# data[].attributes.body
Suomen mielenterveysseura

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Murehdimme helposti menneitä ja huolehdimme tulevasta sen sijaan, että eläisimme pelkästään tätä hetkeä. Samoin olemme taipuvaisia tulkitsemaan asioita aina samalla tavalla. Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.

Mindfulness- tai tietoisuustaidot on tunnettu jo tuhansia vuosia itämaisessa meditaatioperinteessä. Niiden länsimainen soveltaminen lähti laajemmin liikkeelle 1970-luvulta, kun amerikkalainen Jon Kabat Zinn alkoi ohjata tietoisuustaitoihin perustuvaa stressinhallintaohjelmaa kroonisesti sairaille ja kipupotilaille. Tätä ohjelmaa on tutkittu paljon, ja tulokset ovat erittäin hyviä.

Mindfulness voi olla avuksi masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kivun lievittämisessä, mutta se voi myös olla avain onnellisempaan, rennompaan ja tietoisempaan elämään. On jopa havaittu että näiden taitojen säännöllinen harjoittaminen tukee fyysistä terveyttä ja lisää vastustuskykyä. Myös lapset ja nuoret hyötyvät harjoituksista ja saavat niistä apua keskittymiseen, rauhoittumiseen ja oppimiseen.

Millaisia harjoituksia voi tehdä?

Tietoisuustaitojen harjoittamisen kautta on mahdollisuus saada yhteys omaan kehoon ja tulla tietoiseksi oman mielensä toimintatavoista. Tietoisuustaitoja kehitetään erilaisten harjoitusten avulla, joista tyypillisimpiä ovat hengitysharjoitukset. Harjoitukset voivat auttaa myös tunnistamaan tunteita ja ajatuksia sekä hyväksymään ne sellaisinaan.

Hyväksyvän läsnäolon harjoitus

Rauhallisena hetkenä ja paikassa on helpompi kuulla itseään, kehoaan ja sen tuntemuksia. Kun on asettunut mukavasti paikalleen, voi keskittyä omaan kehoon ja siihen, miltä siellä tuntuu ja mihin tunteisiin tuntemukset liittyvät.

Miltä oma keho tuntuu? Millaisia tunteita ja tuntemuksia siellä esiintyy?

Tuntuuko puristusta rinnassa, möykkyä palleassa, kireitä hartioita? Tuntuuko tiukkaa vannetta pään ympärillä?

Vaikeuttaako tunne rauhallista hengitystä?

Onko vaikeaa pysähtyä aloilleen ja olla hiljaa?

Mitä tapahtuu, jos suuntaa huomion kehoon ja sen tuntemuksiin? Lisääntyykö esimerkiksi puristus? Vai lieveneekö se?

Kehon tuntemukset voi vain hyväksyä ja antaa niiden olla olemassa, mahdollisista hankaluuden tunteista huolimatta. Niitä ei tarvitse torjua tai tukahduttaa. Havainnot ja tuntemukset voi kirjata ylös, jos pitää esimerkiksi päiväkirjaa.

Jos on vaikea olo, ettei omaa oloa jaksa kuunnella juuri nyt, voi olla itselleen lempeä ja ajatella että ehkä se onnistuu paremmin huomenna. Tunteet ja tuntemukset voi toivottaa tervetulleeksi uudestaankin. Jos ei onnistu olemaan läsnä itselleen voi kuitenkin pohtia, mitä armollisuus ja lempeys voisivat tarkoittaa käytännössä.

Tuntemusten myötä voi yrittää hyväksyä itsensä. Voi ajatella, että saa olla juuri se, mitä on. Paikallaan voi pysyä niin kauan, että saa kiinni hyväksymisen tunteesta. Sen kanssa voi viettää rauhallisen hetken ja tunnustella miltä se tuntuu. Sitten voi palata nykyhetkeen ja huomata maailman ympärillään.

Mitä hyötyä on tietoisuustaidoista?

