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Hazlo, y si te da miedo, hazlo con miedo

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Hazlo, y si te da miedo, hazlo con miedo

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"Sustentador, liberador, iluminador, infinito, destructor, creador, sin nombre, sin deseo" Gobinde Mukande Udaare Apaare, Hariang Kariang, Nirmaame, Akame

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Stillness In Motion - Sailing and singing with the whales - Lulu & Mischka

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Aquí tenemos 14 posturas básicas, cómo llevarlas a cabo paso a paso y qué podemos ir diciendo a l@s pequeñ@s para que poco a poco sean concientes del aquí y el ahora.

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Tal vez recuerdes que durante el mes de diciembre de 2015 publiqué en la página Facebook de Insayoga un calendario de adviento con posturas de yoga para niños. En este proyecto conté con la inestimable ayuda de mi hija Annita, que cada día nos presentó su versión ilustrada de la postura.

Hoy te traigo una recopilación de las mejores posturas para que puedas practicar en casa y de esta forma introducir a tus peques en una disciplina que les ayudará de por vida. En una próxima entrada continuaremos con más posturas, meditaciones y juegos.

El yoga para niños.

No solo es un excelente ejercicio físico que incrementa la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, sino que también es un instrumento excepcional en la educación emocional de niños y adolescentes, ya que mejora su autoestima, empatía, y les ayuda a conocer y gestionar sus emociones.

1.-Postura de la montaña o tadasana.

Para practicarla:
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre el pecho. Puedes repetir estas palabras:ESTOY EN PIE SOBRE LA TIERRA.
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las piernas y repite: SOY FUERTE Y ESTABLE.
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva tus brazos por encima de la cabeza mientras dices:PUEDO LLEGAR MUY ALTO.
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite:SOY UNA MONTAÑA MAJESTUOSA.

Piensa que las montañas se levantan hacia el cielo al mismo tiempo que se hunden profundamente en el suelo. Esta postura te ayudará a encontrar el entre tener los pies en el suelo y la cabeza en las nubes.
Además, las montañas son fuertes y poderosas, como serán los músculos de tus piernas si practicas bien esta postura.

2.- Postura del árbol o vrkasana.

Cómo practicarla:
1. Comienza en postura de la montaña y repite:HUNDO MIS RAÍCES MUY HONDO EN LA TIERRA.
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: ESTOY CONCENTRAD@ Y ESTABLE.
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di:LLEGO MUY ALTO HACIA EL CIELO.
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y repite:SOY UN PRECIOSO ÁRBOL.
5. Repite todo con la otra pierna.

¿Qué tipo de árbol eres? Siente cómo creces.
Ahora puedes moverte con el viento: eres TAN FUERTE QUE PUEDES AGUANTAR CUALQUIER TORMENTA.

3.- Postura del triángulo o utthita trikonasana.

La postura del triángulo‬ o utthita trikonasana‬, es una postura de pie.

Para practicarla:
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices:MIS PIERNAS HACEN UN TRIÁNGULO RECTO.
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos en cruz.ESTIRO BIEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: ¡HAGO TRIÁNGULOS!!
5. Repite todo hacia el otro lado.

4.- Postura del guerrero I o Virabhadrasana I.

5.- Postura del guerrero II o virabhadrasana II

Con la postura del guerrero‬ II o Virabhadrasana‬ II, seguimos practicando como verdaderos guerreros de la paz, personas fuertes, seguras y leales.

amente hacia dentro y repite: Para practicarla:
1. Desde tadasana‬ o postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás con un gran paso. Puedes pronunciar las palabras:SOY FUERTE DE CUERPO, MENTE Y CORAZÓN.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligerME SOSTENGO POR MÍ MISM@
3. Levanta tus brazos en cruz y di: ESTOY PREPARADO PARA ACTUAR.
4. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza de forma que mires hacia tu mano derecha, y repite:SOY UNA PERSONA LEAL, EN QUIEN SE PUEDE CONFIAR.

Esta postura fortalecerá tus piernas y mejorará tu equilibrio. Además te hará creer en ti mism@ y en tus potencialidades.
No olvides que el mundo necesita muchos guerreros pacíficos como tú, dispuestos a repartir su amor por todas partes.

