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PABLO CAÑAS CAPACIDADES FÍSICAS RESISTENCIA

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LA FLEXIBILIDAD

las capacidades físicas básicas

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

ANTES DE EMPEZAR, ÉCHALE UN VISTAZO AL VÍDEO

Blanca Medina Toscano

FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN

APUNTES

APPS PARA ENTRENAR

Pablo Cañas Moya

ARTÍCULO: "LOS ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES."

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDADMovilidad articular:capacidad de ejecución de movimientos de una articulación con máxima amplitud. Una articulación está formada, principalmente, por segmentos óseos (huesos), tendones y ligamentos.Elasticidad muscular:es la capacidad que poseen los músculos para elongarse y posteriormente volver a su estado original. Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad muscular

DEFINICIÓN FLEXIBILIDAD:"Capacidad de mover el cuerpo o algunas de sus partes con gran amplitud y sin producirse daño".Ésta se incluye en el calentamiento y vuelta a la calma o puede dedicarse una sesión completa a estiramientos, muy frecuente tras una sesión de entrenamiento intenso.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:STRETCHING:Tensión moderada sobre el músculo sin producir dolor. Consiste en mantener la posición de 6-90 segundos (20 segundos aproximadamente).FNP:Contracción - relajación - estiramiento (Solvebörn).Consiste en realizar una contracción del músculo (poner "duro" el músculo sin moverlo) durante 10"-20".Relajar 2"-3".Estiramiento del músculo 10"-20" (solo o con la ayuda de un compañero)

TIPOS DE FLEXIBILIDADFlexibilidad estática:está formada por los ejercicios que persiguen una mejora de la elongación muscular. Se realizan sin movimiento en la articulación, manteniendo el estiramiento un tiempo determinado.Flexibilidad dinámica:está constituida por los ejercicios cuyo fin es mejorar la movilidad articular. Se realiza con movilizaciones articulares, alternando fases de acortamiento muscular con fases de estiramiento de corta duración. En este tipo de trabajo al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en ocasiones rebotando, lo que aumenta el riesgo de lesión.Flexibilidad pasiva:es el caso de un ejercicio que se realiza con la colaboración de otra persona, la utilización de medios materiales o la fuerza de gravedad.Flexibilidad activa:en este caso el individuo posee un total control del movimiento y no existe ayuda externa.

EFECTOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUDAumenta la extensión del movimiento.Mejora la coordinación.Previene lesiones.Fortalece la musculatura de la articulación y proporciona mayor estabilidad.Facilita la circulación.Alivia los síntomas de estrés (reduce la tensión muscular).

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FUENTE DE VÍDEO:

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PABLO CAÑAS. CAPACIDADES FÍSICAS FLEXIBILIDAD by pablocanas on Genially

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LA FLEXIBILIDAD las capacidades físicas básicas ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD TIPOS DE FLEXIBILIDAD BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD ANTES DE EMPEZAR, ÉCHALE UN VISTAZO AL VÍDEO Blanca Medina Toscano FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN APUNTES APPS PARA ENTRENAR Pablo Cañas Moya ARTÍCULO: "LOS ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES."

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Saber qué es la resistencia física es conocer una de las capacidades básicas que determinan la condición física de los deportistas. Es un parámetro que se suma a los de fuerza, velocidad, y flexibilidad.

Junto a estas aparecen también las capacidades coordinativas, que están basadas en procesos de regulación y conducción del sistema nervioso central. Dentro de este grupo, se incluyen la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Un buen rendimiento deportivo en cualquier modalidad va ligado a un correcto desarrollo de estas cualidades. La resistencia en educación física es una capacidad que gana mucha relevancia en deportes como el atletismo o el ciclismo.

Qué es la resistencia física y para qué sirve

La resistencia como condición física es la capacidad que adquiere un deportista para mantener su esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo posible. Si lo queremos expresar de otro modo, sería el tiempo que puede soportar una persona resistiendo un nivel elevado de fatiga.

A menudo se vincula con un concepto psicofísico, pues el rendimiento no solo se ve afectado por la parcela física. El aspecto mental también juega un papel importante, especialmente en esfuerzos de larga duración.

Por otra parte, la resistencia al correr o al montar en bici no se relaciona únicamente con el tiempo en el que se hace deporte soportando ese nivel de fatiga, sino también al periodo de recuperación. Las personas que entrenan la resistencia como condición física son también las que se recuperan mejor de los esfuerzos deportivos prolongados en el tiempo.

¿Qué tipos existen?

Existen muchos criterios para clasificar esta capacidad física, pero si atendemos exclusivamente al tipo de vía energética dominante, podemos hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otras fórmulas para clasificar la resistencia son mediante la musculatura que implica, cuando se habla de resistencia local o general; o bien en función de la modalidad deportiva, y se hablaría de resistencia de base o específica.

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad de soportar la fatiga a través de esfuerzos aeróbicos. Esto es, el oxígeno disponible en sangre es suficiente para cubrir las necesidades energéticas. Esta capacidad está directamente relacionada con el consumo de oxígeno (VO 2) y la cantidad de este elemento que se obtiene a través de la respiración para posteriormente ser distribuido a los músculos.

Para trabajar la resistencia aeróbica, lo habitual es acudir a deportes caracterizados por movimientos cíclicos que obligan a esfuerzos continuos y prolongados. Algunos ejemplos son correr, nadar, esquiar o patinar.

En estas situaciones, el oxígeno respirado se utiliza para obtener energía procedente del glucógeno y las grasas. Como deshecho de estas reacciones se expulsa a través de las espiraciones H2O y CO2. La reacción se denomina glucólisis aeróbica.

Resistencia anaeróbica

El segundo tipo de resistencia es la anaeróbica. En estos casos, la demanda de oxígeno es tan alta por la intensidad del esfuerzo que se produce una deuda de este gas. Es decir, no se obtiene todo el oxígeno necesario.

La consecuencia de este proceso es que los músculos no obtienen los nutrientes suficientes y la capacidad de contracción se limita. Se producen procesos anaeróbicos para la obtención de energía. Las reacciones son glucólisis anaeróbica, lo que lleva a obtener energía sin oxígeno. El deshecho final es el ácido láctico, que es una sustancia tóxica para el organismo.

Estos esfuerzos no se pueden mantener por un tiempo prolongado, ya que entre los 30 segundos y los tres minutos desde el inicio de este esfuerzo ya comienza a acumularse el ácido láctico. Se distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica.

Resistencia anaeróbica aláctica

Este proceso se da cuando no hay oxígeno disponible y cuando no se origina ácido láctico. En esas situaciones, el organismo echa mano de los fosfágenos, unos sustratos energéticos del organismo que se activan cuando el cuerpo se somete a esfuerzos muy intensos, pero de corta duración.

Resistencia anaeróbica láctica

La resistencia anaeróbica de este tipo se produce cuando ya se han agotado los fosfágenos y, en ausencia de oxígeno, hay que echar mano del ácido láctico. Así, a mayor intensidad del esfuerzo, más alto es el déficit de oxígeno y la producción de ácido láctico.

Si la resistencia anaeróbica láctica se activa para sprints de 10 metros y con una frecuencia cardíaca mínima de 180 ppm, con la resistencia anaeróbica láctica hablamos de carreras de más de 100 metros o con vallas.

Otro modo de diferenciar la resistencia anaeróbica es según la duración del esfuerzo:

Resistencia corta para periodos de máximo dos minutos de esfuerzo intenso.

Resistencia mediana si la duración oscila entre dos y diez minutos.

Resistencia anaeróbica larga con periodos más prolongados entre diez y 35 minutos.

En el ámbito de la resistencia anaeróbica, se maneja un concepto muy relevante: el de umbral anaeróbico. Hace referencia a que los esfuerzos de alta intensidad con producción de ácido láctico elevado no se pueden mantener más allá de esos 30 o 35 minutos propios la resistencia larga. A partir de ese momento, el nivel de fatiga es tan alto que obliga a parar.

Beneficios de la resistencia

La práctica regular de esta capacidad física va de la mano de una serie de aspectos positivos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y que refuerzan el estado de salud general. Te mostramos con detalles algunos beneficios de la resistencia.

Los entrenamientos diseñados para mejorar esta cualidad fortalecen el corazón, se produce una hipertrofia cardíaca que se asocia a un menor índice en problemas cardiovasculares. Muy vinculado a este proceso está el de la presión arterial.

Cuando la sangre se oxigena de manera suficiente, esta circula con mayor fluidez disminuyendo así la aparición de hipertensión o arteriosclerosis. El incremento de la capacidad pulmonar es otro aspecto positivo, así como el aumento de VO 2 max (el consumo máximo de oxígeno).

Los programas de entrenamiento, para cualquier deportista, deben incluir ejercicios concretos de resistencia. Si la práctica deportiva es de carácter aeróbico: atletismo de largas distancias, natación, deportes de equipo ... estas rutinas son incluso más importantes.

Por otra parte, a nivel extradeportivo, únicamente como fomento de la vida sana, es aconsejable practicar 30 minutos de actividad física todos los días, o al menos de manera frecuente, pues esto va de la mano de una mejora general del sistema inmune y soluciones preventivas ante enfermedades como la depresión, los problemas cardiovasculares o determinados tipos de cáncer.

Factores que influyen en la resistencia

Si consideramos que la resistencia en educación física es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, hay que tener también en cuenta cuáles son los factores que influyen en esa capacidad.

Aquí se puede hablar de cuestiones puramente anatómicas, como el tipo de fibras musculares; o de cuestiones metabólicas: los reservorios de energía y los sistemas energéticos, los parámetros cardiovasculares y la actividad enzimática. A su vez, no hay que dejar de lado el aspecto mental, que hace referencia a cómo el deportista supera las imposiciones de la fatiga muscular a través de su fuerza mental.

Las fibras muscuares o de tipo I, también denominadas fibras de contracción lenta, son las que se activan para el trabajo aeróbico prolongado de baja intensidad. En cambio, las fibras rápidas, de tipo II blancas o de contracción rápida, son las más adaptadas al trabajo aeróbico. Aquí se muestra una diferencia clave entre resistencia anaeróbica y anaeróbica.

Con respecto a los reservorios energéticos, ya los hemos mencionado anteriormente. Los fosfágenos son compuestos que ofrecen energía inmediata en actividades muy cortas, hasta 15 segundos de duración en condiciones de anaerobia. Tras estos se activa la glucólisis anaeróbica que genera ácido láctico.

