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MÉTODOS DE TREINAMENTO

INTERVALADO

Estratégias de treinamento intenso com intervalos de repouso (ativo ou passivo)

Comumente utilizado em esteiras e bicicletas estacionárias

As recomendações de estímulo-intervalo vão variar conforme a especificidade da atividade e vão depender da via energética pretendida, bem como do

objetivo em questão

CONTÍNUO

Lento ou de longa distância

Caracterizado pela intensidade moderada à a alta, 60% a 80% do VO2max, partindo-se do limiar

A progressão neste método se dá sem os perigos potenciais do treinamento intervalado e para indivíduos sem muita motivação

Apropriado para novatos que buscam perda de peso

FARTLEK

É o que a maioria de nós faz quando vai correr

Alternância de “jogo de velocidade”

Grande aplicação ao exercitar-se ao ar livre em terrenos com tanto plano quanto com aclives

Não requer uma manipulação exata dos intervalos de exercício e recuperação

Confere liberdade e variedade às sessões de treinamento.

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O treino HIIT (High-Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma forma de treinamento físico que alterna entre períodos de exercícios de alta intensidade e períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. O objetivo do HIIT é maximizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular em um curto espaço de tempo.

Como Funciona:

1. Alta Intensidade: Durante os intervalos de alta intensidade, você realiza exercícios como sprints, saltos ou outros movimentos exigentes por um curto período.

2. Recuperação: Em seguida, você diminui a intensidade, por movimentos leves por um tempo semelhante ou maior.

3. Repetição: O ciclo de alta intensidade e recuperação é repetido várias vezes, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos do treino. Uma sessão típica pode durar de 15 a 30 minutos.

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Treino intervalado alta intensidade na bicicleta 

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Treino intervalado alta intensidade na bicicleta 

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Júlia -fartlek

Leo - contínuo (corrida)

Emily - contínuo (caminhando)

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Erick - Corda naval, hiit intervalado de alta intensidade

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Toda prescrição deve ser baseada

considerando os princípios do

Treinamento Físico.

Individualidade biológica - Nenhum organismo é igual ao outro.

Sobrecarga progressiva - Para um tecido melhorar sua função, deverá ser exposto a um estímulo maior que aquele que está acostumado.

Especificidade - Há uma transferência limitada dos ganhos de uma atividade para outra. (Ser bom na corrida não quer dizer que vai ser bom na natação)

Continuidade/reversibilidade - Condicionamento físico não se guarda.

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Maria - Burpee

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Se o treinamento não for conduzido regularmente e sem consideração pelo volume e intensidade do exercício, uma dieta balanceada e descanso adequado, o atleta pode desenvolver a síndrome do over training (SO)

Existem várias definições de síndrome do over training e overreaching(OR); no entanto, este estudo utiliza a definição proposta por Kreider.

Overreaching é um tipo de atividade física seguida por um pequeno período de desempenho reduzido, que pode ou não estar associado a mudanças fisiológicas, com recuperação/melhoria do desempenho alguns dias depois. Alguns autores subdividem o overreaching em categorias funcionais e não funcionais. O overreaching funcional ocorre quando a super compensação é alcançada após um período adequado de descanso, com melhoria do desempenho. O overreaching não funcional é a perda ou estagnação do desempenho, com duração de algumas semanas ou meses. No último estado, alterações hormonais geralmente estão presentes.

Over training é uma atividade física seguida por um longo período de desempenho reduzido, que pode ou não envolver mudanças fisiológicas, com recuperação/melhoria do desempenho algumas semanas ou meses depois.

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Os exercícios de resistência são atividades físicas que têm como objetivo principal melhorar a força muscular e a endurance (resistência) muscular, ou seja, a capacidade dos músculos de realizar tarefas repetidas ou manter contrações por longos períodos. Esses exercícios geralmente envolvem o uso de pesos, equipamentos de resistência ou o próprio peso corporal.

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Execução roubada e forçada

Ponto zero

Super lento

Agonista e antagonista

Excêntrica e negativa

Pico de contração

Pré exaustão

Circuito

Rest pause

Pirâmide crescente e decrescente

Oclusão

Bi-set

Tri-set

Strip-set

Super set

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O treino de flexibilidade pode ser feito dentro do aquecimento ou resfriamento ou em sessão separada

O treino de resistência é realizado com frequência em dias alternados ao de cárdio, no entanto podem ser combinados

A sequência dos dias de treinamento de um e de outro não parecem ter evidência científica, o que sugere ser de escolha pessoal (dias de treino)

Quando combinado na mesma sessão, atenção para o “treinamento concorrente”

A clássica utilização do cárdio pós sessão de resistência parece produzir melhores resultados no gasto energético total

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Treinamento Aeróbio

As razões para iniciar um treinamento variam muito (atletas, público comum)

De modo geral: as pessoas querem aprimorar os componentes relacionados com a saúde, principalmente a aptidão cardiorrespiratória

Variáveis como: Vo2 máximo, PA, FC, substâncias químicas no sangue (colesterol...), composição corporal, sensações de bem-estar e autoestima e classificações de esforço percebido durante o exercício, trazem informações úteis sobre a condução do exercício.

Aprimorar a capacidade de circulação central em fornecer oxigênio.

Desenvolver a capacidade dos músculos ativos em consumir oxigênio.

Fatores que afetam o condicionamento aeróbio

Nível inicial de Aptidão Cardiorrespiratória.

Frequência do Treinamento.

Duração do Treinamento.

Intensidade do Treinamento.

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Nível inicial de Aptidão Cardiorrespiratória

Quanto menos treinado um indivíduo for, mais treinável ele será;

Quanto mais condicionado ele for, menor será o aumento da progressão dele

Contudo, em determinadas situações, qualquer percentual de melhora, pode se tornar significativo no quadro geral

Frequência do Treinamento

◦ 3x na semana desencadeiam adaptações no sistema aeróbico

◦ Sedentários: 1 dia na semana...

◦ 6 semanas para indicar respostas

◦ 3 ou 5x na semana não tem diferença em termos de desenvolvimento de ACR ◦ Diferença em termos de controle de peso.

Duração do Treinamento

A sobrecarga tanto do exercício contínuo quanto do exercício intermitente mais intenso acarretará benefícios a capacidade aeróbica

Em geral, exercícios menos exaustivos, em ritmo moderado, de 20 a 30 minutos, parece ser uma recomendação realista para o exercício da pessoa comum

Para quadros de obesidade, 60min diários ininterruptos ou somados podem levar à mudança de quadro

Em contrapartida, a maioria dos atletas de Endurance competitivos, dedicam várias horas em cada sessão de treinamento para o aprimoramento da capacidade funcional do sistema aeróbico.

Intensidade do Treinamento

◦ Fator mais importante para o sucesso no treinamento aeróbio

◦ Intensidade tem a ver com demandas energéticas

◦ E ela pode ser apresentada de diferentes maneiras:

􏰀- Percentual de VO2

􏰀- Determinadas FC ou Percentual da FC

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Resistência de força

Exercício resistido (peso do corpo);

Exercício resistido com peso (aparelhos e pesos);

Musculação;

- A força é produzida mediante o tipo de contração que o musculo realiza.

Tipos de contração muscular: Estática (Isometria), Dinâmica (Contração concêntrica e excêntrica).

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Princípio da sobrecarga

aplicado sob a forma de:

Pesos

Barras imóveis

Correias, polias ou molas

Máquinas com dispositivos

hidráulicos com óleo, água e ar

Manipulado por:

Aumento da carga ou

resistência (peso)

Aumento no número de

repetições

Duração da velocidade de

contração muscular.