# data[].attributes.body
Ćwiczenia na urządzeniach siłowni na powietrzu, które znajdują się na terenie OPP nr 2. Korzystamy z objaśnień, które znajdują się przy każdej stacji. Ćwiczymy na wszystkich stacjach po 6 powtórzeń 2-3 serie.
Ćwiczenia mięśni nóg, płuc i serca.Jazda na rowerze w średnim tempie po ścieżce rowerowej lub w parku przez 60 minut. Prz wysokiej temperaturze robimy  10 minut przerwy na picie i odpoczynek.

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_6                        IV Nauczanie uderzeń Przedstawioną kolejność można utożsamić z porządkiem wprowadzania elementów do nauki                                                                                                                 1. uczenie uderzeń atakujących (forhendowych) w pierwszej kolejności.                             2. uderzenia obronne (forhendowe)                                                                                                       2. doskonalenie uderzeń forhendowych atakujących I obronnych                                              4. nauka i doskonalenie uderzenia z bekhendu Praktycznie przy każdym nauczanym elemencie powinny wystąpić sprawdziany kontrolujące opanowanie nauczanych treści.       Sugeruję zwrócić uwagę na:   1.	poprawną technikę wykonania (zamach, uderzenie, zakończenie ruchu 2.	dokładność zagrania (po przekątnej stołu, po prostej)   3.	regularność zagrania (5 x po przekątnej stołu, 5 x po prostej)                                       4.	ustawienie.  

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_6                        IV Nauczanie uderzeń Przedstawioną kolejność można utożsamić z porządkiem wprowadzania elementów do nauki                                                                                                                 1. uczenie uderzeń atakujących (forhendowych) w pierwszej kolejności.                             2. uderzenia obronne (forhendowe)                                                                                                       2. doskonalenie uderzeń forhendowych atakujących I obronnych                                              4. nauka i doskonalenie uderzenia z bekhendu Praktycznie przy każdym nauczanym elemencie powinny wystąpić sprawdziany kontrolujące opanowanie nauczanych treści.       Sugeruję zwrócić uwagę na:   1.	poprawną technikę wykonania (zamach, uderzenie, zakończenie ruchu 2.	dokładność zagrania (po przekątnej stołu, po prostej)   3.	regularność zagrania (5 x po przekątnej stołu, 5 x po prostej)                                       4.	ustawienie.  

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_5                        IV Nauczanie uderzeń Nauczanie techniki tenisa stołowego wychodzi na przeciw tendencjom (model mistrza) nakazującym stosowanie ofensywnego stylu gry opartego o uderzenia atakujące z forhendu i bekhendu. Elementom tym proponuję poświęcić w nauczaniu więcej czasu (pamiętasz, że forhend wprowadzamy w pierwszej kolejności). Koledzy szkoleniowcy, chciałbym abyście pamiętali, że przy nauczaniu uderzeń zwracamy uwagę na:                                                                                 zamach, uderzenie właściwe (moment zetknięcia się piłeczki z rakietką), zakończenie ruchu. Przedstawione fazy uderzenia uważam za ważne, bo przecież poprawny zamach będzie decydował o szybkości uderzanej piłeczki, uderzenie właściwe o dokładności, zakończenie ruchu o tym czy będzie czas na następną akcję W przyszłej grze będzie to podstawa skuteczności, ale już dziś wymaga staranności. Pozwolę sobie przedstawić zestawienie elementów technicznych, które nauczone stanowić będą technikę podstawową (przypominam, że elementy te muszą być poprzedzone omówionymi już ćwiczeniami wstępnymi).                         Rejestr ćwiczeń                                                                                                                                   1. Uderzenie atakujące F                                                                                                                2. Podanie proste F                                                                                                                           3. Uderzenie atakujące B                                                                                                                    4. Podanie proste B                                                                                                                              5. Uderzenie obronne F                                                                                                                                  6. Podanie obronne F                                                                                                                           7. Uderzenie obronne B                                                                                                                  8. Podanie obronne B                                                                                                                              9. Podanie rotacyjne F                                                                                                                       10. Podanie rotacyjne B                                                                                                                             F – forhend         B - bekhend Odbiór podań uczymy po każdym elemencie opanowanym przez ucznia, po opanowaniu techniki podstawowej doskonalimy odbiór podań poznanymi uderzeniami. 

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_5                        IV Nauczanie uderzeń Nauczanie techniki tenisa stołowego wychodzi na przeciw tendencjom (model mistrza) nakazującym stosowanie ofensywnego stylu gry opartego o uderzenia atakujące z forhendu i bekhendu. Elementom tym proponuję poświęcić w nauczaniu więcej czasu (pamiętasz, że forhend wprowadzamy w pierwszej kolejności). Koledzy szkoleniowcy, chciałbym abyście pamiętali, że przy nauczaniu uderzeń zwracamy uwagę na:                                                                                 zamach, uderzenie właściwe (moment zetknięcia się piłeczki z rakietką), zakończenie ruchu. Przedstawione fazy uderzenia uważam za ważne, bo przecież poprawny zamach będzie decydował o szybkości uderzanej piłeczki, uderzenie właściwe o dokładności, zakończenie ruchu o tym czy będzie czas na następną akcję W przyszłej grze będzie to podstawa skuteczności, ale już dziś wymaga staranności. Pozwolę sobie przedstawić zestawienie elementów technicznych, które nauczone stanowić będą technikę podstawową (przypominam, że elementy te muszą być poprzedzone omówionymi już ćwiczeniami wstępnymi).                         Rejestr ćwiczeń                                                                                                                                   1. Uderzenie atakujące F                                                                                                                2. Podanie proste F                                                                                                                           3. Uderzenie atakujące B                                                                                                                    4. Podanie proste B                                                                                                                              5. Uderzenie obronne F                                                                                                                                  6. Podanie obronne F                                                                                                                           7. Uderzenie obronne B                                                                                                                  8. Podanie obronne B                                                                                                                              9. Podanie rotacyjne F                                                                                                                       10. Podanie rotacyjne B                                                                                                                             F – forhend         B - bekhend Odbiór podań uczymy po każdym elemencie opanowanym przez ucznia, po opanowaniu techniki podstawowej doskonalimy odbiór podań poznanymi uderzeniami. 

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_4                        IV  Odbijanie piłeczki o ścianę                                         V. Odbijanie piłeczki o ścianę po odbiciu się piłki o podłogę.                           Oczywiście odbijamy forhendem, bekhendem, naprzemianstronnie (zamiast ściany możemy wykorzystać ustawioną pionowo połowę stołu)                       Przykładowe zabawy:              1.	ćwiczący odbijają piłeczkę od ściany z odległości 30-50 cm i na sygnał odsuwa się na odległość ok 2 m cały czas odbijając. Na kolejny sygnał wraca na poprzednie miejsce, 2.	jeden ćwiczący odbija piłeczkę o ścianę 20x, a drugi (oczekujący) zmienia go po 20 odbiciach,                                  3.	ćwiczący odbijają piłeczkę w określone pole na ścianie,  4.	ćwiczący odbijają piłeczkę o ścianę i podłogę, a po każdym odbiciu wykonują np. obrót w lewo, prawo, przysiad itp.                           Przykładowe gry:                      1.	turniej par: dwóch ćwiczących odbija jedną piłeczkę o ścianę w określone miejsce przez 20 sek. Zwycięża zespół, który zrobi mniejszą ilość błędów,            2.	turniej drużyn: drużyny 2 osobowe na boisku do badmintona, siatka zawieszona jak do tenisa ziemnego. Piłeczkę wolno uderzyć po jej odbiciu się od podłoża. Serwis z linii 3 m. Jako ćwiczenie wstępne do meczu można zastosować odbijanie piłeczki w dwójkach przez ławeczkę                         1.	ćwiczący odbijają w parach do siebie piłeczkę z odległości ok. 3m. Zwycięża para, która najdłużej utrzyma piłeczkę w powietrzu odbijając zadanym uderzeniem                                                                                                                ćwiczenia, zabawy , gry (spodziewam się twoich nowych pomysłów) powinny doprowadzić do nabrania przez ćwiczących umiejętności swobodnego posługiwania się rakietką, koordynacji układu ręka, rakietka, piłeczka.  Szczególnej uwagi wymaga kontrola:                                     1.	trzymania rakietki (swobodny chwyt, jak najmniejsze zmiany w trzymaniu przy uderzeniu forhend, bekhend )                   2.	noszenia piłeczki na środku rakietki3.	podbijania i odbijania piłeczki środkiem rakietki                                        4.	poruszania się na ugiętych nogach                       5.	właściwego ustawienia nóg przy forhendzie, bekhendzie                                6.	płynnej zmiany ustawienia przy odbijaniu naprzemianstronnym Ćwiczenia noszenia piłeczki oraz podbijania należy wykonywać tak ręką grającą, jak ręką przeciwną- wpłynie to na lepsze przyswojenie ćwiczeń. Ważne jest by grający nie trzymał łokcia ręki grającej bardzo blisko tułowia.     

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_4                        IV  Odbijanie piłeczki o ścianę                                         V. Odbijanie piłeczki o ścianę po odbiciu się piłki o podłogę.                           Oczywiście odbijamy forhendem, bekhendem, naprzemianstronnie (zamiast ściany możemy wykorzystać ustawioną pionowo połowę stołu)                       Przykładowe zabawy:              1.	ćwiczący odbijają piłeczkę od ściany z odległości 30-50 cm i na sygnał odsuwa się na odległość ok 2 m cały czas odbijając. Na kolejny sygnał wraca na poprzednie miejsce, 2.	jeden ćwiczący odbija piłeczkę o ścianę 20x, a drugi (oczekujący) zmienia go po 20 odbiciach,                                  3.	ćwiczący odbijają piłeczkę w określone pole na ścianie,  4.	ćwiczący odbijają piłeczkę o ścianę i podłogę, a po każdym odbiciu wykonują np. obrót w lewo, prawo, przysiad itp.                           Przykładowe gry:                      1.	turniej par: dwóch ćwiczących odbija jedną piłeczkę o ścianę w określone miejsce przez 20 sek. Zwycięża zespół, który zrobi mniejszą ilość błędów,            2.	turniej drużyn: drużyny 2 osobowe na boisku do badmintona, siatka zawieszona jak do tenisa ziemnego. Piłeczkę wolno uderzyć po jej odbiciu się od podłoża. Serwis z linii 3 m. Jako ćwiczenie wstępne do meczu można zastosować odbijanie piłeczki w dwójkach przez ławeczkę                         1.	ćwiczący odbijają w parach do siebie piłeczkę z odległości ok. 3m. Zwycięża para, która najdłużej utrzyma piłeczkę w powietrzu odbijając zadanym uderzeniem                                                                                                                ćwiczenia, zabawy , gry (spodziewam się twoich nowych pomysłów) powinny doprowadzić do nabrania przez ćwiczących umiejętności swobodnego posługiwania się rakietką, koordynacji układu ręka, rakietka, piłeczka.  Szczególnej uwagi wymaga kontrola:                                     1.	trzymania rakietki (swobodny chwyt, jak najmniejsze zmiany w trzymaniu przy uderzeniu forhend, bekhend )                   2.	noszenia piłeczki na środku rakietki3.	podbijania i odbijania piłeczki środkiem rakietki                                        4.	poruszania się na ugiętych nogach                       5.	właściwego ustawienia nóg przy forhendzie, bekhendzie                                6.	płynnej zmiany ustawienia przy odbijaniu naprzemianstronnym Ćwiczenia noszenia piłeczki oraz podbijania należy wykonywać tak ręką grającą, jak ręką przeciwną- wpłynie to na lepsze przyswojenie ćwiczeń. Ważne jest by grający nie trzymał łokcia ręki grającej bardzo blisko tułowia.     

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_3                        III Odbijanie piłeczki o podłogę (forhendem, bekhendem, naprzemianstronnie) Jak zwykle zachowana znana kolejność ćwiczeń.                                                         Przykładowe zabawy:                                                                                                                        1. ćwiczący mają na podłodze zaznaczone miejsce (np. rozłożona w kształcie koła wstążka) i na sygnał mogą odbijać tylko w wyznaczone pole.                                            2. ćwiczący na sygnał trzymają się drabinek i jednocześnie odbijają piłeczkę o podłogę,                                                                                                                           3. ćwiczący poruszają się krokiem dostawnym w określonym polu (np. Między dwiema liniami) odbijając piłeczkę o podłogę. Przykładowe gry                       1.	turniej " dwójek"- dwóch ćwiczących odbija jedną piłkę na przemian wygrywa dwójka, która dłużej będzie trafiać w określone miejsce lub która szybciej odbije 20x,2.	wyścig rzędów z odbijaniem piłeczki o podłogę: w przysiadzie, krokiem dostawnym.