Finalmente, el trabajo aeróbico es el que se cubre con aporte suficiente de oxígeno para oxidar la glucosa y el glucógeno. Si el esfuerzo se prolonga más allá de los 40 minutos comienzan a quemarse ácidos grasos y tras varias horas de trabajo, entran ya en juego las proteínas.

Un último factor en la resistencia son las reacciones enzimáticas. Estos compuestos son catabolizadores metabólicos, aceleran las reacciones. A mayor cantidad de los mismos, más capacidad de resistencia. En el organismo existen enzimas aeróbicas y anaeróbicas.

Cómo trabajar y mejorar la resistencia

Ahora que sabes cómo funciona, es momento de conocer cómo mejorar la resistencia física. Para ello, la fórmula mágica es el trabajo. Se pueden establecer distintas estrategias en función de la intensidad de los esfuerzos, como señalan desde ISAF.

Para reforzar la capacidad de resistencia aeróbica puedes hacer esfuerzos continuados de larga duración a ritmo medio, por ejemplo en sesiones de bicicleta por dos o tres horas. Una alternativa es aumentar la intensidad y disminuir el tiempo, o bien incluir entrenos por intervalos y series alternando intensidades y tiempos de duración.

Todas estas opciones dan respuesta a la pregunta de cómo ganar en resistencia física sin correr, pues puedes acudir a otros deportes: la natación, el ciclismo o incluso el montañismo.

En el caso de la resistencia anaeróbica, las recomendaciones a seguir son muy similares, pero con una intensidad mucho más elevada. Los esfuerzos deben ser muy cortos, con descansos prolongados. En el ámbito de la tonificación muscular, lo ideal es acudir a series con pesos medios y bajos, pero sin llegar a fatigar el músculo y con muchas repeticiones.

La resistencia en educación física conforma una de las capacidades básicas deportivas, junto a la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Reforzar esta cualidad es sinónimo de acercarse a una mejor condición física, alcanzar un rendimiento deportivo más elevado y adquirir hábitos saludables. De este modo, no solo es beneficioso para conseguir metas deportivas, sino que es esencial para mejorar la calidad de vida.

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Resistencia física: la guía para entenderla y conseguirla

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Saber qué es la resistencia física es conocer una de las capacidades básicas que determinan la condición física de los deportistas.

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Hoy vamos a ver una de las cualidades físicas básicas como es la velocidad dentro de la educación física.

Cuando se habla de velocidad en educación física se tiende a pensar en esa cualidad que solo los más veloces de la clase poseen. Hay que cambiar el "chip" porque todo el alumnado tiene velocidad, eso sí, cada uno la suya.

Bajo este punto de vista no cabe pensar que los más veloces serán los primeros que lleguen a meta cuando se realiza una carrera. A nivel absoluto puede que sea así.

Pero en educación física no se debería clasificar al alumnado en el más veloz y en el menos veloz y quedarse satisfecho, sino que hay que hacer lo posible para animar al alumnado a que mejoren esta cualidad. ¿Por qué? Por que es importante para la salud.

Y para que el alumnado mejore esta cualidad no se le puede estar todo el tiempo comparando con otras personas. Para los que tienen mayor velocidad será genial, pero para los que no tienen tanta será fatal.

La función como docentes de educación física es intentar que cada alumnado mejore con respecto a sí mismo (proceso antes que resultado). Entre otras cosas, porque así viene recogido en el currículum y porque diferentes investigaciones añaden la velocidad como capacidad relacionada con la salud.

Pero comencemos por el principio, qué es la velocidad en educación física.

Qué es velocidad educación física

Se podría decir de forma sencilla que la velocidad en educación física es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

De manera genérica se podría decir que la velocidad aumenta con la fuerza. Pero no siempre es así, debido a que existen otros factores que la condicionan, como por ejemplo la transmisión del impulso nervioso.

La velocidad en educación física se puede manifestar de diferentes modos:

Velocidad de desplazamiento. Es la distancia recorrida en un tiempo determinado. Por ejemplo, recorrer 50 metros.

Velocidad de reacción. Reaccionar al menor tiempo posible a un estímulo. Por ejemplo, el sonido de un silbato para realizar una salida.

Velocidad gestual. Aquella que implica realizar un movimiento concreto de forma aislada. Por ejemplo, un golpeo de raqueta en tenis.

Tipos o clases de velocidad en educación física

Se podría hablar de manifestaciones puras y complejas de la velocidad en educación física.

Dentro de las puras encontramos justo las que hemos visto anteriormente: velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción y velocidad gestual.

Y dentro de las complejas nos topamos con velocidad-fuerza o fuerza explosiva y velocidad-resistencia (puedes echarle un vistazo a qué es la resistencia en educación física).

Veamos un ejemplo para entenderlo mejor cuándo actúa cada una de ellas. Pongamos que el alumnado va a realizar una carrera de una vuelta a una pista polideportiva, de más o menos 120 metros.

Al inicio el alumnado estará en la línea de salida esperando a que el docente haga la señal. En este caso el alumnado utiliza la velocidad de reacción para salir justo en cuanto suena la señal.

Posteriormente tiene que acelerar al máximo y aquí es donde entra en juego la velocidad-fuerza, que permite precisamente aumentar la velocidad.

Después de haber llegado al máximo de aceleración el alumnado intentará mantener la velocidad. Y en el último tramo intentará mantener la mayor velocidad posible y es donde entra en juego la velocidad-resistencia.

¿Más claro todo ahora?

Pasemos a ver la velocidad de reacción en educación física, pero antes para las personas que quieran profundizar en el tema de la fuerza os dejo por aquí algunos artículos: qué es la fuerza en educación física, ejercicios de fuerza en educación física y tipos de fuerza en educación física.

Velocidad de reacción en educación física

La velocidad de reacción es la capacidad que tienen las personas de responder a un estímulo determinado lo antes posible. Este tipo de velocidad se encuentra presente en multitud de deportes (salida en una carrera) y gestos más cotidianos y con menor urgencia (el sonido del despertador, el llanto de un bebé, un grito de dolor).

En este tipo de velocidad es muy difícil poder trabajarla desde la educación física, debido a que es poco influenciable y depende de factores como el tipo de estímulo, la intensidad del estímulo, la edad, el sexo, etc.

Pero de la velocidad de reacción en educación física quisiera resaltar un aspecto interesante que es la capacidad de concentración que tiene que tener el alumnado momentos antes de que se produzca el estímulo.

Por otro lado tenemos que diferenciar dos tipos de velocidad de reacción en educación física: la simple (a un estímulo solo le sucede una respuesta) y la compleja (tanto el estímulo como la respuesta son inciertas, se trata de dar una respuesta a un estímulo incierto)

Veamos algunos ejercicios, juegos donde la velocidad de reacción en educación física está presente, tanto la simple como la compleja. Si quieres profundizar aquí te dejo el artículo de ejercicios de velocidad en educación física.

Juegos y ejercicios de velocidad de reacción en educación física

Veamos ahora diferentes juegos de velocidad de reacción en educación física.

Par e impar. Por parejas. Espalda con espalda. Una persona es par y la otra impar. Si se dice par, ésta persona tiene que coger a la impar antes de sobrepasar 10 metros. Si se dice impar igual pero al contrario.

Carreras cortas. Se trata de carreras de 5 metros donde hay que salir ante un estímulo desconocido y que será diferente siempre.

2 contra 1. Se sitúan tres personas de espaldas al docente u otro compañero. El docente tocará la espalda o alguna otra parte del cuerpo de una de las tres personas. Cuando esto ocurra tiene que salir corriendo e intentar alcanzar la "casa" situada a 10-15 metros. Las otras dos personas al ver salir a una de ellas, tienen que evitar que ésta llegue a la "casa".

Atrápala si puedes. Por parejas. Una persona mirando a la pared (1-2 metros), la otra, con una pelota, se sitúa a la espalda de quién está mirando a la pared. La que está mirando a la pared tiene que intentar coger la pelota que rebotará en la pared (la lanzará su pareja) antes de que toque el suelo. Este juego también se puede hacer con pelotas irregulares lo que hará que el rebote en la pared no sea homogéneo. En caso de no tener este tipo de pelotas también se puede hacer rebotar la pelota en las espalderas o una pared o superficie no homogénea.

Estos son solo algunos ejemplos de juegos de velocidad de reacción en educación física. Como siempre, no se trata de hacer juegos por hacer sino que es importante conocer el por qué se ponen en práctica y qué objetivo de aprendizaje se persigue que consiga el alumnado.

Tampoco se puede olvidar que es el calentamiento en educación física, los tipos de calentamiento en educación física así como los ejercicios de calentamiento en educación física para hacer una práctica física más segura.

Resumiendo y concluyendo

La velocidad es una cualidad física, que junto a la fuerza, resistencia y flexibilidad, hay que trabajar y desarrollar en educación física para conseguir una buena condición física. Eso sí, siempre orientada a la salud.

Hemos visto que existen diferentes tipos de de velocidad en educación física, así como diferentes juegos y ejercicios que se pueden utilizar para su trabajo lúdico en educación física.

Si quieres profundizar en cómo llevar a cabo el trabajo de velocidad mediante diferentes tipos de metodologías (aprendizaje cooperativo, gamificación, aprendizaje servicio...) puedes echarle un vistazo a los curso de educación física.

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La velocidad en educación física | El Valor de la Educación Física

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Hoy vamos a ver una de las cualidades físicas básicas como es la velocidad dentro de la educación física. Cuando se habla de velocidad en educación física se tiende a pensar en esa cualidad que solo los más veloces de la clase poseen.

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CAPACIDAD FÍSICA VELOCIDAD - EDUCACIÓN FÍSICA

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Qué es la fuerza

La fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo.

La fuerza está englobada dentro de las capacidades físicas básicas condicionales, así como la resistencia, velocidad y flexibilidad; que se vinculan a la posibilidad de realizar un movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, vencer una resistencia gracias a la tensión, mantener un esfuerzo en el tiempo o alcanzar el máximo recorrido posible de una articulación.

Lea más: Haciendo fuerza: Las máquinas

Clasificación de la fuerza

Fuerza máxima: cargar con la máxima carga que se pueda.

