# data[].attributes.headline
Hyvät ihmissuhteet ovat aivoterveyden perusta

# data[].attributes.subject
Hyvät ihmissuhteet ovat aivoterveyden perusta

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Aivotutkija Minna Huotilainen kertoo, millainen vaikutus hyvillä ihmissuhteilla ja läheisyydellä on aivojemme terveyteen.

Ihminen tarvitsee muiden ihmisten läsnäoloa ja kosketusta. Aktiivinen sosiaalinen verkosto pitää aivot vireinä ja aktiivisina. Lisäksi hyvät ihmissuhteet nostavat mielialaa. Niillä tiedetään olevan hyvin tärkeä vaikutus aivojen toiminnalle.

Sosiaalisuus ja yhdessäolo ovat hyvän aivoterveyden a ja o. Yhteinen puuhastelu ystävän, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa tekee hyvää aivoillemme monella tasolla. Se rentouttaa, lisää onnentunteita ja tuo tähän hetkeen ihanalla tavalla. Ja mikä tärkeintä - ihminen elää kosketuksesta.

# data[].attributes.attachment_link.title
Hyvät ihmissuhteet ovat aivoterveyden perusta

# data[].attributes.attachment_link.description
Ihminen tarvitsee muiden ihmisten läsnäoloa ja kosketusta. Aktiivinen sosiaalinen verkosto pitää aivot vireinä ja aktiivisina. Lisäksi hyvät ihmissuhteet nostavat mielialaa. Niillä tiedetään olevan hyvin tärkeä vaikutus aivojen toiminnalle. Sosiaalisuus ja yhdessäolo ovat hyvän aivoterveyden a ja o. Yhteinen puuhastelu ystävän, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa tekee hyvää aivoillemme monella tasolla.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kuuntele aivotutkija Minna Huotilaisen aseet stressin torjuntaan.

Nykypäivän työ on usein kuormittavaa. Jatkuva tietotulva, tehokkuuden vaatimukset ja kiire voivat johtaa liialliseen stressiin. Stressaantuneet aivot jumittuvat ja luova ongelmaratkaisukyky häviää. Tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja oppimiskyky heikkenevät, virheriski kasvaa ja sosiaaliset vuorovaikutuskyvyt huononevat. Lisäksi liiallinen stressi nostaa verenpainetta, joka pitkään koholla ollessaan vahingoittaa aivoja.

Jotta aivot pysyisivät terässä, olisi hyvä tauottaa työtä ja nukkua tarpeeksi. Aivot tarvitsevat paljon energiaa, joten ruoka -ja kahvitauot kannattaa pitää 2-4 tunnin välein ja vedenjuomisesta huolehtia, sillä nestetasapaino on tärkeää aivotoiminnalle.

Väsyneenäkään ei kannata jäädä sohvalle makoilemaan. Elokuvat, taidenäyttely, jääkiekko-ottelu tai spurtti pururadalla auttavat purkamaan paineita ja ottamaan tarpeellista etäisyyttä stressiä aiheuttaviin asioihin.

# data[].attributes.attachment_link.description
Nykypäivän työ on usein kuormittavaa. Jatkuva tietotulva, tehokkuuden vaatimukset ja kiire voivat johtaa liialliseen stressiin. Stressaantuneet aivot jumittuvat ja luova ongelmaratkaisukyky häviää. Tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja oppimiskyky heikkenevät, virheriski kasvaa ja sosiaaliset vuorovaikutuskyvyt huononevat. Lisäksi liiallinen stressi nostaa verenpainetta, joka pitkään koholla ollessaan vahingoittaa aivoja. Jotta aivot pysyisivät terässä, olisi hyvä tauottaa työtä ja nukkua tarpeeksi.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tupakan nikotiini vaikuttaa aivoihin. Se synnyttää kemiallisen nautinnon kokemuksen, mihin syntyy riippuvuutta. Nikotiini muuttaa aivojen rakennetta ja muodostaa uusia nikotiinireseptoreita. Aivot alkavat vaatia suurempia annoksia nikotiinia ja tupakan tarve vahvistuu.

Tupakka vaikuttaa aivoihin verenkierron kautta. Nikotiini ja häkä aiheuttavat verisuonten supistumista, mikä voi pahimmillaan saada aikaan sydäninfarktin tai aivoverenkiertohäiriön. Hapen kuljetus heikkenee. Tupakka myös moninkertaistaa kohonneen verenpaineen haittavaikutukset.

Tupakoija ottaa isoja riskejä

aivoinfarktiriski on 2-9-kertainen ja kasvaa suhteessa savukemäärään

muistisairauksien vaara kasvaa

sydämen syke nousee ja verenpaine kohoaa

kudosten elastisuus heikkenee, mikä vaikuttaa verisuonien seinämien rakenteeseen

kolesteroliarvot heikkenevät

leikkausten jälkeen haavat paranevat hitaammin

syövän ja keuhkoahtaumataudin riskit kasvavat

Tupakoinnin lopettajan nopeat ja hitaat palkinnot

Tupakoinnin lopettamisen jälkeen sydän- ja verisuonisairauksien vaara pienenee jo muutamassa kuukaudessa. Täysi hyöty saadaan parissa vuodessa.

Lopettaja saa myös pikavoittoja: jo kahdessakymmenessä minuutissa verenpaine laskee, sydämen syke tasoittuu ja ääreisverenkierto paranee, käsien ja jalkojen lämpötila nousee.

Vuorokaudessa häkä häviää elimistöstä ja sydänkohtauksen riski alkaa laskea. HDL- eli niin sanotun hyvän kolesterolin pitoisuus suurenee nopeasti tupakoinnin lopettamisen jälkeen.

Tupakoinnin lopettamisen seuraukset näkyvät myös ulospäin: harmahtava ja tunkkainen iho muuttuu heleämmäksi. Ja hengitys raikastuu!

# data[].attributes.attachment_link.description
Tupakan nikotiini vaikuttaa aivoihin. Se synnyttää kemiallisen nautinnon kokemuksen, mihin syntyy riippuvuutta. Nikotiini muuttaa aivojen rakennetta ja muodostaa uusia nikotiinireseptoreita. Aivot alkavat vaatia suurempia annoksia nikotiinia ja tupakan tarve vahvistuu. Tupakka vaikuttaa aivoihin verenkierron kautta. Nikotiini ja häkä aiheuttavat verisuonten supistumista, mikä voi pahimmillaan saada aikaan sydäninfarktin tai aivoverenkiertohäiriön.

# data[].attributes.headline
Kun uni ei tule - viisi konstia unettomuuden omahoitoon

# data[].attributes.subject
Kun uni ei tule - viisi konstia unettomuuden omahoitoon

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jos perinteiset unenhuoltokeinot on kokeiltu, on aika testata toisenlaisia, unta auttavia kotikonsteja unettomuuden selättämiseksi.

Unettoman yö on usein täynnä pelkoa ja huolta. Hän kammoaa seuraavaa päivää ja sitä, miten hän pärjää: huomaavatko muut, että hän on väsynyt tai sairastuuko hän, jos hän ei nuku. Ajatuksista rakentuu noidankehä, joka pitää unetonta otteessaan yöstä toiseen.

Unihoitaja Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta tapaa työssään vuoteeseen menoa pelkääviä ihmisiä, joille unettomuudesta on kasvanut iso mörkö.

- Olen huomannut, että moni uneton vaatii itseltään paljon ja jos uni ei tule, tästä vaativuudesta kumpuaa syvä häpeä. Kielteisten ajatusmallien ja unettomuuden toinen toistaan ruokkivaa kierrettä on kuitenkin mahdollista rikkoa.

Otetaan esimerkiksi katastrofiajatus "en taaskaan saa ensi yönä unta". Sen jälkeen pohditaan viiden erilaisen konstin avulla, miten tätä kielteistä ajatusrakennelmaa voisi muuttaa, jotta unen päästä saisi helpommin kiinni:

1. Pidä huolihetki

Huolet ja ratkaisemattomat asiat on hyvä kirjata ennen vuoteeseen menoa paperille. Mieti samalla, mitä voisit näille asioille tehdä - ja kirjaa ratkaisuehdotukset ylös. On mahdollista, että jokailtainen huolihetki ennen nukkumaan menoa rauhoittaa mieltäsi, ja saat unen päästä paremmin kiinni.

2. Ajattele itsesi ulkopuolelta

Siirry unta pelkäävästä itsestäsi ikään kuin ulkopuolisen tarkkailijan rooliin. Tarkkailija sanoo sinulle, että unta haittaavat katastrofiajatukset ovat pelkkiä oletuksia ja luuloja, eivät vankkoja tosiasioita: "Vaikka nyt tuntuukin kurjalta, et voi tietää, miltä sinusta huomenna tuntuu - voit pärjätä ihan hyvin".

3. Kokeile eri rentoutumiskeinoja

Rentoutumiskonsteja on lukuisia, ja jos yksi ei toimi, kannattaa kokeilla toista. Testaa vaikkapa harjoitusta, jossa jännität ensin jotakin lihasryhmää, kuten pohkeitasi, ja sen jälkeen rentoutat ne. Käy lihakset läpi kehonosa kerrallaan.

Kannattaa myös kokeilla viljanjyviä sisältävää lämpötyynyä, jota käytät minuutin verran mikrossa ja jonka sijoitat vuoteessa hartioillesi tai vatsasi päälle. Lämpö ja viljantuoksu auttavat rentoutumaan ja nukahtamaan. Lämpötyynyjä saa ainakin isoimmista marketeista ja luontaistuotekaupoista.

Yksi tapa rentoutua on kuunnella luonnonääniä, kuten veden liplatusta tai metsän huminaa, yöpuulle mentäessä. Ääniin yhdistyy kuin huomaamatta mielikuvat rauhoittavasta maisemasta - ja unensaanti voi näin helpottua. Luonnonääni-levyjä voi tilata mm. netistä: googlaa "luonnonäänet CD".

4. Valvo suunnitelmallisesti

Tässä konstissa kyse on siitä, että valvot harkitusti 30 minuuttia kerrallaan. Ensimmäiset 5 minuuttia lasket aikaa taaksepäin: minuutti mennyt, pitää vielä valvoa 4 minuuttia, sitten 3, 2 ja 1. Seuraavien viiden minuutin ajaksi otat makuuhuoneesta katseesi kohteeksi suorakaiteen, kuten ikkunan tai taulun ja alat hengittelemään sen kanssa: pitkällä sivulla hengität sisään, lyhyellä sivulla pidät tauon, toisella pitkällä hengität ulos ja taas lyhyellä sivulla pidät tauon. Näitä kahta harjoitusta vuorottelemalla valvot puoli tuntia - ja on mahdollista, että uni harjoituksen loputtua tulee paremmin.

5. Ota unilelu kainaloon

Muistatko lapsuutesi rakkaimman unilelun, jota ilman et suostunut menemään nukkumaan? Se antoi sinulle turvaa ja rauhoitti mielesi. Hanki itsellesi mieleisesi pehmolelu, jonka ympärille kiedot kätesi tai jota hellit ja halit vuoteeseen mentyäsi. Unilelun avulla annat itsellesi sitä myötätuntoa, jota uneton minäsi juuri sillä hetkellä kaipaa.

Teksti Essi Kähkönen
Kuva Rodeo

# data[].attributes.attachment_link.title
Kun uni ei tule - viisi konstia unettomuuden omahoitoon.

# data[].attributes.attachment_link.description
Unettoman yö on usein täynnä pelkoa ja huolta. Hän kammoaa seuraavaa päivää ja sitä, miten hän pärjää: huomaavatko muut, että hän on väsynyt tai sairastuuko hän, jos hän ei nuku. Ajatuksista rakentuu noidankehä, joka pitää unetonta otteessaan yöstä toiseen. Unihoitaja Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta tapaa työssään vuoteeseen menoa pelkääviä ihmisiä, joille unettomuudesta on kasvanut iso mörkö.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Työhyvinvoinnilla on tärkeitä seurauksia ihmiselle itselleen, perhe- ja muulle yksityiselämälle, työlle ja työnantajalle. Hyvinvoiva, motivoitunut työntekijä on aloitteellinen työssään, tuottava, hyvä työkaveri ja sitoutunut työpaikkaansa ja edistämään sen tavoitteita.

Miten voit? -testi auttaa sinua hahmottamaan työhyvinvointiasi juuri nyt. Testi sisältää väittämiä, jotka liittyvät työssä koettuihin tuntemuksiin ja toimintamalleihin. Vastattuasi väittämiin saat tutkittuun tietoon perustuvan palautteen. Testin tekemiseen menee noin viisi minuuttia.

Työhyvinvointitestin vastaukset kerätään talteen ja analysoidaan. Vastausten kertyessä testi antaa Työterveyslaitoksen tutkijoille tietoa työhyvinvoinnin tilanteesta erilaisissa työntekijäryhmissä.

Työhyvinvointitesti on osa Mielenterveyden tuen työkalupakkia, joka julkaistaan kokonaisuudessaan syksyllä 2021. Työterveyslaitoksen toteuttama projekti kuuluu sosiaali- ja terveysministeriön käynnistämään Työelämän mielenterveysohjelmaan.

Testin tausta

Testissä työhyvinvointia arvioidaan sen mukaan, millaisia tunteita koet työhösi liittyen ja millaiseksi koet työhösi liittyvän vireystasosi.

Näiden ulottuvuuksien yhdistelmä kertoo myönteisestä tai kielteisestä työhyvinvoinnin kokemuksesta. Myönteisiä kokemuksia ovat työn imu ja tyytyväisyys työhön, kun taas työuupumus, tylsistyminen työssä ja työriippuvuus ovat kielteisiä (Warrin 1990).

Kyselyssä mitattujen työhyvinvointia kuvaavien eri ulottuvuuksien luokittelu liikennevalomallin mukaan perustuu Kimmoisat työntekijät muuttuvassa työelämässä -hankkeessa kerättyyn aineisoon, joka edustaa suomalaista työikäistä väestöä. Saamasi tulos perustuu siis suomalaisten työntekijöiden vastaavien työhyvinvointikokemusten yleisyyteen.

Väestökyselyn tutkimusaineisto kerättiin marraskuun 2019 ja tammikuun 2020 välisenä aikana, ja siihen osallistui 1593 henkilöä.

työhyvinvointiin liittyviä käsitteitä
Työn imu
Myönteinen työssä koettu korkean vireystason tunne- ja motivaatiotila, jota luonnehtivat tarmokkuus, omistautuminen ja uppoutuminen työssä.
Työtyytyväisyys
Työn imua matalamman vireystilan myönteinen tunnetila, joka on seurausta myönteisistä arvioista koskien omaa työtä ja työkokemuksia
Työriippuvuus
Korkea mutta kielteiseksi koettu vireystila, ja pakkomielteinen ja hallitsematon taipumus panostaa työhön kohtuuttomasti voimavaroja, niin että se häiritsee muuta elämää ja on terveysriski.
Työuupumus
Matala kielteinen vireystila ja pitkittyneestä työstressistä johtuva oireyhtymä, jota luonnehtivat krooninen väsymys, kognitiivisen ja tunteiden hallinnan häiriöt sekä henkinen etääntyminen työstä eli kyynistyminen.
Työssä tylsistyminen
Alentunut kielteinen vireystila, joka ilmenee mm. heikentyneenä motivaationa, vaikeutena keskittyä ja ajan hitaana kulkuna.

työkykyyn vaikuttaa moni asia

Miten voit? -työhyvinvointitestissä tarkastellut kokemukset ovat yhteydessä työkykyyn. Erityisesti työn imun tiedetään vaikuttavan myönteisesti työkykyyn, kun taas pitkälle edennyt, hoitamaton työuupumus voi johtaa jopa työkyvyttömyyteen.

Työkyvyssä on kysymys ihmisen voimavarojen ja työn vaatimusten välisestä yhteensopivuudesta ja tasapainosta. Työkyvyn perustana ovat ihmisen fyysinen ja psyykkinen terveys ja toimintakyky. Lisäksi siihen vaikuttavat esimerkiksi sosiaalinen toimintakyky, osaaminen sekä työtä koskevat arvot, asenteet ja motivaatio. Myös työolot, työyhteisö ja johtaminen vaikuttavat työkykyyn.

Lähteet

Työn imu: Schaufeli, W. B., Shimazu, A., Hakanen, J. J., Salanova, M., & De Witte, H. (2019). An ultra-short measure for work engagement: The UWES-3. Validation across five countries. European Journal of Psychological Assessment. 35, 4, 577-591.

Työtyytyväisyys: Esim. Wanous, J. P., Reichers, A. E., & Hudy, M. J. (1997). Overall job satisfaction measures: How good are single-item measures? Journal of Applied Psychology, 82, 247-252.

Työriippuvuus: Andreassen, C. S., Griffiths, M. D., Hetland, J., & Pallesen, S. (2012). Development of a work addiction scale. Scandinavian Journal of Psychology, 53, 265-272.

Työuupumus: Schaufeli, W. B., Desart, S., & De Witte, H. (2020). Burnout Assessment Tool (BAT) - development, validity, and reliability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17:9495.

Työssä tylsistyminen: Reijseger, G., Schaufeli, W. B., Peeters, M. C. W., Taris, T. W., van Beek, I., & Ouweneel, E. (2013). Watching the paint dry at work: psychometric examination of the Dutch Boredom Scale. Anxiety, Stress, & Coping, 26, 508-525.

Työkyky: Tuomi, K., Ilmarinen, J., Martikainen, R., Aalto, L., & Klockars, M. (1997). Aging, work, life-style and work ability among Finnish municipal workers in 1981-1992. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 23 Suppl 1, 58-65.

# data[].attributes.attachment_link.title
Tee Miten voit? -työhyvinvointitesti - Työterveyslaitos

# data[].attributes.attachment_link.description
Työhyvinvoinnilla on tärkeitä seurauksia ihmiselle itselleen, perhe- ja muulle yksityiselämälle, työlle ja työnantajalle. Hyvinvoiva, motivoitunut työntekijä on aloitteellinen työssään, tuottava, hyvä työkaveri ja sitoutunut työpaikkaansa ja edistämään sen tavoitteita. Miten voit? -testi auttaa sinua hahmottamaan työhyvinvointiasi juuri nyt. Testi sisältää väittämiä, jotka liittyvät työssä koettuihin tuntemuksiin ja toimintamalleihin.

# data[].attributes.headline
Opettele sanomaan ei ja huomaamaan oma stressitön olo.

# data[].attributes.subject
Opettele sanomaan ei ja huomaamaan oma stressitön olo.

# data[].attributes.body
Tiina Lunbergin haastattelussa Luova johtaja, viestinnän asiantuntija Aurora Airaskorpi ja Psykologi, psykoterapeutti Tarja Nummelin.

# data[].attributes.attachment_link.title
Opettele sanomaan ei ja tunnistamaan oma hyvä stressitön olo! | Audio Areena

# data[].attributes.attachment_link.description
Riittämättömyyden tunne vaivaa monia ihmisiä mahdollisuuksien paljouden keskellä. Täydellisyyden tavoittelu ja aina vain uusia tavoitteita kohti ponnistelu voi kätkeä sisälleen paljon riittämättömyyden ja häpeän tunteita. Huijarisyndroomakin on monelle tuttu. Miten lähteä kohti armollisempaa elämää? Luova johtaja, viestinnän asiantuntija Aurora Airaskorpi on kirjoittanut aiheesta kirjan ja kertoo omia kokemuksiaan.

# data[].attributes.body
Ikäihmisille - ikäinstituutti

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Liikunta on tärkeää kipupotilaalle. Se saattaa vähentää kipujakin.
Reuma-lehti 2/2020
Paljon liikkuvat kehuvat usein, kuinka hyvältä liikunnan jälkeen tuntuu. Endorfiinit virtaavat, ja on voittajafiilis.

Jos elää kipujen kanssa, puheet voittajafiiliksestä ja treenin ihanuudesta voivat ärsyttää. Liikunnalla on kuitenkin niin paljon hyviä vaikutuksia, että se kannattaa pitää osana arkea, vaikka välillä sattuisikin.

Tutkimusten mukaan säännöllinen harjoittelu lievittää kipuja. Varmuudella ei tiedetä, mistä lievittyminen johtuu.

Mahdollisia reittejä on useita. Harjoittelu voi vähentää kipuja vaikuttamalla kivunhallintajärjestelmään. Sekin on mahdollista, että vaikutukset ovat osittain psykologisia.

"Kivun kokemuksen mittaamisessa ollaan omien arvioiden ja tuntemusten varassa", Sami Tarnanen sanoo.

Tarnanen on fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori, joka on työskennellyt parikymmentä vuotta tuki- ja liikuntaelinten ongelmista kärsivien asiakkaiden kanssa. Hän on kirjoittanut kipua ja harjoittelua käsittelevän luvun Ammattilaisen kipukirjaan, joka ilmestyi maaliskuussa.

Harjoittelun vaikutuksia kipuun on tarkasteltu kokeissa, joissa koehenkilöt ovat olleet terveitä. Heille on aiheutettu koetilanteessa kipua ja tutkittu, miten harjoittelu vaikuttaa koettuun kipuun.

"Ei tiedetä, kuinka hyvin tällainen kokeessa aiheutettu kipu vertautuu krooniseen kipuun. Siksi tulosten tulkinnassa täytyy olla varovainen."

Tehokkaimmin kipu lievittyi, kun harjoitukset tehtiin tarpeeksi suurella teholla. Hapenottokykyä lisäävän eli aerobisen liikunnan vaikutukset tuntuivat vasta, kun kuormittavaa liikuntaa oli jatkettu yli kymmenen minuuttia. Lihaskuntotreeni vaikutti kipuun vain, jos toistoja tehtiin tarpeeksi paljon ja riittävällä vastuksella.

"Tutkimuksiin osallistuu yleensä ihmisiä, jotka harjoittelevat mielellään. Voi olla, että sitä kautta tutkimuksissa yliarvioidaan harjoittelun vaikutusta kipuun."

Harjoituksen kipua vähentävä vaikutus kestää noin puoli tuntia treenin jälkeen.

Vaikka harjoittelu ei helpottaisi kipua edes hetkellisesti, se kannattaa silti.

"Fyysinen aktiivisuus on kokonaisterveyden kannalta tärkeää. Liikkumattomuus lisää riskiä saada muita sairauksia."

Treeni saa sattua

Pitkään ajateltiin, että harjoittelun pitää olla kivutonta. Nykyään ollaan toista mieltä.

Kipua saa tuntua jonkin verran. Harjoitusta tehdessä arvioidaan, pysyykö kipu siedettävänä ja liikeradat sellaisina, kuin on tarkoitus. Jos pysyvät, harjoittelua voi jatkaa pienen kivun läpi.

Harjoituskipuun liittyvästä pelosta voi päästä eroon samalla keinolla kuin muistakin peloista: altistamalla itseään hiljalleen pelon aiheelle.

(Juttu jatkuu kuvan jälkeen)

Järki pitää toki pitää mukana. Jos kärsii akuutista vammasta, vaikka nyrjähtäneestä nilkasta tai tulehtuneesta nivelestä, korjaava lepo on paikallaan. Kun akuutti vaiva on ohi, on syytä lähteä taas liikkeelle.

Kipu on aina yksilöllistä. Siksi yleispätevien, kaikille sopivien ohjeiden antaminen on vaikeaa.

"Paras mittari on se, miltä tuntuu seuraavana päivänä. Jos kipu ei pahene normaalitilaan verrattuna, silloin harjoittelu on todennäköisesti ollut sopivalla tasolla."

Tilanne on erilainen, jos keskushermosto on herkistynyt kivulle esimerkiksi fibromyalgian tai kroonisen väsymysoireyhtymän takia. Silloin harjoittelu saattaa lisätä kivun tuntemusta.

Myös heidän kannattaa etsiä itselleen sopiva tapa harjoitella. Usein kevyt aerobinen liikunta on kipujen kannalta paras vaihtoehto.

Minä pystyn

Harjoittelu vaikuttaa myös mieleen, ja mieli harjoitteluun.

Jos onnistuu ylittämään kipuunsa liittyvän pelon, usko omiin kykyihin kasvaa. Psykologiassa tätä kutsutaan minä-pystyvyydeksi. Se auttaa kipujen hallinnassa.

Parhaimmillaan kyse on positiivisesta kehästä. Toistuvat onnistumisen kokemukset rohkaisevat ja saavat tuntemaan, että hallitsee aiempaa paremmin muitakin elämän osa-alueita.

Harjoittelun tavoitteeksi ei kannata asettaa kivuttomuutta, sillä sitä ei aina voi saavuttaa. Sen sijaan on hyvä keskittyä siihen, mihin kaikkeen kivusta huolimatta pystyy.

"Harjoitellessa kannattaa keskittyä ajattelemaan tavoitettaan. Se voi olla muutaman kilometrin kävelylenkki tai tietyn suorituksen onnistuminen kuntosalilla. Tavoitteen on hyvä olla asia, joka ei liity kipuun, jotta se ei vie ajatuksia kipuun."

Monta oikeaa tapaa

Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa liikkua.

"Olennaista on se, liikkuuko. Ei se, miten jonkin liikkeen suorittaa."

Tarnanen kehottaa suhtautumaan epäileväisesti neuvoihin, joiden väitetään sopivan jokaiselle. Mikään yksittäinen liike ei käy kaikille.

Olennaista on se, liikkuuko. Ei se, miten jonkin liikkeen suorittaa.

"Yksilölliset ominaisuudet ja tavoitteet vaikuttavat siihen, miten kannattaa treenata vaikka selkäänsä."

Etenkin harjoittelun alkuvaiheessa tärkeintä on tehdä suunnitellut liikkeet, vaikka ne eivät menisikään aivan täydellisesti. Taito ja liikehallinta kehittyvät harjoittelun kautta.

Ihminen ei ole kone. Kun ihminen, jolla ei ole kipuja, toistaa samaa liikettä useita kertoja, liikkeessä on yleensä vaihtelua. Se on hyvä asia.

Kipupotilas liikkuu yleensä yksipuolisemmin, hieman robottimaisesti. Kivun pelko voi tehdä liikkeistä liian yksitoikkoisia.

Kipupotilaan kannattaa pyrkiä saamaan liikkeisiinsä pientä vaihtelua. Silloin liikkumisesta tulee luontevampaa ja se vahvistaa kehoa monipuolisemmin.

Nivelet kuluvat

Tuki- ja liikuntaelimistö kannattelee ihmistä joka päivä. Siksi se myös kuluu.

"Rustojen, jänteiden ja välilevyjen parasta ennen -päiväys menee umpeen aika varhain."

Kudokset eivät juurikaan uusiudu. Jänteet ja rustot vahvistuvat nuoruuden aikana, eivät enää aikuisena. Siksi niiden huoltaminen on tärkeää.

Hallaa voi tehdä kahdella tavalla. Liian vähäinen liikunta on pahasta, samoin yltiöpäinen määrä treeniä.

Kun ikää kertyy, jokaisen niveliin tulee kulumia ja nivelrikkoa. Kaikilla nivelrikko ei aiheuta kipuja. Joskus nivelissä voi olla pahojakin kulumia ilman, että niitä tuntee.

Toimintakyvyn kannalta ongelmallisinta on, jos nivelrikkoa tulee kantaviin niveliin, polviin ja lonkkiin. Jos kulumat ja kivut ovat voimakkaita, liikkuminen alkaa vähentyä.

"On selvää, että silloin vältetään kivuliaita liikkeitä. Samalla kuitenkin myös voima ja suorituskyky vähenevät."

Kaikille on tuttua, että ylipaino on nivelille pahasta. Mitä raskaampaa taakkaa nivelet kantavat, sen kovemmalle kulutukselle ne joutuvat.

Ylipaino vaikuttaa niveliin myös toista kautta. Ylipainoon liittyy usein metabolinen oireyhtymä ja matala-asteinen tulehdus. Joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat vaikuttaa suoraan sekä kudoksiin että kivun tuntemukseen.

Vaikka nivelet olisivat kipeät, lihakset on syytä pitää kunnossa. Ilman niitä toimintakyky häviää. Lihaskuntoa tarvitaan niinkin arkisiin asioihin kuin tuolilta nousemiseen ja portaissa kulkemiseen.

Selvimmin harjoittelun hyödyt näkyvätkin juuri lihaksissa. Jos liike loppuu tyystin, ne surkastuvat, mutta pienikin liike auttaa pitämään ne toimintakykyisinä.

Kun kipukuntoutuja on saanut liikkumisen osaksi arkeaan, liikunnan tehoja voidaan alkaa varovaisesti nostaa. Mitä vahvemmiksi lihaksensa saa, sitä paremmin ne vähentävät niveliin kohdistuvaa kuormaa.

"Tärkeintä on löytää tapa liikkua, josta itse pitää. Vain toteutunut harjoittelu auttaa ", Sami Tarnanen sanoo.

Harjoittelun hyödyt

Kipukuntoutuksessa harjoittelulla voi olla monia positiivisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat harjoittelun muodosta, tehosta ja säännöllisyydestä.

Suorituskyky paranee.

Tuki- ja liikuntaelimet vahvistuvat.

Liikkeenhallinta paranee, ja ihminen oppii käyttämään kehoaan monipuolisemmin.

Harjoittelu voi lievittää kipua.

Harjoittelu vaikuttaa positiivisesti metaboliseen järjestelmään, välittäjäaineisiin ja muihin elimistön järjestelmiin.

Harjoittelulla on hyödyllisiä psykososiaalisia vaikutuksia: mieliala paranee, pystyvyyden tunne lisääntyy ja suhtautuminen kipuun muuttuu.

Teksti: Pia Laine

# data[].attributes.attachment_link.description
Liikunta on tärkeää kipupotilaalle. Se saattaa vähentää kipujakin. Reuma-lehti 2/2020 Paljon liikkuvat kehuvat usein, kuinka hyvältä liikunnan jälkeen tuntuu. Endorfiinit virtaavat, ja on voittajafiilis. Jos elää kipujen kanssa, puheet voittajafiiliksestä ja treenin ihanuudesta voivat ärsyttää. Liikunnalla on kuitenkin niin paljon hyviä vaikutuksia, että se kannattaa pitää osana arkea, vaikka välillä sattuisikin.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Keinukallion urheilupuiston nuotiopaikalla on hyvin tilaa. Muut ulkoilijat lähtevät reippailemaan autoiltaan, vetävät pipoa päähän ja takkia kiinni. Mika Lemberg asettelee pari koivuklapia nuotioon. Tuulenpuuska työntää savua silmiin. Pitää vaihtaa paikkaa.

Keinukallion urheilupuiston maastot ovat tulleet Mikalle tutuiksi, sillä siellä hän harjoittelee kesäaikaan. Talvella hän viihtyy Sipoonkorvessa, koska lumiseen aikaan urheilupuisto on hiihtäjien valtakuntaa.

Viimeisen vuoden aikana hän kertoo kävelleensä lähes 1000 kilometriä ja olo on parhain 10-15 vuoteen.

- Tästä leiripaikalta on sellainen 8-9 kilometriä Sipoonkorven rajalle, Mika kertoo ja viittaa kohti hiekkatietä. Sinne ja takaisin hän kävelee kesäaikaan lähes päivittäin. Neljän tunnin retkille hän pakkaa reppuun ruokatermarin, vesipullon ja kuumaa mehua.

Tyypin 1 diabetesta keravalainen Mika on sairastanut 38 vuotta

Kymmenen vuotta sitten Mika sairastui myös sepelvaltimotautiin. Hänelle tehtiin sepelvaltimoiden ohitusleikkaus. Tämän jälkeen todettiin jatkossa sydämen vajaatoiminta, jolle altistajana sepelvaltimotaudin ohella myös verenpainetauti.

Mikan jalat turposivat läpimitaltaan useita senttimetrejä ja tuossa vaiheessa myös hengenahdistus oli herkässä, sillä nestettä kertyi elimistöön sydämen vajaatoimintaan liittyen. Paino nousi lyhyessä ajassa lähes kymmenen kiloa, vahvistaa Mikaa hoitanut diabetologi Markku Saraheimo. Saraheimon erikoisosaamiseen kuuluvat insuliiniherkät diabeetikot ja komplisoituneet diabeetikot, joista esimerkkinä diabeettisen munuaistaudin hoito varhaisvaiheessa ja neuropatiakipujen hoito.

Saraheimo luonnehtiikin Mikan sydäntautia kohtuullisen hankalaksi. Sydämen vajaatoimintaan on viimevuosina liittynyt verenpaineen ajoittainen lasku hyvin matalalle.

Uniapneaa Mika hoitaa ylipaine- eli CPAP-laitteella. Laite johtaa ilmateihin hieman tavanomaista enemmän painetta ja estää niiden ahtautumista. Laitteeseen kuuluu maski, jota Mika käyttää öisin nukkuessaan.

Kaiken kukkuraksi munuaiset alkoivat toimia vajaalla teholla ja hermosäryt lamaannuttivat miehen. Kävelykyky katosi lähes täysin.

Vajaa kymmenen vuotta sitten Mika valmistautui kuolemaan eikä hän silloin osannut edes haaveilla, että kävelykyky palaa. Kaksi vuotta meni niin, ettei hän kipujen takia saanut kenkiä jalkaan.

Mikan mielestä vaikeaa oli se, ettei sairaudet näy ulospäin.

- Jos minulla olisi diabeteksen takia katkaistu jalat, se näkyisi.

Vaikka kunto romahti, onneksi hyvät ystävät ja sisko jäivät.

- Ystävät ovat jaksaneet kuunnella myös sitä "paskaa", Mika sanoo.

Liika työnteko kävi terveyden päälle

Työnarkomania tuhosi kroppani, Mika myöntää. Hän teki 15 tuntisia työpäiviä. Suorituspakko ja periksiantamattomuus työasioissa ei ollut hyväksi.

Mika jättäytyi pois työelämästä viideksi vuodeksi. Siitä alkoi toipuminen. Tahto elää ajoi harjoittelemaan kävelyä uudelleen.

- Menin hissillä ylös ja kävelin alas viisi kerrosta. Puoli tuntia minulla kesti tulla alas, kun jouduin sivuttain tulemaan rappu kerrallaan alas, Mika kertoo ja näyttää, miten hän suorilla jaloilla kulki rappu kerrallaan.

Pyörällä hän pystyi ajamaan 300 metriä alamäkeä, sitten piti taluttaa pyörää toiset 300 metriä. Pikkuhiljaa matka piteni.

Omaehtoinen ja -tahtoinen kuntoutus on mahdollisten lääketieteellisten toimenpiteiden jälkeen kaiken perusta, Markku Saraheimo vahvistaa.

Hiljalleen porras portaalta ylöspäin lisääntynyt kävelyn määrä ja rasitustason nosto ovat johtaneet fyysisen ja samalla myös henkisen kunnon nousuun.

Mika on kiinnittänyt huomiota myös ruokavalioonsa, kuten diabeetikon pitääkin. Viinit mies jätti monta vuotta sitten ja pari vuotta sitten myös saunaoluet.

Erämaassa kulkeminen on Mikalle tuttua, sillä jonkin verran toivuttuaan hän retkeili puoli vuotta Länsi-Lapissa ja asui vuoden Rukalla. Nyt hän on kuukausia valmistellut kävelyreissua Kilpisjärveltä Keravalle. Mukaan vetokärryyn hän pakkaa vain välttämättömimmät vaatteet, teltan ja pakkasta kestävän makuupussin. Painoa tulee myös aurinkopaneelista, joka lataa virtaa kärryn takaosaan kiinnitettyyn akkuun. Virtaa Mika tarvitsee puhelimen lataukseen mutta myös uniapnean hoitoon käyttämäänsä CPAP-laitetta varten.

Matkaa Kilpisjärveltä Keravalle tulee kävellen noin 1500 kilometriä, Mika Lemberg on laskeskellut. Autolla selviäisi yli 300 kilometriä vähemmällä.

Mika on laskenut myös, että hän viettää noin sata yötä teltassa.

- Loput 50 yötä haluaisin nukkua lakanoiden välissä.

Matkaan hän aikoo lähteä kesäkuun alussa. Vielä puuttuu sateen- ja rekkojen roiskeet kestävät vaatteet ja kärryn vetovaljaat.

- Kahden viikon päästä aion erämaahan, että pääsen testaamaan varusteiden toimivuutta. Kilpisjärvellä kun on vielä pakkasöitä kesäkuun alussa.

Seuraa Mikan matkaa:

Instagram: koko_matka

Facebook: Koko matka

Lue myös:
Uniapneaan liittyy suurentunut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin Peffa ylös penkistä ja liikkeelle Urheilu pitää kunnossa sepelvaltimotaudista huolimatta

# data[].attributes.attachment_link.title
Mika Lemberg nousi sängynpohjalta takaisin liikkeelle - Sydänliitto

# data[].attributes.attachment_link.description
Keinukallion urheilupuiston nuotiopaikalla on hyvin tilaa. Muut ulkoilijat lähtevät reippailemaan autoiltaan, vetävät pipoa päähän ja takkia kiinni. Mika Lemberg asettelee pari koivuklapia nuotioon. Tuulenpuuska työntää savua silmiin. Pitää vaihtaa paikkaa. Keinukallion urheilupuiston maastot ovat tulleet Mikalle tutuiksi, sillä siellä hän harjoittelee kesäaikaan. Talvella hän viihtyy Sipoonkorvessa, koska lumiseen aikaan urheilupuisto on hiihtäjien valtakuntaa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Seurakuntien keskeinen tehtävä on olla tukena ja turvana elämän eri vaiheissa. Seurakunnan työntekjiöillä on vaitiolovelvollisuus, joten heidän kanssaan voi keskustella luottamuksellisesti kaikista elämään liittyvistä asioista.

Jos syyllisyys painaa, ripittäytyminen on hyvä keino käsitellä asiaa ja pyytää anteeksiantoa. Jumalan anteeksiantavan rakauden kokeminen uudistaa elämää ja antaa voimaa arjen keskelle.

Taloudellinen apu

Yllättävä taloudellinen kriisi voi kohdata ketä tahansa. Seurakunnan diakoniatyöntekijä on tukenasi rahavaikeuksien selvittelyssä sekä talouden suunnittelussa ja seurannassa. Häneltä saat apua myös sen selvittämisessä, millaisia yhteiskunnan tukia voit saada. Diakoniatyöntekijä auttaa sinua löytämään ratkaisuja taloudellisiin vaikeuksiin ja ohjaa sopivan avun piiriin.

Diakoniatyö voi tilanteen vaatiessa myöntää pienimuotoista taloudellista apua henkilölle, jota on kohdannut odottamaton taloudellinen kriisi. Avustaminen on kertaluontoista ja tuki annetaan esim. osto-osoituksena, ei käteisenä tai hakijan tilille.

Jokaista avustusta harkitaan tapauskohtaisesti ja otetaan huomioon yksilöllinen elämäntilanne. Ensin selvitetään apua hakevan mahdollisuudet saada yhteiskunnan apua. Avun hakijalta pyydetään suostumus siihen, että työntekijä saa ottaa yhteyttä avustuksen myöntämisen kannalta tarpeellisiin tahoihin, esim. sosiaalitoimeen.

Hakiessasi taloudellista avustusta ota mukaan

* henkilöllisyystodistus

* kaikki tulo- ja menotiedot

* tiedot veloista

* viimeisin toimeentulotukipäätös

Päivystys diakoniatoimistossa maanantaisin kello 9 - 11. Muulloin vain ajanvarauksella. Varaa aika luottamukselliseen keskusteluun. Diakoniatyöntekijän yhteystiedot löytyvät .

Huomio:
Päivystys vain maanantaisin kello 9-11.
Surutyö

Diakoniatyöntekijän tai papin kanssa voi käydä läpi suruun liittyviä asioita ja erilaisa menettämisen tuomia tunteita. Tarpeen mukaan pyritään järjestämään myös sururyhmiä, jotka tarjoavat sureville vertaistukea ja joissa voi käydä yhdessä läpi surun erilaisia vaiheita.

Sururyhmä asioissa. Ota yhteys Kristiinaan p. 044-597 47 62

Parisuhdeongelmat

Yhteiselämässa voi eteen tulla kipeitä ja vaikeita asioita. Parisuhdeongelmissa paltamolaiset voivat hakeutua Kajaanin Perheasiain neuvottelukeskuksen asiakkaiksi.

Kotikäynnit

Seurakuntalaiset voivat pyytää diakoniatyöntekijää ja pappeja kotikäynneille keskustelemaan uskon ja arjen asioista. Tulemme mielellämme myös tervehtimään syntymäpäiväsankareita. Pyyntö tulla käymään tulisi tehdä hyvissä ajoin, esimerkiksi ennen syntymäpäiväjuhlaa. Erityisesti, jos vierailua toivotaan johonkin tiettyyn kellonaikaan.

# data[].attributes.attachment_link.description
Seurakuntien keskeinen tehtävä on olla tukena ja turvana elämän eri vaiheissa. Seurakunnan työntekjiöillä on vaitiolovelvollisuus, joten heidän kanssaan voi keskustella luottamuksellisesti kaikista elämään liittyvistä asioista. Jos syyllisyys painaa, ripittäytyminen on hyvä keino käsitellä asiaa ja pyytää anteeksiantoa. Jumalan anteeksiantavan rakauden kokeminen uudistaa elämää ja antaa voimaa arjen keskelle.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jokainen perhettä kohtaava vaikeus tuo mukanaan paljon kipua, pettymystä ja toivottomuuttakin. Vaikeudet muistuttavat siitä, että elämä ei ole ongelmatonta ja ennustettavissa. Vanhempina emme voi suojata lapsiamme ja nuoriamme kaikilta elämän kolhuilta. Lapsella ja nuorella on eväitä selvitä haastavasta tilanteesta, kun turvallinen ja luottavainen suhde vanhempiin säilyy vaikeuksienkin keskellä.