6.- Postura del gorila (variante de uttanasana).

En esta postura nos convertiremos en , es una variante de preciosos gorilas, fuertes y flexibles a la vez. Esta pos que llamamos del uttanasana‬ o flexión hacia delante.

Para practicarla:
1.- Comienza en tadasana‬ o postura de la montaña‬.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo hacia delante y hacia abajo, mientras dices: SOY FUERTE Y FLEXIBLE.
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen. Puedes empezar a balancearte de un lado a otro:ME BALANCEO, ME DEJO LLEVAR.
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento, mientras repites:MI VIDA ES DIVERTIDA.

Esta postura te ayudará a relajarte cuando estés nervios@. Además estiras la columna vertebral. Y lo más impotante: ¡ T e divertirás un montón practicándola!

7.- Postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana.

Una postura muy importante: el perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana. Esta postura es muy completa ya que estira todo el cuerpo, al tiempo que fortalece brazos y piernas.

Para practicarla:
1.- Comienza en postura a cuatro patas, mientras dices:SOY UN PERRO A CUATRO PATAS.
2.- Clava los deditos de los pies en la esterilla y lleva el culete hacia arriba y hacia atrás:ESTOY LISTO PARA DESPEREZARME.
3.- Estira las piernas, trata de que los talones se acerquen al suelo. Mantén los brazos fuertes.

Si fueras un perro, ¿qué tipo de perro serías?

8.- Postura de la cobra o bhujangasana.

Las cobras son largas, majestuosas y sigilo sas, y así seremos nosotr@s en esta postura.

Para practicarla:
1.- Tiéndete boca abajo en tu esterilla y apoya la cabeza sobre las manos, mientras piensas:SOY LARG@ Y FUERTE.
2.-LEVANTO LA CABEZA. Pon tus manos debajo de los hombros y levanta la cabeza con suavidad.
3.- Estira bien las piernas detrás de ti, presiona el suelo con las manos y levanta el pecho arqueándote ligeramente hacia atrás.
4.- Levanta y abre bien tu pecho hasta que los brazos estén casi estirados. Puedes decir:¡SOY UNA COBRA!
La ‪ postura de la cobra‬ fortalece los ‎ brazos‬ y las muñecas‬ y estira la ‪ columna‬ vertebral. Además te permite abrir bien el pecho, como para decirle a la vida que NO TIENES MIEDO, que CONFÍAS EN TU FUERZA.
¿Te ha gustado?

9.- Postura de la plancha o phalakasana

La postura de la plancha o ‬ .
Para practicarla:
1.- Empieza en postura a cuatro patas.
2.- Desliza las manos y el cuerpo ligeramente hacia delante, y mantén el pecho levantado. Siente cómo trabaja tu abdomen. Y di:TENGO UN ABDOMEN MUUY FUERTE.
3.- Baja las caderas de modo que tu cuerpo dibuje una línea recta:PONGO MI CUERPO RECTO.
4.- Clava los deditos de los pies en tu esterilla, levanta el abdomen y estira las piernas:SOY UNA SÓLIDA PLANCHA.

10.- Postura del dragón

¡La postura del dragón!!! ¿Suena divertido, no?

Para practicarla:
1.- Ponte de rodillas y endereza bien la espalda. Piensa o di en voz alta:SOY UN PODEROSO DRAGÓN.
2.- Apoya el pie derecho delante de ti, de forma que quede justo debajo de la rodilla. Y piensa:ESTOY ALERTA.
3.- Estírate hacia delante y hacia abajo, dejando caer las caderas hacia el suelo. Levanta los brazos y di:INHALO Y ME EXPANDO.
4.- Exhala mientras pronuncias un gran¡HA!!! LANZO FUEGO POR LA BOCA.
5.- Repite todo con la otra pierna.
Esta postura te permite estirar y fortalecer las piernas y los brazos. Y al realizarla, practicas la respiración de fuego, una técnica que limpia y fortalece tus ‎ pulmones‬ .

Los dragones son criaturas muy especiales. igual que tú. Ellos son poderosos, y están siempre alerta. Haz una lista con todo aquello que te hace verdaderamente especial.
Y si quieres compártela con nosotros, estaremos encantados de leerla.

11.- Postura de la flecha o Vasisthasana.

