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El autocontrol se define como la capacidad de uno mismo para dominar los pensamientos, los sentimientos o las emociones. Alguien capaz de autocontrolarse manejará mejor cualquier situación porque, en primer lugar, es capaz de detectar las emociones que siente, y después, puede afrontar cualquier situación de una forma más beneficiosa. No se trata de un beneficio egoísta, se trata de que controlar la situación y mantener la calma (o la concentración) es, sin duda, la mejor forma de tomar una decisión que preserve nuestra estabilidad emocional y nuestro bienestar como individuos. Por eso es tan importante fomentar el autocontrol en niños, desde la primera infancia.

Los psicólogos afirman que esta capacidad para controlarse está directamente ligada al desarrollo de la inteligencia emocional. Por eso subrayan la importancia de impartir una educación emocional adecuada desde la edad infantil apoyándose, sobre todo, en las evidencias arrojadas por distintos estudios, como los realizados por Walter Mischell (Universidad de Columbia).

Estos estudios se extendieron durante un periodo de 14 años y revelaron una relación directa y clara entre la capacidad para controlar impulsos en la infancia (niños de 4 años) y el comportamiento emocional y social en la edad adulta. En concreto, los niños que habían sido capaces de controlarse y esperar su recompensa eran, en su edad adulta, más responsables, más aptos para el aprendizaje o para manejar las frustraciones y más hábiles socialmente. Sin embargo, los más impacientes mostraron, años más tarde, que tenían una menor autoestima, menor capacidad para concentrarse, para manejar el estrés o la frustración, y una mayor tendencia al enfrentamiento, entre otras dificultades sociales. El autocontrol es un camino seguro hacia el éxito. A lo mejor no es el único pero, sin duda, lleva a una vida más exitosa y feliz.

Lo más importante es que esta capacidad para el autocontrol se puede aprender y ejercitar, y se debería utilizar para la consecución de objetivos concretos. Como padres, podemos ayudar a nuestros hijos a fomentar lo que siempre se llamó fuerza de voluntad a la hora de estudiar o de concentrarse en una tarea; siempre y cuando seamos conscientes de que los malos resultados académicos, por poner un ejemplo, no siempre se explican por una falta de esfuerzo o concentración. Antes de etiquetar a tu hijo como un vago, pregúntate si no hay otro desencadenante como el estrés o una baja autoestima.

A continuación de damos algunos consejos para ayudar a tu hijo a fomentar el autocontrol en su día a día y poco a poco.

10 Consejos para fomentar el autocontrol

1. Siempre positivo

Una actitud optimista por parte de los padres ante la capacidad de su hijo para afrontar los retos es básica. El niño debe sentir que puede hacerlo y esa sensación se verá reforzada por el comportamiento de sus progenitores. Además, un clima positivo refuerza el aprendizaje y la motivación.

2. Planificar y reforzar la motivación

Ayúdale a recopilar los motivos que le llevan a realizar ese esfuerzo concreto y a preparar argumentos para sortear las posibles interrupciones o tentaciones que se puedan presentar. Prever estos obstáculos con argumentos claros le ayudará a evitarlos. Planificar el momento en que realizará el esfuerzo también ayuda.

3. Tentaciones fuera

Para concentrarse en los estudios o cualquier actividad es de gran ayuda dejar fuera de la habitación tentaciones como juguetes, móviles, dispositivos tecnológicos o comida.

4. Traza objetivos pequeños pero significativos

Dice el refrán que más vale poco y bien que mucho y mal. A veces una pequeña meta cumplida puede ser el empujón para un desarrollo positivo. Ayúdale a elegir su batalla, a estudiarla, para poder ganar la guerra a la dispersión y al despiporre emocional al menos en ese momento y poco a poco.

Ayúdale a elegir su batalla, a estudiarla, para poder ganar la guerra a la dispersión

5. Monólogo interior

Está comprobado que en situaciones de estrés es bueno hablar con uno mismo, reflexionar sobre las dudas o los hechos que nos han molestado o estresado. Enséñale a cuestionar y estudiar situaciones que requieran de su autocontrol. Habla con él para que antes de enfadarse, reflexione sobre los comportamientos, las posibles razones o los hipotéticos sentimientos que han podido llevar a los demás a comportarse de forma molesta para él.

6. Atender es el primer paso

La capacidad para concentrarnos en algo despreciando todo lo que nos rodea es un ejercicio muy importante para desarrollar el autocontrol. Es el germen del conocimiento y conviene aprenderlo y practicarlo desde la infancia. Disfrutar del aquí y el ahora, sencillamente, es un muy buen comienzo.

7. No tiene que ser un superhéroe

Autocontrol no quiere decir aguantar cualquier situación negativa. En los momentos posteriores a un enfrentamiento duro, por ejemplo, en que el autocontrol es muy complicado o casi imposible lo mejor es apartarse, respirar hondo y buscar la tranquilidad a solas. Ayúdale a identificar estas situaciones y a actuar en consecuencia. Un truco fácil para que respire y se tranquilice concentrándose es invitar al niño a soplar pompas durante un ratito.

En los momentos posteriores a un enfrentamiento en que el autocontrol es muy complicado o casi imposible lo mejor es apartarse, respirar hondo y buscar la tranquilidad a solas

8. Comer bien

La glucosa es imprescindible para que el cerebro funcione correctamente. Asegúrate de que tu hijo realiza las cinco comidas básicas al día. Explícale lo importante que es esto para aprender, tener energía y estar sano.

9. El autocontrol se ejercita

Esto significa que no se puede aplicar a una sola faceta de la vida. Para desarrollarlo hay que intentar practicar siempre y en cada momento lo que hoy se llama Mindfulness. A disfrutar del momento con una actitud positiva y relajada también se aprende, y precisamente por esto en muchos colegios se ha instaurado la meditación. Hay estudios que demuestran cómo la meditación es capaz de modificar patrones de pensamiento reforzando el optimismo, la autoestima y el bienestar.

10. Ten paciencia

Recuerda que tú eres el principal ejemplo de autocontrol que tienen. Incluso si tus hijos ya son adolescentes te están observando. Si es necesario, empieza por practicar tú un estilo de vida más relajado y positivo y, si te ayuda, puedes seguir tú también estos consejos.

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Utilizar técnicas de autocontrol para niños es una moda muy extendía, controlar el estrés, la felicidad, la ira y la rabia o las emociones son tareas que requieren cierto entrenamiento y técnicas como La técnica del semáforo para el control de las emociones que te explicamos en este artículo

La técnica del semáforo, Técnicas de autocontrol de las emociones

Toda persona experimenta señales físicas en el momento cuando se enoja, algunas de estas pueden ser: sudor en las manos, la respiración se agita, la cara se enrojece, los músculos se ponen tensos, se nubla la vista, se aceleran las pulsaciones del corazón, se siente un vacío en el estómago o se seca la boca.

En condiciones como estas, cae bien la aplicación de La técnica del semáforo, la cual precisamente consiste en reconocer estas señales y mediante este conocimiento comenzar la dinámica de controlar las emociones. La situación es que cuando se presenta una de estas señales es semejante al semáforo en rojo.

Descripción de La técnica del semáforo

1. Luz roja . Esto significa que, de la manera como se para una persona en un semáforo, la persona se debe estacionar y comenzar a detectar las señales que se mencionaron en el párrafo anterior, este es el primer paso que se debe dar en aras de determinar el estado de ánimo en el que el niño se encuentra.

2. Luz naranja . En este momento se puede entrar en la concientización de manejar los sentimientos, habiendo logrado el control de la emoción que se esté presentando, ya se está frente al descubrimiento del estado de enfurecimiento que se tenga, es decir, se puede determinar la causa de lo que esté sucediendo.

3. Luz verde. Este estado de La técnica del semáforo indica que el alumno debe pensar en primer lugar cuál es la mejor forma de expresar la emociones que está experimentando en el momento y a la vez, se necesita saber cuál es la mejor forma de salir de la emoción para retornar a un estado de comportamiento normal.

4. Luz intermitente. Cuando el semáforo tiene una luz intermitente, significa que los vehículos se deben detener para que los peatones puedan pasar, esto en los niños es cuando deben hacer un alto para mirar minuciosamente su conducta.

5. Más allá de la situación emocional. Esta técnica no se centra únicamente en la situación emocional de las personas, lo mejor de todo es que se extiende a lograr mejoras en cuanto al comportamiento que en determinado momento se puede tener como respuesta a las circunstancias buenas o malas que rodean al alumno.

6. Todo es de manejo. El problema mayor es cuando se deja que la conducta avance y no se detiene para que la persona cambie en su forma de comportarse. Es por eso que La técnica del semáforo se aplica en múltiples casos y se pueden ver los resultados positivos que los alumnos pueden experimentar.

7. Lo normal de los niños. El comportamiento de los niños en cada una de las circunstancias que les rodean es semejante, es decir, se enojan cuando no están de acuerdo con ciertas situaciones de los demás niños y casi en todos los casos actúan de la misma manera, para lo cual sirve bien la técnica antes dicha.

8. Gestionar las emociones negativas. La técnica del semáforo tiene que ver con la capacidad de controlar las emociones de las que los niños son víctimas.

Vídeo: Técnicas de autocontrol ▷ la técnica del semáforo

Infografía educativa: Control de las emociones

Otras técnicas educativas:

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El dominio de las emociones y las necesidades es algo que se aprende a lo largo de la vida, no disponemos de esta capacidad desde el momento del nacimiento

Una mujer y un niño contemplan un puesto del mercado navideño instalado en la Plaza Mayor de Madrid. fernando alvarado (EFE)

Imagina una elegante carroza que lleva en su interior un niño pequeño de unos tres años. El niño va cómodamente en su asiento camino de algún lugar. La carroza se mueve por las arterias de la vida gracias a dos caballos que tiran fuertemente de ella. En la parte superior se encuentra el cochero que es quien se encarga de indicarle a los caballos el camino a seguir. Si los caballos están bien domados y entrenados para que hagan caso al cochero, no hay ninguna duda de que ese pequeñín está en buenas manos y llegará, sano y salvo, a su destino. Quizás no sepa a dónde tiene que ir, pero no importa, ya que el cochero es una persona de confianza que protege en todo momento al niño y le llevará a buen puerto. La descripción de esta breve historia tiene cuatro elementos principales que se corresponden, metafóricamente, con los elementos imprescindibles para un buen autocontrol. La carroza simboliza nuestra vida, camino de algún lugar; el cochero la capacidad ejecutiva (concentración, control de los impulsos, planificación, toma de decisiones, etc.); los caballos son la expresión de las emociones y los impulsos, que disponen de una gran fuerza pero de poca razón; y para acabar, el niño simboliza a la persona en cuestión de la que estamos hablando.

Lo cierto es que el dominio de los impulsos, las emociones y las necesidades es algo que se aprende a lo largo de la vida, no disponemos de la capacidad de autocontrol desde el momento del nacimiento. El chiquitín de tres años no tiene la habilidad de decirle a los caballos hacia dónde deben ir, motivo por el cual, es imprescindible la presencia del cochero, una persona madura que vela por los intereses del menor. Él se encargará de dirigir a los caballos por la senda correcta. Ejemplifica una cabeza bien amueblada y con capacidad de decisión. Somos las madres, los padres y los maestros los encargados de ejercer de cocheros de nuestros hijos.

Suelo utilizar esta metáfora que hace muchos años leí en uno de los libros de Jorge Bucay para explicar que el autocontrol es algo que se aprende a lo largo de los años y que requiere de varios requisitos. No podemos exigirles a nuestros hijos pequeños que se gestionen emocionalmente solos, que inhiban sus impulsos, que se tranquilicen sin la presencia de un adulto o que tomen decisiones de manera racional y consciente, puesto que esto es algo que se adquiere con la edad y la experiencia. Cuando el niño es pequeño, necesita del cochero de su carroza, que simboliza a los referentes que tiene a su alrededor. Hasta que el niño no va sumando años y experiencia, debe tener un cochero que le ayude en todos los aspectos de su vida y, sobre todo, en su autocontrol y autogestión.

Una de las variables psicológicas que más interés y preocupación suscita a madres, padres y maestros es, sin lugar a dudas, el autocontrol. La impulsividad de los niños y el aprendizaje de las destrezas del cochero es algo por lo que muchos padres nos consultan habitualmente a los profesionales. ¿Qué le pasa a mi hijo? ¿Tiene solución? ¿Es normal o debo preocuparme? ¿Por qué es tan impulsivo? El autocontrol es una habilidad que se aprende y se debe estimular en casa y en la escuela. Podemos definir el autocontrol o también llamado inhibición de impulsos como la capacidad aprendida cuyo objetivo es controlar necesidades, instintos, emociones y pensamientos. ¿Alguna vez has pasado por un escaparate de una pastelería y no has podido resistirte a comprar una palmera de chocolate o un croissant que tenía una pinta impresionante? De esto se trata cuando hablamos de autocontrol, de parar o retrasar algunos impulsos o emociones que, por el motivo que sea, no conviene ni debemos ejecutar. El autocontrol es aquella habilidad en donde aprendemos a inhibir o demorar una necesidad. Es resistir la tentación, ir en contra de lo que nos dicta nuestro cerebro caliente e impulsivo.

Los estudios han demostrado que la genética influye poco en la adquisición del autocontrol. Lo más importante para desarrollar esta capacidad en nuestros hijos es el ambiente donde nos desenvolvamos y las personas que tengamos cerca. El autocontrol es una función ejecutiva que se ha comprobado una y otra vez que es fundamental para una vida exitosa, sana y equilibrada. El neonato no tiene ninguna capacidad de controlar sus impulsos, debido a que su corteza prefrontal, sede del autocontrol en el cerebro, es tremendamente inmadura.

Walter Mischel fue un prestigioso y conocido psicólogo que a finales de la década de los años sesenta del siglo pasado desarrolló su famoso test de la golosina en la universidad de Stanford (California, Estados Unidos). Él mismo reconoció que nunca tuvo una gran habilidad para autocontrolarse, motivo por el cual dedicó su vida laboral a investigar sobre este asunto. El test de la golosina era una prueba de laboratorio que el experto y su equipo realizaron a niños de preescolar. Para ello, el investigador acompañaba a un niño de cuatro o cinco años a una sala en donde se sentaba delante de su golosina favorita. El investigador le decía al niño que tenía que salir a hacer un recado y que en cualquier momento podía tomarse la golosina, pero que, si cuando regresara no se la había comido, le daría una segunda golosina.

La prueba que habían ideado era una tarea de autocontrol o de resistir la tentación. Siguiendo con la metáfora de la carroza, querían ver cuánto de maduro era el cochero y quién ganaría este pulso: el cochero (la razón y la demora de la gratificación) o los caballos (los impulsos y las ganas de comerse la golosina). Vieron que los niños de tres años rara vez aguantan la tentación de comerse la "chuche" durante los 20 minutos que estaba fuera el investigador y que, a partir de los cuatro-cinco, empezaban a superar la prueba. El motivo es bien sencillo: a menor edad, menor desarrollo de su corteza prefrontal y, por lo tanto, mayor probabilidad de dejarse llevar por los impulsos (caballos) y no por la razón (cochero).

Mischel hizo un seguimiento de estos niños a lo largo de los años y volvió a entrevistarles en su etapa adolescente y adulta para ver qué tal se manejaban en su vida. Vieron que los niños que superaron el test de la golosina, años después eran más sociables, con mejores resultados académicos, mejores puestos de trabajo y con mejor capacidad de autocontrol y regulación emocional. Desde luego que es una prueba que os animo a hacer en casa a vuestros hijos pequeños. Creo que hay pocas pruebas con tan buena capacidad de predicción futura como el test de la golosina.

Pautas generales para potenciar el autocontrol en los niños

1. El pensamiento puede ser un gran aliado: los niños que superaron el test de la golosina reconocieron a Mischel que pensar fríamente les ayudaba a no caer en la tentación. Por ejemplo, ver esa palmera de chocolate y pensar que quien la hizo no se lavó las manos al salir del baño, disminuye la probabilidad de comértela.

2. Los planes "si...entonces" son muy efectivos: el hecho de explicitarles a nuestros hijos la secuencia que llevaremos a cabo ayuda a no salirse del "guion". Por ejemplo, "si haces tus deberes ahora, entonces podremos jugar luego un rato juntos". Este tipo de planes "si...entonces" son muy efectivos con niños y adolescentes con impulsividad o con TDAH.

3. Visualizar las consecuencias futuras: cuando aparece el impulso y la tentación, si pensamos en las consecuencias que tendrá para nosotros el hecho de llevar a cabo nuestro impulso, la probabilidad de ejecutarlo disminuye. Ser consciente de lo que hacemos y de las consecuencias de nuestros actos aumenta la probabilidad de que asumamos el control. Por ejemplo, pensar en lo mal que nos sentiremos después de tomarnos un trozo de tarta cuando hoy es nuestro primer día de régimen, disminuye la probabilidad de que lo hagamos.

4. Recuerda, el autocontrol se aprende, no se exige: no nacemos con la capacidad de autorregularnos, sino que lo aprendemos de la mano de nuestros seres significativos. La corteza prefrontal es muy inmadura en bebés y niños pequeños. Solo nuestra paciencia, cariño y perseverancia les ayudará a desarrollarla de manera equilibrada y sana.

Rafa Guerrero es psicólogo y doctor en Educación. Director de Darwin Psicólogos. Autor de los libros "Educación emocional y apego. Pautas prácticas para gestionar las emociones en casa y en el aula" (2018), "Cuentos para el desarrollo emocional desde la teoría del apego" (2019), "Cómo estimular el cerebro del niño" (2020) y "Educar en el vínculo" (2020).

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PSICOLOGO EN MADRID | Activital Psicología & Coaching

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Las técnicas de autocontrol para niños son, al fin y al cabo, maneras de ayudar a los más pequeños de la casa a responder de manera eficaz y respetuosa a su entorno.

Para muchos padres y madres puede ser desesperante ver cómo, por más buenas intenciones y más paciencia que tengan, así como del empeño que pongan, no logran reducir o mejorar el comportamiento del niño.

Cuando estudiamos el comportamiento, vemos muchos fenómenos que pueden ser contraintuitivos y sorprendentes, por lo que en ocasiones haciendo lo que parece "correcto" podemos estar yendo en la dirección equivocada.

Con este artículo, queremos explicarte los procesos de base, para que puedas conocer mejor en qué consisten los problemas de autocontrol en niños, qué técnicas de autocontrol para niños pueden funcionar mejor, y qué otras pueden ser contraproducentes.

Problemas de autocontrol en niños

La falta de autocontrol en niños no es muy diferente de los problemas de impulsividad en la población adulta.Se trata de aquellos comportamientos que hacemos dejándonos llevar por lo que pensamos o sentimos en un momento dado, y que resulta perjudicial para uno mismo y/o los demás. Existen tres factores básicos que pueden explicar este tipo de conducta, y tres tipos de técnicas, respectivamente, para lidiar con ellos.

Técnicas de autocontrol en niños con emociones intensas

Como adulto sabrás que, en ocasiones, puede ser difícil mandar sobre lo que pensamos y sentimos. Muchas veces dejamos que nuestras emociones influyan de forma excesiva sobre nuestro comportamiento y, justamente, una parte importante del autocontrol consiste en aprender a actuar mandando nosotros, y no al revés.

Por tanto, la educación emocional infantil es muy importante.

¿Qué no debemos hacer?

Todos hemos escuchado de pequeños, y dicho como adultos, frases orientadas al autocontrol cómo: "no te enfades", o "no tengas miedo"... Y estas afirmaciones son contraproducentes, por al menos dos motivos:

Da a entender que hay emociones buenas y malas. Teniendo en cuenta que todas ellas son normales y las vamos a sentir, dificulta nuestra convivencia con esa parte de nosotros que siente lo que nos dicen que está "mal".

Damos a entender que el niño puede controlar su enfado, su miedo, sus emociones en definitiva, cuando las emociones son respuestas involuntarias. Es decir, sería como pedirle que baje su frecuencia cardiaca.

¿Qué sí podemos hacer?

Dado que las emociones son en gran parte incontrolables, no es ahí dónde tenemos que poner el foco, sino moverlo al "qué hacer con mis emociones". Es en el "cómo responder a lo que siento", donde un niño sí tiene capacidad de elegir, como cualquier otra persona.

En este sentido, será deseable validar la emoción del niño, darle el visto bueno sea cual sea, y llevar la atención al cómo responder a ello. El niño no elige, ni podemos evitar que sienta enfado. Hay que poner la atención en qué cosas se pueden hacer, y qué otras no, como las rabietas y comportamientos agresivos.

Un ejemplo de técnica de autocontrol, en este sentido, puede ser la de enseñarles a poner distancia entre él y sus emociones.

Comportamientos cortoplacistas en niños

En ocasiones los problemas de autocontrol infantil pueden explicarse como situaciones en que los niños priorizan el corto plazo al medio/largo plazo. Así, prefieren hacer lo que les viene mejor ahora, aún sabiendo que después esto puede ser problemático para ellos. Ejemplos de este tipo:

No ir al baño por seguir jugando en el recreo

Comer demasiados dulces sabiendo que luego no le quedará ninguno

Ver los dibujos en lugar de hacer los deberes

No prestar atención en clase, o hablar o moverse cuando no se puede

Un niño que realiza comportamientos de este tipo necesita aprender a esperar, a que a veces es mejor hacer las cosas atendiendo al medio y largo plazo, es decir, a quedarse con las ganas en según que momentos.

Una técnica de autocontrol para estos niños, es que los padres promuevan aprendizajes en los que esperar, tener paciencia, posponer algo gratificante, sea luego recompensado.

Comportamientos impulsivos en niños que "funcionan"

Buena parte de los comportamientos impulsivos de los niños se mantienen debido a que estos consiguen lo que quieren cuando actúan así.

Todo comportamiento si se da, es que está sirviendo para algo. Una buena pregunta que nos podemos hacer ante cualquier comportamiento problemático es: ¿qué consigue con ello?

Muchas veces, en la consulta, vemos que los padres comentan cosas como: "ya sé que no es bueno hacerlo pero...", y este tipo de situación suele ser la que mantiene el problema. Ser la madre o padre que quieres ser, sin duda es un gran desafío.

En ocasiones, por no sentir miedo, tener la fiesta en paz, o no ver a un hijo triste, se pueden acabar haciendo cosas que no son las adecuadas. El problema se da cuando, por ejemplo, el niño tiene una rabieta y los padres ceden porque están cansados y no quieren lidiar con el problema. Lo que está aprendiendo el niño es que la rabieta funciona para conseguir lo que quiere.

En este sentido, mantenerse en lo dicho, aplicar las consecuencias que se dicen, y seguir los principios de refuerzo y castigo de manera adecuada, será fundamental para redirigir esas conductas.

Ejemplos de técnicas de autocontrol en niños

1- Poner diferentes pelotas en un cuenco, llamar a cada una como una emoción, y darnos cuenta de que nosotros somos el cuenco entero, no una emoción o la otra. Que somos más grandes que nuestras emociones, y mandamos nosotros, los niños.

2- Ponerle un nombre a su emoción más problemática, por ejemplo, llamar "Pepe" al enfado. Esto servirá para que el niño o la niña pueda identificar el enfado, y al ponerle nombre, poder verlo con perspectiva, como algo distinto a "yo".

3- Hablar de qué cosas hace el niño cuando se presenta "Pepe": rabietas, actitud desafiante y/o negativista... Y ver juntos si es buen consejero o no "Pepe", y qué puede hacer cuando esté, que sirva para mostrar su enfado de mejor manera.

4- Habituar al niño a hacer los deberes antes de jugar, y permitirle jugar a algo más atractivo para él si lo hace en ese orden.

5- Pedirle que os acompañe en las colas (comprar entradas al cine, para pedir una pizza...) Dándole experiencias donde hay que esperar para conseguir lo que queremos.

6- Jugando con ellos, representar cómo un superhéroe actúa de una manera admirable, al actuar según el valor que queremos promover, y no en base a su enfado.

7- Enseñarle a contar hasta diez. No para que se marche la sensación, sino para aprender a responder a esa situación, con la conducta de contar como alternativa a la agresividad.

Saber las técnicas de autocontrol infantil puede ser mas que suficiente pero, en muchas ocasiones, puede ser necesaria la intervención de un psicólogo infantil. Si necesitas ayuda profesional, puedes consultar nuestros precios de atención psicológica o contactarnos en el 611.02.79.72 o info@activital.es.

Joan Rullan Pou

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▷ Técnicas de autocontrol para niños | Activital psicólogos

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Entre estudiar para un examen de matemáticas o irte de acampada el fin de semana, ¿qué elegirías? Seguro hay varias ideas que se pasan por tu mente en este momento. Tomar esta decisión puede parecer complicado y sí... otra vez son nuestras emociones las que juegan un papel clave en la decisión que vamos a tomar. Elegir entre una recompensa inmediata y otra que no lo es, es duro. Todo está relacionado con la forma en la que gestionamos las decisiones. Hablamos de la importancia del desarrollo de estrategias de autocontrol y su relación con el aprendizaje.

El test del Marshmallow: Entendiendo la capacidad del autocontrol

En la década de los 60, el psicólogo austríaco y profesor de la Universidad de Stanford y Columbia (Estados Unidos), Walter Mischel y sus colaboradores realizaron una investigación para medir la capacidad de los niños de edad prescolar para retrasar los procesos de gratificación.

El experimento del test del Marshmallow de Standford se desarrolló en un laboratorio y tenía una consigna muy sencilla:

Si los niños eran capaces de esperar y no comer un marshmallow que estaba en la mesa frente a ellos por un tiempo determinado (15 minutos aproximadamente sin supervisión de un adulto), podrían recibir una recompensa doble o más grande.

En caso contrario, no recibirían nada. En este experimento participaron alrededor de 16 niños y 16 niñas del lugar que oscilaban entre los 3 a 6 años de edad (Mischel et al., 2011).

Resultados e impacto del experimento

Esta prueba ha sido valorada a lo largo del tiempo (estudio longitudinal), por lo que casi cuatro décadas después, más de 500 niños han sido evaluados.

Dentro de los hallazgos que se han encontrado se detectó que los niños que pudieron esperar por los dos marshmallow obtuvieron puntuaciones SAT (examen de admisión universitario) significativamente más altas 10 años después.

Fue así que se definió cómo el poder de la situación da paso a la capacidad del individuo para cambiar su comportamiento (Gianessi, 2012). A partir de dicha investigación, se extrapolaron diversas situaciones en las que se podía apreciar este tipo de conductas. Sin embargo, eso lo dejaremos para otra nota.

¿Qué es el autocontrol?

Según Ruiz Martín (2020) se trata de la función cognitiva que permite que inhibamos ciertas respuestas automáticas que se producen en nuestro organismo frente a una determinada situación.

Esto, especialmente en las respuestas emocionales, pero también en las que hemos aprendido y automatizado (frenar ante el semáforo en rojo) o aquellas genéticamente programadas (voltearnos cuando escuchamos un ruido fuerte).

Sin embargo, no solamente nos referimos a la capacidad de regular la experiencia y la forma en la que expresamos las emociones, hablamos de la facultad que tenemos para enfrentar y vencer ciertos impulsos motivacionales para que podamos valorar más la situación en la que nos encontramos.

Así, intentamos que la respuesta que le damos a dicha situación sea lo más beneficiosa posible. Este es un constructo psicológico estrechamente ligado con otro que, seguro, nos resultará familiar, la autorregulación emocional.

¿La capacidad de autocontrol se encuentra relacionada al rendimiento académico?

Estudios afirman que existe una correlación positiva entre el éxito académico y la capacidad de autocontrol. Incluso que esta puede ser un predictor de desempeño en el futuro (Ruiz, 2020).

Es así, porque se ha detectado que la autodisciplina es mejor predictor del promedio de las calificaciones que otros aspectos como la inteligencia.

Lo que demuestra que la capacidad de comprometerse con metas a largo plazo es fundamental para el éxito escolar (Gianessi, 2012).

La misma autora afirma que el autocontrol se puede utilizar para cambiar los malos hábitos.

Esto, a través de tomar conciencia del comportamiento habitual y, a la vez, aumentar el compromiso con las metas a largo plazo e imaginar soluciones a los problemas antes de que ocurran.

Según investigaciones se ha encontrado que los docentes pueden tener un impacto significativo en aquellos estudiantes que no han desarrollado habilidades de autocontrol en casa.

Dichos estudios refieren que en caso de que los estudiantes sí lo hayan hecho, el impacto del docente es mínimo.

No obstante, el docente sí puede apoyar proporcionando un entorno de aprendizaje bien organizado, con límites claros pero con afecto y respeto, promoviendo la autonomía de los alumnos y alentándoles a seguir adelante.

Estrategias de autocontrol

Cada vez toma más relevancia el autocontrol y su relación con el aprendizaje. El resistirnos a la tentación de obtener una recompensa de inmediato implica el uso de determinadas estrategias.

Por ello, a nivel general, podemos decir que tales estrategias implican la redirección del enfoque atencional o el cambio de la representación cognitiva del objeto que nos tienta. Por ejemplo, apartar la mirada del objeto que nos distrae puede reducir el nivel de frustración.

Así mismo, otra estrategia es replantear la situación y quitar aquellas características que consideramos más atractivas del objeto de tentación.

Como imaginarnos el marshmallow como una bolita de algodón en lugar de un delicioso dulce (Mischel et al., 2011).

Con esto, Gianessi (2012) afirma que la estrategia del contraste mental es de gran utilidad, enfocada en intentar lograr un mayor compromiso con la meta a largo plazo.

¿Cómo? Imaginando el futuro deseado y luego contrastándolo con la realidad presente e imaginando todo lo que se interpone en el camino para alcanzar ese futuro.

En consecuencia, pensar en los obstáculos que podrían impedir alcanzar una meta aumentaría el rendimiento, en comparación con solo pensar positivamente sobre el futuro deseado.

La autora recomienda complementar esta estrategia con la implementación de Mindfulness, pues puede mejorar la conciencia de los patrones de pensamiento que son contraproducentes para el logro de las metas.

Algunas consideraciones sobre la capacidad y desarrollo de estrategias de autocontrol en el aula

Ruiz (2020) hace una metáfora muy interesante sobre el control inhibitorio. Indica que es como un músculo que si se ejercita intensamente puede fatigarse. Esto, debido a que es una actividad que demanda esfuerzo por parte del estudiante y que requiere de descanso.

Por ejemplo, si la clase está llena de decoración en las paredes y hay mucha información, los estudiantes requerirán de una mayor capacidad de autocontrol.

Todo ello, como resultado de que dichos estímulos visuales pueden generar interferencia con el esfuerzo que realiza el alumno para centrar su atención en las tareas.

Por consiguiente, es importante minimizarlos (sean visuales o auditivos). Así, se evidencia, nuevamente, que el desarrollo de estrategias de autocontrol y su relación con el aprendizaje es estrecha.

¿Por qué los adultos tienen una mejor capacidad de autocontrol?

La capacidad de autocontrol mejora con la edad.

Conforme vamos creciendo, nos adaptamos de mejor manera al entorno, tendemos a respetar más las reglas o normas sociales y desarrollamos diferentes estrategias de autocontrol.

En fin, crecemos y con ello se desarrollan ciertas áreas de nuestro cerebro que también tienen relación con esta función.

Como bien sabemos, las funciones ejecutivas dependen de la corteza prefrontal. Dicha zona es de las últimas en madurar en el proceso del neurodesarrollo. En consecuencia, los niños y adolescentes pueden no contar con esta habilidad al momento pero, como hemos visto, sí entrenarla.

Conclusión

Como indica Gianessi (2012), un buen autocontrol predice muchos resultados adaptativos a largo plazo, incluida la aptitud física, la salud mental y el rendimiento escolar. La capacidad de autocontrol implica que lidiemos contra impulsos cognitivos y emocionales derivados de una situación concreta.

Por lo tanto, decidir entre una cosa u otra puede ser complejo. No obstante, también debemos comprender que esta capacidad se puede desarrollar a temprana edad, en casa.

Enseñar a nuestros niños que no siempre pueden obtener lo que quieren y que es imprescindible decidir con responsabilidad, es una pequeña consigna que ayudará a desarrollar estrategias de autocontrol que beneficien, a su vez, al aprendizaje.

Referencias bibliográficas

Gianessi, C. (2012). From Habits to Self-Regulation: How Do We Change?. YJBM, 85(2), 293-299. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375665/

Mischel, W., Ayduk, O., Berman, M. G., Casey, B. J. , Gotlib, I.H., Jonide, J., Kross, E., Teslovich, T., Wilson, N. L., Zayas, V. y Shoda, Y. (2011). 'Willpower' over the life span: decomposing self-regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 6(2), 252-256. https://doi.org/10.1093/scan/nsq081

Ruiz, M. H. (2020). ¿Cómo aprendemos? Una aproximación científica al aprendizaje y la enseñanza (1a edición). Editorial Graó.

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Autocontrol y su relación con el aprendizaje

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Entre estudiar para un examen de matemáticas o irte de acampada el fin de semana, ¿qué elegirías? Seguro hay varias ideas que se pasan por tu mente en este momento. Tomar esta decisión puede parecer complicado y sí... otra vez son nuestras emociones las que juegan un papel clave en la decisión que vamos a tomar.

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Expertos en educación. Blog de Educación Docente

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La rabia y el enfado son emociones de la misma familia, pero el hecho es que no son exactamente lo mismo. De hecho, la rabia suele ser producto de un enfado un resulto y la mayoría de veces, las dos emociones conviven con nosotros. A través de la educación emocional, los niños tienen que comprender que experimentar rabia, ira o enfado es natural e incluso sano. Disponéis de muchos recursos que os ayudarán a trabajar estas emociones ( los cuentos son una buena opción), pero hoy os queremos proponer cinco actividades y dinámicas para trabajar la emoción de la rabia en el aula.

1) Conocer la emoción. Ya sabéis que antes de saber gestionar una emoción, sea positiva o negativa, hay que conocerla de cerca y saberla reconocer. La primera actividad que os proponemos es la de hablar de las emociones de enfado y de rabia: qué situaciones os hacen enfadar, qué sentís cuando os enfadáis, qué sensaciones físicas os sobrevienen... Podéis plantear experiencias cotidianas e invitar a los niños a explicar cómo se sienten. Disponéis de cortometraje titulado Respira (es en inglés, pero cuenta con subtítulos en castellano) que os ayudará a explicar la rabia y os ofrecerá técnicas para gestionarlas de la manera más adecuada.

https://www.youtube.com/watch?v=kAGlu_asMjQ&feature=youtu.be

2) Un espacio para la reflexión. Si por el motivo que sea, la emoción del enfado y la rabia se manifiestan muy a menudo en los niños - porque así lo comunican ellos o porque observáis situaciones que la provocan en el entorno escolar - podéis organizar un espacio de reflexión que les permita manifestar lo que sienten cuando se enfadan y hablar sobre las situaciones que provocan estas emociones. Para hacer más gráfica la explicación podéis utilizar un globo que sirva de metáfora: la rabia contenida dentro del globo puede acabar haciendo que explote sino sabemos canalizarla. Es necesario que el globo se desinfle totalmente.

3) D ibujamos, pintamos, modelamos... ¡nos expresamos! Ya hemos visto que cuando hablamos de emociones, comunicar es primordial. Otra manera de fomentar la expresión de estas emociones negativas y la gestión de la rabia puede pasar por dibujar en un papel con lápices de colores. No es necesario que sea un dibujo que describa la situación vivida: ofreced al alumno/a las posibilidades de expresarse con libertad. Después, hablad sobre el dibujo, pero evitad que lo haga en términos negativos. ¡Girad la tortilla! También podéis pintar o bien modelar con plastilina, pasta o incluso arena. ¡Puede ser una actividad casi terapéutica!

4) Líbrate de la rabia. Otro ejercicio muy gráfico puede ser el de ayudar a los alumnos a liberar sus emociones de rabia a través de globos. De hecho, se trata de una actividad que también puede ayudar a los adultos a comprender y dejar ir las emociones más negativas. En primer lugar, después de describir lo que sienten, podéis pedirles que escriban un pequeño resumen de aquella emoción que está actuando como un obstáculo y que les hace sentir rabiosos o bien con ira. Poned el papel dentro del globo y llenarlo de aire. Salid al exterior y hacedlos volar para liberaros de la rabia, explicando que las emociones tienen que expresarse y salir al exterior. ¡La comunicación es un bálsamo muy reconfortante!

5) Técnicas de relajación. A veces se producen situaciones, dentro y fuera del aula, que nos hacen enfadar, nos hacen rabiar o experimentar ira. Aprender a relajarse es importante en muchos momentos de la vida, así que os proponemos dedicar cinco minutos a deshacer tensiones. Aseguraros que el entorno sea propicio: luz tenue, música agradable y si puede ser, cuerpo relajante (sobre una colchoneta o cojines). Ayudad a los niños a controlar su respiración y ofrecerles, de viva voz, la descripción de un paisaje relajante. Se trata de una técnica muy sencilla, pero efectiva, tanto para niños como para adultos, que os ayudará a crear un ambiente más propicio y a hacer aflorar emociones positivas reconfortantes.

¿Cómo explicáis las emociones de la rabia y el enfado a vuestros alumnos/as? Podéis compartirlo con nosotros en los comentarios.

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5 actividades para trabajar la rabia en el aula - Expertos en educación. Blog de Educación Docente

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La rabia y el enfado son emociones de la misma familia, pero el hecho es que no son exactamente lo mismo. De hecho, la rabia suele ser producto de un enfado un resulto y la mayoría de veces, las dos emociones conviven con nosotros. A través de la educación emocional, los niños tienen que comprender ...

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Ellis es un adolescente de 16 años que tiene problemas de ira. Se mete en peleas semanales en la escuela, lo envían a la oficina del director casi a diario para responderle a sus maestros y siempre está castigado en casa por faltarle el respeto y gritarle a sus padres. El fin de semana pasado, Ellis fue arrestado por vandalizar un centro comercial. Esa fue la gota que colmó el vaso. La madre de Ellis hace una cita con un consejero que lo ayudará a controlar la ira.

implica, en primer lugar, identificar cuándo uno se siente enojado y luego utilizar conocimientos, ejercicios, técnicas y actividades para enfrentar o canalizar esa ira de manera constructiva. A continuación, revisaremos algunas actividades y ejercicios útiles que pueden realizar los adolescentes para controlar su enojo.

Actividades físicas para el manejo de la ira

Debido a la profunda conexión entre el cuerpo y la mente, existen ciertas actividades físicas que pueden ayudar a controlar la ira.

La actividad física, como los deportes, correr o el yoga, puede aumentar las endorfinas, hormonas "felices" en el cerebro, que pueden proporcionar una sensación de euforia. Los deportes de equipo pueden proporcionar beneficios para la prevención y el manejo de la ira para los adolescentes enojados. Además, los adolescentes que practican deportes obtienen los beneficios sociales, como el apoyo emocional de sus compañeros y entrenadores.

Actividades comunicativas para el manejo de la ira

Actividades para calmar la ira

Los adolescentes pueden pensar en la última vez que se enojaron y escribir todos sus pensamientos durante esos momentos. Los adolescentes pueden aprender que sus pensamientos negativos y de enojo fueron los que los hicieron sentir enojados o actuar de una manera incontrolable o enojada. Los adolescentes pueden practicar desafiar sus pensamientos y creencias negativos y destructivos poniendo las cosas en perspectiva, dando a los demás el beneficio de la duda o poniéndose en el lugar de los demás.

Si bien la ira es normal, la expresión destructiva y peligrosa de la ira no lo es. puede ayudar a los adolescentes a controlar su ira al identificar primero los síntomas de su ira para que puedan reconocer que están enojados y, en segundo lugar, utilizar actividades y ejercicios para enfrentar o expresar su enojo de manera constructiva.

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▷ Actividades y ejercicios de manejo de la ira para adolescentes - Estudyando

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¿Qué es el manejo de la ira? Ellis es un adolescente de 16 años que tiene problemas de ira. Se mete en peleas semanales en la escuela, lo envían a la oficina del director casi a diario para responderle a sus maestros y siempre está castigado en casa por faltarle el respeto y gritarle a [...]

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Para evitar los hábitos negativos, aumentar los positivos y conseguir objetivos a largo plazo, el autocontrol es la capacidad de regular y modificar sus respuestas. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser fundamental para la salud y el bienestar.
Prioridades populares como la pérdida de peso, el ejercicio diario, la alimentación sana, no dejar las cosas para más tarde, abandonar los malos hábitos y ahorrar dinero son algunos de los objetivos que la gente considera que requieren autocontrol.
¿Qué importancia tiene el autocontrol en su vida diaria? Una encuesta realizada por la Asociación Americana de Psicología (APA) mostró que la falta de fuerza de voluntad fue descrita por el 27% de los encuestados como el factor clave que les impedía alcanzar sus objetivos.
Resulta tentador suponer que alcanzar un objetivo es simplemente una cuestión de regular el comportamiento, tanto si el objetivo es perder peso, obtener un título universitario o dejar de fumar. La mayoría de las personas encuestadas están de acuerdo en que es posible aprender y mejorar el autocontrol. Los investigadores también han identificado una serie de causas y técnicas diferentes que pueden ayudar a las personas a aumentar su autocontrol.

📣 Cómo enseñar el autocontrol

La relevancia del autocontrol para una amplia variedad de resultados del desarrollo motivó el estudio actual de las experiencias vitales traumáticas de los primeros adolescentes y el autocontrol. Los acontecimientos vitales negativos relatados por la madre (en el Estudio 1) o por el niño (en los Estudios 2 y 3) predijeron el descenso del autocontrol a lo largo del tiempo en tres estudios longitudinales prospectivos. En ambas investigaciones, el autocontrol se evaluó mediante cuestionarios completados por tres evaluadores independientes en dos momentos diferentes, incluyendo un profesor del aula que conocía bien al niño y otros dos evaluadores (padres, cuidadores y/o el propio niño). Los efectos nocivos de las experiencias vitales estresantes sobre el autocontrol fueron mediados por el malestar psicológico evaluado en los Estudios 2 y 3. Estos resultados amplían los estudios experimentales de laboratorio anteriores que documentan los efectos agudos del estrés sobre el autocontrol.
Actualmente es bien sabido que los acontecimientos vitales adversos predicen los cambios en los síntomas psicopatológicos de los niños y adolescentes (por ejemplo, el divorcio de los padres o la pérdida de su trabajo, la mudanza de amigos cercanos) (Grant et al., 2004). Una importante bibliografía también ha establecido que entre los acontecimientos vitales y sus efectos deletéreos interfieren mecanismos psicológicos. En particular, el impacto deletéreo de estos acontecimientos en los resultados está mediado por las evaluaciones subjetivas de los acontecimientos vitales como amenazantes o innecesariamente difíciles (Cohen et al., 1988; Monroe, 2008).

🖐 Tipos de autocontrol

El autocontrol es el deseo, aunque no quieras, de obligarte a hacer cosas que crees que debes hacer. Quizá debas considerarlo como disciplina o fuerza de voluntad. Como adultos, es un aspecto vital para convertirnos en adultos responsables que ejerzamos el autocontrol de forma regular. Algunos jóvenes son disciplinados de forma natural y otros necesitan un poco de entrenamiento por parte de sus padres. Pero para los adolescentes, la autodisciplina es un comportamiento que se puede dominar.
Se ha demostrado que el autocontrol es un factor de predicción del rendimiento académico mayor que el coeficiente intelectual de un estudiante. Las investigaciones indican que los estudiantes que ejercen el autocontrol suelen tener buenos resultados y son más felices en la escuela. Si crees que pueden hacerlo con un poco de ayuda, enseñar a los niños la autodisciplina merece la pena.
El modelado de roles es una forma eficaz de explicar por qué es importante que los adolescentes se autocontrolen. Señálalo cuando te castiguen de forma cotidiana. Por ejemplo:' Sé que llegamos tarde, pero al respetar el límite de velocidad, estoy siendo disciplinado. Puedo ir más rápido, pero corro el riesgo de tener una multa o un accidente si lo hago. Es más fácil llegar un poco tarde que jugársela'.

⬛ Psicología del autocontrol

Cuando vio llegar un coche, Cole Skinner estaba colgado de un muro sobre una cantera abandonada. Él y sus amigos corrieron por un estrecho sendero al borde de la cantera y saltaron una valla de alambre de espino para escapar del campo. Para Skinner y su amigo Alex McCallum-Toppin, ambos de 15 años y alumnos de un colegio de Faringdon (Reino Unido), la persecución forma parte de la diversión. Los dos dicen que buscan lugares, no para meterse en líos, sino para descubrir, como obras de construcción y casas en desuso. También hay que presumir de ello. "Es algo que puedes decir: 'Sí, estuve en una cantera abandonada'", dice McCallum-Toppin. "Con tus amigos, puedes hablar de ello".
Según Ronald Dahl, que estudia el desarrollo del cerebro de los adolescentes en la Universidad de California, Berkeley, la asunción de riesgos ha motivado muchos de los primeros trabajos sobre el cerebro de los adolescentes. Era un camino hacia la buena financiación, así que se hizo hincapié en ello". Las primeras teorías se centraban en un desequilibrio percibido en el cerebro en desarrollo". Las áreas asociadas a la impulsividad y la mayor sensibilidad a la recompensa reciben un impulso temprano en el comportamiento, sobre todo en el ámbito social, mientras que las que regulan los procesos cognitivos, como la memoria de trabajo, crecen sin problemas durante la adolescencia. Los neurocientíficos compararon la imagen evolutiva del cerebro adolescente con la de un coche con el acelerador acelerado y los frenos defectuosos. Esto se ajusta a la evidencia del desarrollo, pero no al hecho de que, según Ted Satterthwaite, psiquiatra e investigador de neuroimágenes de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia, muchos adolescentes tienen poca propensión a asumir riesgos. Un estudio realizado en 20161 sobre más de 45.000 adolescentes estadounidenses demostró que a los 17-18 años, por ejemplo, el 61% no había probado los cigarrillos; alrededor del 29% nunca había consumido alcohol.

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▷ Dinamicas de autocontrol para adolescentes | Actualizado mayo 2022

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Para evitar los hábitos negativos, aumentar los positivos y conseguir objetivos a largo plazo, el autocontrol es la capacidad de regular y modificar sus respuestas. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser fundamental para la salud y el bienestar.

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Por El equipo de Understood

De un vistazo

Muchos estudiantes de bachillerato tienen dificultad para pensar antes de actuar, pero algunos tienen más dificultad que otros.

Usted puede ayudar a su adolescente a desarrollar autocontrol estableciendo claramente cómo se espera que se comporte y hablando de sus sentimientos y estados de ánimo.

Otras ideas: Dé el ejemplo de autocontrol y elogie a su hijo cuando lo vea controlarse.

El bachillerato es un periodo de experiencias novedosas. La primera vez conduciendo un auto. El primer trabajo. La primera entrevista para la universidad. Es una época emocionante, pero también puede ser estresante para los que tienen dificultades para controlarse, y para usted también.

Adquirir control sobre las emociones y los impulsos es un proceso que continúa hasta el comienzo de la vida adulta. Sin embargo, algunos chicos pueden tardar más en lograrlo.

"Expresar las emociones verbalmente enseña a su adolescente a reconocer sentimientos difíciles antes de actuar en base a ellos".

Los adolescentes que tienen dificultad para controlarse, podrían necesitar más ayuda para detenerse a pensar antes de actuar. Ponga en práctica estas recomendaciones para ayudar a los estudiantes de bachillerato a adquirir autocontrol.

Establezca expectativas claras

A causa de sus ocupados horarios, los adolescentes se pueden sentir ansiosos o enojados si sienten que los deberes o los eventos surgen de golpe. Trate de avisar a su hijo con anticipación si se aproxima algo que tal vez no desea hacer.

"La clase de preparación para el SAT es el próximo jueves. Vas a perder la clase de percusión, pero puedes recuperarla el sábado".

"Por favor, mañana trae el auto a casa a las 4:00 en punto. Tengo que recoger a tu hermana".

"Si nevara el martes, tu abuela va a necesitar que limpies la acera. Revisaremos el pronóstico del tiempo el lunes para ver si tienes que pasar por su casa después de la escuela".

Muchos adolescentes poseen el lenguaje para decirle cómo los hacen sentir ciertas cosas. Ayude a su hijo a usar esas palabras para así adquirir más control sobre sus actos. Expresar las emociones verbalmente le enseña a su adolescente a reconocer sentimientos difíciles antes de actuar basándose en ellos.

"La decisión del entrenador parece que te hizo sentir frustrado. ¿Quieres hablar de eso?"

"¿Ella dijo que no? Eso suena decepcionante".

Usted todavía es el ejemplo a seguir para su adolescente, aunque la mayoría de los días no lo parezca. Cuando los chicos ven que sus padres se controlan, es más probable que hagan lo mismo.

Si por ejemplo usted tiene problemas con su computadora, hable sobre cómo podría solucionarlo. Ayuda ver que usted se controla en lugar de perder la calma.

También pídale soluciones a su hijo. Cuando los adolescentes proponen sus propias estrategias, se sienten más involucrados en el proyecto o meta.

Mencione cuando su hijo se autocontrola

Cuando observa que su adolescente piensa antes de actuar en respuesta a una emoción, déjeselo saber. Dígale que aprecia y respeta su esfuerzo. Esta clase de refuerzos positivos ayuda a que los chicos tengan una buena opinión de ellos mismos. También los ayuda a sentirse más confiados de poder controlar su comportamiento en el futuro.

"Me sentí orgulloso cuando te fuiste para evitar una discusión con tu hermano. Sé que sus bromas pueden ser molestas".

"Sé que preferirías estar en la práctica, pero el cumpleaños de tu tía es importante para ella. Gracias por acompañarme".

"Me gustó la manera en que aceptaste la crítica en tu exposición de arte. Puede ser difícil escuchar las críticas, pero fuiste muy cortés".

Puntos clave

El camino hacia el autocontrol empieza en la infancia temprana y continúa hasta llegar a los 20 años de edad.

Usted puede facilitar que su adolescente aprenda a detenerse a pensar antes de actuar.

Establezca expectativas, reconozca las emociones de su hijo y elogie sus intentos de autocontrol.

Acerca del autor

Acerca del autor

El equipo de Understood está integrado por entusiastas escritores, editores y moderadores de la comunidad en línea. Muchos de ellos tienen hijos que piensan y aprenden de manera diferente.

Revisado por

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Jenn Osen-Foss (MAT) capacita educadores en el uso de instrucción diferenciada, intervenciones y planificación.

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Cómo ayudar a los estudiantes de bachillerato a desarrollar autocontrol

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Muchos estudiantes de bachillerato tienen dificultad para pensar antes de actuar, pero algunos tienen más dificultad que otros. Usted puede ayudar a su adolescente a desarrollar autocontrol estableciendo claramente cómo se espera que se comporte y hablando de sus sentimientos y estados de ánimo.

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Psicólogo Córdoba - Centro de psicología - Psicodalia

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Técnicas que mejoran el autocontrol en adolescentes -

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La capacidad para ejercer el autocontrol en situaciones de malestar o tensión ayudarán al adolescente a tener un comportamiento adecuado a cada situación.

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Autocontrol para preadolescentes y adolescentes | Ayudar a los adolescentes con el autocontrol

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Los preadolescentes y adolescentes que tienen dificultades de aprendizaje y de atención puede que tengan problemas con el autocontrol. Ciertas aplicaciones pueden ayudarlos a pensar antes de actuar, mantener sus emociones bajo control y permanecer enfocados en metas específicas. Estas son 5 opciones para ayudar a los preadolescentes y adolescentes a controlarse ellos mismos.

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Regulación y autocontrol emocional: Aprender a vivir y aceptar todas tus emociones

Hay momentos en la vida en los que experiencias intensas, generan en nosotros y nosotras, una suerte de "resaca emocional". Estas experiencias emocionales influyen en cómo afrontamos las emociones futuras, hasta tal punto que determinan nuestras habilidades para gestionarlas. Quiero explicaros cómo funciona una habilidad esencial: la regulación o autocontrol emocional, y vamos a hablar de técnicas para controlar emociones como la ansiedad, la ira o la tristeza.

Hace tiempo asistí a una charla sobre Regulación Emocional de Gonzalo Hervás; y utilizó una metáfora para explicar el funcionamiento de las emociones y del autocontrol emocional. -Dicho relato pertenece a un programa de regulación emocional de Hervás en vías de validación-. La metáfora me pareció muy didáctica para explicar la gestión emocional, y hablé con él, para pedirle permiso e incluirla en este artículo (en la forma en que la recuerdo pasados los años), dado que los derechos de autor están reservados.

El mensajero emocional. Una fábula sobre la gestión emocional

Todas las personas tenemos en nuestro interior una casa, donde vivimos en lo alto de una montaña. A esta casa, después de una larga travesía subiendo por un empedrado camino, llega un mensajero cada cierto tiempo.

Trae cajas de dos colores, azules y rojas. Cuando llama a la puerta, miramos por la mirilla y le vemos al otro lado con su gorrilla de mensajero y su bigote negro. Cuando observamos que lleva paquetes azules, le abrimos enseguida, ya que cuando los abrimos, sabemos que dentro veremos regalos de los que nos gusta tener. En el interior de las cajas azules encontramos alegría, seguridad, tranquilidad, cariño, esperanza... Nos encanta recibir estos paquetes azules, abrirlos y entender por qué los hemos recibido.

Pero en ocasiones, cuando suena el timbre, nos asomamos por la mirilla y nos encontramos con el señor mensajero, cansado como siempre tras el empedrado camino, pero esta vez trayendo paquetes rojos.

Nada más ver el color rojo, muy lentamente cerramos la mirilla y nos quedamos en silencio para que se crea que no hay nadie y se vaya con sus cajas. A veces conseguimos engañarle y se va, frustrado, bajando la montaña de nuevo sabiendo que antes o después tendrá que volver a repetir el camino con los mismos paquetes. Respiramos tranquilos por no tener que abrir esos paquetes rojos que suelen traer dentro inseguridad, frustración, incapacidad, miedo o tristeza.

Hay temporadas en las que el mensajero sube todos los días, incluso varias veces, con varios paquetes de los rojos. Él sabe que estamos dentro de la casa, y que lo que ocurre es que no queremos abrirle. El mensajero sólo quiere cumplir con su trabajo, hacer su entrega para que nosotros veamos lo que hay dentro y lo aprovechemos. Pero nosotros muchas veces seguimos en silencio sin querer abrir la puerta: "Ya le abriremos cuando traiga más paquetes de los azules...".

En estas temporadas el mensajero en ocasiones se enfada, y comienza a lanzar los paquetes por la ventana hasta que la rompe y nos obliga a quedarnos con el paquete aunque no queramos abrirlo. Cuando hace esto, nos asustamos ansiosamente, siempre alerta de si volará un nuevo paquete en cada momento, y nos enfurecemos y reaccionamos con ira: ¡¡Otra ventana rota por el maldito mensajero!!.

A veces nos quedamos en ese estado ansioso e irritable, y ni siquiera abrimos los paquetes que vuelan por la ventana para entender por fin qué hay dentro. Otras veces el mensajero es más astuto, y para que lo abramos, pone un envoltorio azul encima de uno rojo. Así consigue que le recibamos y abramos el paquete, y nos quede la duda de si el mensaje es de los que nos gustan o no. Cuando finalmente descubrimos el mensaje rojo, nos frustramos y inunda una terrible decepción. Nos invade la apatía y ya no queremos ni abrir los paquetes azules: "Total... al final siempre sale un mensaje rojo..."

Cuando el mensajero está muy muy enfadado por sus viajes infructuosos, se da por vencido y abatido, deja los paquetes rojos al lado de la casa. Según van pasando los días los paquetes se van acumulando unos encima de otros hasta tapar las ventanas ¡o incluso la puerta!.

Nosotros nos desesperamos: "¿Cómo voy a vivir feliz" si ya no puedo salir a la calle sin encontrarme paquetes rojos, llenos de tristeza, ira y miedo?. ¡Y al quedarme en casa, en ella ya está todo gris, triste... pues las ventanas están tapadas por tantos paquetes!"

En ese momento lo más importante es recordar que el mensajero sólo hace su trabajo para ayudarnos. Que lo único que podemos hacer es volver a recibirle cuando llegue, saludarle y darle la bienvenida. Ir cogiendo los paquetes uno a uno y ver lo que hay dentro, hasta desmontar la torre de paquetes y volver a tener las ventanas y las puertas libres: que vuelva a entrar el aire y la luz del día.

Cuando veamos que la tristeza y el miedo, la incapacidad o la desesperanza son envíos que podemos aprovechar, igual que los de los paquetes azules, para ir cambiando aspectos de nuestra vida, podremos volver a salir al jardín de nuestra casa a disfrutar del día , deseosos de las habituales visitas de nuestro mensajero.

Una fábula sobre el autocontrol emocional: el mensajero de las emociones ﻿Clic para tuitear

Algunas preguntas clave

Como toda metáfora creo que no necesita explicación y está abierta a interpretaciones y sugerencias. Aun así, quiero que te hagas algunas preguntas, y que me digas que crees que responde nuestra fábula a cada una de ellas:

¿Es malo sentir emociones desagradables?

¿Debemos intentar no sentirlas?

¿Podemos lograr no sentir algunas emociones?

¿Nos traen algún mensaje que podamos aprovechar las emociones menos agradables?

¿Nos trae algún mensaje las emociones agradables?

¿Hay emociones buenas y emociones malas?

¿Por qué cuando estamos tristes estamos tan irritables?

¿Por qué ante nuestras propias emociones desagradables, nos enfadamos con los demás?

Antes de seguir leyendo, quiero que dediquéis un momento a responderos a todas estas preguntas...

¿Ya lo habéis hecho? Entonces continuamos. Vamos a aprender algo más de tres emociones esenciales -son 3 de las que aparecen cuando nos llegan los paquetes rojos-. Nos ayudará a mejorar la habilidad protagonista de nuestro artículo: el autocontrol emocional.

La ansiedad y el control de las emociones.

Sentimos ansiedad cuando algo nos asusta, cuando percibimos algún peligro o vemos algo como una amenaza. Si entendemos la ansiedad como aquello que ocurre "cuando los paquetes vuelan por la ventana" rompiendo los cristales y manteniéndonos en continua alerta; el autocontrol emocional significaría dos cosas:
1. No tratar de evitar las emociones desagradables.
Es importante entender que el sentimiento de amenaza puede llegar a ser más importante que la propia amenaza. Estar todo el tiempo en estado de alerta, temiendo que un paquete rompa la ventana, nos asuste, tengamos que enfrentarnos a las consecuencias: cristales rotos, limpiar, hablar con el mensajero... ¿No es más sencillo coger los paquetes en el momento en el que llegan, y evitar las consecuencias que nosotros o nosotras mismas generamos?

No conocemos aún las emociones que tratamos de evitar, lo que sí os puedo asegurar es que, casi siempre, sus consecuencias: la ansiedad, la angustia previa... suelen ser más desagradables que la propia emoción que evitamos.

2. No asustarnos de vivir emociones desagradables.
Nuestra "experiencia emocional" nos ha enseñado que algunas emociones nos hacen sufrir, es normal querer evitar aquellas desagradables. Esto me decía una paciente: "Entiendo que esta emoción ni me producirá un daño físico ni un descontrol absoluto... ¿pero de verdad que tengo que vivirla de nuevo?"

Hay una máxima que nadie debería olvidar:

Las emociones, todas, son consustanciales a la vida, vivir es eso: emocionarse. Lo importante es cómo gestionamos esas emociones, ya que no es posible evitarlas.

Si antes de llegar al extremo de que "los paquetes vuelen por la ventana", abrimos la puerta y recibimos al mensajero, sea cual sea el color del paquete que nos trae, aprendemos del contenido de todos ellos, azules y rojos, actuamos una vez veamos su verdadero contenido, afrontando su significado con nuestros recursos y habilidades... observaremos varias cosas:

Nos enfrentaremos al contenido de los mensajes, sea cual sea el color, frescos y con energía, al no haber sufrido toda la ansiedad por evitar los que no nos gustan.

Recogeremos los paquetes sin consecuencias negativas: cristales rotos, mensajero enfadado...

Estaremos más animados o animadas a manejar el contenido de los "paquetes rojos", aunque sólo sea porque hemos podido entablar una buena relación con el mensajero, y nos vemos capaces: de afrontar, o de aprender herramientas nuevas para afrontar.

En definitiva, se trata de ser nosotros los que tengamos el control, el autocontrol emocional significa eso, centrarse en aquello sobre lo que podemos actuar y no esperar a que las emociones evitadas, se hagan tan intensas que nos desborden.

No podemos actuar sobre la reacción del mensajero, cambiar el contenido o el color del paquete, decidir cuándo nos llega... pero sí podemos decidir sobre cómo vamos a actuar una vez lo abramos, y qué vamos a hacer con la experiencia que nos reporte.

El autocontrol emocional es centrarse en aquello sobre lo que podemos actuar, sin evitar o bloquear emociones ﻿Clic para tuitear

La ira y el control de las emociones

En muy probable que todos y todas, identifiquemos la ira como la mejor expresión de falta de autocontrol emocional. Y aunque esto no sea del todo exacto, si es cierto, que es una de las que genera en nuestro entorno personal, familiar o laboral, consecuencias más evidentes: discusiones en el trabajo, con los hijos, la pareja, reacciones hacia uno mismo o una misma...

Sentimos ira cuando algo que ocurre transgrede o daña algo fundamental, que afecta a nuestra dignidad, a nuestra respetabilidad, o la de nuestros seres queridos. Percibimos un daño importante.

Pero en ocasiones esta expresión de ira, sucede ante acontecimientos aparentemente insignificantes, donde la reacción es de una magnitud y unas consecuencias superiores a su origen.

Cuando la respuesta al mensajero, tras subir la pronunciada cuesta hasta nuestra casa y "romper la ventana lanzando ese paquete rojo, que evitamos coger"... es de ira. Lo que nos causa tanto enfado, no es que se haya roto el cristal de la ventana, sino el sentimiento que nos recuerda que hay paquetes pendientes que hablan del daño a algo que valoramos en gran medida.

Es importante ante un momento de ira, identificar su origen. En nuestra historia, podemos realizar una interpretación que pone el foco de toda nuestra frustración en un origen externo, el mensajero: "¿Quién se habrá creído que es este mensajero, para romper mi ventana? ¿Cómo puede tenerme tan poco respeto?". Ese estado de ánimo no nos permite afrontar la situación: ni recogemos el paquete, ni somos asertivos con la reacción del mensajero.

Si identificamos las emociones en momentos previos a la ira, y las circunstancias, podremos actuar ante la situación. Primero ser conscientes de que estamos evitando abrir los paquetes y que aunque el mensajero está haciendo su trabajo, nosotros estamos actuando de un modo incoherente.

A partir de ahí, podríamos abrir la puerta, y dirigirnos con calma al mensajero, siendo asertivos y sinceros: "Discúlpame, debería haber recogido el paquete, temía su contenido y me equivoqué al no abrirte la puerta... Entiendo tu enfado, pero creo que tu reacción ha sido excesiva e inadecuada, y me veo en la obligación de pedirte que pagues la reparación. Por mi parte la próxima vez seré responsable y recogeré mis paquetes".

La identificación de emociones antes de la ira y las autoinstrucciones -automensajes en momentos clave que guíen nuestro comportamiento-, son muy importantes en el autocontrol emocional.

Autocontrol emocional ante la ira significa identificar y darnos autoinstrucciones correctas ﻿Clic para tuitear

La tristeza y el control de las emociones

Cómo decía anteriormente, aunque el autocontrol pareciera más relacionado con no gritar, no caer en la euforia o no perder los nervios; también, autocontrol emocional, es no dejarse arrastrar por sensaciones de derrota, decepción o apatía; todas ellas expresión de una emoción fundamental: la tristeza.

La estrategia de no "recoger los paquetes rojos", no sólo no evita que sigan llegando, sino que al acumularse estos, terminan tapando la luz que llega al interior, y las salidas y entradas de la casa... nos sumen en la oscuridad y en el aislamiento.

Adquirir autocontrol emocional en relación a la tristeza significa:

1. Derribar los muros que nos aislan. Si ante las "montañas de paquetes" que impiden abrir las puertas, nuestra actitud es de replegarnos y asumir que no podemos salir. El resultado será que permaneceremos siempre encerrados, en un espacio del que no obtendremos muchas alternativas. Es conveniente sustituir los pensamientos de abatimiento y desesperanza, y decirnos que "soy capaz" de recomponerme. Que aunque los paquetes obstaculicen la puerta, invitándome a encerrarme en mi habitación, soy yo quien dirijo mi cuerpo para desmontar poco a poco las torres de paquetes, abriéndolos uno a uno.

2. Enfrentarme a las emociones. Abrir los paquetes tendrá un doble beneficio: irá desbloqueándose la puerta, pero sobre todo, al abrirlos y ver que contienen, seré capaz de enfrentarme a ello y aprender, y me veré más capaz de abrir un nuevo paquete.En breve, estará libre de nuevo la entrada y salida al exterior, mi casa habrá recuperado la luz y me sentiré más capaz de abrir cualquier paquete... total he podido manejar el contenido de todos los que he abierto: yo tengo de nuevo el control.

Ante la tristeza no debemos elevar muros que nos aíslen, es necesario enfrentarse y aprender ﻿Clic para tuitear
Técnicas de autocontrol emocional

La gestión emocional, y en concreto la regulación y el autocontrol emocional; son algunos de los objetivos claves en Psicología Clínica.

Ellos son esenciales en nuestro programa de Gestión Emocional -Programa Transdiagnóstico-, fruto de varias décadas de investigación, y que representa un nuevo enfoque, moderno y científico, en los tratamientos psicológicos basados en la terapia cognitivo conductual.

Algunas de las principales técnicas en autocontrol emocional que se integran en la técnicas de nuestro área clínica:

En relación al autocontrol de la ansiedad: Técnicas de desactivación fisiológica que persiguen bajar la activación corporal; técnicas de exposición, que nos permiten progresar en el control de la ansiedad afrontando los temores, o técnicas de reestructuración cognitiva, en las que se cambian las interpretaciones amenazantes que hacemos sobre lo que nos suceder, sobre la propia ansiedad y sobre nosotros o nosotras mismas.

En relación al autocontrol de la ira: Técnicas de control estimular externo e interno, con las que identificamos elementos externos e internos que contengan nuestras reacciones, para poco a poco ir entendiendo el origen del daño que percibimos e ir reparándolo y afrontándolo.

Y en relación al autocontrol de la tristeza: Técnicas de activación conductual, con las que incorporamos pequeñas acciones que conecten con nuestros valores; y las técnicas de reestructuración cognitiva y metacognitiva, con las que cambiar los pensamientos y el estilo de pensamiento depresivo.

La técnicas de terapia cognitivo conductual son muy eficaces para adquirir autocontrol emocional ﻿Clic para tuitear
El autocontrol emocional. Mis conclusiones

El autocontrol emocional pasa por estar abiertos y abiertas a dejarnos sentir, escuchar lo que sentimos, comprender el mensaje, y después, responder según nuestros valores y objetivos, y no según la impulsividad ante un mensaje a medio leer.

Si cerramos la puerta... el miedo al ruido de cristales (ansiedad), los enfados por ventanas rotas (ira), y la oscuridad de una casa con las puertas cerradas y las ventanas tapadas (tristeza), alimentarán la falta de control sobre nuestras emociones.

No dejemos que los automatismos controlen nuestra vida. Ellos deben servirnos como aviso del trabajo que nos queda por hacer.

Recordad, tal y como nos contaba Marta Giménez en su artículo sobre la fuerza de voluntad, que el autocontrol emocional es esencial en las estrategias para hacer realidad nuestros deseos y alcanzar nuestras metas.

No son las emociones desagradables las que nos paralizan o nos angustian. No saber comprenderlas y tratar a toda costa de evitarlas, hace que se instalen en nosotros y adquieran mayor poder del que realmente tienen.

Somos nosotros y nosotras las que las alimentamos y las otorgamos esa capacidad de controlarnos.

Tomemos el control de nuestras emociones, y decidamos cómo sentirlas, cómo pensarlas y cómo expresarlas.

Psicólogo Sanitario. Especialista en Psicología Clínica. Experto en trastornos del estado de ánimo, estrés y ansiedad.

Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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Autocontrol emocional en la ansiedad, ira y tristeza | Área Humana

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Hay momentos en la vida en los que experiencias intensas, generan en nosotros y nosotras, una suerte de "resaca emocional". Estas experiencias emocionales influyen en cómo afrontamos las emociones futuras, hasta tal punto que determinan nuestras habilidades para gestionarlas.

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El autocontrol es esa capacidad que podemos desarrollar para controlar nuestras reacciones en cualquier situación y nos ayuda a gestionar de manera efectiva nuestras emociones. El autocontrol requiere práctica diaria.

Aporta bienestar, ayuda a mejorar la atención, a postergar recompensas y a ordenar conductas.

Aquí os dejo un recurso que estoy utilizando para ayudar a los más pequeños a desarrollar esta habilidad que fomenta el bienestar emocional en cualquier entorno educativo.

Y les ayuda tanto descubrir que en ellos está este poder ...

"S i pierdo el control, dejo de ser creíble " - Un #PequeñoHeroe-

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El poder del autocontrol - Coaching Pequeños Heroes

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El autocontrol es esa capacidad que podemos desarrollar para controlar nuestras reacciones en cualquier situación y nos ayuda a gestionar de manera efectiva nuestras emociones. El autocontrol requiere práctica diaria. Aporta bienestar, ayuda a mejorar la atención, a postergar recompensas y a ordenar conductas.

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Recursos y actividades para trabajar autocontrol Educación Emocional

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Ideas y cuentos para que los niños aprendan a calmarse. Autocontrol.l Educación Emocional Recursos y actividades para trabajar autocontrol

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Recursos y actividades para trabajar autocontrol

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En ocasiones, cuando nos sentimos sobrepasados por nuestras emociones, Estas nos dominan y nos hacen actuar de una forma bien distinta a como lo haríamos en el caso de estar serenos. En Psicología-Online queremos ayudarte a evitar situaciones así, y por eso te explicamos qué es el autocontrol emocional y cómo puedes conseguir mejorarlo.

El autocontrol emocional es la capacidad de gestionar las emociones que sentimos para que no se adueñen de nosotros y, por consiguiente, de nuestro comportamiento.

Generalmente se suele pensar que las emociones son impulsos innatos y por lo tanto incontrolables. Sin embargo, una de las áreas de la inteligencia emocional es precisamente el autocontrol emocional, es decir que se puede trabajar y por lo tanto controlar la expresión adecuada de las emociones.

El autocontrol emocional no contempla solo las emociones negativas como la ira o la tristeza, sino que engloba una expresión adecuada de cualquier emoción tanto negativa como positiva que, si no se controla, nos pueda hacer actuar de un modo perjudicial o poco beneficioso. Por ejemplo, la alegría es una emoción deseable y positiva, pero hay circunstancias en las que no es recomendable expresarla abiertamente por respeto o educación.

Para tener autocontrol emocional es imprescindible:

1. Conocer las emociones. No podemos controlar algo que no conocemos, por lo tanto el primer paso para tener autocontrol emocional es conocer las emociones y cómo se manifiestan en nosotros. Las emociones básicas se llaman así precisamente porque son universales. En general son fáciles de reconocer y comunes en las distintas culturas. Pero es posible que cada persona las experimente de una manera única percibiendo unas señales o unas sensaciones particulares a cada individuo.

2. Identificar las emociones. No es lo mismo conocer las emociones que identificarlas. Saber identificar las emociones cuando aparecen es necesario para poder gestionarlas. Cuando algo nos parece injusto o nos frustra es habitual que aparezca la ira. Entonces, y depende de la persona, notaremos cómo se nos acelera el ritmo cardíaco o nos sentiremos acalorados por ejemplo. Esas sensaciones que nos provoca la emoción nos ayudarán a identificarla.

3. Averiguar qué causa la emoción que queremos controlar. Albert Ellis trabajaba con la premisa de que las emociones que nos afectan negativamente se dan debido a que tenemos un sistema de creencias equivocado sobre nosotros, sobre los demás y sobre el mundo. En su teoría, explica cómo un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que son los que causan nuestras emociones (C).

4. Cambiar los pensamientos o creencias. Como propone Ellis, identificando esos pensamientos o creencias erróneas y cambiándolos por otros más reales y adaptativos, podremos controlar nuestras emociones.

Para mejorar el autocontrol emocional debemos aumentar nuestra inteligencia emocional. Como hemos visto en el apartado anterior es necesario conocer e identificar las emociones para poder controlarlas.

La meditación en general es beneficiosa para mejorar el autocontrol emocional. El mindfulness es una terapia que consiste en entrenar la atención para ser consciente de lo que se está ocurriendo en nosotros y sentirlo plenamente. Es una práctica muy recomendada en el manejo de emociones porque permite experimentarlas conscientemente y eso nos ayuda a aceptarlas e identificarlas.

El cambio en nuestro sistema de creencias y la modificación de pensamientos limitadores que propone la TREC (terapia racional emotivo conductual), es la que mejor resultado tiene a largo plazo en el manejo de las emociones.

Y por último, aprender a aceptar que hay cosas que no podemos cambiar hará que éstas nos afecten en menor medida.
Las técnicas más empleadas para el autocontrol emocional son las siguientes:
1. Técnicas de relajación

Las emociones activan nuestro organismo. Por eso la relajación es una técnica muy utilizada en el autocontrol emocional. La relajación muscular progresiva puede resultar muy efectiva si existe un entrenamiento previo que permita realizarla en pocos segundos. A continuación te explico cómo realizarlo:

Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.

Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.

Mano y antebrazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.

Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.

Frente: levanta las cejas como arrugando la frente

Párpados: cierra los ojos apretándolo

Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.

Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.

Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.

Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.

Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos.... Ahora déjalo salir con fuerza.

Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.

Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.

Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.

Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.

Una vez que se domina lo anterior, pasamos a relajar zonas más grandes y así hasta que podamos relajar todo nuestro cuerpo en pocos segundos.

La relajación está muy indicada cuando la emoción a controlar es muy activadora, como por ejemplo la ansiedad.

2. Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son afirmaciones positivas que utilizamos para guiarnos cuando nos enfrentamos a una situación difícil. La técnica requiere confeccionar una lista propia de afirmaciones antes de enfrentarte a la situación problemática. Deben redactarse siempre en positivo, ser realizables y no demasiado largas.

Ejemplos de autoinstrucciones serían: "Puedo controlar las emociones que estoy sintiendo", "respondo de una manera racional y no emocional", "elijo cómo me afecta lo que me sucede" ...

En el siguiente artículo puedes ver más sobre el Entrenamiento en autoinstrucciones de Meichenbaum.

3. Empatía

En esta ocasión utilizaremos la empatía para ver la situación desde la perspectiva de la persona a la que asociamos la emoción. La técnica consiste, como su nombre indica en ponerse en el lugar de la otra persona. Cuando comencemos a notar la emoción, de un modo similar a como haremos con la parada del pensamiento, nos transformaremos en la otra persona como si fuéramos actores. Intentaremos entonces tomar en cuenta todo lo relacionado con él o ella para poder comprender su conducta.

Vamos a ver un ejemplo: tu amiga Sandra siempre llega tarde. Hoy habéis quedado a cenar y llevas 15 minutos esperando en el restaurante. Crees que la gente te observa y eso te molesta. Empiezas a notar calor y tensión. Pruebas entonces a utilizar la empatía y te pones en la piel de Sandra. Te das cuenta entonces de que sale tarde de trabajar y eso puede influir en su impuntualidad. Conoces a su familia y sabes que suelen entretenerla y eso también puede influir. Además, sabes que es difícil aparcar cerca del restaurante y eso también es algo a tener en cuenta. Tu activación va disminuyendo y vuelves a sonreír pensando en el buen rato que vais a pasar.

4. Parada del pensamiento

Esta técnica consiste en detener los pensamientos que están causando la emoción justo cuando notamos que empieza a aparecer. Podemos utilizar la palabra "stop", "para", "basta", u otra similar. Se puede decir en voz alta o nos lo podemos decir a nosotros mismos sin necesidad de pronunciarla. Con un poco de entrenamiento puede resultar muy efectiva. Es una técnica muy utilizada en psicología para los pensamientos recurrentes asociados a algunos trastornos.

Veamos un ejemplo con una emoción positiva: imagina que estás en un examen de oposición que llevas todo el año esperando. El aula está repleta y no se escucha ni un ruido. Todos tus compañeros están concentrados en su examen y a ti te viene a la mente eso tan gracioso que te pasó por la mañana. Los pensamientos sobre lo sucedido van apareciendo uno tras otro y empieza a resultarte difícil aguantar la carcajada... ¡stop! Paras los pensamientos y vuelves a la realidad. Una vez controlada la emoción sigues con tu examen como antes.

A continuación se explican dos ejercicios para practicar el autocontrol emocional:

1. Diario emocional

Registra tus emociones en un diario emocional. Por extraño que te pueda parecer dedicar un tiempo al final del día a escribir las emociones que hemos sentido y qué las ha causado nos será de gran ayuda en su control. Digamos que nos haremos expertos en nuestras emociones, el modo en que nos afectan según lo que nos suceda y cómo solemos reaccionar a determinadas circunstancias. Por ejemplo:

Hoy me he sentido frustrado cuando no encontraba aparcamiento al volver a casa y eso además ha hecho que contestara mal a mi hijo cuando me estaba contando cómo le había ido el día.

Por la mañana en la oficina me he sentido muy avergonzado cuando mi jefa me ha dicho que mi informe tenía errores. El sentirme así ha dificultado mi concentración en el trabajo durante el resto de la jornada.

2. Atención plena

Reúne pensamientos que te despierten una emoción concreta y trata de mantenerla durante un rato sin juzgarla, solo siéntela. Este ejercicio resta algo de poder a las emociones negativas. Si bien hay algunas que no son agradables, el experimentarlas durante un rato de forma consciente te hace ver que realmente no puede hacerte tanto daño como creías. Para este ejercicio también puedes utilizar un libro, una película o música que evoquen la emoción elegida.

Por ejemplo: pon esa película que no has vuelto a ver porque no podías parar de llorar. Sumérgete en la historia y deja que la tristeza te invada para experimentarla conscientemente.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Autocontrol emocional: ejercicios, técnicas y ejemplos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Emociones.

Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.

Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.

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AUTOCONTROL EMOCIONAL: 10 Ejercicios y Técnicas con Ejemplos

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En ocasiones, cuando nos sentimos sobrepasados por nuestras emociones, Estas nos dominan y nos hacen actuar de una forma bien distinta a como lo haríamos en el caso de estar serenos. En Psicología-Online queremos ayudarte a evitar situaciones así, y por eso te explicamos qué es el autocontrol emocional y cómo puedes conseguir mejorarlo.

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Cortometraje realizado bajo la técnica Stop Motion en Embryonic Producciones

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"Ascension"

Made by Thomas Bourdis, Martin de Coudenhove, Caroline Domergue, Colin Laubry and Florian Vecchione at Supinfocom Arles in 2013. Music by Seth Stewart.

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Synopsis
In beginning of the 20th century, two climbers carry a statue of the Virgin to the top of a mountain.

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Ascension is a multi award-winning graduation movie, done at Supinfocom Arles in 2013 by Thomas Bourdis, Martin de Coudenhove, Caroline Domergue, Colin Laubry and Florian Vecchione. The music has been composed by Seth Stewart.

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Awards :

Best short film -- Angoulême film festival 2014
Best animated short film -- Aniwow! 2013
First Prize -- Panam'anim 2013
SACD Award -- Paris court devant 2013
Film maker Award -- Paris court devant 2013
Special Golden Jabberwocky -- Etudiia & Anima Film Festival 2013
Audiance Award -- Cinemascotte 2013
Grand Prix -- Effets stars 2014
Best short film -- BCN sport film Festival 2014
Audiance Award -- Filme im Schloss 2014
Best music nomination -- Croq'Anime 2014

Selections :

Siggraph Asia 2014
Festival internation du film d'animation d'Ottawa 2014
Festival International du film d'animation d'Hiroshima 2014
Anima Mundi 2014
Melbourne International Animation Festival 2014
Festival International du film d'animation de Stuttgart 2014
ColCoa French Film Festival 2014
Annual Show of Shows 2013
Shelley Page's Eye Candy 2013

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Check out our website : www.ascensionlefilm.com
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Also, take a look at the directors' blogs :

/thomasbourdis.blogspot.com/
/marvinzoal.blogspot.com/
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/unblogdecolin.blogspot.com/
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Blog MickroCiné :
www.canalplus.fr/c-cinema/c-emissions-cinema-sur-canal/pid8058-mickrocine.html

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Vea un contraejemplo de la Venta Consultiva Centrada en el Valor.
Cortesía www.PrimerFrame.com

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My graduation short film.

MULTI AWARDED including Award of excellence Siggraph 2007 and many more...
Over 50 selections in film festivals worldwide.

Directed by Fx Goby, Matthieu Landour, Edouard Jouret.
Produced by : Supinfocom.

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Short animation film, 2016, stop motion.

Lili refuses to let go of her childhood and fights a sandstorm that threatens to take it away.
In the heart of the storm she rediscovers the joy of childhood, but forced to choose between illusion and reality.

Created by: Hani Dombe & Tom Kouris
Music & sound: Gil Landau
Supported by: Israel Lottery Council For Culture & Arts, Gesher multicultural film fund

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Overcomer- Animated Short (Fandub Español)

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El autocontrol emocional consiste en gestionar nuestros sentimientos y comportamientos. A través del control de las emociones positivas y negativas podemos experimentarlas y expresarlas adecuadamente. Da igual la edad ya que es necesario en cualquier etapa de nuestra vida.

Sigue leyendo este post, porque te explicamos los beneficios que tiene mantener las emociones a raya. Además, te decimos algunos consejos para mejorar el autocontrol emocional. Si estás interesado en este ámbito, echa un vistazo al máster online en coaching psicológico.

El autocontrol emocional vs. la impulsividad

¿Alguna vez te has guiado por un impulso sin hacer caso de la razón? A largo plazo la dificultad por controlar las conductas impulsivas generan otros comportamientos de riesgo. Esto sucede porque al tratarse de un impulso, la mente no aprende de lo sucedido. No lo interiorizamos y no somos conscientes de hasta dónde nos puede llevar esta falta de control. Ahora bien, no todas las conductas impulsivas tienen porque ser negativas. Algunas actúan como mecanismo de defensa y nos sirven como alerta de un peligro real.

Para controlar nuestras actitudes impulsivas es necesario tener autocontrol emocional. La clave está en la forma cómo interpretamos nuestras emociones. Según el modo en que reaccionamos frente a una emoción, nos condicionará en cómo actuará ésta sobre nosotros. Y eso no es todo ya que la mala regulación de las respuestas emocionales conlleva ansiedad o depresión. Por tanto, debemos prevenir y aprender a actuar antes que las emociones nos invadan. Saber identificar los síntomas, entender nuestro estado de ánimo y después proceder.

Beneficios del autocontrol de las emociones

Como hemos mencionado anteriormente, para controlar las emociones necesitamos conocernos a nosotros mismos. Como dijo Daniel Goleman, autor del libro Inteligencia emocional: "La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso, se ha vuelto un aprendizaje crucial de la vida".

Además, el control que aplicamos sobre nuestras emociones tiene beneficios. Aquí te resumimos los más importantes:

Mejora el bienestar emocional.

Sube la autoestima.

Aumenta la concentración.

Ayuda en la toma de decisiones.

Permite controlar el estrés en situaciones de bajo presión.

Ayuda a mantener la calma y pensar con mayor claridad.

Permite hacer frente a situaciones difíciles con eficiencia.

Consejos para saber controlar las emociones

Sabemos que mantener las emociones a raya es difícil. Hay ocasiones que es irremediable evitar un estado emocional negativo, ya sea tristeza, enfado o nervios. Si quieres corregirlo, aquí te dejamos unas cuantas técnicas que pueden ayudarte a detener o frenar alguna reacción negativa:

Reafirmación

Es una de las mejores estrategias para gestionar las emociones. Consiste en reducir el significado negativo de lo que ha provocado esa emoción. Aplícalo cuando la intensidad de tus emociones sea baja ya que tendrás tiempo para buscar un punto de vista distinto de la situación. Cuando veas que pierdes el control, piensa en todo aquello del cual te sientes orgulloso.

Distracción

Se trata de desvincularse de la emoción negativa y dirigir la atención hacia pensamientos neutrales. Suele funcionar en momentos puntuales para evitar perder los estribos. Esta técnica también acostumbra a utilizarse para calmar a los niños cuando tienen una pataleta.

Meditación

consigue disminuir a largo plazo la activación de la amígdala cerebral, encargada del control de las emociones y sentimientos. Por este motivo, meditar de forma habitual y respirar correctamente ayudan a prevenir pensamientos negativos, controlar la impulsividad y reducir la intensidad de las emociones.

Pospón tus preocupaciones

Si dejamos de preocuparnos por lo que nos inquieta durante unas horas, l as emociones regresaran con una intensidad menor. Date permiso para preocuparte más tarde y desvía la atención hacia pensamientos positivos el resto del día. Tu mente estará en equilibrio.

Encuentra el por qué de tus emociones

A largo plazo lo que te ayudará es aprender a reconocer tus emociones y saber por qué te ocurren. No luches contra ellas y se honesto contigo sobre el por qué. Saber la verdad de tus sentimientos te ayudará a controlarte.

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Autocontrol emocional: tips para gestionar las emociones

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Saber controlar las emociones es muy importante. Te contamos los beneficios del autocontrol emocional y te damos algunos consejos para mantenerlas a raya.

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El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite gestionar de forma adecuada nuestras emociones y no permite que sean éstas, las que nos controlen a nosotros. De lo que se trata es que todas las emociones, tanto las negativas como las positivas, se experimenten y se expresen de forma adecuada.

Debemos desterrar ciertos mitos o creencias erróneas que consideran que las emociones son incontrolables por su origen espontáneo. Para cambiar ciertos estilos comportamentales, el primer paso es tomar conciencia de nuestros hábitos emocionales inapropiados y a partir de ahí "reaprender" otros nuevos.

El autocontrol emocional es un componente esencial en la inteligencia emocional. Para Daniel Goleman " La habilidad para hacer una pausa y no actuar por el primer impulso se ha vuelto un aprendizaje crucial en nuestros días". Es importante resaltar que cuando nos referimos al autocontrol, no hablamos sólo de dominar y controlar nuestras emociones, sino fundamentalmente de manifestarlas o inhibirlas de una forma correcta.

El autocontrol, afecta tanto a nuestra vida personal como laboral. Imaginemos que Jorge sale de su casa con la intención de no controlar ninguno de sus sentimientos o emociones; al llegar a su puesto de trabajo... ¿Le podría decir a su compañero Pepe que está harto de su actitud prepotente y arrogante? ¿Le podría decir a su jefe lo que le hace sentir mal cuando no valora su trabajo o cuando lo descalifica verbalmente delante de otros compañeros?

Debemos tener muy presente que todos tenemos derecho a decir o expresar; pensar o sentir lo que queramos, siempre que no perjudiquemos a nadie. Por todo ello, el autocontrol emocional está relacionado también con la conducta asertiva. Recordemos que la asertividad nos permite defender nuestros propios derechos, opiniones y sentimientos sin dañar o herir a los demás. En el caso de Jorge, se trata de transmitir los sentimientos negativos de una forma adecuada.

Muchas veces nos vemos obligados a experimentar emociones negativas como ira, rabia, enfado... y como otras muchas emociones, son importantes. Las emociones negativas también tienen una función adaptativa. Sin embargo, si nos dejamos llevar por ellas la mayor parte del tiempo, actuaremos de forma impulsiva y podremos llegar a tener problemas para alcanzar objetivos; podremos generar sentimientos de culpa... Todo ello, si no se maneja de forma adecuada, puede repercutir incluso en nuestra autoestima.

Pero igual que hablamos de emociones negativas, también es importante poder gestionar emociones positivas de forma adecuada. Muchas veces damos por hecho, que la otra persona sabe lo que estamos pensando o sintiendo y omitimos nuestros sentimientos. Por ejemplo, si a Jorge en su trabajo cuando aporta nuevas ideas y proyectos, su jefe le trasmite emociones positivas de forma adecuada, es decir, es capaz de elogiar ciertas conductas y transmitir sus emociones; es probable que aumente la posibilidad de que Jorge repita en un futuro la conducta deseada, y además, ayude a mejorar la relación y comunicación entre ambos.

Desde la psicología, se utilizan diferentes herramientas que pueden ayudarnos a mejorar estos aspectos.
"Conquístate a ti mismo, triunfador no es el que vence a los demás; sino el que se conquista y se controla a sí mismo".
Psicologos Coruña. Psicologos en Coruña

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El autocontrol emocional - Hervada Psicólogos

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El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite gestionar de forma adecuada nuestras emociones y no permite que sean éstas, las que nos controlen a nosotros. De lo que se trata es que todas las emociones, tanto las negativas como las positivas, se experimenten y se expresen de forma adecuada.

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"Sabio es, quien sabe controlarse. Conoce tus debilidades, para aprender a dominarlas" - Sócrates.

"Quien se controla a sí mismo, no tendrá dificultad alguna para gobernar con eficacia. Al que no sabe gobernarse a sí mismo, le resultará imposible ordenar la conducta de los demás" - Confucio.

Después del "autoconocimiento, la segunda aptitud (destreza, habilidad) de la Inteligencia Emocional (IE) es el "autocontrol", "autodominio", "autorregulación", como también les llaman Goleman y otros especialistas. Esto no significa negar o reprimir los sentimientos, o emociones. Controlar las emociones no quiere decir suprimirlas. Las emociones nos dan muchas pistas acerca de por qué hacemos lo que hacemos. Su supresión nos priva de esta información. Por otra parte, tratar de suprimirlas no hace que desaparezcan; las deja libres para que salten en cualquier momento.

El control de las emociones es algo muy distinto de su supresión. Significa comprenderlas y, luego, utilizar esta comprensión para transformar las situaciones en nuestro beneficio. Para Goleman, las dos habilidades primarias de la "autorregulación" (manejar impulsos y vérselas con las inquietudes) están en el corazón de cinco aptitudes emocionales que son:

1- Autodominio. Manejar efectivamente las emociones y los impulsos perjudiciales.

2- Confiabilidad. Exhibir honradez e integridad.

3- Escrupulosidad. Responsabilidad en el cumplimiento de las obligaciones.

4- Adaptabilidad. Flexibilidad para manejar cambios y desafíos.

5- Innovación. Estar abierto a ideas y enfoques novedosos y a nueva información.

Plantea que las personas que demuestran " autodominio ":

Una paradoja de la vida laboral es que la misma situación puede ser una amenaza devastadora para una persona, mientras que para otra puede ser un desafío vigorizante. Con los debidos recursos emocionales, lo que parece amenazador se puede tomar como un desafío y enfrentar con energía, hasta con entusiasmo. Existe una crucial diferencia de función cerebral entre "estrés bueno" (los desafíos que nos movilizan y motivan) y el "estrés malo", las amenazas que nos abruman, nos paralizan o desmoralizan, destaca Goleman.

Las personas que muestran " confiabilidad ":

Los que muestran " escrupulosidad ":

Goleman aclara que, la escrupulosidad sin empatía ni habilidades sociales, puede conducir a problemas. Puesto que los responsables exigen tanto de sí mismos, pueden medir a otras personas según sus propias normas y, por ende, mostrarse demasiado críticos con quienes no presentan el mismo nivel de conducta ejemplar.

Los que muestran " adaptabilidad ":

En cuanto a la "innovación":

Analizando el impacto de estos comportamientos en determinadas empresas, concluye que, para que una organización se reinvente a sí misma, es preciso que ponga en tela de juicio sus supuestos, visiones, estrategias e identidades básicas. Pero, la gente se apega emocionalmente a todos los elementos de su vida laboral, lo cual dificulta los cambios. Analiza el caso de un profesional muy bien preparado, pero que, al cambiar su entorno, con la introducción de otras técnicas, no supo adaptarse a los cambios y fue despedido.

Componentes de nuestro sistema emocional. Cómo manejarlos

Wesinger, antes de proponer "herramientas de control emocional en el trabajo", retoma ideas que planteó en la habilidad de "autoconocimiento" recordando que, los componentes de nuestro sistema emocional, son:

Es importante tener siempre en cuenta que son nuestros propios pensamientos, cambios corporales y comportamientos los que desencadenan nuestras respuestas emocionales, y no los actos de otra persona o los acontecimientos exteriores. El poder de controlar nuestra cólera y, de echo, todas las demás emociones, está en nuestras manos, y no en las de nuestro antipático jefe o en las de otra persona, y que el dominio de nuestra ira supone hacernos cargo de los tres componentes de nuestro sistema emocional.

a- Hacernos cargo de nuestros pensamientos.

Una crítica de nuestro jefe en una reunión puede generarnos diferentes pensamientos. Por ejemplo: "Lo mataría", "Sé que la idea es buena". "Escuchamos" nuestros pensamientos al establecer diálogos interiores (como se planteó en el "autoconocimiento"). Estas "conversaciones" interiores desempeñan un papel importante en la formación de nuestras experiencias emocionales. "Le mataría", sólo consigue mantener la ira. "Sé que la idea es buena", puede conducirnos a decidir que "mañana hablaré con mi jefe sobre esto", que puede reducirnos el enfado.