Mindfulness - hyväksyvä tietoinen läsnäolo - on sekä ajankohtainen että perinteinen tapa harjoittaa tietoisuutta, huomionkiinnittämistä ja hetkessä olemista. Kaikenikäiset hyötyvät tietoisuustaidoista: mielen tyynnyttäminen ja kokemusten utelias ja hyväksyvä havainnointi eivät ainoastaan alenna stressiä, vaan auttavat myös tarkkaavaisuuden hallinnassa ja tunteiden säätelyssä. Muita usein havaittuja vaikutuksia ovat:

Luovuuden ja positiivisten tuntemusten lisääntyminen

Oppimiskyvyn ja muistin paraneminen

Sosiaalisten taitojen ja itsetunnon vahvistuminen

Tee mindfulness-harjoituksia verkossa
Lue lisää

Muualla verkossa

Kokeile myös Oiva-hyvinvointiohjelman harjoituksia, kuten Lehdet virrassa ja Tietoinen läsnäolo.

# data[].attributes.attachment_link.description
Murehdimme helposti menneitä ja huolehdimme tulevasta sen sijaan, että eläisimme pelkästään tätä hetkeä. Samoin olemme taipuvaisia tulkitsemaan asioita aina samalla tavalla. Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen. Mindfulness- tai tietoisuustaidot on tunnettu jo tuhansia vuosia itämaisessa meditaatioperinteessä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mindfulnessin myönteisiä vaikutuksia on dokumentoitu monipuolisesti tieteellisin tutkimuksin. Pelkästään vuonna 2013 julkaistiin 549 englanninkielistä tieteellistä mindfulness-tutkimusta.

Tutkimustulokset lyhyesti

Mindfulnessin on todettu vähentävän tunnepitoista rasitusta, helpottavan kieteisiä mielentiloja sekä parantavan useilla tavoilla elämän laatua.

Vaikutukset mielen tasolla liittyvät erityisesti ajattelun joustavuuteen, positiivisiin tunteisiin sekä kasvaneeseen tietoisuuteen oman mielen toiminnasta. Kasvanut tietoisuus vaikuttaa positiivisesti lisäämällä kykyä säännellä tunteita sekä palautua nopeammin kielteisistä tunnetiloista.

Vaikutukset aivojen fysiologian tasolla näkyvät mm. tarkkaavaisuuden ohjaamiseen, itseä koskevaan tietoisuuteen sekä tunteiden nimeämisen liittyvien alueiden aktiivisuuden lisääntymisenä ja kasvuna. Fysiologisina vaikutuksina on dokumentoitu mm. stressihormonien tason laskevan sekä immuunivasteen paranevan.

(Lähde: Greeson, J.M.: Mindfulness Research Update: 2008, Complementary Health Practice Review 2009, 14:10-18, jossa koottiin 52 keskeisen tutukimuksen tulokset.)

Mindfulness auttaa onnistumaan työssä

Tietoisen läsnäolon harjoittamisen tärkeimmät työhön liittyvät vaikutukset voidaan tutkimusten pohjalta kiteyttää viiteen pääteemaan. Yksityiskohtaisemman kuvauksen sekä tutkimusviitteet löydät Mindfulness työssä -kirjan toisesta luvusta.
1. Keskittymiskyvyn paraneminen ja tiedon käsittelyn tehostuminen

Jo muutamien viikkojen tietoisen läsnäolon harjoittamisen on voitu todeta lisäävän keskittymiskykyä ja vahvistavan aivoissa huomion suuntaamiseen liittyviä alueita.

Tutkimusten mukaan myös mielen vaeltelu tehtävän aikana vähenee ja työmuistin kapasiteetti kasvaa, jolloin tiedon käsittelyyn liittyvä suorituskyky paranee.

Harjoittelun on voitu havaita myös lisäävän aivojen harmaata ainetta alueilla, jotka liittyvät oppimiseen ja muistitoimintoihin.

Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu lisää havaitsemiseen, ajatteluun, muistiin ja tiedonkäsittelyyn liittyvää suorituskykyä. Kaiken tämän seurauksena ajattelemme selkeämmin ja näemme olennaisen kirkkaammin kuin yleensä.

2. Luova ongelmanratkaisu ja mielen joustavuus
Tutustu tutkimuksiin

Paras ja ajantasaisin lähde mindfulness-tutkimuksen alalla on American Mindfulness Research Associationin (AMRA) kuukausittain julkaisema Mindfulness Research Monthly.

Hyvän yleiskuvan ja ajankohtaiskatsauksia eri teemoista saat myös tutkija Peter Malinowskin perustamalta Meditation Research -sivustolta.

