się tlenu z kielicha blendera udaje się zachować w koktajlu większą ilość witamin i enzymów.

Przygotowany w takim urządzeniu napój ma nie tylko bardziej wyrazisty kolor, jest aksamitny, nierozwarstwiający się i mniej spieniony, ale zawiera też 3 razy więcej witaminy C*oraz 60 proc. więcej przeciwutleniaczy*. Wybierając blender warto też sprawdzić, z jaką mocą i prędkością blenduje. Blendery wysokoobrotowe wyposażone w ostrza 3D są najbardziej wydajne, blendują nawet najtwardsze składniki i uwalniają moc składników odżywczych z komórek owoców i warzyw, dzięki czemu stają się one lepiej przyswajane przez organizm.

Najlepiej, aby moc urządzenia wynosiła - 1400W, a prędkość 35 000 RPM. Przy wyborze produktu, warto zwrócić uwagę także na materiał wykonania kielicha, do którego trafia koktajl. Nie powinien zawierać BPA , czyli obecnego w niektórych plastikach Bisfenolu A, który może przenikać do żywności i wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Kielichy tritanowe nie zawierają BPA, nie tłuką się i są odporne na zarysowania.

Soki bez utraty tego, co najcenniejsze

W przygotowaniu domowych soków najlepiej sprawdzają się wyciskarki wolnoobrotowe. Umożliwiają bowiem najefektywniejsze pozyskanie witamin, minerałów i błonnika z owoców, warzyw, nawet liściastych oraz orzechów.

Taką wyciskarką wolnoobrotową jest model Philips HR1889/70. Dzięki technologii MicroMasticating wykorzystuje aż 80 proc. zawartości owoców i warzyw, także tych liściastych, z których wyciśnięcie soku było do tej pory niemal niemożliwe.

W taki sposób przygotowany sok ma więcej błonnika niż ten z tradycyjnej sokowirówki, a także pozwala na wyciskanie owoców i warzyw bez konieczności ich krojenia - wszystko dzięki szerokiemu otworowi na produkty. Co więcej, mycie wyciskarki Philips HR1889/70 zajmuje nie więcej niż 90 sekund.

Inwestycja w blender i wyciskarkę wolnoobrotową zwróci się z nawiązką w postaci wzmocnionej odporności, większej energii i niekiedy pozbycia się lekkich problemów układu pokarmowego. Przygotowywanie domowych koktajli i soków może w zupełności zastąpić jeden pełnowartościowy posiłek lub stanowić zdrową przekąskę między posiłkami.

*W porównaniu z blendowaniem bez użycia funkcji próżni w modelu Philips HR3752; test przeprowadzony w niezależnym laboratorium w listopadzie/grudniu 2017 r.

# data[].attributes.attachment_link.title
Jak jedzenie warzyw i owoców wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie?

# data[].attributes.attachment_link.description
Aby budować odporność organizmu, musimy codziennie zapewnić sobie niezbędną dawkę witamin i minerałów. Zamiast korzystać z syntetycznych preparatów w tabletkach, lepiej pomyśleć o naturalnych sposobach i zaopatrzyć się w blender i wyciskarkę do soków. Wypijany codziennie przygotowywany w domu świeży sok lub koktajl warzywno- owocowy to gwarancja lepszego samopoczucia.

# data[].attributes.attachment_link.title
Zrównoważona dieta. 10 substancji, których często brakuje w codziennym jadłospisie

# data[].attributes.attachment_link.description
Braki pewnych substancji w diecie widoczne są w kondycji organizmu. Łamliwe paznokcie, problemy z kośćmi i stawami, podwyższony cholesterol to oznaki niedoborów witamin i innych substancji. Monitoruj w diecie ilość witaminy D , magnezu, wapnia, błonnika, kwasu OMEGA-3, luteiny, kwasu foliowego i probiotyków. Oto substancje o udokumentowanym wpływie na zdrowie, których może brakować w naszej diecie.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne) i zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Przede wszystkim jest to dieta urozmaicona pod względnem produktów spożywczych. Ważne jest nabycie odpowiednich nawyków, dzięki którym zdrowe żywienie wcale nie będzie trudne oraz pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów.

1. Piramida zdrowego żywienia

By czuć się świetnie i doskonale wyglądać, trzeba przypomnieć sobie, jak wygląda piramida zdrowego żywienia i jeść zgodnie ze wskazówkami w niej zawartymi. Podstawą naszej diety powinny być zatem produkty zbożowe: płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Kolejnym szczeblem są warzywa i owoce. Na przedostatnim miejscu uplasowały się mleko i jego przetwory, a za najmniej potrzebne uznano tłuszcze.

Prawidłowa dieta zapewnia nam odpowiedni rozwój i utrzymanie kondycji zdrowotnej. Żywność jest lekarstwem, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na to, co wkładamy do koszyka.

Tak wyglądała stara piramida żywienia. Niedawno powstała jednak nowa, która kształtuje się trochę inaczej. Składa się z sześciu mniejszych piramid. W każdej grupie za najzdrowsze uznano produkty nieprzetworzone: owoce, warzywa, mleko, ziarna. Na samej górze znajdują się natomiast artykuły wysoce przetworzone, jak chociażby gotowe dania czy wędliny. Najwięcej należy spożywać produktów z dolnych poziomów piramidy, a na te z górnych możemy sobie pozwalać tylko sporadycznie.

2. Najważniejsze zasady zdrowej diety

Żeby schudnąć, wcale nie trzeba się głodzić ani pić okropnych w smaku preparatów czy nawet spędzać dużo czasu w siłowni lub basenie. Wystarczy prowadzić zdrowy styl życia, czyli prawidłowo się odżywiać i uprawiać sporty.

Nie tylko piramida żywienia

Zalecenia dotyczącej zdrowej diety różnią się w zależności od kraju. Sprawdź, czego powinniśmy nauczyć się od Brazylijczyków na temat zdrowej diety

Warto przy tym kierować się kilkoma prostymi zasadami:

Jedz mało, ale często - 4 do 5 posiłków dziennie.

Jedz powoli - nie śpiesz się podczas posiłków, staraj się jeść na siedząco.

Bez śniadania ani rusz - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjadaj je nie później niż 2 godziny po przebudzeniu.

Kolacja ma być najmniej obfitym posiłkiem. Spożywaj ją zawsze 2 godziny przed snem, w przeciwnym razie będziesz w nocy głodny.

Dużo pij - minimum 1,5 litra wody niegazowanej dziennie, ale też herbaty - zielone, czerwone i ziołowe. Unikaj napojów energetyzujących, gazowanych i kolorowych.

Urozmaicaj posiłki - niech twoje obiady będą kolorowe i pełne różnych składników odżywczych.

Jedz dużo owoców - tylko nie na noc. Pochłaniaj je między posiłkami.

Warzywa to samo zdrowie - zjadaj je na surowo lub gotuj na parze.

Mleko też jest potrzebne - pij regularnie mleko zawierające 2-3,2% tłuszczu, jedz sery półtłuste, kefiry, maślanki oraz jogurty naturalne.

Chude ryby to cenne źródło białka o wysokiej wartości odżywczej - jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Uważaj na mięso - wybieraj to białe. O ile to możliwe, zastępuj je rybami.

Spożywaj ciemne pieczywo - staraj się także wyeliminować pieczywo pszenne, a ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną lub kuskusem.

Nie smaż potraw w głębokim tłuszczu - jeśli już musisz smażyć, używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu.

Nie jedz słodyczy - zamiast nich spożywaj owoce lub bakalie.

Im mniej soli, tym lepiej.

Unikaj alkoholu, ponieważ jest bardzo kaloryczny - 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. W wyjątkowych sytuacjach wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, korzystnie wpływające na układ krążenia.

3. Największe pułapki niezdrowego żywienia

Aby nasza dieta zadziałała, musimy mieć dokładny plan naszych posiłków. Jedząc regularnie posiłki, zaopatrujemy nasz organizm w energię niezbędną do funkcjonowania. Często popełniamy błąd sztucznego głodzenia się przez cały dzień. Stracone w ten sposób kalorie i tak odzyskamy przy najbliższym obfitym posiłku.

W naszej diecie bardzo często brakuje owoców i warzyw. Warto więc pamiętać, że organizm człowieka nie wytwarza sam witamin, dlatego powinny być one dostarczone razem z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce wynosi około 500-700 g. Są one źródłem: witamin, soli mineralnych, błonnika. Ich niedobór może doprowadzić do:

Ciągły brak czasu, stres prowadzą do tego, że coraz częściej nie mamy czasu na pełnowartościowy posiłek. Stołujemy się w fast foodach, barach szybkiej obsługi - jest to niezdrowe, prowadzi do zubożenia posiłków i w konsekwencji do braku witamin i składników odżywczych. Dlatego starajmy się dobierać miejsca naszego posiłku, gdzie głównym składnikiem dania nie są sztuczne zagęszczacze i złe węglowodany.

Niestety w Polsce nadal spożywa się zbyt wiele tłuszczów. Owszem, są one potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale w zbyt dużej ilości prowadzą do licznych chorób. Staraj się ograniczyć ich spożywanie, zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego, który powoduje:

Lepiej sięgnąć po tłuszcze roślinne, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, korzystnie wpływające na nasze zdrowie.

Nasze posiłki powinny być urozmaicone i zawierać odpowiednią dawkę energii, natomiast niektóre diety odchudzające zakładają całkowite wyeliminowanie produktów danych grup żywieniowych, a tym samym znaczne ograniczenie menu. Nie istnieją produkty, które zawierałyby wszystkie składniki odżywcze, dlatego nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona pod względem artykułów spożywczych.

# data[].attributes.attachment_link.description
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne) i zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Przede wszystkim jest to dieta urozmaicona pod względnem produktów spożywczych.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Anna Lenar | Konsultacja: Jolanta Obuchowska, trener pływania z OSiR - Praga Południe, pływalnia Wodnik

Zalety pływania bywają nie do przecenienia. Pływanie pełni rolę profilaktyczną i rehabilitacyjną dzięki temu, że podczas ruchu w wodzie angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie. Nawet jeśli nie umiesz pływać, możesz ćwiczyć w wodzie, zapisując się na zajęcia aqua aerobiku, który znakomicie modeluje sylwetkę. Poznaj zalety pływania.

Pływanie przynosi same korzyści. Może być doskonałą formą aktywnego wypoczynku, pomagającą utrzymać kondycję fizyczną i dobre samopoczucie. Dzięki temu, że podczas ruchu w wodzie angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie, pływanie pełni rolę profilaktyczną i rehabilitacyjną.

Posłuchaj o zaletach pływania. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Zalety pływania: koryguje wady postawy i zwiększa pojemność płuc

Ćwiczenia w wodzie, o ile są wykonywane poprawnie technicznie, nie obciążają kręgosłupa ani stawów, wzmacniają natomiast mięśnie, zwłaszcza grzbietu, które mają nam podtrzymywać kręgosłup. Są znakomitym sposobem na korekcję wad postawy.

Pływanie ma korzystny wpływ na układ oddechowy, bo zwiększa się pojemność płuc. Jest wskazane dla osób po zawale serca, gdyż pobudza układ krążenia, i dla cierpiących na kontuzje stawów kolanowych, biodrowych - jest przecież wzmacniającą mięśnie gimnastyką bez obciążenia stawów. Należy też do form ruchu, podczas których szybko spala się tkankę tłuszczową.

Umiejętność pływania ułatwia, a w niektórych przypadkach umożliwia uprawianie wszelkich sportów wodnych - od jazdy na nartach wodnych i windsurfingu po żeglarstwo, kajakarstwo. Choć pływać można nauczyć się w dowolnym momencie życia (nawet w wieku dojrzałym), najlepiej zacząć już w niemowlęctwie, kiedy często zachowany jest z okresu płodowego odruch zatrzymywania oddechu podczas zanurzenia głowy w wodzie. Dlatego maluchy nurkują jak wytrawni nurkowie. Potem wystarczy tylko utrwalić nawyk obcowania z wodą i nauczyć się pływać jednym z czterech stylów.
Nie przegap:
Dopasuj styl pływania do tego, jakie mięśnie chcesz wzmocnić

Najprostszym stylem pływania jest styl grzbietowy. Leżymy na plecach z twarzą wychyloną z wody (nie ma kłopotów z oddychaniem), rękami wykonujemy silne wymachy za siebie, zaś nogami mocne wybicia wody w górę. Gdy pływamy stylem grzbietowym, pracują mięśnie rąk i nóg, a także brzucha, pośladków, które trzeba spinać, by utrzymać się na wodzie w pozycji leżącej.

Pływanie żabką (to potoczna nazwa stylu klasycznego) w uproszczeniu polega na naśladowaniu ruchów pływającej żaby. Jest to symetryczny styl pływania - tzn. prawa i lewa strona ciała wykonują jednocześnie te same ruchy. Żabka rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej, wzmacniając znacznie mniej mięśnie grzbietu. Podczas pływania intensywnie pracują mięśnie rąk i nóg.

Kraul jest najszybszym z czterech podstawowych stylów pływackich. Polega na wykonywaniu nożyc nogami, przy równoczesnym naprzemiennym ruchu rąk. Szybkość uzyskuje się za sprawą pracy rąk (70 proc.), praca nóg to zaledwie 30 proc.

Styl motylkowy (motylek, delfin) uważany jest za najtrudniejszy. Wymyślił go w 1935 r. fizyk Volney Wilson, który analizował ruchy ryb. Wymaga siły, koordynacji ruchów, umiejętności „falowania" w wodzie.
Czytaj też: Style pływackie - 5 najpopularniejszych technik pływania
AEROBIK w wodzie

Jeśli nie umiesz pływać, a chcesz poprawić kondycję fizyczną, elastyczność ciała, wymodelować sylwetkę, wzmocnić mięśnie, poprawić wygląd skóry, zredukować cellulit, zapobiec osteoporozie, nie mówiąc o dobrym samopoczuciu i schudnięciu - zapisz się na zajęcia z aqua aerobiku. To ćwiczenia przeniesione do basenu z sal fitness.
Czytaj też: Największe zalety AQUA AEROBIKU
Woda ułatwia wykonywanie ćwiczeń, które dla wielu bywają niemożliwe do zrobienia na sali. Nie obciążają kręgosłupa, stawów, więzadeł ani ścięgien. Niech nikt jednak nie sądzi, że są mniej efektywne niż te wykonywane na sali! Wykorzystuje się tu opór wody zastępujący ciężarki. Można się nieźle zmęczyć. Aqua aerobik polecany jest jako forma usprawnienia dla osób otyłych, po operacjach, cierpiących na artretyzm, mających problemy z układem kostno-stawowym.

Przy doborze ćwiczeń istotne jest wykorzystanie siły wyporu, która powoduje pozorną utratę ciężaru ciała, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń i wpływa na odciążenie stawów i kręgosłupa. Zajęcia odbywają się w rytm muzyki, która nadaje tempo. Instruktor na brzegu basenu pokazuje kolejne ćwiczenia. Jest ich wiele rodzajów w zależności od inwencji prowadzącego. Mamy aqua aerobik z elementami pilatesu, jogi, aqua fat burningu, step aerobiku, interwałów, dance, kick-boxingu, a nawet jazdy na rowerze!

Do ćwiczeń używane są różne przybory - pasy wypornościowe, hantle piankowe, ciężarki na kostki i nadgarstki, deski pływackie, rękawiczki oporowe i rurki piankowe.
Czytaj też:
Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia
Aqua zumba, czyli zumba w wodzie - zalety i efekty
Aquacycling - zalety pedałowania pod wodą
miesięcznik "Zdrowie"

# data[].attributes.attachment_link.title
Zalety pływania: wzmacnia mięśnie i odciąża kręgosłup

# data[].attributes.attachment_link.description
Zalety pływania bywają nie do przecenienia. Pływanie pełni rolę profilaktyczną i rehabilitacyjną dzięki temu, że podczas ruchu w wodzie angażujemy praktycznie w...

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Rolki już od kilku lat zdobywają coraz większą popularność w Polsce, jako łatwe i dostępne dla każdego zajęcie sportowe. Historia tego sportu rozpoczęła się jako alternatywa dla jazdy na łyżwach w ciepłe dni. Na początku utrzymanie równowagi może wydawać się trudne, ale po krótkiej praktyce to wrażenie zniknie. Jazda na rolkach jest bardzo przyjemnym zajęciem dla osób w każdym wieku i budowy.

1. Upewnij się, że rolki pasują

Nie powinny się kołysać na boki, a pięty i palce nie powinny się poruszać, gdy się przemieszczasz. Komfort jest najważniejszy! Jeśli interesuje cię jazda na rolkach musisz o niego zadbać. Eksperci z naszego sklepu powiedzą ci jak odpowiednio dopasować rozmiar. Dla dzieci dostępne są regulowane łyżwy, które będą mogły rosnąć razem z nimi!

2. Trenuj jazdę na dywanie

Dlatego, że stoisz na dywanie kółka nie będą się kręcić. Celem jest, aby przyzwyczaić się do dodatkowej wysokości i dostosować swój środek równowagi. Choć możliwe, że się bez niego obejdzie, warto na wszelki wypadek asekurować się krzesłem, jeśli potrzebna będzie pomoc lub jeśli zaczniesz spadać.

3. Jazda na rolkach to ruchy nóg i stóp

Możesz stoisz na trawie, czy dywanie, ale wciąż musisz poczuć, jak poruszać nogami i stopami. Zrób kilka kroków, a potem stojąc w miejscu, przesuń jedną nogę do przodu, stopniowo zwiększając nacisk na nogę, do momentu gdy na drugiej nie będzie praktycznie żadnego. Następnie zrób to samo z drugą nogą, dopóki nie nauczysz się "ślizgać" się do przodu i do tyłu kilka razy.

4. Nie śpiesz się

Nie przyspieszaj proces i nie zwracaj uwagi jeśli masz wrażenie, że idzie ci zbyt powoli. Ważne jest, aby czuć się pewnie i mieć silną postawę. Nie zniechęcaj się, jeśli będziesz upadać! Zrelaksuj się, weź głęboki oddech i skup się. Jeśli wierzysz, że możesz to zrobić, to tak będzie!

5. Przenieś się na chodnik, kiedy poczujesz się pewnie

Beton jest idealnym ze względu na nieregularną i szorstką powierzchni. Twoje kółka nie będą się ślizgać, a jednocześnie pozwali poruszać się bardziej swobodnie, niż dywan. Z kolei jazda na rolkach po asfalcie nie jest zalecana dla początkujących, bo jego gładka powierzchnia może wytrącić cię z równowagi. Jeśli nalegasz na asfalt, wybierz garaż lub patio - tak, by mieć za co złapać, jeśli upadniesz. Ponadto, upewnij się, że masz na sobie kask i ochraniacze na kolana!

6. Wypróbuj różne ruchy, żeby przekonać się, który jest najbardziej skuteczny i najszybszy

Ćwicz obroty, balansowanie na jednej rolce i chodzenie. Łatwiej to zrobić najpierw powoli, a następnie stopniowo zwiększać tempo, aż nauczysz poruszać się szybciej i twoja jazda na rolkach zacznie wyglądać imponująco!

7. Jazda na rolkach wymaga też nauki upadania i wstawania.

Jeśli musisz upaść, to zawsze lepiej spróbować spaść do przodu, zsuwając na nakolanniki i ochraniacze nadgarstków. Jeśli czujesz, że spadasz do tyłu, złap się za kolana! To pociągnie cię do przodu, tak, że albo pozostaniesz w pozycji pionowej, albo po prostu upadniesz do przodu. Upewnij się, że twoje nadgarstki będą ustawione pod większym kątem - nie prosto w dół, ponieważ może to spowodować gwałtowne uderzenie, które może zranić twoje nadgarstki. Jeśli możesz temu zaradzić, starać się nie spadać do tyłu, gdyż w ten sposób można uszkodzić niezabezpieczone plecy i kość ogonową, chyba że jesteś w posiadaniu specjalnych ochraniaczy. Jeśli nie masz wyboru, próbuj złamać upadek łokciem i ochraniaczami na nadgarstki i miękką częścią na dole - między kością ogonowej i kośćmi miednicy. aby nie uszkodzić swojego kręgosłupa i kości ogonowej. Staraj się powstrzymać głowę od uderzenia o ziemię, ale ponieważ jest to bardzo częste zjawisko, upewnij się, że możesz zawsze nosisz kask.

8. Naucz się hamować.

Tak jak prowadzenie samochodu, jazda na rowerze, czy nawet bieganie, musisz przewidzieć, w którym momencie chcesz się zatrzymać. Przesuń jedną nogę do przodu i lekko zegnij kolano, wywierając nacisk na piętę, aż powoli całkowicie się zatrzymasz.

9. Ćwicz codziennie!

Znajomość podstaw za mało! Jeśli, na przykład ręce drgają za każdym razem, gdy skręcasz, prawdopodobnie nie obracasz reszty ciała razem z nogami. Poświęcając co najmniej pół godziny każdego dnia na ćwiczenie - to dobry pomysł.
Sprawdź naszą ofertę rolek na roooolki.pl

# data[].attributes.attachment_link.title
Jazda na rolkach dla początkujących w 9 łatwych krokach

# data[].attributes.attachment_link.description
Rolki już od kilku lat zdobywają coraz większą popularność w Polsce, jako łatwe i dostępne dla każdego zajęcie sportowe. Historia tego sportu rozpoczęła się jako alternatywa dla jazdy na łyżwach w ciepłe dni. Na początku utrzymanie równowagi może wydawać się trudne, ale po krótkiej praktyce to wrażenie zniknie.

# data[].attributes.headline
20 rzeczy, które zauważysz, kiedy zrezygnujesz z picia alkoholu

# data[].attributes.subject
20 rzeczy, które zauważysz, kiedy zrezygnujesz z picia alkoholu

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
1. Ogromna poprawa zdrowia ogólnego. Wszyscy, którzy zrezygnowali z picia alkoholu bardzo szybko zauważają, że czują się lepiej. Mają więcej energii, ładniejszą skórę, mniej narzekają na bóle brzucha czy głowy.

2. Znaczna poprawa zdrowia psychicznego. Osoby nie spożywające alkoholu rzadziej skarżą się na lęki czy depresję. Poprawia się pamięć, zdolność koncentracji i wzrasta motywacja. Obniża się poziom stresu i poprawia samoocena. Po rezygnacji z alkoholu można zauważyć bardziej pozytywne podejście do życia.

3. Lepsza jakość snu. Niepijący śpią dłużej, nie budzą się w środku nocy, a rano czują się znacznie bardziej wypoczęci.

4. Poprawa stosunków międzyludzkich. Osoby, które zrezygnowały z alkoholu zauważyły, że znacznie polepszyły się ich relacje z otoczeniem. Abstynenci są bardziej empatyczni i mniej skupieni na sobie, co pozytywnie wpływa na związki z innymi ludźmi.

5. Rzucenie picia pozwala zaoszczędzić znaczne sumy pieniędzy. Alkohol nie należy do najtańszych, a regularne picie to spory wydatek w budżecie.

6. Osoby, które przestały pić alkohol mają znacznie więcej czasu, który mogą poświęcić na rozwój osobisty, hobby czy nowe przedsięwzięcia. Czas, który spędzali pijąc, odsypiając i lecząc kaca mogą teraz spożytkować w lepszy sposób.

7. Po rezygnacji z alkoholu człowiek uświadamia sobie, że doskonale potrafi bawić się bez niego. Okazuje się, że alkohol wcale nie jest konieczny, żeby miło spędzać czas. Wcale nie poprawia on relacji z ludźmi i nie ułatwia rozmowy, może natomiast powodować konflikty.

8. Bez alkoholu człowiek może zobaczyć siebie takim, jaki jest naprawdę. Pod wpływem procentów zachowujemy się nieco inaczej.

9. Kiedy przestajesz pić alkohol, zauważysz, że znacznie pogarszał on problemy osobiste.

10. Abstynenci robią mniej rzeczy, których później by żałowali. Pod wpływem alkoholu często podejmuje się nieprzemyślane decyzje i popełnia błędy, do których na trzeźwo by nie doszło. Człowiek niepijący może w pełni doświadczać życia takiego, jakim jest ono naprawdę.

11. Rezygnacja z alkoholu jest najtrudniejsza na samym początku. Później jest coraz łatwiej. Nawet przebywanie z innymi pijącymi nie stanowi już problemu.

12. Tylko niepijący są w stanie zauważyć, jak bardzo ludzie spożywający alkohol nakłaniają do tego innych. Z jakichś przyczyn koniecznie chcą, żeby do nich dołączyli.

13. Dopiero kiedy jesteś trzeźwy w pijanym towarzystwie możesz dostrzec, jak nieelegancko i niekulturalnie ludzie potrafią zachowywać się po alkoholu. Pod wpływem procentów nie zwraca się na takie rzeczy uwagi.

14. Pijackie rozmowy chociaż wydają się fascynujące, w oczach trzeźwego są nudne i bezsensowne, bardzo powierzchowne i często agresywne, nastawione na podsycanie negatywnych emocji.

15. Po rezygnacji z alkoholu okazuje się, jacy naprawdę są ludzie. Często koniec picia oznacza również koniec przyjaźni czy nawet związku.

16. Picie alkoholu ma związek ze środowiskiem. W pewnych kręgach po prostu się pije. W innych nie. To od nas zależy, z jakimi ludźmi chcemy spędzać czas.

17. Rezygnacji z alkoholu często towarzyszą inne zdrowe wybory. Odrzucając procenty, często ludzie decydują się zmienić dietę i zacząć uprawiać sport.

18. Ludzie, którzy przestali pić, doszli do wniosku, że alkohol w żaden sposób nie pomagał im w rozwijaniu świadomości. Chociaż pijąc byli o tym święcie przekonani.

19. Powrót do alkoholu po dłuższej przerwie powoduje szereg nieprzyjemnych skutków, jak zawroty głowy, bóle głowy, bóle brzucha czy ospałość.

20. Alkohol tak naprawdę nie jest specjalnie interesujący ani satysfakcjonujący. W życiu są znacznie ciekawsze rzeczy, które dostarczają więcej emocji.

To może cię zainteresować:

# data[].attributes.attachment_link.title
20 rzeczy, które zauważysz, kiedy zrezygnujesz z picia alkoholu

# data[].attributes.attachment_link.description
Picie alkoholu jest dla wielu osób nieodłącznym elementem życia. Nie wyobrażają sobie wieczornego spotkania z przyjaciółmi bez piwa, obiadu bez wina czy romantycznej kolacji bez szampana. Wszystko jest dla ludzi i alkohol w umiarkowanych ilościach nie zabija. Nie ma jednak wątpliwości, że należy do używek i lepiej byłoby go nie pić.

# data[].attributes.body
15 powodów, dla których warto czytać książki

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Czy czytanie książek daje nam coś więcej poza rozrywką i wspomnieniem mile spędzonego czasu?

Jasne, że tak! Wszyscy mówią, że warto czytać książki, a ja powiem Wam, DLACZEGO konkretnie warto to robić.

Zobaczcie 15 zalet czytania książek.

Co daje czytanie książek?

1. Redukuje stres

Czytanie uspokaja i spowalnia bicie serca. Wystarczy 6 minut czytania, żeby zredukować uczucie stresu aż o 60%! Co ciekawe, czytanie książek redukuje stres:

o 68% bardziej od słuchania muzyki,

o 300% bardziej od wyjścia na spacer

i aż o 600% bardziej od grania w gry komputerowe.

2. Poprawia pamięć

Podczas czytania powieści mamy mnóstwo rzeczy do zapamiętania - imiona bohaterów, ich charaktery, motywacje, historie, związki z innymi postaciami, miejsca, wątki fabularne, szczegóły... Tymczasem w mózgu tworzą się nowe synapsy, a te istniejące się wzmacniają. Dzięki czytaniu nasza pamięć pozostaje w dobrej kondycji.

3. Inspiruje

Postaci fikcyjne mogą stanowić takie samo źródło inspiracji co spotkanie z żywym człowiekiem. Inspirować może wszystko - aktywności, którym się oddają, miejsca, które odwiedzają, decyzje, które podejmują...

4. Rozwija wyobraźnię

Mając przed oczami tylko literki, sami musimy wizualizować sobie to, co dzieje się w książce - nieczęsto są to nawet rzeczy, których nie możemy zobaczyć w świecie rzeczywistym! Czytanie, stymulując prawą półkulę mózgu, rozwija naszą wyobraźnię.

5. Poprawia skupienie i koncentrację

Czytanie powieści wymaga od nas skupienia uwagi przez dłuższy czas, co zdecydowanie poprawia naszą zdolność do koncentracji.

6. Poszerza słownictwo

Im więcej czytamy, tym większy mamy kontakt z różnorodnym, a nawet zupełnie nowym dla nas słownictwem. Taki kontakt samoistnie poszerza nasz własny zasób słów.

7. Zwiększa atrakcyjność dla płci przeciwnej

Szczególnie w przypadku mężczyzn. Widać kobiety mają lepszy gust 😉

8. Stymuluje mózg

Warto czytać książki, żeby utrzymać swój mózg w dobrej formie. Mole książkowe mają 2,5 raza mniejszą szansę na rozwój Alzheimera, czytanie spowalnia także starczą demencję.

9. Poszerza światopogląd

Czytanie różnych książek na te same tematy pozwala nam poznać i porównać różne punkty widzenia, spojrzeć na rzeczy z różnej perspektywy, a w rezultacie rozwinąć nasz własny światopogląd.

10. Rozwija wrażliwość na innych ludzi

Warto czytać, żeby rozwijać własną empatię. Zaangażowanie w fikcję literacką pozwala nam na postawienie się na miejscu drugiego człowieka i zrozumienie go.

Aż 82% moli książkowych przekazuje pieniądze i dobra materialne dla organizacji charytatywnych. 3 razy częściej niż osoby nieczytające są aktywnymi członkami tych organizacji.

11. Poszerza wiedzę

Książki to ogromne skarbnice wiedzy. Tutaj nie trzeba dodatkowych argumentów.

12. Zwiększa zdolności analityczne

Szczególnie, jeśli czytasz np. takie kryminały od Agathy Christie. Rozwiązywanie zagadek wymaga analizowania wydarzeń, faktów, motywacji postaci, stawiania tez, weryfikowania założeń... Zdecydowanie rozwija to zdolność do krytycznego i analitycznego myślenia.

13. Poprawia pisanie

Im więcej czytasz dobrych pisarzy, tym lepiej możesz rozwijać własny styl. Nie wspominając o tym, że częsty kontakt z tekstem pisanym uczy poprawności gramatycznej czy ortograficznej.

14. Pomaga zasnąć

Stworzenie wieczornego rytuału z książką daje naszemu ciału sygnał, że pora się zrelaksować i przygotować do snu.

15. Kształtuje osobowość

Czytanie pozwala nam postawić się w różnych sytuacjach, w których na co dzień do tej pory się nie znaleźliśmy. Otwiera nas na nowe doświadczenia i rozszerza horyzonty, kształtując nas samych.

Takie argumenty mogą chyba tylko zachęcić nas do tego, żeby czytać jak najwięcej, prawda?

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnych interesujących i wartościowych postów, kliknij:
A Wy? Dlaczego czytacie?
Jeżeli nie chcesz przegapić kolejnych wartościowych wpisów, zaobserwuj mój profil na Instagramie i bądź na bieżąco 🙂

# data[].attributes.attachment_link.title
Dlaczego warto czytać książki? 15 argumentów i 15 korzyści z czytania

# data[].attributes.attachment_link.description
Dlaczego warto czytać książki - argumenty. Co daje czytanie książek? 15 korzyści, które przyniesie Ci sięgnięcie po lekturę - zalety czytania, warto czytać!

# data[].attributes.body
Podstawowe badania ogólne

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Wydaje ci się, że najlepszy odpoczynek to bezczynne wpatrywanie się w telewizor? Absolutnie nie! Aby naprawdę wypocząć i zregenerować siły, trzeba wybrać aktywność, która będzie angażowała inne zmysły niż te, którymi posługujemy się na co dzień. W ten sposób ciało i umysł pozostaną w równowadze, a równowaga to klucz do zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Zobacz, co robić w czasie wolnym, aby się nie nudzić i w pełni odpocząć.

Jak odpoczywać, żeby naprawdę wypocząć? Wbrew pozorom, odpowiedź na to pytanie nie jest taka oczywista. Myśląc o odpoczynku, większość z nas ma przed oczami wygodną kanapę i telewizor lub ekran komputera. Jednak taki obrazek powinien nam się raczej kojarzyć z bezczynnością niż wypoczynkiem. Bo żeby naprawdę odzyskać siły i nabrać energii do dalszej pracy, trzeba pozostać aktywnym - w tych obszarach, którym na co dzień nie poświęcamy zbyt wiele czasu.

Co to oznacza w praktyce? Dowiesz się tego, poznając sposoby na ciekawy i regenerujący wypoczynek w czasie wolnym.

Odpoczynek a bezczynność - różnice

Na początek warto odróżnić dwa często mylone pojęcia: odpoczynek i bezczynność. Dla wielu z nas oba znaczą to samo, choć nie powinny. Bezczynność to stan, w którym ograniczamy do minimum aktywność umysłową i fizyczną. Przykładem może być siedzenie w fotelu i oglądanie programu rozrywkowego, granie w gry komputerowe, przeglądanie śmiesznych obrazków w internecie. Oczywiście taki relaks też jest potrzebny, ale nie może wypełniać całego czasu wolnego, bo pozwala tylko na chwilę oderwać się od codziennej pracy. Jego wartość regeneracyjna jest znikoma, a to znaczy, że nie przywraca pełni sił fizycznych i psychicznych. Tym właśnie różni się od odpoczynku, który oprócz relaksu, odnawia zasoby energii.

Co to jest regenerujący odpoczynek?

Regenerujący odpoczynek ma charakter czynny. Polega na odciążeniu tych zmysłów, które wykorzystujemy podczas wykonywania codziennych obowiązków (np. zawodowych) i aktywowaniu tych obszarów, którym na co dzień nie poświęcamy wystarczająco dużo czasu. Celem takiego odpoczynku jest przywrócenie organizmowi równowagi psychicznej i fizycznej: uruchomienie mięśni, które przez cały dzień pozostają w spoczynku i zaangażowanie umysłu w zajęcia, które aktywują inne półkule mózgowe i skupiają się na odbieraniu innych bodźców.

Na przykład osoba, która ma pracę siedzącą, czas wolny powinna spędzać aktywnie: uprawiać sport, spacerować, zwiedzać, zajmować się ogrodem. Jeśli większość dnia przebywa w zamkniętych pomieszczeniach, powinna zadbać o regularny kontakt z naturą - na przykład uprawiając jogging w parku lub jeżdżąc na rowerze i zwiedzając swoją najbliższą okolicę. Jeżeli jej praca polega na liczeniu, sporządzaniu tabel, wykresów, porządkowaniu danych, powinna znaleźć czas na zajęcia, które pobudzą jej mózg do kreatywności - na przykład rysunek, modelarstwo, granie na instrumentach.

Co robić po pracy? Pomysły na regenerujący wypoczynek

Spacerowanie - najprostszy sposób na kreatywne spędzenie wolnego czasu to po prostu wyjście na spacer. Dzięki tej aktywności wyrwiemy się z czterech ścian i dotlenimy organizm. Warto od czasu do czasu wybrać się na marsz z kijkami ( nordic walking) - w ten sposób odciążymy stawy, zwiększymy wydolność i poprawimy siłę mięśniową.

Zajęcia fitness - zapisując się na zajęcia fitness, zyskujemy motywację do prowadzenia regularnej aktywności. Rodzaj treningu można bez problemu dostosować do swoich możliwości i upodobań, ponieważ siłownie i kluby oferują naprawdę szeroką gamę zajęć dla początkujących i zaawansowanych.
Czytaj też: Jakie zajęcia FITNESS wybrać? [PRZEGLĄD]
Zajęcia taneczne - zumba, bokwa fitness, salsation to tylko kilka typów zajęć tanecznych, które oddziałują zarówno na ciało, jak i umysł. Ćwiczenia w rytm gorących muzycznych hitów oprócz tego, że modelują sylwetkę, dodatkowo odstresowują, dodają energii i poprawiają humor.

Siłownie plenerowe - jeśli nie chcemy wydawać pieniędzy na kartę wstępu do klubu fitness, warto rozejrzeć się za siłownią plenerową w swojej okolicy. Powstaje coraz więcej punktów, nie tylko w dużych miastach, gdzie można całkowicie za darmo poćwiczyć na wioślarzu czy orbitreku.

Czytanie książek - czytanie książek pozwala na chwilę zatopić się w innym świecie i głęboko zrelaksować. Poza tym stanowi doskonały trening wyobraźni, szczególnie dla tych osób, które na co dzień nie mają okazji, by rozwijać swoją kreatywność. Regularne czytanie książek jest też dobrym sposobem na poszerzanie swojego słownictwa, a przy okazji pozwala się czegoś nauczyć.

Kolorowanki dla dorosłych - udowodniono, że w przypadku dorosłych kolorowanie wycisza, zmniejsza niepokój, lęk i przywraca spokój umysłu. Podczas tej czynności w mózgu aktywowane zostają tzw. fale alfa, które wprowadzają nas w stan głębokiego relaksu. Dodatkowo kolorowanie rozwija inwencję twórczą i usprawnia czynności manualne, które zazwyczaj zaniedbujemy korzystając na co dzień z myszki i klawiatury.

Gry planszowe - świetnym pomysłem na spędzenie wolnego wieczoru jest gra w planszówkę z rodziną lub znajomymi. Takie gry często wymagają od uczestników dużej kreatywności, wiedzy i umiejętności logicznego myślenia. Poza tym wzmacniają więź między graczami.

Wspólne gotowanie - poprzez gotowanie wyostrzamy zmysły ucząc się nowych smaków i zapachów. To zajęcie pozwala się odprężyć i przestawić naszą percepcję na zupełnie inne tory.

Zwiedzanie parków, galerii i muzeów - po pracy można wybrać się też do ciekawych miejsc w okolicy, na przykład galerii czy parku z fontannami. Warto też śledzić na bieżąco wydarzenia kulturalne w swojej miejscowości, które często oferują ciekawe spędzenie czasu zupełnie za darmo.

# data[].attributes.attachment_link.title
Odpoczynek to nie bezczynność! Jak odpoczywać, żeby się nie nudzić?

# data[].attributes.attachment_link.description
Wydaje ci się, że najlepszy odpoczynek to bezczynne wpatrywanie się w telewizor? Absolutnie nie! Aby naprawdę wypocząć i zregenerować siły, trzeba wybrać aktywność, która będzie angażowała inne zmysły niż te, którymi posługujemy się na co dzień. W ten sposób ciało i umysł pozostaną w równowadze, a równowaga to klucz do zachowania zdrowia i dobrej kondycji.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Bez niego człowiek nie jest w stanie funkcjonować, a nawet jeśli to bardzo krótko. Ma ogromne znaczenie dla zachowania dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Jest nam potrzebny, niezbędny, wręcz konieczny do życia - jak powietrze, woda czy jedzenie. Odpoczynek, bo o nim mowa bywa niestety w ostatnich latach dość mocno bagatelizowany. Życie w biegu, pogoń za pieniędzmi, karierą. To wszystko powoduje, że brakuje nam czasu na wszystko. Cierpi na tym życie prywatne, rodzina, i my sami, bo niejednokrotnie rezygnujemy też z czasu dla samych siebie. Pewnie niejednokrotnie słyszałeś od ludzi, że „nie mają czasu na odpoczynek", „odpoczynek to strata czasu", albo „jak w takich pędzących czasach pozwolić sobie na nic nierobienie". Nawet psycholodzy alarmują, iż już prawie w ogóle nie potrafimy odpoczywać. Sprawa jest naprawdę poważna. Zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, iż to czy i jak odpoczywamy, ma wpływ na wszystkie elementy naszego życia.

Czym różni się odpoczynek od lenistwa? Jak odpoczynek wpływa na odporność? Ile czasu należy odpoczywać? Jak efektywnie odpoczywać? Jakie są skutki braku odpoczynku przez dłuższy czas? Na te i wiele innych mam nadzieję interesujących i ważnych pytań, odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jeśli zadałabym teraz pytanie: po co pracować? Pewnie większość z Was nie miałaby najmniejszego problemu z odpowiedzią na to pytanie. Doskonale wiemy, po co pracować. Natomiast jeśli zadałabym inne pytanie: po co odpoczywać? To z odpowiedzią mógłby się pojawić pewien problem. Czemu? Bo dla niektórych potrzeba odpoczynku nie jest tak oczywista, jak kiedyś. Chciałabym więc, abyś po przeczytaniu tego artykułu nie tylko wiedział „po co odpoczywać", ale też zrozumiał, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca. Jak mówi przysłowie abchaskie „Człowiek nie może pracować bez odpoczynku, ale odpoczynek bez pracy nie daje zadowolenia".

Żeby mówić o odpoczynku i jego roli, zacznijmy od zmęczenia. Gdyby nie ono to pewnie temat odpoczynku nie byłby aż tak istotny.

Zmęczenie fizyczne i psychiczne

Czym jest zmęczenie? To przykre uczucie osłabienia fizycznego i psychicznego, które pojawia się po trwającej długo, intensywnej pracy lub monotonnej czynności. Przez wieki zmęczenie kojarzyło się przede wszystkim z wysiłkiem fizycznym, czyli pracą mięśni i związaną z tym utratą energii. Aby wrócić do wydolności fizycznej i na nowo móc podjąć aktywność fizyczną zazwyczaj wystarczała odpowiednia ilość snu i pokarmu. Dzisiejsze zmęczenie różni się od tego, które odczuwali nasi przodkowie. Dziś coraz częściej doświadczamy zmęczenia psychicznego, które narusza wydolność naszego systemu nerwowego.

Po fizycznym zmęczeniu zazwyczaj zapadamy w długi, mocny sen, który przynosi nam regenerację. Natomiast w stanie zmęczenia psychicznego często mamy kłopoty z zaśnięciem, śpimy niespokojnie, a noc nie przynosi odpoczynku. Budzimy się rozbici, zmęczeni i rozdrażnieni.

Zmęczenie fizyczne powoduje zaprzestanie aktywności fizycznej. Natomiast w przypadku zmęczenia psychicznego dzieje się wręcz odwrotnie. Tzn. poczucie zmęczenia, zamiast wygaszać aktywność, która jest jego przyczyną, nasila ją. Mimo że czujemy się zmęczeni, nie dążymy do wypoczynku, tylko próbujemy uparcie dokończyć coś, co powinniśmy odłożyć na potem. Ponadto zmęczenie to nasila negatywne cechy naszej osobowości tj. lęk, drażliwość, skłonność do depresji lub do agresji.

Zmęczenie fizyczne odczuwamy dopiero po wykonaniu pewnej pracy. Nie czujemy przecież bólu mięśni na myśl o tym, że musimy wykonać pracę, której nie lubimy. A tak bywa ze zmęczeniem psychicznym. Może być to pierwszy sygnał, że robimy coś wbrew sobie, z czym się nie zgadzamy lub czego nie lubimy. Wtedy już na samą myśl o tym, co mamy zrobić, ogarnia nas zmęczenie, które powoduje, że nie jesteśmy się w stanie za nic zabrać. Ten rodzaj zmęczenia możemy odczuwać także wtedy, kiedy nie czujemy się doceniani za wykonaną pracę albo uważamy, że nasza praca jest bezsensowna, nieprzydatna lub idzie na marne. Przyczyną zmęczenia psychicznego może być również nadmiar obowiązków, który nas przytłacza. Kiedy czujemy, że nie jesteśmy w stanie wszystkiemu podołać lub brakuje nam poczucia wpływu na naszą własną rzeczywistość.

Skoro wiemy już, skąd się bierze zmęczenie, to teraz pora dowiedzieć się wszystkiego na temat remedium, czyli odpoczynku.

Odpoczynek. Czym różni się odpoczynek od lenistwa?

Jakie jest pierwsze słowo, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem? Jeśli jest nim lenistwo, to Twoje skojarzenie jest mylne. Jesteś w błędzie i czas najwyższy przestać w nim tkwić. Każdy z nas, bez wyjątków, zasługuje na odpoczynek. Powiem więcej, potrzebuje odpoczynku i musi odpoczywać. Niestety nie każdy dopuszcza do siebie myśl, że ten odpoczynek mu się należy.

Możesz nie znosić, wręcz nienawidzić lenistwa, a uwielbiać odpoczynek, relaks. Jak to? Ano tak, że odpoczynek wcale nie oznacza lenistwa ani bezczynności.

Najprościej będzie, jeśli przedstawię Ci definicję obu słów. Odpoczynek to przerwa w jakimś wysiłku (aktywności fizycznej lub umysłowej) dla nabrania sił lub czas poświęcony na pozbywanie się zmęczenia, zwykle poprzez robienie tego, co sprawia przyjemność. Natomiast lenistwo to niechęć do wysiłku czy pracy. Czy dostrzegasz różnicę? Mam nadzieję, że od teraz nie będziesz już mylił odpoczynku z lenistwem.

Wiem, że jest jeszcze jedno pojęcie często mylone z odpoczynkiem, a mianowicie bezczynność. Bezczynność nie równa się odpoczynkowi. Bezczynność to stan, w którym do minimum ograniczamy aktywność umysłową i fizyczną. Np. kiedy siedzisz w fotelu i oglądasz program rozrywkowy lub przeglądasz śmieszne obrazki w Internecie. Żeby było jasne, taki relaks także jest nam potrzebny, ale nie może on wypełniać całego czasu wolnego, bo jego wartość regeneracyjna jest znikoma, co oznaczy, że nie przywraca pełni sił fizycznych i psychicznych. To właśnie różni go od odpoczynku, który nie tylko relaksuje, ale też pozwala odzyskać energię.

Czas wolny - to jeszcze nie odpoczynek

Pośpiech, zabieganie to wszystko powoduje, że jesteśmy spragnieni odpoczynku. Jednak kiedy on już nastąpi, to mamy ogromną trudność zdecydować o tym, jak go najlepiej zagospodarować. Nagle okazuje się, że znaczna część osób nie potrafi efektywnie odpoczywać. To, że mamy czas wolny WCALE nie oznacza, że odpoczywamy. Bo odpoczynek nie oznacza jedynie zaprzestania pewnej aktywności np. pracy, ale robienia w tym czasie czegoś, co sprawia nam przyjemność, daje pozytywną energię. Dobry odpoczynek pozwala nam odzyskać energię, pokonać odczucie znużenia, zmęczenia, a nawet wyczerpania oraz poprawia nastrój. Po takim odpoczynku odzyskujemy entuzjazm, zaangażowanie oraz siły fizyczne i psychiczne. Osoba wypoczęta pragnie z powrotem przystąpić do nauki lub pracy.

Staraj się więc jak najczęściej zamieniać czas wolny w efektywny odpoczynek. To przełoży się na Twoje samopoczucie i lepszą jakość życia.

Dlaczego odpoczynek jest nam potrzebny?

Zacznę od tego, że jeśli tego nie robisz, to od dziś pora najwyższa, by zadbać o to, aby odpoczynek stał się tak samo ważny, jak praca. Może pomyślisz: o co jej właściwie chodzi, uparła się, żeby mnie nakłonić do marnowania czasu. Jednak mam nadzieję, że po przeczytaniu całego wpisu otrzymasz wystarczająco dużo argumentów potwierdzających ważność odpoczynku.

Choć nie wiem, jak bardzo chciałbyś zakłamać rzeczywistość, to wiedz, że ciągła produktywność nie jest możliwa. Weźmy pod uwagę telefon albo komputer. On nie może pracować bez przerwy na baterii, bo ona się rozładowuje, co jakiś czas potrzebuje więc naładowania. Powiem więcej, zarówno telefon, jak i komputer trzeba raz na jakiś czas wyłączyć (nawet tylko po to, aby się zaktualizował, lub przestał wieszać). Tak też jest z nami. Każdy człowiek potrzebuje regularnego ładowania baterii w postaci zdrowego snu oraz odpoczynku w ciągu dnia (min 30-60 min dziennie tylko dla siebie).

Wszyscy wiemy o tym, że podczas wysiłku nasze mięśnie męczą się i z tego powodu wymagają przerwy na regenerację. Ba, nawet to czujemy. Natomiast wydaje się, że zbyt często zapominamy, że nasz umysł też się może zmęczyć. Podobnie jak mięśnie i też wymaga odpoczynku! Umysł może się zmęczyć, przecież nie jest mięśniem? No nie jest, ale atakowany ciągłym zalewem informacji i bodźców, nieustannie zmuszany do podejmowania szybkich reakcji, również się męczy. Być może nawet bardziej niż mięśnie! I co z tym zrobić? Trzeba pozwolić się naszemu umysłowi wyciszyć. Nie wiem, czy wiesz, ale w rolnictwie funkcjonuje takie pojęcie „płodozmian". Oznacza ono, że na danym polu każdego roku należy uprawiać coś innego, aby nie wyjałowić gleby (tego samego nie powinno się sadzić na danym polu częściej niż co 3 lata). Wróćmy jednak do tematu. Wybiegłam, aż do rolnictwa po to, aby pokazać Ci, że my również potrzebujemy takiego „płodozmianu" - praca, odpoczynek, praca, odpoczynek. Jeśli się do tego nie stosujemy, to przestajemy być wydajni, co powoduje, że zbierane przez nas plony stają się słabe. Już Owidiusz mawiał: „Odpocznij. Pole, które odpoczęło, daje obfite plony". Ten rodzaj „płodozmianu" można także wykorzystać podczas dopasowywania rodzaju odpoczynku. Tzn. jeśli pracujemy fizycznie, to odpoczywać powinniśmy poprzez działania umysłowe (w tym czasie mięśnie odpoczywają i się regenerują) np. czytanie książki, rozwiązywanie krzyżówek, oglądanie ciekawych programów itp. Natomiast jeśli pracujemy umysłowo i większość czasu spędzamy przed komputerem, to warto odpoczywać aktywnie, w ruchu np. basen, jazda na rowerze, spacer, zwiedzanie itd. W taki oto sposób zapewnimy naszemu ciału, jak i psychice czas na regenerację i zebranie energii do działania, a także zadbamy o ich właściwą równowagę.

Odpoczynek jest nam potrzebny, aby odzyskać właściwą perspektywę patrzenia. Zwłaszcza w chwilach, gdy wydaje nam się, że czegoś się nie da, że zabrnęliśmy w ślepą uliczkę. Zamiast uderzać głową w ścianę i pogłębiać frustrację, trzeba na chwilę odpuścić. Oderwanie się od działania i zrobienie czegoś zupełnie niezwiązanego z pracą czy problemem, co jest dla nas przyjemne, często pozwala nam łatwiej znaleźć rozwiązanie dręczących nas problemów. Nawet jeśli to rozwiązanie nie wpadnie nam do głowy np. podczas kąpieli czy spaceru (a znam taką osobę, która pod prysznicem wpada na świetne pomysły i rozwiązania), to przynajmniej pozwoli nam spojrzeć na problem ze znaczenie szerszej perspektywy, co na pewno ułatwi uporanie się z nim.

Odpoczynek pomaga nam również właściwie dbać o relacje z bliskimi, przyjaciółmi czy też znajomymi. Zadaj sobie teraz takie oto pytanie i odpowiedz na nie szczerze. Ile czasu poświęciłeś w ostatnim tygodniu swojemu mężowi lub żonie, partnerowi lub partnerce, dzieciom? Mam tutaj na myśli poświęcenie im pełnej uwagi i zaangażowanie, prawdziwe bycie z nimi, a nie tylko fizyczną obecność. Bo przecież można być razem, a równocześnie obok siebie. Może nie zgodzisz się ze mną, ale moim zdaniem ważniejsze jest, aby znajdować czas dla siebie każdego dnia, dzień po dniu, być blisko z drugim człowiekiem, móc dzielić się z nim naszymi troskami, lękami, nadziejami oraz szczęściem. Takiej ciepłej bliskiej relacji na co dzień nie wynagrodzi wyjazd raz do roku na wakacje nawet do luksusowego kurortu w ciepłych krajach. To właśnie ta codzienna bliskość jest najtrwalszym spoiwem łączących nas relacji oraz fundamentem zaufania. Oczywiście udane wakacje też są potrzebne, ale one stanowić powinny element dodatkowy, uzupełniający.

Na koniec pozostawiłam coś, co dla pewnie dla niektórych, w tym dla mnie jest trudne, a mianowicie odpoczynek jest szansą na spotkanie samych siebie. Żyjąc w ciągłym biegu, stresie, zdarza nam się zapomnieć o rzeczach najważniejszych: o tym, kim jesteśmy, czego pragniemy, co nadaje naszemu życiu sens. Może się okazać, że pędzimy, ale tak naprawdę sami nie wiemy za czym, bo już dawno straciliśmy z oczu nasz cel. Dlatego potrzebujemy odpoczynku - czasu na kontakt z samym sobą. Aby to zrobić, zatrzymaj się na chwilę! Pytanie, czy chcesz? Bo być może boisz się takiego spotkania sam na sam ze sobą? Może myślisz: czego się tu bać? Możesz czuć strach przed tym, że nie znasz odpowiedzi na część z ważnych pytań, które chcesz sobie zadać. Albo boisz się, że niektóre odpowiedzi, takie szczere, mogą być dla Ciebie sporym zaskoczeniem i spowodują, że zadasz sobie kolejne pytania. Możesz bać się, że spotkasz kogoś innego, niż sobie wyobrażasz, niż sam o sobie myślisz. Takie obnażenie się przed samym sobą bywa trudne. Z drugiej zaś strony jak długo można żyć, nie stawiając sobie ważnych pytań? Jak długo można nie znać lub nie chcieć znać siebie samego albo nie być wobec siebie szczerym? Nie wiem jak dla Ciebie, ale dla mnie te kwestie bywają czasem trudne, a nawet bardzo trudne. Wielokrotnie towarzyszyły mi i towarzyszą nadal wyżej opisane obawy. Być może dla tego zazwyczaj wybieramy inne bardziej przyjemne, a mniej zmuszające do myślenia i własnej analizy formy odpoczynku.

Podsumowując, odpoczynek jest nam potrzebny, ponieważ:

Chroni nas przed przemęczeniem i wyczerpaniem, a w chwili zmęczenia pomaga zregenerować się i odzyskać potrzebną energię;

Pozwala nam na efektywne działanie - jesteśmy bardziej produktywni (poprawia pamięć, koncentrację, myślenie) i daje więcej motywacji do działania;

Pomaga nam radzić sobie ze stresem;

Pozwala nam odzyskać równowagę;

Pozwala na kreatywność;

Daje szansę na budowanie i dbanie o relacje;

Zmniejsza ryzyko występowania frustracji czy wypalenia zawodowego;

Jest dla nas okazją do spotkania samego siebie;

Czy umiesz dobrze odpoczywać?

Nie pytam, czy umiesz odpoczywać, tylko, czy umiesz dobrze, efektywnie odpoczywać? Czy odpoczynek pozwala Ci się zregenerować i napełnia Cię nową energią? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to możesz przejść do następnego akapitu. Natomiast jeśli nie odpoczywasz, bo nie potrafisz - no to się naucz! Czas najwyższy. Uczyłeś się w swoim życiu wielu rzeczy, więc odpoczynku jak każdej innej też możesz się nauczyć!

Jak efektywnie odpoczywać?

Praca to tylko część naszego życia. Żeby odpocząć, nie wystarczy przerwać pracy i czekać biernie, aż moment odprężenia przyjdzie. To strata czasu. Warto podjąć pewne kroki, które przyspieszą moment relaksu i odprężenia. Aby to zrobić, to przede wszystkim musimy wiedzieć dwie rzeczy: od czego chcemy odpocząć i do jakiego stanu dążymy. Oczywiście będziemy też potrzebować sposobu, który w naszym przypadku będzie najlepszy, aby osiągnąć stan odprężenia.

Chyba najlepiej będzie, jeśli w kilku krokach przedstawię Ci jak skutecznie odpoczywać:

Pozwól sobie na odpoczynek - pierwsze i najważniejsze w efektywnym odpoczynku jest Twoje nastawienie, czyli mentalna zmiana. Nie możesz myśleć: jak mogę pić herbatę, skoro muszę ugotować obiad albo przecież nie mogę sobie pozwolić na godzinę relaksu w wannie, bo od 2 dni czeka sterta rzeczy do prasowania. Zamiast tego pomyśl sobie: jestem zmęczona, brak mi siły i tylko dzięki odpoczynkowi będę mogła mieć energię, aby wykonać wszystkie czekające na mnie obowiązki. Musisz traktować odpoczynek jako swojego sojusznika, a nie wroga. Ciągle dbasz o innych. Czasem musisz zadbać tylko i wyłącznie o siebie. Im Ty będziesz czuć się lepiej, im będzie Ci szło lepiej w pracy, tym Twoje otoczenie będzie szczęśliwsze. Jeśli masz z tym problem, to pomyśl, że robiąc coś dla siebie, równocześnie robisz coś dobrego dla swoich bliskich. Pamiętaj szczęśliwy rodzic to szczęśliwe dziecko! Uwierz, świat się nie zawali, jeśli na chwilę zwolnisz. Pracuj nad swoim poczuciem wartości i naucz się doceniać samego siebie. Tylko właściwie dbając o siebie, możesz właściwie zadbać o innych.

Zaplanuj odpoczynek - jeśli do tej pory unikałeś odpoczynku, to aby zapomnieć o presji, postaw na planowanie relaksu. Na czym to polega. Po prostu potraktuj odpoczynek jak każdą inną ważną dla Ciebie aktywności i wpisz sobie do kalendarza czas na odpoczynek. Traktuj ją tak samo poważnie, jak np. spotkanie zawodowe tzn. że nie możesz z niego zrezygnować na poczet innych zajęć czy pomysłów. Ważne jest regularność, aby codziennie przeznaczyć minimum pół godzinki dla siebie - na własny odpoczynek (np. spacer, kąpiel, medytację, słuchanie muzyki, czytanie, co tylko chcesz). Jeśli masz możliwość, przeznacz tego czasu więcej. Taki regularny relaks sprawia, że zbieramy siły na każdy kolejny dzień, utrzymujemy w życiu równowagę i potrafimy zadbać o wszystkie ważne sfery w życiu. Ponadto umów się ze sobą na jeden dzień w tygodniu, w którym rzeczywiście odpoczywasz. Ten jeden dzień ma być wyjątkowym dla Ciebie czasem - przeznaczonym na dbanie o dom, rodzinę, relacje, bliskich i siebie. W tym czasie rezygnujesz z każdego działania związanego z pracą. Nie odpowiadasz na maile, nie realizujesz zadań zawodowych, nie dzwonisz, nie nadrabiasz zaległych spraw z całego tygodnia. Nie przeznaczasz też tego dnia na sprzątanie! To ma być dzień przeznaczony w całości na odpoczynek. Teraz pora na zaplanowanie też dłuższego odpoczynku, czyli urlopu (trwającego dłużej niż tydzień). Ważne, aby w tym czasie zmienić otoczenie i styl życia, bo pozostanie w domu, zazwyczaj kończy się tym, że ciągle jest coś pilnego do zrobienia. Chyba że potrafisz odpoczywać - to możesz spędzić urlop w domu. Ważne, aby trzymać się tego planu, realizować go dzień po dniu. Żeby dobrze rozumieć - odpoczynek nie musi wyglądać idealnie, być zaplanowany z zegarkiem w dłoni. W tej dziedzinie możesz pozwolić sobie na dużą swobodę. Na początku może Ci się zdarzać problem ze zbyt dużą ilością planów (zazwyczaj nie udaje się ich wszystkich zrealizować). Z czasem nabierzesz jednak doświadczenia i Twoje planowanie będzie coraz lepsze.

Przygotuj się do odpoczynku - ten element dotyczy głównie dłuższego odpoczynku. Chodzi mianowicie o to, aby przed planowanym urlopem zamknąć pewną pracę, zakończyć projekty tak, aby podczas urlopu Twoja głowa była spokojna. Jeśli jest to potrzebne, to znajdź sobie zastępstwo lub przekaż wszystkie ważne informacje osobie, która ma Cię zastąpić. Przez ten czas nie odbieraj e-mail (włącz , który będzie informował o Twoim urlopie).

Odpoczywaj - tutaj Twoje pole do popisu, bo to Ty musisz zdecydować o sposobie odpoczynku.
Po tym wszystkim wróć z radością i energią do pracy!

Po tym wszystkim wróć z radością i energią do pracy!

Czy ja umiem efektywnie odpoczywać? Ciągle się uczę, nie zawsze mi to wychodzi. Czasami mam problem, aby się zatrzymać i zrobić sobie przerwę. Miewam też problem z niewłaściwym nastawieniem, czyli pozwoleniem sobie na odpoczynek. Tzn. w mojej głowie kotłują się myśli, że mam coś do zrobienia, że coś powinnam dokończyć, bo przecież termin goni. Bywa też tak, że odrywam się od pracy, ale moje nastawienie nie pozwala mi odpocząć - wtedy męczę się bardziej niż podczas pracy. Na szczęście zdarza mi się to coraz rzadziej. Podobną sytuację przeżywam podczas przygotowywania tego wpisu - czas nagli, ale tematyka wpisu zobowiązuje. Skoro piszę o odpoczynku, to nie mogę sobie pozwolić na pisanie w stanie zmęczenia czy wyczerpania. Więc piszę, robiąc sobie przerwy, wyznaczając cele. Na ogół staram się zachować spokój i odpowiedni balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem.

Aby robić sobie przerwy, podczas pracy, polecam stosowanie techniki - wystarczy Ci do tego stoper, długopis i kartka papieru lub znaleziony w Internecie timer (zegar) . Ustawiamy go na 25 min i w tym czasie pracujemy. Po tym czasie robimy 5-minutową przerwę i po niej znów wracamy do 25 min pracy. Po 4 cyklach robimy sobie dłuższą przerwę (15-30 min). Oczywiście czas odpoczynku możemy trochę zmienić. Zalety tej techniki to: pomaga skupić się na pojedynczym zadaniu, eliminuje rozpraszanie się, pozwala na lepsze zarządzanie czasem i co najważniejsze pomaga uniknąć przepracowania, a do tego jest bardzo prosta. Ja zaczęłam ją stosować kilka lat temu - wtedy byłam do niej nastawiona bardzo sceptycznie, miałam wrażenie, że wręcz utrudnia mi pracę. Jak każdy nowy nawyk - zanim się do niego przyzwyczaimy. Teraz co prawda rzadziej go stosuję, natomiast to, czego się w ten sposób nauczyłam to robienie sobie przerw podczas pracy.

Mój ulubiony timer to ten: https://tomato-timer.com/

Sposoby odpoczywania - wybierz najlepszy dla siebie: Ty odpoczywasz, Ty decydujesz

Nie ma jednego dobrego sposobu na odpoczynek. Każdy z nas ma swoje osobiste upodobania, każdego relaksuje coś innego, coś innego sprawia nam przyjemność itp. Dlatego to każdy sam musi zdecydować o tym, jaką formę wypoczynku wybrać.

Aby naprawdę wypocząć i odzyskać siły, trzeba wybrać aktywność, która polega na odciążeniu tych zmysłów, które wykorzystujemy podczas wykonywania codziennych obowiązków (np. zawodowych) i pobudzeniu tych obszarów, którym na co dzień nie poświęcamy odpowiednio dużo czasu. W ten sposób ciało i umysł pozostaną w równowadze. A jak wiadomo, równowaga to klucz do zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Dostosuj więc swój odpoczynek do rodzaju pracy, jaką wykonujesz. Jeśli pracujesz fizycznie (w ruchu) to w ramach odpoczynku postaw na relaks ciała i pobudzenie mózgu. Natomiast jeśli spędzasz całe dni, siedząc przy komputerze, biurku, masz siedzącą pracę, to daj odpocząć umysłowi, a zaktywizuj swoje ciało.

Jeśli chodzi o sposób odpoczywania, to próbuj różnych! Poniżej przedstawię Ci sposoby, w jakie można odpoczywać. Natomiast to TY musisz wybrać takie, które będą najlepsze dla Ciebie. TY odpoczywasz, TY decydujesz - pamiętaj o tym zawsze.

Być może pierwszą formą odpoczynku, jaka przychodzi Ci na myśl, jest leżenie na kanapie i oglądanie TV. Taki rodzaj odpoczynku wbrew pozorom może nie dawać satysfakcji. Mimo iż jest to odpoczynek dla ciała, zwłaszcza dla osób pracujących fizycznie, to umysłowi niewiele daje. Dla osób pracujących przed komputerem oglądanie TV jest tylko dodatkowym czynnikiem obciążającym najczęściej wykorzystywane przez nas zmysły. W takiej sytuacji oglądanie telewizji jest po prostu jednym z najgorszych sposobów spędzania wolnego czasu.

Skoro nie telewizja czy granie w gry komputerowe to, w jaki sposób masz odpoczywać? Sposobów jest mnóstwo, wszystko zależy od Twoich indywidualnych upodobań. Postaram się przedstawić Ci kilka rodzajów propozycji, oto one:

Aktywność fizyczna - każdy wysiłek fizyczny jest wskazany, m.in. dlatego, że dzięki niemu przenosisz koncentrację z gonitwy myśli na ciało. Wybierz dla siebie taką formę aktywności, która będzie sprawiać Ci przyjemność, a nie stanie się kolejnym trudnym obowiązkiem. Masz do wyboru sporo typów aktywności: basen, jazda na rowerze, bieganie, jogging, zajęcia fitness, zajęcia taneczne, , joga, tenis itp.;

Rozrywka - pozwala skutecznie oderwać się od myśli o pracy czy innych problemów. Masz do wyboru np. wyjście ze znajomymi na obiad, kolację, kawę czy lampkę wina, zaproszenie znajomych do siebie, wyjście do kina, na gokarty, kręgle, chodzenie na koncerty, wyjście na dyskotekę, do zoo itp.;

Relaks - nie tylko pozwala odpocząć, ale daje też uczucie wytchnienia i rozluźnienia. Ja tę formę odpoczynku uwielbiam. Metod relaksu jest wiele. Np. skorzystanie z masażu (różne formy), wizyta w spa lub salonie piękności, skorzystanie z sauny (możesz pozbyć się z organizmu nadmiaru toksyn, ale także skutecznie rozprawić się z bólem, a wszystko za sprawą panującej w niej wysokiej temperaturze). Możesz zorganizować sobie też „dzień SPA" w domu. Weź kąpiel z dodatkiem olejków np. lawendowego, który świetnie uspokaja, dodaj płatki kwiatów, nałóż na twarz maseczkę i relaksuj się;

Hobby - jedna z najlepszych form wypoczynku. Robisz to, co lubisz, co sprawia Ci przyjemność np. łowienie ryb, haftowanie;

Spędzanie czasu z bliskimi (rozmowa z nimi, poświęcenie uwagi, zabawa z dziećmi itp.). Ta forma odpoczynku jest szczególnie potrzebna, bo przecież każdy z nas potrzebuje poczucia bliskości, troski, zrozumienia. Pozwala nam też ona na budowanie i wzmacnianie relacji z najbliższymi;

Formy odpoczynku, które mogłabym przypisać do więcej niż jednej z powyższych kategorii to np. słuchanie muzyki, czytanie książek i czasopism, oglądanie filmów, czy gry planszowe. Do tego warto dodać leżenie na leżaku lub bujanie się na hamaku patrząc w niebo i obserwując naturę, słuchanie śpiewu ptaków, spacer, zabawa z psem czy nawet wspólne przygotowywanie posiłków.

Możesz nauczyć się czegoś, co jest kojarzone z uspokajaniem, np. naucz się robić na drutach, szyć, malować, rysować. Ostatnimi czasu bardzo modne stały się kolorowanki dla dorosłych. Z pozoru jest to czynność dziecinna, która pozwala się nam zająć czymś prostym, zabawnym, a jednocześnie uspokaja i pobudza kreatywność. Takie malowanie pobudza fale mózgowe alfa, charakterystyczne dla stanu relaksu.

Świetne efekty może też zdziałać krótka drzemka (ok. 20 min) w ciągu dnia (pod warunkiem, że nie masz problemów ze snem w nocy). Pozwala ona na skuteczne podładowanie baterii. Badania naukowców wskazują, że nawet tak krótka drzemka polepsza nasze samopoczucie i zwiększa produktywność.

Skuteczną formą odpoczynku jest także dobry seks, więc nie zapominajmy o nim.

Od czasu do czasu możesz zrobić coś nowego, a najlepiej zrobić coś po raz pierwszy. Eksperymentuj! Taka zmiana może być dla Ciebie bardzo pobudzająca.

Jest w czym wybierać, prawda? A to tylko niewielka część rzeczy, spośród których możesz wybierać. A jak u Ciebie bywa z odpoczynkiem? Co Cię relaksuje, co sprawia CI przyjemność? U mnie z odpoczynkiem bywa różnie. Tzn. staram się znaleźć czas na odpoczynek każdego dnia, ale nie zawsze mi się to udaje. Nie powiem, że z braku czasu, bo to zwykła wymówka, lecz raczej jest to wynikiem nie zawsze optymalnej organizacji czasu. Aby nie dopuścić do nadmiernego zmęczenia, staram się tak organizować swój czas, aby każdego dnia znaleźć przynajmniej 30-60 min tylko dla siebie, a dodatkowo przeznaczać jeden dzień w tygodniu na odpoczynek. Staram się też bywać 2 razy w tygodniu na zajęciach oraz korzystam z sauny. Działa ona bowiem na mnie naprawdę odprężająco. Oczywiście to tylko dwa z moich licznych sposobów na odpoczynek. Ponadto staram się też dbać o zdrowy sen oraz odpowiednią dietę. Wszystkie te elementy mają mi pomóc w utrzymaniu życiowego balansu.

Ile czasu należy odpoczywać? Od czego to zależy?

Zacznę od tego, że to jak odpoczywamy i ile czasu potrzebujemy na efektywny wypoczynek, zależy od naszych indywidualnych potrzeb. Oznacza to, że niektórzy potrafią doskonale odzyskać siły w weekend, inni zaś potrzebują dwóch, a nawet trzech tygodni na to, aby efektywnie wypocząć i z ochotą wrócić do pracy.

Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, iż optymalny wymiar urlopu to trzy tygodnie. To był taki najbardziej popularny model. Pierwszy tydzień to dostosowanie się do wolnego czasu, drugi - odpoczynek właściwy, a trzeci tydzień, kiedy myśli się już o powrocie do pracy. Oczywiście jak wiemy, nie musi tak być. Np. jeśli potrafimy odpowiednio wykorzystać czas, to świetnie mogą działać na nas częstsze urlopy krótkotrwałe tj. przedłużone weekendy. Nie zmieniają one tak bardzo naszego rytmu życia, ale równocześnie pozwalają nam się wyciszyć, zregenerować, zresetować.

Najważniejsze jednak, aby nauczyć się odpoczywać na co dzień. Specjaliści zalecają minimum pół godziny relaksu w ciągu dnia. Dobrze też poświęcić też przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.

Odnośnie do odpoczynku w czasie pracy to, co 1,5-3 h warto oderwać się od pracy i chociaż przez kilka minut bezmyślnie popatrzeć przez okno, pogadać z koleżanką albo przejść się na kawę do barku. Jeśli nie masz takiej możliwości, to spróbuj odpocząć od razu po przyjściu z pracy. W przeciwnym razie stresy z całego dnia przerodzą się w trwałe napięcie. Bardzo ważne jest bowiem zachowanie równowagi między tym, co musimy, a tym, co chcemy robić ze swoim życiem.

Jako ciekawostkę powiem Ci, że według naukowców czas potrzebny do maksymalnego wypoczynku wynosi 8 dni. Ich zdaniem tyle wystarczy, aby człowiek się zregenerował i wrócił do swoich codziennych obowiązków pełen sił i energii do działania. Z badań wynikało, iż ósmego dnia wakacji nasz poziom szczęścia jest najwyższy, po czym zaczyna spadać. Jednak biorąc pod uwagę fakt, iż zarówno pierwszego, jak i ostatniego dni urlopu rzadko odpoczywamy (pakowanie, rozpakowywanie, planowanie podróży), to do idealnych ośmiu dni urlopu warto doliczyć jeszcze przynajmniej dwa dodatkowe. Czyli na urlop należy przeznaczyć minimum 10 dni.

Odpoczynek a odporność

Gdy nie odpoczywamy, osłabiamy nasz układ odpornościowy. Przemęczenie oraz brak snu osłabiają nasz organizm. Jak pokazują liczne badania medyczne i psychologiczne długotrwały brak odpoczynku znacząco osłabia siły obronne organizmu, prowadzi do wyczerpania i zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych (zmęczony organizm łatwiej poddaje się chorobie).

Sen wzmacnia nasz organizm, podobnie jak relaks w ciągu dnia. W czasie odpoczynku i snu białe krwinki najszybciej się regenerują i rosną w siłę, a także produkują więcej przeciwciał. Jeśli nie odpoczywamy, to jednym słowem pozbawiamy nasz organizm możliwości obrony. Mniejsza ilość komórek odpornościowych to znacznie słabsze możliwości obrony przed wirusami i chorobami. Stajemy się więc bardziej podatni na przeziębienie czy grypę, nie mówiąc już o cięższych chorobach, do których przewlekłe zmęczenie może prowadzić.

Chcesz wzmocnić odporność ... śmiej się. Śmiech wyzwala bowiem pozytywne emocje, które zwiększają produkcję komórek odpornościowych i endorfin (naturalnych substancji przeciwzapalnych). Poza tym śmiech przyczynia się do obniżenia poziom stresu, który osłabia odporność.

Dlaczego nie odpoczywamy?