Tämän osion tekstien tarkoitus on auttaa vanhempaa tukemaan lastaan ja nuortaan erilaisissa perhettä kohdanneissa vaikeuksissa sekä selviämään niistä.

Kun perhe kohtaa vaikeuksia, jokainen perheenjäsen tarvitsee samaa: tukea ja ymmärrystä. Aikuisen tehtävä on varmistaa, että lapsi ja nuori saavat apua. Aikuisen tehtävä on hankkia myös itselleen tukea ja tarvittaessa apua.
Lue lisää lapsen tukemisesta perheen kriisissä
Riiteleminen on taito. Kun vanhemmat opettelevat riitelemään rakentavasti, he antavat lapselleen hyvän mallin käsitellä ongelmia.
Lue lisää riitelystä
Yksinäinen nuori tarvitsee vanhemman tukea: aitoa kiinnostusta, huomiota, kuuntelua ja rohkaisua. Vanhemman tuki saa nuoressa aikaan myönteisiä tunteita ja tukee hänen itsetuntoaan. Pienikin parannus itsetunnossa rohkaisee ihmissuhteissa. Vanhemman huomio ja kannustus on tärkeää, vaikkei se korvaakaan nuorten välistä ystävyyttä.
Lue lisää nuoren yksinäisyydestä
Verkossa on helppo löytää samanhenkistä seuraa. Netti tarjoaa nuorille mahdollisuuden peilata ajatuksiaan muiden kanssa. Netistä voi hakea tietoa, jota ei kehtaa kysyä kavereilta tai vanhemmilta. Valitettavasti verkon kasvoton ja nimetön viestintä mahdollistaa myös ylilyönnit ja väärinkäytökset.
Lue lisää nettiyhteisöistä
Murrosiässä on normaalia käyttäytyä ajoittain huonosti, olla ärtyisä ja levoton sekä tuntea ajoittain masentuneisuutta ja alakuloisuutta. Kannattaa pyytää ammattiapua arvioimaan tilannetta, jos nuoren alakuloisuuden ja masennuksen tunteet kestävät yli kaksi viikkoa, eikä nuori selviä koulusta tai vietä aikaa kavereiden kanssa.
Lue lisää nuoren mielenterveydestä
Joskus puolisot eivät löydä vaikeaan tilanteeseensa muuta mahdollisuutta kuin eron. Aikuinen voi eron hetkellä käydä läpi yhtä elämänsä vaikeinta vaihetta. Vanhemman voimavaroja sitovat omat vaikeat tunteet ja monet käytännön asiat, esimerkiksi talouteen, asumiseen ja lasten tapaamiseen liittyvien asioiden hoito.
Lue lisää vanhempien erosta
Kun uusperhe-elämää aloitetaan, tulisi uuden perheen muodostamiseen ja perheenjäsenten sopeutumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Uusperheen lapset ovat jossain vaiheessa kokeneet omien vanhempiensa eron. Siitä toipuminen ja uusiin ihmissuhteisiin tottuminen vie aikaa.
Lue lisää uusperheen elämään sopeutumisesta
Lapsen kanssa on hyvä keskustella siitä, mitä kiusaaminen tarkoittaa. Ristiriidat ja kiusaaminen ovat eri asioita. Ristiriidassa tai kinastelussa kumpikaan osapuoli ei ole altavastaajan asemassa.
Lue lisää kiusaamisesta pienten lasten keskuudessa
Tutkimusten mukaan Suomen peruskouluissa kiusataan toistuvasti jopa yhtä lasta kymmenestä. Kiusattujen lisäksi kouluissa on lukuisia oppilaita, jotka joko itse kiusaavat, seuraavat kiusaamista sivusta tai pelkäävät tulevansa kiusatuiksi. Jo pelko kiusatuksi tulemisesta voi heikentää oppilaiden viihtymistä koulussa.
Lue lisää kiusaamisesta
Kun kuolema koskettaa läheltä, lapsen turvallisuus järkkyy. Jos kuolema on kohdannut lapsen vanhempaa, menettää lapsi tärkeän ihmisen ja samalla hänen jokapäiväinen elämänsä muuttuu pysyvästi. Sureva lapsi tarvitsee rinnalleen aikuisia tukemaan ja auttamaan häntä vaikeiden tunteiden kanssa.
Lue lisää läheisen kuoleman käsittelystä
Lapsen pitkäaikaissairaus tai vammaisuus selviää toisinaan jo sikiötutkimuksissa. Useimmiten sairaus selviää kuitenkin vasta lapsen syntymän jälkeen. Aiemmin terveen lapsen pitkäaikainen sairastuminen tai vammautuminen tulee usein täydellisenä yllätyksenä ja vaatii paljon sopeutumista koko perheeltä ja lähiympäristöltä. Näissä tilanteissa perhe tarvitsee aikaa ja monipuolista tukiverkostoa.
Lue lisää lapsen sairaudesta tai vammasta
Noin joka viides lapsi kokee vanhemman alkoholinkäytön haittaavan elämäänsä. Lapset saattavat kärsiä myös ns. kohtuukäytöstä. Alkoholin aiheuttamat haitat eivät liity pelkästään suurkuluttajiin.
Lue lisää vanhemman alkoholinkäytöstä
Kaikenlainen väkivalta on lapselle ja nuorelle haitallista. Eniten hän kärsii sekä vanhempien välisestä että häneen itseensä kohdistuvasta väkivallasta.
Lue lisää väkivallasta perheessä
Kun lapsi tai nuori kertoo seksuaalisesta kaltoinkohtelusta kuuntele, usko, välitä lämpöä ja varmista avun saaminen.
Lue lisää seksuaalisen kaltoinkohtelun käsittelemisestä
Lapsen ja nuoren ymmärrystä ei pidä väheksyä ja jättää kertomatta hänelle vanhemman sairaudesta, on se sitten psyykkinen tai fyysinen. Lapselle tulee kertoa rehellisesti ja hänen kehitystasoaan vastaavalla tavalla sairaudesta ja sen seurauksista.
Lue lisää vanhemman sairaudesta
Jokaiselle meille tulee tilanteita, joissa omat voimavaramme ovat koetuksella ja apu on tarpeen. Jokaisella meillä on oikeus saada apua. Ota rohkeasti yhteyttä auttajiin!
Lue lisää avun hankkimisesta

# data[].attributes.attachment_link.title
Tukea perheen huoliin ja kriiseihin - Mannerheimin Lastensuojeluliitto

# data[].attributes.attachment_link.description
Jokainen perhettä kohtaava vaikeus tuo mukanaan paljon kipua, pettymystä ja toivottomuuttakin. Vaikeudet muistuttavat siitä, että elämä ei ole ongelmatonta ja ennustettavissa. Vanhempina emme voi suojata lapsiamme ja nuoriamme kaikilta elämän kolhuilta. Lapsella ja nuorella on eväitä selvitä haastavasta tilanteesta, kun Jatka Tukea perheen huoliin ja kriiseihin lukemista →

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jos sinulla on tahto kohdata ihminen ja taito kuunnella toista. Jos sinulla on mahdollisuus antaa aikaasi ihmiselle, joka sitä todella tarvitsee, niin voit olla etsimämme ihminen. Auttaa voit monella tavalla. Kerran kuukaudessa, kerran viikossa tai silloin tällöin. Miten sinulle parhaiten sopii.

# data[].attributes.attachment_link.description
Vähemmän yksinäisyyttä, lisää henkistä läheisyyttä. Kenenkään ei pitäisi jäädä yksin huoliensa kanssa. Vapaaehtoisemme ja ammattilaisemme ovat valmiina kuuntelemaan ja keskustelemaan - entistäkin laajemmin etäyhteyksin. Ota yhteyttä - olemme kuulolla. Palvelunumeroihimme voi soittaa mistä päin maata tahansa. Olemme sinua varten. Lue lisää ›

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Painaako jokin mieltäsi? Kirkon keskusteluapu on sinua varten, kun kaipaat henkistä tai hengellistä tukea. Päivystäjät ovat vaitiolovelvollisia koulutettuja vapaaehtoisia ja kirkon työntekijöitä. Palvelu on valtakunnallinen, ja yhteydenottoihin vastataan eri puolilta Suomea.

Haluatko mieluummin keskustella kasvokkain? Löydät papin tai diakonin yhteystiedot oman seurakuntasi nettisivuilta.

# data[].attributes.attachment_link.description
Painaako jokin mieltäsi? Kirkon keskusteluapu on sinua varten, kun kaipaat henkistä tai hengellistä tukea. Päivystäjät ovat vaitiolovelvollisia koulutettuja vapaaehtoisia ja kirkon työntekijöitä. Palvelu on valtakunnallinen, ja yhteydenottoihin vastataan eri puolilta Suomea. Haluatko mieluummin keskustella kasvokkain? Löydät papin tai diakonin yhteystiedot oman seurakuntasi nettisivuilta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tunteet ovat mukana kaikissa tuntevien ja kokevien ihmisten elämän tapahtumissa ja vuorovaikutustilanteissa, myös työssä. Jokainen tulee työpaikalle oman tunnemaailmansa kanssa.

Työ ja työpaikan ihmissuhteet herättävät tunteita, samoin kiireiset aikataulut, monimutkaiset asiat ja toimintatapojen ristiriidat. Tunteilla on lisäksi taipumus tarttua ja voimistua ihmisten välillä.

Haastavat tunteet kaipaavat pienentämistä, myönteiset vahvistamista

Työn pyörteissä, kanssakäymisessä työkavereiden kanssa tarvitaan taitoja säädellä tunteita. Säätelyä on esimerkiksi tunteiden ilmaiseminen sopivalla tavalla tilanteeseen nähden. Usein työyhteisöön sopiva tunteiden ilmaisu tarkoittaa haastavien tunteiden, kuten pettymyksen tai suuttumuksen ilmausten lieventämistä ja vähentämistä. Myönteiset tunteet taas tarvitsevat esiin tuomista ja vahvistamista. Tätä voi tehdä esimerkiksi positiivista palautetta antamalla.

Niin mielen kuin ruumiin rauhoittamisen taidot auttavat tunnekuohuissa. Myös itsessä ja toisissa heräävien tunteiden, etenkin haastavien tunteiden havaitseminen ja tunnistaminen, ymmärtäminen ja niistä irti päästäminen ovat tunnetaitoja, jotka helpottavat tunnepitoisia tilanteita.

Työpaikalla jokainen on vastuussa niin omista tunteista kuin työyhteisön tunneilmastoon vaikuttamisesta. Yksi keskeinen tunnetaito on, että työntekijät kykenevät havaitsemaan omat tunteet ja erottamaan ne ryhmän tunteista.

Johtajan tunnetaidot näyttävät suuntaa työyhteisölle

Johtaja luo omilla tunnetaidoillaan työpaikan tunneilmastoa, koska monen prosessin vastuuhenkilönä hän näyttää esimerkkiä työyhteisön tunneilmaston luomisesta. Johtajan tehtävänä on paitsi edistää avoimuutta ja vuorovaikutusta, myös innostaa.

Myönteisen ilmapiirin edellytys on työntekijöiden arvostaminen ja oikeudenmukainen kohtelu. Työntekijöiden erilaiset ammatilliset valmiudet tai henkilökemiat eivät oikeuta eriarvoista kohtelua. Tasapuolisuus ja tasa-arvoinen kanssakäyminen tarkoittavat yhdenvertaista pääsyä esimerkiksi koulutuksiin ja uralla etenemisen mahdollisuuksiin.

Jos esimies käyttäytyy epäasiallisesti tai häiritsevästi, antaa tulee antaneeksi luvan muille samanlaiseen käytökseen.

Hyvää tunneilmastoa rakennetaan myönteisellä, kannustavalla ja avoimella viestinnällä. Hyvät tunnetaidot, eli kyky tunnistaa, nimetä ja säädellä tunteita, auttavat esihenkilöä tunnistamaan työpaikan tunteita ja vaikuttamaan ilmapiiriin. Kyky käsitellä ristiriitoja ja purkaa kielteistä työilmapiiriä ovat olennaisen tärkeitä.

Kyky käsitellä ristiriitoja luo turvallisuutta

Joskus haastavien tunteiden leviämistä on vaikea havaita tai tilannetta on vaikea sanallistaa, vaikka tunnelman tunnistaakin selkänahassaan. Esimerkiksi vaikeneminen, toisten huomiotta jättäminen, tiedon panttaaminen, syntipukin hakeminen tai muu aiheeton syyttely kertovat tulehtuneesta ilmapiiristä.

Työyhteisön haastavat tunteet kuten kateus, pettymys, viha tai katkeruus eivät synny itsestään, vaan usein niille on löydettävissä ymmärrettäviä syitä. Esimerkiksi kokemus epäoikeudenmukaisesta kohtelusta kuohuttaa monenlaisia tunteita, häirintä ja epäasiallinen kohtelu aiheuttaa suuttumusta. Huolta, pelkoa ja ahdistusta herää erityisesti muutostilanteissa ja kriiseissä, joihin liittyy epävarmuutta ja turvattomuutta. Nämä tarttuvat helposti ihmisestä toiseen.

Työntekoa haittaava ristiriitatilanne syntyy, mikäli vaikeita asioita ei kyetä kohtaamaan ja käsittelemään. Jos ristiriitoihin ei puututa eikä niihin haeta ratkaisua, työyhteisö voi joutua kuormittavaan, pitkään jatkuvaan ongelmakierteeseen. Käsittelemättömien tunteiden kuorma voi muuttua ahdistuneisuudeksi tai masennukseksi.

Varhainen puheeksi ottaminen ja asioiden selvittäminen kannattaa. Ristiriitoja on pyrittävä käsittelemään mahdollisuuksien mukaan jo niiden ilmetessä. Jokainen voi pyrkiä ottamaan omalta osaltaan hankalia asioita puheeksi: työtovereiden ja johdon on pystyttävä kuuntelemaan viestejä ja keskustelemaan niistä. Niin kahdenkeskiset kuin ulkopuolisen tahon vetämät yhteiset keskustelut tukevat ristiriitojen käsittelyä ja voivat saada solmut aukeamaan.

Myös häirinnän ja epäasiallisen kohtelun nollatoleranssin ja toimintaohjeiden tulee olla koko työyhteisön tiedossa.

Työyhteisön kyky tunnistaa ja käsitellä vaikeita asioita purkaa samalla hankalia tunteita. Avoin ilmapiiri vahvistaa hyvinvointia, ja rakentaa luottamusta ja turvallisuuden tunnetta yhteisössä.

Kuormittavat asiakastilanteet tarvitsevat purkua

Monilla työpaikoilla työntekijät voivat joutua kohtaamaan asiakkaiden voimakkaita tunteita, kuten surua, raivoa tai pettymystä. Samalla heidän on tukahdutettava aitojen tunteiden ilmauksia ja esitettävä tunteita, joita he eivät aidosti koe.

Työyhteisössä, jossa tehdään emotionaalisesti kuormittavaa työtä, kannattaa keskustella avoimesti ja luoda yhteisesti tiedossa olevia ohjeita tunnekuorman jakamisesta. Työnohjaus ulkopuolisen tahon kanssa on myös suositeltavaa.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunteet ovat mukana kaikissa tuntevien ja kokevien ihmisten elämän tapahtumissa ja vuorovaikutustilanteissa, myös työssä. Jokainen tulee työpaikalle oman tunnemaailmansa kanssa. Työ ja työpaikan ihmissuhteet herättävät tunteita, samoin kiireiset aikataulut, monimutkaiset asiat ja toimintatapojen ristiriidat. Tunteilla on lisäksi taipumus tarttua ja voimistua ihmisten välillä. Työn pyörteissä, kanssakäymisessä työkavereiden kanssa tarvitaan taitoja säädellä tunteita.

# data[].attributes.body
Mitä yksinäisyys on, miltä se tuntuu ja miten se vaikuttaa ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Miten yksinäisyyttä voidaan ehkäistä ja miten meistä jokainen voi olla vaikuttamassa siihen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Joka kymmenes suomalainen kokee yksinäisyyttä. Yksinäisyys on ikävä, negatiivinen tunne siitä, että olemassa olevat ihmissuhteet eivät ole toiveiden mukaisia. Yksinäisyys on siis eri asia kuin halu olla yksin. Totaalinen yksinäisyys on pahaa oloa, jota moni sitä kokeva kuvaa jopa kammottavana tilana. Kokemuksena, että on näkymätön ja merkityksetön.

Tässä Psykopodiaa-podcastin jaksossa keskustelemme yksinäisyydestä kasvatuspsykologian apulaisprofessorin (vv), yksinäisyystutkija ja opetusneuvos Niina Junttilan kanssa. Hän on tutkinut yksinäisyyttä yli 20 vuotta ja kirjoittanut aiheesta lukuisia tieteellisiä julkaisuja ja tietokirjoja.

Keskustelemme Niinan kanssa siitä, mitä yksinäisyys on, miltä se tuntuu ja miten se vaikuttaa ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Niina kertoo myös siitä miten yksinäisyyttä voidaan ehkäistä ja miten meistä jokainen voi olla vaikuttamassa siihen.

Tässä jaksossa pohdimme vastauksia mm. seuraaviin kysymyksiin:

Mitä yksinäisyys on?

Onko kaikki yksinäisyys samanlaista?

Miten yksinäisyys näyttäytyy eri ikävaiheissa?

Voiko kokea olevansa yksin vaikka ympärillä on muita ihmisiä?

Miltä yksinäisyys tuntuu?

Kuinka yleistä yksinäisyys on?

Millaisia vaikutuksia yksinäisyydellä on hyvinvointiin?

Miten yksinäisyys vaikuttaa ajatteluun?

Onko yksinäisyydestä mahdollisuus päästä irti?

Millaisia keinoja on ennaltaehkäistä yksinäisyyttä?

Miten podcastin kuuntelijat voisivat olla avuksi yksinäisille?

Jakson linkit:

Niina Junttilan https://www.utu.fi/fi/ihmiset/niina-junttila.
Niina Junttila Twitterissa: @niina_junttila

Niinan kirjoja yksinäisyydestä:

Lähde mukaan - yhdessä yksinäisyyttä vastaan -hankkeen sivut: lahdemukaan.fi (hanke starttaa 10.9.2019)

Jaksossa sivuttuja tutkimuksia:

Junttila, N., & Vauras, M. (2009). Loneliness among school‐aged children and their parents. Scandinavian Journal of Psychology, 50(3), 211-219. https://doi.org/10.1111/j.1467-9450.2009.00715.x

Junttila, N. Topalli, P.Z., Kainulainen, S. and Saari, J. (2016). The Portrayal of Lonely Finnish People. In: Rokach, A. (Ed.). The correlates of loneliness. Bentham Science Publishers. 2016.

Psykopodiaa-linkit:
Kuuntelee ja tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi: Apple Podcasts
Google Podcasts (sovellus)
Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte
Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm. aCast, Blubrry, Castbox, Podbean, PlayerFM, TuneIn, Spreaker ja palveluista ja hakemistoista.

Voit myös tilata Psykopodiaa-podcastin uudet jaksot sähköpostiisi.
Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa
Instragramissa @Psykopodiaa
Nina Lyytinen Twitterissa

# data[].attributes.attachment_link.title
11. Yksinäisyys. Vieraana Niina Junttila. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Joka kymmenes suomalainen kokee yksinäisyyttä. Yksinäisyys on ikävä, negatiivinen tunne siitä, että olemassa olevat ihmissuhteet eivät ole toiveiden mukaisia. Yksinäisyys on siis eri asia kuin halu olla yksin. Totaalinen yksinäisyys on pahaa oloa, jota moni sitä kokeva kuvaa jopa kammottavana tilana

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Miten toimia, jos huoli omasta tai läheisen päihteiden käytöstä tai pelaamisesta herää? Entä mistä saa tarvittaessa apua? Keräsimme tietoa ja vinkkejä tueksi erilaisiin elämäntilanteisiin.

# data[].attributes.attachment_link.description
Miten toimia, jos huoli omasta tai läheisen päihteiden käytöstä tai pelaamisesta herää? Entä mistä saa tarvittaessa apua? Keräsimme tietoa ja vinkkejä tueksi erilaisiin elämäntilanteisiin.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Huumausaineita ovat laittomat aineet, valmisteet ja kasvit, jotka määritellään huumausaineasetuksessa. Niihin kuuluvat kannabistuotteet, keskushermostoa lamaavat aineet kuten heroiini, kiihdyttävät stimulantit kuten amfetamiini ja voimakkaita aistimuksia aiheuttavat hallusinogeenit, kuten LSD.

# data[].attributes.attachment_link.description
Huumausaineita ovat laittomat aineet, valmisteet ja kasvit, jotka määritellään huumausaineasetuksessa. Niihin kuuluvat kannabistuotteet, keskushermostoa lamaavat aineet kuten heroiini, kiihdyttävät stimulantit kuten amfetamiini ja voimakkaita aistimuksia aiheuttavat hallusinogeenit, kuten LSD.

# data[].attributes.attachment_link.title
Miten ottaa rahapelaaminen puheeksi - lyhyt

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Huolestuttaako oma tai läheisesi päihteidenkäyttö? Soita maksuttomaan numeroon 0800 90045, saat apua päihdetyön ammattilaisilta ympäri vuorokauden, vuoden jokaisena päivänä. Soittaminen on anonyymia. Annamme neuvoja myös työpaikkojen päihdehaittojen ratkaisemiseksi.

Soittaessasi Päihdeneuvontaan voit luottaa, että sinut kohdataan arvostaen, ammatillisesti ja empaattisesti. Sinun ei tarvitse kertoa nimeäsi. Päihdeneuvontaan soittaminen on sinulle ilmaista.
Päihdeneuvontaan voit soittaa, jos

alkoholin, huumeiden tai lääkkeiden käyttö on sinulle ongelma

haluat keskustella omasta päihteidenkäytöstäsi ammattilaisen kanssa

tarvitset apua oikean hoitotahon tai vertaistuen löytämiseen

kaipaat keskustelutukea tilanteessa, jossa haluat välttää retkahduksen

sinua huolestuttaa läheisen päihteidenkäyttö.

Meille voi soittaa myös, jos

kohtaat työssäsi päihteitä käyttäviä ja tarvitset työsi tueksi päihdetyöhön liittyvää asiantuntemusta

päihteiden käyttö aiheuttaa työpaikallasi haittoja ja tarvitsevat neuvoja tilanteen ratkaisemiseksi.

Annamme neuvontaa ja keskustelutukea päihteisiin liittyvissä kysymyksissä ja huolissa. Emme anna hoitoa, lääketieteellisiä ohjeita, emmekä haittoja lisäävää neuvontaa.

Keskustelemme suomeksi, mutta voit tiedustella, onnistuisiko neuvonta myös ruotsin tai englannin kielellä.

Aika ajoin meillä saattaa olla linjoilla ruuhkaa. Toivomme, että yrität soittaa myöhemmin uudelleen, jos emme heti pysty vastaamaan. Aamuisin ja aamupäivisin puhelimessa on yleensä rauhallisinta.

Jos olet akuutissa hädässä, soita hätänumeroon 112.

# data[].attributes.attachment_link.title
Päihdeneuvonta: Tukea päihteidenkäytön aiheuttamaan huoleen | EHYT ry

# data[].attributes.attachment_link.description
Huolestuttaako oma tai läheisesi päihteidenkäyttö? Soita maksuttomaan numeroon 0800 90045, saat apua päihdetyön ammattilaisilta ympäri vuorokauden, vuoden jokaisena päivänä. Soittaminen on anonyymia. Annamme neuvoja myös työpaikkojen päihdehaittojen ratkaisemiseksi. Soittaessasi Päihdeneuvontaan voit luottaa, että sinut kohdataan arvostaen, ammatillisesti ja empaattisesti. Sinun ei tarvitse kertoa nimeäsi. Päihdeneuvontaan soittaminen on sinulle ilmaista.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jatkuva ja runsas päihteiden käyttö altistaa päihderiippuvuudelle. Riippuvuudessa ei ole kyse pelkästään päihdyttävän aineen käyttömääristä -ja kerroista, vaan ihmisen ja aineen välisestä epäterveestä suhteesta. Riippuvuudelle ominaista on aineen pakonomainen ja jatkuva käyttö, sen aiheuttamista haitoista huolimatta. Riippuvuus päihteeseen voi olla sekä fyysistä että psyykkistä. Tavanomaista on myös heikentynyt kyky hallita päihteiden käytön aloittamista, lopettamista sekä määriä.

Päihderiippuvaiselle päihde on elämän keskiössä. Päihteen hankintaan, käyttöön ja käytöstä toipumiseen voi kulua merkittävä osa vapaa-ajasta. Päihteen käyttö jatkuu sen aiheuttamista fyysisistä, psyykkistä, sosiaalisista ja taloudellisista haitoista huolimatta.

Riippuvuuden voi tunnistaa myös salailusta, valehtelusta, päihteiden piilottelusta tai sovittujen menojen ja tehtävien laiminlyönneistä. Usein päihderiippuvainen itse kieltää ongelmansa, koska ei pysty hallitsemaan sitä. Riippuvuus hallitsee elämää myös silloin, kun päihteitä ei käytetä. Vaikutukset koskettavat väistämättä myös päihderiippuvaisen lähipiiriä. Riippuvuus ei ole koskaan vain käyttäjän oma asia, vaikka hän niin haluaisi

Päihteiden käyttö puheenaiheena on usein vaikea sekä käyttäjälle itselleen että hänen läheiselleen. Päihderiippuvainen kieltää helposti ongelmansa ja etsii siihen syytä itsensä ulkopuolelta esimerkiksi syyllistämällä käytöstään läheisiään.

Tilanne aiheuttaa väärää syyllisyyttä

Sinäkin saatat läheisenä herkästi kokea syyllisyyttä ja pohtia, aiheutatko itse toisen päihteiden käytön. Usein tapahtuukin syyttelyä puolin ja toisin, koska myös läheinen saattaa syyttää päihteiden käyttäjää pahasta olostaan.

Läheisenä voit kuvitella voivasi raitistaa toisen, mutta tuskastua, koska se ei onnistu. Toipuminen päihderiippuvuudesta vaatii aina riippuvaisen itsensä havahtumisen tilanteeseen, ongelman myöntämisen ja halua muutokseen sekä ammatillisen tuen.

Läheisenä sinun on hyvä välttää päihderiippuvaisen syyllistämistä ja kertoa hänelle, että olet huolissasi. Vaikka aihe olisi kuinka arka, siitä kannattaa puhua. Voit kertoa päihderiippuvaiselle omia tuntemuksiasi. On normaalia ja yleistä, että läheisen päihteiden käyttö aiheuttaa ahdistusta, pelkoa ja jopa vihaa.

Päihderiippuvaisen läheisenä sinun on hyvä muistaa, ettet vahingossakaan mahdollista omalla toiminnallasi päihteiden käytön jatkumista. Sinun ei kannata missään nimessä antaa päihderiippuvaiselle rahaa, jolla hän voi ostaa lisää päihteitä. Hyvä auttamismuoto on esimerkiksi ruoan antaminen.

Mieti omat rajasi ja pidä niistä kiinni

Salailuun ei tarvitse myöskään lähteä mukaan. Sinulla on läheisenä oikeus puhua riippuvuudesta avoimesti. Salailu vaikkapa ystäviltä ja työnantajalta vain ylläpitää tilanteen jatkumista ja suojelee päihteiden käyttäjää haitallisella tavalla. Sinä et ole läheisenä vastuussa riippuvaisen huonostakaan käytöksestä, eikä sinun tarvitse sitä hävetä tai yrittää piilotella.

Sinun täytyy läheisenä miettiä omat rajasi, mihin olet valmis ja mihin et ole. Jokainen on vastuussa omasta hyvästä olostaan ja vain oma olo on se, mihin kukin voi vaikuttaa. Helposti elämä pyörii vain päihteiden käyttäjän ja hänen riippuvuutensa ympärillä, jolloin läheiselle voi kehittyä läheisriippuvuus päihderiippuvaista kohtaan. On kuitenkin äärimmäisen tärkeää säilyttää myös oma elämä. Harrastukset, ystävät sekä omasta hyvinvoinnista kiinni pitäminen ovat tärkeitä.

Päihderiippuvaista voi tukea silloin, kun hän yrittää raitistua. Mikäli tilanne käy liian tukalaksi itselle tai riippuvainen ei ole valmis hoitamaan itseään, ei ole väärin irrottautua kokonaan. Jokaisen on nostettava oma hyvinvointi elämänsä tärkeimmäksi asiaksi. Se ei ole läheisen hylkäämistä, vaan joskus ainoa keino auttaa häntä havahtumaan tilanteeseensa. Sinulla on läheisenä yhtä lailla oikeus, kuin päihderiippuvaisellakin, hakea itsellesi apua tilanteeseesi.

# data[].attributes.attachment_link.title
Oletko huolissasi puolisosi, vanhempasi tai läheisesi päihteidenkäytöstä? | EHYT ry

# data[].attributes.attachment_link.description
Jatkuva ja runsas päihteiden käyttö altistaa päihderiippuvuudelle. Riippuvuudessa ei ole kyse pelkästään päihdyttävän aineen käyttömääristä -ja kerroista, vaan ihmisen ja aineen välisestä epäterveestä suhteesta. Riippuvuudelle ominaista on aineen pakonomainen ja jatkuva käyttö, sen aiheuttamista haitoista huolimatta. Riippuvuus päihteeseen voi olla sekä fyysistä että psyykkistä. Tavanomaista on myös heikentynyt kyky hallita päihteiden käytön aloittamista, lopettamista sekä määriä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ensimmäinen askel oman juomisen tarkkailuun on selvittää, ylittääkö oma alkoholinkäyttösi kohtuukäytön rajat. Kohtuukäytöksi katsotaan alkoholinkäyttö, joka ei aiheuta terveydellisiä, sosiaalisia tai taloudellisia vaikeuksia. Yleensä käyttö on tällöin harvoin toistuvaa, määrältään vähäistä ja humalajuominen poikkeuksellista. Kun alkoholia kuluu paljon kerralla tai käyttö on runsasta pidemmällä aikavälillä, puhutaan riskikulutuksesta.

Vähäinen alkoholinkäytön raja terveelle työikäiselle henkilölle on naisilla 0-1 annosta ja miehillä 0-2 annosta päivässä. Kohtalaisen riskin taso on puolestaan miehillä yli 14 annosta viikossa ja naisilla yli 7 annosta viikossa. Tällöin alkoholinkäyttö alkaa aiheuttaa kehossa pitkäkestoisia muutoksia ja juomistapoihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Korkean riskin taso on miehillä 23-24 annosta ja naisilla 12-16 annosta viikossa. Tämä katsotaan hälytysrajaksi, jolloin viimeistään alkoholinkäyttöään tulisi vähentää.

Henkilökohtaiseen riskialttiuteen vaikuttavat juomismäärien ohella yksilölliset tekijät, kuten perimä, sukupuoli, ikä, paino, terveydentila, lääkitykset ja raskaus.

Ikäihmisten riskikulutuksen raja on huomattavasti työikäisten aikuisten rajoja alhaisempi, koska iän myötä keho ei kestä samanlaista alkoholikulutusta kuin nuorempana. Yli 65-vuotiaille naisille ja miehille asetettu riskikulutuksen raja on kaksi annosta kerralla ja seitsemän annosta viikossa.

Omaa juomista tarkkaillessa hyvä apuväline on myös AUDIT-testi (huugo.fi). Ikääntyneille on oma sähköi nen testi, joka ottaa huomioon vanhenemisen mukanaan tuomat muutokset.

Myös juomapäiväkirjan täyttäminen konkretisoi omien juomisten määrät. Juomapäiväkirjan pitämiseen ei välttämättä tarvitse mitään erillistä sovellusta, vaan juomisen määriä voi seurata kirjaamalla niitä vaikkapa kalenteriin. Tarvittaessa voi käyttää myös valmista mallia, esimerkiksi EHYTin OttoMitta-sovellusta, jonka voi ladata täältä.

Jos oma alkoholinkäyttösi ylittää kohtuukäytön rajat, juomista on syytä vähentää.

Lähipiirin apu ja kannustus helpottavat muutosta

Jos oma alkoholinkäyttösi mietityttää, on suositeltavaa keskustella juomiseen liittyvistä huolista omien läheisten kanssa. Lähipiiriltä saatu keskusteluapu ja tuki voi helpottaa päätöstä muuttaa omaa juomista vähemmän haitalliseen suuntaan.

Sinun on myös hyvä kiinnittää huomiota, jos läheisesi, työkaverisi, lääkärisi tai esimerkiksi lapsesi ovat ilmaisseet huolensa juomisestasi. Se on selkeä merkki, että juomatapojen muutokseen on tarvetta. Varsinkin lasten läsnä ollessa tapahtuva runsas juominen on haitallista. Tällä testillä voit pohtia juomisen suhdetta muihin ihmisiin ja lähiympäristöön. (huugo.fi)

Suuren muutoksen aikaansaaminen heti voi olla epärealistinen tavoite, mutta pienikin määrien vähentäminen tuottaa pitkällä aikataululla tuntuvan muutoksen. Tärkeää on edetä suunnitelmallisesti eli asettaa itselleen selkeä - jopa kirjallinen - tavoite, minkä verran haluaa omaa juomistaan vähentää. Hyvä ohjenuora voi olla esimerkiksi kohtuukäytön rajat - tai jos olet riippuvainen alkoholista, juominen kannattaa lopettaa kokonaan.

Vähentämisessä auttaa se, ettet hamstraa ainakaan suuria määriä alkoholia kotiisi, sillä silloin syntyy kiusaus juoda kerralla enemmän.

On järkevää miettiä etukäteen kohtuullinen määrä, minkä aiot juoda kerralla. Miedoista alkoholijuomista humaltuu hitaammin, jolloin tolkku pysyy helpommin juomisessa mukana. Lue lisää konkreettisia vinkkejä, miten saat vähennettyä juomistasi.

Tipaton kuukausi voi auttaa alussa

Juomisen vähentämisen alussa on hyvä pitää kokonaan tipaton kuukausi, koska silloin huomaat, oletko riippuvainen alkoholista. Samalla toleranssi alkoholiin palaa suurta kulutustasi edeltäneelle tasolle, joten saat taas pienemmistä alkoholimääristä saman olon kuin aiemmin isommasta, joten et yksinkertaisesti tarvitse enää isoja määriä alkoholia. Alkoholiton kuukausi myös ohjaa keksimään muutakin tekemistä kuin juomista.

Voit miettiä, mitä saavutat tällä hetkellä juomisella ja miten voit saada samoja asioita myös ilman alkoholia. Esimerkiksi alkoholilla saavutetun rentoutumisen tilalle voi miettiä uusia tapoja. Jos olet tottunut juomaan alkoholia esimerkiksi työpäivän tai arkiviikon päätteeksi poistaaksesi stressiä, voit ottaa tilalle uuden tavan, kuten hyvän elokuvan vuokraamisen tai kahvilla käymisen ystävän kanssa.

Alkoholi on huono stressin lievittäjä, sillä se heikentää yöunta ja huonontaa kehon palautumista stressaavista tilanteista. Ikävien tunteiden turruttaminen juomalla ei lisää myöskään psyykkistä hyvinvointia pitkällä tähtäimellä.

Alkoholiin kuluu yllättävän paljon rahaa, jonka voit vapauttaa muuhun käyttöön, kun onnistut vähentämään juomista.

Ammattilaisen apu voi olla tarpeen

Aina oma alkoholinkäytön vähentäminen ei onnistu yksin, koska alkoholi voi aiheuttaa vahvan riippuvuuden. Sen takia ammattiavun hakeminen on suositeltavaa esimerkiksi terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä, jotka voivat ohjata sinut tarvittaessa eteenpäin päihdepalveluihin.

Lääkäri voi arvioida luotettavasti esimerkiksi AUDIT-testillä, millä tasolla alkoholinkulutuksesi on. Usein on tarpeen ottaa myös laboratoriotestejä, joiden avulla voidaan selvittää, onko alkoholinkulutuksesta koitunut jo haittaa terveydellesi.

On tärkeää kertoa lääkärille omasta alkoholinkäytöstään rehellisesti, sillä lääkäri pyrkii auttamaan sinua ja se onnistuu sitä paremmin, mitä totuudenmukaisempi kuva hänelle muodostuu juomisestasi. Sen takia kaikista alkoholin aiheuttamista haitoista voi kertoa kaunistelemattoman version.

On tavallista, että alkoholinkäyttö voi aiheuttaa esimerkiksi tapaturmia, sairauksia ja työpoissaoloja, joista kertominen on hyödyllistä lääkärin vastaanotolla.

Yhdessä ammattilaisen kanssa voit etsiä itsestäsi voimavaroja, joiden avulla juomisen vähentäminen onnistuu. Kun alkoholinkäytön vähentäminen alkaa sujua, tavoitteessa on hyvä myös pysyä. Siinä voi auttaa esimerkiksi kaikkein kosteimpien tilaisuuksien ja pitkien baari-iltojen välttely, ainakin aluksi.

Onnea muutoksen tavoittelussasi!

# data[].attributes.attachment_link.title
Alkoholinkäytön vähentäminen - miten pääsen alkuun? | EHYT ry

# data[].attributes.attachment_link.description
Ensimmäinen askel oman juomisen tarkkailuun on selvittää, ylittääkö oma alkoholinkäyttösi kohtuukäytön rajat. Kohtuukäytöksi katsotaan alkoholinkäyttö, joka ei aiheuta terveydellisiä, sosiaalisia tai taloudellisia vaikeuksia. Yleensä käyttö on tällöin harvoin toistuvaa, määrältään vähäistä ja humalajuominen poikkeuksellista. Kun alkoholia kuluu paljon kerralla tai käyttö on runsasta pidemmällä aikavälillä, puhutaan riskikulutuksesta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Arkisin ma-to klo 8-16 ja pe klo 8-15 tavoitat oman kuntasi työntekijän puhelimitse. Avohoitokäynnit ovat maksuttomia eikä erillistä lähetettä tarvita. Pelkästään jo huoli itsensä tai läheisensä psyykkisestä voinnista tai päihteidenkäytöstä on riittävä syy yhteydenottoon.

Osoite:
Salmelankuja 4
88300 Paltamo

Tavoitat meidät numerosta 044 797 0221.

Tiiminvastaava
Sanna Väänänen, puh. 044 797 0114

Sairaanhoitaja, puh. 044 797 0126 ja
Sairaanhoitaja, puh. 044 797 0125
Sairaanhoitaja, puh. 044 797 0682

# data[].attributes.attachment_link.description
Arkisin ma-to klo 8-16 ja pe klo 8-15 ta­voi­tat oman kun­ta­si työn­te­ki­jän pu­he­li­mit­se. Avo­hoi­to­käyn­nit ovat mak­sut­to­mia ei­kä eril­lis­tä lä­he­tet­tä tar­vi­ta. Pel­käs­tään jo huo­li it­sen­sä tai lä­hei­sen­sä psyyk­ki­ses­tä voin­nis­ta tai päih­tei­den­käy­tös­tä on riit­tä­vä syy yh­tey­de­not­toon. Osoi­te: Sal­me­lan­ku­ja 4 88300 Pal­ta­mo Tavoitat meidät numerosta 044 797 0221. Tiiminvastaava Sanna Väänänen, puh.

# data[].attributes.body
Työterveyslaitos

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mielikuvitus on taikavoima joka löytyy meiltä kaikilta. Mutta mitkä aivojen hermojärjestelmät osallistuvat luovuuteen ja kuinka voit aktivoida juuri niitä?

Tunnetun neurotieteilijä David Eaglemanin uusin elokuva luovista aivoista "The Creative Brain" osoittaa kiehtovalla tavalla, miten luovuus ei ole ainoastaan tiettyjen lahjakkaiden yksilöiden ominaisuus.

Luovuus on ihmisen lajityypillinen ominaisuus

Muiden eläinten aivoissa "sisääntulo" ja "ulosmeno" ovat lähekkäin ja niiden välillä kulkee suora reitti. Eli jos hamsteri näkee ruokaa, se reagoi saman tien ja syö.

Ihmisellä on kyky olla noudattamatta syömisimpulssia ja mielikuvitella. Ihminen pystyy näkemään ruoan muunakin kuin vain vatsantäytteenä ja nälän poistajana. Ruoka voi toimia vaikkapa taiteen osana tai työkaluna.

Evoluution myötä ihmisen aivokuori ja etuotsalohkon kuori laajentuivat. Juuri nämä aivojen alueet mahdollistavat mielikuvituksen eli luovuuden.

1. Uskalla tehdä toisin kuin tavallisesti. Kokeile jotain uutta.

2. Uskalla tehdä jotain outoa, joka tuntuu riskialttiilta, kiusalliselta tai hullulta.

3. Uskalla olla epävarma ja nähdä epäonnistuminen oppimiskokemuksena.

Mitä aivomme tekevät luovan prosessin aikana?

Yksi luovuuden ilmentymä on tutun asian soveltaminen uudessa paikassa. Siksi luovuuttaan voi herätellä hankkimalla mahdollisimman monipuolisia ärsykkeitä.

Mutta eivätkö luovat ihmiset tarvitse norsunluutornimaista rauhaa, hiljaisuutta ja eristäytyneisyyttä?

Eivät ainakaan jatkuvasti.

Uusien asioiden näkeminen, tunteminen ja kokeminen saavat aivot luovaan prosessiin. Tavanomaisesta poikkeava informaatio törmää aivoissa jo olemassa olevaan tietoon. Tämän myötä aivoissamme syntyy uusia reittejä ja kytköksiä, jotka ovat luovan toimintamme perusta.

Ja koska tämä reittien verkosto on syntynyt juuri sinun yksilöllisistä havainnoistasi, tunteistasi ja kokemuksistasi, voi niistä syntyä sellainen uusi idea, jota ei ennen ole ollut olemassa.

Aiheeseen liittyvät linkit

# data[].attributes.attachment_link.title
Kuinka luoda jotakin, mitä ei ole ennen ollut olemassa

# data[].attributes.attachment_link.description
Mielikuvitus on taikavoima joka löytyy meiltä kaikilta. Mutta mitkä aivojen hermojärjestelmät osallistuvat luovuuteen ja kuinka voit aktivoida juuri niitä? Tunnetun neurotieteilijä David Eaglemanin uusin elokuva luovista aivoista "The Creative Brain" osoittaa kiehtovalla tavalla, miten luovuus ei ole ainoastaan tiettyjen lahjakkaiden yksilöiden ominaisuus.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Häiriöt, keskeytykset ja tietotulva kuormittavat keskittymistä vaativassa aivotyössä. Samat asiat haittaavat nyt poikkeusoloissa etätyöntekijöiden ja kotikoululaisten työskentelyä saman katon alla.

Työntekoa voi järjestelyillä ja sopimuksilla helpottaa myös pienissä kodeissa, joissa jokaiselle ei ole omaa tilaa.

"Lapset ja nuoret tarvitsevat opettajien ja vanhempien tukea koulutyönsä sujumiseen, ja myös aikuiset tarvitsevat yhdessä sovittuja pelisääntöjä", sanoo johtava tutkija Virpi Kalakoski Työterveyslaitoksesta.

Aivotyötä ja kognitiivista ergonomiaa koskeva tutkimustieto auttaa tunnistamaan ja selättämään tilanteet, jotka kiristävät pinnaa kotitoimistossa. Kalakoski antaa seitsemän vinkkiä työrauhan turvaamiseksi:

1. Keskustelkaa ja järjestelkää

Jutelkaa perheen kesken siitä, mitä erilaiset työ- ja koulutehtävät vaativat, millaisia työskentelytiloja ja välineitä niissä tarvitaan. Onko kodissanne mahdollista järjestää oma paikka esimerkiksi hiljaiseen työskentelyyn, keskusteluun ja luottamuksellisten työasioiden käsittelyyn?

On hyvä tunnistaa, millaisia työtehtäviä päivään kuuluu ja miten ne kannattaa jaksottaa: Milloin ja kuinka pitkissä jaksoissa tekee keskittymistä vaativia tehtäviä? Millä keinoilla silloin voi pitää vireyttä yllä? Mitkä tehtävät onnistuvat pienessä hälyssäkin?

2. Aloittakaa päivä työmaakokouksella

Työn kehittämistä koskevissa tutkimuksissa korostuu, että pienillä, konkreettisilla käytännöillä on suuri merkitys.

Pitäkää kotona aamuisin työmaakokous, jossa käytte läpi päivän tilanteen. Sopikaa, miten rytmitätte keskittymisen ja keskustelun ajan niin, että työrauha säilyy. Ottakaa huomioon myös yhteistyön ja tuen tarve.

Kuka tekee tänään mitäkin, mihin aikaan ja missä? Kenet saa milloinkin keskeyttää? Vai voitteko sopia niin, että tiettyyn tilaan vetäytynyttä ei keskeytetä ja toinen perheenjäsen on sillä aikaa kotikoululaisen tukena?

3. Karsikaa turha häly pois

Hyvässä työympäristössä ei ole turhaa hälyä, näytölle pompsahtelevia kuvakkeita eikä muita huomiokaappareita. Karsikaa keskittymistä vaikeuttava häly minimiin työ- ja koulupäivän ajaksi. Voiko esimerkiksi television pitää kiinni ja puhelimet äänettömällä?

Järjestelkää työskentelypaikat ja tekeminen niin, ettei työpisteiden vieressä ole tarpeetonta kuljeskelua.

4. Pitäkää kokoukset ja puhelinkeskustelut lyhyinä

Tiivistäkää kokouksia ja asiakastapaamisia silloin, kun se on mahdollista. Verkkovälitteinen osallistuminen vaatii enemmän keskittymistä kuin kasvokkainen. Sopivan tiiviissä verkkokohtaamisessa keskittyminen ei ehdi herpaantua.

Kokousten väliin tarvitaan myös aikaa, jotta tilanteeseen ehtii valmistua ja sen ehtii paketoida ennen seuraavaa työtehtävää.

5. Esimiehet ja opettajat: tarjotkaa tukeanne

Jokaisen on hyvä muistaa, että muutostilanteet ja uuden toimintatavan opettelu vievät aikaa ja voimavaroja.

Johdon, esimiesten ja opettajien tukea tarvitaan tietotulvan suodattamiseen ja tehtävien asettamiseen tärkeysjärjestykseen. Uusi tilanne vie väistämättä aikaa eikä kaikkea entistä pystytä tekemään poikkeustilanteessa. Oman työn johtaminen on vaikeaa epäselvässä tilanteessa, jossa tiedot ja ohjeet päivittyvät jatkuvasti.

6. Pitäkää taukoja

Työpaikan pienet, luonnolliset tauot ja arkiliikunta jäävät kotioloissa helposti vähiin. Keho kaipaa liikettä, ja jatkuva istuminen on epäterveellistä.

Suuri osa kotitoimiston ja kotikoulun työtehtävistä on vaativaa ajatustyötä ja tiedolla työskentelyä, jotka edellyttävät riittävää vireystasoa. Sekin paranee liikkumalla ja pitämällä huolta lounas- ja välipalatauoista.

Päivään kannattaa sisällyttää myös useita mikrotaukoja, jotka nollaavat ajatukset ja nostavat vireystasoa: tee oman kuntotasosi mukaan muutama venytys, punnerrus tai kyykky - vaikka yhdessä koululaisen kanssa.

7. Uudet työtavat voivat myös innostaa

Poikkeustilanteen takia joudumme kaiken muun ohessa omaksumaan paljon uusia tietoja ja taitoja. Oppiminen ja työn kehittäminen vievät aikaa.

Toisaalta oppiminen, uuden ideointi ja yhdessä työskenteleminen ovat yleisimpiä työssä innostavia asioita. Siksi uusi tilanne voi myös vahvistaa voimavaroja, mikä keventää työskentelyä ja opiskelua.

Pitkällä ajalla poikkeustilanne antaa mahdollisuuden kehittää uusia toimintatapoja töiden ja opiskelun sujumiseen ja hyvinvoinnin vaalimiseen. Hyvät toimintatavat kannattaa viedä työpaikoille ja kouluihin sitten, kun palaamme taas normaaliin arkeen.

Pakon edessä olemme saaneet mahdollisuuden hypätä uudelle askeleelle työn kehittämisessä ja uuden oppimisessa.

# data[].attributes.attachment_link.title
Tunnistatko vahvuutesi? Innostus ja uppoutuminen antavat vihjeitä - Työpiste

# data[].attributes.attachment_link.description
Häiriöt, keskeytykset ja tietotulva kuormittavat keskittymistä vaativassa aivotyössä. Samat asiat haittaavat nyt poikkeusoloissa etätyöntekijöiden ja kotikoululaisten työskentelyä saman katon alla. Työntekoa voi järjestelyillä ja sopimuksilla helpottaa myös pienissä kodeissa, joissa jokaiselle ei ole omaa tilaa. "Lapset ja nuoret tarvitsevat opettajien ja vanhempien tukea koulutyönsä sujumiseen, ja myös aikuiset tarvitsevat yhdessä sovittuja pelisääntöjä", sanoo johtava tutkija Virpi Kalakoski Työterveyslaitoksesta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä

Opi ja ota käyttöön Koosteet Potilaalle Muut suositukset

Miten viitata Käypä hoito -suositukseen? "K1" 1

Keskeinen sanoma

Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään.

Jos ihminen herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.

Pitkäkestoinen unettomuus suurentaa monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua.

Vastikään alkaneen unettomuuden tunnistamisella ja hyvällä hoidolla on mahdollista ehkäistä pitkäaikaisen unettomuuden kehittyminen.

Unettomuuden diagnoosi perustuu ensisijaisesti huolelliseen anamneesiin, kliiniseen tutkimukseen ja nukkumispäiväkirjan pitämiseen.

Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön hoito. Keskeisiä asioita ovat potilaan tukeminen, taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä ohjaus omatoimiseen unen huoltoon.

Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa parhaat tulokset saavutetaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä.

Pitkäkestoisessa unettomuudessa lääkehoidon tarve tulee arvioida yksilöllisesti.

Unilääkkeet pidentävät mutta myös keventävät yöunta. Muun muassa kaikki bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset lääkkeet vähentävät elimistölle tärkeiden syvän unen ja REM-unen määrää, ja niistä on raportoitu muitakin merkittäviä haittavaikutuksia.

Tavanmukaisten unilääkkeiden (bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset lääkkeet) käyttämisestä ikääntyneillä saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä ja niiden määräämisessä tulee käyttää harkintaa. Potilaan hoidon seuranta on välttämätöntä.

Unettomuuden taustalla mahdollisesti olevat sairaudet tulee hoitaa asianmukaisesti.

Tähän päivitykseen on lisätty nykykäsityksen mukaiset unettomuuden teoreettiset mallit, raskauteen, vaihdevuosi-ikään, kipuun ja uniapneaan liittyvä unettomuus sekä unilääkkeiden käytön vaikutus ajokykyyn.

Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät esitellään aikaisempaa tarkemmin. Lasten unihäiriöitä kuvaavassa osuudessa lasten ikäraja on laskettu 6 vuoteen. Neuropsykiatristen (ADHD, autismi) potilaiden unihäiriöt käsitellään aikaisempaa tarkemmin.

Tavoitteet

Tavoitteena on yhtenäistää unettomuuden diagnostiikkaa ja syiden selvittämistä, hoitoa ja hoidon porrastusta, unettomuuden vaikutusten arviointia sekä unettomuuden ehkäisyä.

Kohderyhmä

Suosituksen kohderyhmänä ovat unettomuutta hoitavat perusterveydenhuollon ja erikoissairaanhoidon lääkärit, psykologit, sairaanhoitajat ja muut terveydenhuollon ammattilaiset, potilaat sekä muut aiheesta kiinnostuneet.

Rajaus

Suosituksessa käsitellään aikuisten, ikääntyneiden, nuorten ja kouluikäisten (yli 6-vuotiaiden lasten) unettomuutta.

Unen merkityksestä

Unettomuushäiriön kehittyminen

Määritelmät

Unihäiriöt luokitellaan

unettomuushäiriöön

unenaikaisiin hengityshäiriöihin

keskushermostoperäiseen poikkeavaan väsymykseen

uni-valverytmin häiriöihin

unenaikaisiin liikehäiriöihin

unen erityishäiriöihin (parasomnia)

Tässä suosituksessa unettomuutta käsitellään sekä oireena että sairautena.

Unettomuushäiriöön liittyy haittaa aiheuttava valveenaikaisen toimintakyvyn heikentyminen.

Tässä suosituksessa käsitellään perusterveydenhuollon lääkärin työssä erityisesti esille tulevia ei-elimellisiä ja elimellisiä unettomuuden syitä sekä uni-valverytmin häiriöitä.

Uni-valverytmin kronobiologisia häiriöitä ovat "Vuorokausirytmi ja unen säätely" 7

viivästynyt unijakso

aikaistunut unijakso

ylipitkään (hypernyktemeraaliseen) vuorokausirytmiin liittyvä unettomuus

kaamosunettomuus

vuorotyöhön ja epäsäännöllisiin työaikoihin liittyvä unettomuus

epäsäännöllisiin elämäntapoihin liittyvä ei-elimellinen uni-valverytmin häiriö.

Unettomuushäiriö voidaan luokitella keston mukaan (ICD-10, ICSD-3, DSM-5 "American Psychiatric Association. Diagnostic and s..." 12)

tilapäiseen unettomuuteen

tilapäisellä unettomuudella ei ole omaa diagnoosikoodia

jos kyseessä on alle 1 kuukauden kestänyt sairausasteiseksi arvioitu akuutti unettomuus, eli jos se aiheuttaa merkittävää kärsimystä ja haittaa sosiaalisilla, ammatillisilla tai muilla tärkeillä toiminnan alueilla, voidaan käyttää unettomuushäiriön diagnoosikoodia

lyhytkestoiseen (1-3 kuukautta) unettomuushäiriöön

pitkäkestoiseen (yli 3 kuukautta) unettomuushäiriöön.

Ei-elimellisen tilapäisen unettomuusoireen (tunne-elämään liittyvän tavanomaiseen elämään kuuluvan sopeutumisunettomuuden) ICD-10-koodina on mahdollista käyttää jotakin ryhmän R45 diagnoosinumeroa, esimerkiksi R45.8:aa (muu tunnetilaan liittyvä oire tai sairaudenmerkki). Diagnooseja voi täydentää soveltuvilla Z-koodeilla.

Unettomuuden muoto

Tarkennus

ICD-10- tai ICD-10-CM -koodi

Tilapäinen unettomuus
(tilapäinen oireasteinen unettomuus, tilapäinen sopeutumisunettomuus)

Tilapäinen unettomuus (sopeutumisunettomuus) aiheutuu määritettävissä olevasta stressitekijästä, joka voi olla luonteeltaan psykologinen, psykososiaalinen, ympäristön aiheuttama tai fyysinen.
Unettomuus kestää yleensä vain muutaman päivän tai alle kuukauden, ja se korjaantuu stressitekijän poistuessa.
Tilapäisellä unettomuudella ei ole omaa diagnoosikoodia.
Jos kyseessä on sairausasteiseksi arvioitu alle 1 kuukauden kestoinen unettomuus, voidaan käyttää muun unettomuushäiriön koodia F51.09. Suomessa käytössä olevassa luokituksessa ei käytetä kahta desimaalia, joten koodi on F51.0. Tällöin diagnoosin yhteydessä tulee mainita, että kyseessä on akuutti tilapäinen unettomuus. Muutoin käytetään sopivaa oirekoodia.

R-oirekoodi tai Z-koodi

Unettomuushäiriö
(ICD-10:ssä "Ei-elimellinen unettomuus")

Diagnostiset kriteerit:
A. Ilmenee nukahtamisvaikeus tai vaikeus pysyä unessa, tai nukkuminen ei virkistä.
B. Univaikeus ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan.
C. Univaikeus aiheuttaa huolta tai vaikuttaa arkielämän toimiin.
D. Häiriötä ei aiheuta elimellinen, esimerkiksi neurologinen, syy tai sisätautiongelma, psyykkisiin toimintoihin vaikuttava lääkitys tai muu lääkitys.
Yleisin pitkäaikaisen unettomuuden syy

F51.01 (kesto > 3 kuukautta)
F51.02 (kesto 1-3 kuukautta)

Elimellinen unettomuushäiriö

Harvinainen lapsuus- tai nuoruusiässä alkanut idiopaattinen elimellinen unettomuushäiriö.
Keskushermostoperäinen unettomuushäiriö, jossa unettomuuden syy on selkeästi elimellinen. Unettomuus ei selity muilla unihäiriöillä, muilla sairauksilla, lääkityksillä eikä muilla ulkoisilla tekijöillä.

G47.0

Vuorotyöunihäiriö. Vuorotyön aiheuttama unettomuus

G47.26 + Z57.8

Lääkkeiden, huumeiden, alkoholin tms. aiheuttama uni-valverytmin häiriö

F10-F19

Aikaistunut unijakso

G47.22

Epäsäännöllinen (sisäsyntyinen) uni-valverytmi

G47.23

Vapaasti juokseva (free running) hypernyktemeraalinen uni-valverytmi

G47.24

Kaamosunettomuus

G47.29

Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) tai yöllinen jaksottainen raajaliikehäiriö (periodic limb movements disorder; PLMD)

G25.8

REM-unen käyttäytymishäiriö (RBD).
Behavioraalinen REM-unihäiriö

G47.8

Narkolepsia (narkolepsiaan liittyvä häiriintynyt yöuni)

G47.4

Parasomniat (unissakävely, yöllinen kauhukohtaus, painajaisunet ym.)

F51.3-F51.5

Lääkkeiden haittavaikutuksena ilmenevä tai lääkkeiden väärinkäytön aiheuttama unettomuus (ks. asianomainen lääkeaine ICD-10:ssä)

F11.1-11.9

Ulkoisten syiden aiheuttama unettomuus Erilaiset terveysvaarat, myrkytykset, vammat ym.

S-, T- tai Z-koodit

Muu ei-elimellinen unihäiriö

F51.8

Muu selvästi elimellinen unihäiriö

G47.8

Unettomuuden riskitekijät

Unettomuuden taustalla voi olla useita tekijöitä:

geneettiset tekijät

aamu-iltatyyppisyys

herkkäunisuus

naissukupuoli

persoonallisuuden piirteet ja persoonallisuushäiriöt

lääkkeiden, piristeiden (kahvi, tee, kola- ja energiajuomat) ja alkoholin käyttö

elämäntilanne tai sen muutokset

elämäntavat ja nukkumistottumukset

huonot nukkumisolot.

Sairauksia unettomuuden taustalla

Sairausryhmiä, joissa esiintyy usein unettomuusoireita, ovat

psykiatriset häiriöt (ahdistuneisuushäiriöt, depressio, muut psykiatriset häiriöt ja sairaudet)

kiputilat (tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, syöpäkipu)

uniapnea, levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS eli Willis-Ekbomin tauti) ja muut spesifiset unihäiriöt

sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet (valtimosairaus, sydämen vajaatoiminta, aivoverenkierron häiriöt)

endokrinologiset sairaudet (diabetes, metabolinen oireyhtymä, hypertyreoosi)

Parkinsonin tauti ja muut neurologiset sairaudet. Ks. lisätietoaineistot "Unettomuuden yhteydet pitkäaikaisiin sairauksiin" 13, "Somaattisen sairauden yhteys unihäiriöihin" 14, "Kroonisen somaattisen sairauden ja unettomuuden välinen yhteys" 18, "Paraplegiapotilaiden unihäiriöiden yleisyys" 19 ja "Affektiivisista mielenterveyshäiriöistä ja tuki- ja liikuntaelinhäiriöistä (reumaattisista häiriöistä) kärsivien unettomuus" 20.

muistisairaudet

maha-suolikanavan sairaudet (gastroesofageaalinen refluksi, IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä)

pahanlaatuiset kasvaimet.

Unettomuus voi olla psykiatrisen sairauden ensioire. Unettomuushäiriö voi myös johtaa psykiatriseen sairauteen. Toisaalta unettomuushäiriö voi esiintyä oheissairautena samanaikaisten psykiatristen sairauksien yhteydessä.

Levottomien jalkojen oireyhtymästä "" 1 kärsivät hakeutuvat usein vastaanotolle nukahtamisvaikeuden tai yöllisten heräämisten takia"Partinen M. Levottomat jalat. Duodecim 2006;122:29..." 31. Jalkojen liikuttelu tai kävely helpottaa liikuttamisen pakon tunnetta ja siihen liittyviä epämiellyttäviä raajatuntemuksia"Partinen M. Levottomat jalat. Duodecim 2006;122:29..." 31, "" 1. Arviolta 5-10 % aikuisista kärsii levottomista jaloista "Partinen M. Levottomat jalat. Duodecim 2006;122:29..." 31.

Lääkkeet unettomuuden aiheuttajina

Useat lääkkeet ja kasvisrohdosvalmisteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksena unettomuutta.

Potilaan kaikkien lääkkeiden käyttö on syytä selvittää ja kirjata potilasasiakirjoihin.

Jos unettomuuden ensisijaiseksi syyksi katsotaan lääkkeen, huumaavan aineen tai kasvirohdosvalmisteen käyttö, käytetään sopivaa ICD-10-tautiluokituksen koodia (F10-F19).

Unettomuushäiriön ehkäisy

Hyvää unta voidaan edistää yksilöön itseensä ja ympäristöön kohdistuvilla toimilla, joita ovat

terveydentilasta huolehtiminen ja sairauksien hoito

elämäntavat

ravitsemus ja liikunta

nautintoaineiden kohtuukäyttö

työn ja levon suhde

säännölliset nukkumisajat

rentoutuminen

sosiaaliset suhteet

harrastukset

perheen ja ystävien kanssa vietetty aika

työaikajärjestelyt epäsäännöllisiä työaikoja noudattavilla

tarpeettoman unilääkityksen välttäminen.

Ravitsemus, liikunta, nautintoaineet ja uni

Ravitsemuksen vaikutuksesta uneen tiedetään seuraavaa:
Raskas tai liian myöhään illalla nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua.

Liikunnan suotuisasta vaikutuksesta uneen on runsaasti näyttöä.
Sopiva määrä liikuntaa voi nopeuttaa nukahtamista ja lisätä syvän unen määrää.

Piristeiden (esim. kahvi, energiajuomat) vähäinenkin käyttö voi huonontaa yöunen laatua etenkin unettomuuteen taipuvaisilla "Partinen M. Nutrition and sleep. Kirjassa: Sleep d..." 45.
Joskus on aiheellista rajoittaa mahdollinen kahvin juonti vain aamupäivään, koska kahvin nukahtamista vaikeuttava ja unta heikentävä vaikutus saattaa joillakuilla kestää pitkään.

Hoito

Unettomuuden hoidon peruslähtökohdat:

Unettomuuden hoito vaatii hyvän hoitosuhteen ja seurannan.

Unettomuuden hoito suunnitellaan monipuolisesti. Huomioitavia asioita ovat omahoito, ympäristötekijät, kognitiivis-behavioraalisten ja muiden lääkkeettömien menetelmien soveltaminen sekä lääkehoito.

Mielenterveyden häiriön asianmukainen hoito on osa unettomuuden hoitoa.

Kaikki unilääkkeet voivat aiheuttaa toleranssia ja riippuvuutta jo suhteellisen lyhyen ajan jälkeen, minkä takia jo unilääkettä aloitettaessa tulisi tehdä suunnitelma myös lääkityksen lopettamisesta.

Pitkäaikaisen unettomuuden hoito perustuu unettomuutta ylläpitävien tekijöiden ymmärtämiseen. Mahdollisesti tarvittavan lääkehoidon hyödyt ja haitat on punnittava yksilöllisesti.

Vastikään alkaneen unettomuuden hoito

Äkillisissä elämänmuutoksissa unettomuus on luonnollinen reaktio. Tilapäinen unettomuus kuuluu osana terveeseen elämään. Tuki, lohduttaminen ja neuvonta ovat tällöin ensisijaisia.

Elleivät tuki ja unihuolto tuo apua tai oirehdinta on kovin voimakasta (akuutti unettomuushäiriö), lyhytkestoinen pienellä annoksella aloitettu unilääkitys saattaa joskus olla tarpeen pitkäkestoisen unettomuuden kehittymisen ehkäisemiseksi. Ennen lääkkeen määräämistä potilaan aiemmin saama unilääkitys tulee tarkistaa reseptikeskuksen kautta.

Mahdollinen muu lääkitys ja potilaan muut sairaudet on tällöin otettava huomioon. Ks. lisätietoa aiheesta "Unettomuutta aiheuttavia lääkkeitä" 25. Määrättäessä jotakin unilääkettä (esim. bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä) tai sedatiivista H₁-antihistamiinia potilasta tulee kehottaa käyttämään lääkettä vain parina iltana ja alle 2 viikon ajan. Potilaalle tulee kertoa, että yli viikon yhtämittaisen käytön jälkeen unilääkityksen lopettamiseen saattaa liittyä vieroitusoireena unettomuutta ja ahdistuneisuutta, mistä ei ole kuitenkaan syytä huolestua. Potilaalle on hyvä kertoa myös, että mahdolliset lyhytaikaisen unilääkityksen jälkeiset vieroitusoireet häviävät tällaisessa tapauksessa yleensä muutamassa päivässä, eikä niitä ole aiheellista pelätä.

Pitkäaikaisen unettomuuden hoito

Lääkkeetön hoito

Menetelmä

Käyttötarkoitus

Vaikutusmekanismi

Unen huolto: elintapojen tarkistaminen (nautintoaineiden käyttö, liikunta ja sen ajoittaminen, ilta-ateria)

Pyritään palauttamaan sekaisin mennyt unirytmi. Koska unettomat pyrkivät saamaan mahdollisimman paljon unta, heidän unirytminsä menee usein sekaisin.
Muutetaan nukkumisympäristö otolliseksi.
Huolehditaan rauhoittumisesta ja rituaaleista.

Säännöllistää unirytmin ja vähentää unen tuloa estäviä ärsykkeitä

Rentoutus

Rentoutetaan kireät lihakset ja kireä mieli, koska ne estävät unen tulon. Unettomat ovat taipuvaisia jännittämään.

Vähentää psykofysiologista jännitystä, mutta rentoutumisen oppimiseen menee aikaa

Uniärsykkeiden hallinta

Käytetään silloin, kun oma vuode yhdistetään valvomiseen ja kärsimykseen.
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa, noustaan vuoteesta. Vuoteessa ei tehdä muuta kuin nukutaan ja rakastellaan.

Katkaisee oman vuoteen ja nukkumisen välisen negatiivisen ehdollistumisen ja vahvistaa oman vuoteen ja nukkumisen välistä yhteyttä

Vuoteessa olon rajoittaminen

Vähennetään vuoteessa vietettyä ylenmääräistä aikaa.
Vuoteessa ollaan vain niin pitkään kuin siellä nukkumispäiväkirjan "hoi50067a.pdf" 2 mukaan on nukuttu.

Vahvistaa unta ja vähentää negatiivisia ehdollistumia

Kognitiiviset menetelmät

Tutkitaan ihmisen tapaa käsitellä huolia ja elämän ongelmia.
On tärkeää käsitellä huolet päivällä.
Liika yrittäminen estää unen tulon.

Vähentävät psykologista ylivireyttä, joka johtuu muun muassa murehtimisesta ja suoritusahdistuksesta

Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät

Kognitiivinen psykoterapia ja kognitiivis-behavioraalisten menetelmien käyttö (taulukko "Unettomuuden hoidossa käytettävät behavioraaliset ja kognitiiviset menetelmät ja niiden oletetut vaikutusmekanismit..." 4) ovat eri asioita.

Kognitiivisessa psykoterapiassa käydään läpi yhdessä potilaan kanssa sitä, mikä on hänen oireilunsa ja yksilöllisten kokemistapojensa ja toimintamalliensa välinen suhde, ja kuinka haitalliset mallit saadaan joustavammiksi. Hoitomenetelmät valitaan potilaan yksilöllisten tarpeiden mukaan. Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät unettomuuden hoidossa eroavat siis kognitiivisesta psykoterapiasta siinä, että menetelmäkeskeinen lähestymistapa on uneen keskittyvä, kun taas psykoterapia on hoidettavaan ihmiseen ja juuri hänen unettomuuteensa keskittyvää.

Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät "Kognitiiviset (CBT, kognitiivis-behavioraaliset) menetelmät pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa" 2 on kehitetty unettomilla yleisesti tavattujen unettomuushäiriötä tuottavien ja ylläpitävien toimintamallien muuttamiseksi. Työikäisten unettomuuden hoidossa sovelletaan tietyssä järjestyksessä tiettyjä unettomuutta lievittäviä keinoja, ja hoito on yleensä manualisoitu"Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä - apua univaikeu..." 67, "Järnefelt H, Hublin C (toim.) Työikäisten unettomu..." 68, "Pihl S, Aronen A-M. Unentaidot. Löydä uni ilman lä..." 69. Hoito edellyttää hoitavalta henkilöltä unen ilmiöiden tuntemusta ja ohjekirjoissa"Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä - apua univaikeu..." 67, "Järnefelt H, Hublin C (toim.) Työikäisten unettomu..." 68, "Pihl S, Aronen A-M. Unentaidot. Löydä uni ilman lä..." 69 käsiteltävien tekniikoiden hallintaa.

Yksittäisistä kognitiivis-behavioraalisista menetelmistä tutkituin on ärsykkeiden hallintamenetelmä. Se on tehokas pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa, ja sen tulokset vaikuttavat pysyviltä.

Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät näyttävät soveltuvan ikääntyneiden unettomuuden hoitoon "Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät ilmeisesti soveltuvat ikääntynei den unettomuuden hoitoon." B. Pidemmät hoidot näyttävät parantavan tuloksia erityisesti unen ylläpitämisessä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä"Montgomery P, Dennis J. Cognitive behavioural inte..." 74 (abstrakti "" 13, katsaus "" 1).

Kun arvioidaan hoidon välitöntä vaikutusta, kognitiiviset hoito-ohjelmat ja unilääkehoito (bentsodiatsepiinit ja bentsodiatsepiinien kaltaisesti vaikuttavat lääkkeet) ovat tehokkaita kroonisen unettomuuden hoitomuotoja, mutta toisaalta kognitiivisista hoito-ohjelmista on saatu lääkehoitoa parempia ja pysyviä tuloksia keskipitkissä seurannoissa "Morin CM, Colecchi C, Stone J ym. Behavioral and p..." 75.

Unettomuushäiriön itsehoitomenetelmät

Muut lääkkeettömät hoidot

Unettomuuden lääkehoito

Unilääkkeitä käytettiin Suomessa vuonna 2013 keskimäärin 42,1 annosta tuhatta asukasta kohti vuorokaudessa. Käyttö on runsasta, vaikka varsinaisten unilääkkeiden käyttö onkin viime vuosina vähentynyt: vuonna 2009 käyttö oli 51,5 annosta tuhatta asukasta kohti, kun se vuonna 2010 oli 49,0 annosta tuhatta asukasta kohti. Ks. Fimean lääkekulutustilasto www "http://raportit.nam.fi/raportit/kulutus/laakekulutus.htm" 3. Vuonna 2013 Kelan korvauksia unilääkkeistä sai 282 485 henkeä.

Akuutisti alkaneen vaikea-asteisen unettomuuden hoidossa voidaan käyttää muun muassa bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä, keskipitkävaikutteisia bentsodiatsepiineja, unettomuuden hoitoon soveltuvia depressiolääkkeitä tai H₁-antihistamiineja (taulukko "Unettomuuden hoidossa käytettäviä lääkkeitä. Lääkkeet ovat kussakin ryhmässä suositeltavassa käyttöjärjestyksessä. On pyrittävä aina mahdollisimman pieneen annokseen, erityisesti henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin käyttäneet kyseistä lääkettä. Ikääntyneillä lääkeannokset ovat yleensä pienempiä kuin työikäisillä. ..." 5).

Tilapäisen unettomuuden hoidossa unilääkettä tulisi tavallisesti määrätä enintään 2 viikoksi, minkä jälkeen lääkkeen lopettaminen tulisi tehdä asteittain muutaman päivän aikana vieroitusoireiden välttämiseksi.

Unilääkkeiden käyttötarve tulee arvioida aika ajoin sen sijaan, että potilaalle vain uusittaisiin unilääkeresepti.

Lääkäri törmää usein tilanteeseen, jossa potilas on käyttänyt unilääkkeitä vuosikausia. Tällaisessa tilanteessa lääkärin tulee keskustella potilaan kanssa lääkehoidon riskeistä ja vaikutuksista yleiseen terveydentilaan sekä autolla-ajokykyyn ja arvioida yhdessä potilaan kanssa, onko lääkehoidon jatkaminen välttämätöntä ja millä muulla tavoin potilaan uniongelmaa voitaisiin hoitaa.

Pitkäaikaista unettomuutta hoidettaessa perussairauden lääkitys on keskeinen osa hoitoa. Harvinaisessa keskushermostoperäisessä idiopaattisessa unettomuudessa ja toisaalta vaikeasta ahdistushäiriöstä kärsivillä saattaa kysymykseen tulla unilääkkeen pidempiaikainen käyttö.

Ikääntyneiden hoidossa tulisi välttää jatkuvaa unilääkitystä ja annosten tulee joka tapauksessa olla huomattavasti pienempiä kuin keski-ikäisillä.

Lääkeaine

Annos ennen nukkumaan menoa

Puoliintumisaika (tuntia)

Eliminaatioreitti

Huomioitavaa

Bentsodiatsepiinit

Tematsepaami

Normaalisti 10-20 mg puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, maksimi 40 mg

5-20

Glukuronidikonjugaatio, munuaiset

Satunnaisessa käytössä haitat vähäisiä
Säännöllisessä käytössä teho vähenee
Ei aktiivisia metaboliitteja
Sopii myös maksasairauden aikana

Diatsepaami

2-5 mg (maksimi 10 mg)

20-100, aktiivinen metaboliitti nordiatsepaami 30-200

CYP2B, CYP2C19 ja CYP3A4, glukuronidikonjugaatio, munuaiset (aktiivinen metaboliitti oksatsepaami)

Ei suositella ikääntyneille, koska eliminaatio on heillä hidastunut
Kumulaatioriski
Satunnaisessa käytössä haitat vähäisiä
Säännöllisessä käytössä teho vähenee ja haitat lisääntyvät

Midatsolaami

Ei tulisi käyttää unettomuuden avohoidossa

1,5-3

CYP3A4

Vain sairaalakäyttöön
Sekavuustilat ja muistihäiriöt mahdollisia
Rebound-unettomuuden riski suuri

Bentsodiatsepiinien kaltaiset unilääkkeet (ns. Z-lääkkeet)

Tsolpideemi

Miehet: 10 mg ennen nukkumaanmenoa
Naiset, ikääntyneet ja maksan vajaatoiminnasta kärsivät: 5 mg/vrk
Enimmäisannos 10 mg/vrk

1,5-3

CYP1A2, CYP2C9, CYP3A4

Eliminaatio hidastuu ikääntyneillä Saattaa aiheuttaa sekavuutta Varoaika lääkkeen oton ja autolla ajamisen välillä vähintään 7 tuntia

Tsopikloni

7,5 mg ennen nukkumaanmenoa
Ikääntyneet ja heikkokuntoiset: aloitusannos 3,75 mg
Vaikea munuaisten tai maksan vajaatoiminta: 3,75 mg

3-6

CYP3A4

Psykomotoriset haitat saattavat jatkua yli 12 tuntia lääkkeen ottamisesta erityisesti huonokuntoisilla potilailla
Varoaika lääkkeen oton ja autolla ajamisen välillä vähintään 12 tuntia

Sedatiiviset depressiolääkkeet

Doksepiini

3-6 mg
Pieniannoksista doksepiinia saa ex tempore -reseptillä esimerkiksi 1 mg:n, 3 mg:n ja 5 mg:n tabletteina.

8-30

CYP1A2, CYP2C9, CYP2C19, CYP2D6, CYP3A4

Alle 10 mg:n annoksella ei antikolinergisia haittoja
Haitat lisääntyvät annoksen suurentuessa yli 10 mg:n (sydänvaikutukset, EKG ennen aloitusta)
Vaikutus välittyy H1-reseptorien kautta Salpaa alfa1-adrenoseptoreita

Mirtatsapiini

3,75-7,5 mg (enintään 15 mg) 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Saatavilla ex tempore esimerkiksi 1 mg:n ja 4,5 mg:n -tabletit

13-40

CYP1A2, CYP2D6, CYP3A4

Paras teho hyvin pienillä annoksilla
Vaikutus selittyy H1-salpauksesta
Voi pahentaa levottomien jalkojen oireyhtymää
Voi laskea verenpainetta ja aiheuttaa ortostatismia erityisesti ikääntyneillä

Tratsodoni

50 mg (enintään 100 mg)

3-14

CYP1A2, CYP2D6, CYP3A4

Yhdysvalloissa yleisin unettomuuteen käytetty antidepressiivinen lääke
Teho saattaa heikentyä pitkäaikaiskäytössä
Priapismin riski

Muut lääkkeet

Melatoniini

Lyhytvaikutteisen melatoniinin annos 0,5-6 mg ja pitkävaikutteisena yleensä 2 mg
Tulee ottaa aina samaan aikaan: lyhytvaikutteinen klo 18-23 ja pitkävaikutteinen depotvalmiste viimeistään klo 22

Lyhytvaikutteisen valmisteen vaikutus alkaa nopeasti ja puoliintumisaika on 40-60 minuuttia
Pitkävaikutteisen valmisteen vaikutuksen huippu on 3 tunnin kuluttua ja eliminaation puoliintumisaika on 3,5-4 tuntia

CYP1A1, CYP1A2, CYP1B1 ja vähäisessä määrin CYP2C19

Fluvoksamiinin ja melatoniinin yhteiskäyttöä vältettävä
Simetidiini ja estrogeeni suurentavat melatoniinin pitoisuutta
Melatoniini saattaa suurentaa INR-arvoa varfariinia käyttävillä

Doksylamiini

12,5-25 mg noin 30 minuuttia ennen nukkumaan menoa enintään viikon ajan
Ikääntyneillä annos enintään 12,5 mg

10-12 tuntia

CYP1A2, CYP2C9, CYP2D6

H1-kanavien kautta vaikuttava antihistamiini
Voimakkaan antikolinergisen vaikutuksen vuoksi on noudatettava varovaisuutta erityisesti silloin, kun hoidetaan ikääntyneitä tai käytetään muita antikolinergisiä lääkkeitä
Voi aiheuttaa väsymystä seuraavana päivänä

Bentsodiatsepiinit

Suomen lääketilaston mukaan unilääkkeiksi (ATC-luokka N05C) luokiteltavia bentsodiatsepiineja ovat nitratsepaami, triatsolaami, tematsepaami ja midatsolaami. Muut bentsodiatsepiinit klonatsepaamia lukuun ottamatta luokitellaan lääketilastossa luokkaan Neuroosilääkkeet ja rauhoittavat aineet (N05B). Näistä unilääkkeenä käytetään lähinnä oksatsepaamia.

Pitkävaikutteinen klonatsepaami luokitellaan epilepsialääkkeeksi (N03A).

Bentsodiatsepiinit vaikuttavat aivojen GABAA-reseptoreiden kautta, ja niiden vaikutus voidaan kumota flumatseniililla.

Kaikki bentsodiatsepiinit heikentävät suorituskykyä ja suurentavat onnettomuusriskiä.

Bentsodiatsepiinien käyttäjä ei itse välttämättä havaitse psykomotorisen toimintakykynsä heikkenemistä.

Diatsepaamilla on pitkä puoliintumisaika, ja ikääntymisen myötä se vielä pitenee huomattavasti.

Pitkävaikutteiset diatsepaamijohdokset (klonatsepaami, nitratsepaami, diatsepaami) aiheuttavat käytön jälkeisenä päivänä sedaatiota.

Erittäin lyhytvaikutteisten bentsodiatsepiinien (midatsolaami, triatsolaami) käyttöön liittyy rebound-oireita (oireiden palaaminen voimistuneina) ja suurentunut riippuvuusriski, joten niiden käyttö tulisi rajata vain erityistilanteisiin ja sairaalahoitoon.

Bentsodiatsepiinien kaltaiset lääkkeet (ns. Z-lääkkeet)

Muut lääkkeet

Depressiolääkkeet

Sedatiiviset depressiolääkkeet (doksepiini, trimipramiini, mirtatsapiini ja tratsodoni) ovat ilmeisesti tehokkaita primaarin unettomuuden hoidossa "Eräät depressiolääkkeet ovat ilmeisesti tehokkaita primaarin unettomuuden hoidossa." B, (taulukko "Unettomuuden hoidossa käytettäviä lääkkeitä. Lääkkeet ovat kussakin ryhmässä suositeltavassa käyttöjärjestyksessä. On pyrittävä aina mahdollisimman pieneen annokseen, erityisesti henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin käyttäneet kyseistä lääkettä. Ikääntyneillä lääkeannokset ovat yleensä pienempiä kuin työikäisillä. ..." 5).

Unettomuudesta kärsivää hoidettaessa annosten tulee olla huomattavasti pienempiä kuin depression hoidossa. Pienillä annoksilla lääkkeen vaikutus välittyy lähinnä histamiinireseptorien kautta. Annosten suurentaminen saattaa heikentää lääkkeen unta antavaa vaikutusta.

Esimerkiksi erittäin pieni annos doksepiinia (3-6 mg) on tehokas lääke yli 3 kuukautta kestävän unettomuuden hoidossa työikäisillä aikuisilla ja myös yli 65-vuotiailla "Pieni annos doksepiinia (3 -6 mg) on tehokas lääke yli kolme kuukautta kestäneen unettomuuden hoidossa." A.
Yli 65-vuotiailla jo 1 mg:n annos doksepiinia saattaa parantaa yöunta.

Erittäin pieniä annoksia käytettäessä (taulukko "Unettomuuden hoidossa käytettäviä lääkkeitä. Lääkkeet ovat kussakin ryhmässä suositeltavassa käyttöjärjestyksessä. On pyrittävä aina mahdollisimman pieneen annokseen, erityisesti henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin käyttäneet kyseistä lääkettä. Ikääntyneillä lääkeannokset ovat yleensä pienempiä kuin työikäisillä. ..." 5) unilääkkeenä käytettyjen depressiolääkkeiden (doksepiini, trimipramiini, mirtatsapiini ja tratsodoni) vaikutukset välittyvät pääasiassa histamiini-1-reseptorien (H₁) kautta. Esimerkiksi doksepiini toimii alle 10 mg:n annoksina (3-6 mg) selektiivisenä H₁-antagonistina "Weber J, Siddiqui MA, Wagstaff AJ ym. Low-dose dox..." 89.

Erittäin pieniä annoksia (esim. doksepiini 3-6 mg) käytettäessä myös haittavaikutukset ovat H₁-selektiivisyyden vuoksi vähäisiä, mutta annoksia suurennettaessa haittavaikutusten (erityisesti levottomien jalkojen paheneminen ja antikolinergiset vaikutukset, kuten suun kuivuminen, huimaus, muistihäiriöt, silmänpaineen nousu ja sydämen rytmihäiriöt) mahdollisuus kasvaa.

Doksepiinia on tutkittu kaksoissokkotutkimuksin pitkäkestoisessa unettomuudessa, mutta sitä voidaan käyttää myös tilapäisen unettomuuden hoidossa yhtenä tai muutamana yönä. Pieniannoksista doksepiinia saa ex tempore -reseptillä esimerkiksi 1 mg:n, 3 mg:n ja 5 mg:n tabletteina.

Sedatiivinen amitriptyliini on voimakkaasti antikolinerginen, mikä rajoittaa sen käyttöä etenkin ikääntyneillä. Amitriptyliinistä ei myöskään ole satunnaistettuja unettomuustutkimuksia, eikä sitä voida suositella pitkäaikaiseen unettomuuden hoitoon.

Psykoosilääkkeet

Psykoosilääkkeet tulevat kyseeseen vain erityistapauksissa. Ensisijaisesti niitä tulisi käyttää unilääkkeenä virallisten käyttöaiheiden mukaisissa sairauksissa, kuten psykooseissa ja kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä.

Psykoosilääkkeiden suotuisa vaikutus unettomuuteen selittyy pääasiassa lääkkeiden H₁-vaikutusten kautta.

Useat psykoosilääkkeet voivat pidentää QT-aikaa, minkä takia varsinkin useita eri lääkkeitä käyttävillä on suositeltavaa seurata EKG:tä.

Kaikki psykoosilääkkeet voivat laskea verenpainetta ja aiheuttaa ortostatismia (alfa-adrenerginen salpaus), minkä takia on aiheellista seurata verenpainetta ja harkita ortostaattisia mittauksia. Verenpainevaikutukset korostuvat ikääntyneillä.

Unettomuuden hoito psykoottisilla potilailla saattaa unettomuuden lievittymisen lisäksi vähentää myös psykoottisia oireita, mutta luotettava näyttö asiasta puuttuu "Unettomuuden hoito psykoottisilla potilailla saattaa unettomuuden lievittymisen lisäksi vähentää myös psykoottisia oireita, mutta luotettava näyttö puuttuu." D.
Ennen kuin psykoosilääkkeiden käyttö Parkinson-potilaalla aloitetaan, on aiheellista konsultoida neurologia, koska dopamiiniantagonistien käyttö ei normaalisti ole suositeltavaa potilailla, joilla on puutetta dopamiinista.

Melatoniini

Melatoniinia on viime vuosina tutkittu unettomuuden hoidossa melko runsaasti.

Antihistamiinit

Hydroksitsiinia on käytetty unilääkkeenä. Se on sedatiivinen, ja se parantaa yöunen laatua H₁-vastavaikutuksensa kautta.

Hydroksitsiinin tehosta unettomuuden hoidossa ei ole satunnaistettuihin tutkimuksiin pohjautuvaa näyttöä.

Hydroksitsiinin käyttö saattaa tulla kyseeseen tilapäiskäytössä erityisesti, jos unettomuus liittyy allergiaan.

Pitkäaikaista hydroksitsiinin käyttöä rajoittavat erityisesti sen antikolinergiset ja dopamiiniantagonismiin perustuvat haitat.

Doksylamiini on vanha, jo 1950-luvulla alun perin antipsykootiksi kehitetty sedatiivinen H₁-antihistamiini "Videla S, Cebrecos J, Lahjou M ym. Pharmacokinetic..." 101, joka on tilapäisen unettomuuden hoidossa laajalti käytössä Euroopassa. Doksylamiini on äskettäin tullut myös Suomen markkinoille reseptilääkkeenä. Doksylamiinista on julkaistu vain niukasti satunnaistettuja tutkimuksia"Vande Griend JP, Anderson SL. Histamine-1 receptor..." 91.

Doksylamiinin käyttö tulee rajata muutamaan päivään tai korkeintaan yhteen viikkoon.

Doksylamiinin pitkähkön puoliintumisajan vuoksi lääkkeen otosta heräämisaikaan tulisi olla vähintään 8 tuntia.

Autolla ajoa ja muita tarkkuutta vaativia tehtäviä tulisi välttää hoidon aikana, erityisesti ensimmäisinä hoitopäivinä.

Doksylamiinin samanaikainen käyttö vahvojen CYP450-isoentsyymien (esim. fluoksetiini, fluvoksamiini, paroksetiini ja makrolidiantibiootit) estäjien kanssa on vasta-aiheista.

Varovaisuutta on noudatettava myös potilailla, joilla on pitkä QT-aika.

H₁-antihistamiinina doksylamiinilla on teoreettisesti bentsodiatsepiineja suotuisampi vaikutus unen profiiliin.

Doksylamiiniin voi kehittyä riippuvuus.

Disykloveriini ja skopolamiini

Disykloveriinin ja skopolamiinin hyödystä unettomuuden hoidossa ei ole tutkimuksiin pohjautuvaa näyttöä. Skopolamiinilaastaria käytetään matkapahoinvointiin, ja disykloveriinia on voitu määrätä vain ex tempore -reseptillä. Runsaiden antikolinergisten vaikutustensa vuoksi disykloveriinia ja skopolamiinia ei tule käyttää unettomuutta hoidettaessa.

Valeriaana

Valeriaanan teho unettomuuden hoidossa on verrattavissa lumehoitoon.

Tryptofaani

Tryptofaanista ei ole riittävästi kontrolloituja tutkimuksia, jotta sen lääkkeelliseen tehoon voitaisiin ottaa kantaa.

Ensimmäinen unilääkeresepti

Unilääkereseptin uusiminen

Potilaiden jatkuva unilääkkeen käyttö ja unilääkereseptien uusiminen ovat tyypillinen ongelma terveyskeskuksissa ja työterveyshuollossa. Jatkuva unilääkkeen käyttö on harvoin aiheellista.

Unilääkkeestä on apua, jos potilas nukkuu sen avulla hyvin. Jos taas potilas nukkuu huonosti, vaikka hän käyttää unilääkettä, tulisi selvittää unettomuutta ylläpitävät tekijät eikä jatkaa unilääkkeen käyttöä ilman perusteluja. Jos unilääkettä käytetään oikein, Pharmaca Fennica -ohjeiden mukaiset suositusannokset ovat riittävät. Elleivät suositusten mukaiset annokset riitä, kyseessä ei ole ainoastaan unilääkkeillä hoidettava unettomuus.

Unilääkitystä uusittaessa on tehtävä suunnitelma siitä, miten lääkehoitoa ajatellaan jatkaa.

Jos unettomuuden syytä ei tiedetä, potilas on ohjattava tarkempiin tutkimuksiin.

Käytännössä pienenkin unilääkeannoksen lopettaminen voi parantaa potilaan elämänlaatua. Yöunen laatu voi jatkua yhtä huonona unilääkkeen lopettamisen jälkeenkin, mutta päiväaikainen hyvinvointi voi parantua unilääkkeen lopettamisen jälkeen.

Unilääkereseptiä uusiessaan lääkärin on selvitettävä potilaan käytössä olevien kaikkien keskushermostoon vaikuttavien lääkkeiden määrä. Kahden tai useamman unilääkkeen tai muun sedatiivisen lääkkeen samanaikaista määräämistä tulee yleensä välttää. Useaa lääkettä käytettäessä haitat kasvavat ilman, että saavutetaan näyttöön perustuvia hyötyjä. Tällaisessa tapauksessa voi myös olla kyse lääkeriippuvuudesta tai lääkkeiden väärinkäytöstä.

Jos potilas käyttää samanaikaisesti useaa sedatiivista lääkettä tai hän ylittää Pharmaca Fennicassa suositellun enimmäisannoksen, lääkärin on otettava kantaa myös autolla ajamiseen ja vaarallisten laitteiden käyttöön. Lääkärin täytyy tällöin myös kirjata sairauskertomukseen, että hän on tietoisesti määrännyt useampaa vireystilaan alentavasti vaikuttavaa lääkettä tai suositusannoksia suurempia lääkemääriä. Jos lääkäri sallii potilaan ajaa autoa, hänen tulee kirjata sairauskertomukseen myös se, millä perusteella kyseinen lääkitys ei kyseisellä potilaalla todennäköisesti haittaa autolla ajamista.

Unilääkkeen käytön lopettaminen

Yleisperiaatteet

Paras keino estää liian pitkään jatkuva lääkitys ja mahdollinen lääkeriippuvuus tai niin sanottu unilääkeunettomuus on rajoittaa lääkkeen käyttö alun perin enintään viikkoon tai korkeintaan noin 2 viikkoon, kuten myös Pharmaca Fennicassa useimpien unilääkkeiden kohdalla todetaan.

Unilääkettä käyttävät eivät muista yöllä valveilla oloaan, kun taas ilman lääkettä muistikuvat yöllisistä hereilläolojaksoista jäävät helpommin mieleen, jolloin potilas kokee nukkuneensa huonosti ja heränneensä toistuvasti.

Bentsodiatsepiineista ja muista unilääkkeistä vieroitettaessa saattaa tulla kyseeseen pieni annos jotakin H₁-kanavien kautta vaikuttavaa väsyttävää masennuslääkettä.

Unilääkityksen lopetus yliannoksia käyttävillä

Syynä yliannoksien käyttöön voi olla diagnosoimaton sairaus, jonka oireita unilääke peittää, vaikka se ei hoida itse sairautta.

Unilääkkeen käytön lopettaminen voi olla vaikeaa, ja siihen tulee valmistautua.

Potilaan valmius lopettaa unilääkitys tulee arvioida, samoin mahdollinen pelko siitä, että ahdistus palaa.

Tieto vähittäisestä lopettamisesta voi lievittää luopumista. Jos tavoitteet eivät toteudu, niitä on oltava valmis muokkaamaan.
Lopettamisessa voidaan käyttää apuna potilaan omaa arviota pystyvyydestään, tavoitepäivästä sopimista, nukkumispäiväkirjaa sekä unen laadun, lääkityksen ja alkoholinkäytön kirjaamista.

Lääkkeenottamisaika illalla sovitaan etukäteen, koska määräaikainen lääkkeenotto heikentää lääkkeen ja nukkumisen välistä ehdollistumista.

Etukäteen sovitaan, minä päivinä lääkettä ei oteta. Yleensä on helpointa aloittaa viikonlopusta. Monet potilaat ahdistuvat viimeksi määrätyn pienen tablettimurusen käytön lopettamisesta. Joskus vuosia unilääkettä käyttäneelle viimeisen murusen salliminen saattaa siten tulla kysymykseen, vaikka sillä olisi vain psykologinen vaikutus.

Pieni annos sedatiivista masennuslääkettä voi auttaa vieroituksessa.
Pieni annos trimipramiinia (12,5-25 mg), mirtatsapiinia (3,75-7,5 mg) tai doksepiinia (2,5-5-10 mg) saattaa tulla kyseeseen. Näistä lääkkeistä ei ole satunnaistettuihin tutkimuksiin perustuvaa näyttöä lääkevierotuksessa, mutta työryhmän jäsenillä on kokemusperäistä näyttöä niiden käytöstä unilääkkeestä vieroituksessa.

Relapsin ehkäisemisessä potilasta auttaa riskitilanteiden läpikäyminen etukäteen. Potilaan kanssa voidaan todeta, että satunnainen unettomuus kuuluu asiaan tunne-elämään vaikuttavissa elämäntilanteen muutoksissa. Satunnaista huonoa unta voi oppia sietämään. Toisaalta potilaan tulee tietää myös, että unilääkkeen satunnaisesta käytöstä ei pidä ahdistua.

On siis tärkeätä tehdä ero siinä, milloin hoidetaan esimerkiksi ahdistuneisuutta ja milloin unettomuutta. Vaikka ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa nykyisin pyritään suosimaan serotoniinin aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä, ne eivät kuitenkaan sovellu tai tehoa kaikille, jolloin pitkäänkin jatkuva hoito bentsodiatsepiineilla tai muihin lääkeaineryhmiin kuuluvilla lääkkeillä saattaa olla aiheellisin ahdistuneisuushäiriön ja siihen liittyvän unettomuuden hoitovaihtoehto.

Jos potilaalla on käytössään suuria keskushermostoon vaikuttavia lääkeaineannoksia, hoitavan lääkärin tulisi huolellisesti varmistaa, ettei lääkitys heikennä potilaan ajokykyä.

Unettomuuden hoito eri elämänvaiheissa ja erityistilanteissa

Lapset (≥ 6 v) ja nuoret

Tämä suositus ottaa kantaa unettomuuden hoitoon kouluikäisillä (noin 6-vuotiaat) ja sitä vanhemmilla lapsilla ja nuorilla.

Toiminnallinen psykofysiologinen unettomuus on nuorilla yleistä, ja psykiatrisiin sairauksiin liittyvää unettomuutta tavataan myös nuorilla.

Nuorten toiminnallisen unettomuuden hoidossa voidaan noudattaa samoja periaatteita kuin aikuisten hoidossa. Murrosiässä tapahtuvan biologisen vuorokausirytmin viivästyminen ja sitä vahvistavat sosiaaliset tavat on syytä ottaa huomioon, kun arvioidaan nuoren unettomuuden syytä.

Unettomuus on yleistä lasten ja nuorten kehityksellisissä neuropsykiatrisissa häiriöissä sekä kehitysvammaisilla. Näitä käsitellään tarkemmin erityisryhmien unettomuuden yhteydessä.

Raskausaika

Koettu unen laatu huononee raskauden aikana jo ensimmäisestä raskauskolmanneksesta lähtien "Raskaus ja koettu unen laatu" 38. Myös unipolygrafialla mitattu unen laatu huononee "Unen laatu raskauden aikana unipolygrafialla mitattuna" 39.

Unenaikaiset liikehäiriöt, kuten levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) ja periodiset unenaikaiset raajojen liikkeet (PLMS), lisääntyvät raskauden aikana ja saattavat aiheuttaa unihäiriöitä. Synnytyksen jälkeen oireet usein häviävät tai ainakin helpottavat nopeasti "Unenaikaiset liikehäiriöt raskauden aikana" 40.
Lääkkeettömillä hoitomuodoilla, kuten jalkojen hieronnalla, venyttelyllä ja lämpöhoidolla tai kävelyllä ja rentoutusharjoituksilla, saatetaan raskauden aikana saada helpotusta RLS-oireisiin.

Unenaikaiset hengityshäiriöt lisääntyvät raskauden aikana ja saattavat aiheuttaa unihäiriöitä "Unenaikaiset hengityshäiriöt raskauden aikana" 41.

Hoidettaessa fertiili-ikäisten naisten uniongelmia on huomioitava mahdollinen tuleva raskaus ja suosittava lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Kuukautiset ja unettomuus

Raskauden ehkäisy ja unettomuus

Spesifisiä hoitosuosituksia ehkäisypillerien käyttäjien unihäiriöiden hoitoon ei ole, mutta vaihdettaessa suun kautta otettava pilleri esimerkiksi tasaisemman pitoisuuden antavaan ihon (laastari) tai emättimen (rengas) kautta annosteltavaan muotoon voidaan kokeilla.

Siirtyminen yhdistelmäehkäisyvalmisteesta kohdun sisäiseen kierukkaan (joko kupari- tai hormonikierukka) saattaa myös helpottaa unihäiriöitä.

Vaihdevuodet ja unettomuus

Vaihdevuosien aikana ilmenevien unihäiriöiden taustalla on useita eri tekijöitä.
Osalla naisista unettomuus voi esiintyä itsenäisenä vaihdevuosioireena.

Naisilla, joilla vaihdevuosiin liittyvät unihäiriöt ovat yhteydessä vasomotorisiin oireisiin ja joilla hormonihoito on vasta-aiheinen tai jotka eivät halua käyttää hormonihoitoa, voidaan käyttää vasomotorisia oireita helpottavia lääkkeitä.

Ikääntyneet

Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset unen muutokset yhdessä sairauksien kanssa lisäävät uniongelmia "Ancoli-Israel S. Sleep and aging: prevalence of di..." 125. Syvän perusunen ja vilkeunen vähenemistä, yöllistä heräilyä ja vuorokausirytmin aikaistumista voidaan pitää normaaliin vanhenemiseen kuuluvana ilmiönä"Redline S, Kirchner HL, Quan SF ym. The effects of..." 126.

Ikääntyneiden unettomuuden selvittely ja hoidon periaatteet ovat samat kuin muissakin ikäryhmissä.
Liikunnan lisääminen, vuorokausirytminen vahvistaminen, kirkasvalohoito ja nukkumisympäristön rauhoittaminen ovat turvallisia lääkkeettömiä hoitokeinoja laitospotilaiden unettomuuteen, mutta vakuuttava näyttö niiden tehosta puuttuu "Forbes D, Morgan DG, Bangma J ym. Light therapy fo..." 128 (abstrakti "" 14, katsaus "" 2), "Naylor E, Penev PD, Orbeta L ym. Daily social and ..." 129, "Petit L, Azad N, Byszewski A ym. Non-pharmacologic..." 130, "Schnelle JF, Alessi CA, Al-Samarrai NR ym. The nur..." 131, "Richards KC, Beck C, O'Sullivan PS ym. Effect of i..." 132, "Ouslander JG, Connell BR, Bliwise DL ym. A nonphar..." 133, "Alessi CA, Martin JL, Webber AP ym. Randomized, co..." 134.

Ikääntyneiden unilääkitys

Unilääkkeet voivat parantaa unihäiriöisen ikääntyneen unta. Eri lääkeaineiden tehossa ei ole merkittäviä eroja.

Lukuisat sairaudet ja monilääkitys suurentavat interaktio- ja haittavaikutusriskejä, mikä rajoittaa lääkehoitoa "Wortelboer U, Cohrs S, Rodenbeck A ym. Tolerabilit..." 78.

Kaikkien unilääkkeiden käyttöön liittyy samantyyppisiä kliinisesti merkittäviä haittavaikutuksia, joiden kesto ja voimakkuus riippuvat lääkeaineesta ja sen farmakokinetiikasta.

Ikääntyneillä unilääkeannoksien tulee olla pienempiä kuin muilla ikäryhmillä ja aikuisilla yleensä (taulukko "Unettomuuden hoidossa käytettäviä lääkkeitä. Lääkkeet ovat kussakin ryhmässä suositeltavassa käyttöjärjestyksessä. On pyrittävä aina mahdollisimman pieneen annokseen, erityisesti henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin käyttäneet kyseistä lääkettä. Ikääntyneillä lääkeannokset ovat yleensä pienempiä kuin työikäisillä. ..." 5), "Ancoli-Israel S. Sleep and aging: prevalence of di..." 125, "Redline S, Kirchner HL, Quan SF ym. The effects of..." 126.

Bentsodiatsepiinit ja bentsodiatsepiinien kaltaiset lääkkeet (Z-lääkkeet):

Lyhytaikaisessa käytössä nämä lääkeaineet ovat ensisijaisia ikääntyneiden unettomuuden hoidossa. Niiden unta parantavassa vaikutuksessa tai tehossa ei ole eroja.

Oksatsepaamia voidaan käyttää sen anksiolyyttisten ja edullisten farmakokineettisten ominaisuuksien takia ikääntyneiden unilääkkeenä. Ikääntyneillä annoksen tulee olla selkeästi pienempi (7,5-15 mg) kuin työikäisillä.

Melatoniini ja sen johdokset:

Depressiolääkkeet:

Psykoosilääkkeet:

Kehitykselliset neuropsykiatriset häiriöt

Kipupotilaat

Kipu on subjektiivisesti koettu, objektiivisesti vaikeasti mitattava oire. Tutkimuksellisesti voi olla vaikea erottaa, johtuuko kipuun liittyvä unettomuus itse kivusta vai sen taustalla olevista syistä.

Käytännön hoito perustuu usein yksilöllisiin hoitokokeiluihin, joissa onnistuminen edellyttää potilaan kuuntelua ja hänen yksilöllisten tuntemustensa huomioon ottamista.

Pitkäaikaisesta kivusta kärsivät kokevat muita useammin nukahtamisvaikeutta ja unen katkonaisuutta. Kipupotilaan häiriintynyt yöuni ei ole luonteeltaan elvyttävää, minkä johdosta potilaalla voi olla aamuväsymystä ja päiväaikaista väsymystä "Björnsdóttir SV, Jónsson SH, Valdimarsdóttir UA. M..." 146, "Morphy H, Dunn KM, Lewis M ym. Epidemiology of ins..." 147, "Fielding R, Wong WS. Prevalence of chronic pain, i..." 148, "Taylor DJ, Mallory LJ, Lichstein KL ym. Comorbidit..." 149, "Kelly GA, Blake C, Power CK ym. The association be..." 150, "Palermo TM, Law E, Churchill SS ym. Longitudinal c..." 151.

Kipupotilaan unettomuuden lääkkeetön hoito:
Hyvän unen huollon merkitys korostuu pitkäaikaisesta kivusta kärsivillä.

Lääkehoito:

Kipupotilaiden unettomuus voi johtua muistakin syistä kuin kivusta, jolloin kivun lievittymisen myötä ei välttämättä ole odotettavissa lievitystä unettomuuteen. Tältä osin kipupotilaan unettomuuden lääkehoito ei poikkea muusta unettomuuden käyvästä hoidosta.

Usein järkevä strategia on kuitenkin hoitaa ensin kipu tai vielä mieluummin sen syy ja sen jälkeen paneutua jäljelle jäävän unettomuuden hoitoon.

Parasetamolin vaikutusta pitkäaikaisesta kivusta kärsivien uneen ei ole tutkittu.

Amitriptyliini väsyttää, mikä saattaa helpottaa nukkumista. Lääkkeen 25 mg:n ilta-annos ei vaikuttane kliinisesti merkittävällä tavalla terveiden unen rakenteeseen, mutta 75 mg:n ilta-annos ilmeisesti vähentää syvää ja REM-unta sekä lisää seuraavan päivän uneliaisuutta "Amitriptyliinin 75 mg:n ilta-annos ilmeisesti vähentää syvää ja REM-unta ja lisää seuraavan päivän uneliaisuutta." B. Amitriptyliinin 25-50 mg:n vuorokausiannoksella lievittää neuropatiapotilaiden kipua, mutta uneen sillä ei liene kliinisesti merkittävää vaikutusta"Amitriptyliini 25-50 mg/vrk lievittää neuropatiapotilaiden kipua, mutta uneen sillä ei liene kliinisesti merkittävää vaikutusta." C. Amitriptyliini parantaa fibromyalgiapotilaiden unta 12,5-50 mg:n annoksilla"Amitriptyliini 25-50 mg:n annoksella parantaa fibromyalgiapotilaiden unta." A. Kliinisessä käytännössä potilas saattaa hyötyä tätäkin pienemmästä 10 mg:n amitriptyliiniannoksesta. Amitriptyliinin haittavaikutukset kasvavat annoksen suurentuessa. Etenkin ikääntyneillä aloitusannoksena tulisi siten käyttää mahdollisimman pientä annosta. Jo 25 mg:n amitriptyliiniannoksilla voidaan todeta merkittäviä antikolinergisiä vaikutuksia"Chew ML, Mulsant BH, Pollock BG ym. Anticholinergi..." 90.

Pregabaliini saattaa syventää ja yhtenäistää terveiden unta "Pregabaliini saattaa syventää ja yhtenäistää terveiden koehenkilöiden unta." C, ja se syventää ja yhtenäistää pitkäaikaisesta neuropaattisesta kivusta kärsivien unta"Pregabaliini syventää ja yhtenäistää unta sekä vähentää kivun häiritsevyyttä kroonista neuropaattista kipua sairastavilla." A. Pregabaliini (150-600 mg) parantaa fibromyalgiapotilaiden unen laatua "Pregabaliini parantaa fibromyalgiapotilaiden unen laatua." A. Ilmeisesti myös gabapentiinilla (1 200-2 400 mg) on fibromyalgiapotilaiden unen laatua parantavia vaikutuksia"Häuser W, Bernardy K, Uçeyler N ym. Treatment of f..." 160. Pregabaliini tulisi aloittaa käyttämällä ensin pieniä (25-75 mg) annoksia ja suurentamalla sen jälkeen annosta varovasti. Pregabaliinin annostarve riippuu kivun etiologiasta, ja sen vaste on yksilöllinen. Haittavaikutusten todennäköisyys kuitenkin kasvaa annoksen suurentuessa. Pregabaliinia tiedetään käytettävän myös väärin huumetarkoituksessa, mikä on huomioitava sitä määrättäessä.

Uniapneapotilaan unettomuus

Uniapneapotilas voi kärsiä nukahtamisvaikeuksista, jos hänellä on esimerkiksi stressiä tai samanaikainen levottomien jalkojen oireyhtymä. Uniapneapotilaan huonolaatuinen ja katkonainen yöuni saatetaan myös tulkita unettomuudeksi. Ks. Käypä hoito -suositus Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) "Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla)" 10, "Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla); (o..." 32, "Wickwire EM, Collop NA. Insomnia and sleep-related..." 161, "Björnsdóttir E, Janson C, Gíslason T ym. Insomnia ..." 162, "Zhang XJ, Li QY, Wang Y ym. The effect of non-benz..." 163. Ennen keskushermostoa lamaavan lääkehoidon aloittamista onkin aina selvitettävä uniapnean mahdollisuus.

Uniapnean tärkein riskitekijä on keskivartalolihavuus.

Käytännön työssä uniapnean todennäköisyydestä saadaan hyvä käsitys muutamalla kysymyksellä ja nopealla kliinisellä tutkimuksella, jossa mitataan vyötärön ympärys ja katsotaan alaleuan muoto, purenta ja sekä kovan että pehmeän suulaen ja tonsillojen muoto. Toisen henkilön epäily siitä, että tutkittavalla on ollut unen aikaisia hengityskatkoja, viittaa uniapnean mahdollisuuteen.

Myös erittäin äänekäs, toiseen huoneeseen kuuluva katkonainen kuorsaus viittaa obstruktiiviseen uniapneaan. Uniapneapotilaan kuorsaus voi olla kuitenkin varsin hiljaista, eikä se ole olekaan yhtä selkeä oire kuin hengityskatkot tai yöllinen virtsaamistarve.

Suurentunut vyötärön ympärys (miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm) suurentaa uniapnean todennäköisyyttä. Mitä suurempi vyötärön ympärys on, sitä suurempi on myös uniapnean todennäköisyys.

Pienentynyt leuanalustila on parhaita uniapnean kliinisiä löydöksiä. Pienentyneen leuanalustilan syitä ovat ylipaino ja leuanalusrasva sekä pieni alaleuka. Pienentynyt leuanalustila heijastaa kielen kannan siirtymistä alaspäin ja taaksepäin, jolloin ylähengitystiet tukkeutuvat helpommin.

Esimerkkitapaus:
Potilas on lihava (vyötärön ympärys 115 cm) 50-vuotias, katkonaisesta yöunesta kärsivä mies, joka joutuu käymään keskimäärin kolme kertaa yössä virtsaamassa. Hänellä on paksu kaula (kaulan ympärys 45 cm) ja pieni leuanalustila. Tässä tapauksessa uniapnean todennäköisyys on erittäin suuri ja potilas tulisi ohjata paikkaan, jossa diagnoosi voidaan varmistaa ja hoito aloittaa (osana hoitoa aina laihduttaminen ja elämäntapahoito).

Esimerkkitapaus:
Potilas on normaalipainoinen unettomuudesta kärsivä 40-vuotias nainen. Hän kuorsaa joskus mutta käy korkeintaan yhden kerran yössä virtsaamassa. Kukaan ei ole maininnut, että hänellä olisi unen aikaisia hengityskatkoja. Hänen vyötärön ympäryksensä on 78 cm ja kaulan ympäryksensä 35 cm. Leuanalustila on normaali, purenta vaikuttaa normaalilta, ja nielurisat ovat normaalin kokoiset. Tässä tapauksessa uniapnean todennäköisyys on hyvin pieni ja unettomuuden syynä on yli 98 %:n todennäköisyydellä jokin muu kuin uniapnea. Näiden nopeasti saatavien tietojen perustella ei ole tarvetta tehdä unirekisteröintiä vaan anamneesissa on selvitettävä tarkemmin muita mahdollisia unettomuuden syitä (ahdistus, stressi, masennus, työ- ja perhetilanne ym.).

Jos diagnosoidun uniapneapotilaan unettomuus hankaloittaa CPAP-hoitoa, joskus saattaa tulla harkittavaksi myös unilääkkeen käyttäminen "Zhang XJ, Li QY, Wang Y ym. The effect of non-benz..." 163.

Tällaisissa tapauksissa unilääkitys, joka saattaa lamata hengitystä, on syytä aloittaa osastolla niin, että seurataan ainakin happikyllästeisyyttä.

Tässäkin tapauksessa kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä käyttävä hoito ja elämän hallinta ovat hoidon perusta.

Vakiopaineisen CPAP-laitteen painetasoa saatetaan joutua nostamaan, jos potilas käyttää unilääkettä tai muita keskushermostoa lamaavia lääkkeitä.

Antidepressantit ovat useimmiten unen aikaista hengitystä parantavia, eikä niiden käyttöön liity samoja ongelmia.

Unettomuus päivystysongelmana

Potilas voi hakeutua päivystysvastaanotolle unettomuuden takia ja pyytää unilääkettä.

Unettomuuden syy on pyrittävä selvittämään:

Onko kyseessä primaari unihäiriö, muuhun sairauteen liittyvä unettomuus vai esimerkiksi alkoholin, lääkkeiden tai huumeiden käyttöön tai niiden käytön lopettamiseen liittyvä unettomuus?

Onko kyseessä tuore unettomuus, vai onko potilas käyttänyt unilääkettä jo pitkään mutta lääkkeet ovat loppuneet?

Jos lääkäri ei tunne potilasta, unilääkkeen kirjoittamiseen päivystysaikana on suhtauduttava pidättyvästi.

Potilasta tulee rauhoittaa kertomalla, että unettomuus voi olla kiusallista mutta siihen ei kuole.

Aikaisempi keskushermostoon vaikuttavien lääkkeiden käyttö on aiheellista selvittää. Sähköinen reseptijärjestelmä on tällöin avuksi.

Potilasta voidaan kehottaa hakeutumaan normaalille vastaanotolle, jolloin asiaan voidaan pureutua paremmin.

Joskus voi kyseeseen tulla pienimmän pakkauskoon määrääminen, mutta sekä potilaan että lääkärin tulee tietää, ettei se ole ratkaisu potilaan unettomuuteen.

Jos potilas on ahdistunut tai paniikissa, häntä hoidetaan ahdistuksen hyvän hoitokäytännön mukaisesti. Jos kyseessä on alkoholisti, huumeiden käyttäjä tai lääkeriippuvainen, toimitaan asianmukaisen hoitokäytännön mukaan. Epileptisen kohtauksen mahdollisuus on tällaisissa tapauksissa olemassa, jolloin tulee harkittavaksi lyhytaikainen kouristuskynnystä nostava lääkehoito.

Sairaalapotilaan unettomuus

On luonnollista, että sairaalassa nukutaan huonosti. Perussairaus voi aiheuttaa ahdistusta, ja sairauden hoitoon käytetyt lääkkeet voivat aiheuttaa unettomuutta. Sairaalaympäristö on jo sinällään usein ahdistava, ja herkkäunisen voi olla vaikeata nukkua sairaalassa, varsinkin jos hänellä ei ole omaa yksityistä rauhaa.

Tässä yhteydessä ei oteta kantaa käyvän hoidon mukaiseen unilääkitykseen, joka annetaan esilääkityksenä ennen anestesiaa.

Bentsodiatsepiinin tai bentsodiatsepiinien kaltaisen unilääkkeen määrääminen sairaalahoidossa olevalle potilaalle on kaksiteräinen miekka. Potilas saattaa niiden avulla omasta mielestään ja hoitajien mielestä nukkua paremmin, mutta hänen unensa rakenne kuitenkin kevenee, kuten edellä todettiin. Unilääkkeen määräämisestä sairaalapotilaalle saattaa siten olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Aiheesta tarvitaan lisää tutkimuksia.

Sairaalapotilaan unettomuuden hoidossa tulisi käyttää ensisijaisesti hoitotyön menetelmiä. Jos potilas on saanut sairaalassa toistuvasti unilääkettä, voi olla paikallaan antaa hänelle kotiin mukaan pari unilääketablettia ja kehottaa häntä lopettamaan unilääkitys asteittain muutaman päivän aikana. Muutoin potilaalle saattaa kehittyä vieroitusoireena unettomuus ja hän saattaa hakeutua terveyskeskukseen pyytämään unilääkettä, jonka avulla hän nukkui sairaalassakin.

Jos potilas on käyttänyt ennen sairaalaan joutumistaan säännöllisesti unilääkettä, sitä ei tule lopettaa sairaalassa äkisti. Aiheesta on hyvä keskustella, ja sairaalahoidon aikana voidaan mahdollisesti lopettaa onnistuneesti myös pitkään jatkunut turha unilääkkeen käyttö. On pidettävä mielessä, että unilääke kuuluu potilaan pysyväislääkitykseen erittäin harvoin ja silloinkin lääkärin tulee tietää tarkoin, mistä unihäiriöstä on kyse ja miksi sen hoitoon on päädytty käyttämään unilääkettä. Jatkuva unilääkitys voi tulla kyseeseen lähinnä vain pitkäaikaisessa idiopaattisessa unettomuudessa, joka on kuitenkin harvinainen sairaus.

Psykiatrisen potilaan unettomuus

Unettomuuden hoitaminen parantanee hoitotuloksia ja elämänlaatua psykiatrisista häiriöistä kärsivillä.

Vaikka unettomuus on yksi masennuksen oireista, unettomuushäiriö voi esiintyä masennuksen yhteydessä myös itsenäisenä sairautena. Tällöin unettomuuden hoito parantaa myös masennuksen hoitotuloksia ja potilaan elämänlaatua. Niin kutsutussa epätyypillisessä masennuksessa unihäiriö ilmenee liikaunisuutena.

Psykiatrisella potilailla voidaan hyödyntää psykiatristen lääkkeiden väsyttävää vaikutusta. Esimerkiksi unettomuudesta kärsivällä masennuspotilaalla voi olla eduksi käyttää illalla annosteltavaa väsyttävää psyykenlääkettä. Kyseeseen voi tulla esimerkiksi unilääkkeenä otettava erittäin pieni annos mirtatsapiinia, doksepiinia tai muuta illalla otettavaa sedatiivista psyykenlääkettä. Pieni annos sedatiivista masennuslääkettä voidaan yhdistää useimpiin aamulla otettaviin masennuslääkkeisiin, mutta psykiatrin konsultaatio on eri psyykenlääkkeitä yhdisteltäessä aina suositeltavaa.

Unen huoltoa edeltävät toimenpiteet ovat tärkeitä myös psykiatrisilla potilailla. Pitkäaikaisen unettomuuden hoidon perustana ovat myös tässä potilasryhmässä unen huolto ja unta edistävät kognitiivis-behavioraaliset menetelmät.

Työ ja unettomuus

Vuorotyöhön ja epäsäännöllisiin työaikoihin liittyvä unettomuus luokitellaan kronobiologiseksi unihäiriöksi (ks. edellä).

Vuorotyöunettomuus korjaantuu, kun työntekijä siirtyy säännölliseen päivätyöhön.

Jos unettomuus jatkuu, vaikka potilas on siirtynyt tavanomaisiin säännöllisiin päivätyöaikoihin, kyseessä on muusta syystä johtuva unettomuus, esimerkiksi työn stressitekijöistä johtuva unettomuus, joka voi alkaa toiminnallisena sopeutumisunettomuutena ja muuttua ajan mittaan unettomuushäiriöksi.

Työstressi ja johtamisen epäoikeudenmukaisuus lisäävät unihäiriöitä "Halonen JI, Lallukka T, Pentti J ym. Change in job..." 178.
Paremmalla johtamisella ja hyvillä työoloilla voidaan vähentää unihäiriöitä ja parantaa työkykyä.

Työperäisen unettomuuden ja siitä aiheutuvien haittojen ehkäisy

Yötyötä tekevien terveystarkastuksista on säädetty työterveyshuoltolaissa ja asetuksissa, jotka esitetään erillisessä tausta-aineistossa "Unettomuuteen, työterveyteen ja ajoterveyteen liittyviä lakeja ja ohjeistuksia" 61.

Työterveyshuoltolain ja sen nojalla annettujen säädösten mukaan yötyötä tekeville tulee järjestää työhönsijoitustarkastus työhön tullessa ja määrävälein.

Tarkastusten tavoitteena on seurata terveyttä ja antaa ohjeita sekä antaa tarvittavia ohjeita ja suosituksia työhön ja työmenetelmiin liittyvistä suosituksista työperäisen terveyshaitan ehkäisemiseksi.

Työaikojen kuormittavuuden vähentäminen

Vuorotyöjärjestelyillä voidaan kohentaa työn laatua.

Työvuorosuunnittelun lisäksi vuorotyöntekijä voi ehkäistä ja vähentää vuorotyön haittoja sopivilla elämäntavoilla ja stressinhallintakeinoilla. Ratkaisut löytyvät usein perheen, ystävien, työtovereiden tai työterveyshuollon avulla.

Unettomuus ja liikenne

Lääkkeiden käytöstä on kirjoitettu myös Liikenteen turvallisuusvirasto Trafin ajoterveyden arviointiohjeissa lääkäreille (Liikenteen turvallisuusvirasto 16.5.2017) www "https://www.trafi.fi/liikennejarjestelma/liikenne_ja_terveys/tieliikenne_ja_terveys/ajoterveysohjeet_laakarille" 6. Ohjeissa todetaan seuraavasti:
"Jos keskushermostoon vaikuttava lääkitys hoitoa aloitettaessa aiheuttaa väsymystä tai alentunutta huomiokykyä, ajoterveysvaatimukset eivät täyty niin kauan kuin haittavaikutuksia ilmenee. Jos potilas ylittää lääkärin määräyksestä jonkin väsymystä aiheuttavan lääkkeen yleisten hoitosuositusten enimmäisannoksen, lääkärin on perusteltava sairauskertomukseen se, millä perusteella hän arvioi, ettei siitä ole merkittävää haittaa autolla ajamiselle. Jos potilas käyttää ajokykyyn vaikuttavaa väsyttävää lääkettä ylittäen lääkärin määräämät enimmäisannokset, tulee lääkärin kieltää autolla ajaminen. Ilmoitusvelvollisuus täyttyy, mikäli potilas ei hoidosta huolimatta kykene lopettamaan ajokykyyn haitallisesti vaikuttavaa lääkehoitoa ja tilan arvioidaan kestävän vähintään 6 kuukautta. Jatkuva tai usein toistuva väsyttävien ja ajokykyä haittaavien lääkkeiden käyttäminen muodostaa esteen ryhmän 2 ajo-oikeudelle. Tarvittaessa vireystason säilymiskyky tulee testata objektiivisesti (esim. MWT ja ajokoe tai terveysperusteinen ajokyvyn testaus) vastaavalla tavalla kuin esimerkiksi narkolepsiaa tutkittaessa konsultoiden herkästi uni- ja vireystilan häiriöihin perehtynyttä erikoislääkäriä."

Käytännössä edellinen tarkoittaa, että jos epäillään, että unilääkkeiden käyttö haittaa merkittävästi ajoturvallisuutta väsymyksen tai heikentyneen huomiokyvyn takia, hoitavan lääkärin tulee päättää, salliiko hän potilaan autolla ajamisen vai ohjaako hän potilaan tarkempiin tutkimuksiin asian selvittämiseksi.

Lääkäri voi määrätä suullisesti potilaalle ajokiellon, jos tämän ajoterveys on heikentynyt vain tilapäisesti. Lääkärin tulee tällöin kehottaa potilasta olemaan ajamatta määräajan ja merkitä asia potilasasiakirjoihin. Kehotus tulee antaa potilaalle myös kirjallisesti tiedoksi antamalla hänelle kopio potilasasiakirjamerkinnästä.

Lähtökohtana voidaan pitää sitä, että jos unilääkkeitä käytetään Pharmaca Fennican ohjeiden mukaan lyhytaikaisesti ja ohjeannostuksen mukaisesti, ajoturvallisuus on riittävä. Jos lääkäri määrää potilaalle selvästi Pharmaca Fennican ohjeita suurempia annoksia tai useita samanaikaisesti otettavia väsyttäviä lääkkeitä, hänen tulee perustella asia potilaan sairauskertomukseen. Sairauskertomuksessa tulee tällöin käydä myös ilmi se, mistä syystä lääkäri olettaa, ettei ohjeet ylittävä annos aiheuta seuraavana päivänä merkittävää väsymystä tai heikennä huomiokykyä.

Perusterveydenhuollon tasolla huolellinen taustatietojen selvitys (muut sairaudet, muut lääkkeet, ajokokemus, liikennerikkomukset, aikaisemmat onnettomuudet ja läheltä piti -tilanteet) on keskeistä. Liikenneopettajan arvio (terveysperusteinen ajokyvyn arviointi) auttaa asian selvittelyssä. Lääkäri voi myös Lääkärinlausunto ajokyvystä -lomakkeella esittää poliisille henkilön määräämistä ajokokeeseen tai antamaan ajonäyte.

Erityistapauksissa voidaan ongelmallisesta unettomuudesta tai muusta unihäiriöstä kärsivä potilas ohjata erikoissairaanhoitoon, ajoterveyspoliklinikkaan tai ajoterveysasioihin perehtyneeseen unilääketieteen tutkimusyksikköön. Ajokykyä voidaan edelleen selvittää objektiivisella vireystason ylläpitämiskyvyn mittauksella (MWT-hereilläpysymistesti tai ns. Oslerin testi), neuropsykologisilla tutkimuksilla ja liikenneopettajan tekemällä arvioinnilla.

Hoidon seuranta ja porrastus

Suurin osa unettomista potilaista kuuluu avoterveydenhuoltoon. Toisaalta unettomuus on yleistä sairaaloissa ja hoitolaitoksissa.

Avoterveydenhuollon ja erikoissairaanhoidon tulee sopia unettomuuden hoitoketjusta ja täydennyskoulutuksesta.

