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러닝 호흡법에 관해, Summary  of Man's  Health: Health magazine)  

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러닝 호흡법에 관해, Summary  of Man's  Health: Health magazine)  

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<러닝 온 에어Running on Air> 저자인 버드 코츠Budd Coates의 호흡법에 대한 조언.

버드 코츠: 크로스컨트리 선수였다가 마라톤 선수 자격을 얻었다. 그리고 5년 연속으로 3시간 이내 마라톤 세계 기록을 보유한 31명 중의 한 사람이기도 하다. 55살이나 나이를 먹은 사람이 아무리 빠르다고 해도 마라톤에서 2시간 13분을 기록한다는 사실이 놀랍기만 하다. 그는 달리기에 대한 성취와 장수의 비결이 30년 전에 개발한 ‘리듬 호흡’에 있다고 주장한 사람이다. “호흡과 보조를 잘 맞추면 스스로 느끼는 ‘운동의 강도’를 측정할 수 있어요. 폐활량을 최대로 키우고 몸의 마모를 줄이는 게 가능합니다."

리듬 호흡법 1단계: 집에서 매일 15분 동안 복식호흡을 연습하라.

숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.숨을 내쉴 때는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을  치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉰다. ”

복식호흡의 효과: 흉강공간을 넓혀 횡경막활동을 활성화한다.

“횡격막이 더 크게 움직일 수 있도록 흉강을 최대한 확장시켜야 해요. 복식호흡으로 숨을 들이쉬면 흉강의 상하 지름이 커지죠.” 나의 러닝 멘토가 조언했다. 이렇게 흉강 공간이 넓어지면 그 안에서 횡격막이 최대한 수축한다. 그러면 흡입하는 산소와 배출하는 이산화탄소의 양이 극대화되면서 피로를 지연시키는 것이다.

리듬 호흡법 2단계: 호흡을 발걸음에 맞추어라.

달리기를 재학습하다“숨을 크게 내쉬면 등에 힘이 쭉 빠지는 게 느껴질 것입니다. 횡격막과 횡격막을 둘러싼 근육이 이완되는 것이죠.” 코츠가 말했다. 횡격막 근육이 이완되면 코어 안정이 줄어든다. 코어가 불안할수록 부상 위험이 더 커지는 것은 말할 것도 없다. 많은 사람들이 달리기는 충격이 적은 운동으로 생각한다. 하지만 사실은 발이 땅을 밟을 때마다 몸무게의 두 배가 넘는 힘으로 관절을 흔든다. 이러한 압박은 숨을 내쉬기 시작할 때마다 더 심해진다. “달리는 사람은 보통 두 걸음마다 숨을 들이쉬고, 두 걸음마다 숨을 내쉽니다. 이것은 내쉬기를 항상 같은 발에서 시작함을 뜻하죠.” 그는 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 더 큰 고통을 느끼는 것은 바로 이것 때문이라고 했다. 그가 개발한 리듬 호흡은 숨 들이쉬기를 한 차례 늘려서 세 번으로 만들고, 숨 내쉬기는 두 번으로 그대로 유지하는 것이다. 숨 들이쉬기를 내쉬기보다 길게 하는 게 요령이다.

이제는 더 빨리 달리자 달리기 잠재력을 극대화하는 리듬 호흡법
1 오른발이 땅에 닿을 때 숨 들이쉬기를 시작한다. 두 걸음을 더 걷는 동안 공기를 폐까지 계속 빨아들인다(오른발, 왼발, 오른발). 숨 들이쉬기를 조용히 이어지는 한 번의 숨으로 해야 한다.
2 다음 두 걸음에서는 숨을 내쉬되(왼발, 오른발) 조금 더 힘을 줘서 숨을 내쉰다. 그러나 숨이 찰 정도로 빠르게 내쉬면 안 된다. 들이쉬기는 3발자국, 내쉬기는 2발자국을 내딛는 호흡 방식으로 전체를 센다.
3 이번에는 왼발이 땅에 닿을 때 들이쉬기를 시작해서 반복한다. 이렇게 호흡하면서 충격력을 몸 양쪽으로 동등하게 배분하고 부상 위험을 줄인다. 4. 느리게 또는 보통속도로 달릴 때에는 다섯번 쉬기(세번 들이쉬고 두번 내쉬기), 빠른 속도로 달릴 때에는 세번 쉬기(두번 들이쉬고 한번 내쉬기)

