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Brochures de l"INPES

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Jouer au jeu des 6 erreurs dans la partie " mon sommeil en pratique"

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INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance

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Actualités

A quoi servent les rêves ?

20 juin 2022

À quoi servent les rêves ? Qu’est-ce qu’un rêve ? Le rêve est une production mentale plus ou moins complexe parfois très pauvre (rêves vides) parfois très riche souvent caractérisée par des images très détaillées associées à un ou

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Comment le sommeil évolue avec l’âge ?

20 juin 2022

Comment le sommeil évolue avec l’âge ? Le sommeil évolue sans cesse depuis la naissance jusqu’au grand âge. La quantité de sommeil Le nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour. La durée du sommeil va diminuer rapidement

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Sommeil de l’enfant

3 mai 2022

Le sommeil de l’enfant Le sommeil joue un rôle essentiel dans la croissance, le développement cérébral, la mémoire et toutes les fonctions cognitives. Un sommeil non réparateur et de mauvaise qualité dans l’enfance peut générer certains troubles et notamment des difficultés d’apprentissage et de comportement.

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Cartographie des centres du sommeil

Les centres du sommeil sont des unités dédiées à l’exploration du sommeil et de ses pathologies. Ces structures réunissent les spécialistes des troubles du sommeil dont médecins somnologues, techniciens du sommeil, psychologues… Ils permettent de réaliser des examens poussés tels qu’une polysomnographie et sont donc la première recommandation pour une consultation après la visite chez son médecin traitant.

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Accueil - INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance

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INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance - Sensibiliser, informer et éduquer sur le sommeil, les troubles du sommeil et de la vigilance.

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Marie-Anne Gautier, experte d'assistance médicale à l'INRS, présente les principaux risques liés au travail de nuit et au travail posté ainsi que les mesures de prévention à mettre en oeuvre pour préserver la santé et la sécurité des salariés concernés.

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Marie-Anne Gautier, experte d'assistance médicale à l'INRS, présente les principaux risques liés au travail de nuit et au travail posté ainsi que les mesures de prévention à mettre en oeuvre pour préserver la santé et la sécurité des salariés concernés.

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Mieux comprendre le sommeil pour mieux le gérer

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Voici quelques trucs qui encouragent le sommeil. Il faut éviter autant que possible les facteurs de risque mentionnés ci-dessus.

Faire de 20 à 30 minutes d'exercice par jour

- Les personnes qui font régulièrement de l'exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l'Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d'insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d'intensité moyenne ⁴. Les sujets actifs s'endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit.
- Cependant, plusieurs personnes dorment moins bien lorsqu'elles pratiquent un exercice physique vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher.

Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil

- Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l'hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l'horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d'oreilles.
- Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d'un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l'extérieur.
- Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir

- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l'âge, car la digestion se fait plus lentement.
- Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s'ils sont bien arrosés.
- Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

Voyez les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Insomnie et alimentation en 7 questions.

Éviter la consommation d'excitants

- Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu'un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l'oeil de la nuit.
- Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S'informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher

- Certaines routines de relaxation peuvent aider à s'endormir. La détente du corps et de l'esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
- Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d'énergie : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.
- Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu'un bulletin d'information ou un film violent.

Viser la régularité

- Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l'horloge biologique et facilite l'endormissement, le soir venu.

Pour plus de détails sur tout ce qui concerne le sommeil, voyez notre grand dossier Avez-vous bien dormi?.

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La prévention de l'insomnie (Troubles du sommeil)

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Il existe des mesures préventives de base pour prévenir l'insomnie ; faire de 20 à 30 minutes d'exercice par jour, aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil (Bon matelas, chambre sombre, pièces silencieuses), faire attention au repas du soir (Eviter de manger tard, prendre un repas léger, etc)

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Au même titre qu'une bonne alimentation, un sommeil de qualité permet d'assurer le bon développement, tant physique que psychique, des 0 à 18 ans. C'est la raison pour laquelle un manque de sommeil n'est pas sans conséquences sur la vie quotidienne, et la santé, de l'enfant et de l'adolescent. Il peut occasionner des troubles du comportement (agitation, irritabilité, sautes d'humeur...), multiplier les risques de développer une obésité ou un diabète et engendrer une baisse des défenses immunitaires.

Parce que bien souvent, disposer de la bonne information suffit pour retrouver rapidement une bonne hygiène de sommeil et éviter ainsi que des troubles, qui pourraient n'être que ponctuels, ne deviennent chroniques, le Réseau Morphée (réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles du sommeil) lance aujourd'hui le site de référence dédié au sommeil des 0 à 18 ans : http://www.sommeil0-18.fr.

