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L'educazione fisica in Italia nell'Ottocento e Novecento

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La strada, un luogo dai diversi volti – percorso di educazione civica

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Alberto Salomone, Sostanze dopanti e stupefacenti nella società moderna

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Vena cava superiore, Vena cava inferiore, Atrio sinistro, Atrio destro, Aorta, Arterie polmonari, Ventricolo sinistro, Ventricolo destro, Valvola tricuspide, Valvola bicuspide o mitrale, Vene polmonari.

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Vena cava superiore, Vena cava inferiore, Atrio sinistro, Atrio destro, Aorta, Arterie polmonari, Ventricolo sinistro, Ventricolo destro, Valvola tricuspide, Valvola bicuspide o mitrale, Vene polmonari.

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Cranio, Falange, Falangina, Falangetta, Bacino , Vertebre, Spina dorsale o Colonna vertebrale, Costole, Gabbia toracica, omero, ulna, radio, carpo, metacarpo, dita, sterno, Clavicola, arti superiori, arti inferiori, rotula, tarso, metatarso, femore, tibia.

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Cranio, Falange, Falangina, Falangetta, Bacino , Vertebre, Spina dorsale o Colonna vertebrale, Costole, Gabbia toracica, omero, ulna, radio, carpo, metacarpo.

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La sicurezza nella pratica sportiva delle attività motorie

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1. Come siamo fatti? Tessuti ed apparati del corpo umano

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Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l'allenamento del sistema cardiovascolare, ma si utilizza il cardio per dimagrire. Ma è realmente efficace?
Vediamo in questo articolo di conoscere i punti fondamentali per non sbagliare.

Non esistono esercizi cardio bruciagrassi

Il primo errore che dobbiamo evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi! Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto!
L'attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d'introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.

Così quando vi iscrivete a qualche corso di gruppo, o quando fate qualche esercizio cardio bruciagrassi, ricordatevi che non state bruciando un bel niente, è il bilancio calorico settimanale a smuovere l'omeostasi lipidica. Il corpo decide di perdere peso realmente, solo se nel tempo gli mostriamo un chiaro trend, ricordatevi sempre che non esistono esercizi per dimagrire.

Il cardiofrequenzimetro, la fascia cardio non servono

Per chi fa cardio viene spontaneo volersi comprare un cardiofrequenzimetro: " così monitoro il cuore e vedo quanto consumo ".

1. La frequenza cardiaca è soggettiva, per calcolare la frequenza massima teorica si utilizza la formula di Cooper (220-età). La stima che si ottiene è una media, un po' come la statura media degli italiani; siamo tutti alti 1.72m?
È inutile cercare di correre in qualche range stabilito su una stima media il cui margine d'errore è molto elevato.

2. Non esiste una zona cardio lipolitica. È vero che allenamenti meno intensi bruciano più grassi e meno zuccheri, ma a far dimagrire è il bilancio energetico settimanale. Se durante l'attività fisica bruciate più lipidi a riposo ne consumerete meno e viceversa con gli zuccheri. Più glicogeno utilizzate con l'attività e più grassi consumerete post esercizio. Guardate solo alle calorie consumate (compreso l'EPOC) gli altri parametri sono fuorvianti.

Se vi siete comprati un cardiofrequenzimetro, un tomtom, una fascia cardio bluetooth, ecc. non disperate, sapere la frequenza cardiaca, non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10bpm, da settimana in settimana, a parità di lavoro cardiovascolare, possono indicare periodi d'affaticamento, overreaching o sovrallenamento. Quando i battiti cardiaci iniziano a variare senza una ragione precisa, facilmente è arrivato il momento di scaricare gli allenamenti.

Cardio HIIT o LISS

Oggi la diatriba maggiore è se fare cardio intenso intervallato (HIIT), o lento e costante (LISS). La risposta è semplice: quello che ti piace di più. Ad oggi non c'è un vincitore, di solito chi ama i pesi e gli sport di potenza si orienta verso un'attività HIIT, mentre chi ama correre preferisce l' allenamento aerobico.

Gli studi che cercano di compararli per capire quale sia il migliore, di solito sono poco attendibili, perchè per avere un confronto cercano di pareggiare i parametri.
A parità di tempo o spazio, sarà sempre il cardio HIIT a far dimagrire di più, ma è logico che chi fa il cardio LISS ci dedicherà più tempo (vedi tabella a fine articolo).
Ad oggi è difficile trovare un'attività che a parità d'impegno consumi più calorie della corsa 1kcal/kg/km.

Morale della favola, per dimagrire ci vuole tempo, se non amate quello che fate non riuscirete ad essere costanti, quindi scegliete l'attività che preferite. Se volete proprio ottimizzare alternate, così siete sicuri di non sbagliare. Alla fine metteremo dei link per degli esempi pratici di protocolli.

Il Cardio è meglio post allenamento o nei giorni di risposo?

La risposta è semplice anche qui. Contando il bilancio calorico settimanale fatelo quando preferite. Finito l'allenamento siete esausti e non vedete l'ora di farvi una doccia (perchè ve la fate spero dopo esservi allenati), bene fatelo il giorno di riposo. Preferite rissarvi 24h senza faticare? Cardio post allenamento.

Non si tende a correre prima dei pesi, perchè conviene iniziare con gli esercizi che stressano il sistema nervoso, per poi passare a quelli più metabolici e di resistenza (esercizi neurali > lattacidi > di resistenza).

Cardio coi pesi

Negli ultimi anni, con l'avvento del crossfit si tende a fare molti circuiti metabolici. Questi esercizi sicuramente coinvolgono l'apparato cardiovascolare e consumano diverse calorie, ma non sono cardio. Probabilmente se fate già questo tipo d'attività, non c'è tanto bisogno d'aggiungere del cardio se non come allenamento defaticante.

Cardio in massa

Capita spesso, il domandarsi, se durante i periodi di costruzione muscolare se convenga fare cardio. Ora mediamente la fase di massa richiede un eccesso calorico non eccessivo, intorno alle 300kcal in più rispetto al TDEE (per stimarlo qui trovi l'articolo sul fabbisogno calorico). Se ne consumiamo altrettante col cardio, o di più, dovremo per forza aumentare la quota calorica introdotta col cibo, pena non essere più in ipercalorica.

A parità così d'equilibrio energetico non cambia nulla, se il cardio migliora la sensibilità insulinica post allenamento, ma a fare la differenza è l'equilibrio energetico della settimana. Così rimarrà invariato il rapporto insulino resistenza/sensibilità.
3000kcal giornaliere = 3300kcal giornaliere - 300kcal dal cardio

Fate un'attività cardiovascolare, in massa, se vi piace e per il cuore, ma non vi aiuterà con una miglior composizione corporea (a parità di kcal).

Quando fare cardio

Per concludere questo articolo vediamo come ottimizzare le nostre sedute cardio. Partendo dal presupposto che un allenamento cardiovascolare, fatto tutto l'anno, se non eccessivo fa bene (vedi il nostro articolo sullo stress ossidativo), il miglior momento per fare cardio è durante il periodo di definizione. La quale la possiamo dividere in più fasi:

1. iniziale: l'alimentazione e l'allenamento coi pesi creano il deficit energetico

2. centrale: iniziamo ad inserire 1-2 sedute cardio per aumentare il dispendio energetico

3. finale: possiamo fare anche 3-5 sedute cardio

In questo modo al posto di mangiare sempre meno, visto che il nostro organismo si adatta al deficit e non risponde più adeguatamente, possiamo introdurre e sfruttare il cardio, che andrà ad aumentare il dispendio calorico. Attenzione non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Tuttavia questi soggetti hanno una vita attiva e facilmente non passano la maggior parte della giornata seduti.

Quante calorie consumo col cardio?

Per concludere vediamo di estrapolare qualche numero dal libro di Erik Helms, convertendo la sua formula da libre in kg
Per sapere quante calorie consumiamo in 10′ (compreso l'EPOC successivo), andiamo a moltiplicare il nostro peso per i seguenti valori:

0,44 se il tipo di cardio è LISS (moderato)

1 se il tipo di cardio è MISS (medio)

1,54 se il tipo di cardio è in stile HIIT (intenso)

Alla fine consumeremo per una persona di 60kg:

Per una persona di 80kg:

Ovviamente sono delle approssimazioni generali, ma possono essere una media di quello che si brucia col cardio.

Sull'articolo dell' HIIT abbiamo mostrato alcuni esempi per come impostarlo (adatti solo ad atleti avanzati), mentre in questo articolo su quanto correre per dimagrire, trovi un programma adatto ai principianti.

Come per tutte le cose il cardio è un'opzione che può risultare più o meno valida a seconda di come la si fa e del contesto in cui la utilizziamo.

Approfondisci l'argomento dieta, dimagrimento e ricomposizione corporea, con la nostra guida gratuita per cominciare a farti delle solide basi su cui poi approfondire:

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Cardio per dimagrire: come impostarlo correttamente | Project inVictus

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Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l'allenamento del sistema cardiovascolare, ma si utilizza il cardio per dimagrire. Ma è realmente efficace? Vediamo in questo articolo di conoscere i punti fondamentali per non sbagliare.

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Le Manovre di Rianimazione Cardiopolmonare in caso di arresto cardiaco

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Disostruzione delle Vie Aeree: Manovra di Heimlich e le altre tecniche

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QUANDO FARE STRETCHING e quale tipo di Stretching

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Introduzione

I danni causati del fumo sono gli effetti nocivi che scaturiscono dal consumo di tabacco sottoforma di sigarette, sigari ecc. e dall'esposizione continuativa al fumo passivo.

Questo articolo è dedicato ai danni del fumo e si divide in due parti: nella prima parte, riporta qualche informazione di carattere epidemiologico e le conseguenze del fumo a carico dell' apparato cardiocircolatorio e respiratorio, e del tratto gastroesofageo; nella seconda parte, invece, descrive le conseguenze del fumo su pelle, bocca, cuoio capelluto, cervello, apparato riproduttivo, ossa e altri organi, gli effetti del fumo passivo, i risvolti del fumo in gravidanza e i rimedi per smettere di fumare.
Per ripassare: I Danni del Fumo e Vantaggi di Smettere di Fumare

Cosa sono

Cosa sono i Danni Causati dal Fumo?

I danni causati dal fumo, o semplicemente danni del fumo, sono le conseguenze nocive derivanti dal consumo di tabacco in tutte le sue modalità ( sigaretta, pipa, sigari ecc.) e dal cosiddetto fumo passivo.
Nell'essere umano, i danni del fumo possono interessare molti organi e tessuti diversi, e sono molto spesso la spia di una grave sofferenza da parte dell'organismo.
I danni del fumo non sono un'esclusiva dei grandi consumatori di tabacco: per l'organismo umano, infatti, è nocivo anche il tabagismo sporadico.

Epidemiologia

Nonostante la riduzione del numero di fumatori nel Mondo (Italia compresa), il fumo e i danni a esso connessi continuano a rappresentare un vera e propria piaga sociale; secondo le statistiche, infatti:

Ogni anno, nel Mondo, muoiono per i danni del fumo poco più di 8 milioni di individui, 7 milioni dei quali perché fumatori e il restante poco più di un milione perché esposto al fumo passivo;

Nel 2016, il 20% della popolazione mondiale fumava (fonte OMS, Organizzazione mondiale della sanità);

Nel Mondo, oltre 24 milioni di giovani tra i 13 e 15 anni fuma; di questa quota, 17 milioni sono ragazzi e il restante 7 milioni sono ragazze;

Nel Mondo, ogni anno, circa 65.000 bambini muoiono per i danni del fumo passivo;

Le morti per danni del fumo avvengono principalmente a causa di cancro, malattie cardiovascolari e malattie polmonari;

I decessi per i danni del fumo sono più delle morti causate dalla combinazione tra AIDS, uso di droghe illegali, alcolismo, incidenti stradali e incendi;

A livello mondiale, i danni causati dal fumo di tabacco rappresentano la prima causa di morte evitabile.

IN ITALIA

In base alle statistiche, in Italia:

I fumatori - quindi le persone esposte al danno del fumo attivo - sono più di 11,6 milioni, ossia il 22% della popolazione; di questi 11,6 milioni di fumatori, l'11,1 % appartiene alla popolazione giovanile di età compresa tra i 14 e i 17 anni.

Le morti annuali per i danni del fumo sono tra le 70.000 e le 83.000; di questi decessi, il 25% è costituito da individui di età compresa tra i 35 e i 65 anni.

Tra gli uomini, sono più dediti al tabagismo i giovani adulti di età compresa tra i 25 e i 34 anni; tra le donne, invece, le maggiori fumatrici sono le giovani rientranti nella fascia di età 20-24 anni.

Curiosità

L'OMS riporta che:

Oltre l'80% dei fumatori vive in paesi a medio-basso reddito, Paesi in cui peraltro il numero di soggetti dediti al tabagismo cala più lentamente.

Il paese in cui ci sono più fumatori è la Cina (ben 307 milioni!).

Cause

I danni del fumo sono il risultato dell'esposizione continuativa dell'organismo alle sostanze nocive rilasciate dalla combustione del tabacco; tale esposizione interessa tipicamente chi fuma sigarette, sigari, pipe ecc. e chi vive o trascorre molto tempo in compagnia di persone fumatrici.

Sostanze da cui dipendono i Danni del Fumo

Secondo gli studi più recenti, la combustione di una sigaretta (esattamente come quella di un sigaro o del tabacco di una pipa) produce ben 7000 sostanze circa, di cui almeno 250 tossiche/irritanti per l'organismo umano e 69 dotate sicuramente di un potere cancerogeno sull'essere umano e sugli animali (N.B: tossico non significa, necessariamente, cancerogeno).

Quando si fuma una sigaretta, se è esposti a 69 sostanze che possono causare il cancro.

Tra le principali sostanze cancerogene coinvolte nei danni del fumo, figurano: ammine aromatiche, N- nitrosamine di vario tipo, la formaldeide, alcune sostanze del cosiddetto catrame (es: benzopirene e idrocarburi aromatici policiclici), l'1-3 butadiene, il benzene, il cumene, il catrame, il cadmio, l'acetaldeide, l' arsenico, il cromo, il berillio, l'ossido di etilene, il nichel, il polonio-210, l'acrilontrile, l' acroleina e il cloruro di vinile.

PRINCIPALI SOSTANZE TOSSICHE/IRRITANTI

Nell'elenco delle principali sostanze tossiche/irritanti associate ai danni del fumo, rientrano: la nicotina, il monossido di carbonio, l' acido cianidrico, il toluene, l'acetone, le sostanze non cancerogene del catrame, l' ammoniaca e la metilammina.

È importante segnalare che la nicotina - la sostanza forse più "famosa" del tabacco - causa dipendenza; per un fumatore, infatti, la privazione della nicotina comporta la cosiddetta da astinenza da nicotina, i cui sintomi sono: desiderio irrefrenabile di fumare, ansia, crampi allo stomaco, nausea, mal di testa, collera, irritabilità, depressione e mancanza di concentrazione.

Le persone più a Rischio di Danni del Fumo

Gli individui più a rischio di danni del fumo sono i fumatori più accaniti e quelli di vecchia data; del resto, è risaputo ormai da diversi anni che le conseguenze del tabagismo sono strettamente dipendenti dalla quantità di tabacco consumata al giorno e dal numero di anni di fumo.

Detto questo, è doveroso ricordare che il fumo è fonte di danni sempre e a qualsiasi dose: anche una sola sigaretta al giorno, infatti, è nociva per la salute di chi la consuma e di chi ne inala le sostanze rilasciate.

Quali sono

Quali sono i principali Danni del Fumo?

I danni del fumo riguardano, principalmente, l'apparato cardiocircolatorio (quindi il cuore e i vasi sanguigni), le vie aeree, i polmoni, il tratto gastroesofageo dell' apparato digerente, la pelle, il complesso bocca-gola, il cuoio capelluto, il cervello, l'apparato riproduttivo e le ossa.

DANNI DEL FUMO ALL'APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO

A livello cardiocircolatorio, i danni del fumo sono numerosi e comprendono:

L'addensamento del sangue. Tale cambiamento favorisce la formazione di coaguli sanguigni anomali all'interno dei vasi sanguigni; la presenza di coaguli sanguigni anomali può rappresentare un ostacolo alla normale circolazione del sangue.

Una vasocostrizione con conseguente innalzamento della pressione arteriosa (ipertensione). Uno dei principali fautori della vasocostrizione è la nicotina.

L'aumento della frequenza cardiaca, cioè del ritmo con cui batte il cuore.

Il fenomeno dell'aterosclerosi. È il fenomeno di indurimento delle arterie di medio e grosso calibro, associato alla formazione, sulla parete interna delle suddette arterie, di ateromi, che possono ostacolare/alterare la circolazione del sangue.

La diminuzione dei livelli di ossigeno nel sangue. L'apporto di ossigeno garantito dal sangue ai vari organi è fondamentale per il benessere e la funzionalità di quest'ultimi.

L'addensamento del sangue, la vasocostrizione seguita da ipertensione, l' aumento della frequenza cardiaca e l'aterosclerosi sono noti fattori di rischio di gravi patologie dell' apparato cardiovascolare, quali l', l'arteriopatia periferica, l'attacco di cuore e coronaropatie (o malattie coronariche).

Lo sapevi che...

I fumatori sono due volte più a rischio di malattie cardiovascolari rispetto ai non fumatori.

In un ex-fumatore, dopo un anno dall'ultima sigaretta, il rischio di malattie cardiovascolari si è ridotto del 50% e, a distanza 15 anni, è comparabile a quello di una persona che non ha mai fumato.

DANNI DEL FUMO ALLE VIE AEREE E AI POLMONI

Le vie respiratorie presentano un epitelio ricoperto da muco e ciglia vibratili simili a peli, il cui scopo è impedire l'accesso ai polmoni delle sostanze pericolose presenti nell' aria inspirata, quali per esempio irritanti, tossine, agenti cancerogeni, batteri e virus; più precisamente, il muco agisce da trappola per i detriti contenuti nell'aria introdotta con la respirazione, mentre le ciglia vibratili spingono il muco in direzione della faringe, che è la sede di espulsione.

Il fumo reca danno alle ciglia vibratili e ne causa la morte; senza ciglia vibratili viene meno l'espulsione del muco e di tutti i detriti che quest'ultimo intrappola, incluse le sostanze tossiche e cancerogene derivanti dal consumo di tabacco.

La permanenza nelle vie respiratorie dei detriti che normalmente dovrebbero essere espulsi predispone a svariate affezioni polmonari, tra cui: , , , bronchite acuta, broncopneumopatia cronica ostruttiva ( BPCO) e tumore al polmone.

Lo sapevi che...

La tosse che tormenta tipicamente i grandi fumatori è una risposta fisiologica dell'organismo, finalizzata a smuovere ed espellere dalle vie aeree il muco carico di detriti tossici.

Al fumo sono connessi l'84% delle morti per tumore al polmone e l'83% delle morti per broncopneumopatia cronica ostruttiva.

In un fumatore, il rischio di sviluppare il tumore al polmone è 15-30 volte superiore che in un non-fumatore.

In un ex-fumatore, dopo 5-10 anni dall'ultima sigaretta, il rischio di tumore al polmone si è ridotto del 50%.

A livello di esofago, le sostanze nocive del fumo deteriorano lo sfintere cardiale, ossia la valvola che, situata tra esofago e stomaco, regola il passaggio del cibo tra questi due organi dell' apparato digerente; il deterioramento dello sfintere cardiale predispone alla comparsa della cosiddetta malattia da reflusso gastroesofageo, la quale si caratterizza per la risalita, nell'esofago, del contenuto acido presente nello stomaco.
A lungo andare e in assenza di adeguate contromisure, la malattia da reflusso gastroesofageo altera permanentemente l'istologia della parete interna dell'esofago, in modo tale da predisporre quest'ultimo all'insorgenza di tumori ( tumore dell'esofago) e di una condizione nota come esofago di Barrett.

A livello gastrico, il fumo stimola lo stomaco stesso a produrre in modo improprio sostanze, come per esempio la , che ne danneggiano la parete interna; inoltre, parallelamente, deprime la produzione di quelle sostanze che servono a proteggere la parete gastrica.
Tali effetti predispongono alle infezioni da Helicobacter pylori e conseguentemente allo sviluppo di ulcere peptiche; inoltre, favoriscono la comparsa del tumore allo stomaco.

Lo sapevi che...

A livello gastrico, le sostanze rilasciate dal fumo rallentano il processo di guarigione delle ulcere pectiche e incoraggiano la ricomparsa di quest'ultime (ovviamente nei soggetti affetti in passato).

Continua: Altri Danni Causati dal Fumo e Rimedi

Autore

Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza

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Danni Causati dal Fumo: Cosa e Quali sono? Quali Organi interessano? Quale Rischio comportano? Danni del Fumo Passivo e del Fumo in Gravidanza. Rimedi. I danni causati del fumo sono gli effetti nocivi che scaturiscono dal consumo di tabacco sottoforma di sigarette, sigari ecc. e dall'esposizione continuativa al fumo passivo.

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Storia

Consumo di alcol nella storia dell'uomo

Il consumo di alcool è molto antico, tanto che già l'Antico Testamento, narrando l'ubriacatura di Noè (Genesi 9, 20-27), testimonia il radicato legame tra uomo e vino.

Ampiamente rappresentato anche nei pittogrammi egizi, il consumo voluttuario di sostanze alcoliche si è lentamente diffuso in tutto il mondo, fino ad arrivare ai giorni nostri, dove l'ampia disponibilità di liquori distillati ad elevata gradazione alcolica ha notevolmente aumentato l'incidenza dell' alcolismo (o etilismo, termine più comunemente inteso come una tossicodipendenza da alcol etilico; può comunque indicare anche l'evento di intossicazione acuta).

I danni correlati all'abuso di alcol rappresentano, oggi più che mai, un problema sociale di primaria importanza.

Contaminazione da Metanolo

Intossicazione o avvelenamento da metanolo: come avviene, sintomi e trattamento

Il metanolo ha un' elevata tossicità per l'uomo, descritta già nel 1856.
Appena 10 ml di metanolo puro assunto per via orale vengono metabolizzati in acido formico, che può causare cecità permanente mediante danni al nervo ottico. 15 ml sono potenzialmente fatali, sebbene la dose letale mediana sia tipicamente di 100 ml (1-2 ml/kg di peso corporeo di metanolo puro). La dose massima di riferimento per il metanolo è 0,5 mg/kg/die.
L'avvelenamento da metanolo si verifica più comunemente dopo aver bevuto il liquido lavavetri - accidentale o come parte di un tentativo di suicidio. Raramente, anche attraverso un'ampia esposizione della pelle o mediante la respirazione di vapori.

Si sono verificati focolai di avvelenamento da ingestione di metanolo a causa della contaminazione di certe bevande alcoliche. Si tratta tuttavia di un' adulterazione (aggiunta artificiosa), non di un errore nella produzione naturale delle stesse (fermentazione e distillazione). Questi avvenimenti sono più comuni nei paesi in via di sviluppo, anche se nel 2013 si sono verificati più di 1700 casi negli Stati Uniti. Le persone colpite sono generalmente maschi adulti.

Gli antichi egizi ottenevano il metanolo dalla pirolisi del legno (non per nulla è noto come spirito di legno) e lo usavano per l'imbalsamazione. Da qui la convinzione che, durante la distillazione erata di superalcolici come ad esempio la grappa (includendo parti che andrebbero invece eliminate), si possano formare alti livelli metanolo e rendere così la bevanda velenosa. In realtà, la concentrazione di metanolo nei comuni distillati è davvero bassissima, anche sbagliandone il processo - basti pensare che la distillazione a secco del legno non produce più dell'1-3% di etanolo sul totale. Inoltre, le sue proprietà chimico-fisiche sono talmente simili a quelle dell'etanolo (ad esempio il punto di evaporazione) che la separazione dei due sarebbe pressochè impossibile.

Nel corso della pandemia di COVID-19, la Food and Drug Administration ha individuato una serie di prodotti igienizzanti per le mani prodotti in Messico ed etichettati come contenenti etanolo, ma risultati positivi alla contaminazione da metanolo. A causa degli effetti tossici, la FDA ha ordinato il ritiro di tali prodotti e il blocco dell'importazione.

Nel dicembre 2016, a Irkutsk, in Russia, 78 persone sono morte per avvelenamento da metanolo dopo aver ingerito una lozione per il corpo contraffatta, principalmente a base di metanolo anziché di etanolo come indicato sull'etichetta. La lozione per il corpo, prima dell'evento, era stata usata come sostituto economico della vodka dalle persone povere, nonostante gli avvertimenti sulle bottiglie della lozione.

Il metanolo può essere fatale a causa delle sue proprietà depressive sul - ugualmente all'etanolo. Inoltre, quando metabolizzato dall'organismo, origina formaldeide, acido formico e formiato, responsabili di gran parte della tossicità generale.

I sintomi possono includere un ridotto livello di coscienza, scarsa o assente coordinazione, vomito, dolore addominale e un odore specifico nell'alito. La diminuzione della vista può iniziare già dodici ore dopo l'esposizione. Gli esiti a lungo termine possono includere cecità e insufficienza renale.

Sono segni clinici importanti l'acidosi metabolica o l'aumento del gap osmol, confermabili misurando direttamente i livelli ematici di metanolo.

L'avvelenamento da metanolo può essere trattato con fomepizolo o, se non disponibile, con etanolo. Entrambi i farmaci agiscono per ridurre l'azione dell'alcol deidrogenasi sul metanolo mediante inibizione competitiva.

L'etanolo agisce come un inibitore competitivo, legando e saturando più efficacemente l'enzima alcol deidrogenasi nel fegato, bloccando così il legame del metanolo.

Il metanolo viene escreto dai reni senza essere convertito nei metaboliti molto tossici formaldeide e acido formico.

L'alcol deidrogenasi invece converte enzimaticamente l'etanolo in acetaldeide, una molecola organica molto meno tossica.

Un trattamento aggiuntivo può includere il bicarbonato di sodio per l'acidosi metabolica e l' emodialisi per rimuovere metanolo e formiato dal sangue. Viene somministrato anche acido folinico o acido folico per potenziare il metabolismo del formiato.

Bibliografia

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10. McMartin KE, Martin-Amat G, Noker PE, Tephly TR (1979). "Lack of a role for formaldehyde in methanol poisoning in the monkey". Biochem. Pharmacol. 28 (5): 645-9. doi: 10.1016 / 0006-2952 (79) 90149-7. PMID 109089.

11. Liesivuori J, Savolainen H (September 1991). "Methanol and formic acid toxicity: biochemical mechanisms". Pharmacol. Toxicol. 69 (3): 157-63. doi: 10.1111 / j.1600-0773.1991.tb01290.x. PMID 1665561.

12. Casavant MJ (Jan 2001). "Fomepizole in the treatment of poisoning". Pediatrics. 107 (1): 170-171. doi: 10.1542 / peds.107.1.170. PMID 11134450. Archived from the original on 2005-06-29.

13. Brent J (May 2009). "Fomepizole for ethylene glycol and methanol poisoning". N Engl J Med. 360 (21): 2216-23. doi: 10.1056 / NEJMct0806112. PMID 19458366.

14. Voet, Donald, Judith G. Voet, and Charlotte W. Pratt. Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level. 5th ed. Hoboken, NJ: Wiley, 2008. Print

15. Blum, Deborah (2011). The Poisoner's Handbook. Penguin Books. p. 231. ISBN 014311882X.

16. Isachenkov, Vladimir (19 December 2016). "Alcohol poisoning death toll in Russian city rises to 49". Associated Press. Archived from the original on 20 December 2016. Retrieved 19 December 2016.

17. Associated Press. "In Iran, false belief a poison fights virus kills hundreds". Associated Press. Associated Press. Retrieved 27 March 2020.

18. "FDA Updates on Hand Sanitizers with Methanol". U.S. Food and Drug Administration. Retrieved 28 July 2020.

Dietista e Scienziato Motorio

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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Il consumo di alcool (etanolo o più correttamente alcol etilico) è molto antico, tanto che già l'Antico Testamento, narrando l'ubriacatura di Noè (Genesi 9, 20-27), testimonia il radicato legame tra uomo e vino.

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possono aiutare a ridurre il danno che causano. I mitocondri nelle nostre cellule sono responsabili del rilascio di energia dalle molecole nel nostro cibo, ma liberano anche i radicali liberi che rubano gli elettroni come l'ossigeno reattivo e le specie reattive dell'azoto. Fortunatamente, gli antiossidanti liberano i radicali liberi e impediscono loro di causare ulteriori danni.

