# data[].attributes.headline
ΜΟΝΟ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 

# data[].attributes.subject
ΜΟΝΟ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 

# data[].attributes.headline
περπάτημα  συνέχεια 

# data[].attributes.subject
περπάτημα  συνέχεια 

# data[].attributes.body
1. Εκγύμναση

Το καθημερινό γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών, διατηρώντας μια καλή στάση σώματος, βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών, στην τόνωση και τη σύσφιξη των μυών, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθάει στην πρόληψη της κυτταρίτιδας. Αυτά είναι από τα κύρια οφέλη του περπατήματος, ενώ από τη στιγμή που αυξάνεις την ένταση (περπάτημα σε ταχύ ρυθμό) το σώμα σου καίει θερμίδες και λίπος. Μπορείς να υπολογίζεις τις θερμίδες που χάνεις σε σχέση με τη διάρκεια της άσκησης και το βάρος σου, όπως για παράδειγμα: Αν ζυγίζεις 55-65 κιλά, περπατώντας σε έναν μέτρια γρήγορο ρυθμό (4 χλμ/ώρα) καις σε 15 λεπτά 50 θερμίδες, σε 30 λεπτά 100 θερμίδες και σε 1 ώρα 200 θερμίδες!

To ίδιο φυσικά ισχύει αν περπατάς ή τρέχεις στον διάδρομο γυμναστικής του σπιτιού σου, όπου απλά δεν σ' ενδιαφέρει η ώρα ή τι καιρό κάνει έξω κι έτσι δεν χάνεις καμία προπόνηση!

# data[].attributes.headline
Περπατημα ως ακρογωνιαιος λιθος 

# data[].attributes.subject
Περπατημα ως ακρογωνιαιος λιθος 

# data[].attributes.headline
Αριθμος επαναληψεων 

# data[].attributes.subject
Αριθμος επαναληψεων 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Η επαναληπτική μέθοδος προπόνησης χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες πολύ έντονες επιβαρύνσεις και ενδιάμεσά τους παρεμβάλλονται πλήρη διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια των διαλειμάτων επιστρέφουν στις αφετηριακές τους τιμές όλες οι παράμετροι απόδοσης των λειτουργικών συστημάτων που έχουν επιβαρυνθεί. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να επανέλθει στην αρχική της τιμή πριν από την επιβάρυνση, τουλάχιστον σε λιγότερους από 100 παλμούς ανά λεπτό. Το επιδιωκόμενο από τη επαναληπτική μέθοδο προπόνησης, είναι μέσω από τις πολύ έντονες φάσεις επιβάρυνσης, να επιτευχθεί το απαραίτητο επίπεδο λειτουργίας σχεδόν από όλες τις φυσιολογικές διαδικασίες και τους ρυθμιστικούς μηχανισμούς. Από πλευράς συναρμογής, πρόκειται για την εκτέλεση εντονότερων κινήσεων απ'ότι στον αγώνα, γιατί συνήθως διεξάγονται μικρότερης διάρκειας επιβαρύνσεις. Παρακάτω παρουσιάζονται και αναλύονται όλοι οι επαναληπτικοί μέθοδοι σύμφωνα πάντα με τις προπονητικές επιδράσεις που επιφέρουν και τους εκάστοτε προπονητικούς στόχους.

1) Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.

Ένταση επιβάρυνσης: Υπομέγιστη έως μέγιστη, 80-90% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 2-3 λεπτά

Διάλειμμα: Πλήρες, περίπου 10-12 λεπτά ( καρδιακή συχνότητα κάτω από τους 100 παλμούς ανά λεπτό, επαναφορά όλων των παραμέτρων απόδοσης στο αφετηριακό επίπεδο ).

Ποσότητα επιβάρυνσης: 3-5 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Βελτίωση της μικτής αναερόβιας-αερόβιας παραγωγής ενέργειας. Διεξαγωγή όλων των καθοριστικών για την επίδοση ρυθμιστικών μηχανισμών και επαναφορά στο αφετηριακό επίπεδο. Συμψηφισμός του γαλακτικού οξέος σε μέτρια συγκέντρωσή του.

