# data[].attributes.body
-Hengitys toistuu melkein kaikissa ohjeissa joten luulisi oikin hengittämisen auttavan.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Onko jännittäminen ongelmasi? Jännittämisen ja ahdistuksen hallintaan perehtynyt, Vuoden psykologiksi vastikään valittu Minna Martin neuvoo, miten pääset turhasta jännittämisestä eroon.

1. Hyväksy se, että jännität

Jännittäminen on erittäin yleistä. Lisäksi se on täysin normaali reaktio haastavassa tilanteessa. Siitä huolimatta me peitämme jännittämisemme muilta. Ja koska sitä ei ole lupa näyttää, emme huomaa jännittämistä muissa kuin itsessämme. Siksi luulemme, että se on epänormaalia.

Koska kukaan ei näytä kärsivän jännittämisestä, kulttuurimme ei myöskään tarjoa malleja siitä, kuinka jännittämiseen tulisi suhtautua.

Oikeasti jännittämisessä ei ole mitään hävettävää. Jos huomaat, että jännität, hyväksy se. Opettele puhumaan itsellesi myötätuntoisesti.

Älä ainakaan kiellä itseltäsi jännittämistä, sillä siten tunne vain voimistuu. Pahimmillaan jännität paitsi haastavaa tilannetta, myös sitä, jännitätkö.

Lue lisää: Opettele ymmärtämään tunteitasi

2. Opettele rauhoittava hengitys

Järkipuhe ei välttämättä tehoa jännitykseen, sillä jännittäminen on tunne, jonka purku kannattaa aloittaa kehosta. Kun keho rauhoittuu, jännityskin helpottaa.

Opettele hengittämään niin, että rauhoitut. Stressaava ihminen alkaa helposti hengittää pikavauhtia puuskuttamalla, mikä stressaa elimistöä lisää. Stressaavalta ihmiseltä myös uloshengityksen jälkeinen tauko jää helposti pois.

Oikein hengittäminen ei tarkoita syvää sisäänhengitystä, vaikka jotkut niin luulevat. On väärä luulo, että keho rauhoittuisi hengittämällä syvään sisään. Syvä sisäänhengitys päinvastoin aktivoi sympaattisen hermoston, mikä nimenomaan kiihdyttää elimistöä ja laukaisee taistele tai pakene -reaktion.

On parempi hengittää sisään maltillisesti ja korostaa uloshengitystä. Ulos rauhallisesti puhallellen hengittäessäsi aktivoituu parasympaattinen hermosto, mikä viestii keholle, että se on turvassa.

Pidä uloshengityksen jälkeen pieni lepotauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.

Hengität oikein automaattisesti ollessasi rauhallinen, vaikket ehkä pane sitä merkille.

Lue lisää: Opi oikea hengitystekniikka

3. Muista rentouttaa kasvot

Kasvoista lähtee lukuisia hermoyhteyksiä muualle kehoon. Esimerkiksi silmiä ympäröivien lihasten rentoutuminen saa sydämen sykkeen hidastumaan. Siksi jännittäjän kannattaa aloittaa lihasrentoutus kasvoista.

Ajattele tietoisesti otsan, silmänympäryksien ja leuan pieniä lihaksia. Rentouta ne, ja etene sitten solisluihin ja hartioihin.

Tee tällaisia 5-15 sekunnin mittaisia mikrorentoutuksia monta kertaa päivässä, ja kas, koko kehosi on vähemmän jännittynyt.

Kasvojen lihasten rentouttaminen on tärkeää siksikin, että jännittyneet kasvot ovat ilmeettömät. Pokerinaama tulkitaan helposti väärin. Häntä saatetaan pitää helposti esimerkiksi ylimielisenä.

Kun kasvosi ovat rentoutuneet ja annat tunnereaktiosi näkyä kasvoiltasi, muut saavat mahdollisuuden pitää sinusta.

Se taas vähentää jännittämisen tarvetta entisestään.

4. Auta muita jännittäjiä

Peilaamme koko ajan itseämme muista. Monitoroimme tiedostamattamme muiden reaktioita, kuten äänen melodiaa ja kasvojen lihaksia.

Näistä reaktioista muodostuu se tunteiden hyväksymisen tai hyväksymättömyyden kulttuuri, joka meitä kaikkia ympäröi. Muista, että myös sinä rakennat tätä kulttuuria.

Jännittäjät ovat usein vaativia paitsi itseään myös muita kohtaan.

Jos huomaat toisen jännittävän, älä kuuntele sitä ääntä sisälläsi, joka paheksuu jännittäjää.

Älä nolaa toista sanomalla "älä nyt turhia jännitä " vaan auta häntä selviytymään tilanteesta. Katso jännittäjää rohkaisevasti ja lämpimästi ja hymyile samalla.

