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oder Zugseiltraining

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oder Zugseiltraining

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Dienstag Laufen mit Bergintervallen (Schnellkraftausdauer): 10min locker einlaufen 5x1min im Flachen  zügiger laufen/ je 1Minute locker, dann 5-10x 30sek 2min locker) in der Steigung im 5km Tempo,(wenn du merkst das der Schritt kürzer wird konzentriere dich darauf das "Spielbein" schnell zum Boden zu bringen; 10min locker auslaufen

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Dienstag Laufen mit Bergintervallen (Schnellkraftausdauer): 10min locker einlaufen 5x1min im Flachen  zügiger laufen/ je 1Minute locker, dann 5-10x 30sek 2min locker) in der Steigung im 5km Tempo,(wenn du merkst das der Schritt kürzer wird konzentriere dich darauf das "Spielbein" schnell zum Boden zu bringen; 10min locker auslaufen

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90min. MTB Trail mit extensiver Kraftausdauer  : 10-15min locker einfahren; im Aufstieg zum Trail wählst du einen Gang mit dem du schwer treten musst so um die 60-75UPM, atme dabei gleichmäßig und trete sauber aus der Hüfte ohne viel Oberkörpereinsatz; fahre konzentriert ab und versuche dich trotzdem vom Aufstieg zu erholen. Insgesamt solltest du um die 30-45min Kraftaudauerarbeit; im Ausfahren pedaliere mit 90-110 UPM

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45-60min Athletiktraining Rumpf und Oberkörper, zB. Trockenschwimmen oder das Sliderprogramm von Raphi und Mobilisation
oder Ruhetag

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laut Vorlage

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60min lockeres pedalieren mit MTB oder RR: 10-15min warm up mit 5x 1min Spin ups mit hoher Frequenz ; dann fährst du locker an einer Steigung bergauf und baust Bergaufsprints: 15x 150m Sprints ein; starte mit Wiegetritt und beschleunige maximal fahre im sitzen fertig pause ca 3min.;  auf 60min oder beliebig lange ausfahren.

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Rollentraining mit Kevin Haselsberger Kraftausdauerorientiert/ Schwellentraining
Danach könntet ihr noch ca.20min auslaufen wobei ihr die ersten 5-10min in einem zügigen Tempo läuft aber nicht voll, den Rest locker

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Mittwoch Plan Schwimmen Ganzkörper und Rumpfkraft

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Mittwoch Plan Schwimmen Ganzkörper und Rumpfkraft

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laut Vorlage

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Montag Ruhetag  und Mobilitätstraining wer über das WOE viel trainiert hat; oder Kurzintervalle für verbesserte Laufeffinzienz und  Motorik beim Laufen: (1000m Bestz. in 100m aufgeteilt/ Pause jeweils 40sek. )  10x100m/5min Serienpause /5x200m gleiches Tempo wie bei 100m, Pause jeweils 70sek.)

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Montag Ruhetag  und Mobilitätstraining wer über das WOE viel trainiert hat; oder Kurzintervalle für verbesserte Laufeffinzienz und  Motorik beim Laufen: (1000m Bestz. in 100m aufgeteilt/ Pause jeweils 40sek. )  10x100m/5min Serienpause /5x200m gleiches Tempo wie bei 100m, Pause jeweils 70sek.)

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Aufwärmen mit 10min laufen und 15min Lauf ABC / Cool down 5-10min

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Montag Ruhetag oder Beweglichkeitstraining und Mobilität

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Montag Ruhetag oder Beweglichkeitstraining und Mobilität

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KW16 Montag VM Wiederholungsintervalle mit Link für Lauftechnik

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KW16 Montag VM Wiederholungsintervalle mit Link für Lauftechnik

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Laufen Wiederholungsläufe für mehr Speed und Laufökonomie: Vorbereitung: Nehmt die Zeit die ihr maximal für 1km laufen könnt und rechnet die 100m Zeit heraus.Warm up: Mit Einlaufen und  Lauf ABC : nun sucht euch einen ebenen 100m Streifen und läuft jeweils die berechnete Zeit (zb 20sek entspricht einer km Zeit von 3min30sek) und macht bis zur vollen Minute Pause. zb. 2-5x 10x 100m in 20sek/40sek Pause; Ziel ist es der Muskulatur den Pace eures Maximums zu "erlernen" aber dabei organisch im Grundlagenbereich zu bleiben. Unterschätzt dieses Training nicht! Die Muskulatur muss sehr schwere Arbeit leisten, weil das Tempo ungewohnt hoch ist.

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Liebe Radsportler, liebe Triathleten und Swimmsportler
aufgrund der aktuellen Umstände sind viele statt jetzt in einem Trainingslager  mit dem Verein oder Verband, zu Hause isoliert von Trainingsbuddys, und Vereinskollegen. Aus diesem Grund hat der LRV Kärnten zur Ostertrainingswoche für euch eine Trainingswoche herausgearbeitet. Mit großartiger Beteiligung von Raphaela Perterer vom Schwimmverein Villach und Chri Sport, außerdem unserer Triathlon Olympiahoffnung Lisa Perterer, Kevin Haselsberger vom Olympiazentrum Kärnten und Christina Steinwender vom SSLK und LRV Landestrainer Andreas di Bernardo ist eine Trainingswoche zustandegekommen, die euch durch die Osterferien (natürlich in reduzierter Form auch danach) begleiten soll.  Ausgelegt ist das Training auf Schnellkraft, Schnelligkeit, allgemeine Athletik, Kraftausdauer am Rad und Trittfrequenzverbesserung, Trockenschwimmtraining mit Lisa sollen dem Schwimmer und dem Triathleten Ideen liefern . Da die Wettkämpfe jetzt sicher noch weiter weggerückt sind, sind die Inhalte polysportiv ausgerichtet. Ihr bekommt auch Infos über die Zwift Meet ups von Jakob Drok dem NT vom ÖRV. Live oder Video Acts runden das Ganze ab.
Für Fragen stehe ich euch gerne zur Verfügung unter der Nummer 06644201940 oder unter landestrainer@lrv-kaernten.at

Viel Spass und gutes Training wünschen Raphaela Perterer, Lisa Perterer, Christine Steinwender , Kevin Haselsberger und LRV Landestrainer Andreas di Bernardo

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Montag VM Triathlon:  Trockenschwimmtraining mit Lisa Perterer via Video:

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Montag VM Triathlon:  Trockenschwimmtraining mit Lisa Perterer via Video:

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Wärmt Euch 10-15min ordentlich auf mit Schwunggymnastik zB. 30sek-1min. Schulterkreisen vor/zurück
Armkreisen mit seitlich ausgstreckten Armen vor/zurück; fange mit kleinen Kreisen an und werdet immer größer bis zum Ausschultern, Armrotationen mit Handtuch oder Theraband:
Hauptteil Zugseiltraining: Jede Übung wird 4x 45sec ausgeführt mit 30 sec Pause

Bei Übungen einbeinig/einarmig je Seite 3x45sec 30 sec Pause.

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Montag VM Alternative Athletiktraining Vorlage SSLK/ Christine Steinwender

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Montag VM Alternative Athletiktraining Vorlage SSLK/ Christine Steinwender

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Montag VM : Alternative für Radsport: Zwift Meeting mit Jakob Drok; Ihr müsst Jakob auf Zwift folgen

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Montag VM : Alternative für Radsport: Zwift Meeting mit Jakob Drok; Ihr müsst Jakob auf Zwift folgen

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Dienstag Nachmittag 90min.  Rollentraining Kraftausdauer Live via Zoom mit Kevin Olympiazentrum Kärnten

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Dienstag Nachmittag 90min.  Rollentraining Kraftausdauer Live via Zoom mit Kevin Olympiazentrum Kärnten

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von 17-18:30; jeder kann das Training an sein Leistungslevel anpassen und auch bei Bedarf rausnehmen

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Zoom is the leader in modern enterprise video communications, with an easy, reliable cloud platform for video and audio conferencing, chat, and webinars across mobile, desktop, and room systems. Zoom Rooms is the original software-based conference room solution used around the world in board, conference, huddle, and training rooms, as well as executive offices and classrooms. Founded in 2011, Zoom helps businesses and organizations bring their teams together in a frictionless environment to get more done.

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Mittwoch NM Alternative: Zwift Offroad Meet UP mit Jakob Drok

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Mittwoch NM Alternative: Zwift Offroad Meet UP mit Jakob Drok

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Mittwoch Nachmittag Rumpfkraftprogramm via Video von Raphaela vom Schwimmverein Villach und Chri Sport. Level 2- 3 

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Mittwoch Nachmittag Rumpfkraftprogramm via Video von Raphaela vom Schwimmverein Villach und Chri Sport. Level 2- 3 

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Jede Übung oder Übungsreihe 3-5 x 45sek / 30sek Pause
danach locker 20min. Rolle ausfahren oder auslaufen

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Mittwoch VM: Kraftprogramm Alternative Basis Programm Level 1

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Mittwoch VM: Kraftprogramm Alternative Basis Programm Level 1

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SSLK/ Christine Steinwender

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Mittwoch VM : Core Grundprogramm Programm  allgemein SSLK laut Vorlage.  

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Mittwoch VM : Core Grundprogramm Programm  allgemein SSLK laut Vorlage.  

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Mittwoch Vorschlag nach Kraft am VM :  leicht coupierter lockerer DL im Wald 30-45min.  oder Radtechnik 30-60min.  Basics (Wheely, NWheely, Bunny Hopp, Kurventechnik etc)

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Mittwoch Vorschlag nach Kraft am VM :  leicht coupierter lockerer DL im Wald 30-45min.  oder Radtechnik 30-60min.  Basics (Wheely, NWheely, Bunny Hopp, Kurventechnik etc)

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Donnerstag VM: 45min. Entlastung via Ausgleichende Tätigkeiten (Mobilisation, Beweglichkeit, Black Roll)

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Donnerstag VM: 45min. Entlastung via Ausgleichende Tätigkeiten (Mobilisation, Beweglichkeit, Black Roll)

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Donnerstag Nachmittag Rollentraining via Zoom und Zwift mit Kevin Haselsberger

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Donnerstag Nachmittag Rollentraining via Zoom und Zwift mit Kevin Haselsberger

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Freitag lockeres Grundlagentraining Rad oder Lauf oder auch lockeres Koppeln

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Freitag lockeres Grundlagentraining Rad oder Lauf oder auch lockeres Koppeln

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Samstag Nachmittag 60min. Rollentraining via Zoom mit LRV Landestrainer Andreas di Bernardo Start 17:00-18:00

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Samstag Nachmittag 60min. Rollentraining via Zoom mit LRV Landestrainer Andreas di Bernardo Start 17:00-18:00

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Zoom is the leader in modern enterprise video communications, with an easy, reliable cloud platform for video and audio conferencing, chat, and webinars across mobile, desktop, and room systems. Zoom Rooms is the original software-based conference room solution used around the world in board, conference, huddle, and training rooms, as well as executive offices and classrooms. Founded in 2011, Zoom helps businesses and organizations bring their teams together in a frictionless environment to get more done.

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Montag NM KW16 Kraft Oberkörper/ Rumpf: Trockenschwimmen und Athletik via Zoom mit Andreas di Bernardo Start 15:00

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Montag NM KW16 Kraft Oberkörper/ Rumpf: Trockenschwimmen und Athletik via Zoom mit Andreas di Bernardo Start 15:00

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Dienstag  am Nachmittag Alternative zum Intervalltraining MTB Technik : WIGBI (Wie gut bin ich) finde heraus was du schon kannst und was du noch üben musst

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Dienstag  am Nachmittag Alternative zum Intervalltraining MTB Technik : WIGBI (Wie gut bin ich) finde heraus was du schon kannst und was du noch üben musst

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Über eine Rücksendung des Geschafften an landestrainer@lrv-kaernten.at würde ich mich freuen

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Start in Klagenfurt beim Strandbad um 16:30 Dauer ca. 120min.
Bitte um Voranmeldungen unter der Nummer 06644201940 oder landestrainer@lrv-kaernten.at

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Freitag LRV Rennradtraining ab 16:00-18:00

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Freitag LRV Rennradtraining ab 16:00-18:00

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Bitte unbedingt Voranmeldungen unter Landesstrainer@lrv-kaernten.at

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Dienstag VM Core Training via Video : Sliders von Raphi Perterer

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Dienstag VM Core Training via Video : Sliders von Raphi Perterer

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jede Übung für 45sek / 20sek Pause 1-4 Durchgänge.
Vor den Übungen warm up mit 5-10min Schnurspringen und 10min Mobilisation

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Dienstag KW16 VM MTB Technik : WIGBI (Wie gut bin ich) finde heraus was du schon kannst und was du noch üben musst

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Dienstag KW16 VM MTB Technik : WIGBI (Wie gut bin ich) finde heraus was du schon kannst und was du noch üben musst

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Über eine Rücksendung des Geschafften an landestrainer@lrv-kaernten.at würde ich mich freuen

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Dienstag NM KW16 NM 60min. Rad/ Rolle via Zoom mit Kevin Haselsberger

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Dienstag NM KW16 NM 60min. Rad/ Rolle via Zoom mit Kevin Haselsberger

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Schwerpunkt Kraftausdauer

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Dienstag KW16 Alternative Zwift Meet up HIT VICC mit dem RLM Wien

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Dienstag KW16 Alternative Zwift Meet up HIT VICC mit dem RLM Wien

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Tuesday HIT VICC & RLM Wien Zwift Meetup Group Workout

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Fitness event in Vienna, Austria by VICC - Vienna International Cycle Club and RLM Wien (Radleistungsmodell) on Tuesday, March 31 2020

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Dienstag : Alternative zum Rollentraining, 60minMTB Outdoor Kraftausdauer:

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Dienstag : Alternative zum Rollentraining, 60minMTB Outdoor Kraftausdauer:

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Fahre dich gut warm 10min. dann mach für 5min im Flachen immer mit keinen zu harten Gang 30sek/Tempo und Frequenzsteigerer und 30sek locker, dann fährst du in einer moderaten Steigung 2-3x10min mit schweren Gang 55-65UPM (Pause 5min . locker und leicht pedalieren), 10-15min locker ausfahren; evtl kurzer Koppellauf für 10-15min. locker

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Mittwoch VM oder NM Triathlon:  Trockenschwimmtraining mit Lisa Perterer via Video:

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Mittwoch VM oder NM Triathlon:  Trockenschwimmtraining mit Lisa Perterer via Video:

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Wärmt Euch 10-15min ordentlich auf mit Schwunggymnastik zB. 30sek-1min. Schulterkreisen vor/zurück
Armkreisen mit seitlich ausgstreckten Armen vor/zurück; fange mit kleinen Kreisen an und werdet immer größer bis zum Ausschultern, Armrotationen mit Handtuch oder Theraband:
Hauptteil Zugseiltraining: Jede Übung wird 4x 45sec ausgeführt mit 30 sec Pause

Bei Übungen einbeinig/einarmig je Seite 3x45sec 30 sec Pause.

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Mittwoch NM Kraft Oberkörper/ Rumpf: Trockenschwimmen und Athletik via Zoom mit Andreas di Bernardo Start 15:00-16:00

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Mittwoch NM Kraft Oberkörper/ Rumpf: Trockenschwimmen und Athletik via Zoom mit Andreas di Bernardo Start 15:00-16:00

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danach lockerer Dauerlauf 20-30min.

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KW16, Allgmeine Athletik Zoom Online Training mit Andreas di Bernardo Start 16:30-17:30;
Benötigt werden Besenstiel, Theraband, Gymnastikmatte

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Mittwoch KW16 NM: Allgemeine Athletik/ Beweglichkeit und Mobilisation

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Mittwoch KW16 NM: Allgemeine Athletik/ Beweglichkeit und Mobilisation

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Mittwoch nach dem Krafttraining kannst du einen lockeren Lauf oder kurzes Spinning am Rad anhängen mit kurzen Temposteigerer

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Mittwoch nach dem Krafttraining kannst du einen lockeren Lauf oder kurzes Spinning am Rad anhängen mit kurzen Temposteigerer

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Dauer 25-60min.

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17-18:00 Uhr, 60min. Rad/Rolle intensiv via Zoom mit Kevin Haselsberger

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Donnerstag KW16 Alternative Zwift HIIT Meet Up mit Jakob Drok ÖRV

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Donnerstag KW16 Alternative Zwift HIIT Meet Up mit Jakob Drok ÖRV

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Freitag KW16 Ruhetag, Regenerative Einheit oder lockere Grundlageneinheit Rad oder Lauf

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Freitag KW16 Ruhetag, Regenerative Einheit oder lockere Grundlageneinheit Rad oder Lauf

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Samstag KW16 VM Kraft laut Vorlage kombiniert mit Trockenschwimmen

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Samstag KW16 VM Kraft laut Vorlage kombiniert mit Trockenschwimmen

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Samstag KW16 NM 60min. Rollentraining Trittfrequenz mit Andreas di Bernardo via Zoom

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Samstag KW16 NM 60min. Rollentraining Trittfrequenz mit Andreas di Bernardo via Zoom

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Samstag NM nach dem Rollentraining kannst du auch einen kurzen Koppellauf anhängen ca 20-30min. (die ersten 5-10min läufst du in einem zügigen Tempo bis Wettkampftempo/Rest locker fertig laufen)

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Samstag NM nach dem Rollentraining kannst du auch einen kurzen Koppellauf anhängen ca 20-30min. (die ersten 5-10min läufst du in einem zügigen Tempo bis Wettkampftempo/Rest locker fertig laufen)

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Samstag Alternative: Laufen Wiederholungsläufe für mehr Speed und Laufökonomie: Vorbereitung: Nehmt die Zeit die ihr maximal für 1km laufen könnt und rechnet die 100m Zeit heraus. 

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Samstag Alternative: Laufen Wiederholungsläufe für mehr Speed und Laufökonomie: Vorbereitung: Nehmt die Zeit die ihr maximal für 1km laufen könnt und rechnet die 100m Zeit heraus. 

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Warm up: Mit Einlaufen und Lauf ABC : nun sucht euch einen ebenen 100m Streifen und läuft jeweils die berechnete Zeit (zb 20sek entspricht einer km Zeit von 3min30sek) und macht bis zur vollen Minute Pause. zb. 2-5x 10x 100m in 20sek/40sek Pause; Ziel ist es der Muskulatur den Pace eures maximums zu "erlernen" aber dabei organisch im Grundlagenbereich zu bleiben. Unterschätzt dieses Training nicht! Die Muskulatur muss sehr schwere Arbeit leisten, weil das Tempo ungewohnt hoch ist.

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Sonntag Familienaktivität längeres Wandern, Radtour etc.

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Sonntag Familienaktivität längeres Wandern, Radtour etc.

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Rollentraining mit Kevin Haselsberger Kraftausdauerorientiert/ Schwellentraining
Danach könntet ihr noch ca.20min auslaufen wobei ihr die ersten 5-10min in einem zügigen Tempo läuft aber nicht voll, den Rest locker

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Tuesday HIT VICC & RLM Wien Zwift Meetup Group Workout

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Fitness event in Vienna, Austria by VICC - Vienna International Cycle Club and RLM Wien (Radleistungsmodell) on Tuesday, March 31 2020

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zuerst Warm up für mindestens 20min am Rad dann 3-4 x Rad- und Laufblock jeweils 4x
- Radblock auf der Rolle oder eine sichere Heimstrecke : 10 Minuten; die ersten 2 Minuten und die letzten 2  Minuten vor jedem Wechsel im Wettkampftempo, ansonsten locker mit höherer TF und wenig Widerstand
- Laufblock; 5min.;  die erste Minute nach und die letzte Minute vor jedem Wechsel im WK Tempo, ansonsten locker
Diese beiden Blöcke macht ihr 3-4x (Schüler A und B)
(Schüler C 2x)
(Schüler D,E 1x mit 1x 5min vor dem ersten Radteil)
Der Wechsel spielt am Samstag zwar keine Rolle, aber es ist das Training des schnellen Wechsels und der Umstellung auf die nächste Disziplin wichtig für die Zukunft

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Donnerstag Ruhetag oder Rollentraining mit Kevin 17-18:00

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Donnerstag Ruhetag oder Rollentraining mit Kevin 17-18:00

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Donnerstag 45-60min Laufen lockeres Fahrtspiel im Wald; spiele dich mit dem Gelände zb:

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Donnerstag 45-60min Laufen lockeres Fahrtspiel im Wald; spiele dich mit dem Gelände zb:

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warm up 10-15min mit Technik dann flach = zügig,schnell/bergauf = locker/bergab = locker/ flach = schnell oder flach = locker od. ZB Flach = Tempo aufbauen/bergauf = sub - oder maximal/ bergab = locker/flach = locker/Tempo aufbauen
cool down 10min., + Mobilisation

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Suche Dir eine geeignete Strecke für deinen Duathlon aus, achte auf eine Flache aber nicht abfallende Strecke und vor allem für das Radfahren einen ruhigen Streckenabschnitt mit wenig Kreuzungen , Ampeln etc.
Streckenabschnitte im Rosental am Drauradweg würden sich anbieten.
Teste die Strecke! Teste Dein Rad ob alles funktioniert

# data[].attributes.headline
Samstag: Starte den Tag wie du ihn immer vor einem Wettkampf startest. Iss leicht verdauliches, trinke ein Elektrolytgetränk um gut hydriert zu sein. Wärme dich gut auf, Schau das deine Radcomputer oder Pulsuhren aufgeladen sind und du alles aufzeichnen kannst.  Bestreite den Wettkampf so als ob du direkt mit Gegnern konfrontiert wärst. (Kopfkino) Es wird härter sein nur gegen die Uhr anzutreten, nimm die Herausforderung an! Ein Tipp noch: Der Wechsel wird zwar nicht gewertet aber ein zügiger (Zeitfenster von max. 5min.)   ist für den Körper und die Performance besser weil du schon in Fahrt bist und nicht wieder alles anstarten musst. Viel Spaß!

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Samstag: Starte den Tag wie du ihn immer vor einem Wettkampf startest. Iss leicht verdauliches, trinke ein Elektrolytgetränk um gut hydriert zu sein. Wärme dich gut auf, Schau das deine Radcomputer oder Pulsuhren aufgeladen sind und du alles aufzeichnen kannst.  Bestreite den Wettkampf so als ob du direkt mit Gegnern konfrontiert wärst. (Kopfkino) Es wird härter sein nur gegen die Uhr anzutreten, nimm die Herausforderung an! Ein Tipp noch: Der Wechsel wird zwar nicht gewertet aber ein zügiger (Zeitfenster von max. 5min.)   ist für den Körper und die Performance besser weil du schon in Fahrt bist und nicht wieder alles anstarten musst. Viel Spaß!

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Nach deinem Bewerb gut ausrollen am Rad für mindestens 20min.
Vergiss nicht bis spätestens16:00 die Daten an sport@ktrv.at zu senden

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Lange Grundlageneinheit oder Wanderung evtl Coretraining wie am Dienstag

# data[].attributes.headline
Donnerstag Alternative NM Mehrfach- Koppeltraining(es wird immer zwischen kurz Rad und kurz Lauf gewechselt und das mehrmals)

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Donnerstag Alternative NM Mehrfach- Koppeltraining(es wird immer zwischen kurz Rad und kurz Lauf gewechselt und das mehrmals)

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zuerst Warm up für mindestens 20min am Rad dann 3-4 x Rad- und Laufblock :
- Radblock auf der Rolle oder eine sichere Heimstrecke : 10 Minuten; die ersten 2 Minuten und die letzten 2  Minuten vor jedem Wechsel auf Lauf im Wettkampftempo, ansonsten locker(!) mit höherer TF und wenig Widerstand
- Laufblock; 5min.;  die erste Minute nach und die letzte Minute vor jedem Wechsel aufs Rad im WK Tempo, ansonsten locker(!)
Diese beiden Blöcke macht ihr 3-4x (Schüler A und B)
(Schüler C 2x)
(Schüler D,E 1x mit 1x 5min vor dem ersten Radteil)
Der Wechsel ist die 4te Disziplin und spielt speziell bei kurzen Wettkämpfen eine entscheidende Rolle

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150min Alternativprogramm Wandern oder 120min. Grundlagenausfahrt mit Höhenmetern oder 60-75min. längerer Dauerlauf

# data[].attributes.body
17 - 18:00(30) Uhr, Rad/Rolle, Intensiv Intervalle via Zoom mit Kevin Haselsberger

# data[].attributes.headline
Freitag Ruhetag evtl Beweglichkeit und Mobilitätstraining 30min. 

# data[].attributes.subject
Freitag Ruhetag evtl Beweglichkeit und Mobilitätstraining 30min. 

# data[].attributes.headline
Samstag Wettkampfspezifisches Training und/oder Trockenschwimmen und Rumpfkraft (Kraft vor Ausdauer)

# data[].attributes.subject
Samstag Wettkampfspezifisches Training und/oder Trockenschwimmen und Rumpfkraft (Kraft vor Ausdauer)

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MTB /RR : 60min. Schwellenpyramide im Gelände: (Gesamt 24min. WK  Belastung) 2min-4min-6min-6min-4min-2min mit je 2-3,5 min locker in den Intervallen baut du vor dem Ende des jeweiligen 10-20sek Sprints ein ; oder 4x5min Startsequenz 30sek voll 3min WK Puls; je 5min locker mit Technikinhalten
oder  spielerischer Technikbewerb im Wald oder am Asphalt (auch mit RR) mit selbstgebauten Stationen.
RENNRAD : Bergzeitfahren 1--4km
TRI: Du kannst das Mehrfachkoppeln wiederholen wobei du aber im Intensiven Teil über dem WK Puls gehst und im "lockeren Teil" nicht tiefer als GA2 abfällst oder du arbeitest an deiner Laufperformance mit Lauf ABC und machst 1x10x100 +1x 5x 200 oder 2x5x200m mit je 1,5min Intervall Pause und 5min Serienpause

# data[].attributes.headline
Sonntag Lockerere Grundlageneinheit mit eher hohen Trittfrequenzen 90-110 UPM auch bewußt über Anstiege locker pedalieren oder Dauerlauf 

# data[].attributes.subject
Sonntag Lockerere Grundlageneinheit mit eher hohen Trittfrequenzen 90-110 UPM auch bewußt über Anstiege locker pedalieren oder Dauerlauf 

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oder Ruhetag

# data[].attributes.headline
Freitag LRV RennRadtraining Alpenarena  Start 15:00 - 17:30

# data[].attributes.subject
Freitag LRV RennRadtraining Alpenarena  Start 15:00 - 17:30

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Bitte um Voranmeldungen unter 0664 420 1940 oder landestrainer@lrv-kaernten.at

# data[].attributes.headline
Samstag: mehrere Möglichkeiten VM Trockenschwimmen oder Athletik allgemein oder Kirschblütenlauf oder

# data[].attributes.subject
Samstag: mehrere Möglichkeiten VM Trockenschwimmen oder Athletik allgemein oder Kirschblütenlauf oder

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Nachmittag 90-120min MTB Trail oder RR Ausfahrt mit schnelle Bergauf Passagen mit hoher Trittfrequenz fahren Rest locker.

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Rad Flache Grundlageneinheit 120-180min. mit 10-20x 8sek Sprints fast aus dem Stehen alle 3min oder Alternativ etwas kurzes beim Laufen zb. ein Schnelligkeitsprogramm mit 6x 30-40m Bergaufsprints/langer Schritt (je 2min Pause)und 5x150m(50mTempo aufbauen,50mSprint,50mlocker) je 3min Pause

# data[].attributes.headline
Sonntag freie Wahl wenn möglich mit der Familie; 

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Sonntag freie Wahl wenn möglich mit der Familie; 