Découpé en trois parties (le Sommeil de Bébé, le Sommeil de l'Enfant et le Sommeil de l'Adolescent), ce site collaboratif fait intervenir des experts reconnus dans ce domaine. Il diffuse informations, bonnes pratiques et conseils, pour donner à tous (parents, jeunes, mais aussi enseignants ou infirmières scolaires) les clés qui favoriseront le retour à un sommeil serein et réparateur. En complément, une aide personnalisée et anonyme est proposée grâce aux trois forums de discussion spécifiques, accessibles dès la page d'accueil du site. L'ensemble de son contenu rédactionnel est validé par un comité scientifique, composé de spécialistes venant de la France entière.

A lire dans la rubrique : Le sommeil du bébé à l'adolescent

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Le sommeil du bébé à l'adolescent | Réseau Morphée

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Le site de référence sur le sommeil des 0 à 18 ans www.sommeil0-18.fr Au même titre qu'une bonne alimentation, un sommeil de qualité permet d'assurer le bon développement, tant physique que psychique, des 0 à 18 ans. C'est la raison pour laquelle un manque de sommeil n'est pas sans ...

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comment prévenir le manque de sommeil chez les adolescents

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Les habitudes de sommeil des adolescents

Les habitudes de sommeil des adolescents sont différentes de celles des adultes ou des enfants. Vers l'âge de 12 ans, le cycle de sommeil se modifie en raison des changements hormonaux de la puberté. Il se produit alors un phénomène qu'on appelle le " r etard de phase ". Cette période de la vie est caractérisée par une tendance à se coucher et se lever plus tard. Spontanément, les adolescents s'endorment tardivement, entre 23 heures et 1 heure du matin et se réveillent entre 9 et 10 heures.

Les adolescents ont donc une tendance naturelle aux levers plus tardifs. Cependant, selon une étude, cette difficulté à sortir du lit cache souvent un manque de sommeil accumulé au cours de la semaine.

Un déficit de sommeil néfaste pour la santé des adolescents

À cause d'un emploi du temps chargé à l'école, d'un éventuel emploi à temps partiel ou de la tentation des écrans, les adolescents ont souvent un manque chronique de sommeil, surtout durant la semaine. L'adoption pendant la fin de semaine d'horaires décalés ne fait qu'aggraver les difficultés d'endormissement des adolescents.

D'autres facteurs liés à une mauvaise hygiène du sommeil peuvent compliquer le tableau : abus de sport, d'alcool, de cigarettes, de drogues, etc.

Selon l'étude de l'INPES :

9 % des 15-19 ans déclarent avoir eu beaucoup de problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours,

17 % sont insatisfaits de leur sommeil,

12 % se trouvent en insomnie chronique,

8 % régulièrement somnolents dans la journée.

Les troubles du sommeil et l'insomnie sont donc très fréquents parmi les adolescents et constituent une vraie préoccupation de santé. En effet, le manque de sommeil a des répercussions néfastes : somnolence, fatigue, irritabilité, impact sur les performances scolaires, baisse des défenses immunitaires, etc.

Comment améliorer le sommeil des adolescents ?

Pour améliorer le sommeil des adolescents, l'INPES préconise quelques astuces qui doivent être associées à une heure de coucher raisonnable (22h au plus tard) :

bouger suffisamment pendant la journée,

bannir les excitants après 17h (café, thé, vitamine C, coca, alcool, tabac),

pas de dîner trop copieux,

dîner aux alentours de 19h30 - 20h, soit deux heures avant de se coucher, afin de ne pas digérer en position allongée,

éviter les pratiques sportives " dynamisantes " avant le coucher,

installer un climat propice à l'endormissement : relaxation, méditation, obscurité (sauf si lecture d'un livre papier), silence, musique douce. Les écrans sont à bannir après 21h.

Chez les adolescents dont les heures de coucher et de lever sont très décalées, une technique appelée " chronothérapie " peut être mise en œuvre. Elle consiste, pour l'adolescent, à retarder ses heures de coucher/lever de 3h chaque jour jusqu'à rétablissement d'horaires convenables. Cette technique exige d'être mise en œuvre pendant les vacances, mais elle semble efficace pour " recaler " des horaires incompatibles avec la scolarité.

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Comment prévenir le manque de sommeil chez les ados ?

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Selon une étude de l'INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) publiée en 2013, près de 30 % des jeunes de 15-19 ans sont en dette de sommeil : ils déclarent en moyenne un temps de sommeil effectif de 7h37 et une heure moyenne de coucher à 23h04.

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Sommeil.org

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Comprendre les problématiques liées au sommeil pour mieux les appréhender

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Tout savoir sur le sommeil pour comprendre comment bien dormir

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Comprendre les problématiques liées au sommeil pour mieux les appréhender Avez vous des troubles du sommeil ? Ce test permet de définir si vous souffrez d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil ... Quel dormeur êtes-vous vraiment ? Ce test permet de définir votre typologie et profil de dormeur (couche-tôt ou couche-tard ...).