I radicali liberi sono atomi, ioni o molecole che contengono un elettrone spaiato. L'elettrone spaiato li rende instabili e altamente reattivi. In un processo chiamato ossidazione, i radicali liberi rubano elettroni da altre molecole - , proteine, membrane cellulari e persino il DNA - alterando la struttura fondamentale della molecola interessata. Una molecola sbilanciata potrebbe non sembrare una preoccupazione importante, ma l'ossidazione scatena una reazione a catena danneggiando il DNA, la struttura e la capacità di funzionamento di una cellula. Nel tempo, il danno ossidativo si accumula e contribuisce all'invecchiamento e ad una varietà di malattie degenerative.

Esistono molti tipi di radicali liberi, ma quando li discutiamo in termini di salute, ci riferiamo a quelli che contengono ossigeno nella molecola, noti come reactive oxygen species

L'ossigeno è un elemento essenziale per la vita , e ogni cellula del corpo lo richiede per il metabolismo cellulare. Durante il metabolismo cellulare, le cellule usano l'ossigeno per convertire il cibo in una forma di energia che il corpo può utilizzare, chiamato . I radicali liberi sono un sottoprodotto naturale del metabolismo cellulare.

Il metabolismo cellulare non è l'unica fonte di radicali liberi, che sono generati da infiammazione, stress, malattie e invecchiamento. Fonti ambientali pericolose come inquinamento, metalli tossici, alcol, fumo di sigaretta, radiazioni, prodotti chimici industriali e farmaci ci espongono ai radicali liberi.

Evitare completamente i radicali liberi non è né possibile né desiderabile . A basse concentrazioni infatti sono benefici per il corpo umano. Il sistema immunitario li usa per difendersi dagli agenti patogeni.

Come in tutte le cose, tuttavia, il giusto equilibrio è fondamentale e iniziano i problemi quando i radicali liberi sono altamente squilibrati. Quando i questi sopraffanno il corpo, questo porta allo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è il danno ossidativo che deriva da uno squilibrio tra i radicali liberi e il deposito di antiossidanti del corpo. Secondo la teoria dell'invecchiamento dei radicali liberi (FRTA), gli organismi invecchiano a causa del loro accumulo nelle cellule e nel DNA. La teoria afferma che il danno cumulativo ai componenti cellulari e al tessuto connettivo porta a rughe, diminuzione della capacità fisica, aumento della suscettibilità alle malattie e morte. Sebbene la teoria dell'invecchiamento dei radicali liberi resti controversa, lo stress ossidativo contribuisce a condizioni degenerative come l'artrite, le malattie cardiache, l'ipertensione, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la distrofia muscolare e altro ancora.

I radicali liberi entrano nel corpo e sono alla ricerca di elettroni per rubare (o regalare) e non sono schizzinosi. Hanno bisogno di coppie di elettroni per essere stabili e cercano freneticamente molecole per raggiungere questo obiettivo. I radicali liberi prenderanno (o lasceranno) un elettrone, sia esso disponibile o meno, compresi quelli in fragili molecole di DNA, proteine e grassi. G li antiossidanti bloccano i danni dei radicali liberi alle molecole accettando o donando un elettrone per renderlo stabile. Gli antiossidanti sono unici in quanto rimangono stabili quando donano un elettrone. Le fonti di antiossidanti sono spesso discusse in termini di capacità di combattere i radicali liberi. L'"attività di attacco" degli antiossidanti varia da uno all'altro.

Trovati più abbondantemente in bacche, melanzane, cavoli rossi, uva rossa e altre piante alimentari dai colori vivaci, gli antociani sono pigmenti di colore viola comuni a tutte le piante. Sono ciò che rende i mirtilli blu e lamponi rossi. Gli antociani forniscono un'ampia gamma di benefici per la salute.

Questi composti di curcuma polifenolica sono stati valutati per una miriade di benefici per la salute. I curcuminoidi proteggono e promuovono la salute attivando il sistema immunitario, proteggendo il cervello e influenzando l'espressione genica e altri effetti benefici.

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Radicali Liberi e Antiossidanti - Scienze Motorie

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possono aiutare a ridurre il danno che causano. I mitocondri nelle nostre cellule sono responsabili del rilascio di energia dalle molecole nel nostro cibo, ma liberano anche i radicali liberi che rubano gli elettroni come l'ossigeno reattivo e le specie reattive dell'azoto. Fortunatamente, gli antiossidanti liberano i radicali liberi e impediscono loro di causare ulteriori danni.

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Italiana - 23 ore e ½. Qual è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute?

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Lo skip test

Uno dei sistemi di più facile attuazione e minor tempo di esecuzione per il controllo del funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio è lo skip-test. Questo metodo si pone in alternativa allo step-test (prova con lo scalino), cui normalmente vengono sottoposti coloro che svolgono attività agonistica e che presuppone l'impiego di uno sgabello alto dai 30 ai 50 cm (in base alla statura e al sesso del soggetto), sul quale bisogna salire e scendere a un certo ritmo, scandito da un metronomo, per 3 minuti. Lo skip test consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte per 1' e 20'', con un recupero di 1' e registrazione del battito cardiaco per 30''; infine si confronta il risultato con il punteggio (indice di recupero immediato). Questo test è valido per ogni sport e per atleti di ogni età.

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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Uno dei sistemi di più facile attuazione e minor tempo di esecuzione per il controllo del funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio è lo skip-test.

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Esercizi Per La Schiena: Stretching e Allungamento Muscolare

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Posturale schiena

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mal di schiena esercizi posturali - Bing video

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Ginnastica Posturale: Esercizi per Mal di Schiena, Collo e Spalle

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Le strutture fisiche degli atleti. Le forze che entrano in gioco durante un salto con l'asta. Le tecnologie digitali usate nello sport, dove i dati diventano sempre più importanti per migliorare le prestazioni degli atleti. Gli aspetti scientifici dello sport.

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Superquark più - S2019E4 - Lo Sport - Video - RaiPlay

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Le strutture fisiche degli atleti. Le forze che entrano in gioco durante un salto con l'asta. Le tecnologie digitali usate nello sport, dove i dati diventano sempre più importanti per migliorare le prestazioni degli atleti. Gli aspetti scientifici dello sport.

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Dynamic Planks: 9 Bodyweight Exercises for a Strong Core

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Try these 9 dynamic plank variations! Spice up your workout and learn how to do these bodyweight exercises right.

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Associa parola con immagine corrispondente

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I giochi olimpici antichi

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Obiettivo Specifico di apprendimento

Ogni alunno saprà prendere coscienza della propria corporeità al fine di perseguire quotidianamente il proprio benessere individuale.

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Proteggiamo l'ambiente

Lo svolgimento di qualsiasi attività fisica nella natura deve essere accompagnato dall'amore per l'ambiente, che si traduce innanzitutto nel rispetto per i luoghi nei quali ci muoviamo. La nostra attività deve essere in armonia con la natura e non ne deve turbare i delicati ecosistemi. Pertanto faremo attenzione a non disturbare la fauna, a non attraversare eventuali zone di ripopolamento o di riserva integrale, a non raccogliere fiori e piante, a non dimenticare di pulire laddove abbiamo sporcato e di portare con noi i nostri rifiuti, a non causare rumori molesti. Molto importante è anche la prevenzione degli incendi: basta una piccola disattenzione per causare veri disastri ecologici. Inoltre sarà nostro dovere segnalare alle autorità competenti (guardia forestale, personale addetto alla sorveglianza di parchi o comunità montane) deturpazioni, inquinamenti ambientali, discariche abusive e danni di vario tipo affinché si ponga rimedio il prima possibile e i responsabili vengano puniti.
Impariamo a rispettare l'ambiente
Ti sarà forse capitato di leggere cartelli che vietano la balneazione in un fiume o in un lago, di ascoltare drammatici bollettini sull'inquinamento di un tratto di costa, di vedere con i tuoi occhi galleggiare in mare bottiglie, sacchetti di plastica e altri oggetti. Forse ti è successo anche di andare con gli amici a fare un'escursione in un bosco e di trovarlo disseminato di cartacce, lattine e resti delle colazioni al sacco di chi vi aveva preceduti. Avrai magari sentito parlare di "blocco del traffico" nelle città come di uno strumento per ridurre le sostanze inquinanti presenti nell'aria, pericolose per la salute dell'uomo. Ecco, queste sono solo alcune manifestazioni "locali" del degrado ambientale conseguente a una poco attenta e a volte sconsiderata impostazione del difficile rapporto dell'uomo con la natura ed il suo ambiente. A livello più globale i problemi dell'ambiente riguardano l'effetto serra, l'impoverimento delle risorse idriche, la desertificazione, la deforestazione, le piogge acide, la minaccia di estinzione di alcune specie animali ecc.

Di fronte a problemi così grandi e gravi il nostro atteggiamento a volte è: "tanto non ci possiamo fare niente". In realtà dobbiamo ricordarci che anche noi siamo degli "inquinatori": pensiamo per esempio all'inquinamento atmosferico, provocato, oltre che dagli scarichi industriali, dal riscaldamento delle nostre case e dai mezzi di trasporto; alla grande quantità di rifiuti che produciamo ogni giorno; all'uso a volte poco attento che facciamo dell'acqua e più in generale dell'energia.

Per capire quale potrebbe essere il nostro contributo alla salvaguardia dell'ambiente dovremmo soffermarci a riflettere che ambiente è tutto ciò che ci circonda, quindi non solo la foresta tropicale minacciata di essere rasa al suolo, ma anche i giardinetti vicino alla scuola, il nostro quartiere, la città o il paese in cui viviamo. L'ambiente è l'aria che respiriamo, i fiori dell'aiuola, l'albero che fa ombra sotto casa e ci offre un po' di frescura. Per proteggere l'ambiente possiamo cominciare con l'essere consapevoli delle conseguenze delle nostre azioni, evitando quelle che possono avere ripercussioni negative per l'ambiente stesso. Un esempio banale è quello di rinunciare a spostarsi con l'automobile se non quando è indispensabile: in questo modo si contribuisce a ridurre l'emissione di gas di scarico nell'aria. Ancora, dobbiamo avere l'accortezza di gettare le batterie esaurite negli appositi contenitori e non mischiarle al resto della spazzatura: le batterie hanno infatti un potere altamente inquinante che richiede anni e anni per essere smaltito dalla natura. Più in generale, facciamo attenzione a "dividere" la spazzatura in modo che sia possibile riciclare alcuni materiali. E così via.

Capire che cosa si può fare per preservare l'ambiente e la natura, con i suoi delicati equilibri, non è sempre facile. Rifletti, insieme alla tua classe, su quello che ciascuno di noi può fare concretamente come singolo e come collettività in materia di tutela dell'ambiente. Fai poi un elenco di problemi ambientali che giudichi particolarmente gravi e che interessano un'area verde, un quartiere, uno specchio d'acqua ecc. che si trovano nei pressi del luogo in cui abiti, proponendo eventuali soluzioni. Informati su quali istituzioni a livello locale (per esempio l'assessorato all'Ambiente) e nazionale (il ministero dell'Ambiente) si occupano di tutela dell'ambiente e sulle questioni più urgenti che stanno affrontando attualmente.
Il risparmio energetico per il rispetto della natura
Il risparmio energetico (anche domestico) e l'utilizzo di fonti rinnovabili costituiscono due aspetti fondamentali per la salvaguardia dell'ambiente; è perciò indispensabile ridurre i consumi da fonti fossili quali petrolio, gas e carbone. Il vento e il sole possono sostituire, almeno in parte, lo sfruttamento delle tradizionali fonti energetiche: il sole può garantire l'acqua calda per i vari usi domestici, il riscaldamento e la produzione di energia elettrica attraverso impianti fotovoltaici; il vento, in zone particolarmente idonee, può produrre energia elettrica attraverso impianti eolici. Inoltre, se per la mobilità cittadina si facesse un maggiore utilizzo di biciclette elettriche in alternativa alle auto si avrebbe un maggior rispetto dell'ambiente.

Sicuramente si tratta di notizie che già conosci, ma è importante che ciascuno di noi faccia la propria parte. In fondo dipende anche da te, dai piccoli accorgimenti usati nei gesti quotidiani, che, se osservati da tante persone, consentono di risparmiare grandi quantità di energia. Di seguito elenchiamo alcuni consigli per il risparmio energetico e dell'acqua, altro bene prezioso. Si tratta di semplici suggerimenti che si possono facilmente mettere in pratica, con un po' di buon senso e buona volontà.
I bollettini meteorologici
Le previsioni dei bollettini nazionali riguardano tutta l'Italia nel quadro più generale dei fenomeni meteorologici attivi sull'Europa. La loro validità va dalla 12 alle 36 ore. I bollettini regionali forniscono previsioni limitatamente alle aree interessate anche da situazioni meteorologiche locali, con validità in genere non superiore alle 24 ore. Molte regioni hanno attivato un numero telefonico in grado di fornire le previsioni a livello locale. Vi sono poi numerosi siti internet dai quali è possibile ottenere informazioni sulla situazione e sull'evoluzione del tempo anche relativamente a zone molto circoscritte del territorio.
Osservazione diretta dei fenomeni naturali
Per capire come sta evolvendo il tempo possiamo trarre indicazioni importanti dall'osservazione del vento e dall'instaurarsi e dal modificarsi della nuvolosità.
I venti
Generalmente nelle nostre regioni i venti che spirano in prevalenza da Sud e da Ovest portano tempo instabile; se invece spirano da Nord e da Est (con l'eccezione del settore orientale) portano a un miglioramento. Se, dopo il brutto tempo, il vento che spirava da Ovest vira verso Nord- Ovest, vuol dire che è in arrivo un miglioramento. Invece una rotazione da Est-Sud-Est dopo un periodo di bel tempo indica un peggioramento. Anche la cessazione delle brezze (vento discendente dai monti verso valle di notte e ascendente di giorno), tipiche delle stagioni calde, segnala un peggioramento del tempo.
Le nuvole
La nube è una massa di goccioline di acqua e di cristalli di ghiaccio, oppure di acqua e ghiaccio insieme, in sospensione nell'atmosfera. In base alla forma le nuvole si distinguono in:

strati, stratocumuli, cumuli, cumulonembi: queste sono nubi basse, cioè si trovano ad altezza comprese tra 0 e 2400 metri dal suolo;

altocumuli, altostrati, nembostrati: nubi medie (da 2400 a 6000 metri);

cirri, cirrocumuli, cirrostrati: nubi alte (oltre i 6000 metri).