5. Jos vieläkin jännität, ajattele: mitä siitä!

Olet noudattanut kaikkia neuvoja, ja sinua jännittää silti. No mitä sitten!

Anna jännityksesi näkyä - sehän on vain merkki siitä, että tilanne on sinulle tärkeä.
Lue, miten esiintymisjännitystä voi lievittää myös lääkkeillä Lähde: Vuoden 2015 psykologi Minna Martin, YTHS Teksti: Maria Tojkander
Kuva: Colourbox

# data[].attributes.attachment_link.title
Pelkäätkö esiintymistä? - Näillä ohjeilla pääset eroon häiritsevästä jännittämisestä | Anna.fi

# data[].attributes.attachment_link.description
Onko jännittäminen ongelmasi? Jännittämisen ja ahdistuksen hallintaan perehtynyt, Vuoden psykologiksi vastikään valittu Minna Martin neuvoo, miten pääset turhasta jännittämisestä eroon. Jännittäminen on erittäin yleistä. Lisäksi se on täysin normaali reaktio haastavassa tilanteessa. Siitä huolimatta me peitämme jännittämisemme muilta. Ja koska sitä ei ole lupa näyttää, emme huomaa jännittämistä muissa kuin itsessämme.

# data[].attributes.body
-Siinä vielä yksi sivu joka on aika itseselitteinen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Se pääsee suusta vahingossa, kun on itse väsynyt.

Ehkä lauseen sanoo siksi, että se tuntuu toimivan ja lapsi tottelee.

Tai sitten ei vain koskaan ole tullut ajatelleeksi, että lauseessa olisi mitään vikaa.

Lapsiin ja perheisiin erikoistunut psykologi Leea Mattila kertoo kuusi pienten lasten vanhempien käyttämää yleistä lausetta - ja sen, miksi niitä ei kannattaisi käyttää.

1. "Hei hei, äiti lähtee nyt, jäätkö sinä tänne?"

"Tätä lausetta kuulee paljon. Lapsi ei haluaisi lähteä leikkipuistosta kotiin, kaupasta autoon tai ulkoa sisälle, ja aikuinen sanoo että 'hei hei, minä lähden, jäätkö tänne'.

"Lause toimii niin hyvin siksi, että jättämisellä uhkaaminen osuu suoraan lapsen kiintymystarpeeseen ja herättää hädän."

Lähtemisellä ja jättämisellä uhkaaminen on niin yleistä varmaankin siksi, että se aikuisten mielestä toimii - lapsi alkaa totella. Mutta se toimii niin hyvin siksi, että jättämisellä uhkaaminen osuu suoraan lapsen kiintymystarpeeseen ja herättää hädän.

On biologiaa, että pienen lapsen on välttämätöntä kiinnittyä hoitajaansa: lapsen eloonjääminen riippuu siitä, että hänestä huolehditaan. Kun lapsi sitten tuntee hätää, hän hakee apua tunteiden käsittelyyn ihmiseltä, johon hänellä on kiintymyssuhde.

On lapselle ristiriitaista ja rankkaa, kun se läheinen turva, josta hän hakee suojaa, onkin samalla uhkaaja, joka on lähtemässä.

"Vanhemmuudessa kukaan ei yllä aina mallisuorituksiin, ja pienet virheet mahtuvat joukkoon. Mutta on hyvä ymmärtää, että myös hylkäämisellä uhkailu on henkistä väkivaltaa."

Se, että lapsi uhkauksen jälkeen tottelee ja lähtee mukaan, ei ole merkki asian ymmärtämisestä eikä takuulla opeta luottamuksesta mitään. Sen sijaan lapsi tuntee hylätyksi tulemisen riskin.

Vanhemmuudessa kukaan ei yllä aina mallisuorituksiin, ja pienet virheet mahtuvat joukkoon. Mutta on hyvä ymmärtää, että myös hylkäämisellä uhkailu on henkistä väkivaltaa."

2. "Reipas poika, ei sattunut!"

"Lauseen tarkoitus on hyvä. Aikuinen haluaa kannustaa lasta, että ei jäädä tähän harmiin.

Samaa keinoa saattavat vanhempien ja isovanhempien lisäksi käyttää myös kasvatusalan ammattilaiset päiväkodeissa tai neuvolassa. 'Ei sattunut se rokotus, katsopas tätä junan kuvaa!' Tai: 'Nouse vain ylös, ei sattunut, reipas tyttö.'

Meidän aikuisten pitäisi miettiä, miksi lapsi ei saisi näyttää harmia tai kipua, jos kerran tuntee sitä? Miksi hän ei saa lohtua siihen harmiin tai kipuun?

"Kulttuurissamme reippaus on lapsen hyve. Ennemmin hyve voisi olla se, että harmia ei selitetä pois vaan sen saisi näyttää ja siihen saisi aikuisilta lohtua."

Jos lapsen harmit kuitataan usein mitätöimällä ne, lapsi ei tule kuulluksi. Vaikka kaatuminen oli aikuisen mielestä vain pikkujuttu ja naarmu polvessa vaivainen nirhaisu, lapsen kokemus voi olla erilainen. Miten paljon sitten pitäisi sattua, että aikuisilta saisi lohdutusta ja apua?

Kulttuurissamme reippaus on lapsen hyve. Ennemmin hyve voisi olla se, että harmia ei selitetä pois tai olla niin kuin sitä ei olisi vaan harmin saisi näyttää ja siihen saisi aikuisilta lohtua."

3. "Menepäs omaan huoneeseen rauhoittumaan"

"Jäähylle laittamisesta on erilaisia versioita. Lapselle voidaan sanoa, että mene huoneeseesi miettimään, kunnes olet rauhoittunut. Äiti tai isä saattaa viedä hänet sinne ja sanoa, että saat tulla pois, kun osaat käyttäytyä tai kun viisi minuuttia on kulunut.

Hoitopaikoissa tehdään yhä usein samalla tavoin. Jos joku lapsi ei tottele aamupiirissä, hänet saatetaan viedä viereiseen huoneeseen rauhoittumaan, pois häiritsemästä muita.

"Lapsi oppii, että hankalia tunteita ei saisi olla ja jos on, niiden kanssa jätetään yksin."

Aikuisilla on ajatus, että lapsi oppisi yksin ollessaan, että näin ei voi käyttäytyä. Ehkä hän oppiikin sen. Mutta samalla hän oppii, että hankalia tunteita ei saisi olla ja jos on, niiden kanssa jätetään yksin.

On väärä luulo ajatella, että jos huonosti käyttäytyvälle lapselle antaa huomiota, se lisää huonoa käytöstä ja hän riehuu saamansa huomion vuoksi aamupiirissä seuraavinakin aamuina. Sen sijaan lapsen auttaminen niiden tunteiden käsittelyssä kasvattaa hänen kykyään käsitellä tunteita.

Lapsi oppii tunteiden säätelyä aikuisilta. Jos hänet jätetään yksin tunteidensa kanssa, tunteiden säätelyn keinot eivät kasva.

Jos lapsi eristetään ja hylätään, hän tuntee häpeää. Ja häpeä vuorovaikutuksessa on murskaava tunne."

4. "Tuhma tyttö! Tuhma poika!"

"On ihan eri asia sanoa lapselle, että sinä teit tuhmasti kuin että sinä olet tuhma.

Kun jokin asia on tuhmasti tehty, häpeä kohdistuu siihen tekoon. Lapsi itse ei silloin ole huono vaan teko oli hölmö.

"Häpeä omasta persoonasta on tuhoisa tunne. Syyllisyys hölmöstä teosta on aivan eri juttu."

Jos pieni lapsi kuulee aikuiselta, että on tuhma tyttö tai poika, hän häpeää, ja se häpeä osuu hänen persoonaansa. Häpeä on tuhoisa tunne, jolla on yhteyttä esimerkiksi masennukseen.

On oikein sanoa lapselle, että hän teki tuhmasti. Jos lapsi rikkoo toisten hiekkakakut tai ottaa tahallaan lelun kädestä tai kiusaa muita, siihen on puututtava, hiljaisuus olisi teon hyväksymistä. Sopiva määrä syyllisyyttä hölmöstä teosta auttaa lasta kasvamaan ja kertoo, mikä on oikein ja mikä väärin."

5. "Ei noin pienestä kannata itkeä."

6. "Ei täällä mitään mörköjä ole eli pää tyynyyn."

"Nuo lauseet ovat erilaisia mutta esimerkkejä samasta, yleisestä asiasta: siitä, että aikuinen määrittelee lapsen puolesta, miltä lapsesta saisi tuntua.

Lapsella on oma mieli, omat ajatukset ja tunteet. Aikuisen tehtävä on pohtia tilannetta niin kuin lapsi sen kokee, sietää lapsen tunteita ja opettaa häntä käsittelemään niitä. Eikä mitätöidä, että ihan turhaa ja luvatonta itkeä tai pelätä.

"Lapselle voisi sanoa, että sinusta tämä tuntuu isolta asialta, mutta minusta tässä ei ole mitään hätää."

Sen sijaan, että lapselle sanoo, että ei noin pienestä kannata itkeä, hänelle voisi sanoa, että sinusta tämä tuntuu isolta asialta, mutta minusta tässä ei ole mitään hätää.

Jos lapsi pelkää mörköjä, kummituksia tai muuta, hänelle kannattaa sanoa, että se tuntuu varmaankin pelottavalta, mutta ei mörköjä kyllä oikeasti ole.

Lapsen tunteiden mitätöinti ei johda siihen, että niitä tunteita ei olisi. Se vain sulkee lapsen suun, ja lapsi jää pelkäämään yksin.

Kun aikuinen puhuu tunteista lapsen kanssa, hän auttaa lasta rauhoittumaan ja kasvattaa samalla lapsen tunnesäätelykykyjä."

# data[].attributes.attachment_link.title
Viisi vinkkiä jännittäjälle - näin jännitys helpottaa

# data[].attributes.attachment_link.description
Se pääsee suusta vahingossa, kun on itse väsynyt. Ehkä lauseen sanoo siksi, että se tuntuu toimivan ja lapsi tottelee. Tai sitten ei vain koskaan ole tullut ajatelleeksi, että lauseessa olisi mitään vikaa. Lapsiin ja perheisiin erikoistunut psykologi Leea Mattila kertoo kuusi pienten lasten vanhempien käyttämää yleistä lausetta - ja sen, miksi niitä ei kannattaisi käyttää.

# data[].attributes.body
-Koko sivu periaatteessa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Jännittäminen tuntuu kehossa ja mielessä. Sitä voi helpottaa yksinkertaisin kotikonstein.

Mitä enemmän sinulla on näitä tuntemuksia, sitä todennäköisemmin olet jännittäjä:

Fyysisiä muutoksia

- pulssin kiihtyminen

- pinnallinen, tiheä hengitys

- punastuminen

- käsien vapina

- jalkojen tärinä

- äänen väriseminen, änkytys

- suun kuivuminen

- pahoinvointi, vatsaoireet

- virtsaamis- ja ulostustarve

- erilaiset kivut ja säryt

Psyykkisiä muutoksia

- keskittymiskyvyn heikkeneminen

- halu paeta tilanteesta

- ahdistuneisuus

- huomion kiinnittyminen itseen

- automaattiset, katastrofaaliset ajatukset

- kielteiset mielikuva

- pelko muiden huomion kohdistumisesta itseen

- pelko, mitä muuta ajattelevat

- virheiden tekemisen pelko

- häpeän tunne

Psykologi Minna Martinin mukaan oleellista on ymmärtää, että jännittäminen on pohjimmiltaan luonnollinen asia. Martin antaa viisi vinkkiä jännittäjille:

1. Hyväksyvyys. Jännittäminen haasteellisessa tilanteessa on normaalia. On hyvä pyrkiä hyväksymään itsensä sellaisena kuin on, myös erilaiset, vaikeatkin tunteet kuten jännittämisen.

2. Myötätuntoisuus. Moni jännittäjä on hyvin vaativa itseään kohtaan, jolloin onnistumisen kokemusta ei välttämättä saa, kun pitäisi suoriutua erinomaisesti kaikesta. Riittävän hyvä riittää, riman laskeminen ja myötätuntoinen suhtautuminen ovat hyviä työvälineitä jännittämisen
loiventamiseen.

3. Kehon rauhoittaminen. Jännittäminen ei kuuntele "järjen ääntä" eli sitä, jos sanotaan "ei kannata jännittää". Voi olla hyödyllisempää pyrkiä rahoittamaan kehon yliviriämistä kuin yrittää järkeistää. Eli hengitellä rauhoittavasti ja rentouttaa lihasjännityksiä.

4. Puhuminen. Moni peittää jännityksensä, koska kokee sen häpeällisenä. Se kuitenkin kasvattaa jännitettä. Sen sijaan kannattaisikin puhua jännittämisestään ääneen. Tuen saaminen muilta, toisten ymmärrys ja vuorovaikutuksessa oleminen auttavat turvallisuuden lisääntymisessä.

5. Mukavat asiat. Monesti erilainen ahdistuneisuus lisääntyy siitä, jos jäämme vellomaan asioissa ja pyörittämään niitä mielessä. Suuntaa tietoisesti huomiosi asioihin, jotka kiinnostavat, tuottavat mielihyvää ja rentouttavat. Esimerkiksi reipas liikunta auttaa monia ennen jännittäviä tilanteita.

# data[].attributes.attachment_link.description
Jännittäminen tuntuu kehossa ja mielessä. Sitä voi helpottaa yksinkertaisin kotikonstein.

# data[].attributes.body
-Hengityksellä on merkitystä! Keskity siis uloshengitykseen.
-Luo itsellesi onnistumisen mielikuva jo ennen esitystäsi.
-Älä käytä lääkkeitä vain kuin ehkä ensimmiseen esitykseesi koska se luo harhan siitä että tarvitset lääkkeitä esityksen aikana.
-luo kuuntelijoihin kontakti katsomalla heitä.
-Valmistaudu hyvin koska se luo turvallisuutta.
-unohda pienet virheesi ja keskity esitelmääsi kunnolla.
-Kohtaa pelkosi niin pääset niistä yli.
-Älä kieltäydy esiintymstä koska se vahvistaa tunnetta.