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<러닝 온 에어Running on Air> 저자인 버드 코츠Budd Coates가 그 해법을 주었다. 그는 나의 러닝 멘토다. 크로스컨트리 선수였다가 마라톤 선수 자격을 얻었다. 그리고 5년 연속으로 3시간 이내 마라톤 세계 기록을 보유한 31명 중의 한 사람이기도 하다. 55살이나 나이를 먹은 사람이 아무리 빠르다고 해도 마라톤에서 2시간 13분을 기록한다는 사실이 놀랍기만 하다. 그는 힘든 인터벌 운동을 통해 나의 달리기를 분석하며 ‘호흡’을 지적했다. 그는 달리기에 대한 성취와 장수의 비결이 30년 전에 개발한 ‘리듬 호흡’에 있다고 주장한 사람이다. “호흡과 보조를 잘 맞추면 스스로 느끼는 ‘운동의 강도’를 측정할 수 있어요. 폐활량을 최대로 키우고 몸의 마모를 줄이는 게 가능합니다.” 마라톤 대회 이후 몇 주 만에 처음으로 희망이 느껴졌다. 그리고 더 고되게 훈련을 하지 않아도 된다는 사실을 깨달으면서 숨쉬기가 편해졌다. 그동안 몸을 혹사하는 훈련을 한 게 바로 첫 번째 실수였던 것이다.

효과적인 숨쉬기리듬 호흡 수업은 도로로 나가지 않는다. 러닝머신조차 이용하지 않는다. 체육관 마루에등을 대고 누워서 숨쉬기를 연습한다. “코와 입으로 숨을 들이마셔요.” 나의 러닝 멘토는 내 손을 배에 갖다댔다. 배까지 깊이 공기를 마시라는 표시다. 숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.숨을 내쉴 때는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을  치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉰다. 이렇게 15분 동안 연습하자 그가 말했다. “축하합니다. 이제 복식호흡을 하는 사람이 되었어요.” 지금까지 호흡을 신경쓰지 않았다. 호흡이 뭔가? 산소가 핏속으로 전달되고, 헤모글로빈은 산소를 활동 근육으로 운반하는 것이다. 활동 근육은 이렇게도착한 산소를 이용하여 영양소를 태우면서 에너지를 만든다. 여기서 발생한 찌꺼기인 이산화탄소는 폐로 운반되어 숨을 내쉬면서 제거된다.

매우 쉬운 구조다.  힘겹게 언덕을 달릴 때를 상상해보자. 다리가 더열심히 일해야 하므로 더 많은 산소가 필요하다.  그래서 호흡근은 더 빠르게 산소를 끌어당긴다. 하지만 흡입하는 산소의 양은 정해져 있으니 요구를 맞추지 못한다. 그 사이에 이산화탄소는 다리 근육에 잔뜩 쌓여가고, 신나게 일한 호흡근은 피로해진다. 몸에서는 달리기를 위한 다리 근육으로 혈액이 가야 할지, 아니면 숨쉬기를 위한 호흡근으로 혈액이 가야 할지 고민한다. 호흡근은 생명 유지에 중요한 근육이다. 그래서 산소가 풍부한 혈액은 다리 근육이 아닌 호흡근으로 이동한다. “횡격막이 더 크게 움직일 수 있도록 흉강을 최대한 확장시켜야 해요. 복식호흡으로 숨을 들이쉬면 흉강의 상하 지름이 커지죠.” 나의 러닝 멘토가 조언했다. 이렇게 흉강 공간이 넓어지면 그 안에서 횡격막이 최대한 수축한다. 그러면 흡입하는 산소와 배출하는 이산화탄소의 양이 극대화되면서 피로를 지연시키는 것이다. 이렇게 복식호흡으로 횡격막 활동을 왕성하게 하는 것은 리듬 호흡의 첫 번째 단계다. 두 번째 단계는 발걸음에 호흡을 맞추는 것이다.

달리기를 재학습하다“숨을 크게 내쉬면 등에 힘이 쭉 빠지는 게 느껴질 것입니다. 횡격막과 횡격막을 둘러싼 근육이 이완되는 것이죠.” 코츠가 말했다. 횡격막 근육이 이완되면 코어 안정이 줄어든다. 코어가 불안할수록 부상 위험이 더 커지는 것은 말할 것도 없다. 많은 사람들이 달리기는 충격이 적은 운동으로 생각한다. 하지만 사실은 발이 땅을 밟을 때마다 몸무게의 두 배가 넘는 힘으로 관절을 흔든다. 이러한 압박은 숨을 내쉬기 시작할 때마다 더 심해진다. “달리는 사람은 보통 두 걸음마다 숨을 들이쉬고, 두 걸음마다 숨을 내쉽니다. 이것은 내쉬기를 항상 같은 발에서 시작함을 뜻하죠.” 그는 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 더 큰 고통을 느끼는 것은 바로 이것 때문이라고 했다. 그가 개발한 리듬 호흡은 숨 들이쉬기를 한 차례 늘려서 세 번으로 만들고, 숨 내쉬기는 두 번으로 그대로 유지하는 것이다. 숨 들이쉬기를 내쉬기보다 길게 하는 게 요령이다.

그러면 달리는 시간 대부분을 ‘코어가 탄탄한’ 상태로 유지할 수 있다. 그는 숨 내쉬기를 매번 다른 발에서 시작하면 충격력을 몸의 양쪽으로 똑같이 배분할 수 있다고 조언했다. 여기서 가장 중요한 점은 보통 달리기와 빨리 달리기의 호흡법이 다르다는 것이다. 천천히 달리기와 보통 속도 달리기에는 다섯 세기(세 걸음은 들이쉬기, 두 걸음은 내쉬기) 방식이 적합하다. 빨리 달릴 때는 셋 세기(두 걸음은 들이쉬기, 한 걸음은 내쉬기) 방식으로 바꾼다. 첫 번째 방식은 오래달리기에 사용하고, 두 번째 방식은 단거리나 인터벌 달리기에 사용한다. 이 방법으로 체내의 ‘산소탱크’를 만들 수 있다. 에너지가 너무 일찍 떨어지거나 너무 많이 남지 않도록 돕는다.

날아가는 기분으로 달리다나의 러닝 멘토의 조언 이후, 10km 달리기에서 몸이 확실히 달라진 것을 느꼈다. 놀랍게도 5등 안에 들었던 것이다. 그다음 하프 마라톤에서 전에는 생각하지도 못했을 1시간 27분의 기록을 세웠다. 그리고 42.195km 풀코스를 완주했다. 풀코스 내내 사뿐사뿐 달렸다. 마침내 작년 기록에서 6분 단축한 3시간 19분으로 결승선을 넘은 것이다. 기록이 눈에 띄게 좋아지지 않았지만, 걷지 않고 완주한 게 어딘가. 그리고 몇 주 후에 왼발의 통증 때문에 전문의를 찾아갔다. ‘피로 골절’이라고 했다. 달리기 시합 전에 연습하다가 나뭇가지를 밟은 게 생각이 났다. 부상이 심했다. 마라톤 완주가 신기하다는 의사의 진단. 결론은 마라톤 완주의 비결은 리듬 호흡이라는 게다. 충격을 몸 양쪽으로 동등하게 배분한 덕분이다. 호흡 덕을 제대로 본 것이다. 이제 이 호흡법으로 다음 마라톤에 도전할 것이다. 목표는 3시간 이내로 완주하는 것이다.

이제는 더 빨리 달리자 달리기 잠재력을 극대화하는 리듬 호흡법
1 오른발이 땅에 닿을 때 숨 들이쉬기를 시작한다. 두 걸음을 더 걷는 동안 공기를 폐까지 계속 빨아들인다(오른발, 왼발, 오른발). 숨 들이쉬기를 조용히 이어지는 한 번의 숨으로 해야 한다.
2 다음 두 걸음에서는 숨을 내쉬되(왼발, 오른발) 조금 더 힘을 줘서 숨을 내쉰다. 그러나 숨이 찰 정도로 빠르게 내쉬면 안 된다. 들이쉬기는 3발자국, 내쉬기는 2발자국을 내딛는 호흡 방식으로 전체를 센다.
3 이번에는 왼발이 땅에 닿을 때 들이쉬기를 시작해서 반복한다. 이렇게 호흡하면서 충격력을 몸 양쪽으로 동등하게 배분하고 부상 위험을 줄인다.

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피디피데스의 모습이에요! 러너로써 정말 가보고 싶습니다.

Really like to go there!

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미국에 가면 꼭 가봐야할 러닝용품 매장, 피디피데스의 역사.

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미국에 가면 꼭 가봐야할 러닝용품 매장, 피디피데스의 역사.

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The history of Phidippides.

Running Centers mimics the history of the running boom of the 1970's.

피디피데스는 1970년대 러닝 붐의 역사를 모방한다.

In 1972 Jeff Galloway realized his life's dream of participating in the Munich Olympics and also held the American 10mile record.

1972년 제프 갤러웨이는 뮌헨 올림픽에 출전하는 꿈을 실현시켰고 미국인으로 10마일 신기록을 세웠다.

He spent his summers traveling and competing on the racing circuit while completing college degrees in history and social studies.

그는 그의 여름을 대학에서 역사와 사회학 학위를 위해 공부하면서 여행과 레이싱 순회를 하며 보내었다.

After a year of teaching he missed running and came up with a plan to open a running store stocked with the best gear, staffed by runners trained in the science of fitting shoes.

교사생활 일년이 되자, 그는 달리는 것을 잊었지만 러너들을 위한 신발가게를 열고자 하는 아이디어가 떠올랐다. 최고의 상품과 발에 맞는 신발의 과학에 대해 잘 아는 점원들을 갖춘.

The idea seemed timely. Jeff scraped together enough money to open a small store in Tallahassee calling it 'Phidipppides' after the Greek messenger that was credited with running the distance that is now known as the modern day marathon.

이 아이디어는 시기적절했다. 제프는 모든 돈을 모아 '피디피데스'라 불리는 작은 가게를 텔라하시에 세웠다. 피디피데스는 마라톤의 거리 42.195km를 달려 그리스의 승전 소식을 전한 병사의 이름이다. 마라톤이 그로 인해 유래되었다.

One of the few running companies that would sell product to Jeff was a new unknown company called Nike. After a year and a half, Jeff moved the store back to his native Atlanta.

제프에게 상품을 팔던 러너회사중 하나가 그당시 잘알려지지 않은 나이키였다. 1년 반이 지나 제프는 그의 고향 애틀랜타로 가게를 옮긴다.

By 1978 the running boom was in full stride and Jeff had established over 35 Phidippides franchise stores nationwide.

78년까지 러닝붐이 왕성하여 제프는 전국에 35개의 피디피데스 지점을 설립한다.

After this great success he decided to focus on writing and teaching the benefits of running through his clinics, fitness vacations and his nationally recognized Galloway Training Programs.

이 대성공이후 그는 클리닉과 휴가철건강캠프, '갤러웨이의 트레이닝 프로그램'을 열어 러닝에 대한 장점을 사람들에게 가르치고 글을 쓰는데 집중하기로 결심했다.

Jeff continues to oversee the two Atlanta stores and has several store employees with over 20 years of experience, boasting the most experienced running specialty store staff in the country.

제프는 두개의 애틀랜타 점을 관장하고 있으며 20년 이상 러닝 경험을 갖춘 직원들을 고용하여 '피디피데스'는 전국에서 가장 우수한 전문성을 갖춘 스포츠 용품매장으로 자리매김하였다.

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The first and the longest running store. 

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The first and the longest running store. 

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Don't be surprised !

It was opened in 1973 and its specialty in picking the fit running shoes for your foot fuction has been renowned since its start.

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인체구조와 운동

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운동시 에너지대사와 체력향상

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영양소와 에너지대사