Para practicarla:
1.- Comienza en postura de rodillas.
2.- Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda. Sitúa la mano derecha debajo del hombro derecho y extiende hacia arriba el brazo izquierdo.SOY RÍGID@ Y LARG@ COMO UNA FLECHA.
3.- Presiona el suelo con la mano y estira también la pierna derecha colocando el pie derecho bajo el izquierdo. Eleva bien las caderas y repite: VUELO POR LOS AIRES.
4.- Y... más difícil todavía: dobla la rodilla izquierda y sitúa el pie izquierdo sobre la pierna derecha.ME ATREVO A SER FUERTE.

¡Esta postura no es nada fácil!! Con ella ganarás mucha fuerza en tus músculos abdominales y también en brazos y piernas. Además tienes que estar muy concentrado para no perder el equilibrio.
Las flechas siempre alcanzan un objetivo. ¿Cuáles son tus objetivos? Esta postura te ayudará a ganar ‎ confianza‬ en ti mism@ para lograrlos.

12.- Postura del barco o navasana.

Otra postura difícil: la postura del barco o . ¡Con esta sí que se te van a poner fuertes los abdominales‬ !!

Para practicarla:
1. Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas al pecho. ME SIENTO BIEN ERGUID@ Y ME ABRAZO.
2. Pon los brazos por detrás de ti. Los deditos de los pies extendidos hacia delante. Y échate ligeramente hacia atrás.
3. Levanta las piernas.SOY SUFICIENTEMENTE FUERTE PARA DEJAR LA TIERRA.
4. Estira los brazos hacia delante y mantén el equilibrio. Respira varias veces en la postura y repite: FLOTO EN EL AGUA.

En esta postura realmente pones a prueba tu ‪‎ fuerza‬ y tu ‪‎ equilibrio‬ . Y recuerda que el buen marinero no se queja del viento ni espera que cambie sino que ¡ajusta las velas!!

13.- Postura del río (paschimottanasana).

La postura del río‬, una variante de paschimottansana‬ . En esta postura no solo trabajamos nuestro cuerpo físico, sino que nos entrenaremos también en dejar ir las emociones‬ negativas y relajarnos. Nos convertimos en ríos que fluyen tranquilamente.

la espalda mientras dices: Para practicarla:
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las espalda bien erguida.
2.- Presiona con tus manos en el suelo y estira bienRESPIRO Y FLUYO.
3.- Lleva las manos hacia los pies y tómate de los deditos. Dobla las rodillas si es necesario.SOY UNA CORRIENTE DE AGUA.
4.- Trata de llevar el pecho sobre los muslos, para ello dobla más
las rodillas si es necesario. Respira varias veces en esta posición. Cada vez que exhales, trata de estirar un poco más las piernas.SOY UN RÍO MUY PROFUNDO.

En esta postura puedes imaginar que una corriente de agua fluye por tu cuerpo y se lleva a su paso las emociones negativas que te molestan como el odio, la rabia, la tristeza... Siente cómo poco a poco abandonan tu cuerpo arrastradas por la corriente, y cómo te recorre agua nueva, limpia y fresca.

Seguro que después de practicar esta postura te sientes relajad@ y como nuev@.

14.- Postura del puente o setubandhasana.

La postura del puente‬ o s. Los puentes se alzan siempre sobre un río o un barranco para conectar dos tierras que de otra forma permanecerían aisladas. En esta postura descubriremos nuestra capacidad de superar los y de conectar y comunicarnos con los demás y con nosotros mismos.

s aquí y piensa: Para practicarla:
1.- Túmbate sobre la espalda con las rodillas doblados. Respira varias veceESTOY RELAJAD@ Y CONECTAD@.
2.- Deja los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Presiona con ellos la esterilla y curva tu espalda hacia arriba, mientras dices:ME LEVANTO Y ME ESTIRO.
3.- Arquea tu espalda hacia arriba tanto como puedas:ME ALZO HACIA EL CIELO.
4.- Junta tus manos por debajo de la espalda sin levantar los brazos del suelo. Presiona la colchoneta y arquéate todavía más mientras dices:SOY FUERTE Y PUEDO SUPERAR CUALQUIER OBSTÁCULO.

Esta postura te ayuda a estirar la espalda y pone las piernas fuertes.

Como hemos dicho, los puentes sirven para ‪ conectar‬ cosas. ¿Qué puentes has cruzado en tu vida? ¿Qué puentes necesitarías construir?

Y por hoy es suficiente. Próximamente publicaremos más posturas, meditaciones, y juegos de yoga para niños.

Recuerda que valoramos cualquier comentario.

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14 posturas de yoga para niños - Insayoga

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Tal vez recuerdes que durante el mes de diciembre de 2015 publiqué en la página Facebook de Insayoga un calendario de adviento con posturas de yoga para niños. En este proyecto conté con la inestimable ayuda de mi hija Annita, que cada día nos presentó su versión ilustrada de la postura.

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Preciosa versión de este mantras trabajado en clase.

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Tera Naam - Gobinday Mukanday Official Video

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Red de Educadores y Educadoras de Segovia

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Técnica para estimular la comunicación entre los participantes, que intenta romper la unidireccionalidad de la comunicación verbal en el grupo. En dos grupos, sentados en fila india, se elige a un representante de cada uno que será el encargado de transmitir un mensaje (dibujo sencillo que le enseñará el director del juego).

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Dinámica 37 | La Batalla de los Números | ParaLideres.org

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Además de ser una dinámica bastante simple y de pocos materiales, este juego ayuda a que los participantes desarrollen el trabajo en equipo y la coordinación entre ellos mismo. Es buenisimo además darle un rol importante al capitán de cada equipo ya que él deberá organizar de manera propia la mejor estrategia para poder ganar la dinámica.

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Dinámica 38 | Lo Importante Que Eres | ParaLideres.org

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Ananda Centro de Terapia y Desarrollo Infantil

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Ananda es un centro de Desarrollo y Terapía Infantil. Centro multidisciplinar de terapia y desarrollo infantil en Estepona. Realizamos valoraciones individuales y asesoramos en colegios y escuelas infantiles. Disfruta de nuestras actividades familiares y de pequeños y grandes momentos estimulando y jugando con tu bebé.

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Beni y Bela meditan. Mindfulness para niños

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El libro incorpora técnicas y herramientas para que los niños se habitúen a otra manera de afrontar su día a día, estando más presentes en su cuerpo, en lugar de dejarse llevar innecesariamente por lo que surge en la mente. Evitarán así que las sensaciones de estrés vayan a más y aliviarán episodios de ansiedad o angustia.

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Yoga con las manos para niñ@s, profes y familias

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Los mudras son las posiciones que adoptan las manos en el yoga. Sirven para favorecer la meditación y relajación. La buena noticia es que no es algo exclusivo de los adultos. Los niños también pueden aprender a hacer yoga con las manos. De hecho, es muy beneficioso para ellos. Te enseñamos las mudras básicas. De esta forma, podrás enseñar a tus hijos a controlar sus emociones.

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Yoga con las manos. Cómo enseñar mudras a los niños

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Los mudras son las posiciones que adoptan las manos en el yoga. Sirven para favorecer la meditación y relajación. La buena noticia es que no es algo exclusivo de los adultos. Los niños también pueden aprender a hacer yoga con las manos. De hecho, es muy beneficioso para ellos.

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Cómo presentar el mindfulness a los niños

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Cómo presentar el mindfulness a los niños

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Podemos utilizar este audio directamente o utilizarlo como guión y adaptarlo a nuestro gusto.

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Qué es la Meditación, para Niños y Niñas

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Curso "yoga para educar" CEP Marbella-Coin

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Canciones yoga para niños: cuerpo, mente y espiritu

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Formación yoga para educar CEP Marbella-Coin

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Cancion yoga para niños el rio esta fluyendo

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Curso "yoga para educar" CEP Marbella-Coin

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Después de nuestra entrega anterior, que puedes leer aquí, seguramente te han gustado las primeras posturas básicas para quien recién se inicia en yoga. En esta entrega te presentamos la secuencia conocida como "Saludo al Sol" o Suryanamaskara en sanscrito. Esta es una secuencia de posturas que flexibilizan y fortalecen tu cuerpo.

Se recomienda siempre que al inicio de tus rutinas, incluyas un calentamiento o preparación previa en tu cuerpo. Después puedes realizar las posturas que te presentamos en el artículo anterior, y al finalizar tu rutina puedes incluir tres "Saludos al Sol". ¿Listos? Iniciamos:

Secuencia del Saludo al Sol

Primera colocación: "Postura de la Montaña" o Alarga tu cuerpo, busca tu centro y respira profundo, luego exhala por nariz lentamente. Libera tus brazos y relaja hombros.

Segunda colocación: "Postura de la Montaña hacia arriba". En esta colocación subes tus brazos y respiras profundo. Tu vista está en el cielo, une las palmas de tus manos.

Tercera colocación: "Postura de la Cigüeña" o Uttanasana. Bajas los brazos y torso, mientras exhalas lento y buscas con la frente tus rodillas y las manos se van a los tobillos.

Cuarta colocación: "Postura del Plegado frontal" o Urdhva Uttanasana. Respira profundo elevando tu cabeza hacia adelante, logrando con ella la altura de la pelvis y alargando toda tu espalda. Cuida no forzar hacia atrás tus rodillas.

Quinta colocación: "Postura de la Plancha" o Chaturanga Dandasana. Conocida también como "Push up" o lagartija. Debes exhalar mientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para estirar ambas y alinear tu cuerpo. Los codos siempre están unidos a la cintura y debes estirar muy bien tus piernas para proteger las rodillas. No descuelgues la pelvis o la cabeza.

Sexta colocación: "Postura del Perro boca arriba" o Urdhva Mukha Svanasana. Respira profundo al mismo tiempo que bajas tu pelvis al piso y subes tu cabeza. Cuida mucho de no forzar tus codos; lo mejor es que los flexiones un poquito y liberes los hombros hacia abajo.

Séptima colocación: "Postura del Perro boca abajo" o Ardho Mukha Svanasana. Puedes llegar a ella directamente subiendo la pelvis y bajando tu cabeza. Cuando el cuerpo no está suficientemente fuerte, para evitar lesión en la columna, lo mejor es que primero bajes tu cabeza, apoyes rodillas y manos al piso, y luego subas la pelvis estirando piernas, empujando tus talones al piso y alargando la espalda, como si acercaras tu pecho a las rodillas. Exhala mientras llegas a esta colocación.

Octava colocación: "Postura del Plegado Frontal" o Urhva Uttanasana. Regresas a esta postura inhalando, acercando primero hacia adelante un pie y luego el otro, para elevar por adelante tu cabeza y torso. Exhala mientras bajas de nuevo a "Postura de la Cigüeña", bajando las manos a los tobillos y la frente hacia las rodillas.

Novena colocación: "Postura de la Montaña hacia arriba" llegas a ella subiendo tus brazos por los lados, tu cabeza y torso buscan dirección al cielo y tus manos se unen arriba. Respira mientras te elevas.

Decima colocación: "Postura de la Montaña" o Exhala lento y baja tus brazos al descanso a la par de la cadera.

Es muy bueno que decidas tomar unos minutos del día para practicar las rutinas básicas que te presentamos, pero lo mejor siempre será que te guie un instructor, pues hay colocaciones que necesitan la observación y así evitar lesiones además de mejorar beneficios. En esta secuencia, puedes sostenerlas y hacer una o dos respiraciones en cada postura. Por lo demás, esperamos te gusten y sientas la diferencia en tu cuerpo así como en tu mente.

Practícalas, disfrútalas, y por supuesto, déjanos tus comentarios y observaciones.

Hasta nuestra siguiente entrega!

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Primeros ejercicios de yoga: 10 posturas básicas para saludar al sol. | Yogateca

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Después de nuestra entrega anterior, que puedes leer aquí, seguramente te han gustado las primeras posturas básicas para quien recién se inicia en yoga. En esta entrega te presentamos la secuencia conocida como "Saludo al Sol" o Suryanamaskara en sanscrito. Esta es una secuencia de posturas que flexibilizan y fortalecen tu cuerpo.

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Postura de La Montaña Postura de la Pinza Postura de la Luna Creciente Recuerda

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Toda la información sobre yoga para niños en: http://www.yogateca.com/yoga-para-ninos/ ¡No te pierdas nuestros artículos y vídeos sobre yoga para niños!