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Recentemente è stata dimostrata l'importanza di assumere regolarmente alcuni cibi utili per evitare molti disturbi e proteggere l'organismo: questa convinzione, ormai diventata un fondamento, fino a qualche anno fa non era ritenuta tale. Infatti, la medicina convenzionale si avvaleva solamente di farmaci di sintesi e spesso si mostrava scettica nei confronti del cibo e delle sue proprietà, vista la mancanza di prove di efficacia su larga scala. È bene ricordare, comunque, che pur dimostrandosi in molti casi un valido aiuto per prevenire disturbi ed alleviare i sintomi, l'alimentazione, per quanto corretta, non si può sostituire alle cure mediche.

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Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), nell'alimentazione di un'adulto l'apporto complessivo di lipidi non dovrebbe superare il 35% delle calorie quotidiane.

Solo il 7-10% delle calorie complessive dovrebbe provenire da grassi saturi.

In una dieta da 2200 calorie, quindi, i lipidi non dovrebbero superare le 700 Kcal (che equivalgono a circa 78 grammi), mentre non più di 220 calorie (circa 24 grammi) dovrebbero essere fornite dai grassi saturi.

Nei soggetti a rischio - ad esempio per la presenza di alti livelli di colesterolo LDL nel sangue o di malattie cardiovascolari - l'apporto medio con la dieta di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore ( ≤7%).

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Che lo sport faccia bene alle persone è noto, oltre che confermato da tanti studi scientifici. Lo sport li aiuta a socializzare, trasmette loro valori importanti della vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il loro benessere. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti, da 5 a 17 anni, pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata ad intensa. Per le persone che fanno sport 2 o 3 volte a settimana, le raccomandazioni alimentari non sono molto differenti da quelle di chi pratica un’attività fisica normale (camminare, andare in bicicletta, correre e fare lavori con parecchio movimento).

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1. Non dimenticare mai la prima colazione: in questo momento il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata, il rischio è affaticarsi ed arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con troppa fame.
2. Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati.
3. Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi.
4. Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci ….), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata.
5. 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno (carne, pesce, uova, affettato, formaggio) coprono il fabbisogno di proteine, in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico. In aggiunta, meno complete ma non per questo meno importanti, cereali e/o legumi.
6. Attenzione ai grassi: preferire l’olio e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, consumare almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature
7. Utilizzare la frutta come fine pasto oppure come spuntino per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici.
8. Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, se piacciono, scegliendo le versioni integrali dei cereali (pasta o riso, pane o derivati)
9. Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate.
10. Masticare a lungo.

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Se poi ad un'alimentazione sregolata si aggiungono anche altri fattori come inquinamento, fumo, radiazioni e stress, il funzionamento dell'organismo viene ulteriormente compromesso, per cui viene maggiormente esposto ai processi d'invecchiamento, deteriorandosi ed arrugginendosi. Tutto ciò non ci deve spaventare, perché contrastare questi effetti è possibile: la natura dispone di una notevole quantità di cibi antiossidanti, alimenti ricchi di  vitamine e minerali, sostanze nutritive benefiche per l'organismo. Alimenti come aglio, carota, cipolla, agrumi, mirtillo, arachidi, pesce, soia, tè verde, yogurt e verdure verdi in genere devono stare alla base di una corretta alimentazione all'insegna del benessere.

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Attraverso una corretta alimentazione si può aiutare il proprio organismo a mantenersi in forma: per la prevenzione di disturbi patologici cronici, come diabete, ipertensione ed  obesità, una dieta sana ed equilibrata è senza dubbio essenziale.