Fuerza rápida o potencia: se introduce dentro de esta fuerza, la explosiva, y combina fuerza y velocidad.

Fuerza resistencia: fuerza que requiere duración. Se trabaja con una carga menor, pero durante mucho tiempo. Combina fuerza y resistencia.

Cuando se trabaja el desarrollo de la fuerza en niños y adolescentes se debe tener en cuenta la etapa evolutiva en el que se encuentran. Aún así, todos deben trabajar de forma global, equilibrada y armónica para desarrollar todos los grupos musculares.

Dependiendo del grado, se realizarán unas actividades u otras, circuitos o juegos, se explicarán algunos contenidos conceptuales con sus técnicas, pero todos tendrán en común su carácter motivante y lúdico.

Todas las sesiones que se hagan deben ser trabajando con las cargas del propio peso corporal, en un trabajo individual.

También se puede realizar ejercicios de fuerza con un oponente, a través del transporte, arrastre y empuje. El objetivo es que conozcan sus posibilidades, limitaciones, el esfuerzo por superarse y saber gestionar su fuerza y dosificarla. Cuanto más conocimiento motriz corporal tengan de sí mismos, mayores recursos y acciones se atreverán a realizar ante cualquier situación que se les presente.

Lea más: La velocidad: qué es, carácterísticas y ejemplos

Ejemplos de fuerza en Educación Física

En una clase de Educación Física en la que se trabaja la fuerza es importante conocer los músculos principales que intervienen durante el ejercicio, y realizar correctamente la técnica de los ejercicios para evitar lesiones innecesarias.

Algunos ejercicios son las flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, carrera de carretillas, entre otros.

Actividades sobre la fuerza en Educación Física

1. Reconoce qué parte del cuerpo es la que se trabaja principalmente en un ejercicio de carrera de carretillas.

2. Identifica qué músculos principales intervienen en un trabajo de sentadilla.

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Capacidades físicas: la fuerza. ¿Qué es? Clasificación y ejemplos - Escolar - ABC Color

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Aprende con El ABC Escolar todo sobre la fuerza en el ejercicio físico.

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TIPOS DE FUERZA EN EDUCACIÓN FÍSICA. - Fundación Aprende con REYHAN

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¿Cuántos tipos de fuerza existen? Primeramente, debemos preguntarnos ¿Qué es la fuerza? La definición de fuerza según el diccionario de la Real Academia Española (RAE) es: “La fuerza describe la fortaleza, la robustez, el poder y la habilidad para sacar o desplazar de lugar a algo o a alguien que po…

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¿Cuáles son los COMPONENTES de la CONDICIÓN FÍSICA? Las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad

Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)

© Copyright - Revista PadelStar: ISSN-2605-230X

Palabras claves: capacidades físicas básicas, condición física, educación física, fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad

Resumen: en el presente artículo se conceptualiza y clasifica cada una de las capacidades físicas básicas, con el objetivo de exponer una clasificación clara de las mismas y aproximación conceptual para su entendimiento. Se expone a su vez la evolución de las capacidades físicas básicas a lo largo de la vida del ser humano, haciendo especial hincapié en las "fases sensibles" de cada CFB en el niño.

Hoy aprenderemos nuevos conceptos básicos para la mejora la planificación perfecta de nuestros entrenamientos de pádel, respondiendo la pregunta: ¿Cuáles son los Componentes de la Condición Física? Es decir, vamos a ver los componentes que debemos mejorar, para mejorar nuestra condición física, hablamos de las Capacidades Físicas Básicas:

Estas capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a nivel de rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u otra, según las necesidades del deporte. Sería interesante que tras leer este artículo repases otro que ya publicamos sobre las características que debe entrenar y desarrollar un jugador de pádel.

✅ ¿Qué son las Capacidades Físicas Básicas?

Podemos encontrar varias definiciones sobre este concepto, y aunque aquí os dejamos uno de ellos, en la siguiente frase veremos el "por qué de su importancia"

"los componentes que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico".

Y en negrita hemos destacado por qué son tan importantes, y es que el concepto de BÁSICAS está más orientado a FUNDAMENTAL, es decir:

Se les consideran básicas y fundamentales por ser el soporte de otras cualidades y limitar el grado de condición física.

Por último, destacar la importancia que durante el entrenamiento de estas capacidades, deberemos atender siempre a los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Conviene tener presente que las Capacidades Físicas Básicas se pueden desarrollar y mejorar a través del entrenamiento dentro de unos límites individuales .

✅ CLASIFICACIÓN de Capacidades Físicas Básicas (CFB)

Debemos hacer una distinción entre Capacidades Físicas Básicas (factores que permiten la ejecución de movimientos) y Capacidades Coordinativas o Cualidades Motrices (componentes responsables de los mecanismos de control del movimiento)

Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones, siendo el más aceptado finalmente que:

Las capacidades físicas básicas son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

diferenciándolas de las cualidades psicomotrices (coordinación y equilibrio)

y las cualidades resultantes (agilidad),

capacidades y cualidades que habitualmente se entremezclan.

En definitiva, queda muy acertada la clasificación de Romero, quien divide las cualidades físicas del sujeto en:

Cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales, espaciales y temporales, la coordinación el equilibrio y la relajación.

Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad.

Cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.

Clasificación de los Componentes de la Condición Física

Analizaremos con más detenimiento los componentes de la condición física básica:

es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas.

es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de media-larga distancia.

es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos.

Aquí puedes ver los MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA, entrenando un tipo de fuerza y otro según los componentes de la carga (duración o volumen, intensidad, velocidad de ejecución, descansos,...)

Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos, diferenciando entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para realizar cualquier tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su entrenamiento constituye un excelente medio para generar salud.

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10 kilómetros.

Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades y deportes donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel (En PÁDEL SÍ SERÍA IMPORTANTE), aunque si hablamos de un programa para la salud, el trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia requerido.

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es menor que el oxigeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc...)

** Según presencia de desechos (ácido láctico):

Resistencia Anaeróbica Láctica (presencia de lactato): de 15´´ a 3´ (400m atletismo)

Resistencia Anaeróbica Aláctica: (sin presencia de lactato): hasta 15´´ (salto de altura)

En este artículo aprenderás CÓMO ENTRENAR CADA TIPO DE RESISTENCIA.

Primeramente debemos diferencias entre:

la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular)

Por otro lado tenemos:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero)

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar (contraer cuadriceps para estirar isquitiobiales, una patada de fútbol o ejercicios de movilidad articular)

Aquí puedes ver CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD.

Existen los siguientes tipos de velocidad:

como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos en 100 metros

como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.

como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.

Aquí puedes ver algunos ejemplos sobre CÓMO ENTRENAR cada TIPO DE VELOCIDAD.

Por último, me gustaría preguntarte...

¿Qué capacidades físicas básicas crees que son más importante desarrollar en un jugador de pádel?

✅ EVOLUCIÓN de las Capacidades Físicas Básicas

El ser humano, desde su nacimiento, es una entidad dinámica que sufre transformaciones cuantitativas y cualitativas en sentido evolutivo primero, e involutivo después, pero a diferentes ritmos e intensidades. Así las capacidades físicas evolucionan en sentido creciente en los primeros años de la vida del sujeto, menos la flexibilidad que siempre involuciona.

FASES SENSIBLES: mejor edad para entrenar

Meinel y Schnabel (1988) señalan que durante la pubertad y adolescencia el desarrollo de las capacidades físicas se produce de ese modo, aunque sin olvidar que el cuerpo humano está preparado para ser entrenado física o técnicamente a cualquier edad, pero con una eficacia diferente. Esto es debido a que existen fases o períodos cronológicos en los cuales hay una sensibilidad particular hacia determinados estímulos. Estas duran entre 3 y 5 años y son las llamadas fases sensibles, sensitivas o críticas.

A continuación vamos a explicar la evolución de cada una de las 4 capacidades físicas básicas según las investigaciones de Meinel y Schnabel así como las fases sensibles de cada una de ellas.

Se produce un desarrollo acentuado desde la pubertad y adolescencia hasta los 25-30 años, que es cuando se alcanzan las cotas más altas. A partir de entonces comienza una involución más lenta que la de las capacidades de fuerza y velocidad, aunque depende del tipo de entrenamiento utilizado.

Aunque en ciertos casos se observa una cierta inestabilidad circulatoria consecuencia de la maduración del sistema endocrino y vegetativo, la pubertad es una fase de incremento casi permanente de esta capacidad en los varones. En las niñas su desarrollo es similar pero con aumentos algo inferiores.

Durante la adolescencia los parámetros fisiológicos cardiopulmonares siguen ascendiendo de forma casi continua en los varones. En las féminas se observa estancamiento si no se produce ejercitación. También se observa una mayor tolerancia a cargas de tipo anaeróbico láctico aunque incidir en exceso en ellas puede causar alteraciones hormonales.

se experimenta un crecimiento para mantener esfuerzos moderados y continuados. Por lo tanto, en esta primera fase de la evolución deben ejercitarse los esfuerzos aeróbicos, por tratarse de un desgaste metabólico bajo. Con ello también se facilitará el paso a la pubertad con una crisis menor.

El tipo de trabajo no debe ser intenso ni prolongado, ya sea continuo o en fracciones de tiempo (5-10' hasta un total de 20-30'). Ya que no se trata de trabajar anaeróbicamente, el trabajo fraccionado es más recomendable, permite la restauración de los fosfágenos (ATP-PC) en el transcurso de un intervalo de tiempo.

Es aconsejable trabajar juegos de carreras: tocar, relevos, carreras de números, juegos predeportivos, carrera por diferentes lugares y terrenos, etc.

se experimenta un pequeño retroceso. Se debe continuar con el mismo trabajo que en la etapa anterior, no sobrepasando los 30-35 minutos, descartando los esfuerzos máximos y submáximos, así como los cambios de ritmo y carreras largas de velocidad.

tiene lugar la explosión hormonal, se logra un 85% de la capacidad máxima de aguante ante esfuerzos que requieren tiempos prolongados. Debe seguir predominando el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico; por lo tanto deben continuar los trabajos aeróbicos, con esfuerzos bajos y medios y, siempre, bajo control de las pulsaciones. En cuanto al trabajo anaeróbico, en este período se debe trabajar el anaeróbico aláctico, por ejemplo, en forma de carrera cambiante (fartlek, carrera alegre de los polacos, etc.) que permita espaciar los esfuerzos anaeróbicos.

se puede trabajar la resistencia en todas sus facetas de forma sistematizada, debiendo predominar el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico.

comienza a descender paulatinamente esta capacidad.