Vediamo i caratteri principali dei vari strati di nubi e quali mutamenti del tempo indicano.

Strati: le nuvole si presentano come una distesa uniforme, simile a una nebbia densa, che giace in prossimità del suolo. Danno origine a pioviggine;

cumuli: sono nubi biancastre, tondeggianti, che si allargano verso l'alto a disegnare forme, complesse, rigonfie. Si osservano in genere nelle prime ore del pomeriggio durante i mesi caldi e quando sono isolate e tendono a dissolversi nella notte sono indice di tempo bello e stabile. Tuttavia, quando divengono più spesse verticalmente sono presagio di temporali; se poi sulla parte superiore della nube si notano protuberanze come piccole torri allora il temporale è prossimo;

stratocumuli: sono nubi di colore scuro, appiattite alla base come gli strati ma alle quali sono associate forme globose come nei cumuli. Danno luogo a pioviggine e pioggia;

cumulonembi: si mostrano come cumuli densi, dall'imponente sviluppo verticale che assume le forme più varie. Costituite da gocce d'acqua e cristalli di ghiaccio, sono accompagnate in genere dal temporale con rovesci di pioggia o neve o grandine;

altocumuli: le nuvole si presentano come una distesa regolare di forme globose, separate da interstizi che lasciano intravedere il cielo. Possono dar effetto al "cielo a pecorelle". Non portano alcun tipo di precipitazione ma sono avvisaglia dell'arrivo di correnti fredde; se si manifestano dopo il cattivo tempo costituiscono una traslazione verso più ampie schiarite;

altostrati: distese compatte di nubi, di colore omogeneo e spessore uniforme, che spesso coprono totalmente il cielo. Al suolo non si distinguono le ombre degli oggetti. Possono essere portatrici di precipitazioni di pioggia e neve;

cirri, cirrocumuli, cirrostrati: sono nubi alte, trasparenti, di aspetto filamentoso, costituite da cristalli di ghiaccio. I cirri sono nubi isolate, i cirrocumuli e i cirrostrati si presentano invece in una distesa compatta e sottile. Non portano precipitazioni ma spesso sono precursori dell'avvicinamento di una perturbazione ancora lontana.

La nebbia
Un altro pericolo è rappresentato dalla nebbia. Talvolta essa appare all'improvviso ed è difficilimente prevedibile. Può avere durata limitata oppure essere persistente. In caso di tempo incerto, è buona norma non intraprendere escursioni impegnative, a meno che non si conoscano bene i luoghi. Conseguenza della nebbia è la perdita di orientamento. La cartina e la bussola sono sicuramente di aiuto, ma bisogna essere in grado di usare bene questi strumenti. Fondamentale è non lasciarsi prendere dal panico, cercare di capire a che punto del percorso si è arrivati, quanto manca alla fine dell'escursione o al successivo rifugio e al limite avere la prontezza, la determinazione e il buon senso di tornare subito indietro. Mentre si percorre la strada a ritroso, bisogna fare attenzione a non uscire dal sentiero. Nel caso in cui non si vedano più i caratteristici segnali bianchi e rossi che indicano la strada, bisogna fermarsi e retrocedere fino all'ultimo segnale incontrato per individuare il giusto sviluppo del sentiero. Se ci si smarrisce e la nebbia è fitta, è opportuno fermarsi aspettando che si diradi in modo da non peggiorare le cose; se la nebbia perdura, specialmente di sera, è meglio non spostarsi e attendere i percorsi.
I temporali
Soprattutto in montagna è facile essere sorpresi da un temporale. I temporali sono accompagnati da raffiche di vento, rovesci di pioggia o grandine, fenomeni elettrici (lampi, fulmini, tuoni). Il pericolo maggiore è rappresentato proprio dai fulmini che, specialmente in montagna, scaricano al suolo le differenze di potenziale elettrico createsi fra il cielo e la terra. Per sapere a quale distanza ci troviamo dal temporale possiamo usare questo sistema: contiamo i secondi che intercorrono fra il lampo e il momento in cui udiamo il tuono e dividiamo questo numero per 3; poiché il suono percorre circa un chilometro ogni 3 secondi, sapremo approssimativamente a quanti chilometri ci troviamo dal luogo in cui è avvenuta la scarica. Vediamo ora alcune regole da osservare in caso di temporale:

se possibile cercare riparo in una grotta o in una buca; poiché la roccia, specialmente se è umida o bagnata, è un buon conduttore di elettricità è opportuno toccarla il meno possibile e quindi, se si è in una grotta, è meglio stare in piedi o sedersi su qualcosa di asciutto evitando inoltre di rimanere all'entrata;

non mettersi a ridosso degli alberi isolati o altri punti sporgenti (rocce, torri ecc.) poiché il fulmine tende ad abbattersi proprio su questi e starne lontani almeno 200-300 metri; viceversa si può cercare riparo in un bosco nel quale gli alberi abbiano altezza simile;

poiché anche gli ombrelli possono attirare i fulmini, è meglio chiuderli;

bisogna stare lontano da fonti d'acqua, pozze, laghetti essendo l'acqua un buon conduttore di elettricità;

rinchiusi in una struttura metallica non si può essere raggiunti da cariche elettriche che si propagano all'esterno; è necessario però non soffermarsi sotto l'uscio o toccare strutture metalliche a contatto con l'esterno. Uno dei luoghi più sicuri è la macchina: il fulmine, quando la colpisce, scivola sulla carrozzeria e si scarica sul suolo. È opportuno però chiudere bene i finestrini e ritirare l'antenna della radio;

non cercare riparo in una tenda da campeggio, che non offre alcune protezione dai fulmini;

se non si trova riparo, è meglio rassegnarsi a prendere l'acqua: liberarsi subito di catenine d'oro, orologi e oggetti metallici in genere e assumere una posizione ranicchiata "a uovo" con gambe e braccia unite e la testa incastrata tra le ginocchia, così che la corrente non possa salire da un arto e scendere dall'altro;

se si è in gruppo, è molto importante evitare di tenersi per mano e di ammassarsi perché l'aria calda agisce da conduttore;

soprattutto quando si scioglie la neve o in caso di forte vento o piogge intense, non bisogna mai sostare ai piedi di pareti rocciose o ripidi canaloni: essi infatti funzionano come grondaie e convogliano pietre e acqua verso la base a velocità e intensità micidiali.

Il pericolo maggiore per chi viene colpito da scariche o fulmini e quello della fibrillazione ventricolare: il cuore comincia a battere in maniera irregolare con gravissima alterazione del ritmo che porta ad arresto cardiaco e respiratorio. In questa circostanza si deve praticare la rianimazione artificiale (respirazione bocca a bocca e massaggio cardiaco).

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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Lo svolgimento di qualsiasi attività fisica nella natura deve essere accompagnato dall'amore per l'ambiente, che si traduce innanzitutto nel rispetto per i luoghi nei quali ci muoviamo. La nostra attività deve essere in armonia con la natura e non ne deve turbare i delicati ecosistemi.

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Il test di Ruffie r è un semplice test per verificare il livello di allenamento e la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta.

Ogni atleta conosce l'importanza di monitorare periodicamente i risultati dei propri programmi di allenamento. Ma non solo atleti professionisti! Anche chi si approccia all'attività fisica per la prima volta dovrebbe verificare i risultati dei workout, se non perché ambisce a raggiungere un obiettivo di prestazione, almeno per capire quanto gli esercizi svolti stiano dando i risultati voluti.

C'è chi si allena per dimagrire, chi per mettere massa magra, chi per migliorare la propria condizione fisica... In ogni caso è importante fare una verifica ogni tanto. Che non vuol dire pretendere di passare da un workout per beginner ad un livello da professionista in una settimana, sia chiaro!

Per migliorare la resistenza e la forza ci vuole il giusto periodo di tempo, meglio ancora se si associa all'attività fisica una sana e corretta alimentazione. Perché corretta? Perché non basta mangiare bene, bisogna avere un piano alimentare in grado di supportare l'allenamento e basato sugli obiettivi da raggiungere. Se volete dimagrire vi servirà una dieta ipocalorica, se invece volete aumentare la massa magra dovrete associare ai vostri workout una dita leggermente ipercalorica.

Test fisici

Tutti i test devono possedere alcuni requisiti essenziali:

Oggettività o intersoggettività: i risultati ottenuti nel test non devono dipendere dall'intervento del rilevatore, sia in fase di esecuzione che di analisi ed interpretazione dei risultati.

Attendibilità: i risultati ottenuti nel test devono descrivere senza errori la caratteristica motoria misurata, ovvero, devono essere quanto più possibile precisi.

Validità: capacità di un test di dare i medesimi risultati nelle medesime condizioni (ambiente, stato di forma operatore, ora di effettuazione, protocollo)

E' importante ricordare che ogni test viene influenzato da alcune variabili. Ogni risultato è dunque indicativo sarà solo uno dei parametri da prendere in considerazione per valutare la reale efficacia di un allenamento. Ecco alcuni dei fattori che possono influenzare un test

Test di Ruffier

l test di Ruffier, che prende il nome dal medico che lo ha ideato, Jean-Edouard Ruffier (1874-1964), è un test di medicina sportiva che mira a misurare:

il livello di allenamento,

la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta.

Il test si basa sulla frequenza cardiaca prima e dopo uno sforzo.

Punti a favore e sfavore del test di Ruffier

Il test di Ruffier- Dickson nonostante sia piuttosto datato, viene effettuato ancora molto spesso perché ha diversi punti positivi. Tra i principali:

è semplice,

non comporta grave rischio cardiaco,

non richiede apparecchiature mediche

è facilmente riproducibile.

C'è però da dire che è un test piuttosto datato che presenta alcuni limiti. Sicuramente esistono molti altri tipi di test, anche più accurati, per verificare la funzionalità cardiaca e la capacità di adattarsi agli sforzi. Ma questo è davvero alla portata di tutti e, per verificare un miglioramento generale, è più che valido.

Chi deve fare il test di ruffier

Il test di Ruffier-Dickson è un test molto semplice che è utile a chi:

a) inizia un'attività fisica,

b) passa a un'attività aerobica da un altro sport non aerobico. ad esempio dalla sala pesi alla corsa,

c) chi riprende ad allenarsi dopo un infortunio.

Come eseguire il test di Ruffier

Prima di eseguire il test di Ruffier è importante fare una adeguata preparazione. Semplicemente è importante non fare il test in fase digestiva quindi assicuratevi di aspettare almeno 2-3 ore dall'ultimo pasto. Altra accortezza fondamentale è svolgere almeno un po' di riscaldamento.

Riscaldamento da fare prima del tuo workout

E' un test suddiviso in 3 fasi che si basa sulla frequenza cardiaca prima e dopo lo sforzo. Dovrei prendere le pulsazioni
Test di Ruffier, fase 1
Prendi le pulsazioni a riposo. Meglio farlo prima di allenarsi, a 24 ore dall'allenamento precedente. Rileva le pulsazioni sui 10″ e poi moltiplica il valore ottenuto per 6. Ad esempio 11 pulsazioni in 10" equivalgono a 66 pulsazioni al minuto. Otterrai così la tua frequenza a riposo indicata con la lettera F.
Test di Ruffier, fase 2
Esegui 30 piegamenti sulle gambe in 45 secondi. A questo punto siediti e misura immediatamente le tue pulsazioni. Conta le pulsazioni sempre su 10″ e poi moltiplica per 6. Otterrai la tua F1
Test di Ruffier, fase 3
Fai passare un minuto (sempre restando seduto) dal termine dell'esercizio e rimisura la frequenza in modo da ottenere la tua F2

A questo punto non ti resta che calcolare il tuo risultato del test di Ruffier in questo modo:

Risultato Test di Ruffier = ((F1-70)+2*(F2-F))/10

Facciamo un esempio:

Se F1=96, F2=61, F=60 avremo:

Risultato test di Ruffier = (26+2*1)/10=2,8.
Risultati test di Ruffier:
Atleti allenati hanno spesso un indice di Ruffier vicino o inferiore a 0. Persone sedentarie hanno un indice generalmente superiore a 5. E' però possible migliorare sensibilmente e abbassare il valore dell'indice facendo sport con una certa regolarità.

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Test di Ruffier: scopri quanto sei allenato e la capacità di recupero

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Il test di Ruffie r è un semplice test per verificare il livello di allenamento e la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta. Ogni atleta conosce l'importanza di monitorare periodicamente i risultati dei propri programmi di allenamento. Ma non solo atleti professionisti!

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Tricipiti: 7 esercizi da fare senza attrezzi a casa

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Chi ha detto che per avere delle braccia forti bisogna sollevare i pesi? Ecco 7 esercizi a corpo libero per allenare i tricipiti.

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Esercizi più comuni senza attrezzi: come farli senza errori

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Ti alleni a casa? Resta in forma ed evita gli errori più diffusi che si fanno negli esercizi a corpo libero libero come plank, push-up e squat.

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mobilesport.ch

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Questo esercizio stimola la muscolatura del tronco e delle gambe. Prestare sempre attenzione a respirare correttamente e in modo lento.

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo; rivolgere il palmo delle mani verso il pavimento e serrare forte le dita. Inspirare e sollevare sia il mento sia le gambe perpendicolarmente.

Attenzione: la schiena deve sempre rimanere a contatto col pavimento. Espirare abbassando lentamente le gambe e la testa.

Posizione di compensazione: Sdraiarsi per terra, piegare le gambe, piedi rimangono a terra, mettere entrambe le mani sulle ginocchia, respirare e rilassarsi.

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I cinque tibetani: Il secondo tibetano - L'angolo " mobilesport.ch

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Questo esercizio stimola la muscolatura del tronco e delle gambe. Prestare sempre attenzione a respirare correttamente e in modo lento. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo; rivolgere il palmo delle mani verso il pavimento e serrare forte le dita. Inspirare e sollevare sia il mento sia le gambe perpendicolarmente.

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Questo esercizio attiva l'energia e può essere svolto anche alla fine della serie dei cinque tibetani.

In piedi in posizione eretta, aprire le braccia e ruotare in senso orario lungo l'asse longitudinale del corpo.

