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Du hast zwei Möglichkeiten. Du kannst das Handtuch werfen, oder dir damit den Schweiß aus dem Gesicht wischen.

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Ausdauerlauf 1:
- genieße die ersten Frühlingsmomente und mache einen lockeren Lauf am Vormittag

Ausdauerlauf 2:
- jetzt heisßt es sich aufzuraffen und nochmal eine kleine Runde zu drehen! Du entscheidest, wie lange du unterwegs sein möchtest!

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22.03.2021 - 28.03.2021

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Grundlagenausdauer:

Packt euch einen Rucksack!
Lang und entspannt soll es werden. Je nach Entwicklungsstand dürft ihr einen Lauf von min. 60min durchführen. Maximal 2h (2 1/2)

Vergesst bitte nicht eine ausdauernde Dehnung anzuschließen! Genügend Anregungen findet ihr in den Padlets (auch vergangene....)

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Dehnung
Fußübungen

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Morgens laufen hat mindestens einen großen Vorteil: Du hast dein sportliches Soll bereits erfült, wenn andere noch von ihrem Wunschkörper träumen und eine weitere Runde snoozen.

Plus: Du erlebst das unbeschreibliche "Early Bird"-Gefühl, energiegeladen und hellwach in den Tag zu starten.

Das größte Problem für viele Morgenläufer, insbesondere in der dunklen Jahreszeit oder bei schlechtem Wetter: Der innere Schweinehund, der dich ans Bett zu ketten scheint.

Doch es gibt Motivations-Tricks: Zum Beispiel schon am Abend die Laufklamotten bereit legen, deine Trainingseinheiten dick und fett im Kalender markieren, eine Gute-Laune-Playlist erstellen oder - besonders effektiv - einer Laufgruppe auf deinem Trainingsniveau beitreten. Zusammen läuft es sich gleich viel motivierter und die Dates sind verbindlich.

Ist der Schweinehund besiegt, stellt sich die Frage, wie der optimale Läufermorgen aussieht: Erst frühstücken oder nüchtern laufen? Kaffee ja oder nein? Tempotraining oder Dauerlauf? Hier sind die Antworten auf deine brennensten Fragen:

Joggen am Morgen: Mit oder ohne Frühstück?

Die meisten Frühsportler verzichten aus Zeitmangel auf das Frühstück vor dem Laufen - oder weil sie enfach keinen Hunger haben. Und das ist auch gar nicht schlecht.

Um wirklich optimale Trainingseffekte am Morgen zu erzielen, lohnt sich ein kurzer Blick auf die physiologischen Abläufe, wenn du morgens nüchtern - also fast (!) ohne Frühstück - los joggst:

Da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher, der "Tank" mit den Kohlenhydraten, relativ leer. Wird ihm in diesem Zustand beim Laufen Energie abverlangt, bezieht der Körper diese zunächst aus dem Rest Glykogen, der noch vorhanden ist.

Dieser ist meist schnell aufgebraucht und das körpereigene Energiekraftwerk schaltet auf Fettstoffwechsel um - und zwar deutlich früher als sonst.

Nüchterntraining hat mehrere Vorteile:

Dein Körper lernt beim Frühsport, freie Fettsäuren früher und vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Deine Glykogenspeicher werden in Zukunft langsamer entleert - auch wenn kein Nüchternlauf ansteht.

Du nutzt die zur Verfügung stehenden Brennstoffe effektiver und verbesserst so deine Grundlagenausdauer.

Wer abnehmen möchte, kann mit Nüchternjoggen am frühen Morgen also deutlich schneller ans Ziel kommen.

Aber Achtung: Prof. Kuno Hottenrott, FIT FOR FUN-Experte und Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Universität Halle-Wittenberg rät zu einem kleinen Snack vor dem frühen Run - zumindest, wenn der mindestens 45 Minuten dauert:

"Perfekt machst du es erst dann, wenn du, bevor du morgens losläufst, trotzdem ein wenig Zucker aufnimmst - zum Beispiel ein kleines Glas Saftschorle trinken oder eine Banane essen. Sind die Glykogenspeicher nämlich schon vor dem Frühsport komplett leer, dann reicht auch die Fettverbrennung irgendwann nicht mehr aus für die Energieversorgung, und der Körper macht sich an die Aminosäuren heran. Die sind jedoch wichtig für Muskulatur und Immunsystem - zwei Dinge, die kein Läufer schwächen sollte."

Wer trotzdem komplett aufs Frühstück verzichten will, sollte in jedem Fall ein großes Glas Wasser trinken.

Vor dem Laufen Kaffee trinken - ja oder nein?

Viele Ausdauersportler schwören auf einen Espresso ohne Zucker vor dem Training. Die Diskussion, ob eine Espresso vor dem Sport sinnvoll ist oder nicht, wird seit Jahren geführt. Und die Wahrheit - wie so oft bei solchen Diskussionen - liegt irgendwo in der Mitte:

Nachgewissen ist, das Kaffee auf den Wasserhaushalt einen negativen Einfluss hat und dehydriert - aber geringer als früher angenommen. Und es hängt auch davon ab, wie gewöhnt man an Koffein ist. Als Gewohnheits-Kaffeetrinker kann der Körper den Wasserverlust gut ausgleichen.

Unbestritten ist aber auch, das Koffein eine fördernde Wirkung auf den Fettstoffwechsel hat, wodurch die Energiespeicher in den Muskeln geschont werden.

Zudem wird Koffein eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen unterstellt und nachweislich enspannt es die Atemmuskulatur - was insbesondere für Läufer mit Asthmaproblemen die Belastung erleichtert.

Aktuelle Studien belegen zudem, dass Koffein die Leistung steigern kann - durch eine Stimulierung des Nervensystems, die sich nach etwa 30 bis 45 Minuten einstellt.

Es empfiehlt sich also, Espresso oder Kaffee (ohne Milch) eine halbe Stunde vor dem Sport zu trinken.

Dauerlauf oder Tempotraining am frühen Morgen?

Der Frühsport ist nicht nur ein wunderbarer Wachmacher, sondern auch ein echtes Turbo-Workout. Doch morgens zu laufen ist nicht ganz unbedenklich:

Über Nacht wird die Gelenkflüssigkeit zäh, so dass die Muskulatur ihre Zeit braucht, um beweglich zu werden. Du solltest also nicht direkt mit Tempotraining starten, sondern dich erstmal einlaufen. Ein Warm-up sollte Teil deines Workouts sein.

30 bis 45 Minuten in lockerem Tempo sind für Frühaufsteher laut Prof. Hottenrott optimal. In dieser Zeitspanne läufst du nicht Gefahr, dass dein Körper bereits mit dem Abbau von Aminosäuren beginnt - wichtig für alle, die mit komplett leerem Magen trainieren.

Wenn du dich fit fühlst, spricht natürlich auch nichts gegen Intervallläufe am Morgen. Höre auf deinen Körper und mach Pausen, sobald der Kreislauf schlapp macht.

Was esse ich nach dem Joggen?

Damit die Fettverbrennung nicht gleich wieder gestoppt wird, solltest du nach dem Laufen vor allem Proteine zu dir nehmen. Zum Beispiel Hüttenkäse, Quark oder Spiegelei.

Ein proteinreiches Frühstück macht satt und hält den Nachbrenneffekt hoch.

In der Bildergalerie: Die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß
Auch komplexe Kohlenhydrate sind nach dem morgendlichen Lauf wichtig, damit deine leeren Speicher wieder aufgefüllt werden. Optimal ist ein Müsli mit Joghurt, Nüssen und Früchten.

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Morgens joggen: Was es bringt und wie du es richtig machst

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Morgens laufen hat mindestens einen großen Vorteil: Du hast dein sportliches Soll bereits erfült, wenn andere noch von ihrem Wunschkörper träumen und eine weitere Runde snoozen. Plus: Du erlebst das unbeschreibliche "Early Bird"-Gefühl, energiegeladen und hellwach in den Tag zu starten.

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Zur Abwechslung nach einem langen Tag am Rechner

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Stretches for Neck, Shoulder & Upper Back Pain Relief | 10 min. Yoga to release Tension and Relax

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Beginner....trotzdem nicht zu unterschätzen!

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Full Body Workout für Beginner | No Equipment | mit Warm Up & Cool Down | DAY 1