CONSIDERACIONES sobre la resistencia

Debe concluirse apuntando unas consideraciones ( Álvarez del Villar, 1983):

1. A los trabajos en condiciones aeróbicas se le deben dar la mayor importancia posible, sobre todo en la edad juvenil, observando el Principio de Multilateralidad, dado que es la cualidad base de una formación física suficiente.

2. El método de trabajo más idóneo para esas edades es el natural, la carrera continua, procurando que la carrera se realice siempre en estado de equilibrio.

3. No son aconsejables carreras de cortas distancias realizadas a gran velocidad o velocidad mantenida, porque pueden provocar un efecto contrario al buscado con la carrera continua, es decir, un engrosamiento de las paredes del músculo cardíaco, en perjuicio del aumento del volumen.

4. Los controles periódicos son fundamentales para todos los jóvenes que practican Actividad Física y están en pleno desarrollo.

5. El ir de la cantidad a la calidad es un principio que no debe olvidar el educador.

Sus fases sensibles son:

Para la resistencia aeróbica desde los 5 años hasta el final de la pubertad, coincidiendo con el incremento de los elementos estructurales de los aparatos responsables cardiovascular y circulatorio y con el aumento del volumen sistólico y VO2 máx.

Para la resistencia anaeróbica es necesario esperar al desarrollo de la pubertad ya que hasta entonces no se ha desarrollado la base aeróbica necesaria.

Hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aquí se desarrolla principalmente por el aumento del propio peso corporal, siendo los niveles más elevados entre los 26 y 27 años, donde comenzaría una involución progresiva dependiendo del tipo de entrenamiento. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto, principalmente se cree que es por tener 20 o 30 veces menos testosterona que los hombres, lo que incide en que la sección transversal de la musculatura sea menor.

En el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva se aprecia un incremento elevado año tras año. La fuerza resistencia se desarrolla también favorablemente pero menos marcado que las anteriores. Las diferencias sexuales de los distintos tipos de fuerza aumentan permanentemente durante la adolescencia, de modo que en las chicas no entrenadas empiezan a estancarse ya a los 14-15 años.

La fuerza se desarrolla paralelamente según el propio desarrollo corporal; o lo que es lo mismo, la fuerza se desarrolla paralelamente a la evolución de las características fisiológicas y morfológicas. De ahí la importancia de que todo planteamiento se haga según el desarrollo y grado de preparación.

la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es mayor en el niño que en la niña. Este incremento de la fuerza está relacionado con el desarrollo. El músculo aumenta en longitud y grosor, simplemente debido al crecimiento, manifestándose en un aumento de peso corporal.

tiene lugar un aumento considerable. Es la fase de expansión, y la causa principal es la testosterona (hormona que estimula el crecimiento del músculo).

sigue aumentando paulatinamente, etapa de gran expansión.

se da la máxima fuerza (en la mujer dos años antes).

CONSIDERACIONES sobre la fuerza

Según Tanner: hasta los 17 años el músculo va creciendo en longitud. Desde entonces, crece en anchura, mientras que el crecimiento en longitud termina en torno a los 20-24 años. Creciendo un 2% más debido al ensanchamiento de las articulaciones.

Por lo tanto, en todo trabajo para la mejora de la fuerza habrá que tener en cuenta lo siguiente:

1. Las características fisiológicas y constitucionales de cada uno.

2. No tiene sentido, cuando el niño está en pleno crecimiento, sobre todo antes de los 12 años, llevar a cabo actividades que le obliguen a soportar cargas para las cuales no está preparado, y lleve consigo una serie de deformaciones como: desvío de columna, deterioro de las articulaciones, alteraciones motoras, etc.

Sus fases sensibles son:

Para la fuerza veloz y la fuerza-resistencia desde los 8 a los 12-13 años con un esfuerzo de baja sobrecarga y alta velocidad o un alto número de repeticiones.

La fuerza máxima durante la pubertad, de 11 a 14 años en las féminas y de 12 a 13 años en los varones.

Por último, hay que destacar que la experiencia de la educación física y el entrenamiento deportivo demuestran que los ejercicios de fuerza en la infancia provocan adaptaciones basadas en una mejora de la coordinación intra e intermuscular y no en la hipertrofia.

Esta capacidad evoluciona progresivamente hasta los 20-30 años y lo hace antes que la fuerza y la resistencia debido al desarrollo del sistema nervioso y a la coordinación intra e intermuscular desde los 11 a los 14 años. A partir de su máximo desarrollo involuciona dependiendo del nivel de entrenamiento y de las características personales.

Sobre la velocidad de reacción y frecuencial dan resultados similares a los de los adultos al final de la pubertad, observándose un estancamiento sobre los 15-16 años. La velocidad máxima manifiesta aumentos muy grandes entre los 12 y 14 años con diferencias sexuales acentuadas.

Íntimamente ligada a la maduración del sistema Nervioso y Muscular.

hay un continuo incremento de la velocidad. Según Henry y Rogers (1960), de los 8 a los 12 años se produce un aumento del 54%. Debido principalmente a dos factores:

La mejora de la fuerza como consecuencia del desarrollo biológico alcanzado.

La mejora de la coordinación mecánica que facilita la fluidez de movimientos. Esta coordinación neuromuscular es debida a la maduración neurológica que determina diferencias en el proceso de la información, como factores biomecánicos.

Por consiguiente, entre los 10-12 años se da el máximo desarrollo de la capacidad de aumentar la frecuencia de movimientos realizados con poca resistencia. Por lo tanto, conviene plantear un entrenamiento no sistematizado, según formas jugadas.

siguen evolucionando los valores de velocidad debido a la mejora de la fuerza y la mejora de la coordinación. En estas edades se debe trabajar la velocidad de reacción y la coordinación, la frecuencia de movimientos y la agilidad (muy relacionada con la velocidad).

Por lo tanto se pueden realizar prácticas de velocidad con todo tipo de ejercicios y movimientos, procurando que los tiempos de esfuerzo no superen los 7-8'' para evitar:

La producción excesiva de lactato, y con ello,

La reducción de la estabilidad nerviosa, con tiempos de recuperación o pausas amplias de 90 a 120'' como mínimo (reposición del ATP y PC).

Se recomienda un trabajo no sistematizado, en función de formas jugadas, utilizando:

Juegos de persecución.

Relevos de todo tipo.

Ejercicios de velocidad de reacción.

dependiendo evidentemente del sexo, aumentan los cambios corporales, lo cual disminuye o estanca la coordinación, muy relacionada con la velocidad, aunque ésta sigue aumentando. De ahí que tengamos que trabajar ésta, para que se produzcan las mejoras readaptativas al nuevo cuerpo.

Ya se pueden realizar trabajos más sistematizados, con series y distancias determinadas, aunque también podría mantenerse un trabajo paralelo parecido al de la etapa anterior, sobre todo cuando queramos desarrollar la velocidad de reacción y aceleración, tal vez realizando ejercicios más específicos y acordes con el deporte practicado. Por lo que se refiere a la resistencia a la velocidad, se podría trabajar, pero aún de forma no muy sistematizada.

parece ser la mejor edad para trabajar la velocidad, debido a la mejora de la fuerza y coordinación. Por encima de esta edad es difícil aumentarla si antes no ha sido entrenada. En esta fase de desarrollo óptimo los tiempos de esfuerzo pueden aumentarse de 10 a 15''.

Una vez que se ha alcanzado la máxima velocidad, ésta irá disminuyendo progresivamente por disminución de la capacidad neuromuscular.

Sus fases sensibles son:

Para la velocidad de reacción y frecuencia de movimientos existe una fase sensible desde los 6-7 años hasta los 11-12 años, debido a factores coordinativos y nerviosos idóneos que maduran pronto.

La velocidad gestual acíclica y máxima velocidad tienen la fase sensible de 8 a 12 años en chicas y de 8 a 15 en chicos.

Es la única capacidad física que involuciona desde los primeros años de vida. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad, pero durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida.

Clarke (1967) señala que empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 en las chicas; de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza pero desde los 30 años se produce un marcado descenso junto con el resto de las cualidades físicas.

La flexibilidad es por tanto una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida hasta la pubertad debido a la escasa masa muscular, el elevado grado de elasticidad y extensibilidad de los tendones y ligamentos, así como por el alto grado cartilaginoso de los huesos.

De todas formas, el desarrollo de la flexibilidad sucede de forma muy diferente según el tipo de articulación de que se trate, pero siempre con valores mucho más elevados en las féminas.

se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Según una serie de investigaciones ( Clare), se demostró que la flexibilidad empieza a disminuir alrededor de los 10 años. En la pubertad, con el desarrollo muscular es cuando se va perdiendo la flexibilidad de manera notoria, pudiéndose retrasar esta pérdida si se ha trabajado antes, con movimientos tanto pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.

Para Hollman, la edad óptima para el desarrollo de la flexibilidad está comprendida entre los 11 y 14 años. Más tarde resulta difícil alcanzar unos resultados rápidos y claramente favorecedores. Sin embargo, el empleo exagerado de los ejercicios de flexibilidad en edad infantil puede tener complicaciones

Un aumento brusco de los valores de elongación músculo-ligamentosa podría provocar una disminución de la Coordinación Dinámica General.

se puede empezar con los mismos movimientos pasivos relajados y forzados muy localizados para finalizar con movimientos activos.

es cuando no podrá llegarse a unos niveles adecuados de flexibilidad si antes no ha sido trabajada debidamente.

Sus fases sensibles son:

Para la flexibilidad pasiva es una capacidad a desarrollar precozmente desde los primeros años de vida.

La flexibilidad activa tiene la fase sensible entre los 8 y 12 años en las mujeres y de 8 a 13 en los hombres, ya que se necesita un cierto nivel de fuerza y coordinación.

BIBLIOGRAFÍA sobre capacidades físicas básicas

ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1983). "Preparación física del Fútbol basada en el Atletismo". Ed. Gymnos.

ÁNTÓN, J.L. ET AL (1989). "Entrenamiento deportivo en la edad escolar". Ed. Junta de Andalucía. UNISPORT.