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_3                        III Odbijanie piłeczki o podłogę (forhendem, bekhendem, naprzemianstronnie) Jak zwykle zachowana znana kolejność ćwiczeń.                                                         Przykładowe zabawy:                                                                                                                        1. ćwiczący mają na podłodze zaznaczone miejsce (np. rozłożona w kształcie koła wstążka) i na sygnał mogą odbijać tylko w wyznaczone pole.                                            2. ćwiczący na sygnał trzymają się drabinek i jednocześnie odbijają piłeczkę o podłogę,                                                                                                                           3. ćwiczący poruszają się krokiem dostawnym w określonym polu (np. Między dwiema liniami) odbijając piłeczkę o podłogę. Przykładowe gry                       1.	turniej " dwójek"- dwóch ćwiczących odbija jedną piłkę na przemian wygrywa dwójka, która dłużej będzie trafiać w określone miejsce lub która szybciej odbije 20x,2.	wyścig rzędów z odbijaniem piłeczki o podłogę: w przysiadzie, krokiem dostawnym.

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_2                         II Ćwiczenia podbijania piłeczki                                       1. stroną forhendową               2. stroną bekhendową             3. naprzemianstronnie (raz jedną raz drugą stroną)Zapewne domyślisz się i tym razem, że kolejność wprowadzania ćwiczeń jest zgodna z porządkiem przyjętym przy temacie I, ale uwaga!, uwaga! Do tej pory pokazaliśmy pozycję wyjściową, teraz mamy obowiązek pokazać ustawienie forhendowe, bekhendowe.             Ustawienie forhendowe - prawa noga lekko cofnięta, ustawienie bekhendowe - lewa noga lekko cofnięta. Oba opisy dotyczą zawodników praworękich (u leworękich jest, oczywiście, odwrotnie)  Przykładowe zabawy:              1.	podbijanie piłeczki forhendem (bekhendem, naprzemianstronnie) na lekko ugiętych nogach, a na sygnał podbijanie w różnych pozycjach,                                  2.	podbijanie piłeczki, a na sygnał podbijanie na wys. ok. 2 m.3.	podbijanie piłeczki, a na sygnał na wys. 10-20 cm Przykładowe gry:                      1.	wyścigi rzędów z podbijaniem piłeczki forhendem (bekhendem, naprzemianstronnie)                a. po prostej,                              b. slalomem,                              c. krokiem dostawnym                 2.	wyścigi rzędów: na sygnał ćwiczący podbija piłeczkę 10x, łapie ją, biegnie do wyznaczonego miejsca, podbija 10x i wraca do mety,  3.	indywidualnie na czas przy zasadach jak wyżej. W przypadku upuszczenia piłeczki ćwiczący łapie ją i kontynuuje z miejsca gdzie upuścił piłkę lub wraca na linię startu (wg uznania prowadzącego i poziomu wyszkolenia grupy).               

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_2                         II Ćwiczenia podbijania piłeczki                                       1. stroną forhendową               2. stroną bekhendową             3. naprzemianstronnie (raz jedną raz drugą stroną)Zapewne domyślisz się i tym razem, że kolejność wprowadzania ćwiczeń jest zgodna z porządkiem przyjętym przy temacie I, ale uwaga!, uwaga! Do tej pory pokazaliśmy pozycję wyjściową, teraz mamy obowiązek pokazać ustawienie forhendowe, bekhendowe.             Ustawienie forhendowe - prawa noga lekko cofnięta, ustawienie bekhendowe - lewa noga lekko cofnięta. Oba opisy dotyczą zawodników praworękich (u leworękich jest, oczywiście, odwrotnie)  Przykładowe zabawy:              1.	podbijanie piłeczki forhendem (bekhendem, naprzemianstronnie) na lekko ugiętych nogach, a na sygnał podbijanie w różnych pozycjach,                                  2.	podbijanie piłeczki, a na sygnał podbijanie na wys. ok. 2 m.3.	podbijanie piłeczki, a na sygnał na wys. 10-20 cm Przykładowe gry:                      1.	wyścigi rzędów z podbijaniem piłeczki forhendem (bekhendem, naprzemianstronnie)                a. po prostej,                              b. slalomem,                              c. krokiem dostawnym                 2.	wyścigi rzędów: na sygnał ćwiczący podbija piłeczkę 10x, łapie ją, biegnie do wyznaczonego miejsca, podbija 10x i wraca do mety,  3.	indywidualnie na czas przy zasadach jak wyżej. W przypadku upuszczenia piłeczki ćwiczący łapie ją i kontynuuje z miejsca gdzie upuścił piłkę lub wraca na linię startu (wg uznania prowadzącego i poziomu wyszkolenia grupy).               

# data[].attributes.headline
Tenis stołowy_1             Pozycja wyjściowa      Zwracam uwagę na ugięcie nóg, którego przypilnowanie uważam za najważniejsze (jak myślisz dlaczego np. sprinterzy startują z niskiej pozycji .....?). Masz rację; i ich i nas interesuje szybkie wykonanie akcji - a więc niska pozycja. Przypominam dzieciom o ugięciu nóg w czasie ćwiczeń (aż wejdzie im to w nawyk) jest obowiązkowe. We wcześniejszych rozważaniach (model mistrza) przyjęliśmy, że nasz przyszły zawodnik będzie forhendzistą i w związku z tym proponuję nauczane tematy zaczynać od forhendu.                                      I Ćwiczenia trzymania piłeczki na rakietce                                 1. na stronie forhendowej                                                                                                            a. w pozycji stojącej (z obowiązkowym ugięciem nóg)                                                                        b. w różnych pozycjach:                                                                                                                w przysiadzie, klęku, siadzie, siadzie klęcznym, siadzie prostym, skrzyżnym                                 w obrocie w lewo, w prawo, w lekkich podskokach                                                                       c. w marszu                                                                                                                                                d. w truchcie          Przykładowe zabawy:              1.	ćwiczący trzymają piłeczkę na stronie forhendowej rakietki i balansują rakietką w lewo i w prawo, w górę, w dół (tak by piłeczka nie spadła) jedno-cześnie odpowiadają ile palców pokazuje prowadzący, 2.	ćwiczący trzymają piłeczkę na stronie forhendowej i na gwizdek przechodzą do siadu prostego, później do siadu skrzyżnego, na klaśnięcie wykonują obrót, trzy podskoki w miejscu,         3.	ćwiczący maszerują utrzymując piłeczkę na stronie forhendowej i na sygnał przechodzą na ograniczone pole (wielkość wg uznania prowadzącego), poruszają się we wszystkich kierunkach unikając zderzeń i upuszczeń piłeczki                                       4.	w marszu utrzymując piłeczkę jak wyżej na sygnał wchodzą na drabinki (trzeci szczebel od dołu), a na inny sygnał wchodzą na ławeczkę przechodząc przez nią lub po niej (ewentualna asekuracja). Przykładowe gry:                      1.	ćwiczący ustawieni w rzędach trzymają piłeczkę na stronie forhendowej, na sygnał rozpoczynają:                            a. wyścig rzędów po prostej,  b. slalomem między chorągiewkami,                         c. indywidualnie na czas po określonych trasach,                2.	na stronie bekhendowej - domyślasz się z pewnością, że temat ten realizujemy analogicznie do poprzedniego.                                     

# data[].attributes.subject
Tenis stołowy_1             Pozycja wyjściowa      Zwracam uwagę na ugięcie nóg, którego przypilnowanie uważam za najważniejsze (jak myślisz dlaczego np. sprinterzy startują z niskiej pozycji .....?). Masz rację; i ich i nas interesuje szybkie wykonanie akcji - a więc niska pozycja. Przypominam dzieciom o ugięciu nóg w czasie ćwiczeń (aż wejdzie im to w nawyk) jest obowiązkowe. We wcześniejszych rozważaniach (model mistrza) przyjęliśmy, że nasz przyszły zawodnik będzie forhendzistą i w związku z tym proponuję nauczane tematy zaczynać od forhendu.                                      I Ćwiczenia trzymania piłeczki na rakietce                                 1. na stronie forhendowej                                                                                                            a. w pozycji stojącej (z obowiązkowym ugięciem nóg)                                                                        b. w różnych pozycjach:                                                                                                                w przysiadzie, klęku, siadzie, siadzie klęcznym, siadzie prostym, skrzyżnym                                 w obrocie w lewo, w prawo, w lekkich podskokach                                                                       c. w marszu                                                                                                                                                d. w truchcie          Przykładowe zabawy:              1.	ćwiczący trzymają piłeczkę na stronie forhendowej rakietki i balansują rakietką w lewo i w prawo, w górę, w dół (tak by piłeczka nie spadła) jedno-cześnie odpowiadają ile palców pokazuje prowadzący, 2.	ćwiczący trzymają piłeczkę na stronie forhendowej i na gwizdek przechodzą do siadu prostego, później do siadu skrzyżnego, na klaśnięcie wykonują obrót, trzy podskoki w miejscu,         3.	ćwiczący maszerują utrzymując piłeczkę na stronie forhendowej i na sygnał przechodzą na ograniczone pole (wielkość wg uznania prowadzącego), poruszają się we wszystkich kierunkach unikając zderzeń i upuszczeń piłeczki                                       4.	w marszu utrzymując piłeczkę jak wyżej na sygnał wchodzą na drabinki (trzeci szczebel od dołu), a na inny sygnał wchodzą na ławeczkę przechodząc przez nią lub po niej (ewentualna asekuracja). Przykładowe gry:                      1.	ćwiczący ustawieni w rzędach trzymają piłeczkę na stronie forhendowej, na sygnał rozpoczynają:                            a. wyścig rzędów po prostej,  b. slalomem między chorągiewkami,                         c. indywidualnie na czas po określonych trasach,                2.	na stronie bekhendowej - domyślasz się z pewnością, że temat ten realizujemy analogicznie do poprzedniego.                                     

# data[].attributes.headline
Ćw.1. Pozycja wyjściowa; stoimy twarzą do ściany o nogach prostych złączonych. Wspinamy się na palce nóg i staramy się palcami rąk dosięgnąć jak najwyżej. 8 powtórzeń, 3 serie.Ćw.2. Stojąc przy stole lub krzesle, trzymamy się jedną ręką za jego krawędź lub oparcie, a drugą ręką chwytamy za palce stopy nogi ugiętej w kolanie i staramy się ciągnąć w górę do pośladka. Zmiana nóg i rąk. 5 powtórzeń, 4 serie.Ćw.3. Ćwiczenie karku i szyi. Stojąc w dowolnym miejscu ściągamy łopatki do siebie i skręcamy mocno głowę w prawo i lewo, a następnie w górę i w dół. 6 powtórzeń, 4 serie.Ćw.4. Ćwiczenie mięśni grzbietu. Stoimy w małym rozkroku, nogi proste w stawach kolanowych. Robimy skłon tułowia do przodu tak, aby dotknąć palcami rąk do podłogi. 6 powtórzeń, 4 serie. Następnie skłony boczne tułowia raz w lewo, raz w prawo. 8 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.subject
Ćw.1. Pozycja wyjściowa; stoimy twarzą do ściany o nogach prostych złączonych. Wspinamy się na palce nóg i staramy się palcami rąk dosięgnąć jak najwyżej. 8 powtórzeń, 3 serie.Ćw.2. Stojąc przy stole lub krzesle, trzymamy się jedną ręką za jego krawędź lub oparcie, a drugą ręką chwytamy za palce stopy nogi ugiętej w kolanie i staramy się ciągnąć w górę do pośladka. Zmiana nóg i rąk. 5 powtórzeń, 4 serie.Ćw.3. Ćwiczenie karku i szyi. Stojąc w dowolnym miejscu ściągamy łopatki do siebie i skręcamy mocno głowę w prawo i lewo, a następnie w górę i w dół. 6 powtórzeń, 4 serie.Ćw.4. Ćwiczenie mięśni grzbietu. Stoimy w małym rozkroku, nogi proste w stawach kolanowych. Robimy skłon tułowia do przodu tak, aby dotknąć palcami rąk do podłogi. 6 powtórzeń, 4 serie. Następnie skłony boczne tułowia raz w lewo, raz w prawo. 8 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.headline
Ćwiczenie klatki piersiowej (rozgrzewka – wszystkie mięśnie ramion, nóg, grzbietu, klatki piersiowej i szyi)Ćw.1. Pozycja wyjściowa podpór przodem, ramiona szeroko; uginamy ramiona tak, aby dotknąć klatką piersiową do podłogi i wracamy do podporu. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 2. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle: ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyciągniętymi do przodu, trzymając w rękach hantle lub butelki z wodą. W następnej kolejności odwodzimy ramiona jak najbardziej do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach na dwóch krzesłach; potrzebne są hantle lub butelka z woda 5 l. Głowa ćwiczącego znajduje się poz krawędzią krzesła. Trzymając butelkę oburącz, opuszczamy ramiona jak najbardziej do tyłu za głowę i następnie unosimy je nad klatkę piersiową prostopadle  do brody. 6 powtórzeń, 4 serie.Ćwiczenie mięśni brzucha Ćw.1. Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu, ręce pod brodą. Unosimy wyprostowane nogi 15 cm nad podłogą i wykonujemy nożyce poziome odwrotne. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw.2. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy nogi 15 cm nad podłogę, podciągamy kolana do klatki piersiowej, a następnie wolno prostujemy nogi. 7 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, nogi proste; ruch rozpoczynamy od nakrycia się nogami jak najbardziej do tyłu i następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej. 5 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.subject
Ćwiczenie klatki piersiowej (rozgrzewka – wszystkie mięśnie ramion, nóg, grzbietu, klatki piersiowej i szyi)Ćw.1. Pozycja wyjściowa podpór przodem, ramiona szeroko; uginamy ramiona tak, aby dotknąć klatką piersiową do podłogi i wracamy do podporu. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 2. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle: ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyciągniętymi do przodu, trzymając w rękach hantle lub butelki z wodą. W następnej kolejności odwodzimy ramiona jak najbardziej do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach na dwóch krzesłach; potrzebne są hantle lub butelka z woda 5 l. Głowa ćwiczącego znajduje się poz krawędzią krzesła. Trzymając butelkę oburącz, opuszczamy ramiona jak najbardziej do tyłu za głowę i następnie unosimy je nad klatkę piersiową prostopadle  do brody. 6 powtórzeń, 4 serie.Ćwiczenie mięśni brzucha Ćw.1. Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu, ręce pod brodą. Unosimy wyprostowane nogi 15 cm nad podłogą i wykonujemy nożyce poziome odwrotne. 6 powtórzeń, 4 serie. Ćw.2. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy nogi 15 cm nad podłogę, podciągamy kolana do klatki piersiowej, a następnie wolno prostujemy nogi. 7 powtórzeń, 4 serie. Ćw. 3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, nogi proste; ruch rozpoczynamy od nakrycia się nogami jak najbardziej do tyłu i następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej. 5 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.body
Wiesława Domarska is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: Lekkoatletyka
Time: May 22, 2020 17:30 Warsaw