Bo nie mamy czasu? Bardzo rzadko. W większości przypadków taka odpowiedź to wymówka. Nie odpoczywamy, bo albo boimy się odpoczywać, albo nie umiemy tego robić. Natomiast części z nas odpoczynek kojarzy się z lenistwem, a przecież nikt nie chce być brany za lenia. Wiem, pewnie myślisz sobie: co ona pisze, jak można nie umieć odpoczywać? Ano można. Są osoby, które odpoczynek wręcz męczy, zamiast regenerować. Oczywiście wszystko do czasu, bo wcześniej czy później przyjdzie taki moment, że organizm upomni się o czas dla siebie. Takie naturalne wydaje się stwierdzenie: pracowałeś - odpocznij! A tak trudno przekonać niektórych do jego wprowadzenia w życie.

Lęk przed negatywnymi konsekwencjami odpoczynku powoduje, że lekceważymy jego potrzebę. Czego się boimy? Boimy się nudy, poczucia pustki i bezczynności, a także wypadnięcia z pewnego rytmu pracy oraz poczucia utraty cennego czasu. Mało tego przez niektórych odpoczynek odbierany jest jako słabość. Inną nie mniej ważną przyczyną braku odpoczynku, jest mylne przeświadczenie, że na przerwę można sobie pozwolić dopiero po zakończeniu rozpoczętej pracy. Często nie są to wymagania ze strony innych tylko od nas samych. Chcemy być lepsi, szybsi od innych, chcemy wszystko robić idealnie, a na dodatek niektórzy mogą mieć przekonanie o byciu osobą niezastąpioną. Zazwyczaj to my sami chwile relaksu traktujemy jako coś niewłaściwego, czujemy się źle „nic nie robiąc". Bo przecież w tym czasie, zamiast odpoczywać, można zrobić tyle pożytecznych rzeczy. A jest to sporym błędem. Wyobraź sobie taką sytuację. Pracujesz nad pewną prezentacją. Czujesz się już kompletnie zmęczony. Masz problem z koncentracją. Praca idzie Ci coraz wolniej. Jednak nie robisz sobie przerwy na odpoczynek, bo przecież nie masz czasu, musisz to jak najszybciej skończyć. I tak się męczysz, marnujesz kolejną godzinę. Jakość i tempo Twojej pracy mocno spadają. W końcu kończysz wyczerpany, niezbyt zadowolony z efektu. A gdybyś tak w momencie, gdy poczułeś zmęczenie, pozwolił sobie na 30-60 min odpoczynku, oderwał się od pracy i po prostu odprężył. Bez wyrzutów sumienia, bez poczucia winy. Po tym czasie usiadłbyś na nowo nad projektem, zrelaksowany, ze świeższym spojrzeniem. Jestem przekonana, że skończyłbyś pracę nie później niż, nie robiąc przerwy, ale mniej zmęczony i bardziej zadowolony z efektów swojej pracy. Lepiej pracować efektywnie przez 3 h, a w międzyczasie pozwolić sobie na godzinny odpoczynek niż robić to samo bez przerwy przez 5 h. Zapamiętaj sobie, że bez odpoczynku wydajność Twojej pracy spada z godziny na godzinę! Jeśli bardzo zależy Ci na jakimś projekcie, to dbaj o to, by podchodzić do niego, zawsze będąc wypoczętym. Mózg ludzki działa o wiele gorzej, gdy nie otrzymał odpowiedniej ilości energii i nie miał czasu na regenerację.

Uwierz mi, znam to z własnego doświadczenia. Jeszcze kilka lat temu miałam taki system pracy. Bez przerw, aż skończę. Tłumaczyłam to tym, że nie zgubić wątku, a po przerwie na nowo muszę zbierać myśli. Nie było to dobre. Cierpiało na tym nie tylko moje samopoczucie, ale także jakość mojej pracy, która słabła z każdą kolejną godziną. Teraz już wiem, że nie tędy droga.

Z badań wynika, że my Polacy nie potrafimy odpoczywać. Być może powiesz mi, że to nieprawda, że przecież wracając po pracy, siadamy przed telewizorem lub komputerem i się relaksujemy. Tylko że to jest tylko pozorny odpoczynek i odprężenie. W taki sposób może odpocząć osoba, która przez cały dzień ciężko pracowała fizycznie i w czasie leżenia jej ciało odpoczywa. Coraz więcej osób trafia do gabinetów terapeutycznych z powodu przemęczenia, przepracowania czy też kilkuletniego braku urlopu. Nie wszystkim wystarczają bowiem przedłużane weekendy. To są fakty. Ile osób po pracy idzie na basen, , czy inne odprężające zajęcia? Większość wraca do domu i siada przed komputerem lub telewizorem. Jak widać, w kwestiach odpoczynku, jako naród, musimy się jeszcze wiele nauczyć.

Ja bardzo lubię odpoczywać. Chętnie odpoczywałabym więcej. Natomiast w życiu ważne jest, aby zachować równowagę między pracą i odpoczynkiem. Aby niczego nie było za mało ani za dużo. Staram się więc stosować do tej zasady każdego dnia. Mam nadzieję, że Ty również. A jeśli pojawiają się wątpliwości czy odpoczywając, nie marnujesz czasu, to zawsze w tyle głowy miej wypowiedź Johna Lennona: „Jeśli marnowanie czasu daje Ci radość, to nie jest to czas zmarnowany".

15 powodów, które wskazują, iż najwyższy czas odpocząć

Kiedy ostatnio spotkałeś się ze znajomymi? Czemu ciągle chodzisz zły lub niezadowolony? A może czujesz, że ostatnimi czasy Twoja wydajność spada? Poniżej prezentuję Ci listę sygnałów wskazujących, że powinieneś odpocząć:

- Czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle;

- Nie jesteś w stanie całego dnia wytrzymać bez używek;

- Masz problemy z koncentracją i zapamiętywaniem informacji;

- Popełniasz coraz więcej błędów, które wcześniej Ci się nie zdarzały;

- Pracujesz coraz więcej i ciągle myślisz o pracy;

- Twoje relacje z bliskimi uległy pogorszeniu (na skutek m.in. braku czasu dla nich);

- Nie masz znajomych;

- Ciągle masz zły humor;

- Zmęczenie powoduje u Ciebie ciągłą frustrację lub przejawy agresji;

- Jesteś niezadowolony ze swojego życia;

- Wydajność Twojego organizmu spada;

- Pojawiają się problemy ze zdrowiem;

- Nie masz czasu na hobby;

- Omijasz wydarzenia kulturalne;

- Twój wiek (starzejesz się) - osoby młode znacznie łatwiej znoszą zmęczenie i brak snu. Niestety, wraz z wiekiem jest z tym coraz gorzej. W pewnym wieku warto więc zastanowić się nad zmianą swojego trybu życia lub przynajmniej wyznaczyć sobie minimalny czas, który przeznaczymy na odpoczynek. Nie bez jest też fakt, iż wraz z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na choroby, dlatego warto dbać o właściwy odpoczynek, bo organizm może w pewnym momencie naprawdę się zbuntować. Nie chodzi o to, aby rzucać pracę, tylko zmniejszyć obroty. Tzn. żeby każdego dnia znaleźć czas na przerwę w pracy i odpoczynek, robić regularnie badania, prowadzić zdrowy styl życia.

Do czego prowadzi brak odpoczynku przez długi czas?

Co robisz, kiedy pojawia się zmęczenie? Pewnie próbujesz go pokonać, sięgając np. po kolejną kawę, napój energetyzujący czy inne chemiczne specyfiki. Czasem pewnie się udaje, siły wracają, jednak efekt jest krótkotrwały. I co wtedy? No potem przychodzi jeszcze większe wyczerpanie. Jeśli ciągle będziesz tak pokonywać zmęczenie to wiedz, że przyjdzie moment, iż wreszcie organizm upomni się o swoje. Organizm nie reaguje uczuciem zmęczenia, bo chce Ci przeszkodzić w pracy, utrudnić awans, czy oddalić Cię od premii. Zmęczenie jest naturalną, taką obronną odpowiedzą organizmu, który mówi nam po prostu: dość! Daje nam sygnał, że byliśmy zbyt aktywni, spożyliśmy zbyt wiele energii. Być może w organizmie pojawiły się pewnie niedobory, które pora uzupełnić. Zmęczenie jest próbą ochrony nas samych przed dalszą zbyt intensywną pracą. Zmęczenie można porównać z bólem, który także informuje, że w naszym organizmie jest coś nie tak. Jeśli pojawia się zmęczenie, to naturalne jest, że najwyższa pora zwolnić, wyhamować, po prostu odpocząć, dać organizmowi szansę na regenerację.

Oczywiście najbardziej groźne jest przewlekłe zmęczenie, którego wczesne sygnały zlekceważyliśmy. Takie zmęczenie prowadzić może do wyczerpania energii nie tylko psychicznej, ale nierzadko też fizycznej. A to może stanowić poważne zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale nawet życia.

Ceną za wydłużony czas pracy jest coraz powszechniejsze poczucie zmęczenia. A brak odpoczynku przez dłuższy czas jest bardzo często przyczyną wypalenia zawodowego oraz przewlekłego stresu.

Skutki braku odpoczynku:

Przemęczenie - w najlepszym razie dochodzi do problemów z koncentracją, coraz trudniej się skupić. Mogą pojawić się też problemy z pamięcią i myśleniem (zwłaszcza kreatywnym) oraz spadek wydajności. Jeśli napięcia nie zostaną rozładowane, to niestety wcześniej czy później odczujesz je w organizmie;

Objawy somatyczne. Mogą pojawić się: częste bóle głowy, zawroty głowy, bóle szyi i pleców (tam szczególnie odkłada się napięcie i stres), bóle i napięcie mięśnie całego ciała, wzrost ciśnienia, chroniczne zmęczenie, przygnębienie, ogólne osłabienie, a nawet uczucie wyczerpania. W skrajnych przypadkach może dojść do rozwoju chorób psychosomatycznych;

Zwiększone ryzyko popadania w nałogi;

Nadmierna drażliwość - w takiej sytuacji z równowagi może wyprowadzić Cię dosłownie wszystko. Normalne problemy urastają do rangi takich nie do pokonania. Narasta w nas złość, frustracja.

Problemy ze snem (zasypianiem), co powoduje, że budzimy się z poczuciem braku regeneracji i zmęczeniem.

Chudnięcie lub przybieranie na wadze;

Zmiany w wyglądzie. Nie trudno rozpoznać kogoś, kto długo nie odpoczywał. Główne cechy: szara, ziemista, sucha cera, podpuchnięte lub podkrążone oczy (wory pod oczami), zmęczenie w oczach.

Zbytnie zmęczenie może być też powodem zawału serca;

Pogorszenie relacji z otoczeniem: rodziną, znajomymi czy współpracownikami. Bliscy też odczuwają nasze nadmierne napięcie, chroniczne zmęczenie i brak czasu na odpoczynek.

Brak radości z życia, bo jak się cieszyć, kiedy jesteśmy przewlekle przemęczeni;

Na świecie znane są ekstremalne przypadki przepracowania, które zakończyły się śmiercią. W Japonii funkcjonuje nawet specjalny termin oznaczający to zjawisko „karoshi" (śmierć z przepracowania). Tam pracownicy pozostają na swoich stanowiskach tak długo, aż ich główny przełożony nie pójdzie do domu. Ma to związek nie tylko z ogromnego zaangażowania w swoje obowiązki służbowe, ale też z szacunku do osób starszych, piastujących wyższe stanowisko. Jest im to wpajane od najmłodszych lat.

Warto, abyś wziął sobie do serca, że to praca jest dla człowieka, a nie człowiek dla pracy. Muszę się przyznać, że w życiu wielokrotnie zdarzyło mi się doświadczyć wielu z powyższych skutków braku odpoczynku. Miało to miejsce głównie kilka, kilkanaście lat temu. Co się zmieniło od tamtej pory? Czy mam mniej pracy? A może mam więcej czasu na odpoczynek? Nic z tych rzeczy. Po prostu w tym czasie zmieniłam swoje podejście zarówno do pracy, jak i do odpoczynku. Oczywiście nie było łatwo, bo trudno jest zmieniać swoje nawyki, utarte schematy. Niełatwo jest przede wszystkim zaakceptować samą potrzebę zmian. Obecnie nie brakuje mi odpoczynku codziennego czy weekendowego. Natomiast nadal zdarza mi się, że forma tego odpoczynku nie zawsze jest najbardziej odpowiednia. Tego uczę się nadal. A Ty jak często doświadczasz skutków braku odpoczynku?

Jeśli dotarłeś tutaj, to gratuluję! Być może tym razem tekst jest trochę krótszy, bo ja też musiałam odpocząć.

Oto co warto zapamiętać:

Nie myl odpoczynku z lenistwem. Odpoczynek to przerwa od aktywności fizycznej lub psychicznej, która pozwala odzyskać siły, lub czas poświęcony na pozbywanie się zmęczenia, zwykle poprzez robienie tego, co sprawia przyjemność. Natomiast lenistwo to niechęć do wysiłku czy pracy.

Odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca więc nie lekceważ go.

Odpoczynek pozwala nam nie tylko zrelaksować się, ale także usunąć zmęczenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Ponadto pozwala nam na utrzymanie dużej wydajności, kreatywne działanie oraz budowanie relacji z bliskimi. Odpoczynek jest też czasem, w którym możesz spotkać i poznać samego siebie.

Występują dwa rodzaje zmęczenia: zmęczenie fizyczne (czyli zmęczenie mięśni wysiłkiem fizycznym) oraz zmęczenie psychiczne. Dlatego zarówno nasze ciało, jak i umysł potrzebują odpoczynku.

To jak odpoczywasz i ile czasu potrzebujesz na efektywny wypoczynek, zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Są osoby, które potrafią doskonale zregenerować siły w weekend, inni potrzebują dwóch, a nawet trzech tygodni na to, aby efektywnie wypocząć i z ochotą wrócić do pracy. Ważne jest, abyś dbał o codzienny odpoczynek (30-60 min każdego dnia) oraz przeznaczył na niego także jeden dzień w tygodniu. Dodatkowym momentem ładowania baterii powinien być dłuższy urlop trwający minimum 8-10 dni.

Jeśli nie odpoczywasz, bo nie umiesz to nic straconego. Można się go nauczyć tak jak wielu innych czynności. Wystarczy, że wprowadzisz w życie 4 ważne kroki, a nauczysz się efektywnie odpoczywać: pozwolenie sobie na odpoczynek, zaplanowanie odpoczynku, przygotowanie się do odpoczynku i sam odpoczynek (Ty decydujesz o jego formie). Po tym z radością i energią wrócisz do pracy.

Sam musisz zdecydować jaką formę wypoczynku wybrać. To Ty wiesz najlepiej, co Cię relaksuje, jak lubisz spędzać wolny czas i co sprawia Ci największą przyjemność. Ile pomysłów, tyle form odpoczynku. Dlatego pamiętaj: Ty odpoczywasz, Ty decydujesz!

Zanim opuścisz tę stronę, zachęcam Cię, abyś odpowiedział sobie szczerze na takie oto pytanie:
jak wygląda Twoje życie?
Jeśli w kółko przez cały rok odtwarzasz ten sam schemat: praca, dom, praca, dom, praca... to najwyższy czas wprowadzić zmiany. Może uważasz, że łatwo mi się mówi, a Ty przecież nie masz czasu na rozrywki i relaks, bo pracujesz. A skoro pracujesz, to jesteś zmęczony. A jeśli jesteś zmęczony, to wieczorem siadasz na kanapie i oglądasz telewizję, bo na nic innego nie masz siły. Czy uważasz, że Twoje życie musi tak już zawsze wyglądać? Mam nadzieję, że Twoja odpowiedź brzmi: nie. Najwyższa pora przełamać więc stare schematy i wypracować nowe dobre nawyki. Nawet jeśli na razie nie jesteś przekonany, to nie rezygnuj. Przynajmniej spróbuj, a jest duże prawdopodobieństwo, że po prostu Ci się spodoba. Naucz się efektywnie odpoczywać. Co robić? Jest wiele możliwości do wyboru, np. idź na spacer, na siłownię, jeśli lubisz las, to możesz wybrać się na grzyby lub na jagody, a może wyjście na ulubione lody albo wypad na weekend. Nie chodzi o to, żeby robić to codziennie, ale żeby oderwać się od szarej codzienności, zresetować się. Jak widzisz, nie potrzebujesz na to sporych nakładów finansowych. Możesz odpoczywać z bliskimi, przyjaciółmi, a nawet w samotności jak lubisz.

Nie ograniczaj się do codziennej rutyny. Otwórz się na świat. Otwórz swój umysł. Pozwól sobie od czasu do czasu na spontaniczność. Pomyśl o tym, że świat z innej perspektywy może być naprawdę interesujący.

# data[].attributes.attachment_link.description
Bez niego człowiek nie jest w stanie funkcjonować, a nawet jeśli to bardzo krótko. Ma ogromne znaczenie dla zachowania dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Jest nam potrzebny, niezbędny, wręcz konieczny do życia - jak powietrze, woda czy jedzenie. Odpoczynek, bo o nim mowa bywa niestety w ostatnich latach dość mocno bagatelizowany.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Problem stresu dotyczy każdego człowieka, nie istnieją ludzie, którzy go nie doświadczają. Tym ważniejsze jest wyjaśnienie choćby podstawowych zagadnień z nim związanych. W dalszej części artykułu podpowiadamy także, jak poradzić sobie ze stresem.

Co to jest stres?

Stres najprościej można zdefiniować jako reakcję organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Wspomniane wydarzenia zakłócające określamy jako stresory. Ich źródło może być zarówno fizyczne (np. hałas, przeludnienie, choroby, katastrofy naturalne) jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata ukochanej osoby, przestępczość).

Stresory mogą też się różnić pod względem siły oddziaływania. Najsłabsze z nich można określić jako zwykłe, codzienne utrapienia. Pomimo niewielkiej „siły rażenia" mogą być problematyczne ze względu na swoją powszechność (np. przebita opona, spóźnienie, konflikt z przełożonym). Kolejny poziom to stresory poważne, charakteryzujące się związkiem z tzw. zmianami życiowymi. To okoliczności o charakterze życiowego przełomu, jak wejście w związek małżeński, zmiana pracy, czy narodziny nowego członka rodziny. Ostatni poziom to stresory katastrofalne, cechujące się oddziaływaniem na całe grupy ludzi w dramatyczny sposób (np. wojny, katastrofy naturalne, zamachy terrorystyczne), uderzające w najbardziej podstawowe ludzkie potrzeby i wartości, jak życie czy bezpieczeństwo. Stres który im towarzyszy ma zwykle ekstremalny, niekiedy traumatyczny wymiar i może pozostawiać długotrwały ślad psychiczny (patrz artykuł „ Zespół stresu pourazowego ").

