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EXERCICES 10 mn Cardio Débutant -Perte de poids- Jessica Mellet

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🔥 ABDOS FESSIERS pour un ventre plat et des fesses bombées ! 💦🍑💪🏼

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PLANNING LIVE GYM BETTY DE LA SEMAINE - MARDI 11 H à 12H ZUMBA 12H à 12h30 Stretching étirements - MERCREDI 10H30 à 11h 30 GYM tonique (incluant 15 min d'étirements) 11H30 à 12H LIA ( fitness choregraphié)...

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Tous les soirs 18h00

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Live Danse, La Rochelle. 125 likes. Performance & Event Venue

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Tous les jours

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Tuto GlideApps 4 - Intégrer l'application dans un smartphone

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Mon EPS à la maison - @cadémie de Grenoble

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Une application développée au sein de l'académie de grenoble pour faciliter la pratique physique à la maison.

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Application conçue pour les collégiens et lycéens

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Répétitions

X 3

2

3

4

5

1

6

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

Circuit training n°2

20 sec

O1 min

Récupérationentre 2 exercices

Récupérationentre 2 blocs

20 min

Durée du circuit

6 exercices

Niveau

Débutant

Expert

Confirmé

Débrouillé

Sélectionner une vignette (exercices) et glissez là à coté des numéros (sur la petite figurine animée).

Déplace un exercice ici.

Déplace un exercice ici.

Tu n'as plus qu'à construire ton circuit et c'est parti pour un super entraînement cardio.Et n'oublie pas que ton circuit doit être équilibré ( travail : cardio, jambes, bras, fessiers, abdominaux et dos).Bon courage !

Eric Nogaro :enseignant EPS, collège Charles péguy (ac.versailles)

Le circuit training est une suite d'exercices que l'on réalise les uns après les autres. Une fois le circuit terminé, on recommence depuis le début après le temps de récupération.Cet entraînement combine le renforcement musculaire avec des exercices visant à augmenter l'endurance et la performance cardiaque. (cardio).Bien entendu, toute pratique physique nécessite un échauffement (cf. échauffement EPS) et des conditions optimale de sécurité (en forme, sous surveillance d'un responsable, dans un endroit sans risque...)

Fentes avant alternéesMuscles travaillés : fessiers, jambesConsignes : descendre alternativement sur une jambe en fente avant tout en gardant le dos droitVariantes :fentes sur le côté, fentes sautées, fentes avec 1/2 tour...

SquatsMuscles travaillés : jambes (quadriceps, ischios-jambiers...)Consignes : descendre à 90° (pas plus!) avec le buste droit et les abdominaux serrés. Garder le regard fixe vers l'avant.Variantes: chaise, squats sautés, squat sur 1 jambe, burpees...

Mountain climbers (le grimpeur)Muscles travaillés : abdominaux, épaules, brasConsignes : en position "pompes", corps droit et gainé, regard vers l'avant, amener un genou sous la poitrine sans toucher le sol puis alterner avec l'autre jambe.Variantes : gainage sur les bras avec pieds écartés-serrés, retour genoux sur le côté, sur un bras...

PompesMuscles travaillés: bras, pectoraux abdominauxConsignes : descendre la poitrine vers le sol en pliant les coudes (90° maxi) puis remonter. Garder les abdominaux contractés, le dos droit. Bien respirer (expiration lors de la remontée).Variantes: pompes sur 1 pied, 1 jambe en l'air, mains serrées, avec pause (3 sec) en flexion, claquées...

Montées de genoux (cardio)Mucles travaillés : abdominaux, haut des jambesConsignes : Relevez les genoux alternativement vers la poitrine. Garder le dos droit et le ventre serré. Les appuis au sol restent dynamiques (on ne s'écrase pas).Variantes : alterner avec des talons fesses, sauts pies joints..., claquer les mains au-dessus de la tête en même temps, déplacez vous sur les côtés...

Jumping jack(cardio)Muscles travaillés: mollets, cuisses, épaules, abdominaux, dosConsignes: départ pieds serrés, bras le long du corps, réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes puis recommencez. Dos droit et abdos contractés.Variantes: avec 1/2 tour, avec une montée de genoux sur le retour, écartés-sérrés et on rajoute une flexion...

Bird DogMusclestravaillés : abdominaux, dosConsignes : en appui sur une main et le genou opposé, un bras tendu devant soi et la jambe opposée derrière, tenir 30 sec puis changer de côté. Position bras-dos-jambe alignée, ne pas creuser le dos.Variantes: on tient plus longtemps en position haute, se mettre à plat ventre en position superman...

Le PontMuscles travaillés : fessiersConsignes : allongé sur le dos avec les pieds et les mains à plat, relevez les hanches jusqu'à ce que votre ventre soit tendu vers le haut pendant 2sec puis recommencer. Expirer lentement en descendant.Variantes: relever une jambe, petits sautillés en position haute, en position haute on vient toucher son talon d'un côté puis de l'autre...

PlancheMusclestravaillés : abdominaux, dos, épaulesConsignes : en appuis sur les coudes (sous les épaules) et la pointe des pieds, restez allongé. Garder le corps aligné sans creuser le dos. Respirer en gardant les abdos contractés.Variantes: sur un pied, un bras en l'air, sur le côté, les pieds ou les mains sur un ballon...

# data[].attributes.attachment_link.description
Répétitions X 3 2 3 4 5 1 6 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs Circuit training n°2 20 sec O1 min Récupérationentre 2 exercices Récupérationentre 2 blocs 20 min Durée du circuit 6 exercices Niveau Débutant Expert Confirmé Débrouillé Sélectionner une vignette (exercices) et glissez là à coté des numéros (sur la petite figurine animée).

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Débrouillé

Confirmé

Expert

Débutant

Niveau

7 exercices

Durée du circuit

23 min

Récupérationentre 2 blocs

Récupérationentre 2 exercices

20 sec

O1 min

Circuit training n° 3

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

40 secs

X 3

Répétitions

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Débrouillé Confirmé Expert Débutant Niveau 7 exercices Durée du circuit 23 min Récupérationentre 2 blocs Récupérationentre 2 exercices 20 sec O1 min Circuit training n° 3 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs 40 secs X 3 Répétitions

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Tous les soirs 18h30-19h30

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Cardio Renfo muscu Streching Pilates en confinement.

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Tabata, un système simple de garder la forme ! 4 minutes d'exercices en 20 secondes de travail 1à secondes de repos. La playlist vous propose une première vi...

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Ensemble de vidéos d'initiation au CrossFit sans matériel. Vidéos réalisées dans le cadre du confinement de 2020.

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WOD Litobox : entraînement au poids du corps en moins de 30 minutes

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Entrainement du jour (WOD) au poids du corps en circuit training de type calisthénics, Tabata ou HIIT, de débutant à avancé, à faire à la maison ou au parc.

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Bienvenue sur la chaine de l'Association Sportive du collège Fernand Gregh! Retrouvez des vidéos réalisées dans le cadre des cours d'EPS et de l'Association ...

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WARM-UP - Continuité pédagogique en EPS !

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En direct - Barre classique, barre au sol, atelier enfant

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Tu veux apprendre le slap ? Corentin champion de Freestyle Football te donne ses conseils dans cette vidéo tuto. RDV CHAQUE MERCREDI À 11H POUR UN NOUVEAU GESTE ! Je m'appelle Corentin Baron, je p...

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Une chaîne pour mes élèves le temps du confinement! Sportez-vous bien! 🙂💪

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Just Dance 4 DLC - Gold Dust - DJ Fresh - 5 Stars

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Après la maison Lumni, France Télévisons poursuit son action et renforce son engagement auprès de ses publics. A l'instar des initiatives prises par le mouvement sportif et les acteurs publics dont le Ministère des Sports et Paris 2024, le Groupe se mobilise et propose, un nouveau rendez-vous de sport qui vise à se maintenir en forme grâce à la pratique d'un exercice physique pendant la période de confinement. A destination de toute la famille et de toutes les générations, ce programme sera diffusé, quotidiennement, à partir du lundi 6 avril sur France 3 et France 5 et de manière hebdomadaire sur France 2.
Sur un ton joyeux et en musique, cette nouvelle émission sera animée par deux éducateurs sportifs professionnels, diplômés d'état : Lucile Woodward et Amadou N'Diaye. Les deux experts proposeront des exercices (prenant en compte toutes les préconisations sanitaires nécessaires) en cinq chapitres (échauffements, renforcement, cardio, challenge et étirements) qui pourront être suivis par le plus grand nombre de Français depuis leur salon. Ces entraînements seront ponctués par l'intervention quotidienne en duplex de grands sportifs. Pour le premier rendez-vous, #Restez en forme accueillera la boxeuse Sarah Ourahmoune ainsi que la spécialiste du pentathlon moderne Elodie Clouvel.

#RestezEnForme - Portrait des animateurs

Ancienne journaliste médicale, Lucile Woodward est aujourd'hui entrepreneure, influenceuse et coach sportif . En 2017, elle lance sa propre marque de remise en forme, Body By Lucile, qui conçoit, produit et diffuse des programmes innovants alliant sport, alimentation et mental. Sa philosophie? Se faire du bien, sans se faire de mal !

Amadou N'Diaye débute par la boxe Thaï en 2004. Il enchaîne les compétitions et les championnats. Il devient champion de France puis, il est sélectionné en équipe de France. Il se lance par la suite dans ce qui l'anime, le coaching. Aujourd'hui, il encourage ses élèves à relativiser face aux difficultés, à encaisser les coups et à toujours aller de l'avant. Amadou N'Diaye est un vrai passionné qui prend plaisir à partager ses connaissances.
Retrouvez toutes les séances de sport à la maison proposées par #RestezEnForme en replay sur france.tv.

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RestezEnForme - le nouveau rendez-vous sportif de France Télévisions Après la maison Lumni, France Télévisons poursuit son action et renforce son engagement auprès de ses publics.

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eps sport mayotte réunion "education nationale" covid-19 confinement coronavirus collège lycée tsingoni sada unss

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Le Gainage

Le gainage, mais pourquoi faire ?

Le gainage, c'est juste les abdominaux ?

Le gainage, c'est quoi exactement ?

Essayons ensemble !

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

Définition :Le gainage est le point central de la performance. C'est globalement la capacité à maintenir une certaine "rigidité" articulaire tout en permettant un mouvement sécurisé.Le gainage est un travail de force mais aussi d'équilibre et de proprioception (capacité à se repérer dans l'espace).(sources :La bible de la préparation physique, Reiss & Prevost, 2013)

- Pour ta santé : Il permet le maintien de la posture, l'équilibration et la protection du dos notamment lorsque tu portes des charges lourdes (sac de cours, courses...)- Pour la performance sportive: Il permet la transmission de l'énergie à tes différents muscles sans la gaspiller.

Attention, il n'existe pas que le gainage statique pour progresser, le gainage dynamique est très bon car il permet de travailler en équilibre instable...En effet, il est plus proche des vrais gestes sportifs.Pour une bonne séance : L'idéal est de combiner les deux !

Le Tabata est un des différents types de circuits training existant.Pour bien comprendre ; CIRCUIT TRAININGC'est une méthode d'entrainement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres avec très peu de récupération entre chaque. Une fois la totalité des exercices effectués, on peut reprendre le circuit plusieurs fois.

Ta séance de gainage sous forme de "TABATA"

Avantages

Accessible à tous quelque soit le niveau grâce à un nombre de répétitions adaptées (chacun son rythme) et à plusieurs niveaux d'exercices possiblesRéalisable partout sans matérielEntraînement complet : musculaire + enduranceSéance ludiquePossibilité de s'entraîner à plusieurs

Objectifs possibles !

Perte de poidsRemise en formeForceEndurance....Tout dépend du type de circuit training et de la fréquence de tes entraînements !

Le tabata : Circuit HIIT(High intensity interval training)Circuit intense, augmentation du rythme cardique - 20 secondes d'effort - 10 secondes de récupération8 exercices - Plusieurs répétition du circuit possible

J'ai bien compris ==>

D'accord, mais c'est quoi ?

Next

Ce que je retiens absolument !

Le circuit qui va suivre est donc un TABATA.Chaque exercice proposé est à faire pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos.Le circuit comporte 8 exercices.Tu pourras le faire 2 ou 3 fois de suite en prenant 3 min de repos à la fin de chaque circuitPour t'aider: Tu cliqueras sur l'onglet "Youtube" pour mettre ta musique qui te dira GO & STOPou tu cliqueras sur le chronomètre qui sifflera à ma placeJe te laisse choisir.Allé, tu peux commencer !

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

Back

Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau facile

Tu connais déjà le principe du "tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oubli pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono.A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueTiens 20 secondes en plancheDos bien droit, fesses bien serrées !

Exercice dynamiquePose bien tes mains à plat derrière toi pour l'aider et tend une jambe après l'autre.Regarde bien devant toi.

Exercice dynamiqueLève une jambe après l'autre. Essaie de rester équilibré le plus possible, tes fesses ne doivent pas trop bouger.

Exercice statique.Garde la position 20 secondes.Essaie de ne pas trop te tourner vers l'avant, reste bien de côté.

Exercice dynamique : Touche épauleGarde bien ta position planche fesses serrées - Va toucher tes épaules l'une après l'autre pendant 20 secondes

Exercice dynamiqueFais des tours avec le rouleau de papier sous tes genoux en le passant d'une main à l'autre. Pendant les 20 secondes, fais le plus de tours possible !Tu peux aussi faire des tours derrière ton dos

Exercice statique : Gainage lombaireReste 20 secondes avec les fesses bien serrées et bien hautes.

Exercice statique Reste en planche latérale 20 secondes. Tu peux t'aider de ta main pour être bien stabilisé

Tabata Gainage Abdominal - Niveau moyen

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

ou

Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueLa hauteur au niveau des bras rend l'exercice plus simple. Tu peux prendre un peu plus bas si tu veux. Reste 20 secondes fesses bien serrées.

Exercice dynamiquePasse de groupé à tendu et aide toi à l'aide des bras. Contrôle bien tes jambes pour ne pas toucher le sol.

Exercice dynamique : Touche épaulesEn position de planche fesses bien serrées, viens toucher ton épaule droite avec ta main gauche puis l'inverse pendant les 20 secondes

Exercice dynamique : Planche escaladePosition de départ deux pieds au sol en planche sur les mainsViens ramener ton genoux droit vers ton épaule gauche, repos ton piedPuis alterne cela pendant 20 secondes

Exercice statique : Planche latéraleTon épaule au sol est bien dans le prolongement de ton bras en l'air.Maintien la position 20 secondes

Exercice statique : Planche latérale = idem exercice 4Place bien ton coude au sol dans le prolongement de ton bras comme sur la photo.Reste bien haut avec ton bassin.

Exercice statique : Gainage dorsaleMaintiens la position fesses bien serrées bras tendus. Pour travailler sur l'équilibration, tu peux lever doucement un pied après l'autre.

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre derrière tes jambes. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau expert

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

ou

Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chronoA la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statique : PlancheTon dos doit être bien droit, tes fesses bien serrées

Exercice dynamique : RameurPlus difficile que les niveaux précédents, tu n'as plus l'aide de tes mains. Contrôle bien pour ne pas toucher tes pieds au sol

Exercice dynamique Passe des mains sur les coudes et remonte. Tu dois bien resté gainé, fesses serrés pour ne pas trop bouger de droite à gauche avec le bassin.

Exercice dynamiquePlanche latérale gauche, touche le sol ensuite sans te déséquilibrer.

Exercice dynamiqueAmène ton genou gauche vers la main droite, retire ta main droite du sol pour venir toucher ton genou. Puis alterne.Attention, c'est un exercice d'équilibre, il faut aller doucement

Exercice statique : Gainage lombaireGarde bien les fesses hautes et serrées. Mains vers les pieds, bras tendus.

Exercice dynamique Comme l'exercice n°4 mais côté droit

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre pour faire le tour de ton buste. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol

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Séance Gainage 3 niveaux by marion.gaget2 on Genially

# data[].attributes.attachment_link.description
Le Gainage Le gainage, mais pourquoi faire ? Le gainage, c'est juste les abdominaux ? Le gainage, c'est quoi exactement ? Essayons ensemble ! Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021 Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

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"Alors, on danse...à la maison" [UNSS - DAAC]

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LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS

qUelques ETIREMENTs de stretching

Sophie Pernel --Ste Marie Grand Lebrun (33)

PECTORAUX

Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés. En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant. Changez de bras après 15 à 30 secondes.

1er étirement

Placez les mains sur le bas du dos, en orientant les doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Resserrez sans forcer les coudes comme si vous essayez de les faire se toucher.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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ABDOMINAUX OBLIQUES

Pieds écartés d'environ 1 mètre.Penchez vous sur le coté gauche en faisant tomber votre bras droit par dessus votre tête Changer de côté.

1er étirement

Allongez vous sur un coté gauche.Pliez la jambe droite.Attrapez votre genou droit avec votre main gauche.Tournez votre bras droit derrière vous. Tournez votre cou pour regarder votre main droite.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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DENTELE

A 4 pattes au sol sur vos talons, placez vos bras relâchés devant-vous. Laissez votre buste se relâcher. A partir de là, l'étirement consistera à passer le bras (côté à étirer) de l'autre côté en le croisant sur la poitrine.

1er étirement

Prenez un gros Roller Foam ou un petit Swiss Ball. Couchez-vous dessus sur le côté. Laissez vos bras relâchés en overhead de même que votre corps épouser la forme du ballon.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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ABDOMINAUX GRAND DROIT

Sur le dos, corps bien droit et bras tendus dans le prolongement de votre tête, essayez de vous grandir, comme si vous étiez tiré par les bras et les jambes.

1er étirement

Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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BICEPS BRACHIAL

Bras derrière le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu'à ressentir un étirement dans les biceps.

1er étirement

De profil par rapport à un mur, tendez un bras à l'horizontal et dans l'alignement de l'épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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BRACHIO-RADIAL

Placez votre bras devant vous. Saisissez la main avec celle qui est libre (pour forcer une pronation) et tendez le coude.

1er étirement

A 4 pattes au sol, passez un élastique autour de votre coude et tendez-le devant vous. Paume de main au sol, main légèrement vers l'intérieur (selon votre souplesse), laissez la tension de l'élastique tendre votre coude passivement.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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DELTOÏDES

Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l'arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l'avant.

1er étirement

Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

2ème étirement

DEUX EXEMPLES D'ETIREMENTS

retour

TRICEPS

Jambes écartées à hauteur des épaules, dos droit, fléchissez un bras et faîtes-le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer sur votre coude. Le triceps doit être oblique.

1er étirement

Conservez la même posture en changeant la direction d'étirement et pour cela vous allez essayer de joindre vos deux mains dans le dos. De cette manière, tirez vers le bas. Si vous n'arrivez pas à joindre vos deux mains, vous pouvez utiliser un élastique de musculation.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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TRAPEZES

Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l'une d'elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l'étirement.

1er étirement

En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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grand dorsal

Tendez un bras, à une hauteur d' épaules, pour attraper un support comme une barre. Tirez ensuite vos fesses vers l'arrière, en veillant à garder le dos droit.

1er étirement

Bras tendus au-dessus de votre tête, essayez d'amener les mains le plus loin possible en arrière. Penchez-vous ensuite lentement, et en expirant, sur le côté.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

grand rond

Tenir une barre en hauteur en pronation (paume vers l'avant) et fléchir ses jambes jusqu'à sentir un étirement des épaules..

1er étirement

Debout contre un mur, poser sa main et le coude. Tourner sa tête ainsi que son tronc du coté inverse au bras étiré.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

Petit rond

Debout, faites une rotation de l'épaule en exerçant une force sur le coude en direction inverse de celui-ci.

1er étirement

Croisez les coudes et saisir ses mains en entrecroisant les doigts ou les pouces. Penchez légèrement la tête en avant et respirez lentement et profondément durant 1 minute.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

Rhomboïdes

Assis, mains sur le devant des genoux, arrondissez au maximum le milieu du dos. Soufflez tout en essayant d'éloigner le plus possible votre dos de vos genoux.