Join Zoom Meeting
https://us04web.zoom.us/j/75776322532?pwd=cGpnS1o1RlhrK1lTYk9zRTRSajZMdz09

Meeting ID: 757 7632 2532
Password: 6riWGt

# data[].attributes.body
Wiesława Domarska is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: Tenis stołowy
Time: May 20, 2020 17:30 Warsaw

Join Zoom Meeting
https://us04web.zoom.us/j/76356733888?pwd=REROVEZIOFNNalUxd0VCSWlWTnlWUT09

Meeting ID: 763 5673 3888
Password: 9r9jVg

# data[].attributes.body
Join Zoom Meeting
https://us04web.zoom.us/j/8437936732?pwd=N2V4OU8rVkVzMnBBWTdsaGsyeXI3QT09

Meeting ID: 843 793 6732
Password: opp2

# data[].attributes.body
1. Ćwiczenia mięśni ramion – pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, plecy proste. W rękach trzymamy hantle lub butelki z wodą. Unosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę trochę powyżej wysokości barków, a następnie opuszczamy bokiem w dół poniżej linii bioder. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy, 3-4 serie, waga hantli 3-4 kg.2. Ćwiczenia mięśni ramion – to samo ćwiczenie co poprzednio, ale teraz unosimy ramiona przodem w górę do wysokości barków. Ćwiczenie powtarzamy 7 razy, 3-4 serie, waga hantli lub butelek z wodą 3-4 kg.3. i 4. Ćwiczenia te same jak w numerze 1. i 2. lecz w pozycji stojącej.5. Ćwiczenie mięśni serca, płuc i nóg – jazda na rowerze przez 40 minut, tempo średnie.

# data[].attributes.headline
10 Tips To Become A Better Table Tennis Player Quickly

# data[].attributes.subject
10 Tips To Become A Better Table Tennis Player Quickly

# data[].attributes.attachment_link.title
10 Tips To Become A Better Table Tennis Player Quickly

# data[].attributes.headline
4 killer serves to destroy your opponents (with Craig Bryant)

# data[].attributes.subject
4 killer serves to destroy your opponents (with Craig Bryant)

# data[].attributes.attachment_link.title
4 killer serves to destroy your opponents (with Craig Bryant)

# data[].attributes.headline
Przyjęcie piłki zewnętrzną częścią stopy.

# data[].attributes.subject
Przyjęcie piłki zewnętrzną częścią stopy.

# data[].attributes.body
Stosowanie:

Przyjęcia piłki tym sposobem wykorzystywane są najczęściej przy uderzeniach z przodu lub z boku, przy czym często towarzyszy im zmiana kierunku ruchu, np. z ćwierćobrotem bez zatrzymania piłki po przyjęciu (przyjęcie zewnętrzną częścią stopy). Poruszanie się z piłką podczas i po przyjęciu jej ogranicza się do przeciwnika znajdującego się z przodu lub z boku przyjmującego (nogą zewnętrzną). Ten rodzaj przyjęcia piłki wykorzystywany jest najczęściej przez skrzydłowych i bocznych obrońców.

Technika:
Przyjęcie piłki zewnętrzną częścią stopy: ciężar ciała przeniesiony jest na nogę podporową, ugiętą w kolanie, noga przyjmująca piłkę wysunięta i skrzyżowana z nogą podporową, skierowana zewnętrzną krawędzią do podłoża. W momencie zetknięcia stopy z piłką odwiedzenie jej na zewnątrz, a po wykonaniu ćwierć- lub półobrotu – prowadzenie lub podanie piłki.

Nauczanie:

– przetaczanie piłki zewnętrzną częścią stopy prawą, lewą nogą na zmianę;
– przyjęcie z ćwierćobrotem piłki podanej dołem (po podłożu) przez partnera;
– przyjęcie po podaniu piłki z boku (w miejscu, w marszu, w biegu);
– przyjęcie ze skrzyżowaniem nóg i zatrzymaniem piłki przy stopie;
– j.w. bez zatrzymania piłki (z prowadzeniem piłki w kierunku skośnym lub bocznym);
– j.w. – przyjęcie piłki dorzuconej przez partnera;
– j.w. – z podającym partnerem, który atakuje przyjmującego;
– doskonalenie obu przyjęć w małych grach i w grze szkolnej.

# data[].attributes.headline
Doskonalenie pracy nóg w tenisie stołowym część 2.

# data[].attributes.subject
Doskonalenie pracy nóg w tenisie stołowym część 2.

# data[].attributes.body
1. Podskoki w bok, przeplatanka z przodu i z tyłu, na szerokość barków

2. Podskok z obrotem, kierunek obrotu zmieniany po każdym skoku

3. Podskoki wysokie na przemian z niskimi, proste nogi, pracują łydki i tułów, eksplozywny wysoki podskok

4. Wyrzuty nóg przeplatanką, pozycja jak do pompek, wykonywane możliwie jak najszybciej, kolana dociągają do piersi

5. Pełne podskoki w pozycji kucznej, wyskok wyłącznie przy pomocy pracy łydek, ramiona za plecami

6. Podskoki na jednej nodze, proste nogi, pracują tylko łydki, po 30 sekund na każdą nogę

7. Skoki jednonóż po kwadracie, 30 sekund na każdą nogę, po 15 sekundach zmiana kierunku skoków

8. Podskoki jednonóż na boki, po 30 sekund na każdą nogę

9. Podskoki jednonóż do przodu i do tyłu, po 30 sekund na każdą nogę

10. Skoki w bok, odskok po lądowaniu możliwie jak najszybciej, praca w kierunku jak największej odległości i wysokości skoku

# data[].attributes.body
Zapraszam na zajęcia we wtorek-19.05. na godz. 17.30.

# data[].attributes.body
https://youtu.be/JQ1LUnRgI9Q

Bekhend (od ang. backhand, grzbiet ręki) – termin sportowy oznaczający uderzenie rakietą lub kijem w taki sposób, że w kierunku uderzenia skierowany jest grzbiet ręki. Zagrania takie spotykane są m.in. w tenisie ziemnym, tenisie stołowym, speed-ballu, badmintonie i hokeju.W tenisie jest to uderzenie z lewej strony zewnętrzną stroną rakiety przez zawodników praworęcznych;

# data[].attributes.headline
Forehand Topspin vs Backspin - Tenis Stołowy  

# data[].attributes.subject
Forehand Topspin vs Backspin - Tenis Stołowy  

# data[].attributes.body
https://youtu.be/wUOO7U8GJgA?t=3
Forhend (od ang. forehand, dłoń [ręki]) – w tenisie ziemnym, tenisie stołowym, badmintonie i speed-ballu uderzenie z prawej strony wewnętrzną stroną rakiety lub rakietki trzymanej w prawej ręce lub uderzenie z lewej strony rakietą trzymaną w lewej ręce.

# data[].attributes.body
Samodzielna aktywność ruchowa poprzez zastosowanie prostych ćwiczeń.  Przykładowe ćwiczenia wykonywane pojedynczo: ćwiczenia gibkości i rozciągające ( możecie je stosować  w trakcie przerw wypoczynkowych ).  Zastosowanie tych ćwiczeń, wykonywanych w pełnym rozluźnieniu daje dużo „frajdy” i dobrze wpłynie na Wasze zdrowie.

Ćwiczenia gibkości  i rozciągające:                                        Ustawienie lewym bokiem do(ściany, stołu), LR oparta o(ścianę, stół): wymach PN i PR w przód i w tył  oraz  ustawienie prawym bokiem,  wymach LN i LR w przód i w tył.                                      Ustawienie twarzą do(ściany, stołu),NN w rozkroku,  RR na (ścianie, stole)- rytmiczne wypychanie bioder w przód i w tył, raz jedną nogą raz drugą.                  Ustawienie tyłem do ściany, NN w rozkroku – skłon T w przód, z dotknięciem dłońmi ściany, a następnie skłon T w tył, połączony z dotknięciem dłońmi ściany nad głową.                                                    Ustawienie tyłem do ściany, NN w rozkroku- skręt T  w lewo i w prawo z jednoczesnym dotknięciem dłońmi  ściany.                                      Ustawienie (jw.)- mocny skłon T  w tył połączony ze wznosem RR w górę i ułożenie ich na ścianie.             -  Ustawienie lewym bokiem do ściany – skłon T w lewo, połączony z ułożeniem RR na ścianie i wznosem PN w bok i to samo przy skłonie T w prawo.                              Ustawienie twarzą do ściany, NN w wykroku, RR na ścianie- krążenia na zewnątrz, a później do wewnątrz stopą nogi zakrocznej (obydwie nogi).                                                      Ustawienie (jw.) – krążenia bioder w lewo i prawo.                                    Ustawienie (jw.) –energiczny marsz w miejscu bez odrywania stóp od podłoża.                                                Ustawienie (jw.) – marsz w miejscu bez odrywania stóp od podłoża z energicznym o obszernym skrętem kolan (na zmianę PN i LN) do wewnątrz.                                              Ustawienie twarzą do ściany na LN, RR na ścianie- krążenie PN do wewnątrz i na zewnątrz i to samo na drugą nogę.                                      Ustawienie (jw.) – obszerny luźny  wymach PN w przód i w tył połączony ze wspięciem na palce na nodze postawnej, na druga nogę to samo.                                                  Ustawienie twarzą do ściany, RR na ścianie – wymach do wewnątrz  i na zewnątrz PN ugiętą            w kolanie, to samo druga nogą.

( Czas wykonania ćwiczeń i ilość powtórzeń jest dowolna. Można ćwiczyć przy ścianie lub przy stole                                                                    RR- ręce, NN – nogi, PN – prawa noga, LR- lewa ręka, T- tułów ).

# data[].attributes.body
Wiesława Domarska is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: Tenis stołowy
Time: May 13, 2020 17:30 Warsaw

Join Zoom Meeting
https://us04web.zoom.us/j/77460936246?pwd=VWt2c1pGV3RiZ2s0TjJld3RiZ1EzUT09

Meeting ID: 774 6093 6246
Password: 5HmCFF

# data[].attributes.body
Witam!

Wychowanków z Ogniska Pracy Pozaszkolnej nr 2, którzy uczęszczają na lekkoatletykę.

W trzecim tygodniu przechodzimy do ćwiczeń na wzmacnianie mięśni brzucha, więc proszę ćwiczyć - wzmacniać mięśnie brzucha.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia:

< W leżeniu tyłem ( z uniesioną głową i uniesionymi stopami) krzyżuje nogi w poziomie (tzw. ”nożyce poziome”). < W leżeniu tyłem (jw.) krzyżuje nogi w pionie (tzw. „nożyce pionowe). < Z leżenia tyłem (ramiona zgięte w łokciach, dłonie oparte o skronie)przechodzimy do siadu maksymalnie napinając mięśnie brzucha. < W leżeniu tyłem ( z uniesioną głową i uniesionymi stopami) zginamy nogi i przyciąga je rękami do klatki piersiowej. < W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami (w kolanach i ręce wzdłuż tułowia) unosimy stopniowo głowę i barki od podłoża zbliżając brodę do klatki piersiowej (tzw. „spinanie” mięśni brzucha). < W leżeniu tyłem z uniesioną głową (ręce leżą wzdłuż tułowia) unosimy nogi do pionu, po czym odrywamy miednicę od podłoża, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. < W leżeniu tyłem zginamy i prostujemy nogi, zbliżając w trakcie ćwiczenia łokcie do kolan. < W leżeniu przerzutnym (nogi uniesione do pionu)unosimy głowę i barki napinając maksymalnie mięśnie brzucha. < W leżeniu bokiem podpierając się jedną ręką o podłoże ( bez odrywania nóg ) unosimy jak najwyżej tułów. < W leżeniu tyłem (ramiona w bok, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym) przenosimy nogi raz na lewą, raz na prawą stronę. < W leżeniu tyłem (nogi zgięte w kolanach, stopy przylegają do podłoża i ramiona zgięte w łokciach, palce oparte o skronie) wykonujemy skrętoskłony. < W leżeniu tyłem (nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym i ramiona jw.) wykonujemy skrętoskłony tułowia łącząc łokieć z przeciwległym kolanem.

(Oczywiście mogą pomagać Wam rodzice lub inni, postarajcie się poprawnie wykonywać ćwiczenia (wg. swoich możliwości) , resztę uzupełnimy na zajęciach, każde ćwiczenie / 2- 5 razy i krótkie przerwy między ćwiczeniami/- systematycznie proszę ćwiczyć / przynajmniej raz na dzień/)

Po ćwiczeniach rozluźniamy całe ciało i staramy się wykonać 10 pajacyków, następnie wykonujemy 10 brzuszków, 10 przysiadów i 5-10 półpompek lub pompek.

# data[].attributes.headline
Doskonalenie pracy nóg w tenisie stołowym.

# data[].attributes.subject
Doskonalenie pracy nóg w tenisie stołowym.

# data[].attributes.body
https://www.youtube.com/watch?v=dnnUGFtoP5Q&feature=related

1. Krótkie skoki w bok obunóż na podbiciach palców

2. Krótkie skoki w przód i do tyłu obunóż na przednim podbiciu stóp

3. Przeciwstawne skoki na przemian w przód i w tył

4. Szybkie krótkie kroki: lewa noga w przód, prawa noga w przód, lewa noga do tyłu, prawa noga do tyłu

5. Skoki nogami na zewnątrz i do środka, w środkowym położeniu nogi rozstawione są na szerokość barków

6. Skoki obunóż po kwadracie, na odbiciach palców

7. Wypady na boki z podskokiem w środku – to ćwiczenie mające na celu zwiększenie szybkości wykonywania zwrotów można z łatwością zaadaptować do tenisa stołowego – zamiast pełnego wyrzutu ręki trzeba zrobić krótszy przyjmując na przemian postawę bekhendową i forhendową, zależnie od stylu, jak do topspina lub podcięcia

8. Podskok z wypadem w przód, zamiana nóg

9 Podskok z obrotem o 180° i przysiadem – nie wykonuj pełnego obrotu, zamieniaj kierunek obrotu

10. Skoki w pozycji kucznej – kolana do góry, ląduj miękko na odbiciach palców.

# data[].attributes.body
1.Pozycja wyjściowa – dwoje uczestników ustawia się po przeciwnych stronach stołu domowego z rakietkami do tenisa w rękach. Jeden z uczestników rzuca piłeczkę tak, aby odbiła się na środku stołu. Stojący po drugiej stronie stołu odbija piłeczkę stroną backhandową tak, aby trafiła do rąk rzucającego. Po 10 odbiciach następuje zmiana rzucającego. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
2. Pozycja wyjściowa ćwiczących jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczący próbują odbijać piłeczkę stroną backhandową bez rzucania piłeczki ręką przez jednego z nich, lecz regularnego odbicia piłeczki przez obu ćwiczących. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie.
3. Rywalizacja, kto odbije piłeczkę więcej razy. Uczestnicy rywalizacji podbijają piłeczkę w dowolny sposób w pozycji stojącej dłonią skierowaną w górę lub w dół. Wygrywa ten uczestnik, który więcej razy podbije piłeczkę bez upadku jej na podłogę.

# data[].attributes.body
Rozgrzewka dotyczy wszystkich ćwiczeń.
1. Klatka piersiowa – pozycja wyjściowa – podpór przodem. W takiej pozycji uginamy ramiona, zbliżając całe ciało do podłogi, a następnie prostujemy ramiona, tułów jest wyprostowany, nie wolno go załamywać w pasie. Powtarzamy ćwiczenie 8 razy, 3 serie.
2. Ćwiczenie ramion (biceps) – pozycja wyjściowa siad na krześle z oparciem, plecy proste, ramiona skierowane w dół. W dłoniach trzymamy hantle lub butelki z wodą. Ćwiczenie rozpoczynamy od ugięcia ramion w górę w przód do konta ostrego. Nie tracąc napięcia mięśniowego przez chwilę utrzymujemy je w takiej pozycji, a następnie opuszczamy ramiona w dół. Ćwiczenie powtarzamy 6-7 razy, 4 serie.
3. Ramiona (biceps) – to samo ćwiczenie jak ćwiczenie nr 2, ale w pozycji stojącej, stojąc w małym rozkroku. 8 powtórzeń, 3 serie.4. Ćwiczenie mięśni nóg – jazda na rowerze przez 30 minut, tempo średnie, równomierne.

# data[].attributes.headline
Przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy

# data[].attributes.subject
Przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy

# data[].attributes.body
Stosowanie:

W tym przyjęciu duża powierzchnia stopy styka się z piłką, co ułatwia asekurację, np. przy przyjęciu podeszwą można łatwiej zablokować piłkę przed przeciwnikiem. Ze względu na możliwość przyjęcia piłki na podłożu przy górnych uderzeniach z ćwierć- lub półobrotem, jest ono stosowane dość często i równocześnie sprawia duże trudności przeciwnikowi przy ewentualnym odbiorze.
Technika:
Ciężar ciała na nodze postawnej, ugiętej w kolanie, ułożenie rąk i tułowia w pierwszej fazie ruchu takie, jak przy uderzeniu piłki wewnętrzną częścią stopy, w następnej fazie stopa wysunięta lekko do przodu cofa się, amortyzując siłę uderzenia piłki rozluźnionym stawem skokowym.
Nauczanie:

– ćwiczenia bez piłki: nauka ruchów nogi przyjmującej piłkę (wysuwanie i cofanie stopy ustawionej;
– ćwiczenia w dwójkach: podania piłki po podłożu – przyjęcia z akcentem ruchu wysuwania i cofania stopy z zatrzymaniem piłki na wysokości i za nogą podporową;
– j.w. obiema nogami na zmianę;
– j.w. – przyjęcie piłki dorzuconej rękami przez partnera;
– j.w. – podający piłkę natychmiast atakuje przyjmującego;
– w małej grze: przyjęcie – podanie piłki.

# data[].attributes.headline
Jak zrobić mocną rotację - podkręcenie piłki w tenisie stołowym

# data[].attributes.subject
Jak zrobić mocną rotację - podkręcenie piłki w tenisie stołowym

# data[].attributes.body
https://youtu.be/wnTUmQOhWI0?t=2

# data[].attributes.body
https://youtu.be/R6FNJfkkTIA?t=3

# data[].attributes.body
Witam!

Wychowanków z Ogniska Pracy Pozaszkolnej nr 2, którzy uczęszczają na lekkoatletykę.

W ubiegłym tygodniu podałam Wam ćwiczenia na wzmacnianie mięśni górnej części ciała a w tym tygodniu proszę ćwiczyć - wzmacniać mięśnie pleców i pośladków.

Wzmocnienie mięśni pleców i pośladków

Ćwiczenia:

< W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladków. < W klęku podpartym unosimy równocześnie (po przekątnej – LR i PN, potem odwrotnie) nogę i rękę. < W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym zginając ją w kolanie staramy się zbliżyć stopę do głowy, a następnie drugą nogą ćw. to samo. < W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych (nogę)maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe i mięśnie prostowniki grzbietu i drugą nogą ćw. to samo. < W leżeniu przodem (broda oparta o ręce) unosimy jak najwyżej jedną z kończyn dolnych (nogę) maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe i to samo drugą nogą. < W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym zginając ją w kolanie stara się zbliżyć stopę do głowy i drugą nogą to samo. <W leżeniu przodem (z brodą opartą o ręce) wykonujemy naprzemienne unoszenie nóg jak do kraula. < W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając (w górnym położeniu) mięśnie pośladkowe. < W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami (w kolanach)unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając (jw.) mięśnie pośladkowe. < W leżeniu tyłem z jedną z nóg w górze unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe, to samo zmieniając nogę. < W leżeniu tyłem w podporze (zgiętej w kolanie) na jednej nodze z drugą w górze unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając pośladki. < W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach, stopy złączone)unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe.

(Oczywiście mogą pomagać Wam rodzice lub inni, postarajcie się poprawnie wykonywać ćwiczenia, resztę uzupełnimy na zajęciach/, każde ćwiczenie / 2- 5 razy i krótkie przerwy między ćwiczeniami/- systematycznie proszę ćwiczyć / przynajmniej raz na dzień/)

Po ćwiczeniach rozluźniamy całe ciało i staramy się wykonać 10 pajacyków, następnie wykonujemy 10 brzuszków, 10 przysiadów i 5-10 półpompek lub pompek.

# data[].attributes.body
Ćwiczenie mięśni grzbietu – przypominam o rozgrzewce. W leżeniu na brzuchu na dwóch krzesłach, biodra na wysokości pierwszego krzesła, ręce na karku. Zginamy się w biodrach tak, aby głowa opuściła się jak najniżej do podłogi, a następnie prostujemy się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można wykonać tylko z pomocą drugiego ćwiczącego, który trzyma nogi kolegi, dociskając je w dół. 8 powtórzeń, 3 serie.
Ćwiczenie mięśni brzucha – naprzemienne podciąganie kolan w leżeniu na plecach. Podpieramy się na łokciach z wyprostowanymi nogami przed sobą i unosimy je kilka centymetrów nad podłogę. Przesuwamy prawe kolano jak najbliżej głowy, lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągamy lewe kolano do głowy, jednocześnie prostując prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwiczymy tak, zmieniając nogi i podciągając jedno kolano do głowy z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei najpierw prawego, a potem lewego kolana. Ilość powtórzeń, licząc obie nogi, wynosi 8, 3 serie.
Ćwiczenie serca, płuc i nóg – zbieganie i wbieganie na schody, np. schody na klatce w bloku, w parku, itp. Ćwiczenie to robimy z przerwami na odpoczynek.

# data[].attributes.body
Stosowanie: Ten sposób przyjmowania piłki zalicza się do najczęściej stosowanych w czasie gry. Nie zalicza się również do najtrudniejszych, szczególnie piłek toczących się po podłożu. Stosowane jest przeważnie wtedy, gdy przeciwnik jest stosunkowo mało aktywny, pozostaje w pewnym oddaleniu, a piłka znajduje się na wprost przyjmującego.

Technika: Ciężar ciała na nodze podporowej ugiętej w kolanie, ręce odchylone w bok, noga przyjmująca piłkę jest ugięta w kolanie, uniesiona od biodra w górę, stopa rozluźniona w stawie skokowym, palce uniesione w górę, pięt w dół. Wielkość kąta: podeszwa-podłoże zależy od wielkości piłki, która jak wiemy jest wielkością stałą – chodzi o to, by piłka w momencie zetknięcia ze stopą nie mogła się przetoczyć pod podeszwą. Generalnie przy przyjęciach piłki chodzi przede wszystkim o zatrzymanie piłki i opanowanie w taki sposób, aby mogła być szybko wprowadzona w kolejną fazę ruchu, np.: prowadzenie – podanie – strzał.

Ćwiczenia:

przyjęcia piłki podanej przez partnera po podłożu;

j.w. z dodaniem ruchu cofnięcia piłki zaraz po zatrzymaniu;

uderzenie piłki o ścianę – przyjęcia z samokontrolą ustawienia stopy i odpowiedniej amortyzacji;

przyjęcia piłki podanej po podłożu;

j.w. – po kilkumetrowym starcie do piłki;

j.w. – z zaakcentowaniem fazy przyjęcia i fazy następnego ruchu (prowadzenia, podania);

przyjęcia piłki dorzuconej rękami przez partnera;

przyjęcia piłki uderzonej (podanej) nogą – podający atakuje przyjmującego;

przyjęcia piłki uderzonej (podanej) nogą – przetoczenie piłki w lewo, bądź w prawo, odegranie piłki partnerowi;

# data[].attributes.headline
Zabawy indywidualne i z partnerem kształtujące odbicie piłeczki.

# data[].attributes.subject
Zabawy indywidualne i z partnerem kształtujące odbicie piłeczki.

# data[].attributes.body
1. Odbijanie piłeczki o ścianę

Teren: kawałek wolnej przestrzeni w pokoju i ściana

Przybory: rakietka oraz piłeczka do tenisa stołowego

Przebieg zabawy:

Indywidualnie: Zawodnik odbija forehandem lub backhandem piłeczkę o ścianę, najpierw pozwalając odbić się piłeczce o podłoże. Później, w miarę sprawniejszego wykonywania ćwiczenia, odbijanie bez kontaktu piłeczki z podłożem.

Następnie próba odbijania piłeczki o ścianę, z kontaktem z podłożem lub bez na przemian forehandem i backhandem.

Z partnerem:

Zawodnicy na zmianę odbijają piłeczkę o ścianę, najpierw pozwalając na kontakt piłeczki z podłożem następnie, bez kontaktu piłeczki z podłożem.

Wygrywa ta osoba, która utrzyma najdłużej piłeczkę w grze.

2. Mistrz dokładności

Teren: kawałek wolnej przestrzeni w pokoju i ściana

Przybory: rakietka oraz piłeczka do tenisa stołowego

Przebieg zabawy:

Indywidualnie: Zawodnik musi trafić w narysowany/wyklejony lub po prostu wyznaczony punkt/kwadrat na ścianie. Najpierw z odległości np. 0.5 metra, w miarę postępów zwiększamy odległość.

Z partnerem: Zawodnik na przemian próbują trafić w wyznaczony na ścianie cel, wygrywa ten, który trafi większą ilość razy.

3. Odbicia piłeczki w parach

Teren: kawałek wolnej przestrzeni w pokoju

Przybory: rakietki oraz piłeczka do tenisa stołowego

Przebieg zabawy:

Dwóch zawodników, oddalonych od siebie ok. 3 metrów, odbija w powietrzu piłeczkę. Wygrywa osoba, która nie pozwoli piłeczce dotknąć podłoża.

4. Podwójne odbicia piłeczki w parach

Teren: kawałek wolnej przestrzeni w pokoju i ściana

Przybory: rakietka oraz piłeczka do tenisa stołowego

Przebieg zabawy:

Podobnie jak poprzednia zabawa. Zawodnicy odbijają piłeczkę najpierw nad sobą, później do partnera.

# data[].attributes.headline
Podstawowa rozgrzewka w biegu i w miejscu

# data[].attributes.subject
Podstawowa rozgrzewka w biegu i w miejscu

# data[].attributes.body
Podstawowe ćwiczenia na rozgrzewce                                                                                                        W zamierzchłych czasach zdarzało mi się opuszczać rozgrzewki. Młody, głodny gry, wierzyłem naiwnie, że jeżeli wyjdę na kort i odbiję kilka luźnych piłek – efekt będzie ten sam. Nic bardziej mylnego!                                                                                                              Tenis jest sportem wymagającym, przede wszystkim dla Twoich stawów. I nie warto narażać się na ryzyko kontuzji. Przecież podstawowa rozgrzewka to tylko kilka minut.                                         Osobiście nadal często spieszę się, by zacząć grać, więc zazwyczaj ograniczam się do podstawowego, wyuczonego zestawu ćwiczeń. Poniżej lista z krótkim opisem. Gdy mam więcej czasu, staram się przygotować dokładniej. Jak? Opiszę w innych miejscach.

Podstawową rozgrzewkę dzielę na dwa etapy:                                           1. Rozgrzewka w biegu.                                                                                   Dookoła kortu, poszczególne ćwiczenia zmieniam mniej więcej co pół okrążenia.
– naprzemienne krążenia ramion w przód. Coś jak pływanie kraulem na stojąco, staram się jednak nie zginać rąk.
– naprzemienne krążenia w tył.
– wymachy ramion w tył. Trzymam ramiona poziomo, trzy razy wymach do tyłu rąk zgiętych w łokciach, za czwartym razem ręce prostuję.
– wymachy ramion w tył w pozycji pionowej. Jedna ręka w górę, druga w dół, naprzemiennie.
– cwał bokiem twarzą do kortu (nogi koniecznie ugięte, sylwetka pochylona).
– cwał bokiem twarzą na zewnątrz.
– popularna “przeplatanka” bokiem, twarzą do środka kortu.
– “przeplatanka”, twarzą na zewnątrz.
– skip A (nogi zginamy w kolanach, kolana podnosimy jak najwyżej).
– skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki).                          2. Rozgrzewka w miejscu.                                                                                  – skręty tułowia, ręce wyprostowane, biodra nieruchomo, szeroki rozkrok (min. 10 powtórzeń).
– skręty tułowia w pochyleniu, dotykamy prawą dłonią lewej kostki i na odwrót (min. 10 powtórzeń).
– skłony z pogłębieniem, 3 razy do przodu + głębokie odchylenie do tyłu. Cała seria powtórzona min. 5 razy.
– rozciąganie pachwiny z wykrokiem do przodu (po min. 10 pogłębień na każdą nogę). Noga wykroczna zgięta w kolanie.                                                                              Wykonuj poszczególne ćwiczenia starannie!

# data[].attributes.headline
1. Pozycja wyjściowa – stoimy 3 m od ściany z rakietką i piłeczką w ręku. Uderzamy rakietką w piłeczkę wyprostowaną ręką, robiąc odmach w tył. Piłeczka po odbiciu od ściany powinna spaść na podłogę, odbić się od niej i wtedy następuje drugie uderzenie w piłeczkę. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie, a jak piłeczka nam ucieknie, rozpoczynamy od nowa, starając się odbić jak największą ilość razy.2. Zabawa – ustawiamy piłeczkę do tenisa stołowego na środku stołu. Do zabawy potrzeba co najmniej dwóch uczestników ustawionych po przeciwnych stronach stołu. Na sygnał innego dziecka uczestnicy nabierają dużo powietrza i wydmuchując je, starają się, aby piłeczka spadła ze stołu po stronie przeciwnika. Zabawę można zrobić z większą liczbą uczestników.

# data[].attributes.subject
1. Pozycja wyjściowa – stoimy 3 m od ściany z rakietką i piłeczką w ręku. Uderzamy rakietką w piłeczkę wyprostowaną ręką, robiąc odmach w tył. Piłeczka po odbiciu od ściany powinna spaść na podłogę, odbić się od niej i wtedy następuje drugie uderzenie w piłeczkę. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie, a jak piłeczka nam ucieknie, rozpoczynamy od nowa, starając się odbić jak największą ilość razy.2. Zabawa – ustawiamy piłeczkę do tenisa stołowego na środku stołu. Do zabawy potrzeba co najmniej dwóch uczestników ustawionych po przeciwnych stronach stołu. Na sygnał innego dziecka uczestnicy nabierają dużo powietrza i wydmuchując je, starają się, aby piłeczka spadła ze stołu po stronie przeciwnika. Zabawę można zrobić z większą liczbą uczestników.

# data[].attributes.body
Chcę Was wprowadzić w samodzielną aktywność ruchową poprzez zastosowanie prostych ćwiczeń. Zaproponuję Wam przykładowe ćwiczenia wykonywane pojedynczo: ćwiczenia wprowadzające ( nie wpływają one bezpośrednio na poziom usprawnienia ćwiczącego, ale możecie je stosować w trakcie przerw wypoczynkowych ). Poprzez zastosowanie tych ćwiczeń, wykonywanych w pełnym rozluźnieniu, stopniowo „wciągamy” organizm do oczekującej go pracy, co w konsekwencji pozwala na wykonanie zadania ruchowego.

Ćwiczenia wprowadzające:

- Pozycja stojąca, w truchcie w miejscu- wysuwanie na zmianę prawego , a później lewego barku. - P. s., w truchcie w miejscu – energiczne potrząsanie barkami. - P. s., trucht w miejscu –RR wzdłuż tułowia , dłonie wykonują krążenie na zewnątrz i do wewnątrz. - P. s., w truchcie w miejscu – co kilka sekund przenoszenie na zmianę, kierunku pośladka, raz prawej pięty, raz lewej. - P. s., w truchcie w miejscu – tułów wychylony lekko w przód, rytmiczne uderzenie piętami o pośladki. - P. s., w truchcie w miejscu – co kilka sekund podciągnięcie w przód kolana PN wraz z wysunięciem przeciwnej ręki w przód. - P. s., w truchcie w miejscu – krążenie LR lub PR w przód lub w tył, potem naprzemianstronne krążenie RR w przód lub w tył, następnie jednoczesne krążenie RR w przód lub w tył i przenoszenie RR w prawo lub w lewo. - P. s., w truchcie w miejscu – unoszenie RR w prawo w górę w skos i w lewo w skos. - P. s., w truchcie w miejscu – co kilka sekund zatrzymanie w głębokim przysiadzie. - P. s., w truchcie w miejscu – skłon T w przód połączony z próbą dotknięcia prawą dłonią lewej stopy i odwrotnie. - P. s., w truchcie w miejscu – skłony T w lewo i prawo, RR wzdłuż T. - P. s., w truchcie w miejscu – skłon T w prawo ze wznosem LR nad głową, to samo w lewą stronę. - P. s., w truchcie w miejscu – skłon T w prawo ze wznosem LR nad głową, w kierunku prawego barku, a PR w tył, w kierunku lewej łopatki, to samo w lewą stronę. - P. s., w truchcie w miejscu – krążenie RR w przód do wewnątrz, połączone ze skłonem T w przód.

( Czas wykonania ćwiczeń i ilość powtórzeń jest dowolna . RR- ręce, LR- lewa ręka, T- tułów ).

# data[].attributes.headline
Ćwiczenia doskonalące technikę indywidualną w tenisie stołowym w domu.

# data[].attributes.subject
Ćwiczenia doskonalące technikę indywidualną w tenisie stołowym w domu.

# data[].attributes.body
1.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej – w leżeniu na plecach na dwóch krzesłach trzymamy w wyprostowanych, ale lekko ugiętych rękach, hantle lub butelki z wodą. Nie spiesząc się, opuszczamy hantle do klatki piersiowej, a następnie wyciskamy je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, 3 serie.
2.Ćwiczenie mięśni barków – w pozycji stojącej, nogi w lekkim rozkroku, ramiona wzdłuż barków, trzymamy hantle w każdej ręce dłońmi zwróconymi do ciała. Trzymając ręce prosto, podnosimy ciężarki w górę, w bok, aż do wysokości lekko powyżej barków. Z tej pozycji opuszczamy je powoli do boków. Ciężar hantli 3-4 kg, ilość powtórzeń 10, 3 serie.
3.Ćwiczenie mięśni łydek – stoimy palcami jednej stopy na stopniu schodów, na steperze albo np. na książce telefonicznej i przytrzymujemy się czegoś dla równowagi. Drugą nogę zahaczamy z tyłu za tę, na której stoimy. Obniżamy się, jak najniżej potrafimy, aż pięta nogi, na której stoimy, dotknie podłogi. Z tego położenia podnosimy się w miarę możliwości jak najwyżej na palcach. Wykonujemy po 20 powtórzeń dla każdej nogi, po 3 serie.

# data[].attributes.body
Witam!

Wychowanków z Ogniska Pracy Pozaszkolnej nr 2, którzy uczęszczają na lekkoatletykę.

„ Myślę, że większość z Was ćwiczy, więc ma kondycję fizyczną a przez to i psychiczną  ‘’.                W  tym tygodniu będziemy już  wzmacniać mięśnie – zaczniemy od górnej części ciała.

Wzmocnienie  mięśni  kończyn górnych i obręczy barkowej (oraz klatki piersiowej).

Ćwiczenia :

<  W podporze leżąc przodem (na kolanach ) ugięcia ramion w  szerokim rozstawieniu rąk  i ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk. <   W klęku podpartym ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk.  <  W podporze leżąc przodem (na kolanach ) ugięcia ramion z rękami zwróconymi do środka .                       <  W klęku podpartym ugięcia ramion z rękami zwróconymi do środka.                                                   <  W podporze w klęku jednonóż  z uniesioną drugą nogą ugięcia ramion z łokciami przylegającymi do tułowia ( raz jedną nogą raz drugą).                                                     <  W podporze leżąc przodem  (na kolanach) ugięcia ramion z łokciami przylegającymi do tułowia.
<  W klęku podpartym ugięcia ramion z łokciami przylegającymi do tułowia.                                                <  W klęku podpartym (jedna ręka oparta z przodu, druga na wysokości bioder )ugięcia ramion ze zmianą ustawienia rąk.                    <  W podporze leżąc przodem  ( na kolanach) ugięcia ramion wspartych na opuszkach palców.     <  W klęku podpartym ugięcia ramion wspartych  na opuszkach palców.                                                    <  W podporze leżąc  przodem ( na kolanach ) ugięcia ramion wspartych na nadgarstkach  ( część grzbietowa ręki  wsparta o podłoże ).                                               <  W klęku podpartym  ugięcia ramion wspartych na nadgarstkach ( część grzbietowa ręki wsparta o podłoże ).                                                <  W klęku podpartym ( szeroki rozstaw ramion ) naprzemianstronne ugięcia ramion z przenoszeniem ciężaru ciała z ręki na rękę.                                           <  W klęku podpartym z rękami opartymi przed głową unoszenie i obniżenie miednicy.

(Proszę  zapoznać się z  poszczególnymi ćwiczeniami /mogą  oczywiście  pomagać  rodzice lub inni- staracie się dobrze - poprawnie wykonać, jeżeli nie to uzupełnimy na zajęciach/, każde ćwiczenie / 2- 5 razy/- systematycznie proszę ćwiczyć / przynajmniej raz  na dzień/)

Po ćwiczeniach rozluźniamy całe ciało i staramy się wykonać 10 pajacyków, następnie  wykonujemy 10 brzuszków, 10 przysiadów i 5-10 półpompek lub pompek.

# data[].attributes.body
https://youtu.be/QYo8C02TaP8?t=35

# data[].attributes.body
1. Podbijamy piłeczkę rakietką trzymaną dłonią skierowaną do góry tak, aby odbić jak największą ilość razy bez kontaktu z podłogą. Ćwiczenie powtarzamy trzy razy w pozycji stojącej, klęku na jednym kolanie, dwóch kolanach i siedząc w siadzie skrzyżnym.
2.Układamy piłeczkę na środku rakietki i tak operujemy ręką, aby nie spadła na podłogę. Jak spadnie, układamy z powrotem na rakietce. Na początku przesuwamy się wolno od ściany do sciany w pokoju, a potem robimy to coraz szybciej aż do wolnego truchtu. Ćwiczenie powtarzamy 4-5 razy prawą i lewą ręką.
3. Zabawa z rzucaniem piłeczki do tenisa stołowego do wiaderka wypełnionego do połowy wodą. Każdy z uczestników zabawy ustawia się na wyznaczonej linii startu – 3 m od wiaderka i po kolei rzuca piłeczkę jedną ręką do wiaderka. Po każdej kolejce odsuwamy wiaderko dalej o pół metra. Po trzech kolejkach sumujemy punkty. Wygrywa to dziecko, które ma najwięcej celnych trafień. Zabawę powtarzamy 2, 3 razy.

# data[].attributes.attachment_link.title
Ciekawa rozgrzewka dla Dzieci na WF - Praktyczne Ćwiczenia!

# data[].attributes.body
Dzień dobry Kochani!

Na początek jak zwykle rozgrzewka – wykorzystajcie ćwiczenia z poprzednich wpisów.

Trucht w miejscu, krążenia ramion, przedramion.

Pajacyki, przysiady.

Rozgrzanie odcinka szyjnego – ruchy przytakujące i negujące.

Krążenia barków.

W lekkim rozkroku (nogi na szerokość linii barków), krążenia tułowia.

Krążenia w stawach nadgarstka i skokowych (kostki).

x10 powtórzeń każde ćwiczenie.

Ćwiczenia kształtujące siłę – z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Wykorzystujcie te, które już przesłałem.

Dodatkowo:

1. Rozstawcie 2 przedmioty w odległości np. 1,5 m, 2 m od siebie.

- W czworakowaniu przodem poruszanie się od 1 do 2 przedmiotu położonego na podłodze.

- W czworakowaniu tyłem poruszanie się od 1 do 2 przedmiotu położonego na podłodze.

Żeby nie było to ćwiczenie monotonne, można dołączyć zadanie np. przenoszenia małych, drobnych rzeczy (cukierki, kulki zrobione z papieru itp.) między przedmiotami położonymi na podłodze.

- Dołóżcie kolejny przedmiot, między już te dwa położone lub dostawcie 1 lub 2 więcej, jeśli oczywiście miejsce pozwoli.

Poruszanie się slalomem/ruchem zygzakowatym w czworakowaniu przodem i tyłem między rozłożonymi przedmiotami.

- Podskoki obunóż od 1 do 2 przedmiotu, następnie slalom.

- Pompki.

- Jak macie, ustawcie dwie butelki, połączcie korki butelek taśmą lub połóżcie na nich np. linijkę, tak żeby powstało coś przypominające płotek koordynacyjny.

Przeskoki obunóż przez tak powstały płotek, następnie lewa, potem prawa noga.

Do tego ćwiczenia można dołożyć ćwiczenie z piłką – rodzic toczy piłkę w kierunku dziecka, dziecko po przeskoczeniu podaje piłkę wewnętrzną częścią stopy lewej, bądź prawej.

Nogę podającą można dowolnie zmieniać, tak samo jak sposób podania piłki przez dziecko (wewnętrzna część stopy, proste podbicie, zewnętrzna część stopy)

x10 powtórzeń.

Ćwiczenia kształtujące gibkość.

- krążenia bioder w prawo, lewo.

- krążenia tułowia w prawo, lewo.

- stoimy w lekkim rozkroku, ręce uniesione nad głową, skłon do nogi lewej, wyprost, skłon do nogi prawej.

- skrętoskłony tułowia w przód do nogi prawej (tułów zgięty, lewa ręka do prawej nogi, głowa obserwuje rękę prawą, która jest skierowana ku górze), następnie skrętoskłony do nogi lewej.

- w siadzie prostym, stopy złączone, skłon tułowia z próbą złapania za palce, staramy się zrobić ćwiczenie w miarę możliwości prostymi kolanami.

- w siadzie rozkrocznym, nogi proste w kolanach, skłon tułowia do nogi lewej (2-3 sekundy przytrzymaj), wyprost, skłon tułowia do środka (2-3 sekundy przytrzymaj) wyprost, skłon do nogi prawej (2-3 sekundy przytrzymaj).

- podczas leżenia przodem (na brzuchu), ręce splecione pod brodą, wznosy tułowia z jednoczesnym wzniesieniem nóg.

# data[].attributes.body
Koordynacja wzrokowo-ruchowa (koordynacja ręka-oko) – pozwala na jednoczesną obserwację i działanie, wyćwiczenie automatyzmów, nie tylko potrzebnych podczas gry w ping-ponga.

1. W staniu, bez rakietki, z piłeczką.

1.1. Trzymamy piłeczkę ping-pongową w dłoni, puszczamy, pozwalamy na odbicie się od podłoża, chwyta tą samą ręką.

1.2. J.w, z tym że łapiemy piłeczkę drugą ręką.

1.3. Podrzucamy piłeczkę do góry, stary się złapać oburącz.

1.4. J.w, staramy się złapać prawą, a następnie lewą ręką.

1.5. Podrzucamy piłeczkę do góry, staramy się klasnąć w dłonie najpierw raz, potem dwa i tak dalej. Następnie staramy się złapać piłeczkę oburącz, następnie w prawą i lewą rękę.

1.6 podrzucamy piłeczkę wysoko (jak tylko wysokość pomieszczenia pozwoli), następnie staramy się przechodzić (kucając, w przysiadzie itp.) pod odbijającą się od podłoża piłeczką.

2. W klęku jednonóż, obunóż.

2.1 Ćwiczenia jak wyżej w staniu.

3. W siadzie prostym, rozkrocznym.

3.1. Podrzucamy piłeczkę do góry prawą ręką, z prawej strony ciała, na lewą stronę, nad głową, staramy się złapać w lewą rękę.

3.2. J.w z tym, że z lewej strony (ręki) do prawej.

3.3. J.w z tym, że próbujemy klasnąć w dłonie raz, dwa lub więcej razy.

4. W staniu z rakietką i piłeczką.

Trzymamy rakietkę tak zwanym stylem europejskim płytkim (grafika poniżej).

Palec wskazujący jest wyprostowany równo z główką rakiety, natomiast kciuk spoczywa raczej na krańcu rączki aniżeli na okładzinie. Pozostałe trzy palce okalają rączkę. Ułożenie dłoni
przypomina to przy podaniu komuś ręki, stąd angielska nazwa “shakehand grip” (shakehand = uścisk dłoni).

Tam gdzie mamy kciuk - nazywamy forehand (strona forehandowa), tam gdzie palec wskazujący – backhand (strona backhandowa).

4.1. Dla praworęcznych – rakietka w prawej dłoni, piłeczka w lewej. Podrzucamy piłeczkę do góry, staramy się odbić piłeczkę stroną forehandową do góry, następnie złapać piłeczkę ponownie w lewą dłoń. Podczas odbijania staramy się trzymać ugiętą w łokciu rękę grającą (z rakietką) bliżej ciała, nie podnosimy wysoko ręki grającej, żeby nie „gonić” piłeczki.

Zawodnicy leworęczni – analogicznie to samo ćwiczenie, rakietka w lewej dłoni.

4.2. J.w, tym razem odbijamy piłeczkę stroną backhandową. Tutaj łokieć musi być szerzej od ciała.

4.3. Żeby uczyć ciało i mózg symetrycznie, wszystkie ćwiczenia z rakietką powtórz, przekładając ją do ręki przeciwnej – praworęczni do lewej, leworęczni do prawej.

# data[].attributes.body
Ćw.1 – poruszamy się, idąc od jednej ściany w pokoju do drugiej, trzymając rakietkę dłonią skierowaną do góry i odbijając piłeczkę do tenisa stołowego. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy tak, aby piłeczka nie spadała na podłogę.

Ćw.2 – siedząc na krześle, trzymamy rakietkę w ręku grzbietem dłoni skierowanej w górę i odbijamy piłeczkę w górę tak, aby piłeczka jak najrzadziej spadała na podłogę. Staramy się odbić piłeczkę jak największą ilość razy.

Ćw.3. - ustawiamy się w parach naprzeciwko siebie i odbijamy piłeczkę do tenisa stołowego, trzymając rakietkę dłonią skierowaną do góry, tak, aby piłeczka jak najrzadziej spadała na podłogę. Ćwiczenie utrudniamy, np. zwiększając odległość między sobą.

# data[].attributes.body
Ćwiczenie mięśni ramion – rozciąganie mięśnia trójgłowego (triceps) – weź hantel i trzymaj go w wyciągniętej nad głową ręce; łokieć powinien być blisko ucha. Powoli opuść hantel za głowę jak najniżej potrafisz, nie odsuwając przy tym łokcia od ucha. Podnieś hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką. Waga hantla lub butelki plastikowe z wodą 3-4 kg; 10-12 powtórzeń, 4 serie.

Ćwiczenie mięśni nóg – wbieganie i zbieganie po schodach (np. na klatce schodowe) to doskonałe ćwiczenie dla całego organizmu, szczególnie mięśni nóg, pracy serca i płuc. Robimy to rozważnie, przeplatając dłuższymi przerwami na odpoczynek.

# data[].attributes.body
Rozgrzewka – rozgrzewamy wszystkie części ciała: klatkę piersiową, grzbiet, ramiona, nogi i brzuch.

Klatka piersiowa ćw nr1– wyciskanie hantli lub butelek z wodą.

Dwa krzesła złączone ze sobą zastępują ławeczkę poziomą. W leżeniu na plecach wyciskamy hantle do prawie wyprostowanych ramion w górę, a następnie je opuszczamy do klatki piersiowej. Hantle  4-6 kg, powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy, 4 serie.