Awareness Research Center (UCLA) julkaisi teemoittajan jaotellun bibliografian vuoteen 2009 mennessä ilmestyneistä keskeisistä tutkimuksista.

# data[].attributes.attachment_link.title
Mindfulnessia koskevia tutkimuksia * Mind at Work

# data[].attributes.attachment_link.description
Mindfulnessin myönteisiä vaikutuksia on dokumentoitu monipuolisesti tieteellisin tutkimuksin. Pelkästään vuonna 2013 julkaistiin 549 englanninkielistä tieteellistä mindfulness-tutkimusta. Tutkimustulokset lyhyesti Mindfulnessin on todettu vähentävän tunnepitoista rasitusta, helpottavan kieteisiä mielentiloja sekä parantavan useilla tavoilla elämän laatua. Vaikutukset mielen tasolla liittyvät erityisesti ajattelun joustavuuteen, positiivisiin tunteisiin sekä kasvaneeseen tietoisuuteen oman mielen toiminnasta.

# data[].attributes.attachment_link.title
Puheen Päivä | Mindfulness jäähdyttää ylikuumentuneet aivot

# data[].attributes.attachment_link.description
Mindfulness eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon opettelu on Suomessakin nyt in ja pop. Meditaatioon, joogaan ja buddhalaisuuteen nojaava metodi on ismeistä vapaa ja tieteellisesti tehokkaaksi todettu.

# data[].attributes.attachment_link.title
Mindfulness-harjoitus lapselle ja aikuiselle | Neuvokas perhe

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mistä löytää laadukkaita mindfulness-harjoituksia? No esimerkiksi alla olevien linkkien takaa löytyy:

www.oivamieli.fi
Oiva on tietoisuustaitoja ja henkistä hyvinvointia edistävä harjoitusohjelma arjen kiireisiin. Oivan ovat kehittäneet VTT ja Jyväskylän yliopisto osana Tekesin rahoittamaa "Mielen ja kehon eliksiirit" -ohjelmaa, joka tähtäsi terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen.

www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset
Suomen mielenterveysseuran sivuilta löytyy mindfulness-harjoituksia sekä aikuisille että lapsille tehtäväksi, myös rentoutusharjoituksia

www.youtube.com/channel/UCs-cQLAWxEi4DAun-r_cfnw
Psykologi Mari Rauhalan mindfulness-harjoituksia

www.youtube.com/channel/UCu_Awf7qqHj1xKUwsB7aJTQ
Psykologi Arto Pietikäisen mindfulness-harjoituksia sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan liittyviä videoita.

Sekä omia ohjattuja harjoituksiani:

# data[].attributes.attachment_link.description
Mistä löytää laadukkaita mindfulness-harjoituksia? No esimerkiksi alla olevien linkkien takaa löytyy: www.oivamieli.fi Oiva on tietoisuustaitoja ja henkistä hyvinvointia edistävä harjoitusohjelma arjen kiireisiin. Oivan ovat kehittäneet VTT ja Jyväskylän yliopisto osana Tekesin rahoittamaa "Mielen ja kehon eliksiirit" -ohjelmaa, joka tähtäsi terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tässäpä lupaamani lista mindfulness/tietoinen läsnäolo/tietoisuustaidot kirjoista. Lista ei ole kaiken kattava, mutta sellainen, joka omasta kirjahyllystäni löytyy ja joita voi suositella. Olen suositellut lämpimästi joitakin kirjoja. (Saat kirjojen kuvat suuremmiksi klikkaamalla niitä).

Tästä on hyvä lähteä liikkeelle

Lapset, kasvatus, vanhemmuus

Päivityksiä tähän listaan 7.2.2016:

# data[].attributes.attachment_link.description
Tässäpä lupaamani lista mindfulness/tietoinen läsnäolo/tietoisuustaidot kirjoista. Lista ei ole kaiken kattava, mutta sellainen, joka omasta kirjahyllystäni löytyy ja joita voi suositella. Olen suositellut lämpimästi joitakin kirjoja. (Saat kirjojen kuvat suuremmiksi klikkaamalla niitä). Tästä on hyvä lähteä liikkeelle Lapset, kasvatus, vanhemmuus Päivityksiä tähän listaan 7.2.2016: