# data[].attributes.attachment_link.title
14.11.22 Elintapojen muutosprosessi eri vaiheet 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Kestävä elämäntapamuutos ei tapahdu sormia napsauttamalla, muistuttaa Trainer4Youn kouluttaja ja Kestävä muutos -kirjan tekijä Lasse Seppänen. Joskus tilanteissa, joihin liittyy dramaattisia käänteitä, muutos voi olla nopeaa ja johtaa pysyviin tottumusten muutoksiin. Näin käy esimerkiksi äkillisissä terveystilan muutoksissa tai onnettomuuksissa. Tällöinkin muutos etenee rajun alkukiihdytyksen jälkeen prosessimaisesti, ennen vakiintumista toivottuun tilaan. Prosessi pitää sisällään omat, sille tyypilliset vaiheet sekä toimenpiteet, joita psyyken muutoksen sekä fyysisen työn kautta eletään."Prosessimaisuus ei tarkoita sitä, että toimintamme etenee systemaattisesti vain eteenpäin. Päinvastoin, kovin usein päästessämme prosessissa hyvään vauhtiin, tulee takapakkia ja prosessi käynnistyy aikaisemmalta tasolta", Trainer4Youn kouluttaja ja valmentaja Lasse Seppänen muistuttaa.Elämäntapamuutos-prosessi toimiikin kuin kudostemme paranemisprosessi, jossa vanhaan vammaan tullut uusi isku johtaa kuntoutusprosessin uudelleen käynnistymiseen.

Mieli vastustaa äkkiliikkeitä

Tyypillinen tapa aloittaa muutos, on muuttaa nopeasti käyttäytymistä toivotunlaiseksi. "Emme useinkaan tule pohtineeksi sitä, kuinka mielemme kuitenkin vastustaa liian nopeita äkkiliikkeitä, joita tavoitteemme ja unelmamme saavat aikaan. Kun tietoinen, rationaalinen mieli on alitajunnan kanssa vastatusten, vie alitajunta pitkällä aikavälillä voiton ja toiminta palaa vanhaan tuttuun malliin", Seppänen toteaa.Niinpä muutoksessa on toimittava tiedostaen, harkiten ja johdonmukaisesti, jotta toivottu käyttäytyminen on pysyvää.Muutoksesta on esitetty monenlaisia vaihemalleja, joiden kautta muutostila voidaan tunnistaa. Yksi tunnetuimmista muutosmalleista lienee James Prochaskan sekä Carlo Di Clementen transteoreettinen muutosmalli, joka pitää sisällään esiharkinta-, harkinta-, suunnittelu-, toteutus- sekä repsahdusvaiheen. Kukin vaiheista kestää oman aikansa.Persoonallisuus, temperamenttityyli sekä ulkoiset tekijät vaikuttavat osaltaan prosessin aikatauluun. Useimmiten koko prosessi on käyty läpi noin 1-2 vuodessa, jonka jälkeen uusi, tavoitteenmukainen toiminta vakiintuu.

Esiharkintavaihe

Esiharkintavaiheelle tyypillistä on välinpitämättömyys vakavasti otettavaa muutosta kohtaan. Esiharkintavaiheessa henkilö useimmiten tiedostaa nykyisen elämäntyylin kielteiset vaikutukset, muttei ole vielä motivoitunut tekemään käytännön toimia edistääkseen muutosta.Henkilö harkitsee kuitenkin esiharkintavaiheessa muutoksen etuja ja on mahdollisesti laittanut merkille ympäristössä havaittuja onnistumistarinoita samantyyppisissä muutoksissa. Kannustavista onnistumishavainnoista huolimatta henkilö puolustaa nykyistä käyttäytymismallia, eikä välttämättä huomaa ajatusmalliensa olevan suurin este muutoksen eteenpäin viemiselle.

Harkintavaihe

Harkintavaiheessa tietoisuus muutoksen tarpeellisuudesta lisääntyy. Harkintavaiheeseen liittyy usein myös ulkoisia tekijöitä, jotka kannustavat muutokseen. Esimerkiksi lääkärin kehotus laihduttaa, perheen sekä läheisten huoli heikentyneestä terveydentilasta tai tulossa olevat häät voivat edesauttaa muutosajattelun vahvistumista. Harkintavaiheessa punnitaan ensimmäistä kertaa todenteolla muutoksen hyötyjä ja haittoja.Harkintavaiheessa on hyödyllistä miettiä, mitkä tekijät ovat muutoksen puolella ja mitkä tekijät vastustavat muutosta. Mahdolliset kompastuskivet ja haasteet on syytä tehdä tietoiseksi ja etsiä ratkaisut haasteiden nujertamiseksi.Motivaation ydinkysymykset ovat harkintavaiheessa syytä kirkastaa, sillä harkintavaiheessa henkilö useimmiten päättää joko edetä muutosprosessissa eteenpäin tai palata esiharkintavaiheeseen ja mahdollisesti lykätä muutoksen aloittamista.

Valmistautuminen / suunnittelu

Valmistautumisvaiheessa korostuvat motivoivien tavoitteiden merkitykset. Suunnitteluvaiheessa asetetaan tavoitteet sekä lyhyelle että pitkälle aikavälille. Jotta tavoitteet konkretisoituvat, on hyvä asettaa tavoitteita niin tekemiseen kuin myös haluttuun tavoitteeseen, kuten painon pudottamiseen tai tietyn liikuntamäärän toteuttamiseen. Valmistautumisvaiheessa on hyvä vahvistaa päätöstä lähteä edistämään muutosta ja konkretisoida itselle muutoksen hyötyjä.

Toiminta ja ylläpitovaihe

Mikäli sisäinen palo muutoksen synnyttämiseen löytyy, on alku kuin ruusuilla tanssimista. Muutoksen ensimetrit ovat tällöin kuin ensirakastumisen aikaa, jossa kaikki muutosta ja tavoitetta tukevat toiminnot aiheuttavat mielihyvää. Ensimmäiset viikot ovatkin helppoja, varsinkin jos muutoksen takana on aidosti oma halu.

Repsahdus

Repsahduksella tarkoitetaan palaamista vanhaan toimintamalliin, josta muutoksella pyritään eroon. Repsahduksia tulee eniten hetkinä, jolloin voimavarat ovat vähissä tai sosiaalinen paine on suuri. Koska vanhaa toimintamallia on harjoiteltu eniten, siihen on helppo "sortua" heikkona hetkenä. Automatisoituneet toimintamallit ohjaavat ihmisen käyttäytymistä voimakkaasti, kun ihminen kokee epävarmuutta, väsymystä tai psyykkistä stressiä.Repsahduksia tulee kaikille. Sen vuoksi onkin hyvä jo alkuunsa tehdä selväksi, kuinka suhtautua repsahduksiin. Salliva, joustava sekä oppimiskokemuksiin pohjautuva asenne tekee repsahduksista inhimillisiä, eikä saa ajatuksia suuntautumaan epäonnistumisten tai tappion suuntaan.

Lasse Seppänen toimii Trainer4Youn kouluttajana sekä valmentajana aiheinaan mm. psyykkinen valmennus, kuntouttava ja ennaltaehkäisevä harjoittelu sekä kestävyysliikunta. Toimittanut: Kalle Kotiranta / Fitra Oy

# data[].attributes.attachment_link.description
Kestävä elämäntapamuutos ei tapahdu sormia napsauttamalla, muistuttaa Trainer4Youn kouluttaja ja Kestävä muutos -kirjan tekijä Lasse Seppänen. Joskus tilanteissa, joihin liittyy dramaattisia käänteitä, muutos voi olla nopeaa ja johtaa pysyviin tottumusten muutoksiin. Näin käy esimerkiksi äkillisissä terveystilan muutoksissa tai onnettomuuksissa. Tällöinkin muutos etenee rajun alkukiihdytyksen jälkeen prosessimaisesti, ennen vakiintumista toivottuun tilaan.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Selittävät teoriat eivät kerro, miten determinanttitietoa voi hyödyntää käyttäytymisen muutoksessa. Tätä on pyritty selvittämään muutosteorioiden avulla. Ne tuottavat siis vastauksia siihen, millä muutostekniikoilla determinantteihin voidaan vaikuttaa niin, että käyttäytymisessä tapahtuu toivottuja muutoksia. Lähtökohtana on, että käyttäytyminen muuttuu determinanttien kautta.

Terveys- ja liikuntakäyttäytymisen muutosteoria

Käytännössä muutosteoriat on useimmiten johdettu selittävistä teorioista. Selittävää teoriaa on täydennetty olettamuksella tai tutkimustiedolla siitä, mikä on determinanttien rooli käyttäytymisen muutoksessa. Toistaiseksi kuitenkin vain pieni osa muutosteorioista perustuu tutkimusnäyttöön syy-seuraussuhteista. Ehkä juuri siitä syystä muutosteorioihin perustuvan liikkumisen edistämisen ei ole tutkimuksissa todettu olevan sen vaikuttavampaa kuin teorioihin perustumattoman liikuntaneuvonnan.

Muutosvaihemallit ovat käytetyimpiä muutosteorioita. Mallien suosio perustunee siihen, että ne kuvaavat käyttäytymisen muutoksen pitkäjänteisyyttä ja tarjoavat käytännönläheisen alustan esimerkiksi liikuntaneuvonnalle. Muutosvaihemallit perustuvat ajatukseen, että käyttäytymisen muutos etenee eri vaiheiden kautta ja ihmisten valmius muuttaa käyttäytymistä riippuu siitä, missä vaiheessa muutosprosessia he ovat.

Muutosvaihemalleja on erilaisia. Myös niiden sisältämien vaiheiden määrä vaihtelee. Tunnetuin muutosvaihemalleista lienee Prochaskan ja Di Clementen laajempaan transteoreettiseen malliin kuuluva Stages of Change. Sitä on sovellettu paljon myös liikuntakäyttäytymiseen. Mallin erityispiirteenä on aikaraja, jonka tarkoituksena on helpottaa muutosvaiheen arviointia. Aikaraja on sopimuksenvarainen ja vaihtelee eri käyttäytymismuodoissa. Liikuntakäyttäytymisessä käytetään tavallisimmin kuuden kuukauden aikarajaa.

Muutosvaiheet

Käytännössä yksilö ei siirry vaiheesta toiseen selvärajaisesti vaan ennemminkin liukuvasti. Muutos ei myöskään välttämättä edellytä sitä, että yksilö käy läpi kaikki vaiheet eikä sitäkään, että vaiheesta toiseen edetään samassa järjestyksessä. Lisäksi välillä voi tulla vaiheita, jolloin uusi tottumus hylätään ja palataan vanhaan. Tällaiset repsahdukset eivät ole pelkästään huono asia, vaan myös opettavat yksilöä tekemään realistisia suunnitelmia ja varautumaan esteisiin, jotka ovat osa jokapäiväistä elämää.

Tutkimustiedon hajanaisuus vaiheiden lukumäärästä ja sisällöstä sekä siitä, miten yksilöt siirtyvät vaiheesta toiseen on johtanut konsensukseen, jonka mukaan käyttäytymismuutoksessa voidaan erottaa vain kaksi vaihetta. Niitä ovat aikomuksen muodostaminen ja aikomuksen toteuttaminen.

Aikomuksen muodostamisvaiheessa olevat henkilöt punnitsevat liikkumisesta koituvia seurauksia eli hyötyjä, haittoja ja riskejä, joita aiheutuu nykyisen käyttäytymisen jatkamisesta, sekä omia kykyjään toteuttaa liikkuminen. Tässä vaiheessa olevat henkilöt ovat nk. epäröijiä. He eivät suhtaudu liikkumiseen ehdottoman torjuvasti, vaan se ei vain ole tullut heille aiemmin mieleen tai ei jostain syystä ole tullut omakohtaiseksi. Aikomus tehdä muutos siis puuttuu tai ainakin horjuu.