Powyższe przykłady wskazują, że stres wcale nie musi się jedynie wiązać z wydarzeniami negatywnymi. Randka, święta, awans, ślub czy duża wygrana w grach losowych to także potencjalnie poważne stresory. Istotą stresu jest więc nie tyle obecność wydarzenia przykrego, co konieczność zaadaptowania się, przystosowania do nowej sytuacji stanowiącej wyzwanie, wymagającej zmiany by odzyskać równowagę. Im większa konieczność adaptacyjnej zmiany, tym potencjalnie większy stres. Z tego też względu badacze omawianego zjawiska dzielą niekiedy stres na dwie podkategorie: stres „negatywny" - tzw. dystres, który może nas dezorganizować, rodzić poczucie zagrożenia i pogarszać skuteczność, oraz stres „pozytywny" - eustres, który może dodawać energii, motywować, ekscytować.

Jakie są objawy stresu?

Objawy stresu, czyli reakcje organizmu w zetknięciu ze stresorem ujawniają się we wszystkich sferach funkcjonowania człowieka: fizjologicznej, psychologicznej i behawioralnej. Stres wywołuje uruchomienie mechanizmu ucieczki lub walki, który sam w sobie jest reakcją nie tylko mieszczącą się w granicach normy, ale również konieczną, by człowiek mógł radzić sobie z wyzwaniami, które stawia przed nim życie. Mówimy wówczas o optymalnym poziomie stresu, który mobilizuje nas do podjęcia działań. Jest to tzw. eustres.

Jednak zbyt wysoki jego poziom lub przewlekły charakter powodują, że organizm nie potrafi wyjść ze stanu mobilizacji i wrócić do równowagi i odprężenia. Objawy stresu utrzymują się wówczas przez długi czas i wywierają negatywny wpływ na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Po przekroczeniu optymalnego poziomu stresu następuje utrata zaangażowania, uwagi, wiary w siebie i poczucia mocy.

Do fizjologicznych objawów stresu należą: bladość skóry, potliwość, przyspieszone bicie serca, wzmożone napięcie mięśniowe, podwyższone ciśnienie krwi, suchość w ustach, bóle pleców i karku, niestrawność, bóle głowy, niska odporność skutkująca częstymi przeziębieniami, bezsenność i ogólne pobudzenie. U kobiet mogą też wystąpić zaburzenia menstruacji. W chronicznym stresie do powyższych objawów mogą też dołączyć choroby psychosomatyczne.

W sferze emocji objawy stresu to najczęściej: pobudzenie, drażliwość, irytacja, złość, obsesyjne myślenie o problemie, lęk, stany depresyjne i ogólny stan ciągłego napięcia. Z kolei w zachowaniu stres manifestuje się poprzez niespokojny sen, niemożność wypoczęcia, gwałtowne wybuchy gniewu lub płaczu, zwolniony refleks, nadużywanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Często też występują zmiany w odżywianiu, na przykład objadanie się lub przeciwnie - brak apetytu.

Najczęstsze objawy stresu przewlekłego to chroniczne bóle głowy, kręgosłupa, serca, problemy trawienne i choroby dermatologiczne oraz zaburzenia hormonalne. Objawów stresu nie należy bagatelizować, prowadzą bowiem do poważnych dolegliwości i powikłań, które niekiedy nasilają się dopiero po zakończeniu stresującej sytuacji. Należą do nich zawał, miażdżyca, cukrzyca, otyłość, łysienie, osteoporoza, a nawet bezpłodność. Dzieje się tak, ponieważ na organizm podlega działaniu hormonów stresu - adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu - które w czasie trwania sytuacji kryzysowej zatrzymują wszystkie procesy budulcowe w organizmie. Nie zachodzi więc proces wzrostu i naprawy tkanek, zahamowane jest trawienie i obniża się popęd seksualny. Często dopiero poważne objawy choroby ujawniają, że pacjent żył pod presją nadmiernego stresu.

Po co nam stres?

Wielu z nas chętnie by się go w ogóle pozbyło. Wielu klientów poradni zdrowia psychicznego czy gabinetu psychologa w pierwszych słowach mówi „nie chcę się stresować". Przy tej okazji pomocna jest refleksja nad rolą stresu w życiu. Skoro wszyscy ludzie w jakimś stopniu go przeżywają, można przypuszczać, że w toku ewolucji gatunku ludzkiego musiał on odgrywać istotną rolę. Po co w sytuacji zagrożenia tak mocno bije serce, pogłębia się oddech, robi się gorąco, można się spocić, a nawet trząść? Po co wyostrzają się zmysły? Czemu trudno skupić się na czymś innym? Przekonującego wyjaśnienia dostarcza hipoteza tzw. „ reakcji walki/ucieczki ". Wyobraźmy sobie człowieka sprzed wielu tysięcy lat, którego utrapienia były inne niż współczesnego - dzikie i niebezpieczne zwierzęta grasujące w puszczy, nieprzewidywalna pogoda, wrodzy współplemieńcy. W takiej sytuacji możliwość szybkiej mobilizacji „maszynerii organizmu" mogła decydować o przeżyciu. Stan organizmu na „wysokich obrotach" mógł sprzyjać w walce z groźnym zwierzęciem, lub w ucieczce przed nim. Mocno bijące serce pozwalało skutecznie ukrwić mięśnie, a głębokie oddechy zapewniały im tlen niezbędny do wzmożonego działania. Pot pozwalał utrzymać tę maszynerię w równowadze poprzez schładzanie, a skupienie się na tym co dzieje się tu i teraz (wyostrzenie zmysłów) umożliwiało skuteczną walkę lub ucieczkę. Innymi słowy można z tej perspektywy spojrzeć na stres jako naszego sprzymierzeńca - reakcję organizmu dodającą nam energii i mobilizującą nasze zasoby by zmierzyć się z wyzwaniem. Warto tu nadmienić że stres jest nieodłącznym atrybutem życia i organizmów żywych. Cytując Hansa Selye, kanadyjskiego badacza stresu, można powiedzieć że „bez stresu nie byłoby życia".

Niewykluczone jednak, że stres lepiej służył człowiekowi sprzed tysięcy lat niż współczesnemu. Dziś mądry ludzki organizm może przygotowywać nas do walki/ucieczki częściej niż byśmy sobie tego życzyli i reagować na codzienne i częste utrapienia tak jak na spotkanie z dzikim zwierzęciem. Organizm będący tak często w „pełnej mobilizacji" może ponosić nadmierne koszty w postaci wyczerpania, zwiększonej podatności na choroby i gorszego funkcjonowania.

Od czego zależy to że się stresujemy?

Można zauważyć, że te same sytuacje to dla jednych osób ekscytujące wyzwanie (eustres) a dla innych prawdziwy koszmar (dystres). Pomyślmy o np. skoku spadochronowym, nurkowaniu z rekinami, zaciągnięciu kredytu inwestycyjnego, pracy maklera giełdowego, przemówieniu dla 500 osób czy jeździe samochodem z prędkością 200 km/h. Ludzie bardzo różnią się subiektywną oceną tych sytuacji. Stąd poza charakterystyką samego stresora, istotną rolę w tym czy się stresujemy odgrywa nasza subiektywna ocena stresora. Szczególną uwagę na ten element zwrócił psycholog i badacz zjawiska Richard Lazarus i nazwał je oceną poznawczą. Ocena poznawcza uwzględnia także to jak sami oceniamy naszą własną skuteczność radzenia sobie. Tym samym bardziej konstruktywnie stresują się osoby, które postrzegają stresory jako wyzwania, a własne możliwości radzenia sobie jako wystarczające (np. nie stresuję się przed egzaminem bo oceniam go jako niezbyt trudne wyzwanie i wierzę w swoje przygotowanie do niego i inteligencję). Można powiedzieć że dla nich stres jest jak wiatr wypełniający żagle okrętu, na którym wyszkolona załoga potrafi wykorzystać potencjał powiewów by płynąć szybko. Ten sam wiatr może budzić niepokój załogi, która się go obawia i w niepomyślnej sytuacji może dojść do porania żagli a nawet zatopienia okrętu.

Podsumowując, stres sam w sobie nie jest ani zły ani dobry. To w dużym stopniu od nas zależy jaki wywrze na nas wpływ, w zależności od tego jak będziemy go spostrzegać i jak będziemy sobie z nim radzić.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Radzenie sobie ze stresem to bardzo szerokie zagadnienie, ale można udzielić kilka podstawowych wskazówek:

uwierz w siebie - pamiętaj, że to czy źle lub dobrze myślisz o sobie zależy w dużej mierze od tego czego o sobie nauczyłeś się w życiu, i że w znacznym stopniu możesz wzmocnić wiarę w siebie. Daj więc sobie szansę i naucz się pozytywnych rzeczy o sobie,

traktuj trudności jak wyzwania - niemal niezależnie od tego jakie trudności nas spotykają, zawsze możemy się dzięki nim czegoś nauczyć i znajdować w tym energię, nie bez powodu mówi się „co cię nie zabije to cię wzmocni",

naucz się odprężać - tak samo jak organizm potrafi przystąpić do mobilizacji w postaci reakcji stresowej, może też się skutecznie odprężyć. Więcej wskazówek na ten temat znajdziesz w artykule „Relaksacja - sposób na odprężenie i wzmocnienie",

bądź aktywny - aktywność fizyczna to jeden z prostych i skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Jesteś spięty? Idź na jogging,

poznaj i szanuj swoje uczucia - doświadczane emocje to ważne wskazówki od naszego ciała i umysłu. Staraj się ich słuchać i traktuj jak sprzymierzeńców,

skorzystaj z pomocy - rozmowa z bliską osobą o tym co trudne potrafi nieraz radykalnie zmienić postrzeganie trudności. Możesz też skorzystać z porady psychologa lub psychoterapeuty.

Wielu z nas dysponuje skutecznymi sposobami radzenia sobie ze stresem, niektóry mają je „we krwi", inni z powodzeniem uczą się ich w trakcie życia. Pamiętajmy, że ta nauka nie musi przebiegać w samotności. Podobnie jak korzystamy z usług instruktora nauki jazdy, żeby nauczyć się obsługiwać samochód, możemy też skorzystać z pomocy psychologa, by skuteczniej nauczyć się „obsługiwać" swoją psychikę, swój mózg, który jest przecież znacznie bardziej skomplikowanym „urządzeniem" niż samochód.
Opracował: mgr Grzegorz Mączka

# data[].attributes.attachment_link.title
Stres - co to jest i jak sobie z nim radzić? | Centrum Dobrej Terapii

# data[].attributes.attachment_link.description
Problem stresu dotyczy każdego człowieka, nie istnieją ludzie, którzy go nie doświadczają. Tym ważniejsze jest wyjaśnienie choćby podstawowych zagadnień z nim związanych. W dalszej części artykułu podpowiadamy także, jak poradzić sobie ze stresem.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Uroda i Zdrowie - serwis nie tylko dla kobiet

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Zazwyczaj, będąc w pędzie codziennych obowiązków i zajęć nie zastanawiamy się nad tym czy nasze codzienne nawyki wpływają na nasz humor i nastawienie. W rzeczywistości, nawet bardzo prozaiczne czynności mogą poprawić to, jak się czujemy oraz którą nogą wstaniemy z łóżka następnego dnia. Warto pielęgnować zdrowie zarówno to fizyczne, jak i psychiczne oraz zadbać o ciało i umysł każdego dnia. Poniżej znajdziesz listę rzeczy, która może pomóc ci w wprowadzeniu zdrowych przyzwyczajeń, które po czasie przyniosą świetne efekty!

Pij minimum 2 litry wody

Pomimo, że to tak oczywista rzecz, o której słyszmy bardzo często, dalej wiele osób o niej zapomina. A regularne picie wody nie tylko jest podstawą dla zdrowia naszego ciała, ale również poprawia kondycję skóry, nawadniając ją od środka i wspomaga prawidłową pracę organizmu. Dla wielu osób częste sięganie po szklankę wody w ciągu dnia jest trudne, gdyż nie ma ona wyraźnego smaku. Zamieniana jest ona wówczas na słodzone napoje, które jedynie dostarczają dodatkowych, zbędnych kalorii w ciągu dnia. Jest na to prostszy sposób - plasterek cytryny lub kilka kropel wyciśniętego soku lub łyżeczka naturalnego miodu i woda zyskuje nieco więcej walorów smakowych, a dalej jest zdrowa!

Jestem wdzięczna/y za...

Czasami, przy najgorszym humorze najlepszym rozwiązaniem jest rozejrzenie się dookoła i docenienie tego, co się ma. Nawet tych najprostszych rzeczy, bez których byłoby nam znacznie ciężej. Dobrym pomysłem jest zapisanie każdego wieczoru jednej rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Za zdrową rodzinę, za uśmiech przechodnia na ulicy, który umilił nam dzień, za kupno nowego kwiatka, który teraz zdobi nam salon. Warto doceniać prozaiczne, małe rzeczy, które sprawiają, że nasze samopoczucie staje się lepsze.

Nie pomijaj śniadań i jedz o regularnych porach

To, że jedzenie wpływa na nasz nastrój jest oczywiste. Często rozwiązaniem na zły nastrój jest czekolada, która dla wielu jest ratunkiem przy gorszych chwilach. I nie ma w tym nic złego, każdy potrzebuje czasem słodkiej przekąski. Ale być może, nasze złe samopoczucie w ciągu dnia wynika z jedzenia o nieregularnych porach. Wtedy, nasz organizm nie wie, kiedy dostarczymy mu następny posiłek, szybciej stajemy się głodni, a przez to rozdrażnieni. Z pewnością też znalezienie odrobiny więcej czasu na dobre, pożywne śniadanie od rana wpłynie na nasz nastrój przez cały dzień. Warto spróbować też celebrować posiłki - nie jeść ich w biegu, bo czasami to jedyny moment, kiedy możemy usiąść, odpocząć i cieszyć się smacznym daniem.

Czas dla siebie i bliskich

Bez poświęcenia czasu zarówno dla siebie, jak i dla bliskich nam osób ciężko jest spędzać dzień z pozytywnym nastawieniem. Nie tylko nasze ciało potrzebuje odpoczynku, ale również dla umysłu czas, który spędzamy samemu, robiąc to, na co mamy ochotę jest bardzo potrzebny. Często okazuje się również, że najlepszym pomysłem na rozwiązanie trapiących nas problemów jest rozmowa o nich z rodziną czy przyjaciółmi. Wtedy, nie musimy zmagać się z nimi samemu, a czas spędzany z bliskimi nam osobami z pewnością poprawi samopoczucie.

# data[].attributes.attachment_link.title
4 proste nawyki, które poprawią twój nastrój i zdrowie

# data[].attributes.attachment_link.description
Zazwyczaj, będąc w pędzie codziennych obowiązków i zajęć nie zastanawiamy się nad tym czy nasze codzienne nawyki wpływają na nasz humor i nastawienie. W rzeczywistości, nawet bardzo prozaiczne czynności mogą poprawić to, jak się czujemy oraz którą nogą wstaniemy z łóżka następnego dnia. Warto pielę

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Uroda i Zdrowie - serwis nie tylko dla kobiet

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Stres towarzyszy nam przez całe życie. Może być siłą napędową naszego działania w pokonywaniu trudności, ale też może stać się źródłem dezorganizacji pracy organizmu.

Ludzie nauczyli się już w dzieciństwie, że poczucie bezpieczeństwa i kontroli nad sytuacją wiążę się z matką i karmieniem piersią. To skojarzenie jest zupełnie normalne, ale w życiu człowieka dorosłego może niestety przybrać formę wyolbrzymioną i szkodliwą.

Kiedy to ma miejsce? W sytuacji, gdy np. nauczymy się reagować na nasze potrzeby emocjonalne poprzez wypełnienie pokarmem żołądka i związane z tym faktem poczucie ulgi i przyjemności. Jest to zaspokojenie, co najmniej dwóch podstawowych potrzeb człowieka - głodu i bezpieczeństwa. Ponieważ wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z ze związku pomiędzy sytością, a poczuciem bezpieczeństwa w sytuacji oddziaływania na nich stresu, nie są także w stanie przerwać tej relacji, którą można nazwać „emocjonalnym jedzeniem".

Naukowcy rozumieją dziś zjawisko objadania się jako sposób na redukowanie niepokoju, frustracji i obniżenie poczucia winy. Jest także oczywiste, że wielu ludzi reaguje nadmiernym jedzeniem w sytuacji, gdy oddziaływający czynnik stresowy ma charakter niejasny i wywołuje dojmujące uczucie lęku. Ludzie otyli „używają jedzenia" jako sposobu na odzyskania samokontroli nad własnym poziomem emocji. Można to określić jako zastępczą formę radzenia sobie ze stresem, której ubocznym efektem jest zwiększanie się wagi ciała. W takim przypadku mamy do czynienia ze zjawiskiem „błędnego koła" gdzie stres prowadzi do nadmiernego jedzenia, a nadmierne jedzenia do otyłości, obniżenia samooceny i poczucia niemożności wyjścia z sytuacji.

Jeśli więc rzeczywistym powodem nadmiernego objadania się jest stres, jedynym sposobem walki z nadwagą jest identyfikacja rzeczywistych źródeł stresu, przywrócenie adekwatnych godzin snu, które zwykle są zaburzone i narzucenie właściwego i powtarzalnego rytmu jedzenia (śniadanie - obiad - kolacja).

Otyłości nie wolno sprowadzać wyłącznie do problemów o charakterze psychologicznym. Może się zdarzyć, że człowiek psychicznie sprawny, w pełni usatysfakcjonowany ze swojego życia rodzinnego i zawodowego manifestuje olbrzymi i niepohamowany apetyt. To jednak mniejszość. Większość to ludzie, którzy próbują wypełnić nudę, czasem samotność, smutek czy złość uczuciem sytości i odprężenia pojawiającym się w trakcie jedzenia.

Z otyłością niestety związane jest także spowolnienie ruchowe, brak dyscypliny wewnętrznej i objadanie się w przeróżnych porach dnia. Równocześnie towarzyszy temu poczucie winy, wstyd, depresja a nawet chęć całkowitego wycofywania się z życia towarzyskiego. Obserwacja naukowa pokazuje, że istnieje konflikt pomiędzy tendencją do konsumpcji wysoko kalorycznych pokarmów w celu szybkiego osiągnięcia uczucia przyjemności, a długoterminowymi, negatywnymi dla zdrowia skutkami objadania się.

Stres życia codziennego nie może być rozwiązywany poprzez jedzenie (a już szczególnie w nadmiernej ilości). Stres staje się czynnikiem towarzyszącym otyłości.
Zakładając, że istnieje związek pomiędzy stężeniem kortyzolu (jest on , obok adrenaliny, jednym z kluczowych hormonów będących odpowiedzią organizmu na stres, zarówno fizyczny jak i emocjonalny tzw. hormonem walki i ucieczki. Jego działania obejmuje zwiększanie stężenia glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego krwi a także hamowanie działania układu odpornościowego), poziomem stresu a otyłością, co można zrobić aby zapobiegać?

Skoncentruj się nad redukcją poziomu stresu w swoim życiu.
Jednym z lepszych sposobów na poprawienie wrażliwości komórek na insulinę jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia nie tylko pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej ale także neutralizują skutki stresu.

Znajdź i wypracuj swoje własne techniki relaksacji.

Medytuj, uprawiaj jogę, wykonuj ćwiczenia oddechowe. Naucz się lepiej zarządzać swoim czasem. Wysypiaj się. Te techniki pomaga w zmniejszeniu fizjologicznej reakcji organizmu na stres.

Zmień sposób postrzegania sytuacji stresowych.
To co dla jednej osoby może być stresujące dla inne może być możliwością do zdobyci a nowych umiejętności. Stres utrudnia życie, jednak to w jaki sposób na niego reagujemy również jest ważne.

Czy możliwa jest walka z otyłością bez redukcji stresu? Należy zakładać, że nie. Jakie techniki leczenia mogą służyć w walce z otyłością a mające związek ze stresem? Między innymi to zmiana tempa jedzenia (im wolniej tym lepiej), uświadamianie źródeł stresu i ich eliminacja, wzmacnianie procesu samokontroli nad spożywaną dietą i unikanie automatycznego reagowania w sytuacji stresu. Ta automatyczna reakcja, utrwalona doświadczeniami z przeszłości jest szczególnie niebezpieczna, ponieważ prowadzi zwykle do spożywania dużej ilości pokarmów bez świadomości i poczucia winy.

Emilia

# data[].attributes.attachment_link.description
Stres towarzyszy nam przez całe życie. Może być siłą napędową naszego działania w pokonywaniu trudności, ale też może stać się źródłem dezorganizacji pracy organizmu. Ludzie nauczyli się już w dzieciństwie, że poczucie bezpieczeństwa i kontroli nad sytuacją wiążę się z matką i karmieniem piersią. T

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kiedy stres przejmuje kontrolę nad Twoim systemem nerwowym, Twoje ciało zostaje zalane hormonami wyzwalającymi reakcję „walcz lub uciekaj". Relaksacja to najlepszy sposób na przejęcie kontroli nad swoim ciałem.

Poznaj podstawowe mechanizmy i skuteczne techniki relaksacyjne.

Walcz lub uciekaj?

„Walcz lub uciekaj" to stan pełnej gotowości naszego organizmu do ratowania się przed zagrożeniem: serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyśpiesza, mięśnie całego ciała mocno napinają się.

Taka reakcja na stres (czyli na sytuację zagrażającą) jest całkowicie naturalna i pomaga nam ratować nasze życie i zdrowie. Niestety, kiedy występuje zbyt często, staje się poważnym obciążeniem dla organizmu, który nie ma możliwości odpocząć, lecz cały czas jest w gotowości do walki lub ucieczki. Mówimy wówczas o chronicznym stresie.

A teraz spójrzmy na reakcję „walcz lub uciekaj" raz jeszcze: serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyśpiesza, mięśnie całego ciała mocno napinają się ...

Brzmi znajomo?

To przecież typowa reakcja lękowa. Kiedy czujesz lęk, Twój organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki, czyli wchodzi w stan stresu.
Więcej o objawach nerwicy
Reakcja relaksacji

Z kolei na drugim krańcu możliwych reakcji naszego organizmu znajduje się „reakcja relaksacji" [H.Benson, The Relaxation Response], inaczej relaksacja, czyli stan, w którym organizm jest spokojny, rozluźniony, a wszelkie reakcje stresowe są zatrzymane.

Kiedy reakcja relaksacji (relaksacja) jest uruchomiona:

* Twoje serce zwalnia i uspokaja swój rytm
* Oddech staje się wolniejszy i głębszy
* Obniża się ciśnienie krwi
* Mięśnie są rozluźnione
* Zwiększa się przepływ krwi do mózgu
* Poprawia się trawienie
* Obniżają się poziomy hormonów stresu (adrenalina, kortyzol) oraz cukru we krwi
* Poprawia się koncentracja, nastrój i jakość snu
* Zmniejsza się ogólne zmęczenie

Wspaniale, prawda? Reakcja relaksacji to stan, który jest przeciwieństwem lęku. Osoby cierpiące na nerwicę, często nie pamiętają, kiedy ostatni raz tak się czuły...

A wyobraź sobie, że reakcji relaksacji można się nauczyć!

Tak. To po prostu umiejętność świadomego rozluźniania swojego ciała.

Poniżej przedstawię Ci kilka znanych na całym świecie, naukowo zweryfikowanych technik, które spowodują, że będziesz umiał sam wywołać u siebie relaksację. Tylko pamiętaj, że relaksacja to umiejętność, jak umiejętność jazdy na rowerze.

Jej trzeba się po prostu nauczyć. Może wyjść za pierwszym razem, ale nie musi. Natomiast już za 4, 5, 6 razem poczujesz, że coraz lepiej umiesz wywołać u siebie stan głębokiego relaksu.

No to zaczynamy 🙂

Jak przygotować się do sesji relaksacji?

Do treningu relaksacji nie potrzeba wielkich przygotowań.

Ważne, żeby mieć ok. 15-20 minut spokoju i żeby było nam wygodnie.

* Znajdź cichy, zamknięty pokój, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał przez 15-20 minut
* Włóż wygodne, luźne ubrania (lub po prostu zdejmij pasek, okulary i ciężką biżuterię) i zdejmij buty
* Połóż się lub usiądź wygodnie. Nie zakładaj nogi na nogę, ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała (jeśli leżysz) lub na udach (jeśli siedzisz)
* Przymknij oczy, żeby łatwiej było Ci się skoncentrować na sobie, a nie na otoczeniu
* Oddychaj głęboko i powoli. Napełniaj płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie klatki piersiowej i paradoksalnie trudniej się oddycha.
* Daj sobie chwilę, żeby się uspokoić, zanim przystąpisz do właściwego treningu relaksacji.
* Różne myśli na bieżące tematy będą Ci przychodzić do głowy. Nie przejmuj się tym, daj im spokojnie płynąć...
Wszystko o nerwicy lękowej
Teraz rozpocznij wybraną sesję relaksacji...

Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona

Dr. Edmund Jacobson wymyślił technikę progresywnej relaksacji mięśni w latach 20-tych XX wieku, jako jeden z elementów terapii pacjentów cierpiących na zaburzenia lękowe.

Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku (progresywnie), zaczynając od mięśni stóp, a kończąc na mięśniach twarzy.

Jej ważnym elementem jest koncentrowanie swojej pełnej uwagi na tych częściach ciała, które są w danym momencie napinane i rozluźniane. Pomaga to z jednej strony dobrze poznać swoje ciało, a z drugiej uczy nas rozpoznawania i regulowania niepotrzebnego napięcia mięśni w zwyczajnych, codziennych sytuacjach.

Sesja relaksacji progresywnej Jacobsona

* Upewnij się, że nie cierpisz na zaburzenia związane ze skurczami mięśni lub kontuzje, które mogą się pogorszyć poprzez napinanie mięśni.

* Skoncentruj swoją uwagę na prawej stopie. Poczuj ją.
* A teraz mocno napnij mięśnie palców stopy (zawiń palce „pod stopę"). Policz do 10.
* Powoli, nie za szybko, rozluźnij mięśnie stopy. Poczuj jak znika z niej napięcie, jak stopa staje się rozluźniona i swobodna.
* Pozostań chwilę w tym stanie relaksu. Weź głęboki oddech, powoli wypuść powietrze.
* A teraz przenieś całą swoją uwagę na lewą stopę...

Powtórz powyższą sekwencję działań dla lewej stopy, a następnie dla każdej kolejnej partii mięśniowej.
Staraj się nie napinać innych mięśni, tylko te, na których się w danym momencie koncentrujesz.

Kolejne grupy mięśniowe

Kolejne grupy mięśniowe do napinania i rozluźniania:

1. Prawa stopa
2. Lewa stopa
3. Prawa łydka
4. Lewa łydka
5. Prawe udo
6. Lewe udo
7. Podbrzusze
8. Pośladki
9. Brzuch
10. Klatka piersiowa
11. Plecy
12. Prawe ramię (prawy biceps)
13. Prawa dłoń
14. Lewe ramię (lewy biceps)
15. Lewa dłoń
16. Ramiona
(podnieś ramiona do góry, do uszu, policz do 10, powoli opuść, poczuj rozluźnienie mięśni)
17. Szyja
(przechyl głowę mocno do tyłu, policz do 10, powoli opuść głowę na klatkę piersiową, niech chwilę swobodnie wisi, a Ty poczuj jak rozciągają Ci się mięśnie szyi)
18. Szczęka
(mocno zaciśnij zęby, policz do 10, powoli rozluźnij mięśnie szczęki)
19. Język
(poczuj, że Twój język jest „przyklejony" do podniebienia (bo u większości ludzi zwykle jest - to jeden z mięśni, który wskazuje na nasze niepotrzebne stałe napięcie), przyciśnij go jeszcze mocniej do podniebienia, policz do 10, rozluźnij język, niech opadnie na dół)
20. Oczy
(zaciśnij mocno mięśnie wokół oczu, jakbyś chciał na coś nie patrzeć, policz do 10, powoli rozluźnij mięśnie)

Po sesji relaksacji

* Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś...
* Poczuj jak swobodne i lekkie jest teraz Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech...
* Poleż lub posiedź chwilę zanim otworzysz oczy.
* Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy...
... i pogratuluj sobie 🙂 Zrobiłeś właśnie dla siebie coś fantastycznego!

Teraz wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie i pomyśl, że po jutrzejszej sesji relaksacji będziesz czuł się jeszcze lepiej 🙂

Trening autogenny Schultza

System ćwiczeń zwany treningiem autogennym opracował dr. Johannes Schultz w 1932 roku, korzystając z metod stosowanych w jodze i medytacji zen (ale bez ich mistyczno-religijnego aspektu) oraz podczas sesji hipnozy.

Zauważył on mianowicie, że osoby będące w stanie hipnozy doświadczają pozytywnych uczuć ciepła i ciężkości i postanowił odtworzyć ten stan u pacjentów cierpiących z powodu lęków i stresu.

Trening autogenny działa poprzez indukowanie (wzbudzanie) poczucie ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała za pomocą stwierdzeń opisujących ten stan. Takie wzbudzanie rozluźnienie wpływa na autonomiczny układ nerwowy, który zwrotnie powoduje dalsze rozluźnienie i stan głębokiego relaksu.

Sesja relaksacji treningu Schultza

Przygotuj się do sesji tak, jak opisałam powyżej [Jak przygotować się do sesji relaksacji?]

* Weź kilka głębokich oddechów. Przymknij oczy.

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Skoncentruj swoją uwagę na swoich rękach.

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje ręce są bardzo ciężkie"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Ponownie skoncentruj swoją uwagę na rękach.
* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje ręce są bardzo ciepłe"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

Kolejne partie ciała

* Skoncentruj swoją uwagę na swoich nogach.
* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje nogi są bardzo ciężkie"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Ponownie skoncentruj swoją uwagę na nogach.
* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje nogi są bardzo ciepłe"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje serce bije spokojnie i miarowo"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Oddycham spokojnie i miarowo"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Mój brzuch jest ciepły"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Moje czoło jest przyjemnie chłodne"
Powtórz to zdanie powoli, z przerwami 6 razy...

* Powiedz do siebie lub wyraźnie pomyśl:
„Jestem całkowicie spokojny"

Zakończenie sesji relaksacji

* Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś...
* Poczuj jak swobodne i rozluźnione jest teraz Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech...
* Poleż lub posiedź chwilę zanim otworzysz oczy.
* Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy i wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie.

Kontrola oddechu

Kontrolowanie oddechu to bardzo prosta technika, która pozwala szybko osiągnąć stan relaksu. Spokojny, głęboki oddech pomaga uspokoić tętno, zatrzymać gonitwę myśli i opanować emocje.

Metoda kontroli oddechu nie wymaga żadnych przygotowań. Można ją wykonywać w dowolnej pozycji, choć oczywiście najlepiej położyć się lub wygodnie usiąść.

Sesja relaksacji kontroli oddechu

* Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na wysokości przepony (powyżej żołądka). Dzięki takiemu umiejscowieniu rąk będziemy czuć, których mięśni używamy do oddychania. Chodzi o to, żeby za oddychanie były odpowiedzialne mięśnie przepony (ręka na brzuchu), a nie mięśnie klatki piersiowej (ręka na klatce).
* Przymknij oczy.
* Weź powolny głęboki wdech, najlepiej przez nos. Obserwuj swoje dłonie - powinna poruszyć się ta na brzuchu, nie ta na klatce piersiowej. Napełnij płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie i paradoksalnie trudniej się oddycha.
* Nie wstrzymuj oddechu. Powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta.
* Wykonaj 10 oddechów.

* Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś...
* Poczuj jak swobodne i rozluźnione jest Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech...
* Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy i wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie.

Wykonuj to ćwiczenie 2 razy dziennie. Po tygodniu, dwóch będziesz mistrzem tej techniki relaksacji 🙂
Umów się na bezpłatną konsultację online
Medytacja Mindfulness (uważności)

Mindfulness, to inaczej uważność, czyli umiejętność pełnego skupienia uwagi na wybranym wycinku rzeczywistości. W technice Mindfulness chodzi o skupienie się na „tu i teraz", o pełne zaangażowanie w to, co dzieje się w tym miejscu i w tym momencie. W tej technice zawieszamy martwienie się o przyszłość czy rozpamiętywanie przeszłości. Nawet tej sprzed 3 minut.

Mindfulness ma tę przewagę nad innymi technikami relaksacji, że nie wymaga żadnego przygotowania, nawet odosobnionego miejsca, bo można ją wykonywać w całkowicie dowolnym miejscu oraz w dowolnie określonym przedziale czasowym - medytacja może trwać równie dobrze dwadzieścia co dwie minuty.

Istota uważności

Ideą medytacji Mindfulness jest poświęcenie pełnej uwagi jednemu fragmentowi rzeczywistości. To może być dowolna rzecz: jakiś przedmiot w Twoim otoczeniu, słowo, obraz, muzyka, to, jak idziesz, siedzisz, oddychasz, cokolwiek. Chodzi o to, żeby przez dłuższą chwilę poświęcić się kontemplacji tylko tej rzeczywistości.

Zanim przejdziemy do przykładowej sesji, wykonajmy mały eksperyment: zamknij oczy i skup się na słuchaniu. Naprawdę wsłuchaj się w swoje otoczenie. Zarejestruj ile dźwięków słyszysz! Czy jesteś w stanie wszystkie zidentyfikować? Czy wiesz skąd pochodzą? Czy je wszystkie znasz? Czy niektóre są dla Ciebie nowe? Czy to nie przyjemne - tak po prostu siedzieć i słuchać?

Sesja relaksacji Mindfullness (uważności)

Znajdź sobie miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Nie musisz być sam, ważne żeby nikt Cię nie zagadywał.
Wybierz sobie fragment rzeczywistości, który chcesz kontemplować...

Dla przykładu - niech to będzie drzewo.

* Uruchom zmysł wzroku: Obejrzyj to drzewo bardzo dokładnie. Czy jest wysokie/ niskie? Smukłe/ krępe? Jakie ma liście: kolor/ kształt/ grubość? Czy liście są zniszczone? Czy jest ich dużo czy mało? Czy to drzewo ma długie gałęzie czy krótkie? Giętkie czy kruche? Czy ma kwiaty/ owoce szyszki/ orzechy/ igły? Jakie są te kwiaty? Jaki mają kolor/ kształt/ fakturę? Jakie są owoce, jaki mają kolor/ kształt/ fakturę / wielkość? Jakie są szyszki/orzechy/igły? Jaka jest kora tego drzewa? Jaki ma kolor/ fakturę? Czy na drzewie są jakieś gniazda/ dziuple? Jakie zwierzęta tam mieszkają?

* Uruchom zmysł dotyku: Podejdź do drzewa, dotknij go: jaka jest w dotyku kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce?

* Uruchom zmysł węchu: Powąchaj drzewo: jak pachną kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce, szyszki?

* Uruchom zmysł smaku: Posmakuj owoców lub spróbuj sobie wyobrazić ich smak.

* Uruchom zmysł słuchu: Zamknij oczy i posłuchaj drzewa. Słyszysz jak szeleszczą liście? Jak wyginają się konary? Jak gałęzie stukają o siebie? Jak śpiewają ptaki? Jak liście/kwiaty/owoce/ szyszki spadają na ziemię?

* Zakończ medytację, kiedy uznasz, że już nic więcej w danym temacie Cię nie interesuje.

* Daj sobie chwilę na powrót do rzeczywistości. Naciesz się stanem relaksu i oderwania.

Jak rozpocząć regularne treningi relaksacji?

Jak już wspominałam na początku - relaksacja to umiejętność, a umiejętności należy ćwiczyć, trenować, dlatego mówimy o treningach relaksacji.

Jak to robić?

1. Ćwicz codziennie. Wyznacz sobie stały czas na relaksację, żebyś zawsze wiedział, że o tej porze przypada trening. Nie zawsze łatwo jest wygospodarować tych 20 minut w ciągu dnia, żeby nikt nam nie przeszkadzał, to fakt. Ale opisałam powyżej różne metody relaksacji w tym takie, które można wykonać niemalże wszędzie i w dowolnych warunkach (kontrola oddechu, czy medytacja Mindfulness).

2. Nie trenuj kiedy jesteś silnie pobudzony (zestresowany, zdenerwowany, smutny). Silne uczucia uniemożliwią głęboką relaksację. Spróbuj najpierw się uspokoić, opanować emocje (pomoże w tym kontrola oddechu), dopiero później przystąp do treningu.

3. Nie trenuj kiedy jesteś śpiący. Te techniki naprawdę rozluźniają i wyciszają i zdarza się, że trenujący zasypiają w trakcie ćwiczenia. A przecież nie o to nam chodzi 🙂

4. Spodziewaj się sukcesów i porażek. Jak w każdej nauce nowej umiejętności - rzadko wychodzi od razu, a często nam się odechciewa. To zupełnie naturalne. Ważne, żebyś jednak wracał do relaksacji. Niewiele jest w życiu rzeczy, które przy tak małym wysiłku, dają tak duże efekty - fizyczne (zmniejszone napięcie mięśniowe, zmniejszone chroniczne bóle mięśni, obniżone tętno i ciśnienie krwi, mniejsze zmęczenie), psychiczne (lepsza koncentracja i nastrój) i społeczne (lepszy nastrój przekłada się na bardziej jakościowe relacje z innymi ludźmi).

5. Wykorzystuj apki, programy i nagrania audio i wideo, które pomagają nie tylko utrzymać regularność ćwiczeń, ale też wspomagają i urozmaicają same sesje treningowe.

Niech relaksacja stanie się Twoim codziennym przyzwyczajeniem - trzymam za Ciebie kciuki i powodzenia!

Polecam Ci inne moje artykuły:

Natalia

# data[].attributes.attachment_link.title
Relaksacja - najskuteczniejsze i praktyczne techniki relaksacyjne

# data[].attributes.attachment_link.description
Kiedy stres przejmuje kontrolę nad Twoim systemem nerwowym, Twoje ciało zostaje zalane hormonami wyzwalającymi reakcję „walcz lub uciekaj". Relaksacja to najlepszy sposób na przejęcie kontroli nad swoim ciałem. Poznaj podstawowe mechanizmy i skuteczne techniki relaksacyjne. „Walcz lub uciekaj" to stan pełnej gotowości naszego organizmu do ratowania się przed zagrożeniem: serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyśpiesza, mięśnie całego ciała mocno napinają się.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Anna Kuliberda

Tai chi to jeden z niewielu systemów ćwiczeń efektywnie wpływających na funkcjonowanie całego ciała i umysłu. Odpowiednio wykonywane ruchy pozytywnie wpływają na wszystkie układy, organy i tkanki w organizmie, a przy tym pozwalają zachować zdrowie psychiczne w najlepszej formie. Poznaj najważniejsze efekty regularnego trenowania tai chi.

Efektem treningów tai chi są powolne, płynne ruchy i towarzyszce im głębokie oddechy uspokajające umysł. Powodują, że zaczynasz rozsądniej myśleć, twoje decyzje i działania stają się racjonalne... Zapewniają o tym wszyscy ćwiczący.

Tai chi to zestaw ćwiczeń nastawionych na precyzję wykonywania i odpowiednie tempo. W tai chi charakterystyczne są ruchy - powolne i płynne, które nie powodują męczącego wysiłku fizycznego.

Ta forma ćwiczeń ma swoje źródło w Chinach i przypomina powolną gimnastykę. Wpływ tai chi na całe ciało i umysł nie jest jedynie twierdzeniem tych, którzy regularnie trenują i na sobie odczuwają efekty. O skutecznym wpływie na zdrowie zaświadczają przede wszystkim wyniki badań, opublikowane przez profesjonalne jednostki badawcze.

Efekty trenowania tai-chi - sfera fizyczna

Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

Badania na wpływ ćwiczeń tai chi na kondycję serca wykonał dr Lan z Państwowego Uniwersytetu Tajwańskiego. Porównał on wydolność krążeniową osób regularnie trenujących tai-chi z wydolnością tych, którzy nie ćwiczyli. Wyniki wykazały lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego u osób ćwiczących. Gdy badanie powtórzono po dłuższym okresie, okazało się, że pomimo upływu czasu grupa, która wcześniej ćwiczyła, mogła poszczycić się lepszą kondycją serca. Tym samym udowodniono, że trening tai chi spowalnia proces pogarszania wydolności krążeniowej.

Dr Lan w kolejnych badaniach odkrył, że tai chi to nie tylko skuteczna profilaktyka, ale również terapia lecznicza. Badaniom poddano osoby, które przeszły atak serca lub operację wszczepienia bypassów. Okazało się, że ci, którzy w trakcie rekonwalescencji ćwiczyli tai-chi, szybciej przywrócili swojemu układowi sercowo-naczyniowemu odpowiednią kondycję. To, co szczególnie istotne w przypadku starszych osób, to fakt, że tai-chi nie nadwyręża stawów. Łagodne zestawy ćwiczeń pozwalają osiągać dobrą wydolność krążeniową bez dynamicznego treningu, co sprawia, że tai chi jest doskonałą formą aktywności fizycznej w podeszłym wieku.

Efektem regularnych ćwiczeń tai-chi może być znacząca poprawa zmysłu równowagi. Dzięki temu, że trenując ćwiczy się wytrzymałość, siłę i utrzymanie równowagi, minimalizuje się jednocześnie ryzyko upadku. Potwierdzeniem tej tezy są badania FICSIT przeprowadzone na licznej grupie 2000 osób, u których zaobserwowano zmniejszone ryzyko upadku o blisko 50%. Jednocześnie u badanych wzrosło zaufanie do własnej sprawności oraz zmniejszył się lęk przed upadkami. To dobra wiadomość szczególnie dla starszych osób, które trenując tai-chi minimalizują ryzyko urazów i kontuzji, które może powodować zachwianie równowagi.

Przywrócenie właściwej postawy

Ćwiczenia wpływają na kondycję pleców i kręgosłupa. Ruchy zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien, rozluźniają stawy i wzmacniają poszczególne partie mięśni. To wszystko sprawia, że kształtuje się poprawna sylwetka ciała, która nie obciąża kręgosłupa. Efektem jest także ustąpienie ewentualnych bólów w okolicach pleców i innych związanych ze złą postawą dyskomfortowych dolegliwości. Dodatkowo, dzięki elastyczności stawów i mięśni poprawia się zakres ruchów.
Tai chi - zwolnij tempo
Efektywniejszy układ odpornościowy

Do dość zaskakujących wniosków doszli badacze z University of California, którzy przeprowadzili badania na grupie ludzi podatnych na zachorowanie na półpaśca (osoby starsze, które przechodziły już ospę, ale nie chorowały na półpaśca). Połowa tych osób przez kilkanaście tygodni trenowała tai-chi, połowa nie miała treningów. Po upływie tego czasu zbadano obie grupy pod kątem limfocytów typu T odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów półpaśca. Okazało się, że grupa, która ćwiczyła, miała dwa razy więcej takich komórek, a więc była bardziej odporna na zachorowanie.

Obniżenie stężenia cukru we krwi

Ten atut ćwiczeń tai chi cieszy przede wszystkim cukrzyków. Trening tai chi ułatwia walkę z cukrzycą typu 2. By wyciągnąć takie wnioski, grupa badaczy z Australii i Tajwanu poddała ćwiczeniom tai-chi osoby chorujące na cukrzycę. Po kilkunastu tygodniach okazało się, że we krwi badanych stężenie cukru wyraźnie zmalało.

Przywrócenie równowagi wewnętrznej organom

Organizm jest niczym skomplikowana machina. Gdy jakiś element szwankuje, zaraz psują się inne. Ćwiczenia tai chi to przede wszystkim dobry masaż dla wszystkich narządów wewnętrznych. Płynne i powolne ruchy przywracają równowagę i poprawne funkcjonowanie poszczególnym organom. Dodatkowym wsparciem dla pracy narządów jest swobodny przepływ energii w ciele, jaki zapewnia trening tai chi.

Zmniejszenie odczuwania bólu

Treningi tai chi mogą redukować odczuwanie ból. Udowodniono, że ćwiczenia skutecznie radzą sobie z dolegliwościami bólowymi. Dowodem na to są m.in. badania, jakim poddano osoby cierpiące z powodu zwyrodnienia stawów. Badacze z Tufts University School of Medicine z Bostonu poddali analizie samopoczucie ponad 200 chorych, którzy jako formę leczenia wybrały albo treningi tai chi (3 razy w tygodniu) albo inne zalecane ćwiczenia fizyczne. Po trzech miesiącach okazało się, że wśród osób trenujących tai chi zużycie środków przeciwbólowych było mniejsze niż u osób uprawiających inne sporty.

Osoby ćwiczące tai chi potrafią się uwolnić od bólu głównie dzięki relaksacji. Opanowanie właściwego sposobu oddychania umożliwia osiągnięcie przyjemnego stanu i przejęcia kontroli nad ciałem i umysłem. Pomocne w minimalizacji bólu są także endorfiny - masowo wytwarzane przez organizm podczas ćwiczeń.

Wzrost świadomości własnego ciała

Techniki tai chi pozwalają wsłuchać się w swój organizm i nauczyć się zwracać uwagę na ciche sygnały, które on wysyła. Taka świadomość pozwala rozpoznawać naturalne potrzeby ciała i chronić organizm przed szkodliwymi, nietolerowanymi przez niego czynnikami.

Efekty trenowania tai-chi - sfera psychiczna

Złagodzenie napięcia nerwowego

Tai chi to dobra metoda na walkę ze stresem. Powolne i płynne ruchy sprzyjają medytacji - odseparowania się od świata zewnętrznego i codziennych problemów. Cisza i brak dynamiki pozwala wyciszyć umysł i zregenerować organizm.

Trening tai chi, tak jak wszystkie inne formy aktywności, powoduje wytwarzanie w organizmie hormonu szczęścia. Endorfiny wprowadzają w stan radości i zadowolenia. Sprzyja to również efektywnemu relaksowi. Bliski kontakt z przyrodą podczas ćwiczeń (tai chi najlepiej ćwiczyć na powietrzu) sprzyja odbudowaniu wrażliwości i sprawia, że trenujący uczą się dostrzegać i czerpać radość z małych rzeczy.

Dzięki medytacji w trakcie treningu tai chi, ćwiczenia otwierają umysł na wiedzę. Ruchy sprzyjają synchronizacji obydwu półkul mózgu, co znacząco poprawia umiejętności umysłowe. Dzięki ćwiczeniom łatwiejsza staje się nauka, a sprawność mózgu w zakresie np. pamięci czy koncentracji, znacząco się poprawia. Uspokojony podczas treningu umysł jest również lepiej skupiony na działaniu, co objawia się m.in. większą kreatywnością.

Efekty trenowania tai-chi w ciąży

Ćwiczenia tai chi są bezpieczne. Dzięki łagodności ruchów, którym towarzyszy stan medytacji, trening nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia. Równie bezpieczny jest dla kobiet w ciąży, o ile ciąża nie jest zagrożona i kobieta nie musi spędzać jej na leżąco. Jeśli ze względów zdrowotnych ciężarnej zakazuje się ruchu, wyklucza to również trening tai chi. Jednakże, gdyby porównać pod względem bezpieczeństwa tai chi do jakiejś innej formy aktywności, najbliżej byłoby mu do zwykłego spaceru. Skoro więc w ciąży zaleca się kobiecie spacerować, może ona również uprawiać tai chi.

Efektem trenowania tai chi w ciąży jest przede wszystkim lepsze samopoczucie oraz zminimalizowanie uciążliwych dolegliwości ciążowych. System ćwiczeń pozytywnie wpływa na pracę wszystkich narządów wewnętrznych, które w ciąży lubią o sobie boleśnie przypominać. Dzięki odpowiedniemu treningowi m.in. jelito grube odpowiedzialne za zaparcia w ciąży, staje się bardziej elastyczne, co sprzyja regularnemu jego oczyszczaniu.

Tai chi ma dobroczynny wpływ również na kręgosłup, który podczas 9 miesięcy bywa bardzo nadwyrężony, m.in. zmianą środka ciężkości. Regularne ćwiczenia pozwalają zredukować bolesność pleców i wzmocnić mięśnie, które podtrzymują kręgosłup. Niezwykle ważną zaletą ćwiczeń podczas ciąży jest usprawnienie oddechu. Jak wiadomo, podczas ciąży ucisk dziecka często powoduje problemy z oddychaniem u ciężarnej, co jest ogromnym dyskomfortem. Wzmocnienie ćwiczeniami narządów uczestniczących w oddechu sprawia, że poprawia się również samopoczucie przyszłej mamy.

Zachowanie dobrej formy w trakcie ciąży ma ogromny wpływ również na sam poród oraz formę po porodzie. Aktywne w ciąży ciało łatwiej radzi sobie z trudami porodu, a same narodziny dziecka bywają szybsze i mniej bolesne dla matki. Prowadzenie treningów tai chi w ciąży to także inwestycja na przyszłość. Efektem jest bowiem szybszy powrót do formy po porodzie.

# data[].attributes.attachment_link.description
Anna Kuliberda Tai chi to jeden z niewielu systemów ćwiczeń efektywnie wpływających na funkcjonowanie całego ciała i umysłu. Odpowiednio wykonywane ruchy pozytywnie wpływają na wszystkie układy, organy i tkanki w organizmie, a przy tym pozwalają zachować zdrowie psychiczne w najlepszej formie. Poznaj najważniejsze efekty regularnego trenowania tai chi.

# data[].attributes.body
Zachęcamy do przysyłania zdjęć

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Zachowanie prawidłowej postawy ciała wpływa na równomierne napięcie mięśni posturalnych, krzywizny anatomiczne kręgosłupa stanowiące amortyzację oddziałujących na niego obciążeń i efektywność funkcji podporowej kręgosłupa. Pozwala zapobiegać bólom kręgosłupa i jego deformacjom w późnym wieku, chroni przed zwyrodnieniami narządu ruchu, a także ułatwia oddychanie.

Kręgosłup pełni szereg funkcji, takich jak:

Funkcja podporowa dla czaszki oraz obręczy barkowej i miednicznej

Miejsce przyczepu mięśni głowy, szyi, tułowia i kończyn

Ochrona rdzenia kręgowego

Do najczęstszych schorzeń kręgosłupa należą skrzywienia (np.skolioza, pogłębiona kifoza, pogłębiona lordoza, kifoskolioza).

Między kręgami oraz mięśniami przykręgosłupowymi a pozostałymi mięśniami ciała istnieje szereg połączeń anatomicznych (zarówno bezpośrednich jak i powięziowych) oraz czynnościowych. Każde usztywnienie, zwiększone napięcie, zwyrodnienia, nawykowa zmiana ustawienia czy też brak równowagi nawet jednej z krzywizn powoduje wadliwe ustawienie całego ciała. W konsekwencji prowadzi to do szybkiego statycznego męczenia się, zwyrodnień oraz bólu nawet w odległych odcinkach bioder, kolan lub nawet stóp.

Nieprawidłowa postawa jest często wynikiem złych nawyków, utrwalanych przez długotrwałe siedzenie czy stanie w wadliwej pozycji. Kontrola lub zmiana choćby jednego złego nawyku zapewnia przeniesienie korekty ustawień na inne, nawet najbardziej dystalne, części ciała.

Poniżej zamieszczam kilka wskazań dotyczących prawidłowej postawy ciała w pozycji stojącej, siedzącej a nawet leżącej.

Pozycja siedząca:

Podczas pracy przy komputerze, górna krawędź monitora powinna znajdować się lekko poniżej linii wzroku, który powinien padać na górną jedną trzecią monitora.

Podbródek ustawiony równolegle do podłoża.

Ekran powinien znajdować się w odległości ok. połowy metra.

Utrzymujmy rozluźnioną, obniżoną obręcz barkową, ramiona lekko cofnięte.

Przedramiona powinny być oparte równolegle do podłoża.

Podudzia utrzymujemy równolegle do podłoża.

Kolana powinny być zgięte pod kątem 90- 110 stopni, lekko poniżej linii bioder.

Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, najlepiej oparte na podnóżku.

Nie pozostawaj zbyt długo bez ruchu w tej samej pozycji. Co 30 do 60 minut zmień pozycję ciała, wstań lub przejdź parę kroków.

Do siedzenia dobrze jest zastosować ergonomiczne krzesło, fotel lub piłkę, która zmusza nasze mięśnie posturalne do ciągłej pracy w celu utrzymania równowagi. Równomiernie rozłożone napięcie powodujące wzmocnienie tych mięśni wpływa bardzo korzystnie na korektę postawy.

Pozycja stojąca:

Tył głowy, łopatki oraz pośladki powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie (najlepiej ćwiczyć przy ścianie, sprawdzając czy wszystkie wymienione punkty do niej przylegają).

Podbródek nie powinien być wysunięty do przodu, nie odchylamy głowy do tyłu.

Barki obniżone, utrzymujemy na tym samym poziomie.

Łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, nie powodując niefizjologicznego cofnięcia barków.

Klatka piersiowa powinna być „otwarta", lecz niewypchnięta nadmiernie do przodu.

Brzuch „wciągnięty"

Ramiona w zwisie swobodnym wzdłuż ciała.

Miednica ustawiona w neutralnej pozycji, unikając nadmiernego wypychania do przodu lub do tyłu.

Kończyny dolne wyprostowane w stawach biodrowych oraz kolanowych (unikaj przeprostów).

Stopy w lekkim rozkroku (na szerokość stopy)

Unikaj stania przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Balansuj tułowiem z jednej nogi na drugą.

Unikaj nadmiernego obciążania pięt.

W tej pozycji nacisk osiowy na krążki międzykręgowe zmniejsza się o 30% w stosunku do pozycji siedzącej.

Pozycja leżąca:

Warto zadbać o kręgosłup za pomocą doboru odpowiedniej wielkości poduszek, wałków oraz właściwie dobranego materaca.

Pozycja na plecach jest najkorzystniejsza - nacisk na krążki międzykręgowe mniejszy o 80-90% w porównaniu z pozycją siedzącą. Poduszka pod głową nie powinna być za duża. Osobom z dolegliwościami ze strony kręgosłupa lędźwiowego ulgę może przynieść odciążenie odcinka L-S, poprzez włożenie pod ugięte kolana małego wałka, zrolowanej kołdry lub ręcznika.

Pozycja leżąca na boku.W tej pozycji najlepiej zgiąć kończyny we wszystkich stawach (pozycja embrionalna). Tutaj również dobrze jest umieścić niewielką poduszkę między kolanami, a drugą pod talią.

Pozycja leżąca na brzuchu - niestety najmniej korzystna. Jeśli już musisz spać w tej pozycji, podłóż poduszkę pod miednicę i/lub pod stawy skokowe, by lekko ugiąć nogi w kolanach.

# data[].attributes.attachment_link.title
Prawidłowa postawa ciała - jak o nią dbać?

# data[].attributes.attachment_link.description
Zachowanie prawidłowej postawy ciała wpływa na równomierne napięcie mięśni posturalnych, krzywizny anatomiczne kręgosłupa stanowiące amortyzację oddziałujących na niego obciążeń i efektywność funkcji podporowej kręgosłupa. Pozwala zapobiegać bólom kręgosłupa i jego deformacjom w późnym wieku, chroni przed zwyrodnieniami narządu ruchu, a także ułatwia oddychanie.

# data[].attributes.body
„Smacznie, zdrowo, kolorowo...”