DELGADO, M. (1996). "Condición Física Salud".Programa Curso Junta Andalucía

DEVÍS, J. Y PEIRÓ, C., (1991). "Proyecto de Educación Física y Salud". Cuadernos de Pedagogía, 194

MEINEL, K; SCHNABEL, G. (1988) "Teoría del movimiento. Síntesis de una teoría de la motricidad deportiva bajo el aspecto pedagógico". Stadium. Buenos Aires.

MORA, J. (1989). "Las Capacidades Física o bases del rendimiento motor". Ed. Diputación de Cádiz.

Navarro, M.; Manso J.M.; Ruiz J.A. (1996) "Bases teóricas del entrenamiento deportivo" Ed. Gymnos. Madrid.

ROMERO ET AL (1992). "Acondicionamiento Físico, 8-18 años". CEDIFA

RUIZ PEREZ, L.M. (1987) "Desarrollo motor y actividades físicas". Ed Gymnos. Madrid.

SÁNCHEZ BAÑUELOS, F. (1988) "Bases para una didáctica de la AF y del Deporte"

Zatziorskij, V. (1974) "Las cualidades físicas en el deporte".

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evolución de las capacidades físicas básicas

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Capacidades Físicas Básicas 【noviembre, 2019】 | PadelStar

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¿Cuáles son los COMPONENTES de la CONDICIÓN FÍSICA? Las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)

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En ocasiones fuerza y resistencia muscular son conceptos que se confunden entre sí, algo que también ocurre con la potencia muscular. Con muchas similitudes entre sí, estos componentes del estado físico son imprescindibles para conseguir una buena forma física.

La aplicación de fuerza muscular es necesaria para dominar la resistencia al movernos, ambos componentes implican la contracción muscular o conjuntos de músculos específicos, y para diferenciar claramente estos dos aspectos, a continuación os indicamos una completa guía.

Qué es la fuerza muscular

La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la ayuda de los músculos.

La fuerza se puede medir en base a la cantidad de peso que se levanta, pero normalmente diferenciamos entre la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, midiéndola por separado.

La fuerza muscular superior se mide mediante el levantamiento de pesas en banco, por ejemplo; mientras que la inferior se puede hacer con flexiones de piernas o bien el levantamiento de peso muerto.

Para medir la fuerza relativa, hay que atender al ratio entre el peso levantado, empujado o tirado y el peso corporal. Así, si dos personas levantan el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.

Qué es la resistencia muscular

A menudo se habla de fuerza y resistencia muscular como sinónimos porque la fuerza muscular de resistencia es la fuerza que permite vencer una resistencia constantemente. Por norma general, esta resistencia no es muy alta, sino constante, como ocurre con la fuerza que se genera al bajar el pedal en el ciclismo.

De este modo, tenemos que l a resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un peso determinado durante un periodo de tiempo.

La clave en este concepto está en el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico. Por norma general, la resistencia muscular se mide en función del número de repeticiones que se pueden llevar a cabo.

Las dominadas en barra son un claro ejemplo de ejercicio de resistencia muscular, si hablamos de la parte superior del cuerpo. También pueden servir como modelo las sentadillas o las flexiones de piernas.

Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular

El entrenamiento dirigido a aumentar la fuerza muscular se suele basar en ejercicios de resistencia progresiva, una forma más de relacionar fuerza y resistencia muscular.

En las sesiones de fuerza muscular es habitual ejercitar sosteniendo más peso y hacer menos repeticiones, de modo que lo recomendable es hacer entre tres y cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones por grupo. En este tipo de entrenamiento es importante respetar el tiempo de recuperación entre series y ejercicios, para volver al entrenamiento con suficiente fuerza.

En el caso de la resistencia muscular, la clave radica en realizar ejercicios de repetición progresivas, donde el peso sea menor pero el número de repeticiones sí sea más alto.

En cuanto al número de ejercicios y series, también son válidas tres o cuatro, pero el número de repeticiones sí se aumenta, hasta un total de 10 ó 12 dependiendo de cada ejercicio. El tiempo de recuperación es también inferior.

Mediante el trabajo de la fuerza y resistencia muscular, el organismo consigue hipertrofiar los músculos, esto es, hacerlos crecer. Además, se reduce el porcentaje de grasa corporal, se fortalecen los huesos, se previenen malos hábitos corporales, mejora el rendimiento físico general, promueve una rehabilitación más rápida en caso de lesiones y mejora el aspecto físico.

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza

Existen muchas rutinas diferentes para practicar la fuerza muscular, por lo que es difícil elegir los ejercicios adecuados. Cuando se habla de rutinas de fuerza, la base la conforman siempre los movimientos multiarticulares, que implican a varios grupos musculares.

Os mostramos a continuación algunos ejercicios imprescindibles en cualquier turina de este tipo.

Con las sentadillas se trabajan cuádriceps, glúteos, isquisurales y core. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior.

En el caso del tren superior, las mejores opciones son el press banca y las dominadas, en las que se potencian el pectoral, los tríceps y los hombros.

Los levantamientos a peso muerto son ideales para trabajar la fuerza global, pues además de movilizar músculos en la espalda y femorales, de manera auxiliar también se trabajan isquiosurales, glúteos y brazos. En este ejercicio es importante cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones.

Para la zona superior del cuerpo, en concreto espalda y hombros son adecuados el remo con barra y el press militar. El primero de ellos focaliza el trabajo en la espalda y también en la musculatura de brazos, especialmente los bíceps, que intervienen como ayuda en el movimiento. El press militar es un ejercicio fundamental para potenciar hombros.

Por último las dominadas, posiblemente el ejercicio más completo para el tren superior, pues en él participan todos los grupos musculares: brazos, pectoral, espalda y hombros.

Todos estos ejercicios deben ser la base de cualquier rutina y lo habitual es completar una rutina completa en una semana, con dos o tres días de entrenamiento para cada grupo muscular. El número de series puede variar entre y cuatro series por ejercicio.

Rutina de ejercicios para entrenar resistencia

Con la resistencia muscular ocurre algo similar a la fuerza muscular, existen muchos ejercicios y variantes diferentes para entrenar este componente físico. Aquí únicamente os mostramos un circuito con algunos movimientos básicos.

Las sentadillas ayudan a potenciar músculos en el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, pero promueven el fortalecimiento de los músculos en todo el cuerpo, además mejoran la movilidad y el sentido del equilibrio.

El jumping jack es un ejercicio válido para resistencia muscular y también para trabajar cardio. Lo pueden practicar tanto principiantes en el fitness como deportistas avanzados y con él se ponen en march todos los músculos. Requiere cierta coordinación y agilidad para practicarlo. Para aumentar su dureza, se pueden rodear las piernas con una banda elástica.

El escalador frontal. Se trata de un ejercicio en el que el deportista debe colocarse como si fuera a hacer una flexión, pero a continuación adelanta una rodilla en dirección hacia el pecho manteniendo alineada la cabeza. Tras este movimiento, vuelve a la posición inicial y se realiza la misma dinámica con la rodilla contraria.

El cuarto ejercicio imprescindible en cualquier rutina de resistencia muscular son las flexiones. Con ellas, sean del tipo que sean, se trabajan pecho y hombros, por lo que se mejora la parte superior del cuerpo.

Un último ejercicio importante son los abdominales, que no solo sirven para fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, sino también para mejorar la postura y para aumentar el rendimiento deportivo y reducir el cansancio en las actividades cotidianas.

Rutina de ejercicios fuerza y resistencia muscular

Una rutina sencilla de fuerza y resistencia muscular es la siguiente:

Hacer fuelles

Los fuelles consisten en tumbarse boca arriba y flexionar rodillas al tiempo que se elevan pies, manos y torso hasta tocar los pies con las manos. Es importante dedicar diez segundos a la elevación y otros diez segundos a la vuelta a la posición inicial.

Sentadillas

Hacer sentadillas pero dedicar diez segundos al descenso y otros diez segundos al ascenso y vuelta a la posición inicial.

Levantamiento de caderas

Apoyados sobre el codo, hay que levantar la cadera inferior mientras sobre la posterior se coloca la mano del brazo superior. Nuevamente, diez segundos para alzar el torso y diez segundos para volver a la posición de inicio.

Flexiones

Hacemos flexiones continuando con el mismo esquema de los ejercicios anteriores. Para hacer más duro el ejercicio, tras terminar con este se repite variando la separación de brazos, colocándolos más abiertos. Y una tercera variante es repetir la dinámica pero con las manos juntas frente al pecho.

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Fuerza y resistencia muscular, ¿qué debes saber?

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En ocasiones fuerza y resistencia muscular son conceptos que se confunden entre sí, algo que también ocurre con la potencia muscular. Con muchas similitudes entre sí, estos componentes del estado físico son imprescindibles para conseguir una buena forma física.

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La flexibilidad, como resistencia, fuerza y velocidad es una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de las capacidades físicas.

Hasta los 10 años (3.er y 4.° grado) el nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar, posteriormente, a los específicos de la actividad física o deportiva.

La flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitud de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y fuerza. También ayuda a recuperarse más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo, para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, entre otros.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular que no deben confundirse.

Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y, luego, contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad Dinámicos
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia, que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
Estáticos
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (los estiramientos). Pueden realizarse con o sin ayuda externa (un compañero).
Estiramientos isométricos
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados.
Actividades
1. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y estático. 2. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.

Fuente: https://bit.ly/2K7OkY3

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La flexibilidad en la Educación Física - Escolar - ABC Color

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La flexibilidad, como resistencia, fuerza y velocidad es una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de las capacidades físicas. Hasta los 10 años (3.er y 4.° grado) el nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución.

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Conoce los factores que condicionan esta capacidad física, como medirla y ejemplos de ejercicios para desarrollarla.

La flexibilidad es la capacidad de una articulación de poseer un cierto grado de amplitud de movimiento. Esta depende de diversos componentes, de los cuales destacamos los siguientes 4:

Movilidad: es la propiedad que tienen las articulaciones para realizar distintos movimientos en base a su morfología.

Elasticidad: es la propiedad de deformación que poseen algunos componentes de los músculos cuando son sometidos a una fuerza externa, recuperando posteriormente su forma original tras el cese de la acción.

Plasticidad: es la propiedad que tienen algunos componentes musculares y articulaciones de modificar su forma permaneciendo de este modo tras el cese de la acción.

Maleabilidad: es la propiedad de la piel de ser plegada de forma repetida, recuperando su apariencia anterior al retornar a la posición inicial.

En base a lo mencionado, cabe señalar que la diferencia entre flexibilidad y elasticidad es que el primer concepto hace referencia a la capacidad general de amplitud de movimiento de una articulación mientras que el segundo es una propiedad de deformación exclusiva de algunos componentes musculares.

El entrenamiento de la flexibilidad se ve influenciado por diversos aspectos, los cuales sintetizaremos a continuación:

Estructura osteoarticular: la movilidad de una articulación depende de la forma del músculo, la acción de este sobre dos o más articulaciones y la magnitud de la superficie de contacto de los huesos que forman la articulación. Por ejemplo, los músculos biarticulares pueden limitar la flexibilidad en mayor medida que los monoarticulares.

Tejidos blandos: la flexibilidad de los músculos, ligamentos, etc., no se desarrolla de la misma forma en cualquier periodo de la vida. De hecho, la flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la infancia y adolescencia, disminuyendo progresivamente desde este periodo debido a que la regeneración de células del tejido conectivo disminuye con la edad.

Sexo: en general, las mujeres suelen presentar una mayor flexibilidad en comparación con los hombres. Algunos autores atribuyen esto a que la mayor secreción de estrógenos provoca una retención de agua superior que reduce la densidad del tejido conectivo y mejora su extensibilidad. Así mismo, los estrógenos favorecen la síntesis de prolina e hidroxiprolina, lo que influye de forma positiva en la síntesis y resistencia del colágeno.

Factores nerviosos: un músculo sometido de forma continua a la elevación de la actividad gamma, progresivamente se vuelve rígido, corto, sólido, espástico y fibroso. Cuanto mayor es el tono muscular, menor es el recorrido de la extensión de un músculo debido a la resistencia interna al alargamiento.

Estado físico del sujeto: las estructuras del aparato locomotor pasivo tienden a incrementar su densidad y a reducir su elasticidad con la inactividad, por lo que el sedentarismo es una de las causas de la reducción de la amplitud de movimiento.

Temperatura externa: las condiciones favorables para la flexibilidad se encuentran en torno a los 18o.

Momento del día: por la mañana al despertarnos, el grado de flexibilidad es más reducido debido a que la sensibilidad de los husos musculares es más elevada (favoreciendo una mayor respuesta del reflejo miotático de tracción), la acción de la fuerza de gravedad deforma los componentes plásticos durante el sueño, se reduce el flujo sanguíneo en la musculatura estriada haciéndola más resistente a la deformación y disminuye la producción de líquido sinovial incrementando la viscosidad de la articulación.

La flexibilidad puede ser evaluada en grados o centímetros. No obstante, los que miden en centímetros, pese a que son de fácil realización, no tienen en cuenta que las personas de tronco y brazos largos pero piernas cortas suelen tener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, por lo que evaluar la flexibilidad en grados resulta más preciso.

A continuación exponemos 5 métodos para evaluar la amplitud del recorrido articular:

Test de "Seat and Reach" (de Wells y Dillon)
Esta prueba mide la amplitud de movimiento en centímetros de la flexión del tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

Para llevarlo a cabo, se ha de utilizar una tarima de madera con una escala de graduación numérica cuyo número cero coincidirá con el punto donde se apoyan los pies del sujeto. De este modo, el sujeto debe realizar la flexión del tronco con las piernas extendidas buscando alcanzar el número máximo con sus dedos de las manos.

La ventaja de este test es que se trata de una prueba muy fácil de realizar, por lo que es interesante cuando se necesita evaluar a un gran número de personas. Sin embargo, presenta una serie de desventajas como que no tiene en cuenta las variables antropométricas del sujeto, no distingue en qué región se encuentra la limitación del movimiento y suele presentar muchas compensaciones con distintos núcleos articulares (hombros, columna, cadera, etc.)

Test de Graus y Hirshland o "Toe Touch"
Esta prueba es en esencia la misma que la anterior, con la diferencia de que se mide la posición de pie en lugar de sentado, por lo que presenta las mismas ventajas y desventajas que el test de Seat and Reach.

Así mismo, la fuerza de la gravedad en esta posición y el hecho de no estar la pelvis en contacto con el suelo puede hacer que el sujeto alcance un mejor resultado, lo que reduce la validez de este test.

Flexómetro de Leighton (Flexometer)
Este instrumento mide la flexibilidad en grados. Se trata de un cilindro metálico con un disco graduado de 0 o a 360 o y una aguja, que cuando se desplaza de forma vertical, su mecanismo interno hace que tanto el disco como la aguja se muevan. De este modo, cuando se alcanza la máxima amplitud en el movimiento evaluado, el dispositivo tiene la opción de paralizar el disco y la aguja para conservar los datos de la medición.

Goniometría
Un goniómetro consiste básicamente en dos reglas unidas por un eje que tiene una escala circular graduada. También existen electrogoniómetros, que se trata simplemente de un goniómetro conectado a una batería eléctrica que permite registrar los datos sobre un papel graduado.

No obstante, en la actualidad existen materiales modernos para medir la flexibilidad. Uno de ellos es Kinovea, un software de análisis de video gratuito destinado a estudiar el gesto y la técnica deportiva. Este permite, entre otras cosas, medir ángulos usando herramientas de línea y goniómetro directamente sobre una grabación, pudiendo compensar incluso la distorsión de la lente del dispositivo de grabación.

Por su parte, Dartfish es también otro software destinado al análisis del movimiento de los deportistas, pero en esta ocasión, este programa se encuentra también disponible en forma de app para dispositivos móviles.

Para el desarrollo de la flexibilidad, en este artículo nos vamos a centrar en el estiramiento puro. Este consiste en el mantenimiento de la elongación durante un cierto tiempo para producir un efecto deformante. De este modo, el estiramiento puede tener mayor efecto en los elementos plásticos de los tejidos articulares o los componentes elásticos musculares.

En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los tejidos articulares, se recomiendan dos técnicas de larga duración (tiempo superior a un minuto): Prolonged Stretch y Relaxation Method. Ambas técnicas se utilizan únicamente en la parte final de una sesión de entrenamiento de la flexibilidad, justo antes del enfriamiento.

En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los componentes musculares, nos encontramos ante dos variantes:

Realizar estiramientos submaximales de forma suave, los cuales pueden ser llevados a cabo de forma estática, dinámica o combinada.

Llevar a cabo estiramientos maximales, de los cuales podemos distinguir dos categorías:

Estiramientos realizados sin ningún procedimiento previo que pueda desencadenar reflejos inhibitorios.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): En este caso, realizamos uno o varios procedimientos previos al estiramiento final con el objetivo de aumentar la relajación muscular a través del desencadenamiento de reflejos inhibitorios.

Para finalizar, exponemos una serie de estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad general.
Aductores mayores y menores en suelo con apoyo en pared
Rotadores y extensores de cadera en suelo con apoyo en pared (glúteos y estiramiento piramidal, entre otros) Bibliografía: Manuales de las formaciones de Instituto ISAF Si te ha parecido interesante el contenido de este artículo y te gustaría aprender más al respecto, no dejes pasar la oportunidad e infórmate acerca de nuestras formaciones relacionadas:

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Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla.

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Conoce los factores que condicionan esta capacidad física, como medirla y ejemplos de ejercicios para desarrollarla.

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El Castillo de San Fernando: Noticias de La Isla

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La flexibilidad es una capacidad física muy importante para el ser humano, debido a que gracias a ella podemos realizar movimientos, tanto cotidianos como deportivos, de la forma más adecuada y efectiva.Si el movimiento no existe, la vida tampoco existirá. Si vamos perdiendo capacidad de movimiento, nuestro cuerpo se va atrofiando y en un período de tiempo prolongado de no movimiento, la vitalidad va decreciendo y se acelerarán los procesos que conllevan al envejecimiento y a la muerte.Si queremos definir la flexibilidad de forma sencilla y entendible para cualquier lector, podemos llegar al concepto de " Capacidad que poseemos los seres vivos para realizar movimientos amplios".

Dentro de la flexibilidad nos encontramos con los ejercicios de estiramientos, que están indicados para todo tipo de personas. Tanto para el deportista de alto nivel, como para el individuo sedentario que no se levanta de la mesa del ordenador en todo el día. Su adaptación a cualquier persona radica en su método controlado, lento y alta adaptabilidad a todo tipo de tensión muscular y flexibilidad. De este modo, en cualquier momento y situación del día se obtendrán beneficios en la realización de movimientos de estiramiento y flexibilidad sin distinción personal alguna.

Reducir la tensión muscular.

Relajación general y local de un músculo concreto.

Mejorar la coordinación de todos los movimientos.

Descargar tensiones diarias a modo de válvula de escape.

Ayudar al conocimiento y control eficiente de los movimientos.

Preparar la musculatura para ser usada en cualquier tipo de actividad física o deporte.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Fundamentalmente hay dos tipos de flexibilidad, que son la estática y la dinámica.

La estática es aquella que se pone en funcionamiento cuando llevamos una articulación o sección muscular a su máxima amplitud, sin poner énfasis en la velocidad de ejecución, es decir, puede ser cuando alcanzamos una posición de máxima elongación con un ejercicio de estiramiento específico, y la mantenemos de forma controlada durante un espacio de tiempo.

La dinámica es aquella que se produce cuando llevamos a las articulaciones y los músculos a posiciones de máxima amplitud, estando estos movimientos inmersos en las peculiaridades de alguna actividad física o disciplina deportiva, tanto a una velocidad normal como acelerada.
FACTORES QUE AYUDAN O DISMINUYEN LA FLEXIBILIDAD
En primer lugar sabemos que los factores que limitan la flexibilidad son el tejido muscular y sus estructuras circundantes (fascias, etc), en segundo lugar, el tejido conectivo fibroso (ligamentos, tendones, etc), posteriormente los componentes óseos y por último y no menores en importancia, también influyen unos patrones endógenos y otros exógenos. Ahora nos dispondremos a describirlos de una forma más explicativa.

Está claro que los factores musculares influirán limitando en mayor o menor medida la flexibilidad, gracias a su capacidad contráctil y elástica que son las características principales de estas estructuras. El tejido conectivo fibroso como los tendones y ligamentos también limitarán la flexibilidad, y lo harán, podemos afirmar, en un rango superior que los músculos porque al ser menos elásticos que éstos, darán menos opción a la movilidad articular. La función principal de los tendones es conectar la tensión del músculo al hueso y la de los ligamentos es darle estabilidad a las articulaciones para que no sufran roturas ni movimientos descontrolados. Los elementos óseos influirán en la flexibilidad porque según el tipo de unión entre huesos (articulación), así será la posibilidad de movimiento que se podrá llevar a cabo. Existen tres tipos de articulaciones:

- Sinartrósicas: son articulaciones en las que no existe ningún tipo de movimiento. Éstas se pueden ver, por ejemplo, en las uniones óseas del cráneo.

- Anfiartrósicas: en éstas se puede dar algún tipo de movimiento, pero leve. Lo podemos observar el las articulaciones vertebrales, donde su movimiento es reducido y la movilidad total del raquis deriva de la suma de los pequeños eslabones de movimiento vertebrales.

- Diartrósicas: en este caso son las articulaciones que poseen una movilidad elevada. Aquí podemos resaltar la articulación de la rodilla.

Ahora vamos a ver cuáles son los factores endógenos y exógenos que influyen en la flexibilidad:
ENDÓGENOS
EDAD: Conforme aumente la edad de un sujeto la flexibilidad irá disminuyendo progresivamente.

SEXO: Las mujeres en su edad adulta, son más flexibles que los hombres de su misma edad. Esto es debido, principalmente, a su composición corporal, donde en el sexo femenino se posee más cantidad de la proteína relaxina, que sobre todo es segregada en el embarazo, y por más cantidad de estrógenos, provocando una retención de agua, potenciando de este modo, la flexibilidad.

GENÉTICA: no todos los individuos somos iguales, aún siendo del mismo sexo y teniendo la misma edad. Hay otro tipo de diferencias estructurales, fisiológicas, etc, que vienen determinadas genéticamente, que también favorecerán o limitarán, en mayor o menor medida, el grado de flexibilidad.

LA ACTIVIDAD FÍSICA: está claro y es obvio, y lo hemos visto anteriormente, que el grado de condición física actuará en la función flexible de nuestro cuerpo, sobre todo porque la falta de actividad física provocará una reducción notable de la flexibilidad, y en definitiva, un estado de atrofia general.

ESTADOS DE ÁNIMO: muchas veces nos podemos encontrar con una situación emocional intensa, como es el caso de un nerviosismo o alguna otra similar, la cual producirá un estado de tensión muscular general y se verá reducida, de esta forma, la flexibilidad.
EXÓGENOS
EL MOMENTO DEL DÍA: nada más levantarnos por la mañana, nuestro umbral de sensibilidad de los husos musculares, estará potencialmente acentuado, con lo que un estiramiento en un grado menor a lo habitual, puede poner en funcionamiento el reflejo miotático, que veremos un poco más adelante, reduciéndose de este modo el grado de flexibilidad.

EL CLIMA: es notorio que la temperatura baja reduce la flexibilidad, porque con el frío aumenta el tono muscular.

EL CALENTAMIENTO: el objetivo principal de éste será aumentar progresivamente la temperatura y otros factores importantes para la correcta consecución de la actividad física. Ésta adaptación de la temperatura a cotas algo superiores llevará poco a poco al organismo, del reposo al ejercicio y también se verá influida positivamente la capacidad de flexibilidad muscular.
EL REFLEJO MIOTÁTICO
Este es llamado también reflejo de estiramiento. Cuando llevamos a nuestra musculatura a una posición de elongación excesiva o realizamos rebotes bruscos, desencadenamos un proceso llevado a cabo por unos receptores nerviosos de nuestros músculos, que provocan la contracción muscular como mecanismo de defensa a ese estiramiento desmesurado, y así se evita la posible lesión.

Es un reflejo medular, que nos proporciona un acto involuntario defensivo a nivel de estructura muscular. Es algo similar a cuando tocamos o nos rozamos sin querer con una superficie que pincha o quema; rápidamente y sin pensar, nos retiraremos inmediatamente debido a un acto reflejo llevado a fin por la médula espinal, para nuestra protección física.

Debemos evitar el reflejo miotático, porque podría provocarnos roturas y desgarros musculares a nivel microscópico que reducirían nuestra flexibilidad y aparecerían dolores. Si este reflejo aparece cotidianamente por un mal entrenamiento, existiría el riesgo de sufrir lesiones mayores e incluso crónicas.

No le solemos dar la importancia debida a los ejercicios de estiramientos y a la capacidad de elongación muscular. Tenemos que poner énfasis en el entrenamiento de dicha capacidad y ser conscientes que su detrimento nos llevaría al entumecimiento y a la reducción de movilidad general. Tal efecto es un factor que agravaría una involución progresiva de la salud, ya que si nos atrofiamos y perdemos capacidad de movimiento, también perderemos funciones orgánicas derivadas de dicha capacidad, lo cual marcaría muy negativamente el devenir de nuestras vidas.

Así que, introduzcan ejercicios de estiramientos en sus vidas, que al igual que sus músculos se alargan, sus VIDAS también lo harán.

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Capacidades físicas:capítulo 3 la flexibilidad

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La flexibilidad es una capacidad física muy importante para el ser humano, debido a que gracias a ella podemos realizar movimientos, tanto cotidianos como deportivos, de la forma más adecuada y efectiva.Si el movimiento no existe, la vida tampoco existirá. Si vamos perdiendo capacidad de movimiento,

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El Castillo de San Fernando: Noticias de La Isla

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Cuando escuchamos la palabra fuerza, nos hacemos la rápida imagen mental de una sala llena de barras, discos, mancuernas y hombres de unas dimensiones corporales tremendas haciendo alarde de su condición física.

Eso es un tópico, pero nada más lejos de la realidad, si analizamos y estudiamos la fuerza, nos vemos obligados a comprender que es una capacidad presente en todos los individuos en mayor o menor medida con sus lógicas diferencias según sexo, edad, etc. La fuerza es una condición física que va ligada al ser vivo desde que nace, y va desarrollándose con su evolución.

Tanto la persona sedentaria como el deportista poseen fuerza, y es tan necesaria para el uno como para el otro. Ejemplificando este punto, llegamos a la conclusión que una persona sedentaria necesita la fuerza para el mantenimiento correcto y saludable de la postura corporal, evitando pues, cualquier problema anatómico como la escoliosis (desviaciones laterales de la columna vertebral), y un deportista la necesita, aparte de para lo anterior, para potenciar su capacidad física general y las destrezas y habilidades específicas del deporte que practique.

La capacidad de la fuerza es la única denominada "pura", porque se dice que todas las demás son influenciadas en mayor o menor medida por ésta. Se dice que la velocidad son aplicaciones de fuerza puntuales de forma explosiva, también hace falta dosis de fuerza para tener mayor resistencia y del mismo modo, ésta se verá mejorada y potenciada gracias a la fuerza, y en lo concerniente a la flexibilidad, también es influenciada por la fuerza, sobre todo en situaciones de flexibilidad dinámicas, donde existan ejercicios con un amplio ángulo de movimiento.

La fuerza muscular ha sido definida por muchos autores desde distintos puntos de vista, y gracias a ellos, podemos hacer una gran definición de esta capacidad donde hemos considerado una visión fisiológica y otra física: La fuerza es una capacidad de nuestras estructuras musculares, donde gracias a sus poderes plásticos de contracción, somos capaces de vencer una resistencia externa.

Hay que tener en cuenta que para una persona venza una resistencia externa, tiene que poner en acción una serie de mecanismos que desembocan en una serie de contracciones musculares, influenciadas por dos tipos de factores, como son los internos o endógenos y los externos o exógenos:

FACTORES ENDÓGENOS: neuromusculares, fisiológicos, morfológicos y motivacionales.

FACTORES EXÓGENOS: naturaleza y magnitud de la resistencia a vencer, la velocidad y el ángulo del movimiento y la musculatura que desarrolla la fuerza.

La fuerza posee infinidad de clasificaciones, donde se tienen en cuenta muchos parámetros (velocidad de contracción, duración y repeticiones de contracción, elongación de la musculatura, etc), donde se van entrelazando para los distintos tipos de clasificaciones. Para no sobrecargarnos de teoría que nos puede llevar a la confusión, hemos recogido los más importantes tipos de fuerza en tres:

FUERZA MÁXIMA: aquí alcanzamos la mayor fuerza posible, realizándose esta capacidad tanto de manera dinámica como estática.

FUERZA EXPLOSIVA: esta es la capacidad de producir fuerza en el menor tiempo posible. Va muy vinculada a la rapidez de contracción muscular, y cuando un deportista posee mucha fuerza de este tipo, se dice que es un deportista potente. Puede ser el caso de un velocista.

FUERZA RESISTENCIA: esta capacidad se caracteriza por mantener la contracción muscular durante un tiempo prolongado o realizar un número elevado de repeticiones. Como es el caso, por ejemplo, de un ciclista donde la contracción de la musculatura de su tren inferior se tiene que mantener un largo espacio de tiempo.

La característica básica en la capacidad de fuerza son las contracciones musculares y éstas pueden ser de varios tipos. Es muy importante que conozcamos los tipos de contracciones musculares y cuándo se van a producir. De estos tipos de contracciones musculares es de donde se sacan los diferentes modos de trabajar esta capacidad y nos ayudan a la planificación de su entrenamiento.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Los tipos de contracción muscular más importantes son los siguientes:

ISOMÉTRICA: este tipo se da cuando existe contracción de los componentes internos del músculo pero no existe movimiento alguno de la resistencia a vencer ni acortamiento ni estiramiento del músculo. Por ejemplo, cuando intentamos sacar la barra de sentadillas de los soportes, pero el peso es tan grande que por mucho que contraigamos los cuádriceps y toda la musculatura empleada en ese movimiento, no se desplaza la barra hacia arriba, ni existe movimiento alguno en los músculos que actúan, aunque si existe una potente contracción.

ISOTÓNICA o ANISOMÉTRICA: en este caso, existe una contracción muscular acompañada de un movimiento en las estructuras musculares y un desplazamiento de la resistencia externa a vencer. A su vez, este tipo de contracción se puede dividir en dos:

CONCÉNTRICA: es cuando la contracción del músculo conlleva un acortamiento del mismo. También se le llama trabajo positivo. Por ejemplo en un curl con barra de bíceps, la barra en su movimiento hacia arriba provoca una contracción del bíceps y un acortamiento del mismo.

EXCÉNTRICA: es cuando, al contrario que antes, la contracción del músculo va paralela a un alargamiento de la longitud del mismo. Llamado también trabajo negativo. Por ejemplo cuando en el mismo curl de bíceps con barra intentamos que la barra no baje de su posición superior, pero el peso es tan elevado o bien porque el músculo está fatigado, es provocada una gran contracción del bíceps pero la barra baja poco a poco, paralelamente a un alargamiento del músculo indicado.

Es de vital importancia que trabajemos nuestra capacidad de fuerza y la mantengamos en unos índices aceptables toda la vida. Sin ella no podríamos vivir, ya que, gracias a la fuerza podemos ejercer nuestra principal característica como seres humanos, que es la capacidad de locomoción. Tenemos que cuidar y mimar nuestros músculos para potenciar su funcionalidad porque sin ellos en su plenitud de capacidad, desvirtuaríamos su función de ser el componente activo de la anteriormente citada locomoción.

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Capacidades físicas:capitulo 2 fuerza y resistencia muscular

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Cuando escuchamos la palabra fuerza, nos hacemos la rápida imagen mental de una sala llena de barras, discos, mancuernas y hombres de unas dimensiones corporales tremendas haciendo alarde de su condición física. Eso es un tópico, pero nada más lejos de la realidad, si analizamos y estudiamos la f

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El Castillo de San Fernando: Noticias de La Isla

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CAPÍTULO I. LA RESISTENCIA
El corazón es un músculo normalmente olvidado, si nos centramos en el entrenamiento de pesas en un gimnasio. Para que exista una preparación física general y óptima, hay que combinar el trabajo de carga con pesas y el trabajo cardiovascular.

Nuestro corazón late toda la vida sin cesar. Su funcionamiento es vital y crucial para muchos aspectos en la vida. Es por ello que hay que tener en cuenta su buen estado y saber como entrenarlo para mantenerlo al 100% de salud toda nuestra vida.

Por nuestro corazón pasan al día unos7.500 litrosde sangre, destinados a todos los procesos orgánicos internos. Hoy en día es muy común, por desgracia, que uno de los principales desencadenantes de la muerte en sociedades desarrolladas, sea el fallo cardíaco. Esto es debido, como tónica general, por el sedentarismo y la mala alimentación, que en el caso de España con su saludable dieta mediterránea, nos la han importado de occidente y sobre todo los Estados Unidos.

La resistencia es una capacidad que nos permite resistir esfuerzos prolongados, soportando lo mejor posible la fatiga que provoque este esfuerzo.

A mí, personalmente, me parece muy correcta y completa la definición que ha dado de la resistencia "Zintl"; Capacidad de resistir, psíquica y físicamente, una carga durante un largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable, debido a la intensidad y duración de la misma. Este mismo autor, destacado por los múltiples estudios realizados en este campo, nos expone las distintas causas que pueden provocar la fatiga y cuáles son las afectaciones sistémicas que pueden provocar. Estas causas serán las siguientes:

Disminución de las reservas energéticas.

Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo, como el ácido láctico.

Inhibición de la capacidad enzimática.

Desplazamiento de electrolitos.

Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo.

Cambios en los órganos celulares y en el núcleo de la célula.

Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central por la monotonía de las cargas.

Cambios en la regulación, a nivel celular, dentro de cada uno de los sistemas orgánicos y con referencia a la central integrada de control.

Son muchas las clasificaciones que se han hecho de la resistencia, pero nosotros hemos elegido las que la tienen en cuenta según el sistema energético y la duración del esfuerzo, porque pensamos que son la mejor forma de explicar y entender la resistencia.

Este tipo de resistencia se da cuando durante toda la actividad física no se produce demanda de oxígeno alguna. Es decir, que durante el tiempo que dura la actividad, el balance de oxígeno entre lo que se gasta y se toma del exterior, es neutro o positivo. Este oxígeno es utilizado para los procesos de oxidación de los ácidos grasos y la glucosa y la consiguiente obtención de energía. Siempre debe existir un adecuado equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno. En la resistencia aeróbica, a la vez, nos podemos encontrar con tres tipos de ésta, que son:

- Resistencia aeróbica de duración corta: es la que se comprende de3 a 10 minutos.

- Resistencia aeróbica de duración media: esta es la que va de10 a 30 minutos de duración.

- Resistencia aeróbica de duración larga: en este caso soportaremos la fatiga en esfuerzos superiores a 30 minutos. Esta será la adecuada para poner en máxima acción, los procesos de combustión de las grasas.

Cuando el equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno se rompe y el aporte se hace insuficiente, el ejercicio puede seguir, pero con la salvedad que la obtención de energía tiene que tomar otros cauces, que no son los derivados de la vía oxidativa como anteriormente hemos visto, sino la anaeróbica, donde entrarán en juego algunas sustancias facilitadoras en este proceso, produciéndose materiales de desecho como el ácido láctico, que será uno de los desencadenantes que provocarán la aparición de la fatiga extrema.

La resistencia anaeróbica también va a ser dividida en tres tipos que son:

- Resistencia anaeróbica de duración corta: que comprende entre los 10 y 20 segundos de la actividad.

- Resistencia anaeróbica de duración media: esta es la que se da entre los 20 y 60 segundos del comienzo de la actividad.

- Resistencia anaeróbica de duración larga: en este caso, soportaremos cargas con una duración entre 60 y 120 segundos.

Llegados a este punto, vamos a ver cuatro conceptos importantes como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), umbral aeróbico, umbral anaeróbico y la fase de transición aeróbico-anaeróbica.
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2max)
La mayor o menor disposición o capacidad de obtención de energía por vía aeróbica, va a depender de la capacidad individual que se posea para la obtención y aporte de oxígeno, por los sistemas que se ven implicados en ello, como los músculos y órganos que realizan esta actividad. El VO2max nos define la cantidad máxima de oxígeno que una persona es capaz de incorporar. Esta variable se mide en mililitros por minuto. Como cada persona es distinta, el VO2max también es diferente en todos y varía según la edad el sexo, la mayor o menor realización de actividad física, etc.
UMBRAL AERÓBICO
Se considera umbral aeróbico, al punto de nivel de intensidad, donde a partir del cual, comienza a acumularse ácido láctico en sangre, y la actividad comienza a ser anaeróbica porque la demanda de oxígeno se vuelve superior al aporte. El umbral aeróbico está muy relacionado, por consiguiente, con el VO2max.
UMBRAL ANAERÓBICO
Es el momento o nivel de actividad, donde se comienza a producir más cantidad de ácido láctico del que se puede eliminar. Cuando esta producción y acumulación de lactato se convierte en elevada, aparecerá la fatiga y el rendimiento deportivo descenderá considerablemente. Uno de los objetivos del entrenamiento cardiovascular y de resistencia, es elevar lo máximo posible este umbral y así hacer más eficiente el rendimiento a intensidades altas.
FASE DE TRANSICIÓN AERÓBICO-ANAERÓBICA
Esta fase se corresponde con el nivel de actividad donde existe un equilibrio perfecto entre la producción y eliminación de ácido láctico. Mientras que la intensidad no aumente, se mantendrá este equilibrio y por consiguiente, todavía no habrá aparición la fatiga.

A la hora de poner en marcha el entrenamiento de la resistencia, lo podemos hacer de muchas formas, según si atendemos a diversas variables como la duración, intensidad, si existe o no descanso durante la actividad y cuánto durará éste, etc. De cualquier manera, los modos o métodos de entrenamiento de la resistencia son los siguientes:

En este tipo de entrenamiento vamos a desarrollar una actividad con una carga ininterrumpida de una duración más o menos larga, según la actividad física o deportiva que realicemos o los objetivos que tengamos con la misma. Las variables más destacadas en este método serán la intensidad y la duración, las cuales definirán el trabajo a realizar.

En este caso aplicaremos la carga de forma fraccionada, es decir, la actividad estará interrumpida por pausas. Tendremos que programar las series que haremos y la duración de la pausa. En este tipo o método de entrenamiento daremos mucha importancia a la pausa, que será de tal duración, que iremos a la siguiente serie cuando las pulsaciones por minuto (p.p.m) estén en 120/130. Con este trabajo provocaremos una hipertrofia del miocardio (músculo cardíaco) durante la serie, y en la recuperación, un aumento del volumen del mismo.

En este tipo de trabajo realizaremos un entrenamiento similar al interválico, solo que en las series, la intensidad deberá ser máxima y en la pausa, volveremos a un estado de recuperación completa. Es decir, la pausa durará hasta que las pulsaciones cardíacas bajen por debajo de 100 por minuto.

En este método realizaremos la aplicación de una sola carga. Esta manera de entrenar está caracterizada porque quiere reproducir, casi de forma real, la prueba competitiva. Realizaremos la misma distancia o duración que en la competición. De esta forma obtendremos sensaciones y adaptaciones orgánicas parecidas o idénticas a la de la misma prueba competitiva.

Cuando nos referimos al físicoculturismo y al fitness. A la hora de entrenar la resistencia, tenemos que aclarar que su objetivo primordial es la pérdida del tejido adiposo subcutáneo, sobre todo en las fases de definición muscular.

La mejor manera de entrenar la resistencia para la pérdida de estas células adiposas, es con una actividad completamente aeróbica para poner en funcionamiento el sistema energético por vía oxidativa, que será el que provoque la combustión de las grasas de la forma más efectiva. La actividad durará entre unos 20 y 60 minutos y la intensidad oscilará entre el 65 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. En este caso, casi siempre realizaremos un método continuo, porque la oxidación de los ácidos grasos será así más adecuada y continua (valga la redundancia).

Se podrán realizar métodos de entrenamiento de la resistencia fraccionados eventualmente, pero su objetivo en este caso, se desviará un poco hacia el aumento de la capacidad aeróbica, elevación del umbral anaeróbico, etc, que también son importantes y beneficiosos para el organismo.

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CAPÍTULO I. LA RESISTENCIA El corazón es un músculo normalmente olvidado, si nos centramos en el entrenamiento de pesas en un gimnasio. Para que exista una preparación física general y óptima, hay que combinar el trabajo de carga con pesas y el trabajo cardiovascular. Nuestro corazón late tod