Klatka piersiowa ćw. nr 2 - to samo ćwiczenie, ten sam przyrząd, taka sama pozycja jak w ćwiczeniu nr 1, ale wyprostowane ramiona obniżamy na boki jak najszerszym łukiem poniżej poziomu krzeseł i następnie unosimy hantle do wyprostowanych ramion bokiem w górę. Powtórzyć ćwiczenie 8-10 razy, 3 serie, obciążenie 5-8 kg.

Grzbiet – podciąganie na drążku – drążek może być w siłowni na powietrzu lub zamocowany na futrynie drzwi w domu. Drążęk chwytamy podchwytem, ramiona wyprostowane, nogi nie dotykają podłoża, mogą być ugięte w kolanach; z tej pozycji podciągamy się do góry tak wysoko, by broda znalazła się nad drążkiem, a następnie obniżamy się do pozycji wyjściowej. Od dziesięciu do dwudziestu podciągnięć wszystkich razem.

# data[].attributes.body
Za pomocą tego testu można ocenić poziom określonych zdolności motorycznych. Próby w nim zawarte zostały wybrane z wielu innych testów, a niektóre zmodyfikowane, tak aby można je wykonać w każdych
warunkach, bez użycia skomplikowanej aparatury.
Spróbuj wykonać próby sprawności fizycznej.
Szybkość. Biegnij szybko w miejscu przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod
unoszoną nogą. Policz liczbę klaśnięć.
Poziom wykonania bardzo dobry: 25/ kobieta, 30 /mężczyzna/ powtórzeń.
Skoczność. Skocz w dal obunóż z miejsca. Rezultat zmierz własnymi stopami. Zaokrąglij wynik:
mniej niz ½ stopy – w dół, więcej niż ½ stopy w górę (gdy pomiar wyniesie np. więcej niż 6,5
stopy policz jako 7
Poziom wykonania bardzo dobry: 8 /kobieta, 8 /mężczyzna
Siła ramion. Uchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zwisać. Nie dotykaj podłoża nogami. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
Poziom wykonania bardzo dobry: zawiśnij na jednej ręce wytrzymaj 10 sekund /kobieta.
Dla mężczyzn poziom wykonania bardzo doby: zawiśnij, podciągnij się oburącz, uginając mocno
ramiona, tak, aby głowa była wyżej niż drążek, i wytrzymaj 10 sekund.
Gibkość. Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach. Wykonaj ruchem ciągłym skłon tułowia w przód. Nogi proste. Liczy się tylko poprawne wykonanie zadania.
Poziom wykonania bardzo dobry: wszystkimi palcami obu rak (szeroko rozwarte) dotknij podłoża
dla kobiet/mężczyzn.
Wytrzymałość. Spróbuj, jak długo możesz biec. Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:
w miejscu w tempie ok.120 kroków na minutę lub na odległość. W pierwszym wypadku decyduje
czas trwania biegu, w drugim- pokonany dystans
Poziom wykonania, bardzo dobry: 10 min lub 1500 m /kobieta;
Bardzo dobry: 15 min lub 2500 m /mężczyzna
Siła mięśni brzucha. Połóż się na plecach, ręce ułożone dowolnie. Unieś nogi tuż and podłoże
i wykonuj nożyce poprzeczne tak długo, jak możesz. O wyniku decyduje czas trwania próby
Poziom wykonania bardzo dobry: 1,5 min /kobieta; 2 min /mężczyzna
Wyniki testu. Suma uzyskanych punktów określa poziom sprawności fizycznej
Tabele podają normy punktowe dla poszczególnych kategorii wieku od 6 do 25 roku życia oraz
powyżej 25 roku życia

# data[].attributes.body
Ćwiczenia mięśni nóg

1. Pozycja wyjściowa; stoimy twarzą do ściany o nogach prostych złączonych. Wspinamy się na palce nóg i staramy się palcami rąk dosięgnąć jak najwyżej. 8 powtórzeń, 3 serie.

2. Stojąc przy stole lub krześle, trzymamy się jedną ręką za jego krawędź lub oparcie, a drugą ręką chwytamy za palce stopy nogi ugiętej w kolanie i staramy się ciągnąć w górę do pośladka. Zmiana nóg i rąk. 5 powtórzeń, 4 serie.

3. Ćwiczenie karku i szyi. Stojąc w dowolnym miejscu ściągamy łopatki do siebie i skręcamy mocno głowę w prawo i lewo, a następnie w górę i w dół. 6 powtórzeń, 4 serie.

4. Ćwiczenie mięśni grzbietu. Stoimy w małym rozkroku, nogi proste w stawach kolanowych. Robimy skłon tułowia do przodu tak, aby dotknąć palcami rąk do podłogi. 6 powtórzeń, 4 serie. Następnie skłony boczne tułowia raz w lewo, raz w prawo. 8 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.body
Ćwiczenie klatki piersiowej (rozgrzewka – wszystkie mięśnie ramion, nóg, grzbietu, klatki piersiowej i szyi)

1. Pozycja wyjściowa podpór przodem, ramiona szeroko; uginamy ramiona tak, aby dotknąć klatką piersiową do podłogi i wracamy do podporu. 6 powtórzeń, 4 serie.

2. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle: ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyciągniętymi do przodu, trzymając w rękach hantle lub butelki z wodą. W następnej kolejności odwodzimy ramiona jak najbardziej do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. 6 powtórzeń, 4 serie.

3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach na dwóch krzesłach; potrzebne są hantle lub butelka z wodą 5 l. Głowa ćwiczącego znajduje się poza krawędzią krzesła. Trzymając butelkę oburącz, opuszczamy ramiona jak najbardziej do tyłu za głowę i następnie unosimy je nad klatkę piersiową prostopadle  do brody. 6 powtórzeń, 4 serie.

Ćwiczenie mięśni brzucha

1. Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu, ręce pod brodą. Unosimy wyprostowane nogi 15 cm nad podłogą i wykonujemy nożyce poziome odwrotne. 6 powtórzeń, 4 serie.

2. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy nogi 15 cm nad podłogę, podciągamy kolana do klatki piersiowej, a następnie wolno prostujemy nogi. 7 powtórzeń, 4 serie.

3. Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, nogi proste; ruch rozpoczynamy od nakrycia się nogami jak najbardziej do tyłu i następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej. 5 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.body
Zabawa wyścig – piłeczkę układamy na rakietce, wyznaczamy linię startu i mety – 5- 8m i na sygnał startujemy;
wygrywa ten, komu piłeczka nie spadnie z rakietki.

Zawody: odbijamy piłeczkę do góry. Wygrywa ten, kto odbije więcej razy i piłeczka nie spadnie mu na podłogę.

Zabawa „Szukaj piłeczki” Jeden z uczestników zabawy wychodzi z pokoju, pozostali uczestnicy ustawiają się w szeregu i wszyscy trzymają złączone ręce z tyłu. Jeden z nich ma piłeczkę. Po wejściu do pokoju szukający ma trzy próby, aby wskazać osobę z piłeczką. Jak nie znajdzie właściwej osoby, to szukający się zmienia. Wygrywa, kto znajdzie osobę z piłeczką.

Rzucamy piłeczkę (od tenisa stołowego ziemnego lub małą gumową) i po odbiciu od ściany staramy się ją złapać jedną ręką po jednorazowym odbiciu od podłogi.

Ćwiczenie w parach z piłeczką do tenisa stołowego w odległości 3 m od siebie. Jeden z ćwiczących, stojąc, odwraca się plecami i rzuca piłeczkę w tył za siebie do kolegi, którego zadaniem jest jej złapanie. Potem następuje zmiana ról.
Każde ćwiczenie powtarzamy 4-5 razy.

# data[].attributes.body
Pamiętajcie zawsze o rozgrzewce, jako przygotowanie Waszego ciała do aktywności (poprzedni post).

Możecie wykorzystać te ćwiczenia, które podałem wcześniej albo skorzystać z linku:

https://www.youtube.com/watch?v=xrRsUL9HVj8

albo

https://www.youtube.com/watch?v=Xw7aNr4vTbc

Ćwiczenia indywidualne kształtujące technikę indywidualną:

1. Układamy dwie czapeczki, stożki (małe przedmioty) w odległości ok. 1,5 m od siebie

- prowadzenie piłki po prostej różnymi częściami stopy (wewnętrzna i zewnętrzna, proste podbicie, podeszwa) między przedmiotami. Pamiętajcie o używaniu nogi prawej oraz lewej.

Prowadzenie (przetaczanie) piłki podeszwą stopy:

https://www.youtube.com/watch?v=XkLtwKt06nE

Przykład prowadzenie piłki prostym podbiciem i zewnętrzną częścią stopy przy zmianie kierunku i tempa poruszania się, szczególnie w drugiej części filmu:

https://www.youtube.com/watch?v=E-nd0ouaHKs

2. Dokładamy, jeśli miejsce pozwoli kolejną czapeczkę (przedmiot), bądź więcej, tak jak wyżej prowadzenie piłki różnymi częściami stopy, z tym, że po slalomie. Zmieniamy nogę prowadzącą piłkę.

Przykład prowadzenia piłki po slalomie tutaj:

https://www.youtube.com/watch?v=klZeF5drwvI

Oczywiście ze względu na ograniczenie miejsca, dynamika wykonania ćwiczenia będzie mniejsza ale jest to do zrobienia w warunkach domowych :)

Dla starszych

Startujemy z jednego punktu (czapeczki), poruszamy się w kierunku drugiego, ale przed drugim punktem wykonujemy zwód pojedynczy (jedną nogę np. lewą przenosimy nad piłką ruchem okrężnym, od prawej strony piłki do lewej, w momencie przenoszenia noga prawa jako postawna, po przeniesieniu lewej nogi, stawiamy ją po lewej stronie piłki, a nogą prawą poruszamy piłkę od jej lewej strony, zewnętrznym podbiciem w ruchu skośnym przód – prawo. Bardzo fajnie zwód pojedynczy pokazany w poniższym linku (min. 2.31):

https://www.youtube.com/watch?v=QcljHzpzwo4

Ćwiczenia do wykonania z Rodzicem:

- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy, odegranie do rodzica

- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki prostym podbiciem, odegranie do rodzica

- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki podeszwą stopy, odegranie do rodzica

- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie kierunkowe zewnętrzną częścią stopy przez zawodnika, odegranie do rodzica

- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie kierunkowe wewnętrzną częścią stopy przez zawodnika, odegranie do rodzica

Pamiętamy o wykonywaniu ćwiczeń najpierw prawą potem lewą nogą! (lub odwrotnie)

Przyjęcie piłki, link:

https://www.youtube.com/watch?v=hVOSpyJM3SA

Przyjęcie kierunkowe, link:

https://www.youtube.com/watch?v=H_xw7bNvK4c

Ćwiczenia kształtujące motorykę dziecka z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej:

Zamiast drabinki koordynacyjnej można wykorzystać np. taśmę klejącą lub sztućce, kredki, linijkę bądź inne przedmioty, z których można ułożyć kształt drabinki (okienka).

- skip A, dwie nogi staramy się aby w szybkim tempie trafiły w okienko

- skip A jedną nogą w okienku, druga na zewnątrz jako postawna

- przeskoki – rozkrok na zewnątrz drabinki, przeskok, łączymy nogi w okienku

- przeskoki obunóż w ruchu przodem do kierunku

- przeskoki obunóż w ruchu tyłem do kierunku

- przeskoki jednonóż (zmiana nogi wykonującej ćwiczenie)

- przeskoki obunóż (jedno okienko przodem do kierunku, następnie podczas wyskoku zmiana kierunku – obrót 180 stopni i lądujemy w następnym okienku tyłem do kierunku)

- jak wyżej, z próbą wykonania obrotu 360 stopni

- robiłem to ze starszą grupą – zaczynamy sprzed drabinki, przeskok na zewnątrz np. prawą nogą po prawej stronie okienka, lewa zgięta w stawie kolanowym mniej więcej pod kątem 90 stopni, ciężar ciała na prawej nodze, następnie lewą prowadzimy do okienka, dołączamy szybko prawą i lewą wyprowadzamy na lewo, na zewnątrz od okienka, prawa zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, ciężar na lewej nodze. Tak kontynuujemy przez wszystkie okienka.

Te i wiele więcej przykładów ćwiczeń dostępne np. w linkach poniżej.

Dla młodszych zawodników:

https://www.youtube.com/watch?v=2zlHUWVXEsU

Dla starszych:

https://www.youtube.com/watch?v=5wZj4QCklHI

https://www.youtube.com/watch?v=ERwTu4jB4Ws

Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała:

- przysiady (nogi w lekkim rozkroku, na szerokość linii barków, obie stopy przylegają do podłoża)

- przysiady na jednej nodze, druga zgięta w kolanie z tyłu

- podpór przodem (jak do pompki), oderwanie lewej ręki i prawej nogi do wyprostu, próba utrzymania równowagi, następnie zmiana nogi i ręki

- wykroki w przód i w tył, noga wykroczna zgięta w kolanie pod mniej więcej kątem 90 stopni

- ze stania obunóż, dwie stopy blisko siebie, przemieszczamy lewą nogę do rozkroku w bok, wykonujemy lekki przysiad obciążając w głównej mierze nogę lewą. Zmiana nogi.

- poruszanie na czworakach od jednego punktu do drugiego (pupa wysoko, nie dotykamy kolanami podłoża)

- popularne kiedyś „taczki” - rodzic łapie za nogi w stawach skokowych, dziecko w podporze przodem unosi swój ciężar na rękach

- czworakowanie tyłem, możemy położyc np. piłkę między brzuchem, a udami. Nie dotykamy pupą podłoża.

Przy użyciu drabinki koordynacyjnej:

- podpór przodem jak do pompki, bokiem do drabinki. Ręce wewnątrz, staramy się pokonać okienka drabinki lewą ręką jako prowadzącą, następnie odwrotnie prawą jako prowadzącą.

- to samo jak wyżej, z tym, że nogi w okienku, staramy się poruszać najpierw lewą potem prawą.

# data[].attributes.headline
W jakim kraju zaczęli grać w tenisa stołowego? 

# data[].attributes.subject
W jakim kraju zaczęli grać w tenisa stołowego? 

# data[].attributes.body
Tenis stołowy narodził się w Anglii w latach 80. XIX wieku. Z biegiem czasu, kiedy gra stawała się coraz bardziej popularna (szczególnie wśród zamożniejszych Anglików) postanowiono sprzedawać sprzęt do gry (wcześniej służyły do tego przedmioty używane codziennie). Wkrótce pojawiły się też popularne nazwy powstałe od charakterystycznego dźwięku odbijanej piłeczki, takie jak ping pong czy whiff whaff. Ta pierwsza została nawet zastrzeżona w 1901 roku przez angielskiego producenta sprzętu J. Jaques'a.

# data[].attributes.attachment_link.title
Niesamowite zagrania w tenisie stołowym Part 1/3.

# data[].attributes.body
1. Odbijaj piłeczkę rakietką. Jeżeli posiadasz rakietkę i piłeczkę odbijaj ja w górę, po utracie piłeczki złap ją ręką przeciwną. Wykonaj ćwiczenie wielokrotnie.
2. Odbijaj piłeczkę rakietką trzymając ją druga ręką. Staraj się odbić piłeczkę kilka razy. Ćwiczenie powtórz wielokrotnie przekładając rakietkę do drugiej ręki.
3. Odbijaj piłeczkę rakietką o ścianę. Odliczaj ilość odbić. Znajdź wolną przestrzeń na ścianie i odbijaj piłeczkę rakietką o ścianę. Powtórz ćwiczenie wielokrotnie.
4. Znajdź wolną przestrzeń na ścianie i wyznacz obszar na którym może odbić się piłeczka. Odbijaj piłeczkę rakietką o ścianę. Powtórz ćwiczenie wielokrotnie.

# data[].attributes.body
Współczesny tenis stołowy jest bardzo szybką grą, wymagającą od zawodników niezwykle energicznych ruchów i reakcji. Rozgrywka polega przede wszystkim na szybkości i rotacji nadawanej piłce, by sprawić przeciwnikowi jak najwięcej trudności przy jej odbiorze. Od 2001 roku, kiedy zasady tenisa stołowego miejscami dość istotnie się zmieniły, set rozgrywany jest do momentu, w którym któryś z zawodników zdobędzie 11 punktów (wcześniej 21). Zwykle gra się do 3 lub 4 wygranych setów.

# data[].attributes.body
Oto zestaw ćwiczeń, które dacie radę wykonać w domu. Wprost od Waszego trenera! Powodzenia!

Indywidualnie
Można rozstawić czapeczki/kapturki, bądź inne niskie, małe przedmioty znajdujące się w domu. Na początek  wystarczą dwa, jeden po prawej, drugi po lewej stronie zawodnika, w
odległości ok. 1,5 metra.
Ćwiczenia do wykonania od jednego przedmiotu do drugiego:
- przetoczenie piłki podeszwą stopy prawej/lewej
- prowadzenie piłki zewnętrzną częścią stopy lewej/prawej od czapeczki do czapeczki
(przedmiotu)
- prowadzenie piłki wewnętrzną częścią stopy lewej/prawej od czapeczki do czapeczki
(przedmiotu)
Ćwiczenie w poruszaniu się przodem do kierunku ruchu z okrążeniem czapeczki
(przedmiotu)
- prowadzenie piłki prostym podbiciem (palce stopy ściągnięte ku podłodze, prowadzimy piłkę
miejscem, gdzie znajdują się zwykle sznurowadła)
- prowadzenie piłki podeszwami stóp (naprzemiennie, jedna noga wprowadza piłkę w ruch,
druga jako noga postawna)
Ćwiczenie w poruszaniu się tyłem do kierunku ruchu, z okrążeniem czapeczki (przedmiotu)
- prowadzenie piłki podeszwami stóp (naprzemiennie, jedna wprowadza piłkę w ruch, druga
jako noga postawna)
Ćwiczenia do wykonania z Rodzicem:
- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy, odegranie do rodzica
- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki prostym podbiciem, odegranie do rodzica
- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie piłki podeszwą stopy, odegranie do rodzica
- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie kierunkowe zewnętrzną częścią stopy
przez zawodnika, odegranie do rodzica
- toczenie piłki po podłodze przez rodzica, przyjęcie kierunkowe wewnętrzną częścią stopy
przez zawodnika, odegranie do rodzica
Pamiętamy o wykonywaniu ćwiczeń najpierw prawą potem lewą nogą (lub odwrotnie)!

# data[].attributes.body
1.Rozgrzewka taka jak na zajęciach na siłowni - rozgrzewamy wszystkie części ciała (ramiona, ręce, szyja, klatka piersiowa, grzbiet, brzuch i nogi).

2. Ćwiczenie ramion (hantle lub butelki plastikowe 1,5 lub 2 litrowe) -  pozycja siad na krześle z oparciem - ramiona wyprostowane z butelkami lub hantlami w dłoniach; uginamy ramiona w łokciach do kąta ostrego - powtarzamy ćwiczenie 9 razy, 4 serie.

3. To samo ćwiczenie, ale w pozycji stojącej, w małym rozkroku, 9 powtórzeń, 4 serie.

4. To samo leżąc plecami na dywanie, 9 powtórzeń, 4 serie.

5. Ćwiczenia mięśni nóg (wykroki do przodu 8 powtórzeń, 4 serie);

6. Przysiady - pozycja stojąca, trzymamy się blatu stołu - 9 powtórzeń, 4 serie.

7. Ćwiczenie mięśni brzucha w leżeniu na plecach na dywanie:

a) Unosimy wyprostowane nogi 15 cm nad podłogę i wyprostowanymi nogami robimy małe kółeczka - 4 obroty w prawo i 4 obroty w lewo; 4 serie.

b) unosimy zgięte pod prostym kątem nogi uda do podudzia i opuszczamy raz po lewej, raz po prawej stronie tułowia, nie dotykając nogami dywanu; 7 powtórzeń, 4 serie.

# data[].attributes.body
Witam!

Wychowanków z Ogniska Pracy Pozaszkolnej nr 2, którzy uczęszczają na lekkoatletykę.

„Myślę, że staracie utrzymywać swoją kondycję fizyczną i psychiczną i ćwiczycie, by przygotować się do zajęć, które już niedługo raczej się zaczną lub (zaczniecie sami pod opieką rodziców /coś /pobiegać, na tyle o ile będziecie mieć możliwości) „.

Przedstawiam Wam (zestaw ćwiczeń - rozgrzewka) – proponuję Wam poćwiczyć (poprawi to waszą kondycję i przez to zapamiętacie , ponieważ niedługo będziemy wykonywać rozgrzewkę przed zajęciami z lekkoatletyki. Rozgrzewkę (jest niezbędna) wykonujemy przed treningiem lub zawodami. Na boisku lub w sali będziemy ćwiczyć to „w marszu lub w biegu” a w domu-„ ćwiczycie w pozycji stojącej w miejscu”.

Rozgrzewka – wstępna adaptacja organizmu do wysiłku:

< Pozycja stojąca-lekki bieg w miejscu z oddychaniem nosem (usta zamknięte), 2- 4 min. < P. s.- lekki bieg w miejscu z naprzemianstronnymi krążeniami ramion w przód i w tył,2- 4min. < P.s. – lekki bieg w miejscu z wyrzutem ramion w górę, w bok i w dół skos, 2- 4 min. < P.s. - lekki bieg w miejscu z wymachem ramion naprzemianstronnie, 2 – 4 min. < P.s. – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, 2 – 3 min. < P.s. – bieg w miejscu z uderzeniem piętami o pośladki, 2 – 3 min. < P.s. – skłon tułowia raz do prawej, raz do lewej nogi, 2- 3 min. < P. s. – wymach raz prawej, raz lewej nogi w górę w przód, 2- 3 min. < P. s – przysiad, wyskok z klaśnięciem ramionami w górze, można też z obrotem, 2 - 3 min. < P. s. – wypady do przodu raz prawą, raz lewą nogą i to samo do tyłu, 2 – 4 min.

Ćwiczenia kształtujące np. przy ścianie lub stole:

< P. s.- oparcie się ramionami o ścianę lub stół przodem, krążenia bioder w prawą i lewą stronę,2-3m. < P. s.- w postawie jw. wymach nogi prawej i lewej w tył, 2- 3 min. < P. s. – stanie bokiem, oparcie się prawą ręką o ścianę lub stół, wymachy lewej nogi w przód i w tył. Po wykonaniu 5- 10 powtórzeń zmiana nogi ćwiczącej i ustawienia. < P.s. – stanie tyłem do ściany, skłony tułowia w przód z dotknięciem ściany w jak najniższym punkcie- 5 – 10 powtórzeń.

„W początkowym fazie ćwiczeń może przypadać krótki czas wykonywania ich, natomiast jak opanujecie (kolejność i precyzję wykonania) można zwiększyć „czas”.

Po ćwiczeniach rozluźniamy ręce i nogi i staramy się wykonać 10 pajacyków, następnie rozluźniamy całe ciało i wykonujemy 10 przysiadów, 10 brzuszków i 5-10 półpompek lub pompek.

# data[].attributes.headline
W domu wybierzcie bezpieczne miejsce- oderwijcie się od nauki i  komputera!

# data[].attributes.subject
W domu wybierzcie bezpieczne miejsce- oderwijcie się od nauki i  komputera!

# data[].attributes.body
Trzeba ćwiczyć, bo "mózg lubi ruch" możecie ćwiczyć rano i popołudniu - utrzymacie kondycję fizyczną i psychiczną.
Wzmocnienie mięśni: wzmocnienie i rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych, wyrobienie prawidłowego nawyku wdechu i wydechu.
Ćwiczenia:  rąk, nóg i tułowia.
1. Trucht w miejscu - krążenia ramion.
2. Podskoki z nogi na nogę.
3. Skłony tułowia: w przód, w tył.
Ćwiczenia mięśni karku i szyi:
Klęk podparty - skręty głowy w prawo i lewo.
Ćwiczenia tułowia:
Siad skrzyżny, ręce na kolanach -  uniesienie rąk bokiem w górę - wdech i opust wydech.
Ćwiczenia obręczy barkowej:
Siad ugięty, ręce oparte na podłożu  z tyłu tułowia - uniesienie bioder w górę i powrót.
Ćwiczenia mięśni grzbietu:
leżenie przodem, ręce pod czołem- uniesienie tułowia, głowy i rąk w górę.
Ćwiczenia mięśni brzucha i oddechowe:
Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, ręce leżą na karku- wznos nóg prostych w kolanach pod kątem 45 stopni i powrót.
Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia- wznos rąk w górę- wdech nosem i opust rąk wydech.
Czas wykonania ćwiczeń i ilość powtórzeń oraz przerwy między ćwiczeniami dowolne.
Po ćwiczeniach staramy się wykonać 10 pajacyków, 10 przysiadów, 10 brzuszków, 5- 10 półpompek lub pompek.
Proszę wykonać sprawdzić ile wykonacie brzuszków w ciągu 30 s i za jakiś czas powtórzyć. (jeżeli uda Wam się to zrobić to proszę zanotować - kiedy i ile)