Προπονητικοί στόχοι: Αύξηση όλων των λειτουργικών διαδικασιών στην περιοχή της αντοχής μεσαίου χρόνου ( αγωνίσματα 800μ, 1500μ, 3000μ, 3000μ φυσικά εμπόδια ). Προπόνηση συμψηφισμού του γαλακτικού οξέος.
2) Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.
Ένταση επανάληψης: Μέγιστη, 90-95% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 45-60 δευτερόλεπτα

Διάλειμμα: Πλήρες, περίπου 8-10 λεπτά ( καρδιακή συχνότητα κάτω από 100 παλμούς ανά λεπτό).

Ποσότητα επιβάρυνσης: 4-6 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής παραγωγής ενέργειας. Εκκένωση των αποθηκών γλυκογόνου στις ίνες ταχείας συστολής. Ανοχή γαλακτικού οξέος. Ενεργοποίηση όλων των σημαντικών ρυθμιστικών μηχανισμών.

Προπονητικοί στόχοι: Βελτίωση της λειτουργίας των συστημάτων του οργανισμού στην περιοχή της αντοχής μικρού χρόνου ( αγωνίσματα 400μ και 800μ ). Ικανότητα σταθερότητας της απόδοσης σε μεγάλες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος.
3) Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.
Ένταση επιβάρυνσης: Μέγιστη, 95-100% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 20-30 δευτερόλεπτα

Διάλειμμα: Πλήρες, 6-8 λεπτά

Ποσότητα επιβάρυνσης: 6-8 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Βελτίωση της αναερόβιας αγαλακτικής παραγωγής ενέργειας. Δραστηριοποίηση των ινών ταχείας συστολής και ταχύτατη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Διεξαγωγή όλων των σημαντικών ρυθμιστικών μηχανισμών.

Προπονητικοί στόχοι: Αύξηση της λειτουργίας των συστημάτων του οργανισμού στην περιοχή της αντοχής μικρού χρόνου ( αγωνίσματα 400μ και 800μ ). Ικανότητα σταθερότητας της απόδοσης σε έντονη εξάντληση των αποθηκών των φωσφορικών ενώσεων.

Κάπου εδώ θέλω να κάνω μια διευκρίνιση όσον αφορά στο ποσοστό % της αγωνιστικής ταχύτητας. Αυτό το ποσοστό αφορά την καλύτερη επίδοση που μπορεί να επιτευχθεί στο συγκεκριμένο κομμάτι που θέλουμε να κάνουμε. Αν π.χ. θέλει κάποιος να κάνει 400ρια στο 90% και έχει 50 δευτερόλεπτα καλύτερη επίδοση στα 400μ, τότε θα πρέπει να κάνει τα κομμάτια στα 55 δευτερόλεπτα. Τέλος πρέπει να τονιστεί ότι η επαναληπτική μέθοδος ενδείκνεται να εφαρμόζεται σαν μέθοδος προπόνησης από άτομα που έχουν αρκετά καλή φυσική κατάσταση και γενική αντοχή καθώς και ένα ποσοστό ταχύτητας. Αυτή η υψηλή ψυχοσωματική επιβάρυνση συνιστάται να αποφεύγεται από μέσους ερασιτέχνες δρομείς.

Βιβλιογραφία:

Fritz Zintl 1988 AUSDAUERTRAINING

# data[].attributes.attachment_link.title
Προπόνηση με επαναλήψεις (Repetitions) - goRUN

# data[].attributes.attachment_link.description
Η επαναληπτική μέθοδος προπόνησης χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες πολύ έντονες επιβαρύνσεις και ενδιάμεσά τους παρεμβάλλονται πλήρη διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια των διαλειμάτων επιστρέφουν στις αφετηριακές τους τιμές όλες οι παράμετροι απόδοσης των λειτουργικών συστημάτων που έχουν επιβαρυνθεί. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να επανέλθει στην αρχική της τιμή πριν από την επιβάρυνση, τουλάχιστον σε λιγότερους από 100 παλμούς ανά λεπτό.

# data[].attributes.headline
Μια πιο ολοκληρωμενη επαφη με το αντικειμενο συζητησης 

# data[].attributes.subject
Μια πιο ολοκληρωμενη επαφη με το αντικειμενο συζητησης 

# data[].attributes.attachment_link.title
Προπόνηση με βάρη στην εφηβεία