A los pensamientos que surgen espontáneamente ("le mataría") los denominan "pensamientos automáticos" que tienen ciertas características. Son distintos a los "diálogos interiores" que, por lo general, suponen cierta deliberación (dispongo de todos los datos, los puntos son correctos). El control de ambos tipos de pensamientos es un paso muy importante en el dominio de las emociones.

Weisinger recomienda " detectar nuestros pensamientos automáticos " que generalmente tienen las siguientes características:

- Tienden a ser irracionales. (Decimos cosas, aunque jamás la haríamos). Puesto que son espontáneos, no son objeto de censura. Como surgen inesperadamente, no tenemos tiempo de valorar su lógica, su racionalidad. La intensidad del pensamiento es un reflejo de la intensidad de la ira. Tendemos a hacer generalizaciones que no necesariamente son válidas.

- Tendemos a darles crédito. Se producen con tal rapidez que no los cuestionamos.

- A menudo son crípticos. Se expresan como una especie de taquigrafía. ("imbécil", "mentiroso").

- Suelen desencadenar otros pensamientos automáticos. ("Es tan egoísta, nunca me escucha. Ojalá lo despidan").

- Pueden conducir a un razonamiento distorsionado.

El jefe nos cita para decirnos que está decepcionado con la relación poco satisfactoria que tenemos con un cliente. Pensamientos automáticos que podría generarnos: "Estoy metido en un lio", "Me va a despedir", "Lo perderé todo".

En este caso, la emoción que experimentamos es el miedo. Pero, al cabo del rato, nos enteramos que nuestro predecesor también tuvo problemas con ese cliente.

Consejos para evitar pensamientos distorsionados

- No generalizar.

Afirmaciones como: "Siempre me critica", o "Nunca me escucha", se producen en situaciones específicas. Al generalizar, asumimos erróneamente que estas percepciones siempre son atinadas. Es más aconsejable decir "a veces", que "nunca" o "siempre".

- Evitar las calificaciones negativas.

"Es un imbécil", "es tan desconsiderado". Nuevamente se basan en situaciones específicas. Al encasillar a la gente de este modo, nos inducimos a creer que la situación no tiene remedio y que, por consiguiente, no hay nada que hacer al respecto.

- Evitar leerles el pensamiento a los demás.

No siempre acertamos en la interpretación del pensamiento, o sentimientos, de los demás. Lo mas conveniente, antes de adelantar nuestras interpretaciones, es preguntar: "Parece que no estás complacido con mi trabajo ¿en que entiendes que debe mejorarse?.

- No pretender "reglas" sobre cómo deben actuar los demás.

Lo que Plutón llamaba "el factor debería...". Si establecemos reglas sobre la forma en que debe actuar la gente, nos predispones a sufrir decepciones y frustraciones ya que, por lo general, la gente no se comporta como esperamos. Estos pensamientos distorsionados estorban nuestra capacidad para entender a los demás. Si reconocemos que todas las personas son distintas, que cada cual tiene sus propias reglas, y somos flexibles ante la manera de hacer las cosas de los demás, nos alejamos automáticamente de la palabra "debe".

- No exagerar el significado de los acontecimientos.

Supongamos que no encontramos una carta que el abogado de la otra parte envió a nuestro jefe. Es posible que nos digamos "Esto es una catástrofe. Perderemos el caso". Probablemente, nada de esto es verdad. Podemos pedirle que nos la vuelva a enviar, aunque esto nos haga sentir incómodos. Transformar las consecuencias de un hecho en una catástrofe multiplica su intensidad. En lugar de sentirnos razonablemente preocupados, nos ponemos muy ansiosos. Evitemos usar términos como "catástrofe", o "desastre".

Weisinger propone que sepamos diferenciar entre:

a- Pensamientos automáticos (espontáneos y negativos, generadores de ira).

Ejemplos: Fulano nunca me escucha". "No me devuelve los documentos cuando se lo pido".
Tomar conciencia de la emoción que nos genera, por ejemplo:"Estoy furioso con Fulano".

b- Diálogos interiores (deliberados y productivos).

No podemos decir que "nunca nos escucha", es posible que en algunas ocasiones lo haga. Si no devuelve los documentos quizás es porque esta ocupado en otros asuntos.

Transformar la calificación negativa, planteándonos, por ejemplo: "Fulano actúa de forma desconsiderada pero a menudo se porta bien", "quizás no estoy manejando bien mis relaciones con el").

Nuestro diálogo interior podría ser: ¿Por qué me irrito con Fulano y no con José que a menudo hace lo mismo?. ¿Tanto me afecta no tener los documentos?. ¿No será que estoy enfadado con Fulano porque le han dado un cubículo mejor?.

Otro tipo de diálogo interior es la afirmación positiva, que nos guía a través de situaciones estresantes. (En el ejercicio que se presenta a continuación hay algunos ejemplos).

Ejercicio para preparar afirmaciones positivas modelo.

1- Supongamos posibles situaciones emocionales que podemos enfrentar los próximos meses: evaluación laboral, presentación de un informe, respuesta a un cliente o jefe enfadado.

2- Consideremos las emociones que cada una de estas situaciones puede provocarnos (temor, ansiedad, vergüenza, enojo).

3- Anotemos afirmaciones positivas que podamos utilizar para ayudarnos a manejar de forma eficaz las emociones en estos casos.

Algunos ejemplos, en una evaluación laboral:

-"He hecho un buen trabajo".
-"No hay por qué ponerse a la defensiva".
-"No me satisface el resultado, pero el jefe sabe que la causa del problema no estaba bajo mi control".
-"En cualquier caso he trabajado duro y obtenido buenos resultados.
-"Prestaré atención a las cosas positivas que dice, y no sólo a las negativas".

Ejemplos referidos a la presentación:

-"Me he preparado muy bien para esto".
-"Tengo todas mis notas a mano".
-"Estoy seguro de que mis ideas están bien fundamentadas".
-"Hablará lentamente, con claridad y seguridad y mirando a todos".

Ejemplos, para enfrentar una airada confrontación.

-"Escucharé atentamente lo que tenga que decirme".
-"No interrumpiré".
-"Hablaré lenta y serenamente".
-"Tomaré en cuenta las preocupaciones de la otra persona".
-"Haré preguntas cuando no entienda algo".
-"Preguntaré qué podemos hacer para resolver la situación".

b- Nuestros cambios fisiológicos o respuestas emocionales

El siguiente componente del sistema emocional es la ansiedad, o los cambios fisiológicos, plantea Weisinger. Lo inicia con el tema: Cómo detectar e identificar los cambios de ansiedad. Entre las "señales de cambios psicológicos" están: incrementos del ritmo cardíaco, presión arterial, ritmo de la respiración e intensidad de la sudoración. Pueden estar asociados con diversas emociones; el primer paso no es identificarlas, sino tomar conciencia de que se está produciendo un cambio en nuestro nivel de ansiedad.

Percibir a tiempo los cambios psicológicos nos permite utilizarlos como indicador de que es hora de modificarlos. Si no sintonizamos con los cambios en nuestro nivel de ansiedad, corremos el riesgo de actuar de forma impulsiva. Además, tener consecuencias negativas para nuestro cuerpo, desde la hipertensión hasta el paro cardíaco, señala Weisinger.

¿Por qué tienen lugar estos cambios?. Los seres humanos estamos programados para enfrentarnos a situaciones estresantes, o huir de ellas. Su finalidad es garantizar nuestra supervivencia. Tanto si nos enfrentamos a la situación como si huimos, nuestro corazón se acelera y bombea más sangre al cerebro y a los músculos de forma que tengan más nutrientes y puedan responder mejor.

Estas respuestas son muy útiles para enfrentar o huir de las situaciones, pero no son los tipos de situaciones que enfrentamos cotidianamente. Los incrementos frecuentes del ritmo cardiaco y respiratorio pueden tener consecuencias negativas para nuestro cuerpo. De modo que, mantener la ansiedad dentro de un nivel razonable, es una buena práctica para proteger nuestra salud, además de nuestras relaciones con los demás.
Ejercicio para apercibirse de los cambios en nuestro nivel de ansiedad
Ejemplos:

Puesto que el nivel de ansiedad puede variar sensiblemente, al final de la primera semana habremos adquirido cierta habilidad para detectar al instante los cambios en nuestro nivel de ansiedad. Una vez que podamos hacerlo, estaremos listos para aprender a rebajar nuestra ansiedad.
El uso de la relajación para disminuir la ansiedad
Identificados los cambios, el siguiente paso es hacer que la ansiedad disminuya. tan pronto la detectemos. La manera más eficaz es mediante la relajación, con lo cual moderamos nuestra respiración y el bombeo de sangre devolviendo a nuestro cuerpo su estado normal. A su vez, esto ralentiza nuestra respuesta emocional, ganando tiempo para optar por la acción más aconsejable.

Existen muchas maneras de aprender técnicas de relajación: la meditación, el yoga, la autohipnosis, y la retroalimentación son algunas y no funcionan igual en todas las personas.

La que propone Weinsinger es lo que denomina "relajación condicionada" que consiste esencialmente en asociar la relajación con imágenes y pensamientos específicos. Luego, cuando nos enfrentemos a una situación estresante, convocamos esas imágenes y pensamientos para relajarnos. Al cabo de poco tiempo, empezamos a asociar las situaciones estresantes con tales imágenes y pensamientos. Finalmente, los primeros signos de una situación estresante convocan esas imágenes y pensamientos, y nos relajamos automáticamente. Para esto, propone el siguiente:
Ejercicio para desarrollar una respuesta de relajación condicionada
Una vez que hayamos conseguido relajarnos a voluntad, podemos utilizar la respuesta de la relajación para interrumpir cualquier cambio en nuestro nivel de ansiedad. Para esto, propone lo siguiente.
Ejercicio para aprender a utilizar la respuesta de relajación condicionada

1- Elijamos una situación estresante que se repita a diario y que produce una emoción específica: ansiedad, ira, depresión.

2- Imaginémonos en esa situación. Utilicemos todos nuestros sentidos. Repasemos mentalmente los pasos que daríamos en esa situación e intentemos evocar las sensaciones que experimentamos o las acciones con que responderíamos (pulso acelerado, respiración entrecortada, discurso vacilante).

3- Introduzcamos el concepto en la situación imaginada. Mientras repasamos mentalmente cada uno de los pasos del proceso y anticipamos la respuesta física o sensorial correspondiente, activemos nuestra imagen, o sonido, o afirmación relajante.

4- Repitamos todo el proceso una vez al día durante varios días. Empleemos cada vez la misma situación y la misma emoción (trabajaremos en otras tan pronto hayamos dominado ésta). Cuando seamos capaces de pasar, casi instantáneamente, de las primeras señales del cambio en el nivel de ansiedad al concepto (situación) relajante, habremos aprendido a asociar el concepto relajante, con la situación estresante.

5- Introduzcamos el concepto relajante en la situación real. Demos todos los pasos necesarios para reproducir en frío las situaciones estresantes. A la primera señal de un cambio en el nivel de ansiedad, evoquemos al instante la imagen, el sonido o la afirmación relajante. El objetivo final es hacer que estos últimos acudan a nosotros antes de que se produzca algún cambio en nuestro nivel de ansiedad.

Lo que estamos haciendo aquí es reprogramar nuestro nivel de ansiedad para que descienda hasta un nivel que nos permita pensar y actuar con eficacia. Veamos ahora cómo podemos hacernos con el control de nuestro comportamiento para alcanzar el mismo objetivo.
Tomar el control de las pautas de nuestro comportamiento
Las pautas de comportamiento son acciones que solemos repetir una y otra vez en respuesta a una situación concreta. Por ejemplo, tal vez gritamos cuando nos enfadamos; damos golpecitos con el lápiz sobre la mesa, cuando estamos ansiosos; o sonreímos, cuando estamos satisfechos. El comportamiento está tan ligado a las emociones como los cambios fisiológicos. De modo que, para manejar nuestras emociones, es preciso tomar el control de nuestros comportamientos; para hacerlo, primero tenemos que ser capaces de reconocerlos. Por tanto, debemos aprender a reconocer nuestros comportamientos.

Algunos comportamientos están asociados a emociones específicas. Por ejemplo, nos pasamos horas sin hacer nada cuando estamos deprimidos; nos acercamos a la gente cuando estamos entusiasmados y; nos agitamos cuando estamos nerviosos. Como sucede con los cambios fisiológicos, si no les ponemos freno perpetúan las emociones. Si no utilizamos la relajación para moderar el ritmo cardíaco o respiratorio, prolongamos nuestra ira. Si no ponemos freno a la agitación, no podemos reducir la ansiedad.
Ejercicio para reconocer nuestros comportamientos
Al cabo de dos semanas, deberíamos empezar a tener una idea razonable de cómo actuamos ante determinadas emociones. Ahora veremos cómo podemos emplear esta información en nuestro beneficio.
Consejos para mantener el control de nuestros comportamientos
Adquirir la capacidad de resolver problemas

La base de una buena labor gerencial es la capacidad de resolver problemas. Lo mismo puede decirse del dominio de las emociones. Por lo general, las emociones estresantes son causadas por situaciones problemáticas se trata, por tanto, de determinar el mejor curso de acción para superar un escollo. Pero, antes de abordar algunas técnicas de resolución de problemas, debemos comprender la naturaleza de los propios problemas, plantea Weisinger.

Si nos planteamos la vida como una serie de situaciones que requieren algún tipo de respuesta, entonces, ninguna situación en si misma es un problema. Lo que las convierte en problema es la ineficacia de nuestra respuesta. Si se nos pierde un documento, el problema no es la pérdida del documento, sino nuestra incapacidad para encontrarlo.

Una vez que aceptamos que los problemas son consustanciales a la vida, dejamos de pensar que algo anda mal en nosotros, por el hecho de tenerlos. Y así somos menos proclives a negar su existencia. Tendemos a negar los problemas porque, por lo general, nos perturban, pero el hecho de negarlos no hace que desaparezcan. La mejor forma es encontrando la mejor manera de resolver la situación que generó el problema, eso es lo que se entiende por "resolución de problemas".

El proceso y las técnicas que propone Weisinger transitan por los siguientes momentos:

Las técnicas que propone son las mismas que pueden encontrarse en cualquier material sobre "análisis y solución de problemas". De todas formas, veamos un resumen de lo que plantea.

a- Identificar y definir la situación problemática

Cuando planteamos un problema de forma específica y concreta, lo convertimos en centro de nuestra atención y nos obligamos a determinar qué es y qué no es relevante. Supongamos que nos planteamos la situación problemática de la siguiente manera: "Mi trabajo me está sacando de quicio".

Esta información abstracta no nos proporciona ninguna pista acerca del origen de la situación. En estos términos es difícil de abordar el problema. La manera, emocionalmente inteligente, de identificar la situación problemática es definir el elemento irritante, lo lógico es preguntarnos quién, qué, por qué, cuándo, cómo. Así podríamos encontrar algunas de las respuestas al por qué nuestro trabajo nos está sacando de quicio, por ejemplo: me han dado demasiadas responsabilidades; mi jefe está saturado de trabajo y no tiene tiempo para atenderme; mis compañeros de trabajo no parecen conscientes de sus obligaciones, de modo que no mueven un dedo; siempre estoy frustrado y agotado. Una vez definida la situación problemática, podemos considerarla desde otra perspectiva, cambiar nuestra percepción de la situación.

Una de las dificultades ligadas a las situaciones problemáticas es que solemos contemplarlas con estrechez de miras. Nos estancamos en nuestro modo habitual de manejar las cosas y nos cuesta mucho trabajo encontrar una solución. (Einstein dijo "no podemos resolver los problemas, con el mismo pensamiento con que se crearon").

La reacción más habitual que tenemos ante los problemas que nos afectan es buscar sus causas "fuera" de nosotros, tratar de identificar un culpable, para centrar en él (ella) todas nuestras críticas y de ser posible, nuestra lucha.

Esta forma de reaccionar lo único que hace es aumentar nuestro nivel de tensión, pero no resuelve el problema. En última instancia, los "factores externos" están fuera de lo que los especialistas llaman nuestra "área de influencia".

Solo cuando somos capaces de identificar la parte de responsabilidad (insuficiencias y limitaciones) que tenemos en el problema es que podemos empezar a actuar en nuestra "área de influencia".

Algunos ejemplos de replanteamientos de los pensamientos sobre los problemas, pueden ser:

- El verdadero problema no es quién está implicado en esto, sino la manera en que yo respondo a la situación.

- El verdadero problema no es en qué términos se plantea, sino cómo lo abordo yo.

- El verdadero problema no es por qué sucede, sino por qué respondo de la manera que lo hago.

- El verdadero problema no son el jefe y mis compañeros de trabajo, sino el hecho de que nunca les hablo de las dificultades con que me encuentro.

- El verdadero problema no es que un jefe me dé más y más trabajo, sino que no he encontrado la manera de conseguir que me ayuden a hacerlo.

- El verdadero problema no es que mi trabajo sea desagradable, sino que me hace sentir frustrado, cansado, enfadado y deprimido.

- El verdadero problema no es que mi trabajo me saque de quicio, sino que hasta ahora no he encontrado una manera eficaz de enfrentar la situación.

El replanteamiento de nuestros pensamientos acerca de una situación problemática, nos permite contemplar la situación desde una nueva perspectiva. Entonces podemos advertir que no estamos estancados en un bache, nos hemos situado en nuestra "área de influencia" y la solución del problema es un desafío al que podemos encontrarle una respuesta eficaz. La mejor manera es considerar diferente opciones.

b- Generar soluciones alternativa

El método que Weisinger considera más útil para esto es el brainstorming (tormenta de ideas), creado, como sabemos, hace unas décadas por un publicista, Alex Osborne, para estimular la generación de ideas creativas. Sobre esto, no plantea nada nuevo. Un resumen de sus "Consejos para realizar un brainstorming eficaz" son:

1- Postergar la emisión de juicios de valor.

2- Fomentar el pensamiento espontáneo.

3- Buscar la cantidad.

4- Dejar los detalles para más tarde.

5- Utilizar ideas como catalizadoras de otras ideas. ("Fertilizar las ideas de otros", como le llamamos cuando utilizamos esta técnica).

Algunas de las ideas que pueden surgir quizás sean impracticables, pero pueden conducirnos a otras más razonables.

c- Definir las mejores estrategias. Evaluación y selección de ideas

Agotadas las posibilidades de generar ideas debemos seguir los siguientes pasos:

Algunas preguntas que podríamos hacernos para evaluar las ideas:

d- Evaluar los resultados

La última etapa consiste en evaluar lo resultados, para ver si necesitamos afinar o modificar nuestras estrategias. Algunas preguntas que podemos formularnos para esto:

Técnicas adicionales para controlar nuestras emociones

Otras técnicas que propone Weisinger, que considera de gran utilidad para el control de las emociones son:

a- Uso del sentido del humor

El humor es el mejor remedio para enfrentar emociones negativas como: la ira, la depresión, la tristeza y la ansiedad. Existe una explicación científica a este fenómeno. La risa, un derivado del humor, estimula la liberación de unas sustancias proteínicas llamadas endorfinas. A medida que se incrementa el nivel de endorfinas en el cerebro, se reduce la percepción del dolor, tanto físico como emocional. Un humorista cubano dice: "Cuando usted se ríe, su alma está de vacaciones, cuando no se ríe, está de licencia sin sueldo". Weisinger dice: "la risa hace que el cuerpo produzca su propio analgésico".

No es el único beneficio de la risa: también sirve de distracción, alejándonos al menos por unos instantes de las emociones estresantes que pudiéramos estar experimentando. Es difícil sentirnos deprimidos o con ira en el mismo momento en que nos reímos. Tal momento puede sernos muy útil, nos proporciona una pausa en la espiral de la tensión y nos posibilita revaluar la situación y recuperar la capacidad de razonar. Weisinger propone los siguientes " Consejos para generar humor ".

b- Reorientar nuestra energía emocional

Cada vez que experimentemos una emoción intensa, estamos empleando energía. Supongamos que estamos sumamente ansiosos por una evaluación que nos van a hacer. Nos descubrimos inquietos y caminando de un lado a otro pensando "me van a despedir", "no voy a pasar la prueba". En estas situaciones es recomendable redirigir la energía hacia alguna actividad que no esté relacionada con lo que está ocurriendo.

En lugar de seguir andando nerviosos de un lugar a otro, pensando en cosas negativas que sólo incrementan nuestra ansiedad, es decir "rumiando", emprendamos alguna tarea sencilla, que nos entretenga y nos resulte agradable, leer algo interesante, ordenar los papeles. Una actitud alternativa nos distrae de nuestra ansiedad.

c- Tómese un tiempo de descanso

Tomarse un respiro en medio de una situación emocionalmente agotadora puede ayudarnos a controlar nuestras respuestas emocionales. Puede ser muy breve: respiremos profundamente tres veces antes de responder a nuestro jefe, un "receso" en una discusión, o posponerla para otro momento.

Algunas situaciones pueden ser tan estresantes que la única manera de conservar nuestra dignidad es una franca retirada. La cólera suele ser la emoción más inestable de todas, ya que por lo general es otra persona la que la provoca y hacia la que va dirija. Ante esto, propone los siguientes consejos.

Incluso con las emociones positivas es necesario el control, plantea Weisinger. El entusiasmo excesivo puede conducirnos a un comportamiento impulsivo. Imaginemos que en una reunión se presenta un proyecto que nos entusiasma tanto que nos proponemos para dirigirlo, a pesar de que estamos saturados de trabajo. Podemos respirar profundo un par de veces y entablar un diálogo interno " No te precipites, es una gran idea y me gustaría llevarla a cabo, pero ya tengo muchas cosas que hacer. Tranquilízate, no pierdas la cordura ".

También podríamos aplicar la técnica de solución de problemas: " Este nuevo proyecto me podría dar prestigio y satisfacción, pero me quitaría mucho tiempo e interferiría con mis otras responsabilidades. No me ofreceré para hacerlo; pero, si aún no lo han empezado cuando termine con otras cosa,s intentaré hacerlo ".

Sobre este tema, un especialista presenta un cuadro interesante sobre la influencia que pueden tener los niveles de intensidad de tres emociones típicas, en la toma de decisiones.

Otros enfoques

El "control de las emociones", o el "control del estrés", también se aborda por especialistas de otros temas gerenciales, desde diferentes ángulos. Entre ellos se destacan los siguientes:

- El control de las emociones en los procesos de negociación.

En "Sí... de acuerdo. Cómo negociar sin ceder" de R. Fisher, W. Ury.

- El control de las emociones cuando escuchamos.

En "Saber escuchar. Guía para tener éxito en los Negocios" de A. Robertson.

- El control del estrés como una habilidad gerencial.

En: Developing Management Skills" de D. Whetten, K. Cameron.

A continuación, una síntesis de algunas de las propuestas que me han parecido más interesantes en estos trabajos.
El control de las emociones en los procesos de negociación
En una negociación, especialmente en un fuerte desacuerdo, los sentimientos pueden ser más importantes que las palabras. Las partes pueden estar más dispuestas para la batalla que para encontrar juntas la solución a un problema común. Las emociones pueden conducir a que la negociación se estanque o se rompa, plantean Fisher y Ury. Para enfrentar estas situaciones proponen los siguientes comportamientos:

- Primero reconozca y comprenda las emociones, suyas y las de ellos.

Analice, durante la negociación, ¿Se siente nervioso? ¿Siente ira hacia la otra parte?. Escúchelos y trate de percibir cuáles son sus emociones. Puede ser útil escribir cómo usted se siente. Haga lo mismo respecto a la otra parte. Indague acerca de lo que está produciendo las emociones: ¿Por qué está usted enojado?. ¿Por qué lo están ellos?. ¿Están reaccionando ante ofensas pasadas y buscando la venganza?. ¿Se están transfiriendo las emociones de un aspecto del problema a los demás?.

- Procure que las emociones se hagan explícitas y reconózcalas como legítimas.

Discuta con las personas de la otra parte sobre sus emociones. Exprese las suyas. "Sabe, nuestra gente siente que nos han tratado mal y están molestos. Tememos que, aunque se logre un acuerdo, después no se respetará?. Su propia gente ¿también se siente así?. Al liberarse del peso de las emociones inexpresadas, las personas estarán mejor dispuestas a trabajar en la solución del problema, plantean.

- Permita que la otra parte se desahogue.

Con frecuencia, una buena manera de manejar la ira, la frustración y otros sentimientos negativos de las personas, es ayudarles a que desahoguen sus sentimientos. En lugar de interrumpir discursos polémicos o de abandonar la reunión, tal vez usted decida controlarse, quedarse en su sitio, y permitirles que expresen sus quejas. La mejor estrategia mientras la otra parte se desahoga es escuchar en silencio, sin responder a sus ataques.

- No reaccione ante un estallido emocional.

El desahogo de las emociones puede ser peligroso, si conduce a una reacción desmedida, es decir, a una perturbación del ánimo. Esto puede generar la "espiral del conflicto". Fisher-Ury informan de una técnica que se aplicó en un proceso de negociación importante, en el que adoptaron la regla de que "solamente una persona podía enojarse cada vez". Esto garantizaba que otros no respondieran en forma airada. También se lograba que fuera más fácil desahogarse, justificando el estallido: "Está bien, es su turno".

- Use gestos simbólicos.

Responder a un ataque de ira con un comportamiento "suavizador" puede restarle impacto a las emociones. "Entiendo que tiene derecho a enojarse, ¿puede explicarme que podemos hacer ambos para superarlo?". En muchas ocasiones, presentar una excusa puede ser efectivo para suavizar los ánimos, aún cuando usted no quiera reconocer su responsabilidad personal.

El control de las emociones cuando escuchamos
La causa principal de los conflictos son las malas comunicaciones, consideran muchos especialistas. La expresión del filósofo y matemático italiano Rene Descartes "Definan bien las palabras y ahorrarán a la humanidad la mitad de los sinsabores", constituye una enseñanza para todos.

El primer momento que genera este proceso es cuando escuchamos. Es precisamente el momento en el que debemos empezar a controlar nuestras emociones. Si no podemos garantizar esto, en cuanto escuchamos algo que nos provoca una emoción intensa, "desconectamos" de lo que nos están diciendo y empezamos a preparar nuestra réplica. Con esto, además de perdernos una parte de lo que nos están diciendo, se reducen nuestras capacidades para razonar y nuestra reacción se limita a ripostar, o a defendernos, con lo cual lo único que hacemos es estimular "la espiral del conflicto", es decir el círculo: "ataque-defensa-contraataque-contradefensa", que sólo conduce a incrementar la intensidad del conflicto.

Por esto, desarrollar la capacidad de controlar nuestras emociones en el momento que escuchamos es muy útil, para aumentar la efectividad de nuestro comportamiento en las relaciones interpersonales, además de ayudarnos a mantener nuestra estabilidad emocional.

Robertson, un estudioso de los problemas de las comunicaciones, le dedica un capítulo a "El control de las emociones", en su interesante libro "Saber Escuchar". Plantea que, los interlocutores eficaces saben controlar las emociones por lo menos en tres áreas: 1-Con los hablantes, sin importar su identidad: 2-Con el tema en cuestión, sea cual fuera y; 3-Con el lenguaje o las expresiones que se utilicen.

Para lograr esto, propone que tengamos claro los prejuicios que pueden generarnos emociones negativas en estos tres niveles: ¿Qué pensamos de nuestro interlocutor?, ¿Qué temas nos alteran? y ¿Qué tipos de comportamientos nos generan emociones fuertes?. Al igual que Weisinger y otros especialistas, Robertson plantea la conveniencia de que tengamos una especie de "registro" de los comportamientos que pueden alterarnos, para estar preparados para enfrentarlos. En fin, que nos conozcamos mejor a nosotros mismos.

Plantea que nunca se necesita mayor control emocional que cuando se recibe una crítica. ¿Por qué la respuesta a una crítica negativa suele ser la ira, la frustración o la depresión?. Una crítica, positiva o negativa, se puede manejar mejor mediante el uso de "filtros", sugiere. Propone que utilicemos los siguientes "filtros":

- El filtro del estilo de comunicación.

Según investigaciones, la gente puede utilizar cinco "estilos", o modelos diferentes de comportamientos, cuando están bajo presión. Entienda e identifique estos estilos y dispondrá del primer filtro para tamizar tanto la crítica positiva como negativa, recomienda. Un resumen de estos estilos:

- El aplacador. Son gente temible, siempre preocupados de que los demás en enfaden.

- El acusador. Se sienten impotentes. Les parece que nadie les hace caso. Para compensarlo, tienden a exagerar sus afirmaciones.

- El calculador. Le asusta exteriorizar sus sentimientos. No utilizarán expresiones de emoción cuando hacen una crítica. "Sin duda, se puede hacer mejor este trabajo".

- El distractor. Pasa del comportamiento del calculador, al de acusador, o aplacador. Cuando siente impulso de decir algo, lo hace.

- El nivelador. Dice las cosas como son. Cuando es sincero, utiliza el estilo más útil para aceptar una crítica.

Robertson propone que, cuando no esté seguro de qué estilo debería usar para responder a una crítica, utilice el modo "calculador". Controle sus emociones y sea lo más objetivo posible. Después, a medida que mantenga el equilibrio, sintonice con el parlante. El reconocimiento de los distintos estilos le proporcionará una mayor objetividad a la hora de evaluar una crítica y le situará en mejor posición para juzgar si necesita o no buscar más información:

- El filtro de la verdad.

Si la respuesta que le dan tiene alguna validez, averigue cuál es su elemento central. Tal vez el "meollo de la cuestión" esté oculto entre un montón de paja. Búsquelo, después admita el elemento de razón en la crítica y agradézcala sinceramente, por la información que le transmite.

- El filtro emocional.

Separe la crítica del crítico. La crítica emocional puede tener sus raíces en las necesidades de quien critica. Al utilizar este filtro, usted reflexionará sobre la fuente y determinará hasta qué punto la crítica es apropiada.

- El filtro de la perspectiva.

Distinga las suposiciones falsas. Si cree que en la crítica existe una suposición no válida, identifíquela y rechácela como falsa.

Robertson propone " cuatro respuestas inmediatas a una crítica negativa ".

1- Cortocircuitar el mensaje.

Crítico: (El jefe malhumorado): "¿Todavía no has terminado los informes?".

Respuesta: (Sonriendo): "Buenos días, Pedro, ¿cómo estas?.

2- Comunicar sus sentimientos.

Respuesta: (Con calma): "Pedro, no me estás ayudando. Me pones nervioso, por favor, déjame solo y lo terminaré".

3- Ponerse en el lugar del crítico.

Respuesta: "Pedro, sé que es importante. Puedes ayudarme asegurándote de que nadie me moleste".

4- Pedir más información.

Crítico: "Tu informe no cumple los requisitos".

Respuesta: "Pedro, ¿a qué requisitos te refieres?.

Para aprovechar al máximo una crítica, al tiempo que se protege de ella, precisará disponer de una estrategia de respuesta a largo plazo. Reflexione para determinar la importancia de la crítica. ¿Merece su atención?. Sopese los pro y los contras del cambio. Para ello, propone que apliquemos las siguientes estrategias:

Usted recibirá críticas a lo largo de toda su vida. A nadie le gustan, pero resultan herramientas útiles para el desarrollo personal. Lo importante no son las críticas que reciba sino cómo usted reaccione. Las emociones, como el fuego, pueden quemar o calentar. Usted decidirá si desea calentarse o arder, al elegir cómo responde. Cuando se controla, el fuego es un amigo muy valioso. Además, aunque lo intente, no podrá vivir sin las emociones que pueden darle calor, o consumirle en las llamas, concluye Robertson.
El control del estrés como una habilidad gerencial
Whetten y Cameron incluyen el "Control del Estrés" entre las principales habilidades gerenciales. Lo relacionan, principalmente, con los factores situacionales que generan fuertes tensiones en el trabajo de los ejecutivos y con la eficiencia de su actividad. Informan que es una de las principales causas de enfermedades en los que realizan trabajos de dirección.

Plantean que las cuatro fuentes principales de estrés en el trabajo de dirección son:

1- Presiones de tiempo.

Por falta de anticipación, insuficiente planificación, o deficiente control.

2- Factores situacionales.

Condiciones de trabajo desfavorables, rapidez de cambios en el entorno.

3- Relaciones interpersonales.

Surgimiento de conflictos que se manejan adecuadamente.

4- Factores anticipadores.

Expectativas insatisfechas, temores, riesgos.

Proponen un conjunto de procesos y técnicas relacionadas con una administración efectiva del tiempo y un manejo apropiado de la delegación de tareas. Además, para el mejoramiento de la planificación personal del trabajo del dirigente, así como la eliminación de factores estresores, mediante la restructuración del trabajo, establecimiento de prioridades, mejoramiento del entorno laboral (condiciones más agradables), técnicas de relajación (como las que propone Weisinger que se comentaron), entre otras.

Las estrategias y técnicas que proponen, están dirigidas principalmente al mejoramiento de los procesos de planificación, organización y control, en el trabajo de dirección. No plantean nada nuevo de lo que está ampliamente explicitado en los textos de administración o de organización del trabajo de dirección y, por tanto, no resulta necesario incluirlas en este material.

Lo más importante de conocer este enfoque es dejar claro la importancia que tiene, para un autocontrol efectivo de las emociones y situaciones que pueden alternarnos, el establecimiento de objetivos precisos de lo que queremos obtener y, en función de esto, diseñar las estrategias y crear las condiciones organizativas que posibiliten su cumplimiento.

La ausencia de estos comportamientos puede conducirnos a una improvisación en la cual, los acontecimientos sean los que dirijan nuestros actos y, con esto, nos generen situaciones de estrés que limiten nuestras capacidades de razonamiento y la obtención de mejores resultados, tanto en nuestras actividades como en las relaciones con los demás.

Resumen y conclusiones

1- El "autocontrol" es una aptitud y habilidad esencial de la inteligencia emocional. Entre otras cosas, implica identificar cómo influyen en nuestras reacciones factores como: nuestros pensamientos y valoraciones; los cambios fisiológicos que experimentamos ante determinadas situaciones; y los comportamientos y acciones a las que tendemos.

2- Para "hacernos cargo de nuestros pensamientos y valoraciones" se recomienda: determinar nuestros "pensamientos automáticos", así como nuestros "pensamientos distorsionados". Para enfrentarlos se puede acudir a técnicas como: los "diálogos interiores", y la preparación de "afirmaciones positivas".

3- Para identificar los "cambios fisiológicos o respuestas emocionales que experimentamos" debemos prestar atención a "indicadores" como: alteraciones en el ritmo cardíaco, presión arterial, ritmo de la respiración, e intensidad de la sudoración que, generalmente, nos informan sobre un cambio en nuestro nivel de ansiedad. Percibir a tiempo estas señales corporales, nos permite actuar y controlar nuestras emociones. Para esto, se proponen ejercicios y consejos que nos ayuden a identificar nuestras respuestas emocionales ante determinadas situaciones. Entre las técnicas que se proponen está la llamada "relajación condicionada".

4- Para "tomar el control de nuestros comportamientos y acciones", primero tenemos que ser capaces de reconocerlos. Para esto se recomienda que hagamos un "seguimiento" de estos comportamientos, buscar pautas y, de ser necesario, pedir opiniones a otros. Todo esto nos permitirá desactivar los comportamientos y acciones que nos perjudiquen. Entre las técnicas que se recomiendan para esto están: la respiración profunda reiterada y el inicio de un diálogo interno constructivo.

5- La solución de problemas es una de las actividades más importantes, y estresantes, que tienen que enfrentar los que dirigen. Para reducir su impacto en nuestras emociones y reacciones se recomienda seguir un proceso que transite por los siguientes momentos: identificar y definir la situación problemática, generar alternativas de solución, definir las mejores estrategias, y evaluar los resultados. Además, debemos desechar la reacción habitual de buscar sus causas "fuera" de nosotros, centrándonos en lo que debemos superar y lo que podemos hacer en nuestra área de influencia.

6- Otras técnicas que se recomiendan para controlar las emociones son: usar el sentido del humor; reorientar nuestra energía emocional hacia la realización de tareas más sencillas y agradables y; tomar un tiempo de descanso.

7- El "control de las emociones" también es abordado por otros especialistas del "management". Entre los enfoques y propuestas más interesantes están: como manejar las emociones en los procesos de negociación; el desarrollo de habilidades para "saber escuchar"; y el control del estrés, como una habilidad gerencial, que aborda los problemas de la organización personal del trabajo del que dirige, el establecimiento de prioridades, una delegación efectiva, entre otros temas, incluídos en la denominada "administración efectiva del tiempo".

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El autocontrol en la inteligencia emocional - deGerencia.com

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"Sabio es, quien sabe controlarse. Conoce tus debilidades, para aprender a dominarlas" - Sócrates. "Quien se controla a sí mismo, no tendrá dificultad alguna para gobernar con eficacia. Al que no sabe gobernarse a sí mismo, le resultará imposible ordenar la conducta de los demás" - Confucio.

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Técnica de Autocontrol de la Ira y el Enfado - Estímulos Psicología

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Esta técnica ayuda a controlar las emociones ya que son clave para que poder mejorar la conducta.

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Recuerdo una ocasión en la que un compañero me viene a buscar diciéndome que hay un padre muy enfadado que quiere "hablar" conmigo. El compañero preocupado se ofrece para acompañarme en la conversación.

Recibimos al padre con un apretón de mano y una leve sonrisa natural.

Le preguntamos la razón que le había traído hasta el centro.

El padre comienza a desfogarse.

Nuestro rostro es de escucha atenta.

Una vez termina comenzamos a hablar con pausa y a hacerle ver que no éramos sus enemigos, tampoco de su hija.

Le vamos transmitiendo nuestra calma.

El padre termina dándonos las gracias de manera sincera y la conducta de su hija mejoró (hace poco la vi y me saludó con aprecio, lo cual siempre reconforta).

Mi mayor sorpresa fue ver la actuación de mi compañero. No salía de mi asombro. Era un joven profesor en sus primeros años de docencia. Me asombraba ver como se manejaba en una situación compleja con las mismas estrategias que a mí me habían costado años de lectura, observación, reflexión y práctica aprender.

No voy a decir que como docentes debemos aguantar todo lo que se nos venga encima, pero hay una serie de aspectos que no debemos olvidar si no queremos empeorar una situación. Sobre todo, si lo que pretendemos es educar:

1. Debemos entender que existe una conversación superficial y otra profunda y real: No es lo mismo lo que nos dicen un padre o madre que lo que en realidad nos está queriendo decir. Muchas veces nos transmiten su impotencia de la manera que saben (muchas veces no es la más adecuada). Nos dicen que la culpa es nuestra, cuando en realidad lo que nos quieren decir es que no saben cómo controlar a sus hijos (seamos sinceros, ¿siempre sabemos?), que no pueden con ellos y que encima vamos nosotros a armarle una buena.

2. El fuego no se apaga con gasolina: En muchas ocasiones nos dejamos desbordar y contagiar por los nervios y formas del interlocutor y actuamos de la misma manera. Debemos marcar la diferencia y aprovechar la ocasión para educar.

3. No debemos personalizar: estamos actuando profesionalmente y, aunque cueste y debamos aprender, no debemos dejar que las cuestiones nos afecten personalmente. Como podemos apreciar en el siguiente vídeo, aunque lo que nos digan barbaridades, somos nosotros los que elegimos que nos afecten.

4. Escuchar, escuchar: Siempre hago referencia al capítulo dos de Momo, porque me hizo reflexionar mucho al respecto. Momo era una niña corriente, no destacaba en nada. Lo que la hacía especial y por lo que todos querían acercarse a ella cuando tenían un problema era porque sabía escuchar. Las personas, en general, necesitan ser escuchadas y comprendidas (aunque no sepan la mejor manera de hacerlo).

5. Debemos conducir la entrevista: Si hablamos pausadamente, acabaremos por reconducir a la otra persona y hacer que recupere el tono del que es presa y entre en razón. Somos los profesionales y, aunque no nos hayan formado para ello, debemos hacerlo nosotros.

6. Reconocer, reconocer: si nos hemos equivocado en algo, no se nos deben caer los anillos por reconocerlo. No solo somos humanos, sino que aprovechamos la situación para educar con la mejor herramienta: el ejemplo. Y, demás, es lo justo.

7. Sacar del campo de batalla: ¡En cuántas ocasiones nos cogen en fuera de juego y comenzamos a hablar o nos abordan en público! Se nos debe encender una luz y reconducir a otro espacio más adecuado lo antes posible.

8. ¡Puedes ser muy bueno, pero...!: Por muy buenos que seamos reconduciendo una situación y por mucho autocontrol que tengamos, nunca sabemos cuando se nos puede torce una situación. Debemos hablar siempre con otro docente que nos acompañe (al menos, cuando esperamos abordar un tema delicado).

9. No te frustres: Repito, por muy buenos que creamos ser, siempre puede haber una situación que no logremos atajar y reconducir. No tires por la borda todo lo que has aprendido. No te lo tomes como algo personal o como un fracaso tuyo. Míralo como una oportunidad para aprender y mejorar la próxima vez.

10. Sé gracioso: Da las gracias cada vez que sea necesario. Habla de lo bueno, incluso comienza a hacerlo por lo bueno (no te lo inventes, que sea real). Transmites el mensaje de que estás tratando de ser objetivo y de que no tienes nada contra el alumno. Se consigue más con una cuchara de miel que con cien de hiel.

11. Sé gracioso: No, esta vez no me he confundido. Utiliza el humor, es la mejor herramienta que tenemos. Vale la frase anterior. Eso sí, mídelo, ajústalo a la ocasión. No hay nada peor que una broma mal utilizada y/o entendida por estar fuera de lugar. Sigue siendo la mejor herramienta con la que contamos.

12. Tu cuerpo habla: Debes manejar tus emociones para poder llevar una situación. Si transmites miedo, rabia, nerviosismo en tu rostro y con tu actitud corporal, difícilmente vas a poder reconducir una situación.

13. Agradece: Si has resuelto un problema satisfactoriamente, agradece la visita aunque no haya comenzado de la mejor manera. La siguiente vez, vendrán de otra manera.

14. No es cuestión de un día: No se cambia a una persona en un día, pero poco a poco, vamos mejorando el ambiente y construiremos un centro y un mundo mejores.

¿Utilizas alguna estrategia que te funcione para reconducir situaciones? Te agradecería que la dejases en los comentarios. Muchas gracias

Bueno, ahora viene el vídeo. Es sorprendente, pero una prueba de que podemos controlar una situación (¡vaya situación!) sin perder los estribos, sin dejarnos contagiar y sin que nos afecten las cosas que nos digan (sobre todo cuando no tienen razón alguna).

Según parece, esta "persona" fue cazada por el interventor del tren viajando sin billete. El vigilante de la estación lo retenía mientras esperaba la llegada de la policía para que lo identificase.

El vídeo es todo un ejemplo de autocontrol, serenidad e inteligencia emocional por parte del vigilante, que se ve obligado a soportar toda clase de insultos.

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Autocontrol docente: 14 ideas y un vídeo que te sorprenderá

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Recuerdo una ocasión en la que un compañero me viene a buscar diciéndome que hay un padre muy enfadado que quiere "hablar" conmigo. El compañero preocupado se ofrece para acompañarme en la conversación. Recibimos al padre con un apretón de mano y una leve sonrisa natural.

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Las emociones se nos presentan en forma compleja, y como un tema sin tratamiento en la docencia. Sabemos que es imprescindible el logro de un autocontrol emocional ¿En qué técnicas nos podemos apoyar? ¿Cuál es el valor de la educación emocional del docente?

La complejidad de las emociones

Algunos autores han defendido la existencia de cierto número de emociones básicas agrupadas en pares de opuestos, tales como amor-odio, alegría-tristeza, miedo-ira, agradable-desagradable, etc; el primero que destacó esta perspectiva fue Wilhelm Wundt. Se mencionan algunas de ellas:

* El miedo. Anticipación de una amenaza o peligro que produce ansiedad, incertidumbre, inseguridad, es un sistema de alarma que prepara al cuerpo para huir del peligro.

* La sorpresa. Sobresalto, asombro, desconcierto.

Es transitoria. Puede dar una aproximación cognitiva para saber qué pasa.

* La aversión. Disgusto, asco, lo cual hace que uno se aleje del objeto que produce aversión.

* La ira. Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.

* La tristeza. Pena, soledad, pesimismo.

* La alegría. Diversión, euforia, gratificación, contento, brinda una sensación de bienestar, de seguridad.

Un nivel moderado de activación emocional aumenta la motivación personal, tiene un beneficioso efecto para afrontar los pequeños o grandes retos que se presentan en la vida diaria y predispone para un mejor rendimiento en el mundo laboral, en la medida adecuada las emociones resultan beneficiosas para el equilibrio de una persona.

Cabe reflexionar sobre algunos pensamientos distorsionados que afectan las emociones del profesor, tales como: falta de autovaloración, falta de aceptación del cuerpo, inseguridad, falta de aceptación de la realidad, vivir en pasado o futuro, necesidad de aprobación, culpabilidad, perfeccionismo, preocupación, entre otros.

De los citados, quizás lo que más preocupa y afecta al docente es el perfeccionismo, cuando se pregunta

¿Por qué debo hacer todo bien?

¿Quién está anotando mis errores o debilidades?

¿Continuaré en esta institución si no me ven perfecto?

A veces, resulta paralizante la búsqueda constante del éxito en todo lo que se hace. La misma ansiedad que da plantearse hacer las cosas a la perfección, conduce, muchas veces, a hacerlas peor, ya que la ansiedad impide pensar con claridad.

Puede haber ocasiones en las que según sus propias reglas el docente fracase en algo. Pero ese fracaso puede ser productivo, puede servir de incentivo al trabajo, superando obstáculos. Lo importante es no equiparar el acto, a su valor como persona.

También inciden en el docente los prejuicios, que se basa no tanto en lo que uno detesta o en lo que desagrada, sino en el hecho de que es más fácil y más seguro quedarse con lo conocido. Esto trabaja en contra del profesor ya que evita que exploren lo desconocido.

Al ser espontáneos, se elimina los prejuicios y se permite conocer y tratar con la gente e ideas nuevas. Los docentes pueden decidir vivir cada día de una manera diferente, siendo espontáneos y vitales o pueden temer a lo desconocido y quedarse igual siendo los mismos de siempre. Lo opuesto al crecimiento es la igualdad o monotonía. Son los docentes los que eligen qué desean para su vida profesional, buscar sus propios cambios emocionales; sustentar su autoestima en sus valores personales y profesionales; estimular nuevos contactos y experiencias con la interacción con otros colegas que denotan emociones equilibradas.

Se debe verbalizar lo positivo y buscar cambiar lo negativo. El docente debe fijarse metas que logren la adquisición de nuevas habilidades y conductas, ya que escucha demasiados "debes" o "deberías" a lo largo de su carrera y en sus actividades; eso genera temor a defraudar y genera inquietud, lo importante es que manifieste sus emociones de una manera correcta, serena y confiada.

Hacer lo que uno quiere es libertad, siempre y cuando no se atente contra la libertad del otro. Es importante recordar que la idea es decidir por uno mismo, no influenciados por los demás, y uno puede equivocarse en esa elección, pero si se busca lo mejor para los alumnos y la gestión, los errores ayudan a crecer como profesionales y como personas.

Un buen docente es el que promueve el progreso de los estudiantes en una amplia gama de logros intelectuales, sociales, morales y emocionales; al mismo tiempo que ayuda a mejorar su propia educación emocional y la evidencia en el aula.

Algunas técnicas para lograr el autocontrol emocional

Pueden haber una gran variedad de técnicas para coadyuvar al logro del preciado autocontrol emocional, en este apartado, solo se mencionan algunas ideas básicas tales como la relajación, la reestructuración cognitiva, el refuerzo, la detención del pensamiento, el entrenamiento asertivo, las técnicas de afrontamiento, la visualización.

Según Albert Ellis, hay juicios racionales específicos, que pudieran ayudar en este proceso.

1.- No es una necesidad esencial para un adulto poder contar con el amor y la aprobación de todas las personas que para él son importantes.

2.- Sería conveniente no valorarse a sí mismo sobre la base de la suficiencia, las actitudes y los logros externos.

3.- No hay que acusar o castigar a otros ni a uno mismo por actos que se cometan tanto sea por ignorancia, trastornos emocionales o por lo que sea.

Sí, aplicar medidas de protección para corregir esos errores y que no se repitan en el futuro y que ese ser humano se convierta en alguien que puede vivir en sociedad.

4.- Habría que tratar de no interpretar como una catástrofe toda situación que no se presente como uno querría.

5.- Casi ningún caso de desdicha se debe a hechos externos, sino a los pensamientos internos (lo que no se dice).

6.- Con sólo preocuparse por peligros en acecho y meditar sobre la posibilidad de que se produzcan hechos temidos no se evitan las situaciones desagradables.

7.- La actitud constante de elegir siempre el camino fácil, evitando dificultades y responsabilidades, suele llevar a la indolencia, a los temores y al aburrimiento.

No ser demasiado exigentes consigo mismos ni demasiado poco exigentes. Buscar el equilibrio.

8.- Toda persona tendría que tratar de adquirir un grado de independencia saludable, en lugar de apoyarse en y/o depender de otra persona más fuerte que uno mismo. La meta de la independencia total es irrealista e indeseable. Es irrealizable en la sociedad ya que uno es en cierta medida, interdependiente. Pero se hace la diferencia con la dependencia parasitaria y las pautas racionales de compañerismo, amistad y cooperación.

9 .Inevitablemente, la historia pasada de un individuo ha ejercido influencias sobre su conducta presente, lo cual no implica que tenga que seguir dirigiéndola, ni afectándola.

10.- De nada sirve preocuparse por los problemas y trastornos ajenos. No hay que confundir el deseo de brindar asesoramiento y ayuda a los demás, con la tendencia a preocuparse excesivamente por ellos.

11.- Quien se pone como meta la perfección o el control absoluto de las exigencias de la vida suele sumergirse en el pánico y la ineficiencia. Errar es humano ya que el hombre es un ser falible. No se deben esperar soluciones perfectas, que tal vez ni siquiera existan.

Calidad de relación alumno-docente

Se refiere al estilo de comunicación, al vínculo que sostienen el docente y el alumno, enlazado a los sentimientos y a las actividades realizadas en el contexto educativo institucional, y que se espera tienda a la calidad.

El docente debe constituirse en motivador de su alumno, con las situaciones que crea, para lograr su participación activa en el proceso de aprendizaje que se estructura como un continuo. En la vida de relación el alumno se debe integrar al otro (docente), a quien puede ver como modelo, objeto auxiliar o adversario. Las relaciones de los adolescentes con sus padres, hermanos, maestros, son fenómenos sociales que pueden favorecer o perjudicar los procesos de enseñanza-aprendizaje; es por eso que la relación docente-alumno debe poseer calidad y buen manejo de las emociones.

En todas esas interacciones se evidencia el estilo de relación pedagógica, que es único y responde a concreciones espacio-temporales que determinan la cultura. Se espera que los docentes sean personas mentalmente sanas y emocionalmente equilibradas para lograr en sus clases un clima acogedor, seguro, distendido y afectuoso; así como un estudiante interesado en su formación, respetuoso con sus docentes y sus pares.

Sin embargo, no se puede ignorar que los mismos poseen su propia historia personal, familiar, escolar y laboral; además de soportar un sinnúmero de situaciones ingratas, pero deben ser capaces de afrontar la realidad de una manera constructiva, y sobrellevar o superar las tensiones y ansiedades, dando así salida a la hostilidad o maltrato, con fines creativos y constructivos, a fin de hallar mayor satisfacción en las relaciones interpersonales y académicas, sin olvidar que esta calidad de relación es un factor preponderante para la interacción docente-alumno.

Será conveniente en alto grado que el docente que anhele actitudes emocionales armónicas recurra a su voluntad, y así venza los obstáculos que se le presenten.

Al decir de Chalita, los desafíos están puestos para que el ser humano nunca se canse de lo que hace. Es triste la educación que no prepara para el sueño.

La educación emocional del docente puede determinar en alguna medida el éxito o el fracaso de los estudiantes, tanto en el proceso de enseñanza aprendizaje como en las relaciones interpersonales. Las emociones no han tenido un reconocimiento en la civilización industrial, occidental y moderna, según Cases, porque, tradicionalmente, han sido vistas como algo que se debe "superar". Las virtudes humanas se han descrito siempre en términos de control y estabilidad. La razón ha impuesto su reino del progreso y las emociones han sido vistas, cada vez más, como reminiscencias de los antepasados filogenéticos, la expresión emocional ha sido, a menudo, interpretada como signo de debilidad y de descontrol.

La escuela como instrumento esencial para inculcar los valores imperantes a nivel social, ha fomentado esta racionalidad y ha desatendido el elemento afectivo, transmite conocimientos, pero ha fracasado totalmente en el plano emocional. Quizá por ello se observa con mayor frecuencia en los alumnos diversos tipos de indisciplina, violencia escolar, falta de respeto a la autoridad, entre otros.

La desatención social, en general, de la emoción, ha deshabilitado la construcción de personas maduras, porque con demasiada frecuencia uno se ve obligado a enfrentarse a los retos del vivir con recursos emocionales prehistóricos. Se ha crecido extraordinariamente en el aspecto racional y se ha olvidado de desarrollar la emoción. A veces sorprende la poca habilidad social que determinados intelectuales demuestran para poder mantener relaciones llanas y placenteras, desde ir a bailar, tocar un instrumento musical, o cantar con los amigos, que si bien se habla de inteligencias múltiples, y cada uno tiene su habilidad, mantener buenas relaciones interpersonales se torna aún más positivo.

Desde el punto de vista de los profesores, no se puede olvidar que en muchos países la docencia es una de las profesiones más estresantes, con mayor índice de enfermedades. Si los estudiantes pasan por periodos de frustración y tensión, también los profesores pueden estar expuestos a ella. Conviene tener la suficiente agudeza sensorial para notar las reacciones emotivas de los demás.

A pesar de su importancia, la educación emocional no tiene aún la debida importancia en el sistema educativo, sin embargo reconocerla, ya es un gran paso para iniciar acciones tendientes a remediarlo.

Revista internacional de audición y lenguaje, logopedia, apoyo a la integración y multiculturalidad. Volumen 2, Número 3, Marzo 2013, ISSN: 2174-6087

Educación emocional de los docentes.

Autora Salvadora Giménez Universidad Nacional de Asunción (Paraguay) Facultad de Filosofía

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Las emociones se nos presentan en forma compleja, y como un tema sin tratamiento en la docencia. Sabemos que es imprescindible el logro de un autocontrol emocional ¿En qué técnicas nos podemos apoyar? ¿Cuál es el valor de la educación emocional del docente?

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Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.

Relajación

Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.

Algunos pasos sencillos que puede tratar:

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."

Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma." Repítala mientras respira profundamente.

Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación.

Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y hacer que se calme.

Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión.

Reestructuración cognitiva

Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó todo," dígase "es frustrante y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo."

Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la única meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.

Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.

Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor).

La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el mundo no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí. Estole ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustaría" algo es más sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Resolución de problemas

A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.

Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

Mejor comunicación

Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.

Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.

Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

Cómo usar el humor

El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.

El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que no deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.

Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que se dé cuenta que tal vez está siendo poco razonable; también advertirá la poca importancia que tienen las cosas por las que está enojado.

Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse" de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no saludable.

Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo reír.

Cómo cambiar su entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.

Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.

Algunos consejos para tranquilizarse son:

Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es simplemente es un hábito. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones.

Evasión. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enojarme." Ese no es el punto. El punto es mantenerse calmado.

Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del tránsito lo deja en un estado de furia y frustración, cambie de plan. Tal vez podría buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como tomar un ómnibus o un tren.

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Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse. Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo.

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Aprende cómo controlar la Ira / Tratamiento de la Ira