Attenzione: fissare un punto preciso e cercarlo dopo ogni rotazione. Per fermare la rotazione aprire i piedi parallelamente all'altezza delle anche, stringere le mani ad altezza del petto e fissare i pollici fino a quando non scompare la sensazione di capogiro.

Posizione di compensazione: In piedi, posizione eretta con le ginocchia leggermente flesse. Le braccia sono tese lungo il corpo, le mani sono aperte, respirare e rilassarsi.

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I cinque tibetani: Il primo tibetano (la ruota) " mobilesport.ch

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Questo esercizio attiva l'energia e può essere svolto anche alla fine della serie dei cinque tibetani. In piedi in posizione eretta, aprire le braccia e ruotare in senso orario lungo l'asse longitudinale del corpo. Attenzione: fissare un punto preciso e cercarlo dopo ogni rotazione.

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Questo esercizio permette di tirare la parte anteriore del corpo e di rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli del sedere. Attenzione, le dita dei piedi sono ripiegate e appoggiate a terra.

Il terzo esercizio va eseguito immediatamente dopo il secondo. Inginocchiarsi mantenendo il corpo in posizione eretta; gli alluci sono in posizione allineata; posare le mani sulle cosce e piegare il mento in avanti. Inspirare reclinando la testa all'indietro e allungando leggermente il corpo. Espirare piegando la testa in avanti.

Attenzione: per stabilizzare la colonna vertebrale tendere i muscoli del sedere durante i movimenti all'indietro.

Posizione di compensazione: In ginocchio per terra, gli alluci si toccano, tenere le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Appoggiare il busto sulle cosce e spingerlo verso il pavimento. Appoggiare la fronte a terra, le braccia sono tese all'indietro ai lati del corpo. Piu semplice: appoggiare la fronte sui pugni sovrapposti.

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I cinque tibetani: Il terzo tibetano - L'arco " mobilesport.ch

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Questo esercizio permette di tirare la parte anteriore del corpo e di rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli del sedere. Attenzione, le dita dei piedi sono ripiegate e appoggiate a terra. Il terzo esercizio va eseguito immediatamente dopo il secondo.

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Variante per evitare carichi alla schiena

Sdraiarsi sulla schiena, braccia parallele al corpo, palmo delle mani rivolto a terra. Posizionare i piedi il più vicino possibile ai glutei. Durante l'inspirazione, sollevare il bacino, la testa rimane rilassata a terra, aprire i piedi alla larghezza dei fianchi e la pianta resta sul pavimento. Durante l'espirazione tornare nella posizione di partenza.

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I cinque tibetani: Il quarto tibetano - Il ponte " mobilesport.ch

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Sdraiarsi sulla schiena, braccia parallele al corpo, palmo delle mani rivolto a terra. Posizionare i piedi il più vicino possibile ai glutei. Durante l'inspirazione, sollevare il bacino, la testa rimane rilassata a terra, aprire i piedi alla larghezza dei fianchi e la pianta resta sul pavimento. Durante l'espirazione tornare nella posizione di partenza.

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Variante per evitare carichi la schiena

Posizione di quadrupedia, schiena eretta, il collo dei piedi è appoggiato a terra. Durante l'inspirazione inarcare la schiena (posizione del gatto,) spostare il mento verso lo sterno. Durante l'espirazione piegare la testa all'indietro, socchiudere leggermente la bocca, tirare le spalle verso il basso e verso l'esterno.

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I cinque tibetani: Il quinto tibetano - La montagna " mobilesport.ch

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Posizione di quadrupedia, schiena eretta, il collo dei piedi è appoggiato a terra. Durante l'inspirazione inarcare la schiena (posizione del gatto,) spostare il mento verso lo sterno. Durante l'espirazione piegare la testa all'indietro, socchiudere leggermente la bocca, tirare le spalle verso il basso e verso l'esterno.

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10-Minute Full-Body Workout You Can Do at Home

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Feel like getting some exercise? This 10-minute workout will get you sweaty - no equipment required!

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allenamenti da fare in casa - Bing video

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Oso Da Casa Azul Urso Da Casa Azul Rip Urso Da Casa Azul Amigos O Urso Da Casa Azul Urso Da Casa Azul Ah O Urso Da Casa Azul DVD Da Casa Mia Urso Casa De Auzl Da Ursa Da Casa Azul Casa Do Amor O Urso Da Casa Azul

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allenamenti da fare in casa - Bing video

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Dona Da Casa O Urso Da Casa Azul Oso Da Casa Azul Da Casa Mia Casa Da Dentro Urso Da Casa Azul Amigos Urso Da Casa Azul Ah Urso Da Casa Azul Rip O Urso Da Casa Azul DVD Ursa Da Casa Azul Urso Casa De Auzl Da Grupo Casa

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Sei un esperto conoscitore del corpo umano, degli organi e delle loro funzioni? Mettiti alla prova con il nostro quiz, e scopri se ne sai quanto un dottore!

Pubblicato da Angela Accettura Mercoledì 12 marzo 2014

Sei un esperto conoscitore del corpo umano, degli organi e delle loro funzioni? Mettiti alla prova con il nostro quiz, e scopri se ne sai quanto un dottore!

Con il nostro quiz potrai mettere alla prova la tua conoscenza in ambito di anatomia, rispondendo a più domande per ottenere un punteggio ed un profilo che potrai condividere con i tuoi amici.

E se sei deluso dal risultato, ricomincia dall'inizio, tante nuove domande ti aspettano per imparare nuove cose.

Cosa aspetti? Inizia il quiz e rispondi correttamente a tutte le domande.
(Foto di adike/Shutterstock.com)

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Quanto conosci il corpo umano [QUIZ]? | Nanopress

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Pubblicato da Angela Accettura Mercoledì 12 marzo 2014 Sei un esperto conoscitore del corpo umano, degli organi e delle loro funzioni? Mettiti alla prova con il nostro quiz, e scopri se ne sai quanto un dottore!

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Ti piace lo sport in generale ed oltre a praticarlo ti appassiona seguirlo in televisione, su Internet e dal vivo? Quanto ritieni sia vasta la tua conoscenza sportiva? Testala in questo quiz dove abbiamo selezionato per te delle domande inerenti le più importanti discipline sportive. Per rispondere correttamente a tutte le domande dovrai far appello alla tua memoria rispolverando nozioni, conoscenze tecniche e regolamentari maturate per ciascuno sport. Buon divertimento! Il test è composto da 28 domande.

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Ti piace lo sport in generale ed oltre a praticarlo ti appassiona seguirlo in televisione, su Internet e dal vivo? Quanto ritieni sia vasta la tua conoscenza sportiva? Testala in questo quiz dove abbiamo selezionato per te delle domande inerenti le più importanti discipline sportive.

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30 Minuti Con Esecizi di Stretching, Pilates e Yoga

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L'INTOLLERANZA ALIMENTARE è una reazione indesiderata del nostro organismo scatenata dall'ingestione di uno o più alimenti che si accumulano nel nostro organismo e scatenano una reazione infiammatoria. Segue poi una serie di DISTURBI non specifici, fra cui il mal di testa, gastriti, gonfiore addominale, spossatezza, dolori addominali con stipsi o diarrea, ma anche manifestazioni cutanee come dermatiti, eczemi etc...

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L'INTOLLERANZA ALIMENTARE è una reazione indesiderata del nostro organismo scatenata dall'ingestione di uno o più alimenti che si accumulano nel nostro organismo e scatenano una reazione infiammatoria. Segue poi una serie di DISTURBI non specifici, fra cui il mal di testa, gastriti, gonfiore addominale, spossatezza, dolori addominali con stipsi o diarrea, ma anche manifestazioni cutanee come dermatiti, eczemi etc...

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Escursionismo a piedi

Le esperienze di esplorazione diretta dell'ambiente, da ripetere nel corso dell'anno per uno o più giorni a piedi, in bicicletta, a cavallo, con gli sci o con le racchette da neve possono costituire oltre che un modo diverso di fare attività motoria anche momenti di interdisciplinarità. A tal proposito, con l'aiuto degli insegnanti, i ragazzi possono costruire vere e proprie carte tematiche di collegamento fra le diverse materie. Ciò permette una reale applicazione di progetti interdisciplinari, con le attività motorie veramente indispensabili nel loro ruolo educativo.

Da un punto di vista metodologico e didattico, queste esperienze, integrate nei progetti scolastici, possono diventare elementi caratterizzanti di una scuola moderna. Proponiamo una serie di spunti e consigli pratici che possono essere utilizzati dall'insegnante, e che sono comuni sia per la preparazione di escursioni a piedi, sia per quella di escursioni in bicicletta, a cavallo, o sulla neve.

A conclusione dell'escursione, sarà utile chiedere ai ragazzi di scrivere una relazione sull'esperienza fatta, nella quale ciascuno metterà in evidenza che cosa ha appreso, quali difficoltà ha incontrato, le emozioni e le sensazioni provate, i rapporti con i compagni e con gli insegnanti, se ha rilevato imperfezioni o errori nell'organizzazione da non ripetere nelle esperienze successive, consigli su come organizzare la successiva escursione ecc.
Come realizzare una carta altimetrica
Le carte geografiche 1:5.000 si prestano perfettamente per la pianificazione del percorso. Le guide per le escursioni contengono sempre l'altimetria del percorso. Questo evidenzia in primo luogo i tratti ripidi. Ecco adesso come è possibile creare l'altimetria di un percorso di trekking.

1. Misurare l'altezza dell'intera escursione e le relative distanze da un luogo all'altro.

2. Riportare questi luoghi sotto i km corrispondenti.

3. Prendere una carta geografica, guardare a che altitudine si trovano i singoli luoghi e riportare le indicazioni sulla griglia.

4. Collegare ora i singoli punti tra loro; l'altimetria è pronta.

Preparativi

fissare gli obiettivi;

stabilire il budget;

stabilire l'itinerario, con individuazione dei tratti pericolosi;

controllare il materiale e l'equipaggiamento, comprese le scorte alimentari;

stabilire un ruolino di marcia e le pause;

accertarsi della condizione fisica dei partecipanti;

consultare le previsioni del tempo;

stabilire delle regole di comportamento;

individuare e nominare gli accompagnatori;

effettuare le opportune prenotazioni.

La dieta dell'escursionista
Non è facile definire la dieta dell'escursionista per la molteplicità di aspetti di cui bisogna tener conto. Oltre al contenuto calorico degli alimenti e alla completezza dei principi nutritivi, occorre considerare i gusti personali, la facilità di trasporto, i problemi di conservazione e di preparazione, nonché le specifiche esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità ecc.). Per chi pratica trekking una dieta equilibrata deve contenere il 55% di zuccheri (percentuale che può aumentare in caso di attività impegnativa), il 25-30% di lipidi, il 15-20% di proteine con appropriata introduzione di fibre, vitamine e oligoelementi. Poiché, come abbiamo visto, gli zuccheri sono il carburante per eccellenza dei muscoli, uno o due giorni prima di un'escursione è bene aumentarne l'assunzione. L'apporto calorico globale giornaliero varia in base a peso, età, sesso, grado di allenamento e attività svolta nella giornata e deve essere calcolato in base a esigenze e caratteristiche di ciascun individuo.

L'escursionista consuma di preferenza cereali, pane e pasta integrali, frutta e verdura crude; evita le preparazioni grasse e di digestione difficile. Integra la sua dieta con frutta secca, cioccolato, formaggio parmigiano, formaggini, salumi, miele, biscotti, uova, tè e caffè. Porta sempre con sé un po' di cibo: pane, pancetta o lardo, parmigiano, banane, cioccolato, miele, marmellata. Ogni due ore si ferma per riposare una decina di minuti e, anche se non ha fame, si ferma per recuperare l'energia spesa. Poiché durante uno sforzo possiamo perdere attraverso il sudore anche un litro di liquidi all'ora (e in alta quota dove l'aria è più secca ne perdiamo anche il doppio con la respirazione), per prevenire la disidratazione e il surriscaldamento dell'organismo è opportuno bere spesso piccole quantità d'acqua, anche se non si avverte sete. Ricordiamo che l'acqua di fusione dei ghiacciai, essendo povera di sali, non disseta. Da sola non può quindi sostituire l'acqua "normale": ad essa vanno aggiunti integratori o, in mancanza, un cucchiaino di sale da cucina o uno di bicarbonato in ogni litro. Sono da evitare le bevande gassate, che dilatano lo stomaco e comprimendo il diaframma ostacolano la respirazione, e gli alcolici, che riscaldano temporaneamente ma riducono l'efficienza fisica e le capacità cerebrali.
Trekking in sicurezza
Fra gli inconvenienti più comuni che possono capitare durante un'escursione in montagna vi sono le banali scivolate dovute a una perdita parziale o totale di aderenza sul terreno e conseguente perdita di equilibrio. Si può scivolare a causa delle irregolarità e asperità del terreno, perché il suolo è viscido o anche per una banale distrazione. Vediamo qualche piccolo accorgimento tecnico che ci può aiutare a restare ben saldi sui nostri piedi. Quando andiamo in salita dobbiamo:

muoverci con piccoli passi;

appoggiare bene tutto il piede al suolo ( e non solo la punta).

Quando camminiamo in discesa dobbiamo:

appoggiare prima il tallone, quindi la punta (eseguendo la completa rotazione della caviglia).

Su tratti sdrucciolevoli o scoscesi, assicurarsi che tutto il piede sia perfettamente aderente al terreno.

Per assicurare il nostro equilibrio, avanzare divaricando le gambe.

tenere il busto leggermente in avanti.

piegare leggermente le ginocchia

muoversi con circospezione, senza badare troppo alla velocità del movimento

scendere (o salire) i gradini alti lateralmente.

si deve camminare in modo obliquo rispetto alla pendenza quando i declivi sono verdi e soggetti a frane;

quando il terreno si dimostra instabile, crearvi dei piccoli gradini con i talloni, in modo da poter camminare più tranquillamente.

In discesa si possono usare bastoncini telescopici da trekking che, oltre a scaricare gran parte del peso sostenuto dalle ginocchia e dalle caviglie, offrono ulteriori appoggi e punti di equilibrio. I pendii in erba molto ripidi vanno evitati: un'eventuale scivolata sarebbe inarrestabile, con il rischio di finire in un burrone. Quando si scende tra grossi blocchi di pietra o ghiaioni, bisogna osservare attentamente dove si appoggiano i piedi e, nel caso, aiutarsi a mantenere l'equilibrio con le mani: il rischio è di porre male un piede e procurarsi una distorsione.