1er étirement

Agrippez la porte avec la main à hauteur des yeux, pouce vers le bas, et pivotez face à la porte en gardant le bras bien tendu.refaites l'exercice en abaissant la main, à hauteur du ventre.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

Infra-EPINEUX

Assis, jambes tendues, attrapez l'un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Tendez lentement la jambe pour étirer l'infra-épineux.

1er étirement

Plaquez l'un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

Carre des lombes

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

1er étirement

Enroulez le corps en posant les jambes sur les tibias Expirez en faisant des mouvements circulaires vers l'extérieur Augmentez l'étirement au fil des répétitions

2ème étirement

deux exemples d'etirements

retour

QUaDRICEPS

Debout, pliez une jambe vers l'arrière et saisissez votre cheville.Tirez avec votre bras afin d'accentuer l'étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.

1er étirement

En fente, avec le genou avant plié à 90 degrés et votre genou arrière au sol, attrapez le pied qui est derrière vous au niveau de la cheville à l'aide d'une de vos mains, puis rapprochez le talon de votre fesse.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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TIBIAL ANTERIEUR

Le poids du corps est sur les talons Le dos reste droit

1er étirement

Au sol, tendez une jambe en relevant le talon. Attrapez les orteils et ramenez-les vers vous.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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abducteurs

Assis en tailleur, placer les mains en appui vers l'avant afin de maintenir le buste droit. Abaisser le haut du corps vers l'avant. Descendre.

1er étirement

Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou pour vous étirer les abducteurs de la hanche.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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adducteurs

Assis, pliez les jambes en joignant vos pieds. Placez les mains sur les chevilles et descendez les genoux en direction du sol en essayant de rapprocher les talons du bassin. Veillez à garder le dos bien droit.

1er étirement

Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l'essentiel de votre poids sur cette jambe, comme si vous effectuiez une fente latérale. Gardez l'autre jambe tendue.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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moyen fessier

Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l'étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l'autre côté.

1er étirement

S'allongez sur le dos, jambes tendues, fléchissez l'une de vos jambes et faites-là passer au-dessus de l'autre en basculant le bassin. Rapprochez le genou du sol avec la main opposée. Vos deux épaules touchent le sol.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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ischio-jambiers

Assis au sol, tendez une jambe et pliez l'autre (talon contre cuisse). Penchez-vous vers l'avant et essayez de progresser le long de votre jambe.

1er étirement

Allongé sur le dos, fléchissez un genou de façon à pouvoir poser le pied à plat. Levez l'autre jambe à la verticale, ou en vous en rapprochant le plus possible, et placez les mains derrière votre cuisse puis tirez cette jambe vers vous.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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triceps sural

Pied droit devant, fléchissez le genou. Tendez la jambe gauche à l'arrière. Enfoncez le talon gauche dans le sol, poids du corps sur la jambe avant.

1er étirement

Poser ses mains contre un mur en surélevant ses orteils. Les tâlons au sol, rapprocher son bassin du mur jusqu'à sentir un léger étirement des mollets.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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GRAND FESSIER

Assis, tendez une jambe et pliez l'autre au-dessus de la cuisse opposée. Placer le bras opposé à la jambe pliée sur le genou, avec une rotation vers l'arrière. Gardez le dos bien droit.

1er étirement

placez l'une de vos chevilles sur le genou opposé, et positionnez vos mains sous la cuisse. Tirez vos deux jambes en direction de la poitrine.

2ème étirement

deux exemples d'etirements

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RESSOURCES

https://www.fitnessheroes.fr/https://www.sciencedirect.com/http://www.raidrunner.com/https://techtherapie.wordpress.com/https://stretchingpro.com/https://www.aeeps.org/ (schéma des muscles)

sites sur lesquels on retrouve ces informations

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Étirements musculaires by Sofie Pernel on Genially

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LES MUSCLES ET LEURS ETIREMENTS qUelques ETIREMENTs de stretching Sophie Pernel --Ste Marie Grand Lebrun (33) PECTORAUX Placez votre main contre un mur, haut du bras à l'horizontale et coude plié à presque à 90 degrés. En tenant le poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant.