# data[].attributes.body
Tervetuloa kurssille oppimaan, kuinka voit palautua työstäsi paremmin, nauttia vapaa-ajastasi ja tätä kautta lisätä hyvinvointiasi, jaksamistasi ja itse työn tekemisen aikana työtehoa ja tuottavuutta.

Kurssiin sisältyy infovideoita, pohtimistehtäviä sekä tehtäviä, joiden avulla ymmärrät palautumisen tärkeyden oman hyvinvointisi kannalta.

Kurssista on hyötyä kaikille, jotka kokevat työn tai opiskelun kuormittavan omaa palautumista ja haluaa löytää siihen erilaisia apukeinoja.

Kurssin materiaalit ovat saatavilla toistaiseksi, joten tiettyä suoritusaikataulua ei ole määritelty. Jotta kurssi tulee suoritetuksi, on suositeltavaa varata kurssille aikaa 6kk ja pyrkiä suorittamaan se siinä ajassa.

# data[].attributes.body
Käy ensimmäiseksi testaamassa oma työhyvinvoinnin tila alta löytyvältä sivustolta:
https://hyvatyo.ttl.fi/mielityo/ ja sieltä
Miten voit? Työhyvinvointitesti

Millaisen tuloksen sait? Aloitko pohtimaan heti oman työhyvinvoinnin ja työstä palautumisen tilaa? Mitä muita ajatuksia testi herätti? Kirjaa ajatuksesi ylös.

# data[].attributes.attachment_link.title
Mieli ja työ | Miten voit? -työhyvinvointitesti

# data[].attributes.attachment_link.description
Työhyvinvoinnilla on tärkeitä seurauksia ihmiselle itselleen, perhe- ja muulle yksityiselämälle, työlle ja työnantajalle. Hyvinvoiva, motivoitunut työntekijä on aloitteellinen työssään, tuottava, hyvä työkaveri ja sitoutunut työpaikkaansa ja edistämään sen tavoitteita. Miten voit? -työhyvinvointitesti auttaa sinua hahmottamaan työhyvinvointiasi juuri nyt. Testi sisältää väittämiä, jotka liittyvät työssä koettuihin tuntemuksiin ja toimintamalleihin.

# data[].attributes.body
Seuraavaksi opiskelija katsoo videon työstä palautumisen hyödyistä sekä palautumisen fysiologisesta ja psykologisesta näkökulmasta.

Videon jälkeen opiskelija pohtii omaa työstä palautumistaan ja merkkaa palautumisjanalle sellaisen kohdan, miten hän kokee oman palautumisensa kurssin aloitushetkellä.

Opiskelija pohtii myös kirjoittamalla ylös asioita, mitä hän haluaa paremmalla palautumisella saada aikaan? Tämä auttaa paneutumaan oman palautumisen kehittämiseen vielä syvemmin.

Kurssin päätyttyä opiskelija tarkastelee palautumisjanaa uudelleen ja merkkaa jälleen oman palautumisensa tilan janalle. Tavoitteena on löytää kurssilla keinoja oman palautumisen kehittämiseksi ja palautumisjanalle tuleva merkintä on edennyt nuolen suuntaisesti parempaan suuntaan! Opiskelija palaa kurssin alussa tehtyihin muistiinpanoihin. Mitä hän on kirjannut haluavansa saada aikaan paremmalla palautumisella. Onko näitä tavoitteita saavutettu tai ainakin päästy hieman lähemmäs?

Kurssin tehtäviä ei arvioida vaan tehtävät ovat opiskelijan omaa pohdintaa ja erilaisten työkalujen kokeilua omassa työympäristössään.

# data[].attributes.body
Tässä osiossa tutustutaan fyysiseen palautumiseen liittyviin osatekijöihin, joihin kuuluu fyysisestä kunnosta huolehtiminen, ravinto ja uni. Tässä osiossa käydään läpi myös rutiinien merkitys, kun pyritään pitämään nämä osa-alueet säännöllisesti arkielämässä mukana.

Fyysinen kunto; miten liikunta vaikuttaa palautumiseen?
Tehtävä: realistisen ja mieleisen liikuntasuunnitelman tekeminen.

Ravinto; kun syöt riittävästi ja monipuolisesti, niin palaudut paremmin ja jaksat arjessa.
Tehtävä: oman ruokavalion tarkastelu

Uni; unen merkitys palautumiseen ja arjessa jaksamiseen. Onko unesi virkistävää?
Tehtävä: Unipäiväkirjan täyttäminen.

Rutiinit; miten nämä kaikki saa toimimaan kiireisessä arjessa automaattisesti? Rutiinien luomisen ja ylläpitämisen vinkkejä.

# data[].attributes.body
Tässä osiossa perehdytään erilaisiin psyykkisen palautumisen keinoihin.

# data[].attributes.body
Mitä työstä irrottautuminen tarkoittaa ja miten se vaikuttaa työstä palautumiseen? Miten sinä irrottaudut työstäsi vapaa-ajalla?

Työstä irrottautuminen tarkoittaa jotain täysin erilaista tekemistä, kuin mitä työssäsi teet. Voisitko aloittaa jonkin uuden harrastuksen tai syventyä vapaa-ajalla opiskelemaan jotain aivan erilaista?

# data[].attributes.body
Pohdi ja kirjaa itsellesi ylös sellaisia asioita, joista saat iloa ja joiden tekemisestä nautit. Pohdi sitten, onko sinulla näitä asioita tällä hetkellä elämässäsi? Jos esimerkiksi nautit tanssimisesta tai luonnossa liikkumisesta tai koet, että saat liikunnasta itsellesi hyvän mielen tai lisää energiaa, mieti miten saisit näitä asioita sisällytettyä arkipäiviisi.

Jos taas koet, että nautit perheesi kanssa vietetystä ajasta eniten, mieti minkä verran vietät aikaa heidän kanssaan. Jos koet, että perheen kanssa vietettyjä tunteja on liian vähän arjessa, millaisilla muutoksilla saisit lisää aikaa tähän?

# data[].attributes.body
Mikä on sinulle tärkeää? Perhe, liikunta, terveys tms? Kun ymmärrät omat arvosi, myös vapaa-ajastasi tulee sinulle entistä tärkeämpää. Näin ymmärrät myös paremmin, miksi myös psykologinen palautuminen työstä on merkittävää oman hyvinvointisi ja arvojesi näkökulmasta.

Tehtävä: Omien arvojen pohtiminen. Miten nämä arvot näkyvät jokapäiväisissä arjen valinnoissa? Mitä voisit muuttaa arjessasi tai vapaa-ajan ajankäytössä, jotta arvosi toteutuvat?

# data[].attributes.body
Jos haluat saada elämääsi jotain lisää, sinun täytyy luopua jostain, jotta saat sen tilalle haluamiasi asioita.

Teetkö vapaaehtoistyötä tai otatko töissä ylitöitä tai lisävastuita aina kun niitä tarjotaan?
Lupaudutko aina ystävillesi avuksi kun he pyytävät?
Oletko mahdollisesti itse asettanut liian korkeita tavoitteita saavutusten tai opiskeluissa arvosanojen suhteen?

Tehtävä:
Kirjaa ylös arkipäiviesi kaikki tehtävät ja kellonajat. Saatat huomata, että teet ylitöitä joka päivä, joka on pois palautumisesta tai perheen yhteisestä ajasta. Tai saatatkin käyttää puhelimen selaamiseen monta tuntia illalla.
Hiotko jo valmista koulutyötä tai presentaatiota tunteja, jotta se olisi vielä hiukan parempi?

Tarkastele tekemiäsi huomioita. Onko arkipäivissäsi selkeästi jotain, johon kuluu liikaa aikaa, joka on pois palautumisesta ja läsnäolosta?

# data[].attributes.headline
Työpäivien tauottaminen sekä tehtävien kalenterointi ja priorisointi

# data[].attributes.subject
Työpäivien tauottaminen sekä tehtävien kalenterointi ja priorisointi

# data[].attributes.body
Muistitko merkitä kalenteriisi myös aikaa tauoille ja lounaalle? Taukojen pitäminen työajalla on tärkeää ja elimistöön ei kerry liikaa kuormitusta työpäivän aikana. Näin työpäivän jälkeen jaksat tehdä muutakin eikä kaikki aika mene vain työstä palautumiseen. Työpäivän aikaisten taukojen jälkeen myös työhön käytettävä työaika on tehokkaampaa!

Työtehtävien kalenteroinnin aikana jäsentelet mitkä työtehtävät vaativat huomiota heti ja mitkä voi jättää tehtäväksi myöhemmin. Näin pystyt pilkkomaan myös isommat työtehtävät pienemmiksi paloiksi eikä isot ja epämiellyttävät tehtävät jää viime tinkaan.

Tehtäviä priorisoimalla saat myös tärkeimmät tehtävät tehtyä tehokkaasti pois alta eikä aikaa kulu pienten aikaa vievien turhake tehtävien pyörittelyyn.

Voit käyttää työtehtävien priorisoinnissa seuraavanlaisia apukeinoja:

M = Must, täytyy tehdä, asia, josta toteutuksen onnistuminen on riippuvainen

S = Should, pitäisi tehdä, tärkeitä, mutta vähän joustoa

C= Could, toivottavaa, jos aika ja resurssit riittää.

W= Would, onnistuminen ei riipu näistä, toteutus voidaan siirtää myöhemmäksi tai ehkä jopa luopua kyseisestä ominaisuudesta tai materiaalista
(MoSCoW-method)

Nämä kaikki ylläolevan keinot auttavat stressin hallinnassa, joka on merkittävä apu työstä palautumiseen.

# data[].attributes.body
Miten sinä rentoudut? Missä tilanteessa olet tuntenut itsesi todella rentoutuneeksi?

Tässä osiossa kokeillaan rentoutumista ohjatusti. Kuuntele rentoutusäänite osoitteessa: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/harjoitukset/rentoutumisharjoitukset/

Voit kokeilla myös rentouttavan musiikin kuuntelua. Mieti paikkoja, joissa voit tuntea itsesi rentoutuneeksi. Joillekin se on oma kotisohva, toiselle sauna.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Harjoituksia, jotka auttavat rentouttamaan jännittyneen kehon ja stressaantuneen mielen.

Rentouttava paikka

Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan kuvittelemalla itsesi sinulle mieluisaan paikkaan.

Rauhoittava kosketus

Helppo tapa suoda itselle lämpöä, pehmeyttä ja lohtua on antaa itselle lempeä halaus, silitys tai laittaa käsi sydämelle ja tuntea käden lämpö.

Sydän

Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan luomalla yhteyden sydämeesi.

Pitkä rentoutus

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan koko kehon, osa kerrallaan.

Tietoinen venyttely

Tässä harjoituksessa tehdään lempeitä venytyksiä kehon tuntemuksia kuunnellen ja omia rajoja kunnioittaen.

Sivua muokattu 1.8.2022

# data[].attributes.attachment_link.description
Harjoituksia, jotka auttavat rentouttamaan jännittyneen kehon ja stressaantuneen mielen.

# data[].attributes.headline
Mitkä työn ominaisuudet heikentävät työstä palautumista? Entä mitkä edistävät? 

# data[].attributes.subject
Mitkä työn ominaisuudet heikentävät työstä palautumista? Entä mitkä edistävät? 

# data[].attributes.body
Mieti omaa työnkuvaasi tällä hetkellä?
Mitkä ominaisuudet siinä edistävät palautumista? Esimerkkeinä mm. taukojen pitämisen mahdollisuus tai mahdollisuus suunnitella itse työkalenteria tai työaikoja? Pystytkö jättämään työasiat työpaikalle?

Mitkä tekijät työssäsi heikentävät työstä palautumista? Joudutko esimerkiksi vastaamaan puhelimeen tai sähköpostiin vapaa-ajallasi? Millaisia ratkaisuja näille tekijöille voisi löytyä esimerkiksi työsuunnittelun avulla?

# data[].attributes.body
Opiskelija pohtii omaa palautumisen tilaansa palautumisjanan avulla uudelleen kurssin päätteeksi. Tuliko janalle korkeampi luku kuin kurssia aloitettaessa?

Mitkä työkalut ovat olleet toimivia osallistujalle työstä palautumisen näkökulmasta?

Miten näitä työkaluja voi käyttää jatkossa? Työstä palautumiseen ei riitä kertaluontoisesti kokeilu vaan keinoja tulee ottaa työ- ja vapaa-ajan rutiineihin mukaan säännöllisesti.

Jos opiskelija ei ole saavuttanut tavoitteitaan, tulee pohtia sitä, mistä tämä johtuu.