Durante un'escursione è buona norma controllare periodicamente le suole per vedere se sotto si è formato uno strato di terra. In questo caso bisogna pulirle accuratamente per evitare di scivolare quando si appoggia il piede su una roccia. Se durante il percorso si incontrano paretine di roccia, la tecnica per superarle è la seguente: si scende faccia monte, le mani alla ricerca di solidi appigli, facendo ben attenzione all'appoggio dei piedi, e solo quando tutti gli appoggi sono ben assestati si procede a piccoli passi.
Attenzione alla caduta sassi!
Quando si percorrono sentieri molto ripidi o passaggi sotto pareti rocciose, dirupi o canaloni si corre il rischio di essere colpiti da sassi o frammenti di roccia che rotolano o si staccano all'improvviso senza darci il tempo di capire da dove arrivano. In queste situazioni i nostri sensi devono essere pronti a percepire un eventuale pericolo: se vediamo del ghiaino rotolare o avvertiamo rumori inconsueti, dobbiamo allertarci ed esser pronti a scansare un eventuale sasso. Se vediamo dei sassi cadere verso di noi, invece di irrigidirci e coprire la testa con le mani nel tentativo di proteggerci (comportamento peraltro istintivo), dobbiamo cercare di individuare la traiettoria delle pietre, scansarci e metterci al riparo.

Per superare senza rischi una parete bisogna camminare radenti ad essa e (se necessario) fermarsi solo a ridosso di qualche sporgenza. È pericoloso anche passare o fermarsi a meno di una ventina di metri dalla parete, perché il sasso cadendo potrebbe rimbalzare sulla roccia e sulle sue sporgenze e schizzare a qualche metro di distanza da essa. L'area in cui si rischia maggiormente di essere colpiti dai sassi o detriti è pertanto quella che si estende per circa 20 metri dalla parete. Quando si procede su un sentiero ripido, è opportuno stare il più possibile vicini a un compagno per bloccare eventuali sassi da lui smossi. Se camminando si muove un sasso involontariamente e fermarlo è difficile e rischioso, bisogna segnalare il pericolo a chi viene dopo di noi.

Ricordiamo infine che, nei trekking lunghi e nei raid ad alte quote, bisogna fare particolarmente attenzione:

al peso degli alimenti e al contenuto calorico (aumentando la quota di lipidi e dando la preferenza a cibi disidratati, come i pasti liofilizzati, purè e latte in polvere, verdura liofilizzata e frutta essiccata, cracker e gallette);

al confezionamento robusto che impedisca il rapido deterioramento per condizioni climatiche non ottimali (caldo, umido); vanno benissimo le confezioni sottovuoto, meglio se già divise in porzioni da utilizzare in un'unica occasione;

alla facilità e alla rapidità di preparazione e alla necessità di mantenere un adeguato apporto idrico, anche senza aggiunta di integratori, considerato che i sali minerali sono ampiamente contenuti in formaggio, prosciutto, frutta secca ed essiccata;

a calcolare in leggero eccesso le razioni, tenendo conto di soste dovute a cause di forza maggiore, dando più spazio ai cibi che ai vestiti di ricambio;

alle razioni e all'igiene, per evitare intossicazioni alimentari e spiacevoli inconvenienti.

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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Le esperienze di esplorazione diretta dell'ambiente, da ripetere nel corso dell'anno per uno o più giorni a piedi, in bicicletta, a cavallo, con gli sci o con le racchette da neve possono costituire oltre che un modo diverso di fare attività motoria anche momenti di interdisciplinarità.

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L'orientamento
Esercitiamoci con la cartina
Le cartine di orientamento vere e proprie si preparano a partire da carte di base o speciali. Una buona carta e il bosco costituiscono insieme il luogo di una gara di orientamento. Per l'insegnamento iniziale dell'orientamento si possono però usare anche zone diverse dal bosco, realizzando cartine didattiche relative ad ambienti di accessibilità più immediata (pianta della classe, pianta del cortile, cartina del quartiere, cartina dei dintorni ecc.). Le cartine didattiche vengono impiegate a scopo di insegnamento, specialmente nelle scuole, dove l'uso della cartina può servire, oltre che per l'introduzione all'orientamento, anche per altre materie. La pianta della classe è la cartina più semplice. È il disegno base del locale della classe che ognuno può eseguire utilizzando gli appropriati segni convenzionali. I segni sono in gran parte gli stessi delle cartine di gara, ma per alcuni particolari si usano segni speciali. Essi sono talmente piccoli (per esempio, il cestino dei rifiuti) che non si segnano sulle cartine di gara.

I primi esercizi sul terreno, all'esterno per esempio dell'edificio scolastico, vanno effettuati nella forma dell'escursionismo con cartina. Bisogna dunque camminare su un percorso sufficientemente lungo leggendo la cartina e ricercando punti chiari. È importante cercare di tenere la cartina sempre ben orientata rispetto al terreno e determinare la propria posizione sulla cartina quando si raggiunge un punto definito del terreno; se necessario, usare la bussola per determinare la direzione Nord. In posti aperti o dalla sommità delle colline si può controllare il terreno che si ha davanti e cercare sulla cartina i punti che si possono osservare. Oltre alla lettura della cartina, si può nello stesso tempo imparare a valutare le distanze. Allenandosi sufficientemente a individuare facili punti di riferimento, su percorsi preparati, ci si può in seguito spostare e cercare anche punti del terreno più piccoli e più difficilmente individuabili. In questo caso può essere necessario rilevare la direzione con la bussola, perché certi punti non si possono trovare leggendo solamente la cartina. Qui di seguito ti proponiamo alcuni esercizi che ti consentiranno di approcciarti, con metodo e precisione, all'orientamento all'aria aperta.
Esercizi nei dintorni della scuola
A ogni coppia, dotata di una piantina, viene indicato il punto esatto dove andare a sistemare le lanterne contrassegnate dalle etichette con la sigla identificativa; quando tutte le coppie sono tornate alla partenza l'insegnante, insieme ai ragazzi, fa un giro di controllo per verificare l'esatta sistemazione mentre gli studenti riportano sulla propria pianta la posizione delle altre lanterne.
Esercizi a stella
Una volta accertata la capacità di muoversi orientando la carta e riconoscendo i particolari, se si dispone di un giardino o di un bosco vicini alla scuola, si può introdurre l'esercizio chiamato "stella" (piantina 1). Sulla piantina è indicato con esattezza il punto in cui ci si trova con un piccolo triangolo e si sistemano quattro lanterne che vengono indicate sulla carta mediante cerchietti che verranno numerati. L'esercizio consiste nell'andare a punzonare alle quattro lanterne tornando ogni volta al punto di partenza.
Esercizio a farfalla
La "farfalla" (piantina 2) differisce dalla "stella" perché si devono trovare due lanterne con cambio di direzione e tornare alla partenza prima di andare alle due successive. Avendo a disposizione uno spazio più ampio, l'esercizio successivo alla "farfalla" prevede l'esecuzione di un percorso più lungo dove vengono posizionate delle lanterne; sulla carta viene segnato il tragitto da fare e sul terreno vengono messi dei segni che evidenzino il percorso stesso (per esempio, del nastro bianco e rosso). Scopo dell'esercizio è segnare sulla carta l'esatta posizione di tutte le lanterne trovate. Segnalando con il nastro il percorso, come nell'esercizio precedente, si posizionano più lanterne di quelle che vengono segnate sulla carta, si esegue il percorso e si riporta sul testimone la punzonatura solo di quelle segnate sulla cartina. Dopo l'introduzione dell'uso della bussola e l'apprendimento del calcolo delle distanze e della misurazione personalizzata dei passi si possono eseguire gli esercizi della "stella" e "farfalla" cieca. Su carta lucida si disegnano il punto di partenza e le lanterne, disposte a stella e/o a farfalla, e si consegna ai ragazzi la fotocopia del lucido dove risulti ben evidente la scala di riduzione. I ragazzi raggiungono i punti stabiliti mediante l'uso della bussola e contando i passi.
Esercizi a coppie
Sulla carta di ciascun ragazzo si segnano due punti nei quali si deve posizionare la lanterna o il cartellino; il primo ragazzo va a posizionare la lanterna n. 1 e poi va a togliere la lanterna n. 2 che aveva messo il compagno; il secondo ragazzo fa viceversa. Entrambi i ragazzi verificano l'esatto posizionamento della lanterna del compagno. Si segna il punto n. 1 su una carta e il punto n. 2 sull'altra carta, si parte insieme e il ragazzo con il punto n. 1 da raggiungere guida il compagno che leggendo la carta deve rendersi conto del percorso; una volta raggiunto il punto sarà l'altro che lo condurrà al punto n. 2.

Ti proponiamo per concludere dei punti che devono sempre essere tenuti presenti, e su cui si deve sempre riflettere, qualunque sia la gara, e qualunque sia il tipo terreno:

1. Cura sempre a fondo la tecnica e la sicurezza dell'orientamento. Non correre troppo in fretta nelle gare, ma impara in tranquillità.

2. Orientando, agisci prudentemente e ragionevolmente in tutte le situazioni, senza affannarti.

3. Prendi da solo le tue decisioni e orienta per tuo conto, così impari meglio.

4. Ricorda pure in continuazione le regole di base dell'orientamento: l'andatura della velocità può salire fino al punto in cui riesci ancora a orientarti senza errori. Quanta più capacità hai, tanto più velocemente puoi correre.

5. Nessuno in orientamento ha ancora raggiunto il massimo delle possibilità.

Proposta di lezione
Corso per principianti (livello 1°).
Materiali: video, diapositive, cartine del territorio, bussola, bandierine, lanterne.
Spazio: aperto.
La classe: partecipa divisa in piccoli gruppi.

1° Obiettivo: conoscenza della corsa di orientamento.
Tema d'insegnamento: caratteristiche e spirito della corsa di orientamento.
Esercizi: Visione di filmati e diapositive.
Strumenti: videotape, diapositive.

2° Obiettivo: lettura della carta.
Tema d'insegnamento: la carta come rappresentazione simbolica della realtà: colori, simbologia, scala, curve di livello, orientamento della carta (senza bussola).
Esercizi: Confronto di oggetti visti dall'alto e di profilo; lettura di figure viste dall'alto; visione di un territorio visto dall'alto; problemi di simbolizzazione; grandezza dei simboli rispetto alla realtà; passaggio dal profilo dei monti alle curve di livello; esercizi di lettura della simbologia; esercizi di lettura delle curve di livello.

3° Obiettivo: confronto tra carta e territorio.
Tema d'insegnamento: orientamento della carta con il terreno.
Esercizi: passeggiata lungo strade e sentieri segnati sulla carta e sul terreno (necessitano frequenti cambi di direzione).
Tema d'insegnamento: verifica della simbologia.
Esercizi: passeggiata collettiva lungo linee conduttrici segnate sulla carta e sul terreno, con indicazione da parte dell'istruttore degli elementi più significativi del terreno. Riconoscimento da parte degli allievi delle caratteristiche del terreno indicate sulla carta. Tentativo di previsione delle caratteristiche del terreno attraverso la lettura della carta. Tema d'insegnamento: verifica delle distanze.
Esercizi: data una distanza, stimare la lunghezza del proprio passo prima sulla carta; verificare poi sul campo la bontà della stima. Misurare una distanza a passi e verificare il dato con la carta. Stima a vista di una certa distanza e verifica con la carta.
Tema d'insegnamento: verifica delle capacità di riconoscere la simbologia della carta.
Esercizi: Oribingo (gioco simile alla tombola con simbologia).
Tema d'insegnamento: verifica delle capacità di lettura della carta durante l'avanzamento sul terreno.
Esercizi: l'istruttore accompagna il gruppo lungo linee conduttrici con frequenti bivi o cambi di direzione e verifica di tanto in tanto che gli allievi sappiano indicare sempre il luogo in cui si trovano.

4° Obiettivo: introduzione all'uso della bussola.
Tema d'insegnamento: caratteristiche della bussola.
Esercizi: descrizione degli elementi che compongono una bussola. Analisi delle funzioni di ciascuno di questi elementi: ago magnetico, freccia di direzione, freccia di orientamento. Corretto modo d'impugnare la bussola.
Tema d'insegnamento: uso della bussola per orientare la carta.
Esercizi: indicazione degli elementi che descrivono il Nord della carta. Spiegazione del Nord magnetico. Esercizi di corrispondenza tra Nord della carta e Nord magnetico.
Tema d'insegnamento: uso della bussola per trovare una direzione.
Esercizi: da un luogo centrale si osservano dei punti significativi del terreno a una certa distanza (200-400 m) e si individuano sulla carta. Descrizione teorica del procedimento. Prove simulate con uso di carta topografica. Percorso a coppie lungo strade e sentieri con lanterne su bivi, trivi, quadrivi.

5° Obiettivo: avanzamento sul terreno.
Tema d'insegnamento: verifica della capacità di leggere una carta e seguire una linea conduttrice.
Esercizi: il gruppo, partendo da un luogo, identifica sulla carta un particolare interessante raggiungibile lungo una linea conduttrice; un allievo guida il gruppo verso il punto. Seguire da soli un percorso segnato sul terreno e indicare sulla carta la posizione dei punti di controllo incontrati (massimo 2 o 3).
Tema d'insegnamento: trasferimento da una linea conduttrice a un'altra.
Esercizi: identificare due linee conduttrici parallele, iniziare a percorrerne una per poi spostarsi sull'altra.
Tema d'insegnamento: le curve di livello.
Esercizi: lungo il pendio segnare con bandierine almeno 5-6 curve di livello nella stessa linea di pendio (scegliere un terreno ripido con pendio variabile) così da notare che le bandierine si avvicinano e si allontanano. Su un terreno aperto e ondulato segnare con bandierine un tratto di circa 100 m lungo una curva di livello: gli allievi devono segnare la curva parallela superiore o inferiore. Segnare su un terreno un tratto, lungo una curva di livello con due o tre punti di controllo che devono essere indicati sulla carta dall'allievo.
Tema d'insegnamento: le scelte di percorso.
Esercizi: osservazione teorica di possibili scelte di percorso su linee conduttrici. Osservazione teorica di scelte di percorso fuori da linee conduttrici (uso di particolari ravvicinati).
Tema d'insegnamento: avanzamento su terreno con scelte di percorso.
Esercizi: dato un tratto di circa 300-400 m studiare collettivamente due scelte di percorso e dividere in due gruppi assegnando a ognuno un percorso.
Tema d'insegnamento: raggiungere il punto.
Esercizi: esercizio a stella: con uso di carta e bussola o con uso di sola carta. Esercizio a farfalla: con uso di carta e bussola o con uso di sola carta.
Tema d'insegnamento: avanzamento con l'uso della bussola.
Esercizi: il gruppo, guidato da un allievo in un percorso fuori da linee conduttrici, si sposta da un punto a un altro con uso della bussola (punti ravvicinati).