Aikomuksen toteuttamisvaiheessa olevat henkilöt voidaan puolestaan jakaa kahteen ryhmään sen mukaan, missä määrin aikomus näkyy toiminnan tasolla: Aikojat ovat päättäneet aloittaa liikkumisen, mutta eivät vielä ole toimineet aikomuksensa mukaisesti, kun taas toimijat ovat jo panneet aikomuksensa ainakin osittain täytäntöön.

UKK-instituutti on suunnitellut liikuntaneuvontaa toteuttavien ammattilaisten tueksi lehtiset epäröijien, aikojien ja toimijoiden liikuntaneuvontaan. Kun asiakas tai ammattilainen täyttää lehtistä neuvonnan kuluessa, se ohjaa keskustelua muutosvaiheen mukaisesti. Käyttöohjeessa opastetaan ammattilaista lehtisen käytössä ja vaiheen mukaisen neuvonnan toteuttamisessa.

Sama ihminen on eri muutosvaiheessa riippuen siitä, mistä käyttäytymismuodosta on kyse. Esimerkiksi laihduttava henkilö voi olla valmiimpi muuttamaan syömis- kuin liikkuimistottumuksia. Vaihe voi vaihdella myös saman käyttäytymisen eri muodoissa. Henkilö voi esimerkiksi olla valmiimpi aloittamaan työmatkakävelyn kuin käymään kuntosalilla. Liikuntakäyttäytymisen muutosvaihetta arvioitaessa onkin tärkeää määrittää tarkasti, mistä liikkumismuodosta on kyse. On myös hyvä täsmentää, onko kyseessä jonkin liikkumismuodon aloittaminen, lisääminen vai jatkaminen; on yleensä helpompaa lisätä tai jatkaa jotakin vanhaa kuin aloittaa kokonaan uutta.

Liikuntakäyttäytymisen vaiheiden arviointiin on kehitetty monenlaisia menetelmiä, kuten 5-luokkaisia asteikoita, janoja ja oikein/väärin -vaihtoehtoja. Ne kaikki sopivat työkaluiksi käytännön työhön. Mitään yksittäistä menetelmää ei ole todettu muita luotettavammaksi.

Tukimateriaali: Muutosvaihe-lehtiset

Kirjoittaja: Minna Aittasalo

Lähteet ja muuta kirjallisuutta saatavissa kirjoittajalta

Päivitetty: 25.11.2020

# data[].attributes.attachment_link.title
Terveys- ja liikuntakäyttäytymisen muutos - UKK-instituutti

# data[].attributes.attachment_link.description
Selittävät teoriat eivät kerro, miten determinanttitietoa voi hyödyntää käyttäytymisen muutoksessa. Tätä on pyritty selvittämään muutosteorioiden avulla. Ne tuottavat siis vastauksia siihen, millä muutostekniikoilla determinantteihin voidaan vaikuttaa niin, että käyttäytymisessä tapahtuu toivottuja muutoksia. Lähtökohtana on, että käyttäytyminen muuttuu determinanttien kautta. Käytännössä muutosteoriat on useimmiten johdettu selittävistä teorioista.

# data[].attributes.attachment_link.description
Selkeät arvot ja kirkas käsitys itselle tärkeistä asioista auttavat tekemään valintoja, jotka tuovat tyydytystä. Mikä sinulle on tärkeää elämässä? Oletko valmis muuttamaan elämäntapojasi? Kokosimme tälle sivulle joukon harjoituksia, joiden avulla voit analysoida arvojasi ja arvioida valmiuksiasi elämäntapamuutokselle itseksesi tai yhdessä muiden kanssa.