Jos epäillään, että unettomuuden syynä on mielenterveyden häiriö, voidaan konsultoida psykiatria.

Jos epäillään unenaikaista hengityshäiriötä, esimerkiksi uniapneaa, voidaan konsultoida keuhkosairauksien tai korva-, nenä- ja kurkkutautien yksiköitä tai yksityisissä uniklinikoissa työskenteleviä lääkäreitä.

Ongelmallisessa levottomien jalkojen oireyhtymässä tai epäiltäessä muita unenaikaisia liikehäiriöitä tai yöllisiä kohtauksellisia tiloja on syytä konsultoida neurologian erikoislääkäriä.

Lasten ja nuorten vaikeissa unihäiriöissä voidaan konsultoida lastenneurologia, lastenpsykiatria tai nuorisopsykiatria.

Ongelmallisessa unettomuudessa tulee konsultoida asiantuntijoita, joilla on käytännön kokemusta unettomien potilaiden hoidosta ja seurantaan liittyvistä ongelmista.

Keskeistä unettoman potilaan hoidossa ovat tiedon antaminen, potilaan oman toiminnan tukeminen, seuranta ja riittävän ajan antaminen potilaalle. Unettomuuden hoito on usein vaikeata ja haastavaa lääkärille, eikä se saa koskaan jäädä vain unilääkkeiden määräämiseen.

Unettomuuden tyyppi

Missä?

Kommentit

Vastikään alkanut unettomuus
Kaikki terveydenhuollon tasot
Se taso, jolla unettomuus todetaan

Ymmärretään unettomuutta laukaisevien tekijöiden merkitys: "Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään"
Tuki, unen huolto
Tarvittaessa tilapäinen lääkehoito.

Unettomuushäiriö
Terveyskeskus, työterveyshuolto, erikoissairaanhoito, unilääketieteen asiantuntijat

Sekundaarisen unettomuuden sulkeminen pois
Kognitiiviset menetelmät
Muut lääkkeettömät menetelmät
Tarvittaessa lääkehoito

Komorbidi (sekundaarinen muihin sairauksiin liittyvä unettomuus)
Kaikki terveydenhuollon tasot

Selvitetään, johtuuko unettomuus ensisijaisesti muusta sairaudesta (masennus, kipu, sydänsairaus ym.) vai onko primaarista unettomuushäiriöstä kärsivällä potilaalla samanaikaisesti muita sairauksia, jotka eivät kuitenkaan selitä unettomuutta

Kronobiologiset unihäiriöt
Terveyskeskus, työterveyshuolto, erikoissairaanhoito, unilääketieteen asiantuntijat

Kirkasvalohoito, melatoniini ja tarvittaessa ohjaus eteenpäin

Työperäinen unettomuus, vuorotyöunettomuus
Työterveyshuolto, terveyskeskus

Työaikojen muuttaminen tarvittaessa
Huomioidaan unihäiriön ja toisaalta mahdollisen unilääkityksen haitat työssä

Lasten ja nuorten unettomuus
Terveyskeskus, lastenlääkärit, lastenneurologit ja -psykiatrit, nuorisopsykiatrit

Ensisijaisesti lääkkeettömät menetelmät

Neuropsykiatriset häiriöt
Lastenneurologit, lastenpsykiatrit, nuorisopsykiatrit, neurologit, psykiatrit
Hoidon seuranta mahdollisesti terveyskeskuksessa tai työterveyshuollossa

Neuropsykiatrisen häiriön diagnosointi, neuropsykologiset tutkimukset
Tarvittaessa neuropsykiatrisen hoidon osana piristävä lääkehoito

Raskaus, imetys, vaihdevuodet
Raskausneuvola, gynekologit, terveyskeskus, työterveyshuolto

Lääkkeiden ominaisuuksien tuntemus
Hormonihoidon etujen ja haittojen huomioiminen

Ikääntyneiden unettomuus
Terveyden- ja sosiaalihuollon yksiköt

Ikääntyneillä unettomuus liittyy usein muihin sairauksiin

Unettoman potilaan ajokyvyn arviointi
Terveyskeskus, työterveyshuolto, tarvittaessa unilääketieteen asiantuntija

Huomioidaan unettomuuden aiheuttaman univajeen vaikutus, muut sairaudet ja toisaalta unilääkkeiden haitat
Tarvittaessa tehdään objektiiviset vireystasoa mittaavat testit ja neuropsykologiset tutkimukset

Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä

Unettomuus-suosituksen historiatiedot "Unettomuus, Käypä hoito -suosituksen historiatiedot" 67

Puheenjohtaja:

Markku Partinen, LKT, neurologian dosentti, professori, unilääketieteen ja liikennelääketieteen erityispätevyys, tutkimusjohtaja; Helsingin uniklinikka, Tutkimuskeskus Vitalmed

Jäsenet:

Anne Huutoniemi, sairaanhoitaja, toiminnanjohtaja, unihoitaja; Helsingin uniklinikka, Vitalmed Oy

Soili Kajaste, PsL, psykoterapeutti; KL-instituutti, Helsinki

Rea Lagerstedt, LL, työterveyshuollon erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, kliininen opettaja; Helsingin yliopisto, työterveyshuolto

Juha Markkula, LT, psykiatrian erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, psykoterapeutti, apulaisylilääkäri; TYKS Uni- ja hengityskeskus

Erkki Mäkinen, LKT, yleislääketieteen erikoislääkäri; Joensuu

Ilari Paakkari, LKT, farmakologian professori emeritus

Timo Partonen, LT, psykiatrian dosentti, tutkimusprofessori; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Päivi Polo, LT, synnytys- ja naistentautiopin professori, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri, unilääketieteen erityisasiantuntija; Turun yliopisto

Outi Saarenpää-Heikkilä, LT, lastenneurologian ja lastentautien erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, apulaisylilääkäri; TAYS:n lastenklinikka

Maaria Seppälä, LT, geriatrian erikoislääkäri; Turku

Katriina Kukkonen-Harjula, LKT, liikuntalääketieteen dosentti, liikuntalääketieteen ja terveydenhuollon erikoislääkäri, (Käypä hoito -toimittaja)

Arja Tuunainen, LT, biologisen psykiatrian dosentti, kliinisen neurofysiologian ja psykiatrian erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, (Käypä hoito -vastuutoimittaja)
Asiantuntijat:
Mikko Härmä, LT, tutkimusprofessori; Työterveyslaitos

Jouni Lohi, LT, dosentti, vastaava lääkäri; Suomen Terveystalo Oyj, Rovaniemen yksikkö

Sidonnaisuudet

Sidonnaisuusilmoitukset on tarkistettu 11.2.2020 julkaistun kohdennetun päivityksen yhteydessä.

Anne Huutoniemi: Korvaukset koulutus- ja kongressikuluista: UCB Pharma, EUNN:n Narcolepsy Day. Ohjaushankkeet: Vesote hanke/Uneton Suomessa 2016-2018, hankepäällikkö. Muut sidonnaisuudet: Jazz Pharmaceuticals, Idorsia.

Soili Kajaste: Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: Kognitiivisen psykoterapian keskus Luote oy. Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kirjapaja, Kustannus Oy Duodecim.

Katriina Kukkonen-Harjula: Korvaukset koulutus- ja kongressikuluista: Viipurin tuberkuloosisäätiö. Muut sidonnaisuudet: Suomen Lihavuustutkijat ry:n hallituksen jäsen.

Rea Lagerstedt: Sivutoimet: Työterveyslaitos, Folkhälsan, yksityislääkäri. Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: UKK-instituutti, Mundipharma Oy, Työterveyslaitos, HUS.

Juha Markkula: Sivutoimet: Yksityisvastaanotto. Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: Takeda Oy, Duodecim. Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kirjapaja Oy, Kustannus Oy Duodecim.

Erkki Mäkinen: Ei sidonnaisuuksia

Ilari Paakkari: Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kustannus Oy Duodecim

Markku Partinen: Sivutoimet: Unilääketiede, Kliinisten neurotieteiden laitos, Clinicum, Helsingin yliopisto, vastuututkija; Neurotieteiden laitos, Uppsalan yliopisto, vieraileva professori. Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: GSK, Orion Pharma, UKK-instituutti, THL, Umecrine, Vivago, Oura, Bioprojet, UCB Pharma. Korvaukset koulutus- ja kongressikuluista: STM, Parkinsonliitto, Bioprojet, UCB Pharma. Luottamustoimet: Parkinsonliitto, liittohallituksen puheenjohtaja; Suomen unitutkimusseura ry, hallituksen jäsen. Ohjaushankkeet: STM, Vesote - Uneton Suomessa; THL, kansallinen narkolepsiatyöryhmä. Muut sidonnaisuudet: Jazz Pharma, kliiniset lääketutkimukset; Bioprojet, kliiniset lääketutkimukset; MSD, kliiniset lääketutkimukset; Umecrine, kliiniset lääketutkimukset; Vivago ja Oura, laitetutkimukset.

Timo Partonen: Sivutoimet: Annals of Medicine, päätoimittaja. Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: Helen, Merck Life Science, Speakersforum Finland. Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kustannus Oy Duodecim, Oxford University Press, Suomen Lääkäriliitto. Luottamustoimet: Suomen Psykiatriyhdistyksen Lääkehoidon ja biologisen psykiatrian työryhmä, puheenjohtaja. Ohjaushankkeet: Kansallinen itsemurhien ehkäisytyötä koordinoiva verkosto, puheenjohtaja. Muut sidonnaisuudet: Orion osakeomistus.

Päivi Polo: Sivutoimet: Naistentautien ja synnytysten osa-aikainen ylilääkäri, Turun yliopistollinen keskussairaala; yksityislääkäri. Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: MSD, Orion, Gedeon Richter, Novo Nordisk, Mylan.

Outi Saarenpää-Heikkilä: Luento-, koulutus- ja asiantuntijapalkkiot: Biocodex. Korvaukset koulutus- ja kongressikuluista: Biocodex. Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kustannus Oy Duodecim. Luottamustoimet: Unilääketieteen erityispätevyystoimikunnan jäsen. Ohjaushankkeet: Unihäiriöiden diagnostiikan ja hoidon organisointi Suomessa STM:n toimeksiannon mukaisesti: lasten unihäiriöiden osalta puheenjohtajuus.

Maaria Seppälä: Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kustannus Oy Duodecim.

Arja Tuunainen: Sivutoimet: Yksityislääkäri. Lisenssitulot ja tekijäpalkkiot: Kustannus Oy Duodecim.

Kirjallisuusviite

Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu pp.kk.vvvv). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

Tarkemmat viittausohjeet: "http://www.kaypahoito.fi/web/kh/viittaaminen" 7

Vastuun rajaus

Käypä hoito -suositukset ja Vältä viisaasti -suositukset ovat asiantuntijoiden laatimia yhteenvetoja yksittäisten sairauksien diagnostiikan ja hoidon vaikuttavuudesta. Ne eivät korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen omaa arviota yksittäisen potilaan parhaasta mahdollisesta diagnostiikasta, hoidosta ja kuntoutuksesta hoitopäätöksiä tehtäessä.

Tiedonhakukäytäntö

Systemaattinen kirjallisuushaku on hoitosuosituksen perusta. Lue lisää artikkelista khk00007

Kirjallisuutta

1. Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön hoito. Suom Lääkäril 2005;60:2453-7

2. AASM. The International classification of sleep disorders. 3. painos (ICSD-3). Rochester, Minnesota: American Academy of Sleep Medicine (AASM), 2014

3. Tautiluokitus ICD-10. Suomalainen 3. uudistettu painos Maailman terveysjärjestön (WHO) luokituksesta ICD-10. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 2011

4. American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5 painos (DSM-5). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013

5. International Classification of Diseases, Tenth Revision, Clinical Modification (ICD-10-CM) http://www.cdc.gov/nchs/icd/icd10cm.htm

6. Principles and practice of sleep medicine. 5. painos. Kryger MH, Roth T, Dement WC (toim.). St Louis, MI: Elsevier, 2010

7. Härmä M, Sallinen M. Työperäisten unihäiriöiden yleisyys, merkitys ja vähentämiskeinot. Työ ja Ihminen 2004;3:136-49

8. Härmä M, Hublin C, Sallinen M. Työperäiset unihäiriöt. Kirjassa: Työperäiset sairaudet. Toim. J Uitti, H Taskinen. Helsinki: Työterveyslaitos 2011, ss. 502-38

9. Partinen M. Epidemiology of Sleep Disorders. Kirjassa: Handbook of Clinical Neurology, vol 98. Sleep Disorders, vol I. Montagna P ja Chokroverty S (toim.), Elsevier, Amsterdam 2011; ss. 275-314

10. New Oxford Textbook of Psychiatry. Gelder M, Lopez-Ibor JJ, Andreasen N (toim.). Oxford: Oxford University Press, 2000

11. Psykiatria. Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M, Partonen T (toim). 11. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2014

12. Partinen M. Väsymys, unihäiriöt ja liikenne. Kirjassa: Karkola K, Müller K, Ojala M (toim.) Liikennelääketiede. Kustannus Oy Duodecim 2002:97-104

13. Akerstedt T, Bassetti C, Cirifnotta F ym. Sleepiness at the wheel - The White Book. 2013. http://www.esrs.eu/fileadmin/user_upload/publications/Livre_blanc_VA_V4.pdf.

14. Partinen M. Väsymys ja nukahtaminen kuolemaan johtaneissa liikenneonnettomuuksissa. Helsinki: Liikennevakuutuskeskus, vakuutusyhtiöiden liikenneturvallisuustoimikunta (VALT) 2004

15. Paunio T, Korhonen K, Hublin C ym. Poor sleep predicts symptoms of depression and disability retirement due to depression. J Affect Disord 2015;172:381-9

16. Partinen M. Nutrition and sleep. Kirjassa: Sleep disorders medicine. Basic science, technical considerations, and clinical aspects. 3 painos. Chokroverty S (toim.). Elsevier, 2009, ss. 307-18

17. Partinen M, Westermarck T, Atroshi F. Nutrition, sleep and sleep disorders - relations of some food constituents and sleep. Kirjassa: Pharmacology and nutritional intervention in the treatment of disease. Atroshi F (toim.). InTech, 2014, ss. 191-223

18. Ylikoski J, Bäck L. Kuorsaus ja sen hoito. Suom Lääkäril 2006;61:691-6

19. Virtsankarkailu (naiset); (online). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Gynekologiyhdistyksen asettama työryhmä. Käypä hoito -suositus. 16.12.2011. www.kaypahoito.fi

20. Keuhkoahtaumatauti (online). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Keuhkolääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Käypä hoito -suositus. 13.6.2014. www.kaypahoito.fi

21. Diabetes (online). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen sisätautilääkäreiden yhdistyksen ja Diabetesliiton lääkärineuvoston asettama työryhmä. Käypä hoito -suositus. 12.9.2013. www.kaypahoito.fi

22. Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psykoterapia. Kähkönen S, Karila I, Holmberg N (toim.) 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2008:332-45

23. Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä - apua univaikeuksiin. Kirjapaja, Helsinki 2011

24. Järnefelt H, Hublin C (toim.) Työikäisten unettomuuden hoito. Työterveyslaitos 2012

25. Pihl S, Aronen A-M. Unentaidot. Löydä uni ilman lääkkeitä. 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2015

26. Okajima I, Komada Y, Inoue Y. A meta-analysis of the treatment effectiveness of cognitive behavioral therapy for primary insomnia. Sleep Biol Rhythms 2011;9:24-34

27. Sleep disorders medicine. Basic science, technical considerations, and clinical aspects. 3 painos. Chokroverty S (toim.). Elsevier, 2009

28. Hartman E. The Sleeping Pill. Yale University Press New Haven 1978

29. European Medicines Agency. CMDh endorses new advice to minimize risk of next morning impaired driving ability and mental alertness with zolpidem. European Commission to take final legal decision. 25 April 2014. EMA/240581/2014

30. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C ym. Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 125. AHRQ Publication Number 05-E021-1, June 2005. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD. www.ahrq.gov/clinic/epcsums/insomnsum.htm

31. Depressio (online). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Psykiatriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Käypä hoito -suositus. 29.9.2004. www.kaypahoito.fi

32. Joukanen S. Pregabaliinin väärinkäyttö on lisääntynyt. Suomen Lääkäril 2011;66:756-9

33. Lepistö M, Lampio A, Polo P. Raskaus ja levottomat jalat -oireyhtymä. Suom Lääkäril 2017;6:349-53

34. Pahkala K. Iäkkäiden depressiot. Epidemiologinen tutkimus. Lääkintöhallitus. Sarja: Tutkimukset, 55. Helsinki 1990

35. Hakola T, Hublin CH, Härmä M, Kandolin I, Laitinen J, Sallinen M. Miten ikääntyminen vaikuttaa työssä selviytymiseen. Kirjassa: Toimivat ja terveet työajat. Okkonen H (toim.) Työterveyslaitos, Helsinki 2007:43-4

36. Lillsunde P. Päihteet ja liikenneturvallisuus. Suom Lääkäril 2015;70:2615-9

37. Darwish M. The effects of age and gender on the pharmacokinetics of zaleplon. J Eur Coll Neuropsychopharmacol 1999;9(Suppl 5):360

38. Dehlin O, Rundgren A, Börjesson L ym. Zopiclone to geriatric patients. A parallel double-blind dose-response clinical trial of zopiclone as a hypnotic to geriatric patients - a study in a geriatric hospital. Pharmacology 1983;27 Suppl 2:173-8

39. MacMahon MA, Broomfield NM, Espie CA. A systematic review of the effectiveness of oral melatonin for adults (18 to 65 years) with delayed sleep phase syndrome and adults (18 to 65 years) with primary insomnia. Curr Psych Rev 2005;1:103-13

40. Pallesen S, Nordhus IH, Kvale G. Nonpharmacological interventions for insomnia in older adults: a meta-analysis of treatment efficacy. Psychotherapy 1998;35:472-82

41. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Mental health (part G, section 8). Teoksessa: Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. U.S. Department of Health and Human Services, Washington, DC, 2008, s. G8-1-58.

42. Sánchez AI, Diaz-Piedra C, Miro E ym. Effects of cognitive-behavioral therapy for insomnia on polysomnographic parameters in fibromyalgia patients. Int J Clin Health Psychol 2012:12;39-53

43. SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering). Behandling av sömnbesvär hos vuxna. En systematisk litteraturöversikt. Rapportnr: 199. ISBN 978-91-85413-35-5.

44. Scholz OB, Ott R. Effect and course of tape-based hypnotherapy in subjects suffering from insomnia. Austral J Clin Hypnother Hypnosis 2000;21:96-114

45. Walsh JK, Erman M, Erwin CW ym. Subjective hypnotic efficacy of trazodone and zolpidem in DSM-III-R primary insomnia. Hum Psychopharmacol 1998;13:191-8

# data[].attributes.attachment_link.description
Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä Opi ja ota käyttöön Koosteet Potilaalle Muut suositukset Miten viitata Käypä hoito -suositukseen? "K1" 1 Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Jos ihminen herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.

# data[].attributes.body
Jämäkkää ja lempeää puhetta unettomuudesta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
MUIJANUKUTUS! -podcast tarjoilee jämäkkää, mutta lempeää puhetta unettomuudesta sinulle, joka olet jo kokeillut kaikkea ja jonka voimat ja ideat alkavat olla vähissä. Tiedät kyllä, miten tärkeää nukkuminen on, mutta unen saanti on vaikeaa tai heräilet öisin tahtomattasi. Olet kyllästynyt hyvää tarkoittavien ihmisten "Onko sulla hyvä tyyny?" -kysymyksiin ja ahdistut mediassa toistuvista "10 takuuvarmaa vinkkiä hyvään uneen" -jutuista. Tunnistitko itsesi?

# data[].attributes.attachment_link.description
MUIJANUKUTUS! -PODCAST MUIJANUKUTUS! -podcast tarjoilee jämäkkää, mutta lempeää puhetta unettomuudesta sinulle, joka olet jo kokeillut kaikkea ja jonka voimat ja ideat alkavat olla vähissä. Tiedät kyllä, miten tärkeää nukkuminen on, mutta unen saanti on vaikeaa tai heräilet öisin tahtomattasi. Olet kyllästynyt hyvää tarkoittavien ihmisten "Onko sulla

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tunnetaidot tarkoittavat kykyä havaita, ilmaista ja säädellä omia tunteita. Tunnetaidot ovat itsetuntemuksen ja hyvän mielenterveyden perusta. Omien tunteiden näkeminen ja ymmärtäminen auttavat myös hahmottamaan toisten tunteita, mikä on oleellinen osa vuorovaikutustilanteita ja niissä toimimista.

Tunnetaidot ovat tärkeitä monista eri syistä. Ne auttavat ilmaisemaan ja säätelemään omia tunteita, hillitsemään itseä tarpeen mukaan, tunnistamaan omia tarpeita, toimimaan jämäkästi silloin, kun omat rajat meinaavat ylittyä, luomaan toimivia ihmissuhteita, huolehtimaan omasta hyvinvoinnista ja rakentamaan oman näköistä elämää. Ilman toimivia tunnetaitoja olet herkästi tunteidesi vankina. Saatat huomata, että tunteet ohjaavat elämääsi sen sijaan, että tekisit tietoisia valintoja siitä, mihin suuntaan haluat kulkea. Tunnetaitojen avulla voit ottaa välimatkaa omiin tunteisiisi ja arvioida, missä tilanteissa tunteiden mukaan toimiminen vie sinua haluttuun suuntaan ja missä tilanteissa ei.

Tunnetaidot ovat kirjaimellisesti taitoja, jotka eivät synny itsestään. Pohja tunnetaidoille luodaan lapsuudessa. Se, miten olet lapsuudessa oppinut tunnistamaan, ilmaisemaan ja säätelemään tunteitasi, vaikuttaa paljon siihen, miten selviät vaikeista ajoista elämässä, miten toimit suhteessa muihin ihmisiin ja miten hyvin ylipäänsä tunnet itsesi. Koska kyse on taidoista, voi niitä oppia ja vahvistaa läpi koko elämän. Tunnetaidot ovat elämässäsi merkittävä voimavara ja niiden vahvistamiseen kannattaa panostaa riippumatta siitä, millaiset taidot olet aiemmin elämässäsi omaksunut. Epätoimivat taidot voivat muuttua paremmiksi ja hyvät taidot entistä toimivammiksi.

Näin vahvistat tunnetaitojasi

Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Onko tunteiden tunnistaminen sinulle helppoa? Onko sinulla sanoja tunteille? Mikäli tunteiden tunnistaminen on vaikeaa, voit hyödyntää erilaisia tunnelistoja tunteiden sanoittamisen apuna.

Ovatko jotkin tunteet sinulle sallitumpia kuin toiset? Onko sinulla kiellettyjä tunteita, joita et salli itsesi kokea? Pyri suhtautumaan tunteisiin ilman arvottamista hyviin ja huonoihin, sallittuihin ja kiellettyihin. Tunteet itsessään eivät vahingoita ketään eikä niitä sen takia tarvitse kieltää itseltään.

Anna itsellesi lupa ilmaista kaikenlaisia tunteita. Mieti, miten voit tehdä sen vahingoittamatta itseäsi tai muita.

Etsi keinoja säädellä tunteitasi ja hillitä itseäsi tilanteissa, joissa tunteiden ilmaiseminen ei jostain syystä ole mahdollista tai suotavaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita tunteiden kieltämistä tai tukahduttamista. Viesti itsellesi, että olet huomannut tunteesi ja palaat siihen tarvittaessa myöhemmin.

Kohtele itseäsi arvostaen. Itsearvostus on tunnetaitojen perusta. Arvostava suhtautuminen itseä kohtaan mahdollistaa sen, että olet halukas kuuntelemaan tunteitasi ja ottamaan niiden välittämät viestit vastaan.

Suhtaudu tunteisiin viestintuojina. Tunteella on sinulle aina jotain kerrottavaa, ja ne pyrkivät ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan elämässä.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunnetaidot tarkoittavat kykyä havaita, ilmaista ja säädellä omia tunteita. Tunnetaidot ovat itsetuntemuksen ja hyvän mielenterveyden perusta. Omien tunteiden näkeminen ja ymmärtäminen auttavat myös hahmottamaan toisten tunteita, mikä on oleellinen osa vuorovaikutustilanteita ja niissä toimimista. Tunnetaidot ovat tärkeitä monista eri syistä.

# data[].attributes.body
Kohti tärkeää

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mitä tunteet ovat? Tunteella tarkoitetaan, että kehossa ja mielessä tuntuu joltakin. Tunteet saavat meidät usein toimimaan ja tekemään jotakin. Tunteet ovat yksilöllisiä: ihmiset voivat kokea samoissa tilanteissa hyvinkin erilaisia tunteita. Ihminen voi tuntea satoja erilaisia tunteita ja tunnevivahteita, ja aina niiden tunnistaminen ei ole helppoa. Jokaisen on hyvä miettiä, miten tunteitaan tunnistaa, ilmaisee ja ottaa haltuun.

(Tämä sisältö on tuotettu yhteistyössä Suomen mielenterveysseuran kanssa.)

Tunteiden tehtävä

Tunteiden eräs tärkeimmistä tehtävistä on kertoa, mikä on hyvinvointimme kannalta tärkeää. Tunteet saavat meidät hakeutumaan hyvinvointia tukevien asioiden äärelle, kuten mukavien ihmisten seuraan. Toisaalta tunteet voivat saada meidät välttelemään asioita, jotka ovat vahingollisia. Pelon, hermostuneisuuden ja epävarmuuden tunteet ohjaavat meitä huomaamaan ympäristön vaaroja.

Tunteita tarvitaan uusien ihmissuhteiden luomiseen ja vanhojen ja tärkeiden ihmissuhteiden ylläpitämiseen. Tunteilla on tärkeä merkitys myös jälkikasvusta huolehtimiseen. Tunteet ovat mukana, kun teemme päätöksiä ja ratkaisemme ongelmia.

Perustunteet; rakkaus, ilo, viha, suru, pelko, hämmästys ja inho, ovat kaikille kulttuureille yhteisiä, ja niitä ilmaistaan samanlaisilla ilmeillä ja eleillä. Tunteita opitaan tunnistamaan ja nimeämään pienestä pitäen. Tunteet antavat tietoa ympäröivästä maailmasta ja tapahtumista. Mielialalla taas tarkoitetaan pitempikestoista olotilaa, millainen vire päivän aikana on. Joskus sanotaankin, että on noussut väärällä jalalla sängystä - tällöin voi olla apea tai ärtynyt olo jopa koko päivän ajan. Tunteet vaihtelevat nopeastikin päivän aikana, mieliala voi pysyä koko päivän samana. Mielialat kertovat enemmän sisäisestä maailmastamme.

Tunteiden tunnistaminen ja ilmaiseminen

Tunnetaidoilla tarkoitetaan muun muassa tunteiden tunnistamista, sanoittamista ja ilmaisemista. Nämä ovat yksi tärkeimmistä mielenterveystaidoista ja vaikuttavat niin omaan olotilaan kuin vuorovaikutukseen muiden kanssa. Itseään ja omaa toimintaansa voi ymmärtää paremmin, jos omia tunteitaan osaa ja uskaltaa kuunnella tarkemmin. Omien tunteiden tunnistamisen kautta on helpompi ymmärtää myös toisia ja heidän tunteitaan, eli kokea empatiaa.

Kaikki tunteet ovat sallittuja, ei ole väärin tuntea erilaisia tunteita. Tunteita ei kannata kätkeä, sillä silloin ne voivat patoutua sisälle, viedä meiltä energiaa ja tuottaa pahoinvointia. Se, että hyväksyy omien tunteidensa olemassaolon ja pystyy tunnistamaan päivän aikana tuntemiansa tunteita, on jo arvokasta tunnetaitoa.

Tunteiden kirjo nuoruuden muutoksissa

Nuoren mieli on kuin vuoristorata, mieli on tunnemyllerryksessä ja mielialavaihtelut ovat tavallisia. Nuori on mieleltään kärsimätön, tasapainoton, hämmentynyt ja ailahtelevainen. Välillä nuori tuntee olevansa alakuloinen ja surullinen, ja taas välillä elämä hymyilee. Päivän aikana voi tuntea monenlaisia iloa ja toivoa herättäviä tunteita, kuten ihastumista tai innostusta, mutta myös vaikeampia tunteita, kuten surua, vihaa, pelkoa tai häpeää. Nuoren mieli on täynnä ajatuksia ja tunteita, ja nuori vasta opettelee jäsentämään niitä järkeviksi kokonaisuuksiksi. Tuntemukset voivat kuohua pään sisällä, tai näyttäytyä ulkoisesti tunteenpurkauksina tai äkkipikaisuutena. Nämä kaikki ovat sallittuja ja tavallisia nuoruuteen kuuluvia tunteita.

Murrosiässä nuoren kasvu on nopeaa ja keho muuttuu enemmän aikuisen kaltaiseksi: tytöt muuttuvat naisiksi ja pojat miehiksi. Muutokset herättävät ylpeyttä mutta voivat myös hämmentää, ahdistaa tai jopa pelottaa nuorta. Nuori on entistä tietoisempi itsestään ja tarkkailee itseään jatkuvasti, hän miettii kavereiden hyväksyntää ja pohtii itseään ja omaa erilaisuuttaan suhteessa muihin. Tämä voi tuoda mukanaan ahdistuksen, jännityksen ja joskus häpeänkin tunteita, joita nuoren saattaa olla vaikea kuvata. Nuorelta saattaa puuttua tunnesanastoa eikä hän välttämättä tunnista tunteiden kirjoa kehossaan ja mielessään. Se, miten hyvin nuori osaa kuvata ajatuksiaan ja tunteitaan, riippuu myös nuoren ajattelun kypsyydestä ja tunteiden voimakkuudesta. Jos nuori ei osaa sanottaa vaativia tunteitaan, voivat tunteet ilmetä fyysisinä oireita, kuten vatsakipuina, päänsärkynä tai epämääräisenä kipuna.

Haastavat tunteet nuoren elämässä

Omia tunteitaan ei tarvitse pelätä, ja on hyvä muistaa, että suuretkin tunteet tasaantuvat ja menevät aikanaan ohi. Kaikkia tunteita, myös niitä haastavimpia, voi oppia tunnistamaan, käsittelemään ja ottamaan haltuun. Tunteiden hallinnassa on kysymys kaikkien tunteiden kokemisesta, hyväksymisestä ja ilmaisemisesta siten, että itsellä ja ympärillä olevilla ihmisillä on hyvä olla. Voimakkaita tunteita, kuten vihaa ja surua, on hyvä purkaa, jotta ne eivät jää kytemään sisälle. Kun tuntee itsensä paremmin, voi myös löytää sopivia keinoja purkaa vaikeita tunteita.

Pettymykset ja epäonnistuminen

​Nuoruudessa monia asioita tulee vastaan ensimmäistä kertaa elämässä ja oman paikan löytäminen ja muutokset voivat tuntua kaikista joskus vaikealta. Jokaisella nuorella on jossain vaiheessa ohimeneviä mielialan laskun tai surun tunteita, etenkin kohdatessa pettymyksiä ja menetyksiä.

Nuori on herkkä pettymyksille ja epäonnistumisille. Niitä tulee väistämättä eteen jokaisen elämässä, niin nuoruudessa kuin aikuisuudessakin. Epäonnistuminen kertoo yrittämisestä ja rohkeudesta, joten epäonnistumista ei kannata hävetä. Jos epäonnistuu, voi siihen suhtautua avoimesti ja huumorilla, jolloin viestii myös muille, että epäonnistuminen on sallittua, ja niistä voi myös oppia jotakin uutta. Olennaista on myös tavoitteiden asettaminen, vaatimuksia ei kannata asettaa liian korkealle. On hyvä opetella omien rajojen asettamista työmäärälle ja työn laadulle ja muistaa, että aina ei ole pakko yltää huippusuoritukseen. Onnistuminen ei ole aina pakollista ja on tärkeää antaa itselleen lupa myös epäonnistua.

Vihan tunne

Nuoruudessa tunteet ovat voimakkaita ja kasvun myötä omassa kehossa on voimaa aiempaa enemmän. Jokaiselle tulee elämässään eteen rankkoja tilanteita, jotka suututtavat ja vihastuttavat. Tällaisia tunteita ei voi kieltää eikä niitä ei voi vaatia poistumaan. Sen sijaan niitä voidaan käsitellä, tunnistamalla tunteet, selvittämällä syyt ja ratkaisemalla ristiriidat, kunhan tunnekuohu ensin laantuu.

Vihantunne täytyy ensin tunnistaa, eli huomata itsessään, että nyt olen vihainen. Omien vihaisten tunteiden taustalla saattaa olla joku muu tunne - pelko, turvattomuus, toivottomuus tai häpeä - joka on myös hyvä tiedostaa.

Kun aggressio alkaa fyysisesti nousta, eli sydän alkaa tykyttää, päässä alkaa kohista ja keho jännittyy, voi itse päättää, lietsooko tunnetta suuremmaksi vai pyrkiikö rauhoittamaan itsensä. Voi ottaa aikalisän ja laskea kymmeneen tai vaikka sataan, ennen kuin sanoo tai toimii. Jos mahdollista, tilanteessa voi pyrkiä ajattelemaan jotakin muuta, jotakin rauhallista ja mukavaa tilannetta, kuten mitä teen ensi kesänä, milloin näen hyvän ystävän seuraavan kerran, tai vaikka mitä aion katsoa tänään telkkarista, ja näin opetella tietoisesti hallitsemaan omia tunteita ja mieltä. Tunnekuohun vallassa ei saa koskaan tarttua toiseen ihmiseen, tunteen vallassa tehdyt väkivaltaiset teot ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Aggressiivista tilannetta on tärkeää oppia hallitsemaan ja kannattaakin tietoisesti pyrkiä välttämään sellaisiin tilanteisiin joutumista, joissa tietää oman mielen hallinnan joutuvan koetukselle. Jos kuitenkin tilanteeseen joutuu, on pyrittävä vetäytymään ja poistumaan tilanteesta, jos vain mahdollista.

Suurinta tunnekuohua voi laannuttaa lähtemällä juoksemaan tai punttisalille, itkemällä, pomppimalla ja hyppimällä, siivoamalla, tai vaikka huutamalla täysillä tyynyyn. Myös tunteista kertominen ystävälle on keino purkaa niitä. Tunteita voi helpottaa myös luovilla harrastuksilla, kuten taiteella, tanssilla, käsillä tekemisellä ja musiikilla. Oman mielen hallinta on palkitseva ja voimia antava kokemus.

Jokaisen on opittava elämään voimakkaiden tunteiden kanssa ja löydettävä oma tapansa purkaa niitä. Onkin tärkeää muistaa, että omia tunteita on mahdollista hallita, vaikka ne saisivat ajoittain vallan. Oman käyttäytymisen hallinta tunteita kuohuttavassa tilanteessa on nuorelle äärettömän tärkeä taito.

Surun tunne

Kaikki ihmiset kohtaavat jossakin elämänsä vaiheessa surua, menetykset ovat luonnollinen osa elämää. Surua voi syntyä monesta syystä. Ystävän muutto, seurustelusuhteen päättyminen, opiskelupaikan menettäminen, vanhempien ero tai läheisen sairastuminen, mikä tahansa voi aiheuttaa surua. Suru tuntuu pahalta, ja taustalla voi olla monenlaisia tunteita, kuten pettymystä, kaipausta, ikävää, syyllisyyttä tai vihaa tai katkeruutta.

Surun tunteelle on tärkeää antaa tilaa ja aikaa. Tämä antaa uutta voimaa tilanteeseen. Surukokemuksesta voi selviytyä ja elämä jatkua eteenpäin. Jokainen suree omalla tavallaan ja jokaisen suru on ainutlaatuinen.

Tapahtumista ja surun tunteista on tärkeää puhua läheiselle ihmiselle. Kun tunteistaan puhuu jonkun kanssa, niitä voi ymmärtää paremmin myös itse. Kun itkettää, on annettava itselle lupa itkeä. Itkulle on tärkeää antaa aikaa ja tilaa, sillä se puhdistaa ja helpottaa oloa. Itkemistä ja muita reaktioita suruun ei pidä hävetä.

Surun keskellä omaa jaksamista ja toipumista voi tukea arkisilla asioilla. Muista syödä riittävästi ja riittävän usein ja myös yhdessä muiden kanssa. Siitä saa voimia. Nukkuminen ja lepo auttavat jaksamaan, nuku riittävästi ja muista rentoutua päivän aikana. Älä vaadi itseltäsi liikaa, anna itsellesi aikaa toipua ja vältä turhaa stressiä. Yhdessäolo läheisten kanssa ja ystäville puhuminen antavat voimia. Muista liikkua ja myös harrastaa, ja tehdä joka päivä jotakin, josta saa voimia.

# data[].attributes.attachment_link.description
Mitä tunteet ovat? Tunteella tarkoitetaan, että kehossa ja mielessä tuntuu joltakin. Tunteet saavat meidät usein toimimaan ja tekemään jotakin. Tunteet ovat yksilöllisiä: ihmiset voivat kokea samoissa tilanteissa hyvinkin erilaisia tunteita. Ihminen voi tuntea satoja erilaisia tunteita ja tunnevivahteita, ja aina niiden tunnistaminen ei ole helppoa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
​​ ​Moni kokee uupumusta, jolle ei löydy muuta selitystä kuin kehon ja mielen reaktiot pitkään jatkuneeseen stressiin. Kun joudut pitkän aikaa antamaan enemmän kuin saat ja yrittämään enemmän kuin mihin sinulla oikeasti on voimia, jossain vaiheessa ei sen paremmin mielesi kuin elimistösikään enää pysty joustavalla tavalla sopeutumaan tilanteeseen.

Tämä omahoito-ohjelma voi auttaa sinua toipumaan uupumuksesta ja käynnistämään muutokset, joiden avulla ehkäiset sen uusiutumisen.

Uupumuksen omahoito-ohjelma sisältää tietoa uupumuksesta ja harjoituksia, jotka elvyttävät kehoasi ja mieltäsi ja auttavat sinua muokkaamaan kuormituksen ja palautumisen suhteen elämässäsi kestävämmäksi. Omahoito-ohjelma perustuu uupumuksen hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin.​

Uupumuksen omahoito-ohjelma sopii kaikille, jotka tunnistavat olevansa uupuneita tai horjuvansa uupumuksen rajamailla. Omahoito-ohjelmaa voi käyttää joko itsenäisesti tai muun hoidon tukena. Sen kaikki osuudet ovat tärkeitä, mutta jos huomaat jo toteuttaneesi joitain niistä, voit käyttää ohjelman näitä osioita kertausaineistona.

Huom! Jos omahoito-ohjelmasta ei ole apua tai oireesi ovat vakavia, ota yhteyttä lääkäriin tai kokeile Mielenterveystalon oirenavigaattoria, joka ohjaa sinut paikallisten palveluiden piiriin.

Mistä uupumuksessa on kyse?

Uupumus on kehon ja mielen kovaääninen hätähuuto, jota edeltää yleensä pitkäaikainen ponnistelu omiin selviytymisvoimavaroihin nähden kohtuuttomassa paineessa. Kuormitus voi liittyä myös jatkuvassa, ratkaisemattomalta vaikuttavassa ristiriidassa elämiseen. Keho tottuu asteittain yhä suurempaan kuormitukseen, josta se ei kuitenkaan pysty palautumaan riittävästi. Ajan mittaan tämä johtaa elimistön säätelyjärjestelmien vikatiloihin, muutoksiin keskushermoston toiminnassa ja siihen, että kehon on yhä vaikeampi päästä korjaamaan itseään.​

Toipumisen kuusi askelta

Tässä luvussa tutustutaan toimivaksi todettuihin tapoihin helpottaa ja ehkäistä uupumusta. Pyrkimyksenä on lisätä mielen joustavuutta, muokata elämää omien arvojen mukaiseksi ja oppia muutoksenteon taitoja. Näitä taitoja ja valmiuksia kehittämällä pääset etenemään toipumisessa askel askeleelta.​

Suunta eteenpäin

Uupumus on kokonaisvaltainen, kehon ja mielen hyvinvointiin vaikuttava ja myös osittain niistä riippuvainen tila. Niinpä voit vaikuttaa toipumiseesi ja tulevaa hyvinvointiisi sekä kehon että mielen keinoin.

​​​

# data[].attributes.attachment_link.description
​​​Moni kokee uupumusta, jolle ei löydy muuta selitystä kuin kehon ja mielen reaktiot pitkään jatkuneeseen stressiin. Kun joudut pitkän aikaa antamaan enemmän kuin saat ja yrittämään enemmän kuin mihin sinulla oikeasti on voimia, jossain vaiheessa ei sen paremmin mielesi kuin elimistösikään enää pysty joustavalla tavalla sopeutumaan tilanteeseen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tervetuloa unettomuuden omahoito-ohjelmaan

Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Heräätkö öisin, etkä saa enää unta? Tunnetko olosi levottomaksi mennessäsi nukkumaan? Huolettaako unettomuutesi sinua? Haluatko ymmärtää unettomuutta paremmin ja oppia parantamaan untasi?

Jos vastasit kyllä yhteen tai useampaan yllä olevaan kysymykseen, voi tästä omahoito-ohjelmasta olla sinulle hyötyä. Unettomuuden omahoito-ohjelma

Onko tämä omahoito-ohjelma minua varten?

1. MISTÄ ON KYSE?

Ensimmäisessä osiossa saat tietoa unettomuudesta.

Osiossa käydään läpi muun muassa

2. TYÖKALUJA

Tämä osio sisältää harjoituksia, joiden avulla voit löytää unettomuuteen ratkaisuja eri lähtökohdista.

3. EVÄITÄ JATKOON

Viimeisessä osiossa suuntaat mieltä kohti tulevaa.

Mikä omahoito-ohjelma on?

Omahoito-ohjelma

perustuu hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin

koostuu kolmesta osiosta

sisältää tietoa ja harjoituksia, jotka auttavat arjessa ja oireiden hallinnassa

Tämä on myös ammattilaisen työkalu

Tätä voidaan kokonaisuutena tai osissa käyttää ryhmien tai yksilötapaamisten tukena.

Ammattilainen voi tukea ja ohjata harjoitusten tekemisissä. Omahoito-ohjelman läpikäymisen aikana tavataan yleensä 1-3 kertaa. Tällöin voidaan esimerkiksi keskustella harjoitusten herättämistä ajatuksista ja pohtia, mitkä harjoitukset ovat soveltuvimpia.

Huom!

Jos koet että oireesi ovat vakavia, älä epäröi lisäksi hakea apua!

Muistilista aloitukseen

Omahoito on saatavillasi aina, kun sinulla on aikaa, ja ohjelmaan pääset käsiksi kellon ympäri paikasta riippumatta. Kuuntele harjoituksia lenkkipolun varrella kännykästäsi, tai pidä kahvitauko aiheen äärellä.

Uusien työkalujen oppimisessa jatkuva harjoittelu on tärkeää. Kun harjoittelet työkalujen käyttöä ensin helpoissa tilanteissa, auttavat ne sinua vähitellen myös vaikeammissa tilanteissa, joissa tunteet ovat ottamassa ylivaltaa.

Yksityisyytesi suojaamiseksi kyselyiden ja harjoitusten vastaukset eivät tallennu. Jos haluat ne talteen, kopioi ne itsellesi erilliseen tiedostoon.

Sinulla on mahdollisuus muutokseen

Olet pian aloittamassa omahoito-ohjelmaa. Hienoa, että toimit itsesi parhaaksi. Omahoito-ohjelma auttaa sinua kohti haluamaasi elämää.

On normaalia, jos harjoitukset tuntuvat välillä haastavilta. Tämä kuuluu asiaan, kun pyrit pysyviin muutoksiin. Ole siis itsellesi armollinen. Tee ohjelmaa sopivissa paloissa, ja pidä palauttavia taukoja.

# data[].attributes.attachment_link.description
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Heräätkö öisin, etkä saa enää unta? Tunnetko olosi levottomaksi mennessäsi nukkumaan? Huolettaako unettomuutesi sinua? Haluatko ymmärtää unettomuutta paremmin ja oppia parantamaan untasi?

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Lukeminen...

1. Vahvistaa sosiaalisia suhteita

Lukeminen kehittää sosiaalisia taitoja sekä viestintä- ja empatiakykyä. Se myös kasvattaa sanavarastoa. Saksalaistutkimuksessa oikeudenmukaisena kaverina pidettiin yhdeksää kymmenestä niistä lapsista, joille luettiin säännöllisesti. Niistä lapsista, joille luettiin vain harvoin, pidettiin oikeudenmukaisena vähän yli puolia. Kotona ääneen lukeminen vahvistaa koko perheen sisäisiä suhteita.

Jo kuuden minuutin lukemisen jälkeen syke alkaa laskea.

2. Vähentää stressiä

Lukeminen on tehokas tapa alentaa stressitasoa. Jo kuuden minuutin lukemisen jälkeen syke alkaa laskea ja lihasjännitys vähentyä. Lukemisen stressiä alentava ja rentouttava vaikutus voi sitä paitsi edesauttaa unta.

3. Edistää terveyttä

Lukemisharrastuksella voidaan hidastaa ikääntymisen haittoja. Lukeminen tekee hyvää muistijärjestelmälle ja lukevan muisti säilyy ikääntyessä paremmin. Kirjoja ahkerasti lukevien eliniän on havaittu olevan kaksi vuotta pidempi kuin niillä, jotka eivät lue.

Koukuttava teksti avaa ovia maailmoihin, joihin ei fyysisesti voi matkustaa.

4. Viihdyttää

Hyvä kirja herättää ajatuksia, tunteita, saa itkemään ja nauramaan. Koukuttava teksti vie mukanaan ja avaa ovia maailmoihin, joihin ei fyysisesti voi matkustaa.

5. Parantaa keskittymiskykyä

Älylaitteen sijaan kannattaa välillä tarttua vaikka pokkariin. Pitkäaikaista muistin käyttöä ja tarinan hallintaa vaativa lukeminen tarjoaa vastapainoa lyhytjännitteiseen arkeen. Erityisesti lapsilla tarinoiden lukemisen on havaittu voivan parantaa keskittymiskykyä.

6. Kehittää lukutaitoa

Kuten muitakin taitoja, lukemista voi ja kannattaa harjoitella. Romaanien lisäksi voi lukea lehtiartikkeleja, runoja, kolumneja, laululyriikkaa... Lukutaito ei merkitse vain mekaanista osaamista tai kielioppia. Tärkeintä on kyky omaksua tietoa ja tarkastella tekstiä monelta kantilta.
Lue myös:
Hyvä lukutaito...

7. Auttaa arjen hallinnassa

Lukutaitoa tarvitaan joka päivä: viranomaisten kanssa asioidessa, nettiä käyttäessä, hakemusten teossa, sähköpostiviestinnässä... Lukutaito auttaa jäsentelemään ja hankkimaan tietoa eri lähteistä. Ilman lukutaitoa on vaikea pärjätä digitaalisessa maailmassa.

8. Antaa eväät koulumenestykseen

Lukutaito antaa pohjan kaikelle oppimiselle ja tasoittaa tietä jatko-opinnoille sekä korkeatasoiseen koulutukseen. Lapselle lukemisella on yhteys parempaan koulumenestykseen ja koulumyönteisyyteen.

Lukutaito lisää luovaa ja analyyttistä ajattelukykyä.

9. Lisää valmiuksia työelämään

Lukutaito lisää luovaa ja analyyttistä ajattelukykyä sekä ongelmanratkaisutaitoa. Lukutaidon taso on monissa tutkimuksissa yhdistetty yleiseen elämässä menestymiseen.

10. Edistää yhteiskunnallista tasa-arvoa

Lukutaidoton ihminen jää helposti yksin. Lukutaito on yksi demokratian toteutumisen edistäjä ja sen voidaan nähdä vahvistavan sosiaalista identiteettiä, yhteisöjen voimaantumista ja yhteiskunnallista tasa-arvoa.
Faktat perustuvat Lukukeskuksen 10 faktaa lukemisesta -selvitykseen, joka tarjoaa tilannekuvan Suomen lukutaidosta ja lukemisesta. Lue myös:

# data[].attributes.attachment_link.title
Kirja parantaa elämää - 10 syytä, miksi lukeminen kannattaa

# data[].attributes.attachment_link.description
Lukeminen kehittää sosiaalisia taitoja sekä viestintä- ja empatiakykyä. Se myös kasvattaa sanavarastoa. Saksalaistutkimuksessa oikeudenmukaisena kaverina pidettiin yhdeksää kymmenestä niistä lapsista, joille luettiin säännöllisesti. Niistä lapsista, joille luettiin vain harvoin, pidettiin oikeudenmukaisena vähän yli puolia. Kotona ääneen lukeminen vahvistaa koko perheen sisäisiä suhteita. Jo kuuden minuutin lukemisen jälkeen syke alkaa laskea.

# data[].attributes.body
Tunteiden vuoristorata

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kiitollisuus on tutkitusti terveellistä. Kiitolliset ihmiset pysyvät terveempinä ja siten elävät pidempään. He tekevät myös enemmän hyviä tekoja kuin kiittämättömät ihmiset. Kiitollisuuspäiväkirja harjoittaa ja lisää kiitollisuutta.

Ihmisellä on luontainen taipumus muistaa helpommin negatiiviset kuin positiiviset asiat. Negatiiviset asiat myös helposti paisuvat päässä suuremmiksi kuin ovat. Siksi tietoinen kiitollisuus on tärkeää.
Jos kiitollisuuden tunteet ovat hukassa, voi niitä herätellä tietoisesti opettelemalla.

Kiitollisuuspäiväkirja auttaa huomaamaan kiitollisuuden aiheita

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi toteuttaa monin eri tavoin. Hyvä aika kiitollisuuspäiväkirjan pitämiselle on ennen nukkumaan menoa. Se rauhoittaa mieltä ennen yötä ja saattaa saada sinut nukahtamaan suu hymyssä.

Kiitollisuus lisääntyy käytettäessä.

Hyvä ohje on, että kiitollisuuspäiväkirjan ei tarvitse olla pitkä. Se voi olla esimerkiksi viiden ranskalaisen viivan luettelo niistä kuluneen päivän asioista, joista on kiitollinen.
Asiat voivat olla hyvinkin pieniä, kuten työkaverin hymy, auttavainen bussikuski, linnunlaulu aamulla, kun astuit ovesta ulos, oma koti, helpottanut flunssa tai vaikka lapsen antama piirustus. Tällaiset asiat unohtuvat helposti ja vain aktiivisesti niitä muistelemalla, voit elää hyvän hetken uudestaan mielessäsi.

Tietoinen kiitollisuus tekee maailmasta kauniimman.

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi kirjoittaa vaikka kännykän muistiinpanoihin tai mielikuvissa mietiskellen. Tai sitä voi tehdä suullisesti yhdessä vaikka kumppanin tai lapsen kanssa mietiskelemällä päivän kivoja asioita.
Yksi tärkeimmistä ohjeista kiitollisuuden harjoittamisessa on, että siihen pitää eläytyä. Kun listaat kiitollisuuden aiheita, mietiskele ja tunne jokaisen kohdalla, miltä kyseinen tapahtuma tai asia sinussa tuntui.

Näillä keinoin lisäät kiitollisuutta elämääsi:

Pysähdy joka päivä hetkeksi ja mieti, mistä voit olla kiitollinen nyt.

Kirjoita kiitollisuuspäiväkirjaa

Sano usein "kiitos".

Muistele voitettuja vaikeuksiasi.

Palauta mieleesi tapahtuma, jossa olet saanut tukea tai apua.

Puhu kiitollisuudesta.

Laita hyvä kiertämään ja levitä kiitollisuutta.

Keskity läsnäoloon, kiitollisuus ei kasva kiireessä.

Kiitollisuus ei tarkoita, että raskaita tunteita tulisi väheksyä. Anna kaikille tunteillesi arvoa. Kukaan ei ole jatkuvasti kiitollinen, mutta kiitollisuus antaa toivoa.

Mitä kiitollisuus tarkoittaa? HelsinkiMission toiminnanjohtaja Olli Valtonen puhuu kiitollisuudesta:

Mistä sinä olet kiitollinen juuri nyt? Kerro se täällä.

# data[].attributes.attachment_link.description
Kiitollisuus on tutkitusti terveellistä. Kiitolliset ihmiset pysyvät terveempinä ja siten elävät pidempään. He tekevät myös enemmän hyviä tekoja kuin kiittämättömät ihmiset. Kiitollisuuspäiväkirja harjoittaa ja lisää kiitollisuutta. Ihmisellä on luontainen taipumus muistaa helpommin negatiiviset kuin positiiviset asiat. Negatiiviset asiat myös helposti paisuvat päässä suuremmiksi kuin ovat. Siksi tietoinen kiitollisuus on tärkeää.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Häiriöt, keskeytykset ja tietotulva kuormittavat keskittymistä vaativassa aivotyössä. Samat asiat haittaavat nyt poikkeusoloissa etätyöntekijöiden ja kotikoululaisten työskentelyä saman katon alla.

Työntekoa voi järjestelyillä ja sopimuksilla helpottaa myös pienissä kodeissa, joissa jokaiselle ei ole omaa tilaa.

"Lapset ja nuoret tarvitsevat opettajien ja vanhempien tukea koulutyönsä sujumiseen, ja myös aikuiset tarvitsevat yhdessä sovittuja pelisääntöjä", sanoo johtava tutkija Virpi Kalakoski Työterveyslaitoksesta.

Aivotyötä ja kognitiivista ergonomiaa koskeva tutkimustieto auttaa tunnistamaan ja selättämään tilanteet, jotka kiristävät pinnaa kotitoimistossa. Kalakoski antaa seitsemän vinkkiä työrauhan turvaamiseksi:

1. Keskustelkaa ja järjestelkää

Jutelkaa perheen kesken siitä, mitä erilaiset työ- ja koulutehtävät vaativat, millaisia työskentelytiloja ja välineitä niissä tarvitaan. Onko kodissanne mahdollista järjestää oma paikka esimerkiksi hiljaiseen työskentelyyn, keskusteluun ja luottamuksellisten työasioiden käsittelyyn?

On hyvä tunnistaa, millaisia työtehtäviä päivään kuuluu ja miten ne kannattaa jaksottaa: Milloin ja kuinka pitkissä jaksoissa tekee keskittymistä vaativia tehtäviä? Millä keinoilla silloin voi pitää vireyttä yllä? Mitkä tehtävät onnistuvat pienessä hälyssäkin?

2. Aloittakaa päivä työmaakokouksella

Työn kehittämistä koskevissa tutkimuksissa korostuu, että pienillä, konkreettisilla käytännöillä on suuri merkitys.

Pitäkää kotona aamuisin työmaakokous, jossa käytte läpi päivän tilanteen. Sopikaa, miten rytmitätte keskittymisen ja keskustelun ajan niin, että työrauha säilyy. Ottakaa huomioon myös yhteistyön ja tuen tarve.

Kuka tekee tänään mitäkin, mihin aikaan ja missä? Kenet saa milloinkin keskeyttää? Vai voitteko sopia niin, että tiettyyn tilaan vetäytynyttä ei keskeytetä ja toinen perheenjäsen on sillä aikaa kotikoululaisen tukena?

3. Karsikaa turha häly pois

Hyvässä työympäristössä ei ole turhaa hälyä, näytölle pompsahtelevia kuvakkeita eikä muita huomiokaappareita. Karsikaa keskittymistä vaikeuttava häly minimiin työ- ja koulupäivän ajaksi. Voiko esimerkiksi television pitää kiinni ja puhelimet äänettömällä?

Järjestelkää työskentelypaikat ja tekeminen niin, ettei työpisteiden vieressä ole tarpeetonta kuljeskelua.

4. Pitäkää kokoukset ja puhelinkeskustelut lyhyinä

Tiivistäkää kokouksia ja asiakastapaamisia silloin, kun se on mahdollista. Verkkovälitteinen osallistuminen vaatii enemmän keskittymistä kuin kasvokkainen. Sopivan tiiviissä verkkokohtaamisessa keskittyminen ei ehdi herpaantua.

Kokousten väliin tarvitaan myös aikaa, jotta tilanteeseen ehtii valmistua ja sen ehtii paketoida ennen seuraavaa työtehtävää.

5. Esimiehet ja opettajat: tarjotkaa tukeanne

Jokaisen on hyvä muistaa, että muutostilanteet ja uuden toimintatavan opettelu vievät aikaa ja voimavaroja.

Johdon, esimiesten ja opettajien tukea tarvitaan tietotulvan suodattamiseen ja tehtävien asettamiseen tärkeysjärjestykseen. Uusi tilanne vie väistämättä aikaa eikä kaikkea entistä pystytä tekemään poikkeustilanteessa. Oman työn johtaminen on vaikeaa epäselvässä tilanteessa, jossa tiedot ja ohjeet päivittyvät jatkuvasti.

6. Pitäkää taukoja

Työpaikan pienet, luonnolliset tauot ja arkiliikunta jäävät kotioloissa helposti vähiin. Keho kaipaa liikettä, ja jatkuva istuminen on epäterveellistä.

Suuri osa kotitoimiston ja kotikoulun työtehtävistä on vaativaa ajatustyötä ja tiedolla työskentelyä, jotka edellyttävät riittävää vireystasoa. Sekin paranee liikkumalla ja pitämällä huolta lounas- ja välipalatauoista.

Päivään kannattaa sisällyttää myös useita mikrotaukoja, jotka nollaavat ajatukset ja nostavat vireystasoa: tee oman kuntotasosi mukaan muutama venytys, punnerrus tai kyykky - vaikka yhdessä koululaisen kanssa.

7. Uudet työtavat voivat myös innostaa

Poikkeustilanteen takia joudumme kaiken muun ohessa omaksumaan paljon uusia tietoja ja taitoja. Oppiminen ja työn kehittäminen vievät aikaa.

Toisaalta oppiminen, uuden ideointi ja yhdessä työskenteleminen ovat yleisimpiä työssä innostavia asioita. Siksi uusi tilanne voi myös vahvistaa voimavaroja, mikä keventää työskentelyä ja opiskelua.

Pitkällä ajalla poikkeustilanne antaa mahdollisuuden kehittää uusia toimintatapoja töiden ja opiskelun sujumiseen ja hyvinvoinnin vaalimiseen. Hyvät toimintatavat kannattaa viedä työpaikoille ja kouluihin sitten, kun palaamme taas normaaliin arkeen.

Pakon edessä olemme saaneet mahdollisuuden hypätä uudelle askeleelle työn kehittämisessä ja uuden oppimisessa.

# data[].attributes.attachment_link.title
Kiitollisuus on mielensähyvittäjän polttoainetta - Työpiste

# data[].attributes.attachment_link.description
Häiriöt, keskeytykset ja tietotulva kuormittavat keskittymistä vaativassa aivotyössä. Samat asiat haittaavat nyt poikkeusoloissa etätyöntekijöiden ja kotikoululaisten työskentelyä saman katon alla. Työntekoa voi järjestelyillä ja sopimuksilla helpottaa myös pienissä kodeissa, joissa jokaiselle ei ole omaa tilaa. "Lapset ja nuoret tarvitsevat opettajien ja vanhempien tukea koulutyönsä sujumiseen, ja myös aikuiset tarvitsevat yhdessä sovittuja pelisääntöjä", sanoo johtava tutkija Virpi Kalakoski Työterveyslaitoksesta.

# data[].attributes.headline
Murehtija, tee tästä hetkestä paras mahdollinen

# data[].attributes.subject
Murehtija, tee tästä hetkestä paras mahdollinen

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ohjeisiin liittyvät epäselvyydet ja ristiriidat ovat yleinen ongelma työpaikoilla. Se, että ohjetta ei löydy tai sen avulla ei pääse eteenpäin omassa työssään, kuormittaa.

Kehittämispäällikkö Tiina Heusala Työterveyslaitoksesta vetää työpaikoilla aivotyövalmennuksia. Ennen valmennusta tehtävissä kyselyissä ohjeiden pulmat nousevat esiin melkein aina. Ne herättävät myös paljon keskustelua.

Mikä ohjeissa sitten on pielessä?

"Usein oletetaan, että ihmiset lukevat ohjeet heti ja muistavat ne ulkoa. Kykymme muistaa yksityiskohtia on kuitenkin rajallinen. Ohjeen pitäisi olla saatavilla sillä hetkellä, kun sitä työssään tarvitsee."

Nämä neuvot auttavat ohjeiden laatijaa välttämään tyypilliset virheet:

1. Tallenna ohjeet samaan paikkaan

Työpaikoilla ohjeita tallennetaan yleensä moniin eri paikkoihin, kuten intraan, Teamsiin ja SharePointiin. Niitä lähetetään myös sähköpostin liitteenä.

Kun työntekijä sitten tarvitsee ohjetta, hän muistelee tai arvailee, mistä kanavasta se löytyisi.

Kaikissa kanavissa ei välttämättä ole hakutoimintoa. Vaikka ohjeen hakeminen olisi mahdollista, oikeita hakusanoja voi olla vaikea keksiä.

Työpaikalla kannattaa sopia yksi paikka, johon kaikki ohjeet tallennetaan. Siinä saisi mielellään olla hakutoiminto. Ohjeiden löytämistä helpottavat selkeästi jäsennellyt ja nimetyt kansiot.

2. Suunnittele ohjeelle selkeä rakenne

Kerro heti alussa, mitä ohje koskee ja kenelle se on tarkoitettu.

Etene johdonmukaisesti: Mitä tehdään ensin? Mitä seuraavaksi? Milloin tehtävä on hoidettu? Käytä käskymuotoa ja helpota tiedon hahmottamista esimerkiksi numero- ja pallukkalistoilla.

Laadi havainnolliset väliotsikot. Tee niiden perusteella sisällysluettelo. Siitä näkee, mitä kaikkea ohjeessa käsitellään ja missä kohdassa.

Lopussa on hyvä olla lisätietojen antajan yhteystiedot: Keneltä voi kysyä, jos jokin asia jää hämäräksi? Mitä tehdä, jos ohje ei sovikaan omaan tilanteeseen? Yhteyshenkilö ei välttämättä ole sama kuin ohjeen tekijä.

3. Esitä asiat riittävän tarkasti

Hyvä ohje sisältää kaiken tärkeän mutta ei mitään ylimääräistä. Karsi turhat täytesanat.

Esitä asia tarkasti ja aukottomasti. Älä jätä pois välivaiheita, vaikka ne tuntuisivat sinusta automaattisilta ja itsestään selviltä.

Joskus ohjeen aihepiiri on osalle ihmisistä tuttu ja osalle aivan uusi. Olisiko tarpeen tehdä lyhyt pikaohje ja pidempi, yksityiskohtaisempi ohje?

4. Pyydä ohjeen käyttäjää testaajaksi

Kun ohje on mielestäsi valmis, pyydä jotakuta tulevaa käyttäjää testaamaan se. On tärkeää, ettei hän ole osallistunut ohjeen tekemiseen.

Auttaako ohje testaajaa hoitamaan tehtävän alusta loppuun asti? Testaus paljastaa epäselvyydet ja aukkopaikat.

5. Päivitä ohjetta ja kerro, mikä muuttui

Pidä ohje ajan tasalla. Kun teet päivityksiä, kerro, mikä on muuttunut. Jos olet esimerkiksi lisännyt ohjetekstiin pari lausetta, voit merkitä ne korostusvärillä.

Näin käyttäjä ei joudu kahlaamaan läpi koko ohjetta ja miettimään, mitä uutta siihen on tullut.

6. Muista perusasiat - oli ohjeen muoto mikä tahansa

Ohjeet voivat olla vaikkapa Word-tiedostoja, Powerpoint-esityksiä tai videoita. Vaikka muoto muuttuisi, ohjeen pitää olla helppokäyttöinen. Samat nyrkkisäännöt pätevät.

Esimerkiksi 20-minuuttisen ohjevideon katsoja tarvitsee tiedon siitä, mitä ohje käsittelee ja missä kohdassa häntä kiinnostava asia tulee esiin.

7. Auta ihmistä ohjetulvassa

Jos ohjeita tehdään ja päivitetään tiuhaan, työntekijän on vaikea pysyä kärryillä: mitkä ohjeet ja päivitykset koskevat hänen työtään?

Tämä on erityisen ongelmallista, jos meneillään on esimerkiksi organisaatiomuutos tai koronapandemian kaltainen poikkeustilanne.

Esihenkilö voi auttaa työntekijää ohjetulvassa. Hän voi nostaa esiin ne ohjeet ja asiat, jotka ovat oleellisia juuri hänen tiimilleen.

8. Käykää tärkeät ohjeet läpi yhdessä

Ohjeita tehdään, jotta kaikki työntekijät toimisivat tietyllä tavalla. Jos tavoitteena on tärkeä muutos, siihen liittyvät ohjeet on hyvä käydä läpi yhdessä.

Varatkaa aikaa keskusteluun. Silloin työntekijöillä on mahdollisuus esittää tarkentavia kysymyksiä ja pohtia, miten ohjeen toteuttaminen onnistuu käytännössä.

Yhteinen keskustelu sitouttaa uuteen toimintatapaan ja siitä jää parempi muistijälki kuin lueskelemalla ohjetta itsekseen.

# data[].attributes.attachment_link.title
Murehtija, tee tästä hetkestä paras mahdollinen - Työpiste

# data[].attributes.attachment_link.description
Ohjeisiin liittyvät epäselvyydet ja ristiriidat ovat yleinen ongelma työpaikoilla. Se, että ohjetta ei löydy tai sen avulla ei pääse eteenpäin omassa työssään, kuormittaa. Kehittämispäällikkö Tiina Heusala Työterveyslaitoksesta vetää työpaikoilla aivotyövalmennuksia. Ennen valmennusta tehtävissä kyselyissä ohjeiden pulmat nousevat esiin melkein aina. Ne herättävät myös paljon keskustelua. Mikä ohjeissa sitten on pielessä?

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ohjeisiin liittyvät epäselvyydet ja ristiriidat ovat yleinen ongelma työpaikoilla. Se, että ohjetta ei löydy tai sen avulla ei pääse eteenpäin omassa työssään, kuormittaa.

Kehittämispäällikkö Tiina Heusala Työterveyslaitoksesta vetää työpaikoilla aivotyövalmennuksia. Ennen valmennusta tehtävissä kyselyissä ohjeiden pulmat nousevat esiin melkein aina. Ne herättävät myös paljon keskustelua.

Mikä ohjeissa sitten on pielessä?

"Usein oletetaan, että ihmiset lukevat ohjeet heti ja muistavat ne ulkoa. Kykymme muistaa yksityiskohtia on kuitenkin rajallinen. Ohjeen pitäisi olla saatavilla sillä hetkellä, kun sitä työssään tarvitsee."

Nämä neuvot auttavat ohjeiden laatijaa välttämään tyypilliset virheet:

1. Tallenna ohjeet samaan paikkaan

Työpaikoilla ohjeita tallennetaan yleensä moniin eri paikkoihin, kuten intraan, Teamsiin ja SharePointiin. Niitä lähetetään myös sähköpostin liitteenä.

Kun työntekijä sitten tarvitsee ohjetta, hän muistelee tai arvailee, mistä kanavasta se löytyisi.

Kaikissa kanavissa ei välttämättä ole hakutoimintoa. Vaikka ohjeen hakeminen olisi mahdollista, oikeita hakusanoja voi olla vaikea keksiä.

Työpaikalla kannattaa sopia yksi paikka, johon kaikki ohjeet tallennetaan. Siinä saisi mielellään olla hakutoiminto. Ohjeiden löytämistä helpottavat selkeästi jäsennellyt ja nimetyt kansiot.

2. Suunnittele ohjeelle selkeä rakenne

Kerro heti alussa, mitä ohje koskee ja kenelle se on tarkoitettu.

Etene johdonmukaisesti: Mitä tehdään ensin? Mitä seuraavaksi? Milloin tehtävä on hoidettu? Käytä käskymuotoa ja helpota tiedon hahmottamista esimerkiksi numero- ja pallukkalistoilla.

Laadi havainnolliset väliotsikot. Tee niiden perusteella sisällysluettelo. Siitä näkee, mitä kaikkea ohjeessa käsitellään ja missä kohdassa.

Lopussa on hyvä olla lisätietojen antajan yhteystiedot: Keneltä voi kysyä, jos jokin asia jää hämäräksi? Mitä tehdä, jos ohje ei sovikaan omaan tilanteeseen? Yhteyshenkilö ei välttämättä ole sama kuin ohjeen tekijä.

3. Esitä asiat riittävän tarkasti

Hyvä ohje sisältää kaiken tärkeän mutta ei mitään ylimääräistä. Karsi turhat täytesanat.

Esitä asia tarkasti ja aukottomasti. Älä jätä pois välivaiheita, vaikka ne tuntuisivat sinusta automaattisilta ja itsestään selviltä.

Joskus ohjeen aihepiiri on osalle ihmisistä tuttu ja osalle aivan uusi. Olisiko tarpeen tehdä lyhyt pikaohje ja pidempi, yksityiskohtaisempi ohje?

4. Pyydä ohjeen käyttäjää testaajaksi

Kun ohje on mielestäsi valmis, pyydä jotakuta tulevaa käyttäjää testaamaan se. On tärkeää, ettei hän ole osallistunut ohjeen tekemiseen.

Auttaako ohje testaajaa hoitamaan tehtävän alusta loppuun asti? Testaus paljastaa epäselvyydet ja aukkopaikat.

5. Päivitä ohjetta ja kerro, mikä muuttui

Pidä ohje ajan tasalla. Kun teet päivityksiä, kerro, mikä on muuttunut. Jos olet esimerkiksi lisännyt ohjetekstiin pari lausetta, voit merkitä ne korostusvärillä.

Näin käyttäjä ei joudu kahlaamaan läpi koko ohjetta ja miettimään, mitä uutta siihen on tullut.

6. Muista perusasiat - oli ohjeen muoto mikä tahansa

Ohjeet voivat olla vaikkapa Word-tiedostoja, Powerpoint-esityksiä tai videoita. Vaikka muoto muuttuisi, ohjeen pitää olla helppokäyttöinen. Samat nyrkkisäännöt pätevät.

Esimerkiksi 20-minuuttisen ohjevideon katsoja tarvitsee tiedon siitä, mitä ohje käsittelee ja missä kohdassa häntä kiinnostava asia tulee esiin.

7. Auta ihmistä ohjetulvassa

Jos ohjeita tehdään ja päivitetään tiuhaan, työntekijän on vaikea pysyä kärryillä: mitkä ohjeet ja päivitykset koskevat hänen työtään?

Tämä on erityisen ongelmallista, jos meneillään on esimerkiksi organisaatiomuutos tai koronapandemian kaltainen poikkeustilanne.

Esihenkilö voi auttaa työntekijää ohjetulvassa. Hän voi nostaa esiin ne ohjeet ja asiat, jotka ovat oleellisia juuri hänen tiimilleen.

8. Käykää tärkeät ohjeet läpi yhdessä

Ohjeita tehdään, jotta kaikki työntekijät toimisivat tietyllä tavalla. Jos tavoitteena on tärkeä muutos, siihen liittyvät ohjeet on hyvä käydä läpi yhdessä.

Varatkaa aikaa keskusteluun. Silloin työntekijöillä on mahdollisuus esittää tarkentavia kysymyksiä ja pohtia, miten ohjeen toteuttaminen onnistuu käytännössä.

Yhteinen keskustelu sitouttaa uuteen toimintatapaan ja siitä jää parempi muistijälki kuin lueskelemalla ohjetta itsekseen.

# data[].attributes.attachment_link.title
Puhuuko sisälläsi Huolestuja, Uhri, Kriitikko tai Perfektionisti? - Työpiste

# data[].attributes.attachment_link.description
Ohjeisiin liittyvät epäselvyydet ja ristiriidat ovat yleinen ongelma työpaikoilla. Se, että ohjetta ei löydy tai sen avulla ei pääse eteenpäin omassa työssään, kuormittaa. Kehittämispäällikkö Tiina Heusala Työterveyslaitoksesta vetää työpaikoilla aivotyövalmennuksia. Ennen valmennusta tehtävissä kyselyissä ohjeiden pulmat nousevat esiin melkein aina. Ne herättävät myös paljon keskustelua. Mikä ohjeissa sitten on pielessä?

# data[].attributes.headline
Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin

# data[].attributes.subject
Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin

# data[].attributes.attachment_link.title
Oiva - Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin

# data[].attributes.attachment_link.description
Oiva on harjoitusohjelma, joka kehittää stressinhallinnan taitoja, auttaa olemaan läsnä tässä hetkessä ja rohkaisee elämään omien arvojen mukaista elämää. Harjoitukset auttavat vapautumaan jännityksistä ja huolten vallasta ja ymmärtämään mieltäsi ja kehoasi paremmin. Oivan taustalla ovat VTT:n ja Jyväskylän yliopiston tutkimukset.

# data[].attributes.attachment_link.description
Ole itsesi paras ystävä Itsemyötätunto on ystävällistä ja lämmintä suhtautumista itseen. Itsemyötätuntoa kasvattamalla opimme kannattelemaan ja rohkaisemaan itseämme, kun se on tarpeen. On tavallista, että epäonnistumiset ja virheet, koetut paineet tai uudet tilanteet saavat meidät kokemaan riittämättömyyttä ja arvostelemaan itseämme. Entä jos itsensä oppii kohtaamaan samalla tavoin kuin haluaa kohdata läheisen ystävän?

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Uni on tärkeää fyysisen ja psyykkisen hyvinvointimme kannalta. Uneen voi liittyä myös ongelmia. Näistä yleisin on unettomuus. Univaikeuksista puhutaan silloin, kun uni häiriintyy. Silloin uni ei ole ole virkistävää eikä palauttavaa ja se vaikuttaa työ- ja toimintakykyyn sekä yleiseen jaksamiseen. Usein ahdistuneisuus lisää uniongelmia ja unen häiriöt voivat puolestaan lisätä ahdistusta.

Tässä jaksossa keskustelemme unesta ja ahdistuneisuudesta lääkäri Eemil Partisen ja Terveystalon alueellisen johtavan psykologi-psykoterapeutin, psykologian tohtori Aino Kohtalan kanssa.

Univaje voi lisätä ylivirittyneisyyttä ja sitä kautta lisätä ahdistusta. Murehtimistaipumus altistaa myös ahdistukselle ja unettomuudelle. Mielialaoireiden ja univaikeuksien yhteydestä voi syntyä noidankehä, jota voi olla vaikea katkaista itsehoitokeinoin.

Pohdimme Ainon ja Eemilin kanssa mm. näitä kysymyksiä:

Millaisia ongelmia uneen liittyy?

Millaiset tekijät aiheuttavat uniongelmia?

Miten ahdistuneisuus vaikuttaa uneen?

Milloin uniongelmiin kannattaa hakea ammattiapua?

Millaista ammattiapua on saatavilla?

Eemil ja Aino antavat myös itsehoitovinkkejä unen huoltoon ja ahdistuksen säätelyyn.

Lisätietoa jaksosta:

Eemil Partinen (LL) on yksi Terveystalo, Helsinki uniklinikan perustajista. Hän on ollut mukana toiminnassa vuodesta 2005 lähtien. Uniklinikka on ollut osa Terveystaloa vuoden 2021 alusta lähtien. Eemil on perehtynyt unihäiriöiden hoitoon ja tekee väitöskirjatutkimusta unen erityishäiriöistä. Hän erikoistuu neurologiaan Helsingin yliopistossa, työskentelee Meilahden neurologian klinikassa ja toimii apulaisylilääkärinä toiminnallisten häiriöiden poliklinikalla.
Eemil Partinen LinkedIn:ssa Helsingin Uniklinikka (osa Terveystaloa)
Aino Kohtala on psykologi, psykologian tohtori, psykoterapeutti (kognitiivinen käyttäytymisterapia) ja Terveystalon johtavan alueellinen psykologi-psykoterapeutti. Hänen psykologian väitöskirjansa käsitteli lyhyitä hyväksyntä- ja arvopohjaisia interventioita mielialaoireiden hoidossa. Aino työskennellyt uransa aikana aikuisten parissa sekä perusterveydenhuollossa että psykiatrisessa erikoissairaanhoidossa. Hän työskentelee Terveystalo Fokus Mielen erikoisyksikössä, jossa asiantuntijat auttavat kaikissa mielen hyvinvointiin liittyvissä asioissa.
Aino Kohtalan esittely Terveystalon sivuilla. Linkkejä lisätietoon unettomuudesta:
Terveystalo Fokus Mielen erikoisyksikkö sujuvoittaa kaikenikäisten asiakkaiden psyykkisten ongelmien ja häiriöiden ennaltaehkäisyä, diagnostiikkaa, hoitoa ja kuntoutusta. Fokuksessa kukin asiantuntija saa keskittyä erityisosaamiseensa sujuvassa yhteistyössä muiden ammattilaisten kanssa. Fokus Mielen erikoisyksikössä työskentelee psykologeja, psykoterapeutteja ja psykiatreja sekä muita mielen hyvinvoinnin ammattilaisia. Jos kiinnostuit työstä Fokus Mielen erikoisyksikössä, kysythän lisää urapalvelut@terveystalo.com. Terveystalo Fokus Mielen erikoisyksikkö mielen hyvinvoinnin ammattilaiselle Seuraa Psykopodiaa somessa: ja asiakkaalle.
Terveystalon palveluja unettomuuden lievittämiseen ja hoitoon:

Psykopodiaa-linkit:

# data[].attributes.attachment_link.title
Uni ja ahdistuneisuus. Psykopodiaa-podcastin vieraina Eemil Partinen ja Aino Kohtala. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Uni on tärkeää fyysisen ja psyykkisen hyvinvointimme kannalta. Uneen voi liittyä myös ongelmia. Usein ahdistuneisuus lisää uniongelmia ja myös päinvastoin. Unesta ja ahdistuneisuudesta psykologi Nina Lyytisen kanssa keskustelemassa ovat unihäiriöiden hoitoon perehtynyt lääkäri Eemil Partinen ja Terveystalon johtava psykologi-psykoterapeutti, psykologian tohtori Aino Kohtala.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Luovuus on tilaa yhdistellä, kehitellä, kuvitella ja toteuttaa asioita jotka tuottavat iloa ja tyydytystä. Luovuus tarvitsee oman aikansa, ja kukoistaa erityisesti hyvinvoivassa ja levollisessa mielessä. Kun aivot lepäävät, mielen kontrolloiva ja arvioiva puoli tekee tilaa uusille ajatuksille, mielikuville ja ratkaisumalleille. Unelmille ja toiveille tulee tilaa nousta esiin. Rentoutuminen lisää eri aivojen osien välistä vuorovaikutusta, jolloin voi syntyä uusia mielikuvia ja ratkaisumalleja. Siksi rentous tehostaa luovuutta, mielikuvitusta ja kykyä oppia.

Rentoutuminen lisää voimavaroja säädellä itseä, omia tunteita, mielihaluja ja impulsseja. Se auttaa siten toimimaan paremmin nykyhetkessä. Kyky pysähtyä hetkeksi ja vetää henkeä auttaa huomaamaan olennaisen. Keskittymiskyky parantuu. Tämä puolestaan kehittää kykyämme käsitellä ulkopuolelta tulevaa tiedon tulvaa ja huomata mikä on siinä meille tärkeintä.

Kohti flow-kokemusta

Flow-kokemus tarkoittaa kokemusta virtaavasta tilasta, jossa ihminen toimii helposti, ikään kuin ilman suorittamista. Tehtävä innostaa ja imaisee mukaan niin, että ei tarvitse erikseen ponnistella päämäärän eteen. Ihminen on yhtä toiminnan ja tavoitteen kanssa, jotka ovat jo itsessään palkitsevia. Tavoite ja päämäärä ovat vähemmän tärkeitä, itse tekeminen on keskipisteessä.
Flow-kokemus syntyy, kun

tehtävä tai suoritus on riittävän haasteellinen

voimavarat ovat riittävät

suorituksessa ja tekemisessä on jatkuva hallinnan tunne

keskittyminen kohdistuu itse toimintaan

ajan tunne katoaa

lopputulos ei enää merkitse niin paljoa, tärkeämpää on ilo tekemisestä

Flow-tila ei tule sitä etsimällä, vaan tekemällä asioita, jotka ovat meille tärkeitä, kiinnostavia ja joihin meillä on tarvittavat taidot. Tärkeää on kuitenkin nauttia juuri siitä hetkestä ja tehtävästä, joka meillä on käsillä.

Lue lisää

Muualla verkossa

Tietoinen arki. Oivan harjoituksilla voit kasvattaa läsnäoloa arjessa ja lisätä flow-kokemusten todennäköisyyttä elämässäsi. (oivamieli.fi)

# data[].attributes.attachment_link.description
Luovuus on tilaa yhdistellä, kehitellä, kuvitella ja toteuttaa asioita jotka tuottavat iloa ja tyydytystä. Luovuus tarvitsee oman aikansa, ja kukoistaa erityisesti hyvinvoivassa ja levollisessa mielessä. Kun aivot lepäävät, mielen kontrolloiva ja arvioiva puoli tekee tilaa uusille ajatuksille, mielikuville ja ratkaisumalleille. Unelmille ja toiveille tulee tilaa nousta esiin.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Hyväksyvä havainnointi on tietoista läsnäoloa vahvista mielen harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa kykyään havainnoida omaa mieltään, ajatuksiaan, tunteitaan ja tuntemuksiaan ikään kuin askeleen etäämpää. Harjoitus kestää 13 minuuttia.

Hyväksyvän havainnoinnin taito on tärkeä osa omaa hyvinvointia ja hyvää vuorovaikutusta. Sen avulla voimme huomioida ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia, joita mielessämme ja kehossamme tapahtuu levollisesti ja ikään kuin askeleen etäämpää. Mitä tarkemmin ja hyväksyvämmin omaa mieltään ja viriäviä tuntemuksiaan voi havainnoida, sitä viisaammin voi myös valita toimintansa niiden äärellä.

Hyväksyvän havainnoinnin ytimessä on levollisen etäisyyden ottaminen ryntäämättä toimimaan, torjumaan tai reagoimaan heränneen reaktion myötä. Tämän harjoituksen ytimessä on oman mielen ja kehon hyväksyvä havainnointi. Tavoitteena on tulla tietoisemmaksi siitä, missä juuri nyt mieli ja keho kulkevat ankkuroituen tähän hetkeen ja huomioiden mielen liikkeet hyväksyvästi vastaanottaen.
Hyväksyvä havainnointi -intro
https://sonjantestisivu.files.wordpress.com/2017/12/mindfulness_harj_03.mp3
Hyväksyvä havainnointi -harjoitus
https://sonjantestisivu.files.wordpress.com/2017/12/mindfulness_harj_04.mp3

# data[].attributes.attachment_link.description
Hyväksyvä havainnointi on tietoista läsnäoloa vahvista mielen harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa kykyään havainnoida omaa mieltään, ajatuksiaan, tunteitaan ja tuntemuksiaan ikään kuin askeleen etäämpää. Harjoitus kestää 13 minuuttia. Hyväksyvän havainnoinnin taito on tärkeä osa omaa hyvinvointia ja hyvää vuorovaikutusta. Sen avulla voimme huomioida ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia, joita mielessämme ja kehossamme tapahtuu levollisesti ja ikään kuin askeleen etäämpää.