6° Obiettivo: la gara.
Tema d'insegnamento: descrizione di una gara.
Esercizi: indicazioni teoriche sulla segnatura di un percorso sulla carta. Il concorrente all'iscrizione. Il concorrente alla partenza. Il concorrente in gara. Le classifiche.
Tema d'insegnamento: prova pratica.
Esercizi: prova individuale su percorso esordienti.

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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Esercitiamoci con la cartina Le cartine di orientamento vere e proprie si preparano a partire da carte di base o speciali. Una buona carta e il bosco costituiscono insieme il luogo di una gara di orientamento.

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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All'età di 6-7 anni siamo nella fase di transizione tra l'infanzia e la fanciullezza: il bambino sta prendendo coscienza di sé e del mondo esterno; il modo spontaneo di muoversi tende a sparire, sempre più condizionato dall'ambiente.

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Gruppi sanguigni

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I gruppi sanguigni

Nel secolo scorso si è scoperto che il sangue umano non è sempre uguale e si è accertato che, affinché la donazione andasse a buon fine, ci doveva essere compatibilità tra il sangue del donatore e quello del ricevente: dall'incompatibilità poteva dipendere il decesso di chi, in passato, si sottoponeva a una trasfusione. Infatti, sulla superficie dei globuli rossi esistono alcune molecole note come agglutinogeni, che possono essere ti tipo A, di tipo B, di entrambi i tipi, e quindi AB, oppure del tutto assenti. La presenza del tipo di agglutinogeno determina il gruppo sanguigno principale dell'individuo. Individui con agglutinogeni A appartengono al gruppo A, individui con agglutinogeni B appartengono al gruppo B, coloro che hanno entrambe le molecola al gruppo AB e coloro che non ne hanno al gruppo 0.

La suddivisione in gruppi ha importanza fondamentale perché nel plasma vi sono anticorpi, noti come agglutinine, in grado di reagire con gli agglutinogeni e determinare l'agglutinazione e quindi la rottura (lisi) delle pareti delle cellule sanguigne. Tutto il nostro sistema immunitario funziona in base al principio fondamentale self o no self per il quale ogni individuo avrà anticorpi specifici contro ciò che il suo organismo non possiede, cioè, in questo caso, contro gli agglutinogeni che a lui mancano.

Essendo gli agglutinogeni di tipo A o B, anche le agglutinine saranno di due tipi: anti-A o α e anti-B o β. Troveremo quindi negli eritrociti le seguenti combinazioni:

1. agglutinogeno A negli eritrociti e nel siero agglutinina β.

2. agglutinogeno B negli eritrociti e nel siero agglutinina α.

3. nessun agglutinogeno, ma entrambe le agglutinine α e β.

4. entrambi gli agglutinogeni (A e B) e nessuna agglutinina.

Queste constatazioni hanno permesso di distinguere nell'uomo quattro combinazioni, nelle quali il segno + indica compatibilità, il segno - indica incompatibilità.

Dall'esame della tabella risulta che gli eritrociti del gruppo 0 non sono agglutinati da nessun siero; quelli del gruppo A sono agglutinati dai sieri 0 e B; quelli del gruppo B sono agglutinati dai sieri 0 e A; quelli del gruppo AB lo sono da tutti a eccezione del proprio.

Ne consegue che sono donatori universali gli appartenenti al gruppo 0, perché i loro eritrociti, privi di agglutinogeni, possono essere iniettati in qualunque individuo. Sono recettori universali quelli del gruppo AB; possono ricevere, non possedendo agglutinine, eritrociti da qualsiasi individuo, ma li possono donare solo a quelli del proprio gruppo. Gli individui appartenenti al gruppo A possono donare a quelli dello stesso gruppo e ad AB; gli individui del gruppo B possono donare a quelli dello stesso gruppo e ad AB.

Agli inizi degli anni quaranta venne scoperto nel sangue un altro elemento, il fattore Rh (o fattore Rhesus, dal nome della scimmia in cui fu individuato), presente nei globuli rossi dell'80-85% degli esseri umani. Chi lo possiede è detto Rh positivo (Rh +) e può donare sangue solo agli individui Rh +; gli individui sprovvisti di questo fattore, detti Rh negativi (Rh -), possono donare il proprio sangue a tutti gli altri gruppi.

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Più che sportivo - le basi della scienza motoria

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Nel secolo scorso si è scoperto che il sangue umano non è sempre uguale e si è accertato che, affinché la donazione andasse a buon fine, ci doveva essere compatibilità tra il sangue del donatore e quello del ricevente: dall'incompatibilità poteva dipendere il decesso di chi, in passato, si sottoponeva a una trasfusione.

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Il principio del bungee jumping è semplice: piattaforme di lancio con altezze vertiginose e lanci nel vuoto con un elastico ben saldo sulle caviglie. Non è richiesta una particolare condizione fisica per poter praticare il salto con elastico e non ci sono controindicazioni mediche. C'è ovviamente una età minima di 13 anni ed un peso minimo di 40 kg per poter fare bungie jumping, mentre non c'è nessun peso massimo oltre il quale questo tipo di attività è preclusa (in alcuni siti come la Normandia vi è addirittura l'usanza di fare bungi jumping a bordo di biciclette, motocicli, ecc ...). Questa pratica è dunque un vero e proprio uno sport ma non è regolamentato da una federazione ufficiale, quindi nessuna licenza o tessera associativa è richiesta per poterlo esercitare.

Il tuo primo salto sarà, nella maggior parte dei casi, un salto a volo d'angelo con gambe piegate, piedi stretti e braccia aperte. Non preoccuparti però, perchè potrai passare ad altri tipi di salti dalla tua seconda esperienza in poi, sicuramente più belli stilisticamente e più divertenti per te.

Il salto con l'elastico attimo per attimo

Bene, hai finalmente deciso di praticare il bunging jumping, eccoti sul sito in attesa del tuo turno dopo essere stato pesato. Questo è il momento probabilmente più strano perché di fronte a te la gente salta, e hai tutto il tempo di vederli andare, di vedere le loro cadute e di dirti: "Non so se voglio davvero farlo in effetti ". A ciò aggiungi le grida di altre persone che ci hanno ripensato e sono letteralmente terrorizzate, ed urlano ad ogni salto di persone che non conoscono nemmeno per paura di fantomatici bungee jumping incidenti. Questo è forse il momento in cui si concentrano sensazioni negative che in realtà non provengono da te ma da quel che ti succede in torno, e devi essere bravo ad isolarti e rimanere concentrato per non farti influenzare.

Poi alla fine vedi che tutti escono indenni senza nemmeno un graffio e con il sorriso sulle labbra, nonché con la soddisfazione di aver eseguito un salto con l'elastico perfetto. In breve, un buon mix di stress, apprensione e dubbi. Questo è quel che si prova in quei minuti che precedono il tuo lancio, fin quando non scoprirai invece di essere un bravissimo bungee jumper.

Quando sarà il tuo turno ti equipaggeranno le caviglie con l'apposita attrezzatura collegata all'elastico, e potrai sentire il peso dell'elastico stesso tirare le tue caviglie.

A piccoli passi, con i piedi legati, raggiungerai il trampolino. Certo, non dovresti guardare in basso ma la tentazione è troppo forte ed è allora che ti renderai conto dell'esatta distanza tra te il suolo, e questo non sarà per nulla rassicurante per te! Poi giusto il tempo di una foto, fai un bel respiro e lo staff inizierà il countdown al termine del quale salterai...e a seconda dell'altezza, la caduta "libera" sarà più o meno lunga.

La prima sensazione, durante le prime frazioni di secondo dopo il salto, è la velocissima accelerazione da 0 a qualcosa come 120 km/h (in funzione dell'altezza del lancio) e la sensazione di respiro tagliato. Sensazioni che vengono poi rapidamente stoppate dall'elastico che farà puntualmente il suo lavoro, facendoti raggiungere il punto più basso previsto e poi la salita. Il punto più basso a volte può essere sott'acqua a seconda dei siti dai quali ci si lancia, basta chiedere allo staff di regolare l'attrezzatura per toccare semplicemente l'acqua con le mani, o entrare per intero.

Per quanto riguarda la risalita, è il momento di "riposo" in cui puoi osservare il tuo punto di partenza e tornare su senza correre il rischio di toccarlo, ma anche il momento in cui svaniscono tutti quei pensieri sulla morte bungee jumping dato che ti sentirai finalmente fuori pericolo. Bisogna infatti sottolineare come gli incidenti bungee jumping siano oggi veramente rari grazie agli elevati standard di sicurezza che il settore ha raggiunto, rendendo le bungee jumping morti un evento veramente raro e dovuto perlopiù ad errori umani.

Dove fare bungee jumping

Molti sono gli utenti che si chiedono dove fare bungee jumping, e bisogna dire che oggi rispetto al passato i siti in cui è possibile praticare questa attività sportiva sono veramente tanti. Parliamo sia di contesti urbani che di aree immerse nella natura (spesso nei boschi o in prossimità di corsi d'acqua), ed anche il costo bungee jumping è molto più accessibile di quel che si possa pensare, al punto tale che oggi gli utenti più che interrogarsi sui prezzi del bungee jumping preferiscono concentrarsi sulla località in cui ritengono possa essere più divertente effettuare il lancio.

Storia del bungee jumping

Per raccontarti la storia del bungee jumping, iniziamo con il dire che tutto è nato nell'arcipelago di Vanuatu sull'isola di Pentecoste, nel cuore del Pacifico. I nativi praticano il bungee jumping tutt'oggi, con un rito ancestrale. Essi si legano alle caviglie con liane malleabili e si lanciano da torri di legno che hanno una altezza di 25 metri circa. Questo particolare tipo di evento, chiamato "Nago", è una sorta di rito di iniziazione che serve ai ragazzi per diventare definitivamente adulti. Questa pratica è tutt'oggi in uso e rilevante, dato che serve anche ad insignire un uomo dei gradi di guerriero, in queste tribù.

Negli anni '80 poi, il neozelandese Alan John Hacket un sostituì la liana con una corda in lattice e la torre con un ponte: nacque così il bungee jumping che oggi conosciamo. Dopo la enfatizzazione dai parte dei media di questo sport estremo, diversi sono i dilettanti che hanno tentato questo tipo di salto perdendo purtroppo la vita. Di conseguenza, l'attività è stata vietata in diversi paesi europei alla fine degli anni '80, per essere poi nuovamente ammessa poco tempo dopo ma dietro una severa regolamentazione e normativa di sicurezza che è in vigore tutt'oggi, nell'interesse dell'incolumità di tutti, e per questo ben accettata dagli addetti ai lavori nonché dagli aspiranti saltatori.

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Il salto con elastico: curiosità ed informazioni sul bungee jumping

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Il principio del bungee jumping è semplice: piattaforme di lancio con altezze vertiginose e lanci nel vuoto con un elastico ben saldo sulle caviglie. Non è richiesta una particolare condizione fisica per poter praticare il salto con elastico e non ci sono controindicazioni mediche.

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Un po' di storia...

La storia del ciclismo è fatta di pagine eroiche, di cavalcate mitiche sui colli più aspri delle montagne. E' fatta ovviamente anche di atleti resistenti alle fatiche più dure nelle condizioni peggiori. Al colle dell'Izoard si arriva attraversando un paesaggio severo, con picchi rocciosi che sembrano altrettanti spettri che si ergono su un terreno arido e morenico. Quasi alla cima del colle c'è una targa che raffigura Coppi; c'è un piccolo museo con commoventi immagini storiche dove dominano le figure di Bartali e Coppi.
Le foto e i ritagli di giornale ricordano pagine famose della storia del ciclismo per una tappa che spesso partendo dalla luminosa costa azzurra portava al traguardo di Briancon attraversando mitici colli di cui l'ultimo era proprio l'Izoard (o l'Iz, come si dice tra ciclisti). Sempre nel piccolo museo le cronache fanno notare che Bartali e Coppi non avevano bisogno di prendere rischi in discesa.
Oppure si può pensare al Monte Ventoux, ventoso, battuto dal mistral, 2000m di pietre bianche come la neve, ammantate di nebbia o spazzate dal vento o arrostite dal sole, l'asfalto fatto di grosse pietruzze cementate insieme dal caldo torrido dell'estate, la bici che non avanza, la bocca riarsa. Sul Ventoux salì anche Petrarca per godersi il panorama che si domina da questa erta cima.
E ancora il Puy du Dome, montagna storica per le prodezze di Coppi e perché nel lontano 1627 Florin Perier, cognato del grande Pascal, misurò per la prima volta la pressione atmosferica. Questa risultò inferiore rispetto a quella misurata in pianura, confermando l'ipotesi di Pascal che l'atmosfera potesse essere considerata come un fluido.

C'è anche un ciclismo turistico più tranquillo che si accontenta di seguire le orme dei grandi e si gode i molti aspetti positivi di questo sport.

Caratteristiche del ciclismo

Il ciclismo è uno sport meraviglioso perché racchiude molti aspetti; può avere le caratteristiche di una tranquilla pedalata, oppure può avere contenuti atletici elevati se si seguono le orme dei grandi campioni, oppure ancora può essere un interessante mezzo di escursionismo e di esplorazione.

Molti programmano vacanze in bici e costruiscono un piacevole bagaglio di ricordi. Per una bella vacanza in bici è necessario che non ci siano troppe macchine intorno, per questo i ciclisti sono abbastanza esperti nello studiare percorsi lontani dalle principali arterie, diventano anzi dei veri e propri esploratori alla ricerca di località isolate, tranquille, dove in genere non manca mai un cordiale alloggio ed una buona cucina. Si può scegliere di costeggiare il mare o ci si può avventurare sui mitici colli delle Alpi, si può pedalare da soli godendosi il paesaggio oppure uscire in compagnia e raccontarsela su.

Per tutti il ciclismo è uno sport che fa bene, che non sovraccarica muscoli ed articolazioni, consente una notevole gradualità dell'impegno e pertanto si adatta alle condizioni organiche individuali.

La bicicletta

Le biciclette attuali sono veri gioielli che ottimizzano lo sforzo ed aiutano quindi campioni e non campioni a ridurre il dispendio energetico e migliorare l'efficienza della pedalata. Importante è disporre di un telaio che consenta una comoda ed efficiente posizione in sella; inoltre, come vedremo oltre, i cambi attuali rappresentano un sistema formidabile per ottimizzare la spesa energetica.

Fisiologia del ciclismo

Vediamo qualche caratteristica fisiologica e biomeccanica di questo sport. Per pedalare in piano, il ciclista deve vincere due tipi di resistenza:

la resistenza al rotolamento

la resistenza all'avanzamento

La resistenza al rotolamento su strada liscia con gomme ben gonfie è normalmente molto bassa. La resistenza all'avanzamento rappresenta di gran lunga la principale forza che il ciclista deve vincere per avanzare. In effetti, la resistenza dell'aria aumenta con la velocità e con la sezione frontale del ciclista ed inoltre dipende dalla aerodinamicità della forma assunta dal ciclista in bicicletta, il che riflette la posizione in sella e l'appoggio sul manubrio. Risulta che la forza necessaria a vincere la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità; inoltre per avanzare, il ciclista deve, analogamente ad un motore a scoppio, erogare potenza e questa è data dal prodotto della forza necessaria all'avanzamento per la velocità. In definitiva, quindi, la potenza che i muscoli devono sviluppare aumenta con il cubo della velocità . Si spiega così come sia possibile mantenere una certa velocità senza soverchi sforzi, ma si accusa rapidamente ed incredibilmente fatica acuta se la velocità aumenta anche di poco. Si spiega anche quale sia il grande vantaggio di farsi tirare, infatti in questo caso la forza necessaria all'avanzamento è minore in quanto la massa d'aria viene accelerata nella direzione del movimento dal ciclista che precede; in pratica la velocità del ciclista che si fa tirare rispetto all'aria è minore se paragonata al soggetto che invece "tira".
Il fattore aerodinamico è estremamente importante e si caratterizza con il cosidetto coefficiente Cx di cui si parla molto a proposito di macchine. Quanto minore è il coefficiente tanto minore è la forza necessaria all'avanzamento e tanto più economico risulta l'avanzamento. Un ciclista su una bicicletta da turismo ha un Cx di 1.1 , un valore molto elevato simile a quello di un TIR; v iceversa la posizione abbassata su una bici da corsa consente di ridurre la sezione frontale e di assumere una posizione più aerodinamica, in questo caso il Cx si abbassa a circa 0.8 . Un piccolo cupolino aerodinamico sul manubrio ridurrebbe ulteriormente il Cx a 0.7.

La riduzione del Cx comporta minor spesa energetica, maggior economia di corsa e maggior velocità massima.

La riduzione della resistenza dell'aria è stata l'argomento alla base della scelta di effettuare il record dell'ora in quota (città del Messico). In effetti, in alta quota, a fronte del vantaggio della minor resistenza dell'aria, si verifica il considerevole svantaggio legato alla limitazione della massima potenza aerobica che si verifica appunto in quota. Attualmente, migliorata l'aerodinamica della posizione in sella, si preferisce effettuare la prova del record a livello del mare.

E' interessante notare che nel ciclismo in piano sono avvantaggiati i soggetti di grossa taglia; in effetti, una sezione frontale maggiore comporta sì una maggiore resistenza all'avanzamento, ma è molto maggiore il vantaggio che deriva dalla forza espressa dai muscoli. Se la maggior taglia rappresenta un vantaggio in piano, essa diventa uno svantaggio in salita ove la potenza si esprime per unità di massa: atleti leggeri sono quindi avvantaggiati quando la strada si impenna. Sempre quando la strada si impenna tutti sanno di dover ricorrere al cambio.

Il cambio

Il cambio è un mirabile strumento che consente ai muscoli di ottimizzare la prestazione al variare della pendenza del terreno. I muscoli principalmente interessati nella pedalata sono i muscoli estensori della coscia, le contrazioni sono sempre di tipo concentrico (il muscolo cioè contraendosi si accorcia). Il cambio fece la sua prima apparizione nel 1927 e fu successivamente perfezionato nel 1930 e 1936 dalla Campagnolo.
Attualmente si può disporre di cambi con tre moltipliche e nove rapporti sulla ruota posteriore.
A cosa servono dunque i rapporti? Diciamo che la forza esercitata sui pedali si trasmette alla ruota posteriore per generare l'avanzamento. La forza di propulsione della ruota sul terreno è sempre piuttosto piccola, circa 1/10 della forza esercitata dal piede sul pedale: ad esempio, se il piede esercita sul pedale una forza di 20 N, la forza propulsiva della ruota sul terreno è di 2 N. A sua volta, la forza esercitata dal piede è circa 1/10 della massima forza volontaria esercitata dai muscoli estensori della coscia. Quello che però è importante considerare non è tanto la forza quanto la potenza erogata dal muscolo la quale è data dal prodotto della forza sviluppata per la velocità di contrazione del muscolo stesso. Se, ad esempio, un muscolo si contrae sviluppando forza massimale ma non si accorcia, ne deriva che non si genera movimento e quindi la potenza è nulla. Questo sarebbe il caso di chi spinge sui pedali ma, per la durezza del rapporto, non riesce a far girare i pedali. All'altro estremo vi è il caso di chi mulina le gambe con un rapporto molto dolce: in questo caso la velocità di contrazione dei muscoli è molto elevata, la forza esercitata è minima ma il prodotto di forza x velocità (cioè la potenza) è anche molto basso. Tra questi due estremi sta la scelta ottimale.
La fisiologia suggerisce che un muscolo eroga la massima potenza quando la velocità di contrazione è circa 1/3 della velocità massima.
L'uso del cambio consente una scelta molto precisa del rapporto per mantenere la velocità di contrazione dei muscoli vicino al valore ottimale. Ovviamente questo caso si pone quando la strada sale e la pendenza è molto variabile.
Nel ciclismo, la velocità di contrazione si caratterizza con la frequenza delle pedalate. La frequenza ottimale è sulle 80-90 pedalate al minuto, questo valore però varia in relazione alla tipologia delle fibre muscolari, alla biomeccanica del soggetto ed all'allenamento.

In laboratorio è possibile identificare la frequenza di pedalata ottimale: un soggetto viene invitato ad aumentare gradualmente la frequenza delle pedalate da 40 a 120 al minuto mantenendo la potenza costante. Si tratta di identificare la frequenza alla quale il consumo energetico (misurato come consumo di ossigeno) è minimo.

La pratica del ciclismo e l'allenamento suggeriscono la scelta adeguata del rapporto. La maggior parte della gente se ne va in bicicletta con grande godimento senza pensare troppo alla frequenza delle pedalate: va bene anche così perché, come detto sopra, il ciclismo comporta comunque lo sviluppo di forze relativamente basse e proprio per questo appartiene al gruppo degli sport che "fanno bene" .

Costo energetico

E' difficile fornire dati di validità generale in quanto il costo energetico dipende dalla sezione frontale, dalla posizione in sella e dalla pendenza; peraltro il rendimento della pedalata è stimabile intorno al 25%.

Nel ciclismo agonistico il dispendio energetico (sempre in piano e per un soggetto di 70 kg) è di 12 kcal/min, corrispondente a 720 kcal/ora e ben 2160 kcal in tre ore.

Questi semplici esempi numerici servono ad esprimere il concetto che il costo energetico unitario del ciclismo su terreno piano è basso , ma essendo in genere praticato per un tempo relativamente lungo, il consumo energetico totale può essere consistente.

Nel modulo sotto si mostra come, a parità di tempo, le calorie consumate in bicicletta sono inferiori a quelle consumate con la corsa e che si percorre una distanza maggiore.

Se si pratica ciclismo a velocità superiore la discrepanza con la corsa è minore in quanto il costo energetico del ciclismo, come visto sopra, aumenta con il cubo della velocità.

In salita, la maggior parte della spesa energetica è per compiere lavoro antigravitario e questo è largamente preponderante rispetto al lavoro speso contro la resistenza dell'aria (in salita si procede a velocità bassa) e per il rotolamento.

Ecco un breve calcolo di dispendio energetico per una salita con dislivello totale di 2000 m (ad esempio il Colle del Gran S. Bernardo partendo da Aosta). Per un soggetto di 75 kg con bicicletta di 10 kg (peso totale da innalzare 85 kg , trascurando le marmellatine e la boraccia) il consumo energetico totale è dell'ordine di 1600 kcal. Consiglio di aumentare le marmellatine. Il consumo energetico di una tappa alpina del Giro di Francia si aggira sulle 6000 kcal; il problema qui spesso non è la tappa in sé ma il recupero per il giorno successivo.

Allenamento

Il ciclismo rappresenta di per sè una ottima soluzione per tenere in allenamento il sistema cardiovascolare, inoltre è possibile graduare il livello di impegno in relazione alle condizioni organiche individuali. Il primo problema con cui si confronta il ciclista neofita è il soprasella, la zona cioè del corpo che appoggia sulla sella. D'altra parte, anche per un ciclista con molti chilometri alle spalle, i primi 100 km della stagione pongono problemi di resistenza al soprasella. Il segreto è trovare una ottima posizione in sella il che si ottiene partendo con un buon telaio e modificando successivamente di poco la posizione sinché si raggiunge la posizione ottimale. Per chi desidera migliorare la performance occorre sviluppare un programma di allenamento.

Facciamo il caso di chi punta a conquistare qualche passo alpino. Nella prima fase bisogna accumulare almeno 1000 km su terreno vario, meglio se collinare. In questa fase si sviluppa la resistenza generale e si trova il passo adatto, ad esempio in buon rapporto per macinare chilometri è il 52 x 19 o il 52 x 21. Nella seconda fase (circa 500-600 km) bisogna affrontare le salite, preferendo percorsi con pendenza media (7-8%), sui 12-15 km. Il miglioramento sulle salite porterà inevitabilmente a riduzione di velocità ed agilità nella pedalata in piano. Nella terza fase bisogna portarsi in macchina ai piedi dei grandi colli, farsi 15-20 km di riscaldamento e poi attaccare la salita. L'ideale è non mettere mai il piede a terra ; proprio questo è il principale problema in quanto bisogna imparare a distribuire lo sforzo in maniera da non scoppiare. Il segreto è partire molto, molto piano (ovviamente in termini relativi) e tenere il fiato per la seconda metà. E' molto utile studiarsi il percorso su una carta. Usciti da questa fase si può puntare a qualche circuito amatoriale con molti colli ( con dislivello totale in salita intorno ai 3000m). Si tratta di un programma ambizioso che va preparato con cura. Consiglio dal 14 al 26 per la ruota libera e tre moltipliche davanti (52, 42 e 32).

Alimentazione

Nel ciclismo bisogna continuamente mangiucchiare qualcosa: chi si ferma seduto su un paracarro è in ipoglicemia e ha ridotto al minimo il suo glicogeno muscolare. Non trascurare di portarsi sempre da bere. Si consiglia soluzione glucosata al 5-8%. In una giornata calda la disidratazione può essere notevole, circa 1L all'ora; va compensata bevendo con regolarità.

Conclusioni

Non resta che augurare qualche bella pedalata con qualche importante raccomandazione:

scegliere un percorso tranquillo;

indossare sempre un casco;

portarsi sempre qualcosa da mangiare;

non trascurare di portarsi una boraccia con soluzione glucosata al 5-8%. In una giornata calda la disidratazione può essere notevole;

va compensata bevendo con regolarità.

Il ciclismo è un buon allenamento per il sistema cardiovascolare e, come accennato all'inizio, è forse l'esercizio che è più adattabile alle condizioni organiche individuali.

Se cuore e muscoli sono protagonisti indiscussi, non si può ignorare che nel ciclismo la regina è la bicicletta. Sceglietene una bella, leggera, fatta su misura, scegliete anche il colore. La scelta attualmente per un amatore è duplice: telaio in acciaio o in alluminio. Il primo è leggermente più pesante ma non tradirà mai. Il secondo è sicuramente più leggero ma più delicato e a rischio di rottura. E' utile farsi consigliare da persona esperta. Scarpette, guanti e, importantissimo, pantaloncino con soprasella imbottito. Sul soprasella spalmare abbondante crema a base di vaselina.

Itinerari consigliati

Percorsi senza troppo traffico. Bisogna imparare a leggere le carte per scegliere percorsi poco battuti. Qualche idea: Il famoso Canal du Midi nel sud della Francia; tutto piatto, molta ombra, poca fatica e molte trattorie. Oppure per chi vuole fare fatica: i colli delle Alpi, Iseran, Galibier, Izoard, Gran S. Bernardo e Piccolo S. Bernardo, poi, lo Stelvio, i passi dolomitici, ecc. Per i più ambiziosi possiamo proporre come obiettivo massimo la Grenoble-Grenoble, un circuito di 220 km che include: Colle del Lautaret, Colle del Galibier, Colle del Telegraph, Colle della Croix de Fer. Per questa impresa si consiglia con molto buon senso di non vergognarsi a mettere un 28 davanti. Partenza col buio pesto, obbligatorio il fanale (non si vede niente lo stesso). All'attacco del Lautaret albeggia e c'è un fornaio che tira su la saracinesca, i ciclisti si infilano dentro direttamente dimenticando i tornanti del Lautaret. Poi l'alba incendia i ghiacciai della Meje che si fa ammirare salendo la malefica strada che porta al Galibier. Il Telegraph è roba da ridere. Invece sul Croix de Fer con il sole sul coppino non c'è proprio niente da ridere. Poi c'è ancora qualche su e giù, si passa di fianco a un terreno di golf ... e poi il giro si chiude. A chi arriva in fondo viene dato un certificato (BRA, Brevet de Randonneur des Alpes). Una buona bici è certo meglio di una scassata, ma il problema non è quello!

Buon divertimento!

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Un po' di storia... La storia del ciclismo è fatta di pagine eroiche, di cavalcate mitiche sui colli più aspri delle montagne. E' fatta ovviamente anche di atleti resistenti alle fatiche più dure nelle condizioni peggiori. Al colle dell'Izoard si arriva attraversando un paesaggio severo, con picchi rocciosi che sembrano altrettanti spettri che si ergono su un terreno arido e morenico.