# data[].attributes.attachment_link.title
Uutta tietoa kivusta - alle viidessä minuutissa. Suomenkielinen video.

# data[].attributes.headline
Psykoterapeutti Maaret Kallio vastaa lukijoiden kysymyksiin

# data[].attributes.subject
Psykoterapeutti Maaret Kallio vastaa lukijoiden kysymyksiin

# data[].attributes.body
Tallenteessa käsitellään jaksamisen keinoja.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Koronaviruksen aiheuttamien poikkeusolojen kanssa on eletty nyt vuosi. Kouluttajapsykoterapeutti Maaret Kallio vastasi perjantaina suorassa lähetyksessä lukijoiden kysymyksiin poikkeusoloissa jaksamisesta.

Koronarajoitusten voimaantulosta on perjantaina kulunut vuosi. Silloin tilanne tuli monelle yllätyksenä, ja tunnelmaa kuvasivat paniikki ja pelko - mutta myös huojentuminen.

Oli lupa olla menemättä mihinkään ja sai panna kiireisen elämän tauolle. Tilanteelle jaksettiin jopa nauraa.

Nyt kauppojen vessapaperihyllyjä ei kilvan tyhjennetä, eikä sosiaalinen media ole tuoreen sulkutilanteen alettua täyttynyt vessapaperinhamstrausmeemeistä, kuten vuosi sitten. Ei paljon naurata.

"Ei kukaan olisi silloin uskonut, että olemme tässä samassa tilanteessa vielä vuoden kuluttua", sanoo psykoterapeutti ja Helsingin Sanomien kolumnisti Maaret Kallio.

Nyt tunnelmaa kuvaavat hänen mielestään enemmän väsyneisyys, huoli, turhautuminen, alivireys ja toivottomuuden tunne. Yläkoululaisten etäkouluun siirtymistä ei perheissä samalla tavoin enää suunnitella, vaan tilanteeseen ennemminkin alistutaan.

Kallion mukaan vielä vuosi sitten oltiin aika ylivirittyneitä, kun tilanne tuli eteen yllättäen. Alettiin puuhata ikäihmisille ja karanteeniin joutuneille ruokalähetyksiä, järjestettiin kahvi- ja viinihetkiä palaveriyhteyksillä. Ihmiset käärivät hihat ja auttoivat, jos kokivat voivansa tehdä jotain.

Hamstraaminen oli osittain laumakäyttäytymistä, mutta sekin toi osalle ihmisistä tunteen, että voi jotenkin ottaa tilannetta haltuun ja valmistautua.

"Nyt tilanne tuntuu arkisemmalta ja jopa loputtomalta. Siihen ollaan pikemminkin väsyneitä. Monista tuntuu, ettei tilanne liiku mihinkään, eikä loppua näy", Kallio sanoo.

Vuosi sitten ajateltiin, että kesällä tai viimeistään syksyllä tämä on varmaan ohi. Nyt kukaan ei uskalla ajatella kovin pitkälle eteenpäin.

Huoli ei koske enää vain itseä, vaan laajemmin yhteiskuntaa ja sen hauraampia ryhmiä.

"Oma tarmokkuus joutuu todella koetukselle, kun ei enää koeta, että olisi joku selkeä ajallinen päätepiste", Kallio pohtii.

Osa on sopeutunut tilanteeseen paremmin, mutta toisille tilanne on jo kestämätön, eikä toivoa jaksa ylläpitää yksin. Moni on vain ärtynyt tai vihainen, mikä kertoo pitkästä kuormittuneisuudesta.

Kouluttajapsykoterapeutti Kallio vastaili viime vuonna HS:n lukijoiden kysymyksiin suorissa lähetyksissä. Tällä viikolla lähetykset saivat jatkoa HS:n verkkosivuilla, kun ensimmäinen kolmesta livelähetyksestä järjestettiin perjantaina 12. maaliskuuta.

Viime vuonna Kallio keskittyi erilaisiin teemoihin sen mukaan, mikä lukijoita ja katsojia erityisesti askarrutti. Samoin toimitaan tälläkin kerralla. Lähetyksessä Kallio näyttää ja ohjaa tekemään myös konkreettisia harjoituksia jaksamisen ja mielen vahvistamiseksi.

Nyt kolmen viikon koronasulku on juuri alkanut. Miten ihmiset selviytyvät tästäkin? Maaret Kallio vastaa tähän ja moneen muuhun ajankohtaiseen kysymykseen. Täältä voit jättää oman kysymyksesi.

Maaret Kallio ei ole etukäteen päättänyt livelähetyksissä käsiteltäviä teemoja, mutta arvelee, että isoa osaa ihmisistä painaa yksinäisyys, ahdistus, aloitekyvyttömyys ja keskittymiskyvyn puute.

Kysymyksiä Kalliolle tuli ensimmäisen vuorokauden aikana lähemmäs 200.

Miten jaksaa, kun sosiaalinen elämä on tauolla ja elämään kaipaisi kepeyttä ja iloa?

Menetin itse läheiseni koronalle jo keväällä. Koko korona-aika on ollut hyvin triggeröivä mitä tulee jokapäiväiseen korona-uutisointiin ja erityisesti tiettyjen kanssaihmisten tapaan puhua koronasta, vähätellä tautia tai uhmata rajoituksia ja suosituksia esimerkiksi olemalla käyttämättä maskia. Miten selvitä surussa ja traumassa, kun joka päivä on muistutus menetyksestä, mutta samalla tunne siitä, että ihmiset ajattelevat ainoastaan itseään, eivätkä käsitä taudin aiheuttamaa suurinta menetystä, saa vihaiseksi ja ottaa vallan?

Kallio sanoo, ettei hänellä mitään yksinkertaisia ratkaisuja ja vastauksia ole. Joku on menettänyt läheisensä ja toinen elinkeinonsa. Ei ole ihme, että toivo tuntuu olevan kateissa.

On hyödyllistä nostaa esiin kysymyksiä siitä, miten vuosi on mennyt.

Ihmiset eivät olleet samalla viivalla, kun pandemia vyöryi päälle ja alkoi rajoittaa kaikkien elämää. Esimerkiksi lasten ja nuorten elämässä vuosi on valtavan pitkä aika. Se, että on joutunut luopumaan tietyistä keskeisistä nuoruusiän käännekohdista, ei ole Kallion mukaan todellakaan merkityksetöntä.

"Peruskoulun päättyminen, ylioppilasjuhlat tai penkkarit ovat joiltakin ikäluokilta jääneet nyt kokematta", Kallio sanoo.

Nuoren kehitykseen kuuluu oman identiteetin muodostaminen kodin ulkopuolella. Nyt se on estynyt. Nuori ei ole aikuinen, vaan tarvitsee enemmän toisen ihmisen tukea oppimiseen, keskittymiseen ja jaksamiseen. Yksin koneen äärellä se ei toteudu.

Epävarmuus ja jatkuvasti muuttuvat säännöt vähentävät ihmisten turvallisuudentunnetta, vaikka ei olisi menettänyt toimeentuloa tai läheisiään. Ihmiselle on tärkeää saada riittävän vahva tunne, että hallitsee omaa elämäänsä ja siihen pystyy omin teoin vaikuttamaan.

Ne, jotka ovat tottuneet rentoutumaan ja irrottautumaan töistä esimerkiksi tanssimalla tai laulamalla ryhmässä, joutuvat keksimään jotain ihan muuta.

"Jos on ennenkin saanut mielenrauhaa luonnossa liikkumisesta, ei muutos ole niin iso", Kallio sanoo.

On luksusta, jos pystyi vuosi sitten toteamaan, että sai vihdoinkin kauan kaivatun tauon iänikuisesta matkustelusta tai lasten harrastusrumbasta. Nyt taukokin on jo monelle ollut ihan riittävä.

Toiset eivät saa juuri ollenkaan omaa aikaa ja tilaa perheeltään ja toisia vaivaa yhä syvempi ja synkempi yksinäisyys.

"Reilu vuosi sitten kenenkään päivittäiseen sanavarastoon eivät kuuluneet koronalinko tai poikkeustila . Nyt ne ovat osa arkipäivän puhetta", Kallio sanoo.

Varmasti monen mielissä pyörivät kysymykset Milloin tämä loppuu? tai edes Milloin tilanne muuttuu?

Kallio uskoo, että nyt kaikki odottavat lähinnä sitä, milloin ja miten koronarajoituksista päästään rauhallisesti ulos ja voidaan alkaa rakentaa elämää koronan jälkeen.

Elämänilo ja juhlat ovat tärkeä asia elämässä. Elämästä ei voi ottaa paussia. Lapsia syntyy, vaikka pandemia panee joitain asioita tauolle. Ihmisiä myös kuolee ja sairastuu muista kuin koronaan liittyvistä syistä.

Monen arki, juhla, työ ja vapaa-aika ovat mössöytyneet niin, että vähän kaikkea leimaa apatia. Silloin ei jaksa enää toivoa iloisia asioita.

Etätyössäkin olisi Kallion mukaan hyvä pyrkiä pitämään yllä jonkinlaisia siirtymiä. Pukeutuminen töihin, bussimatka ja siirtyminen palaveriin ovat luoneet kokonaisuuden, joka nyt puuttuu.

"Voisiko työpäivää jotenkin tietoisesti pätkittää?" Kallio kehottaa etätyöläisiä kysymään itseltään.

Joillekin se tarkoittaa myös kontrollikykyä olla välillä hoitamatta työasioita.

Kallio muistuttaa, että on myös tärkeää tukeutua toisiin.

"Myös mielenterveydellä on suuri merkitys, ei vain fyysisellä terveydellä", Kallio sanoo.

Kallio haluaisi kyetä sanoittamaan ihmisten ahdinkoa ja tympääntymistä. Sitä, että on ihan ok, ettei ole hurja tsemppimeininki päällä koko ajan. Saa väsyttää ja saa ärsyttää. Sen sanominen ääneen voi jo helpottaa.

Kallio sai viime vuonna palautetta, että jotkut pariskunnat katsoivat vierekkäin sohvalla tai porukat etänä yhdessä livelähetyksiä.

"Lähetyksen jälkeen ihmiset jatkoivat asioiden pohtimista keskenään, mikä oli äärimmäisen arvokasta", Kallio kertoo.

Se, että joku toinen osasi sanoittaa omaa ahdistusta tai muuta tunnetta helpotti monia. Joitakin se jopa auttoi huomaamaan, milloin olisi hyvä hakea ulkopuolista apua.

"Omia tunteita ei ole aina helppo kuvata", Kallio sanoo.

Hän haluaa myös ylläpitää ihmisten toivoa. Rokotukset etenevät ja tilanne menee koko ajan eteenpäin, vaikkei siltä aina tuntuisi. Koronakriisi on Kallion mukaan myös henkinen kriisi, johon tarvitaan apua.

"Uskon, että auttaa, jos yrittää ymmärtää itseä ja toisia", Kallio sanoo.

# data[].attributes.attachment_link.title
Vuosi koronaa | Suomalaisten jaksaminen on nyt koetuksella ennennäkemättömällä tavalla - Psykoterapeutti Maaret Kallio vastaa videolla lukijoiden kysymyksiin

# data[].attributes.attachment_link.description
Koronaviruksen aiheuttamien poikkeusolojen kanssa on eletty nyt vuosi. Kouluttajapsykoterapeutti Maaret Kallio vastasi perjantaina suorassa lähetyksessä lukijoiden kysymyksiin poikkeusoloissa jaksamisesta. Koronarajoitusten voimaantulosta on perjantaina kulunut vuosi. Silloin tilanne tuli monelle yllätyksenä, ja tunnelmaa kuvasivat paniikki ja pelko - mutta myös huojentuminen. Oli lupa olla menemättä mihinkään ja sai panna kiireisen elämän tauolle.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunteet kuuluvat kiinteänä osana kipukokemukseen. Välillä ne edistävät ongelmanratkaisua ja selviytymistä, välillä ne kuluttavat huomattavasti energiaa ja tekevät kivun kanssa elämisestä entistä kuormittavampaa. ​​​ Kivun alkuperäinen tarkoitus on hälyttää vaarasta ja vahingosta. Luonnollisesti se aktivoi ihmisessä hätää, huolta ja pelkoa. Kipu aktivoi moninaista pohdintaa kivun syystä, alkuperästä ja merkityksestä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kivunhallintatalo tarjoaa tutkittua tietoa erilaisista kiputilanteista ja kivun hoidosta. Palvelu auttaa potilasta ymmärtämään omaa kiputilaansa ja kehittämään kivunhallintaansa. Kivunhallintatalon tarjoaman tiedon avulla myös potilaan läheiset voivat helpommin ymmärtää kipukokemuksia ja niiden vaikutusta arkielämään.

Kivusta yleisesti kerrotaan Perustietoa kivusta -osiossa. Osioissa Kipu leikkauksen jälkeen, Pitkäaikainen kipu ja Syöpäkipu on tarjolla tietopaketit kyseisistä kiputilanteista. Kivunhallinnassa auttavia itsehoidon materiaaleja on esillä Itsehoito -osiossa.

Kivunhallintatalo on osa Terveyskylää, jota rakennetaan Virtuaalisairaala2.0-kehittämishankkeessa. Hanke on Suomen kaikkien yliopistollisten sairaanhoitopiirien yhteinen projekti.

Päivitetty 4.1.2019

# data[].attributes.attachment_link.description
Kivunhallintatalo tarjoaa tutkittua tietoa erilaisista kiputilanteista ja kivun hoidosta. Palvelu auttaa potilasta ymmärtämään omaa kiputilaansa ja kehittämään kivunhallintaansa. Kivunhallintatalon tarjoaman tiedon avulla myös potilaan läheiset voivat helpommin ymmärtää kipukokemuksia ja niiden vaikutusta arkielämään. Kivusta yleisesti kerrotaan Perustietoa kivusta -osiossa. Osioissa Kipu leikkauksen jälkeen, Pitkäaikainen kipu ja Syöpäkipu on tarjolla tietopaketit kyseisistä kiputilanteista.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ne osaavat buutata itsensä, kun stressi on jatkunut liian kovana liian pitkään.

Burnout eli loppuunpalaminen on aivojen äärimmäinen pelastautumiskeino. Siihen on turvauduttava, kun ihminen joutuu liian koville.

Kunnon burnout panee koko ihmisen polvilleen. Kaikkein vaarallisin kohta toipumistiellä on kuitenkin se, kun energiataso alkaa uudelleen nousta. Kokeneen työpsykologin sanoin: Vaikeinta on se, kun alkaa jaksaa, mutta vielä vituttaa.

Mielen voi vallata voimakas tarve kiirehtiä takaisin sorvin ääreen ja käyttäytyä aivan kuin mitään ei olisi tapahtunutkaan. Tällöin työpaikalla ei ehkä tunnisteta uupumiselle altistavia rakenteita, eikä niitä siis voida korjata.

Myös aivoterveyden kannalta on vaarallista hosua palautumisen kanssa, sillä pitkäkestoinen stressi on päässyt nakertamaan aivokudosta. Aivoille on annettava rauha korjata itsensä.

Hetkellinen kiire tai hätätila saa kehon tehoiskuun. Sydämen syke kiihtyy, jotta lihakset saisivat verta mahdollista pakoa tai taistelua varten. Tartuntataudeilta suojaava immuunipuolustuskin tehostuu, jotta selviäisimme tiukasta tilanteesta sairastumatta.

Jos stressi jatkuu pitkään, taisteluun vahvistava järjestelmä alkaa kääntyä ihmistä vastaan. Kortisolitasot alkavat heilahdella, eikä stressihormonijärjestelmä enää reagoi normaalisti.

Elimistön joustamiskyky heikkenee – aivan samalla tavalla kuin käy kuminauhalle, jota on venytetty liikaa.

Ihminen väsyy, sillä uupumus on energiakriisi. Kukaan ei pysty juoksemaan maratonia pikajuoksuvauhtia. Tehtävä, jonka pystyi ennen pinnistämään valmiiksi viidessä tunnissa, viekin jo 8 – 9 tuntia. Työpäivien venyminen syö voimia ja alkaa nakertaa jo itsetuntoakin. Minusta ei ole tähän. Olen väärällä alalla. En osaa mitään, ja kohta sen huomaavat kaikki.

Työkaverin näkökulmasta kollegan jaksamiskriisi voi näyttää tylyydeltä, esimiehen näkökulmasta välinpitämättömyydeltä. Uupunut itse on tällaiselle sokea, sillä hän keskittyy jatkamaan eteenpäin. Hän paahtaa kiihtyvää vauhtia kohti hetkeä, jolloin aivot ja keho buuttaavat itsensä.

Tulossa on stoppi, ja se on hyvä asia.

Aivokudos kärsii pitkittyneistä paineista. Krooninen työstressi on yhdistetty kudostuhoon etuotsalohkojen alueella. Tämä ei ole mikään pikkujuttu, sillä etuotsalohkoja tarvitaan esimerkiksi luovaan ajatteluun.

Harva tietää, että jo kuukauden kestänyt stressi näkyy aivoissa rappeutumina.

Kudostuho on yksi murhe. Toinen on liskoaivojen tekemä vallankaappaus.

Liskoaivot, tunneaivot ja järkiaivot

Ihmisen aivoissa on tavallaan kolme tasoa. Niitä kutsutaan liskoaivoiksi, tunneaivoiksi ja järkiaivoiksi. Kolmen tason välillä tulee vallita tasapaino.

Yksinkertaistaen: Liskoaivot löytyivät jo muinaisilta liskoiltakin. Ne ovat karkeat ja alkeelliset. Tunneaivot ovat hieman kehittyneemmät, sellaiset löytyvät kaikilta nisäkkäiltä. Näiden lisäksi meillä ihmisillä on vielä järkiaivot, eräänlainen aivojen toimitusjohtaja. Ne sijaitsevat aivokuorella. Etuotsalohkon kuorikerros on uusin ja ihmismäisellä tavalla järkevin osa aivoista.

Normaalisti ihmisen toimintaa ohjaavat järkiaivot, eli se uusin ja "ihmismäisin" osa aivoista.

Hätätilan vallitessa liskoaivot kaappaavat toiminnanohjauksen, ja kaikki ihmisessä keskittyy selviämään hengissä. Etuotsalohkosta tavallaan sammutetaan valot, koska korkeatasoisempaan luovaan ajatteluun ei ole varaa uhkaavassa tilanteessa.

Liskoaivojen ylivallan alla ihminen toimii kuin vihollisten yli tömistelevä hirmulisko. Tällainen Tyrannosaurus rex ei pitkään pötkisi työpaikalla. Onneksi keho ja mieli ymmärtävät buutata itsensä, aivan kuin ylikuumentunut tietokone.

Väsymysoireet hälvenevät muutamassa viikossa nukkumalla. Kolme viikkoa saattaa hujahtaa toipilaan nukkuessa kellon ympäri, ja päiväunet päälle. Sitten unirytmi yleensä alkaa normalisoitua, kuvailee työpsykologi Susanna Paarlahti.

Toipilas jaksaa jo käydä kävelyllä, mutta hän ei näe mitään, minkä eteen tahtoisi lähteä ponnistelemaan.

Uupumukseen johtaneet syyt eivät nukkumalla poistu. Kuvainnollisesti sanoen: haava paranee, mutta tulehdus jatkuu.

Kyynisyys ja alentunut ammatillinen itsetunto saattavat vaivata kuukausia, jopa vuosia. Jos burnoutista toipuminen jää puolitiehen, mielen pohjalle voi jäädä kytemään epäilyksiä. Onko minusta enää mihinkään? Osaanko, kelpaanko? Olenko minkään arvoinen, jos en jaksa enää suorittaa entiseen malliin?

Keskusteluavusta on tässä vaiheessa paljon hyötyä.

Psykologi Susanna Paarlahti on vastaanotollaan tavannut uupuneita, eri toipumisen vaiheissa. Palautumisen alkuvaiheessa ihminen tuntee olevansa umpikujassa.

– Ensitapaamisilla liskoaivoista tulee itkua ja kaikkea, jota uupunut ei itse ehkä edes muista jälkeenpäin. Horisontti on ihan nenän edessä, eikä hän pysty näkemään kunniakasta mahdollista ulospääsyä tilanteestaan. Burnoutin purkaminen aloitetaan hengittelemällä, sillä ensin on rauhoitettava panikoiva elimistö.

Susanna Paarlahti opastaa asiakkaitaan: – Olet nyt kuin kaarnalaivalla myrskyssä. Koeta kestää, tätä et voi suorittaa pois. Olet menossa kohti rantaa, pysy vain laivan kyydissä. Anna tunteiden ja ajatusten tulla ja mennä.

Myöhemmin on aika kiittää alitajuntaa ja kehoa ja aivoja: Kiitos, että niin hienosti buuttasitte minut.

Liskoaivojen diktatuuri kumoon maltilla

Kun kaikkein pahin on ohi, liskoaivojen hirmuvalta kaatuu ja valot palaavat etuotsalohkoon. Tunne- ja järkiaivot toimivat jälleen, ja ihminen pystyy ajattelemaan kunnolla.

Ikävä kyllä tämä tarkoittaa myös kykyä kokea morkkista. Sitä alkaa muistaa, mitä kaikkea tuli liskomoodissa tiuskittua työkavereille. Apua, mitä mä sillä tavalla otin hatkat! Huusin ja itkin. Miten noloa! Tässä kohtaa voi iskeä paniikki, jopa maaninen noste palata äkkiä töihin esittämään täysin toipunutta.

On haastavaa malttaa levätä, kun akut alkavat täyttyä, etenkin jos kokee olevansa arvokas vain suorittajana. Se, mikä tuntuu himmailulta, on kuitenkin aivojen toipumiselle välttämätöntä aikaa. Sinänsä uupuminen voi rakentaa ihmisen resilienssiä eli selviytymiskykyä. Voi olla voimauttava kokemus käydä polvillaan ja nousta sieltä ylös. Minä selvisin siitä!

Onneksemme, aivot ovat muovautuvat, mutta niille pitää antaa rauha korjata itsensä.

Bensaa palaa enemmän ruuhka-ajossa kuin maantieajossa. Työntekijän henkistä bensaa polttaa kiire ja töiden huono organisointi. Jokaisen uupumustapauksen pitäisi olla työpaikalle syy itsetutkiskeluun: sairastuttaako joku meidän työkulttuurissamme ihmisiä? Onko työssäuupuminen yksilön ongelma vai systeeminen ilmiö?

Joskus organisaatio on sairas ja sairastuttava ja työntekijän uupuminen merkki tästä. Silloin yksilön hoitaminen takaisin työkuntoon ei riitä.

Viisas työyhteisö on valmis kysymään itseltään kiperiä kysymyksiä, jo ennen ensimmäistä työuupumustapausta.

Miten meidän työpaikalla toimitaan, jos joku kokee, ettei selviä työtehtävistään?

Mitkä ovat meidän tärkeimmät tehtävämme?

Onko meillä tehtäviä, jotka voisi jättää tekemättä?

Miten kiirejaksot ja luppojaksot rytmitetään?

Onko meillä vuosisuunnitelma?

Suunnittelemmeko me töitä, vai tapahtuvatko ne vain?

Mitä kukin projekti maksaa meille henkisinä resursseina?

Miten me palaudumme ja uudelleen energisoidumme työssä?

Joskus työntekijä on vain hänelle väärässä työpaikassa, väärään aikaan. Jos joutuu esittämään pystyvämpää kuin onkaan, iso osa kapasiteetista menee julkisivun pitoon. Tämä voi olla osasyy uupumiseen. Jos jatkat esittämistä, uupumus saattaa palata entistä lamauttavampana.

KUVAT: Mikko Lehtola

LÄHTEET:
Neuropsykologian erikoispsykologi Nina Uusitalo
Johtava psykologi Susanna Paarlahti, työterveyspsykologian palvelupäällikkö Pihlajalinna
Psykologian tohtori Juho Strömmer
Työterveyslääkäri Seppo Hakulinen

KIRJOJA AIHEESTA:
Minna Huotilainen: Näin aivot oppivat
Minna Huotilainen ja Leena Peltonen: Tunne aivosi
Minna Huotilainen ja Mona Moisala: Keskittymiskyvyn elvytysopas
Heli Isomäki ja Nina Uusitalo: Aivotaidot – käytä aivojasi paremmin
Seppo Soinila: Aivot – pidä huolta pääomastasi

# data[].attributes.attachment_link.title
Aivot ovat viisaat – ne ajavat itsensä burnoutiin, jos stressi jatkuu liian pitkään

# data[].attributes.attachment_link.description
Aivoissa näkyy rappeumia jo kuukauden stressin jälkeen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tietyt työtehtävän, työjärjestelyjen tai vuorovaikutuksen ominaisuudet aiheuttavat stressiä useimmille työntekijöille. Ihmisten yksilöllinen ja ajankohtainen stressiherkkyys vaihtelee. Eri ihmiset reagoivat eri tavalla samanlaisessa tilanteessa ja samakin ihminen voi reagoida eri tavalla eri elämänvaiheissa.

Suomessa neljännes työntekijöistä kokee työstressiä. Tämä vastaa EU-maiden keskitasoa (22 %).

Psyykkiset kuormitustekijät

Psyykkiset kuormitustekijät työssä liittyvät itse työhön ja työn sisältöön. Itse tekijän esiintymisen lisäksi kuormittumiseen vaikuttavat työolojen kokonaistilanne ja kuormitusta mahdollisesti lieventävät tekijät.

Seuraavat tekijät voivat pitkään jatkuessaan tai äärimmäisinä olla terveyden kannalta haitallisia:

Työn tavoitteet ovat epäselvät.

Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire.

Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä.

Työssä ei ole mahdollisuutta kehittyä tai oppia uutta.

Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on häiritseviä esteitä.

Vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa.

Työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta.

Myös jatkuvat muutokset ja pitkittynyt epävarmuus työssä voivat kuormittaa työntekijää.

Sosiaaliset kuormitustekijät

Sosiaaliset kuormitustekijät työssä liittyvät työn kannalta olennaiseen vuorovaikutukseen työyhteisössä.

Seuraavat tekijät ovat aina terveydelle haitaksi:

epätasa-arvoinen kohtelu iän, sukupuolen, kansallisuuden, uskonnon, yksityiselämän tai muun työhön liittymättömän tekijän vuoksi

epäasiallinen kohtelu tai seksuaalinen häirintä

Seuraavat tekijät voivat pitkään jatkuessaan tai äärimmäisinä olla terveyden kannalta haitallisia:

työskentely tapahtuu yksin, erillään muista

ihmisten välinen yhteistyö työpaikalla ei suju

tiedonkulku on heikkoa

esimiestyö on epäjohdonmukaista

työhön sisältyy runsaasti kielteisiä tunteita herättäviä vuorovaikutustilanteita asiakas-, potilas- tai oppilassuhteissa

Itse tekijän esiintymisen lisäksi on syytä arvioida työolojen kokonaistilannetta ja kuormitusta mahdollisesti lieventäviä tekijöitä.

Työstressin ja uupumuksen ennaltaehkäisy

Elä kokonaista elämää. Jaa aikaa ja energiaa sopivasti kaikille elämänalueille.

Huolehdi päivittäisestä palautumisesta. Työn vastapainoksi tarvitaan sopivasti lepoa ja muuta vaihtelevaa, työtoiminnasta poikkeavaa tekemistä.

Arvioi säännöllisesti omaa hyvinvointiasi ja kokonaiselämäntilannettasi.

Tartu mahdollisiin epäkohtiin miettimällä mitä voisi tehdä toisin. Kokeile vaihtoehtoisia tapoja toimia. Ole sitkeä.

Ota epäkohdat puheeksi niihin liittyvien tahojen kanssa.

Jaa kokemuksia ja keinoja muiden ihmisten kanssa.

Hae terveydenhuollosta apua, jos tilanne ei muuten parane.

Miten voitte työyhteisössä ehkäistä haitallista stressiä ja siitä johtuvaa työuupumusta?

Työturvallisuuslaki (738/2002) velvoittaa työnantajan arvioimaan työn terveys- ja turvallisuusriskit. Arvioinnin perusteella työtä, työolosuhteita ja työyhteisöjen toimintaa on jatkuvasti kehitettävä.

Esimiehen tulisi käydä jokaisen alaisensa kanssa säännöllisesti henkilökohtainen kehityskeskustelu, jossa arvioidaan toiminnan sujumista ja suunnitellaan tulevaa toimintaa.

Organisaatiossa on käytössä varhaisen tuen toimintamalli, johon on koottu hälytysmerkit ja toimenpiteet työkykyä uhkaavissa tilanteissa.

Työpaikan eri toimijat (esimiehet, työntekijät, henkilöstöhallinto, työsuojelu, työterveyshuolto) huolehtivat osaamisestaan työhyvinvoinnin alueella ja

tekevät aktiivisesti yhteistyötä henkisen hyvinvoinnin ja työkyvyn edellytysten ylläpitämiseksi ja edistämiseksi.

Työstressin lievittäminen
Hyvinvoinnin ja oireiden aiheuttaman haitan arviointi:

Mikäli sinusta tuntuu, että et selviä työstäsi ja muista elämäsi rooleista, ota asia puheeksi esimiehesi kanssa.

Mikäli voimavarasi ovat vähissä, hakeudu työterveyshuollon vastaanotolle.

Työolosuhteisiin tarvitaan muutosta:

Kokonaistilanteen arviointi: kuormitustekijät ja voimavarat

Vaihtoehtojen kartoittaminen ja muutoksen suunnittelu

Työterveyshuollon edustaja voi osallistua neuvotteluun työntekijän ja esimiehen kanssa.

Työntekijän voimavarojen vahvistaminen:

Hyvinvoinnin edellytyksistä huolehtiminen

Asenteiden ja toimintatapojen muokkaaminen hyvinvointia vahvistavaan suuntaan

Muutosten vaikutusten seuraaminen:
Toimintaa on jatkettava niin kauan, että hyvinvointi palautuu ja säilyy.

Työuupumus on seurausta pitkittyneestä työstressistä
Uupumisen riskiä lisäävät:

työntekijän korkeat henkilökohtaiset tavoitteet, voimakas sitoutuminen ja korostunut velvollisuudentunto

kuormittavat työolosuhteet, joissa työn tavoitteita ei kyetä saavuttamaan ja/tai

riittämättömät yksilölliset tai yhteisölliset ongelmanratkaisukeinot ristiriitatilanteissa.

Muilla elämänalueilla ilmenevät ongelmat eivät yksinään aiheuta työuupumusta, kun työolosuhteet ovat hyvät. Ne voivat nopeuttaa työuupumuksen kehittymistä silloin, kun työkuormitus ei ole kohdallaan.
Työuupumuksen oireet:

Voimakas yleistynyt väsymys: lepo ei enää virkistä. Väsymys ei liity mihinkään yksittäiseen urakkaan.

Kyynistyneisyys: asenteet työtä kohtaan muuttuvat. Työllä ei tunnu enää olevan merkitystä.

Alentunut aikaansaamisen tunne: "Olen huonompi työntekijä kuin muut. Olen huonompi työntekijä kuin aiemmin."

Lääketieteellisissa tautiluokituksissa ei ole diagnoosia työuupumukselle. Se voidaan kirjata diagnoosin liitteeksi terveysongelmaan liittyvänä tekijänä. Työuupumus voi johtaa sairastumiseen tai olemassa olevien sairauksien pahenemiseen ja työkyvyttömyteen.

# data[].attributes.attachment_link.title
Stressi ja työuupumus - Työterveyslaitos

# data[].attributes.attachment_link.description
Tietyt työtehtävän, työjärjestelyjen tai vuorovaikutuksen ominaisuudet aiheuttavat stressiä useimmille työntekijöille. Ihmisten yksilöllinen ja ajankohtainen stressiherkkyys vaihtelee. Eri ihmiset reagoivat eri tavalla samanlaisessa tilanteessa ja samakin ihminen voi reagoida eri tavalla eri elämänvaiheissa. Suomessa neljännes työntekijöistä kokee työstressiä. Tämä vastaa EU-maiden keskitasoa (22 %). Psyykkiset kuormitustekijät työssä liittyvät itse työhön ja työn sisältöön.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Koululaiset ideoivat vuodenvaihteessa kuvaamataidon tunnilla töitä, jossa he tuovat esiin mielen hyvinvoinnin tärkeyttä. Mielen vointiin kannattaa epävarmuuden ja huolen keskellä kiinnittää erityistä huomiota. Lapsia ja nuoria ei saa jättää yksin ahdistuksen, surun ja pelon tunteiden kanssa.

# data[].attributes.attachment_link.description
Koululaiset ideoivat vuodenvaihteessa kuvaamataidon tunnilla töitä, jossa he tuovat esiin mielen hyvinvoinnin tärkeyttä. Mielen vointiin kannattaa epävarmuuden ja huolen keskellä kiinnittää erityistä huomiota. Lapsia ja nuoria ei saa jättää yksin ahdistuksen, surun ja pelon tunteiden kanssa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kirjoittaja Marjo Pennonen (PsT, KM) on äitiyslomalla oleva työterveyspsykologi, joka on luennoinut paljon työhyvinvointiin liittyvistä aiheista. Marjo on yksi Irtiottoja työstä: Työkuormituksesta palautumisen psykologia (2009) kirjoittajista ja tutkinut väitöskirjassaan samaa työstä palautumisen tematiikkaa. Häntä kiinnostaa etenkin arvojen mukaisen elämän vaikutukset hyvinvointiin.
Tyttö ripustaa pyykkejä narulle. Eilen hän auttoi mummoa kauppareissulla. Toissapäivänä vei naapurin miehen koiran kävelylle. Tekoja, joista hän silloin tällöin saa kolikon. Illalla tyttö laskee peltirasiasta säästöjään, joita on kerryttänyt kuukausi toisensa jälkeen, ja kysyy äidiltään: "Kuinka paljon isille maksetaan töistä rahaa?" "Kuinka niin?" "Ajattelin, että riittäisivätköhän säästöni, jos hän olisi päivän kanssani."

Tytön isä tulee vastaanotolleni uupumuksen vuoksi. Töissä on ollut muutoksia, työnkuva ei ole selkeä, painetta tulee usealta suunnalta ja työpäivät venyvät. Työtehtäviä ja vastuita on kertynyt huomaamatta lisää. Tulen kysyneeksi, mitkä asiat ovat hänelle elämässä tärkeimpiä. "Terveys, perhe, ystävät ja liikunta." Ja kuinka hän käyttää aikansa: työtä, työtä ja vielä kerran työtä. Kun selvitän, kauanko tilanne on jatkunut tällaisena, mies pohtii, että "se taisi olla toissa vuoden kevät, kun nämä muutokset alkoivat ja siitä asti tilanne on ollut aika paha".

Tyypillinen tarina, sillä nykypäivän työelämä on haastavaa. Ihmisten tullessa vastaanotolleni, he voivat yleensä tavalla tai toisella huonosti. Usein valitettavan iso osa pahasta olosta on itse aiheutettua. Ei osata tai "ehditä" pysähtyä kuuntelemaan itseä. Ei sitä, kuinka voidaan. Ei sitä, mikä olisi itselle hyväksi. Usein ei ennen kuin on syystä tai toisesta pakko. Kun olo on käynyt sietämättömän tukalaksi.

Kun puhutaan siitä, mikä itselle on tärkeää, puhutaan arvoista. Jotkut eivät ole oikein koskaan pysähtyneet miettimään, mikä itselle on tärkeää ja kannattaisiko joitain asioita tehdä toisin. Arvot ovat hukassa tai vähintään hakusessa. Paljon on myös niitä, joilla arvot ovat kirkkaana mielessä, mutta käytännön teoissa se ei näy. Siitä seuraa kuitenkin monenlaisia ongelmia, kuten uupumusta, ahdistusta ja masennusta. Ja vaikka esimerkki liittyykin liialliseen työntekoon, voi arvojaan vastaan toimia kaikilla elämänalueilla.

"Sitten kun työtilanne helpottaa..." ja monta muuta syytä. Meidät on kasvatettu kilteiksi ja kuuliaisiksi. Jos joku töissä sanoo, että "tee tämä", niin sehän tehdään, vaikka sitten työajan jälkeen, vaikkei työaika riittäisi entisiinkään hommiin. Joskus velvollisuudentunne tai liiallinen kiltteys vie meitä kauemmaksi arvoistamme. Oli tilanne mikä hyvänsä, monet antavat ympäristön odotusten ja toisten mielipiteiden vaikuttaa toimintaansa. Arvojen mukaisesti voi kuitenkin toimia kaikissa elämäntilanteissa. Ei tarvitse odottaa, että vastoinkäymiset ensin poistuvat, "kun jaksaa / pystyy / ehtii...".

On totta, että tilanne työpaikalla ei korjaannu vain arvoja pohtimalla. Se voi kuitenkin auttaa näkemään kokonaisuuden selvemmin ja antaa motivaatiota muuttaa tilannetta. Kun hyvinvointi on tärkeää, ei yöunista kannata nipistää lukemalla työposteja ja valmistelemalla seuraavan päivän töitä. Ei myöskään kannata joka ilta rojahtaa sohvalle television ääreen mikroruoka sylissä ja olut kädessä "keräämään voimia tulevaan työpäivään".

Mikäli aikaa ja voimavaroja ei riitä läheisille ja mieluisille harrastuksille, pidemmällä aikavälillä koko elämä kaventuu ja lopulta jäljellä ei jää juuri muuta kuin voimavarasyöppöjä.

Arvojen selkeyttämisestä voi saada rohkeutta elämäntapamuutoksiin ja arvojen mukaiseen toimintaan. Rohkeutta ottaa epäkohtia esille esimiehen kanssa ja jämäkkyyttä kieltäytyä ylimääräisistä tehtävistä. Voi tulla pohtineeksi osa-aikatyön mahdollisuutta tai ääritapauksessa työpaikan tai koko alan vaihtoa. Vaikuta arvojesi mukaisesti asioihin, joihin voit. Uupunut työntekijä ei ole työnantajankaan etu.

Vaikka esimerkki koskee liiallista työntekoa, voi työ olla myös tärkeä arvo. Silti on tärkeää opetella kuuntelemaan itseään ja kehoaan, koska väsyneenä kukaan ei menesty työssään. Arvojen ohella on siis tärkeää löytää myös tasapaino. Elämää on lupa ahmia, kunhan kuormitustekijät ja voimavarat ovat tasapainossa. On myös hyvä, että ihmisellä on monta "henkireikää", ettei yhden kaatuessa koko elämältä katoa pohja. Kun arvot ovat taustalla, asioita tehdään oikeista syistä: lenkille ei lähdetä välttääkseen keskustelun puolison kanssa tai televisiota ei avata paetakseen omia ajatuksia.

Yksi onnellisia ihmisiä yhdistävä tekijä on omien arvojen mukainen elämä. Ihmisen eläessä arvojensa mukaisesti, hänen minuutensa on vahva, mikä auttaa häntä kestämään paremmin vastoinkäymisiä ja olemaan psykologisesti joustava. Arvojen mukaisesti eläessä elämä tuntuu mielekkäältä.

Oletko tai haluatko olla yksi näistä onnellisista?

Pysähdy siis toviksi pohtimaan arvojasi. Mitkä asiat ovat sinulle kaikkein tärkeimpiä? Mistä asioista vähiten haluaisit luopua? Elätkö ja jaatko aikasi arvojesi mukaan? Huolehtimalla arvoistasi ja itsestäsi varmistat samalla, että esimerkin tyttö ei ole oma läheisesi.

Aiheeseen liittyviä tuotteita Hidasta elämää -puodissa:

# data[].attributes.attachment_link.description
Kirjoittaja Marjo Pennonen (PsT, KM) on äitiyslomalla oleva työterveyspsykologi, joka on luennoinut paljon työhyvinvointiin liittyvistä aiheista. Marjo on yksi Irtiottoja työstä: Työkuormituksesta palautumisen psykologia (2009) kirjoittajista ja tutkinut väitöskirjassaan samaa työstä palautumisen tematiikkaa. Häntä kiinnostaa etenkin arvojen mukaisen elämän vaikutukset hyvinvointiin. Tyttö ripustaa pyykkejä narulle. Eilen hän auttoi mummoa kauppareissulla.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Unen tarve on yksilöllinen. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa, nuorten unentarve on hieman suurempi, noin 8-9 tuntia. Tärkeää on löytää itselle toimiva määrä unta ja pyrkiä takaamaan mielelle riittävä levon määrä.

Unen tarve on yksilöllinen ja voi vaihdella myös elämän aikana. Aikuisen ihmisen katsotaan tarvitsevan unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa, mutta tunnetaan myös tapauksia, joissa ihminen tarvitsee unta selvästi enemmän tai vähemmän.

Nuorten unentarve on tyypillisesti hieman aikuista suurempi, noin 8-9 tuntia. Jos nuorella herätys on aamulla kello 7.00, nukkumaan pitäisi siis mennä viimeistään kymmeneltä. Nukahtamisessa menee tutkimuksen mukaan tyypillisesti keskimäärin noin 17 minuuttia.

Merkkihenkilöiden ja kuuluisuuksien kohdalla puhutaan usein heidän tarvitsevan unta vain vähän, esimerkiksi neljä tuntia yössä. Esimerkiksi Aleksanteri Suuresta väitettiin aikanaan, ettei tämä nukkunut lainkaan. Näihin tarinoihin kannattaa kuitenkin suhtautua varauksella, sillä unen vähyydellä kehuminen voi olla yksi tapa luoda myyttiä superihmisestä.

Unen tarve voi muuttua iän myötä

Omaa unen tarvettaan ei tiettävästi voi harjoituksella vähentää. Se voi kuitenkin muuttua iän ja terveydentilan myötä. Ihminen selviää kyllä pitkiäkin aikoja nukkumalla liian vähän, mutta tällä on kielteisiä vaikutuksia niin terveyteen, muistiin kuin mielialaan. Riittävästä unesta kannattaa siis pitää huolta.

Jos haluaa selvitä virkeänä mahdollisimman vähällä unella kannattaa oma unirytmi pitää vakiona päivästä toiseen, myös viikonloppuisin ja lomilla.

Vuonna 2010 tehty suuri vertailu nuorten unitottumuksista ympäri maailman osoitti kuitenkin, etteivät nuoret yleensä tee näin. Päinvastoin, nuoret nukkuivat kouluviikolla noin 5-8 tuntia yössä lähes kaikkialla maailmassa. Tämä on liian vähän ja johtaa väsymykseen sekä univajeeseen, jota nuoret kurovat kiinni nukkumalla viikonloppuisin yli 2 tuntia pidempään kuin viikolla.

Tällaista viikoittaista unirytmiä ei löytynyt miltään muulta ikäryhmältä. Lisäksi se tarkoittaa sitä, että suurin osa nuorista nukkuu liian vähän ympäri maailmaa. Yhdysvaltalaisista teineistä liian vähän nukkuu tutkimusten mukaan noin 75 prosenttia, eteläkorealaisista peräti 90 prosenttia.
Nainen: "Siis sit mä vaan jään selaamaan nettii... vissiin eilen joskus kymmenelt oli sillee väsyn... mitä jos mä meen viel kattoon tän yhen jutun, sit kello oli kaks."

Sivua muokattu 14.7.2021

Sisältö liittyy seuraaviin aihealueisiin:

# data[].attributes.attachment_link.description
Unen tarve on yksilöllinen. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa, nuorten unentarve on hieman suurempi, noin 8-9 tuntia. Tärkeää on löytää itselle toimiva määrä unta ja pyrkiä takaamaan mielelle riittävä levon määrä. Unen tarve on yksilöllinen ja voi vaihdella myös elämän aikana.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Rentoutuminen tukee fyysistä palautumista rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Kehon kannalta rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se leviää läpi koko kehon; lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän. Stressihormonien taso laskee ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä.

Jos jännitys kiristää lihaksia, se vähentää ääreisverenkiertoa. Rentoutuessa taas ääreisverenkierto lisääntyy, verisuonet laajenevat sekä hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat. Kun verenkierto lihaksissa ja kudoksissa lisääntyy, ne saavat paremmin veren kuljettamia happea ja ravinteita. Samalla lämmöntunne lihaksissa lisääntyy sekä hermojen ja lihasten välinen yhteistyö paranee.

Rentoutuminen vähentää kuluttavia jännitystiloja ja tehostaa kehon voimavarojen palautumista. Unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee. Aineenvaihdunta rauhoittuu. Koko terveys ja suorituskyky parantuvat. Kyky rentoutua voi myös helpottaa tilapäisesti kuormittavaa tilannetta tai univajetta.

Rentoutumisen syvyyttä voidaan myös arvioida fyysisten reaktioiden, kuten syketiheyden, raajojen painavuuden tunteen ja lämpimyyden, silmien liikkeiden ja pupillien reaktioiden perusteella.

Rentoutumisen hyödyt keholle

Autonominen ja ääreishermosto rauhoittuvat

Ääreisverenkierto paranee ja verisuonet laajenevat

Kudokset saavat paremmin ravinteita ja happea

Verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat

Stressihormonien kuten kortisolin eritys vähenee

Mielihyvähormonien kuten beetaendorfiinin ja oksitosiinin eritys lisääntyy

Vastustuskyky paranee.

Vaikeiden tunteiden lievittyminen

Rentoutuminen hoitaa mieltä monella tapaa. Hiljentyminen ja rauhoittuminen auttavat havainnoimaan itseä ja kuulemaan omia tunteita ja ajatuksia. Portti kohti sisäistä maailmaa ja omaa itseä avautuu ja itsetuntemukselle tulee tilaa kehittyä.

Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita, kuten levottomuutta, pelkoa ja ahdistusta. Vaikeat tunteet, kuten levottomuus, ahdistus ja pelko ilmenevät paitsi mielessä, samalla jännityksinä eri puolilla kehoa. Keho säilöö muistiin ikäviä tunnekokemuksia, koska voimakkaasti ahdistavat tilanteet saavat kehon jännittymään ja hengityksen lukkiutumaan.

Koska koettuja tunteita voi varastoitua kehoon jännityksinä, jännitysten rentouttaminen voi samalla nostaa tietoisuuteen ikäviäkin muistoja. Silloin rentoutumisen ohella voidaan tarvita muistojen purkamista puhumalla tai rauhoittavaa mielikuvatyöskentelyä.

Kehon kuuntelu iltaisin - Mindfulness-harjoitus (kesto 12:48)

Lue lisää

Muualla verkossa

Oiva: Pitkä rentoutuminen, Rentoutushengitys

# data[].attributes.attachment_link.description
Rentoutuminen tukee fyysistä palautumista rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Kehon kannalta rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se leviää läpi koko kehon; lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän. Stressihormonien taso laskee ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä. Jos jännitys kiristää lihaksia, se vähentää ääreisverenkiertoa. Rentoutuessa taas ääreisverenkierto lisääntyy, verisuonet laajenevat sekä hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja väsymyksestä ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Se vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Se vaikuttaa myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin.

Unessa mieli käsittelee tietoa ja tunteita

Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa vireyden ja havaintokyvyn sekä ylläpitää hyvää mielialaa. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys. Sen aikana aivot ovat vapaat välittömistä virikkeistä, joten mielellä on tilaa käsitellä edellisen päivän tapahtumia ja tietoa.

Unessa aivot lajittelevat tietoa edeltävien päivien tapahtumista ja omaksutut asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Näin kaikkialta tulvivat virikkeet ja tieto voi jäsentyä mielekkäiksi, ymmärrettäviksi kokonaisuuksiksi.

Unen aikana mieli käsittelee myös tunteita, jotka usein päivän askareissa jäävät vaille huomiota. Alitajunta saa unessa tilaa työskennellä. Nukkuminen on näin myös mielikuvituksen ja luovuuden edellytys ja auttaa ihmistä sopeutumaan muuttuvissa tilanteissa.

Unen tehtävät pähkinänkuoressa

* Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.
* Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia.
* Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
* Palauttaa henkisen voiman ja vireyden.
* Auttaa käsittelemään tunteita.
* Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.

Vinkkejä parempaan uneen

Tee rauhallinen kävelylenkki muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan.

Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan.

Varmista, että sänky on sopivan mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja.

Huomioi, että makuuhuone ei ole liian kylmä, kuuma tai meluinen.

Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.

Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja.

Venyttele kehoa huolella ennen nukkumaanmenoa tai käy hierojalla helpottamassa lihasjännityksiä.

Opettele käsittelemään huolia. Tee tarvittaessa huolilista. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä näin myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.

Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla.

Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: erityisesti tietokoneen ruudun valo voi pitää hereillä pitempään.

Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.

Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, katsele televisiota tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.

Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, sen sijaan pienet torkut voivat rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti entistä vaikeampaa.

Lue lisää

Muualla verkossa

Hyvinvointiohjelma Oiva: Pitkä rentoutuminen, Rentoutushengitys (oivamieli.fi)

# data[].attributes.attachment_link.description
Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja väsymyksestä ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Se vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Se vaikuttaa myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin. Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa vireyden ja havaintokyvyn sekä ylläpitää hyvää mielialaa. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Uni on ensiarvoisen tärkeää aivojen terveydelle. Kuuntele aivoterveyden huippuasiantuntijan vinkit hyvään uneen.

Ihmisen täytyy nukkua syvää unta, jotta hänen aivonsa lepäisivät ja elpyisivät. Aivomme eivät itse asiassa nuku ollenkaan, vaan ovat kuin öinen suurkaupunki, valoa ja toimia täynnä.

Unelle kannattaa siis antaa riittävästi aikaa. Myös päiväunet ovat tarpeen tullen hyväksi aivoille, kunhan ne eivät veny liian pitkiksi. Säännöllinen liikunta parantaa unta ja helpottaa nukahtamista.

Aikuinen tarvitsee keskimäärin 7-8 tuntia unta. Unen tarve on yksilöllistä. Jotkut pärjäävät selvästi vähemmällä, osalle kahdeksankaan tuntia ei riitä. Lasten ja nuorten pitäisi saada unta noin 10 tuntia kerrallaan. Kasvuikäsillä unen tärkeys liittyy myös yön aikana erittyvään kasvuhormoniin.

# data[].attributes.attachment_link.description
Ihmisen täytyy nukkua syvää unta, jotta hänen aivonsa lepäisivät ja elpyisivät. Aivomme eivät itse asiassa nuku ollenkaan, vaan ovat kuin öinen suurkaupunki, valoa ja toimia täynnä. Unelle kannattaa siis antaa riittävästi aikaa. Myös päiväunet ovat tarpeen tullen hyväksi aivoille, kunhan ne eivät veny liian pitkiksi. Säännöllinen liikunta parantaa unta ja helpottaa nukahtamista.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Yksi keskeinen periaate hyväksymis- ja omistautumisterapiassa (HOT) on se, että kontrolli on usein osa ongelmaa niillä elämänalueilla, joita ei pohjimmiltaan voi kontrolloida (kuten ajatukset, tunteet, tuntemukset, muistot). Voiko unta kontrolloida? Jos ei voi, niin se tarkoittaa, että mitä enemmän sitä yrittää, niin sitä kauemmaksi uni karkaa.

Mitä HOT sitten tarjoaa sinulle, jos kamppailet univaikeuksien kanssa? Onko siinä jotakin sellaista, joka voisi auttaa oppimaan joustavamman tavan käsitellä univaikeuksia? Entä miten HOT-tyylinen unettomuuden käsittely eroaa perinteisestä kognitiivisesta unettomuuden hoidosta (ja itsehoidosta)?

Tässä jutussa esittelen HOT - pohjaisen unikoulun ja sen taustalla olevia periaatteita, ja vertaan niitä hieman perinteisiin kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden käypä hoito - menetelmiin.
Lisätietoja löydät mm. Joustava mieli - kirjan luvusta 15. Kevennä univaikeuksien taakkaa.

Kognitiiviset menetelmät suositushoitoa unettomuuteen

Unettomuuden hoidossa kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät edustavat parasta, näyttöön pohjaavaa psykologista hoitoa. Näissä käytetään sekä ajatusten uudelleenmuokkauksen menetelmiä (kuten haitallisten uniuskomusten käsittelyä) että käyttäytymisen kontrollikeinoja, jota edustaa ärsykehallinta. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että:

1. menet sänkyyn vain väsyneenä, ja poistut sängystä 15 minuutin valveilla olon jälkeen tekemään jotakin tylsää

2. sänky on vain nukkumista ja rakastelua varten, muuta siellä ei saa tehdä

3. ilta rauhoitetaan hyvissä ajoin ja mennään säännölliseen aikaan nukkumaan ja herätään samoin

Ajatusten uudelleen muotoilussa pyritään muuttamaan negatiivisia ajatuksia realistisemmaksi tai myönteisemmäksi (esim. "jos en saa unta, se on katastrofi" muotoon "selviän kyllä päivästä vaikka en nuku seitsemää tuntia").

Myös rentoutumisharjoitukset kuuluvat ohjelmaan. On hyödyllistä kyetä rentoutumaan ennen nukkumaan menoa. Mutta mitä tapahtuu, jos teet rentoutusharjoituksen voidaksesi kontrolloida nukahtamista? Oletko huomannut sen toimivan?

Vaikka kognitiivinen hoito on tehokasta, niin kaikki eivät hyödy siitä. Silloin viimeistään kannattaa kokeilla psykologisen joustavuuden harjoittelua suhteessa univaikeuksiin.

HOT - pohjainen unikoulu

Tässä HOT - pohjaisen unikoulun ohjelma, josta Englannissa on saatu erittäin hyviä kokemuksia:

Tapaaminen 1: Tutustu siihen, miksi köydenveto on hyödytöntä

Tavoitteena on:

oppia ymmärtämään kuinka unettomuutesi on kehittynyt ja mitkä erityiset elämäntapahtumat ovat yhteydessä siihen.

Tutustua niihin kehon ja mielen tapahtumiin, jotka kehittyvät unettomuuden myötä

Oppia tunnistamaan kuusi yleistä kontrollikeinoja, jotka voivat pahentaa unettomuutta, ja kuinka keinoista tulee osa ongelmaa

Tapaaminen 2: Tutustu unen esteisiin ja lisää halukkuutta kohdata ne
Tavoitteena on:

Oppia, kuinka avaintekijä hyvään uneen on se, että lakkaa yrittämästä, eikä tee mitään

Tunnistaa ne esteet, jotka vaikeuttavat hyvän unen saavuttamista

Oppia, kuinka voit käyttää mindfulness - harjoittamista päivisin ja öisin niin, että voit reagoida uudella tavalla silloin, kun et saa unta

Tapaaminen 3: Toivota tervetulleeksi kaikki ajatukset ja tunteesi
Tavoitteena on:

Oppia, kuinka halukkuus kohdata vie sinua lähemmäksi luonnollista virkistävää unta

Ymmärtää, miksi mieli ja keho reagoivat niin kuin reagoivat huonoon nukkumiseen ja miten voi muuttaa reaktiota toimivammaksi

Tutustua niihin epämiellyttäviin ajatuksiin, tunteisiin, kehon tuntemuksiin ja mielihaluihin, jotka ilmaantuvat reaktiona valveilla oloon yöllä.

Oppia, kuinka voi reagoida uudella tavalla ajatuksiin, ja vapautua niiden koukuista

Alkaa luomaan uudenlaista suhdetta tunteisiin, tuntemuksiin kehossa ja mielihaluihin, joita ilmaantuu silloin, kun valvoo etkä saa unta

Tapaaminen 4. Rakenna uudenlaisia nukkumisen rutiineja
Tavoitteena on :

Oppia, mitä normaali uni on, kuinka paljon keho tarvitsee sitä, ja mikä on paras aika sille

Oppia, miten uni koostuu useista vaiheista, jotka toistuvat yön aikana

Ymmärtää, kuinka tärkeää on säädellä unta kun luo uusia ja sellaisia pitkäkestoisia nukkumistapoja, jotka sopivat juuri omaan elämäntilanteeseen

Tapaaminen 5. Elä täyttä elämää päiväsaikaan ja nuku hyvin yösi

Tavoitteena on :

Tehdä suunnitelmaa kurssin jälkeiseen elämään, sellaiseen, jota ohjaavat arvosi

Saada yhteys aktiivisuuteen ja elämään, jossa on sisältöä sen sijaan, että käyttäisit sen köydenvetoon unettomuuden kanssa

Oppia, kuinka ylläpitää hyvää unta ja kohdata mahdolliset tulevat univaikeudet tyynesti, kuten normaalit nukkujat tekevät

Miksi HOT toimii univaikeuksien hoidossa?

HOTin mukaan kontrolli on osa ongelmaa, ei ratkaisua. Mitä vähemmän haluaa tiettyjä ajatuksia, tunteita tai kehon tuntemuksia, sitä enemmän niitä saa. Monet, jotka kärsivät unettomuudesta, ovat jo kokeilleet lukemattomia unen kontrollikeinoja heikoin tuloksin.

Entä jos oireiden vähentäminen, käyttäytymisssääntöjen laatiminen nukkumiseen, rentouttaminen kontrollikeinona tai ajatusten sisällön muokkaamistritykset vain lisäävät ahdistusta ja suorituspainetta nukkumiseen? Entä jos niistä tulee lapiointia kuopassa, ja kuoppa vain syvenee? Onkin tärkeää kysyä itseltään HOTin ydinkysymykset ennen kuin jatkaa unen kontrollin yritystä:

millä tavoin olet yrittänyt tähän asti parantaa nukkumistasi ja miten ne keinot ovat toimineet?

kannattaako jatkaa lisää samaa (= kontrollointia), vai oletko halukas kokeilemaan jotakin aivan muuta?

Hyväksyntää ja arvojen toteuttamista - miten se liittyy nukkumiseen?

HOT pyrkii lisäämään psykologista ja käyttäytymiseen liittyvää joustavuutta. Tarkoitus on muuttaa suhdetta nukkumiseen ja valvomiseen (eli vähentää kamppailua nukahtamisen suhteen). Tiedetään, että unettomat käyttävät muita enemmän ajattelun kontrollikeinoja, kuten niiden torjuntaa, muokkaamista tai murehtimista. HOT lähtee siitä, että ajatusten sisältöjä ei pyritä muuttamaan, vaan muutetaan suhdetta ajatuksiin; sitä, miten niihin reagoi.

Koska ajatuksia, kuten untakaan, ei voi suoraan kontrolloida, hyväksymismenetelmät voivat olla hyödyllisiä, ja vapauttaa energiaa kontrolloimaan asioita, joihin voimme vaikuttaa (käyttäytyminen). Kun arvioit omaa suhtautumistasi unettomuuteen, voit kysyä itseltäs seuraavia kysymyksiä:

pelkäätkö valvomista ja väsymystä?

estävätkö univaikeudet sinua elämästä arvojesi mukaista, täyttä elämää?

oletko jatkuvasti huolissasi siitä, että et pysty kontrolloimaan nukkumistasi?

Tässä videoklippi, jossa kuvataan hyväksymisen tärkeyttä:

Tietoisen läsnäolon harjoittelu

Tarkoittaa huomion kohdistamista tarkoituksella, ilman arvostelua tai pyrkimystä vaikuttaa millään tavoin siihen, mitä havainnoi (kehoa, hengitystä, ajatuksia, ääniä ym..). Se on tärkein hyväksymistä lisäävä menetelmä, joka soveltuu myös unettomuuden kanssa kamppaileville. Voit halutessasi kokeilla vaikkapa tätä tietoista syvähengityksen havainnointi - harjoitusta, kunhan käytät sitä hyväksynnän ja läsnäolon tarkoitukseen. Se ei ole rentoutuskeino.

Voi myös opetella huomaamaan hengitystä, kehon tuntemuksia sekä omia ajatuksia pitkin päivää tietoisesti ja hyväksyvästi, ilman kontrollia. Yöllä voit stten havainnoida samalla tavoin hengitystä, ajatuksia ja tuntemuksia tarkoituksena luopua niiden kontrolloimisesta. Samalla voi oppia läsnäoloa nykyhetkessä. Ohjeet tähän harjoitukseen löytyvät Joustava mieli kirjasta ( harjoitus 15.2.)

Ajatusten vaikutusvallan vähentäminen vahvistaa hyväksyntää

HOTissa harjoitellaan ajatusten havainnointia ja opettellaan muutama perusmenetelmä, joiden avulla niiden vaikutusvaltaa voi pienentää.

Menetelminä voivat olla ajatuksen kuvailu ("minulla on ajatus, että...,) tai nimeäminen ("huoliajatus", "valvottaja-ajatus"). Tunteiden ja tuntemusten eriyttämistä voi harjoitella kuvittelemalla tunteen esineeksi, jolla on muoto, koko, väri ja katsella sitä ilman arvostelua ja pyrkimystä muuttaa sitä.
Yksi sopiva harjoitus on lehdet virrassa -niminen mielikuvaharjoitus, jossa annetaan ajatusten tulla ja mennä, ja niiden kulkua seurataan uteliaan sallivasti etäältä ( Joustava mieli, harjoitus 9.4.). Tämä harjoitus löytyy myös Joustava mieli CD I:ltä.

Joustava nukkuminen vs säännöt ja nukkumisen kontrolli

Hyvin nukkuville sänkyyn yhdistyy myönteisä assosiaatioita, ja he nukahtavat nopeasti. Unettomalla sen sijaan sänkyyn meno voi tuoda mieleen negatiivisia ja pelottavia assosiaatioita (= ehdollistunut sänkyyn meno -ahdistus). Erilaiset käyttäytymisen kontrollikeinot, kuten aikainen vuoteeseen meno, nukkuminen toisessa huoneessa tai päivisin nukkuminen heikentävät yöunta entisestään ja ennen kakíkkea kaventavat arvojen mukaisia valintoja ja aktiivisuutta.

Niinpä perinteisen kognitiivisen hoidon aikana on tarkoitus noudattaa sääntöjä, joilla rajoitetaan sängyssä oloaikaa. Tarkoitus on purkaa negatiivinen yhteys sängyn ja valvomisen väliltä. Sänkyyn mennään vain väsyneenä, se on vain nukkumista (ja rakastelua) varten. Jos heräät, poistu sängystä 15 minuutin kuluessa tekemään jotakin tylsää. Mene aina samaan aikaan vuoteeseen ja herää myös säännölliseen aikaan. Päiväunet on kielletty.

HOT lähestyy asiaa toisin. Tiukkojen sääntöjen sijaan avainsana ovat arvot ja joustavuus. Voit tehdä sängyssä muutakin, kuten lukea. Jos valvot, niin pysy sängyssä ja keskity lepäämiseen ja hyväksyvään havainnointiin. Voit noudattaa joustavaa nukkumaanmenon rytmiä, joka sallii luonnollista vaihtelua, ja lyhyet päiväunet ovat OK. Älä pidä huoli- ja katastrofiajatuksiasi faktoina, vaan mielen tuotoksina, ja anna niiden tulla ja mennä.

Tiedetään, että kontrolli eli sääntöjen ohjaama käyttäytyminen voi johtaa jäykkään ja ongelmia ylläpitävään käyttäytymiseen. Sen vuoksi esimerkiksi sängyssä olemisen rajoittaminen voi lisätä ahdistusta, ja johtaa ei-toivoittuihin seurauksiin. Jos lähdet keskellä yötä pois sängystä ja luet vaikka kirjaa, niin on hyvin mahdollista, että se toimiikin epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden kontrollikeinona - eikä siis voi toimia. Hyvin nukkujat eivät pomppaa yöllä ylös vaan pysyvät sängyssä ja valvovat rennosti - kunnes nukahtavat uudelleen.

Entä mistä olet luopunut väsymyksen vuoksi?

Tämä HOT-kysymys kysyy, mitä hintaa maksat siitä, että pyrit kontrolloimaan väsymystä ja unta? Elämä alkaa kaventua, saatat luopua mielekkäistä aktiviteeteista, jos pelkäät, että ne haittaavat unensaantia. Entä mitä alkaisit taas tehdä, jos et kamppailisi väsymyksen kanssa? Miten käyttäytyminen muuttuisi? Miten päiväsi olisi erilainen? Näitä kysymyksiä kannattaa pohtia rauhassa, ja pyrkiä arvojen mukaiseen aktiivisuuteen myös väsyneenä.

Tämän lisäksi voit pohtia, millä arvoalueilla vaikutukset ovat suurimmat. Yleensä ne näkyvät perhe-elämässä (passiivisuus, vetäytyminen ja haluttomuus osallistua mihinkään), harrastuksissa (niistä luovutaan) tai ystäväsuhteissa, joita ei vaalita. Silti valtaosa ihmisistä on eniten huolissaan siitä, että työtehokkuus kärsii, ja pitävät sitä merkittävimpänä haittaseurauksena.

Mieleen tulee akku-vertauskuva: kun akuissa on vähän virtaa, sitä täytyy käyttää harkiten ja säästellen. Usein seuraukset tästä vain pahentavat elämänlaatua: ihminen etääntyy yhä kauemmaksi arvoistaan, eikä se edistä myöskään unen saantia, koska päiväaktiivisuus on usein yhteydessä myös uneen. Siksi vuorokautta olisikin tarkasteltava kokonaisuutena, eikä vain yönaikaista käyttäytymistä.

Kannattaa siis käydä läpi arvoalueita, ja pohtia, millaisia asioita haluaisi vaalia arvojensa pohjalta. Millainen isä haluaisin olla riippumatta siitä, olenko väsynyt? Miten kohtelen itseäni silloin, kun olen valvonut: lempeästi vai ankarasti - ja miten haluaisin kohdella, jos arvojeni saisivat päättää? Onko tämä aktiviteetti mahdollista toteuttaa ja tuntea väsymystä? Mistä haluaisin puolisoni muistavan minut? Mitä puolia haluaisin tuoda suhteeseen - riippumatta siitä, olenko valvonut vai nukkunut?

Lopuksi

Kogntiivisten menetelmien vaikuttavuus unettomuuden psykologisessa hoidossa on kiistaton. HOT täydentää sitä ja tarjoaa vaihtoehdon niille, joita kognitiiviset menetelmät eivät auta. Sellaisia alustavia tutkimustuloksia on saatavilla, joissa yhdistetään perinteiset käyttäytymisterapian menetelmät ja HOT. Tulokset ovat erittäin lupaavia (ks lähteet).

Tulostettava versio pdf - muodossa tästä jutusta.

Lähteet:
Act for insomnia. Guy Meadows, 2013
Incorporating Principles from Acceptance and Commitment Therapy into Cognitive - Beghavioral Therapy for Insmonia. K. Dalrymple et al. 2010.
Joustava mieli. A. Pietikäinen, 2009.

# data[].attributes.attachment_link.description
Yksi keskeinen periaate hyväksymis- ja omistautumisterapiassa (HOT) on se, että kontrolli on usein osa ongelmaa niillä elämänalueilla, joita ei pohjimmiltaan voi kontrolloida (kuten ajatukset, tunteet, tuntemukset, muistot). Voiko unta kontrolloida? Jos ei voi, niin se tarkoittaa, että mitä enemmän sitä yrittää, niin sitä kauemmaksi uni karkaa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Teemme pieniä ja suurempiakin valintoja jatkuvasti. Mitä vaatteita puemme aamulla, mitä syömme lounaaksi, lähdemmekö lenkille vai jäämmekö sohvalle, vaihdammeko työpaikkaa tai asuntoa?

Valintojen tekeminen voi olla usein vaikeaa. Meille tarjolla olevien vaihtoehtojen määrä on kasvanut, kiire ja stressi kaventavat ajatteluamme valintoja tehdessä. Emme ehkä edes huomaa, että olemme tilanteessa, jossa kannattaisi tehdä tietoinen valinta.

Tässä jaksossa vieraanani on psykologi (PsL), valmentaja, psykoterapeutti ja tietokirjailija Satu Pihlaja. Keskustelemme Sadun kanssa siitä, miten tehdä valintoja paremmin. Hän on kirjoittanut aiheesta tietokirjan Valinnan paikka.

Hyvä itsetuntemus on keskeinen osa parempien valintojen tekemistä. Valintojen tekemistä voi helpottaa mm. luomalla rutiineja, tuntemalla itselle tärkeät ja merkitykselliset asiat, sekä reflektoimalla omaa toimintaa näiden pohjalta.

Pohdimme Sadun kanssa vastauksia mm. seuraaviin kysymyksiin

Miksi ja millaisissa tilanteissa valintojen tekeminen on vaikeaa?

Miten luontaiset taipumuksemme vaikeuttavat valintojen tekoa?

Miten pelko väärien valintojen tekemisestä vaikuttaa valintoihin?

Miten itsetuntemus ja omat arvot auttavat valintojen teossa?

Miten isojen valintojen tekemiseen kannattaa valmistautua?

Satu antaa myös käytännön vinkkejä siihen, miten tehdä parempia valintoja.

Jakson linkit:

Satu Pihlajan uuden Valinnan paikka -kirjan sivut.

Satu Pihlajan kotisivut

Satu Pihlaja somessa: Facebook, Instagram, LinkedIn.

Jos pidit tästä jaksosta, niin voisit pitää myös näistä:
37. Päätöstenteon psykologiaa. Vieraana Tuomas Leisti.
Satu Pihlajan aiemmat vierailut:

Psykopodiaa-linkit:
Seuraa Psykopodiaa somessa:

# data[].attributes.attachment_link.title
Psykopodiaa 53. Miten tehdä parempia valintoja? Vieraana Satu Pihlaja. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Teemme erilaisia valintoja jatkuvasti. Valintojen tekeminen voi olla usein vaikeaa. Vaihtoehtojen määrä on kasvanut, kiire ja stressi kaventavat ajatteluamme. Emme aina edes huomaa, että olemme tilanteessa, jossa kannattaisi tehdä tietoinen valinta. Keskustelemme psykologi, tietokirjailija Satu Pihlajan kanssa siitä, miten tehdä parempia valintoja Sadun Valinnan paikka -kirjan pohjalta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tunnesyöminen on yleistä. Se ei ole nälkään syömistä vaan tunne-elämän tarpeiden tyydyttämistä. Tunnesyömisellä haetaan helpotusta ja lohtua erilaisissa tilanteissa.

Tässä jaksossa keskustelen tunnesyömisesta psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa. Hän on kirjoittanut aiheesta tietokirjan Pysäytä tunnesyöminen.

Tunnesyöminen ilmenee monella eri tavalla. Siihen voi liittyä yksin ja salaa syömistä, itsensä palkitsemista, lohduttamista ja turvan hakemista. Epämukavat ja hankalat tunteet, kuten häpeä ja syyllisyys, eivät kuulu terveeseen syömiseen. Ne voivat olla hälytysmerkkejä vääristyneestä suhteesta syömiseen.

Tässä jaksossa pohdimme mm. kysymyksiä:

Mitä tunnesyöminen on?

Miten tunnesyöminen ilmenee?

Millaiset tekijät ovat tunnesyömisen taustalla?

Mitä haittaa tunnesyömisestä voi olla?

Millaisia hälytysmerkkejä haitalliseen tunnesyömiseen liittyy?

Mistä ja keneltä voit saada apua tunnesyömiseen?

Lisäksi Katarina antaa vinkkejä siihen, miten voit opetella uudenlaista suhdetta syömiseen ja miten omia syömiseen liittyviä tunteita kannattaa käsitellä.

JAKSON LINKIT:

Katarina Meskanen Instagram:ssa: @psykat.fi

Katarina Meskasen www-sivut: www.psykat.fi
Katarina Meskanen LinkedIn:ssa
Katarina Meskasen kirjat Pysäytä tunnesyöminen ja Rakas keho (Tuuma-kustannus)
Anna ihmeessä palautetta jaksosta ja Psykopodiaa-podcastista täällä Seuraa Psykopodiaa somessa: .
Psykopodiaa-linkit:

# data[].attributes.attachment_link.title
Psykopodiaa 54. Tunnesyöminen. Vieraana Katarina Meskanen. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunnesyöminen on yleistä. Siinä tyydytetään tunne-elämän tarpeita, ei nälkää. Tunnesyömiseen voi liittyä esim. salaa syömistä, palkitsemista tai lohdun ja turvan hakemista. Epämukavat ja hankalat tunteet, kuten häpeä ja syyllisyys, eivät kuulu terveeseen syömiseen. Keskustelemme jaksossa tunnesyömisesta Pysäytä tunnesyöminen kirjan tekijän, psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa.

# data[].attributes.headline
Jos haluaa pudottaa muutaman kilon painoa, miten se kannattaa tehdä?

# data[].attributes.subject
Jos haluaa pudottaa muutaman kilon painoa, miten se kannattaa tehdä?

# data[].attributes.body
Tiina Lunbergin haastattelussa ravitsemusasiantuntija Patrik Borg ja tohtorikoulutettava Jari Karppinen Jyväskylän yliopistosta.

# data[].attributes.attachment_link.title
Jos haluaa pudottaa muutaman kilon painoa, miten se kannattaa tehdä? | Audio Areena

# data[].attributes.attachment_link.description
"Terveellisessä syömisessä kaiken ei tarvitse olla kunnossa. Mutta olennaisten asioiden pitää olla ja pitää tietää mitä ne ovat. Olennaiset asiat valitettavasti tuppaavat olemaan pielessä useimmilla", toteaa ravitsemusasiantuntija Patrik Borg. Mitä ovat nämä olennaiset asiat? Se selviää nyt Tiina Lundbergin huoltamolla. Tässä jaksossa ratkotaan syömisen solmuja ja puhutaan rasvanpoltosta.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tämän helpommaksi ei ruokavaliovinkki oikeasti voi mennä: lautasmalli. Kun kokoaa aterian lautasmallin mukaisesti, syö väkisinkin hyvin, kohtuullisesti ja monipuolisesti. Älä käytä erillistä salaattilautasta, vaan kasaa koko annos samalle lautaselle. Kasviksia tulee otettua riittävästi, eikä lautaselle mahdu turhan energiapitoisia ruokia liikaa. Lautasmallia voi soveltaa monenlaisiin ruokalajeihin - oli se ruoka lautasella tai ei!

# data[].attributes.headline
Syö hyvää -mies kertoo hyvistä proteiinin lähteistä ja kuinka paljon eri ikäisten ja kokoisten pitäisi proteiinia syödä.

# data[].attributes.subject
Syö hyvää -mies kertoo hyvistä proteiinin lähteistä ja kuinka paljon eri ikäisten ja kokoisten pitäisi proteiinia syödä.

# data[].attributes.headline
Terveyttä ruoasta - Hyvän ruokavalion aineksia

# data[].attributes.subject
Terveyttä ruoasta - Hyvän ruokavalion aineksia

# data[].attributes.attachment_link.title
VRN: Terveyttä ruoasta - Hyvän ruokavalion aineksia

# data[].attributes.body
Kesto 3:38 min

# data[].attributes.body
UKK-instituutti

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Liikkumalla terveyttä - askel kerrallaan

Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.

Kuva 1: Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille.

Aineistoja työikäisten liikkumisen suosituksesta

Lehtinen aikuisten liikkumisen suosituksesta: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.

Esite (pdf, nelisivuinen)

Diasarja esityskäyttöön (ladattava pdf, 15-sivuinen)

Diasarja ryhmätilanteisiin (ladattava pdf, 35-sivuinen)

Kuva (jpg, A4-koko)

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi

Täytettävä liikkumisen suositus työikäisille -työkalu ohjeineen

Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen (pdf, 2-sivuinen)

Video, lyhyt tietoisku aikuisten suosituksesta YouTubessa

Juliste (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä omassa painotalossasi.)

Roll-up (pdf, roll-upin mitat 85 x 215 cm. Alaosasta 13 cm menee telineen sisään, joten näkyvä alue on 85 x 202 cm.)

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen
- kaikki liike lasketaan

Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä - mitä useammin, sen parempi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Kuva 2: Liikkumisen suosituksen uusi osa: riittävä uni, paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu.

Palauttavaa unta

riittävästi

Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.

Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Taukoja paikallaanoloon

aina kun voi

Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.

Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Kevyttä liikuskelua

mahdollisimman usein

Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.

Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.

Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Miten paljon olisi hyvä liikkua
- muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät

Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Kuva 3: Liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen.

Reipasta liikkumista terveydeksi

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa

Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.

Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.

TAI

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi

ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.

Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.

Milloin liikkuminen on reipasta ja milloin rasittavaa?

Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi

ainakin 2 kertaa viikossa

Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.

Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Liiku omalla tavallasi. Joka päivä.

Lyhyt tietoisku työikäisten liikkumisen suosituksesta. (1 min 13 s, YouTube)

Viikoittainen aikuisten liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille. Julkaistu 21.10.2019. Esitys SlideSharessa:

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus

Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

liikutko tarpeeksi

nukutko riittävästi

kuinka aktiivista arkesi on.

Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.

Täytettävä liikkumisen suositus

Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen asiakkaan kanssa.

Työkalu auttaa

arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia

vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin

laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.

Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.

Liikkumisen suositukset selkokielellä

Aikuisten liikkumisen suosituksesta on saatavilla esite selkokielellä. Esitteellä on Selkokeskuksen myöntämä selkotunnus.

Uudistunutta liikkumisen suositusta käsiteltiin mm. syksyllä 2020 Liikkeelle-järjestöpäivässä. Tutustu suositukseen erikoistutkija Minna Aittasalon verkkoseminaarissa pitämän esityksen tallenteen myötä.

Liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille. Minna Aittasalo, UKK-instituutti. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (15 min)

Liikkumisen suosituksia voidaan hyödyntää liikunta- ja terveysalalla monin tavoin. Esimerkkinä työikäisten liikkumisen suositusten hyödyntäminen järjestötyössä ja puhujana liikunta-asiantuntija Kati Rantonen Mielenterveyden keskusliitosta. Katso esitystallenne.

Työikäisten liikkumisen suositusten hyödyntäminen järjestötyössä. Kati Rantonen, Mielenterveyden keskusliitto. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (8 min)

Kuuntele SUN Radion podcast aikuisten liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.

Taustalla kattava tutkimustieto

Uusi suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus pohjautuu kattavaan, kansainväliseen tieteelliseen näyttöön.

Tutustu suosituksen perustaan

Suosituksen viittausohje

Liikkumalla terveyttä - askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/.

Katso muut liikkumisen suositukset

Päivitetty: 20.10.2022

# data[].attributes.attachment_link.title
Aikuisten liikkumisen suositus - UKK-instituutti

# data[].attributes.attachment_link.description
Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.  Lehtinen aikuisten liikkumisen suosituksesta: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.

# data[].attributes.body
Syö enemmän kasviksia, voit monella tapaa paremmin!

# data[].attributes.headline
Jokainen liike on voitto - valitse aktiivisuus

# data[].attributes.subject
Jokainen liike on voitto - valitse aktiivisuus

# data[].attributes.attachment_link.title
Jokainen liike on voitto – valitse aktiivisuus

# data[].attributes.body
Kainuun Sote

# data[].attributes.body
Onko verenpaineesi tai sokeriarvot koholla? Onko painosi noussut? Vaivaako nivelrikko polvessa?
Katso lisätiedot esitteestä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Lisää hauskaa, lisää aivoterveyttä! Tässä kahdeksan nautinnollista tapaa huoltaa aivoja.

Lisää naurua

Miksi naurua?
Nauraminen edistää aivojen palautumista ja laittaa veren kiertämään. Nauraminen vapauttaa endorfiineja aivoissa, mikä tukee sosiaalisten suhteiden muodostumista ja ylläpitämistä. Endorfiinien vapautumisen aiheuttama mielihyvä ja rentoutuminen lisäävät turvallisuuden tunnetta.

Lisää metsäretkiä

Miksi metsään?
Metsässä kulkevan verenpaine laskee ja mieliala kohoaa. Verenkierto vilkastuu, ja aivot saavat happea. Metsässä leijuu mikrobeja, jotka vahvistavat vastustuskykyä. Metsän tuoksu on silkkaa aromaterapiaa.

Lisää lempibiisejä

Miksi musiikkia?
Musiikki tuottaa mielihyvää, kuten saunominen tai seksi. Oman lempimusiikin kuunteleminen lisää mielihyvähormoniksi kutsutun dopamiinin eritystä aivoissa. Eniten dopamiinia erittyy juuri ennen lempibiisin huippukohtaa, sekä sen aikana.

Lisää unta

Miksi unta?
Sanotaan, että puolet oppimisesta tapahtuu unen aikana. Silloin aivot saavat työrauhan tallentaa tietoa ja puhdistautua kuona-aineista. Syvän unen aikana aivot huoltavat itseään.

Lisää ystävien seuraa

Miksi ystäviä?
Ystävien seurassa voi olla oma itsensä, sillä ystävyyssuhteissa on luottamusta ja välittämistä. Läheiset ihmissuhteet ovat hyvän aivoterveyden A&O. Ystävän kosketus lisää onnellisuushormoniksi ja ihmissuhdeliimaksi kutsutun oksitosiinin eritystä. Muistetaan kuitenkin huolehtia turvaväleistä korona-aikana!

Lisää tanssia

Miksi tanssia?
Tanssi on aivojen kuningaslaji, josta on aivoille valtavasti hyötyä. Musiikin ja liikunnan yhdistelmässä on taikaa, ja tanssimisen tiedetään jopa lieventävän masennusoireita. Aivojen kannalta kaikenlaiset tanssiaskeleet ovat hyväksi - hytkyit sitten yksin kotona radion tahtiin tai varsinaisella tanssitunnilla.

Lisää laulua

Miksi laulua?
Laulaminen vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, myös aivoissa. Huoleton lauleskelu rentouttaa ja rauhoittaa, kun taas tavoitteellinen kuoroharrastus kehittää keskittymiskykyä ja sinnikkyyttä.

Lisää eläinystäviä

Miksi eläimiä?
Lemmikkieläimet vähentävät stressiä ja rentouttavat. Verenpaine laskee, ja riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin pienenee. Hyvät vaikutukset välittyvät, vaikka koira, kissa tai kultakala ei olisi oma.

Lisää jotakin muuta, mitä?

Miksi omavalintaisia mielipuuhia?
Jokaisella on joku mieluinen puuha, joka tuntuu rentouttavalta. Yksi rakastaa sämpylöiden leipomista, toinen neuloo autuaana sukkaa ja kolmas nyppii kuihtuneita kukkia pelargonistaan. Se, mitä tehdessäsi tunnet latautuvasi, tekee aivoille hyvää.

Pyysimme lukjoita kertomaan mielipuuhiaan, joilla he ovat aivojaan virkistäneet. Lue tästä inspiraatioksi!

Muokattu 7.1. 2020: vaihdettu pääkuva ja jakotekstit sekä poistettu viittauksia uuteen vuoteen.
Muokattu 6.8. 2020: otsikkoa ja tekstiä hienosäädetty korona-aikaan paremmin sopivaksi.
Muokattu 28.10. artikkelin lopussa oleva joukkoistus on suljettu.

Aiheeseen liittyvät linkit

# data[].attributes.attachment_link.title
Rapsuta koiraa ja kuuntele lempimusiikkiasi - nämä 8 hauskaa asiaa saavat aivosi voimaan paremmin

# data[].attributes.attachment_link.description
Lisää hauskaa, lisää aivoterveyttä! Tässä kahdeksan nautinnollista tapaa huoltaa aivoja. Miksi naurua? Nauraminen edistää aivojen palautumista ja laittaa veren kiertämään. Nauraminen vapauttaa endorfiineja aivoissa, mikä tukee sosiaalisten suhteiden muodostumista ja ylläpitämistä. Endorfiinien vapautumisen aiheuttama mielihyvä ja rentoutuminen lisäävät turvallisuuden tunnetta. Miksi metsään? Metsässä kulkevan verenpaine laskee ja mieliala kohoaa.