# data[].attributes.body
O tym, że w zdrowej diecie najważniejsze są warzywa nie zapomni żaden przedszkolak, który obejrzał przygotowane przez Biedronki przedstawienie pt. "Samo zdrowie". Wszyscy wiemy już, że od cebuli stroni każdy wirus, na wzrok dobrze działa marchewka bogata w witaminę A, brakowi odporności zaradzą pietruszka, szpinak, kalafior, rzodkiewka i por, a na ból w kościach pomoże pomidor i burak :)

Pamiętajmy również o najważniejszym przesłaniu przedstawienia - żaden suplement diety z apteki nie zastąpi naturalnych witamin i składników odżywczych, których mnóstwo dostarczają nam warzywa!

# data[].attributes.body
Po zapoznaniu się z informacjami na temat zdrowego odżywiania i stylu życia, zachęcamy do sprawdzenia swojej wiedzy w quizie dostępnym pod linkiem:

https://quizizz.com/join?gc=15848912

Aby rozpocząć quiz wystarczy wpisać swoje imię lub wymyśloną nazwę, kliknąć "start", a następnie "rozpocznij grę". Miłej zabawy!

# data[].attributes.body
Talerz zdrowego żywienia jest drugim po piramidzie symbolicznym, łatwym do zrozumienia i zapamiętania sposobem przedstawienia podstawowych zasad właściwego odżywiania.

Najważniejszą regułą jest różnorodność codziennych posiłków przedstawiona jako trójdzielność zdrowego talerza, którego połowę stanowią warzywa/owoce, jedną czwartą produkty zbożowe i jedną czwartą produkty mleczne i białkowe wraz ze zdrowymi źródłami tłuszczu.

Podobnie jak w piramidzie zdrowia i na talerzu brak żywności wysoko przetworzonej typu fast food oraz słodyczy.

# data[].attributes.body
Zachęcam do zapoznania się z artykułami dotyczącym zdrowego stylu życia dzieci i młodzieży pod linkami:

https://aktywniepozdrowie.pl/jak-pomoc-dziecku-byc-zdrowym-2/

https://aktywniepozdrowie.pl/co-powinien-jesc-uczen/

https://aktywniepozdrowie.pl/planowanie-posilkow-zasady-i-bledy/

# data[].attributes.body
Woda stanowi ok.2/3 naszego ciała

# data[].attributes.body
Nic nie gasi pragnienia lepiej niż woda - to najlepszy i najzdrowszy sposób nawodnienia

# data[].attributes.body
Dzieci w wieku przedszkolnym powinny wypijać min. 1,5 l wody dziennie

# data[].attributes.body
Wodę należy popijać systematycznie w ciągu dnia, często, w małych ilościach

# data[].attributes.body
Nie należy czekać na uczucie pragnienia - oznacza ono, że organizmowi zaczyna brakować wody. Gaszenie pragnienia szklanką wody wypitą haustem i ponowne "zapominanie" o piciu na dłuższy czas jest działaniem skutecznym, ale spóźnionym i nieefektywnym.

# data[].attributes.body
Bidon lub butelkę wody warto mieć zawsze przy sobie, by wyrobić w sobie nawyk popijania wody od czasu do czasu zamiast gwałtownego gaszenia pragnienia dużą ilością wody.

# data[].attributes.body
Świetnym źródłem wody są owoce i warzywa

# data[].attributes.body
Woda dostarcza naszemu organizmowi składniki mineralne, takie jak magnez,wapń,sód,jod itp.

# data[].attributes.body
1. Jedz regularnie 5 posiłków, unikaj podjadania między nimi, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości. Przyjmuje się, że optymalną liczbą porcji warzyw i owoców dziennie jest 5, przy czym więcej należy jeść warzyw niż owoców, bo zawierają mniej cukru.

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne (orzechy, oleje, oliwy) zamiast zwierzęcych.

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.

8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

# data[].attributes.body
Kupne wody smakowe zawierają cukier i sztuczne składniki.
Smak wody można samodzielnie wzbogacić dodając do niej:
cytrynę, pomarańczę, limonkę, miętę, melisę, ogórka itp.

# data[].attributes.body
Słodkie i kolorowe napoje należy całkowicie wyeliminować z diety dziecka. Soki, najlepiej jednodniowe, naturalne lub samodzielnie wyciskane należy pić w umiarkowanych ilościach.

# data[].attributes.body
Pierwsze, najszersze piętro piramidy, czyli podstawę naszego zdrowia stanowi aktywność fizyczna, czyli ruch lub sport. Jeśli chodzi o zdrową dietę - produktami, których powinniśmy spożywać najwięcej są warzywa i owoce - to one zajmują najszersze piętro piramidy spośród wszystkich artykułów spożywczych. Sporo powinniśmy jeść również produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, nieco mniej mlecznych i jeszcze mniej mięsa, jaj i ryb, jednak nie może ich zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie, podobnie jak zdrowych źródeł tłuszczu (orzechów, olejów, pestek, nasion), które stanowią ostatnie piętro piramidy. Na żadnym z pięter nie znajdziemy za to żywności wysoko przetworzonej typu fast food ani słodyczy.

# data[].attributes.body
Jeśli temat zdrowego stylu życia jest Wam bliski, więcej ciekawych artykułów, przepisów i łamigłówek znajdziecie na stronie organizatora akcji "Zdrowo jem, więcej wiem!" Fundacji Banku Ochrony Środowiska - www.aktywniepozdrowie.pl

# data[].attributes.body
Szczegółowy opis piramidy i właściwego sposobu jej odczytywania znajdziecie na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej - pod linkiem:

https://aktywniepozdrowie.pl

# data[].attributes.body
Piramidy to starożytne budowle o różnym przeznaczeniu odkrywane na całym świecie. Jednak najbardziej znane są piramidy egipskie, będące ogromnymi grobowcami faraonów, czyli dawnych władców Egiptu. Choć mają tysiące lat, wiele z nich przetrwało do naszych czasów. Zawdzięczamy to ich wyjątkowo solidnym podstawom.

Piramida zdrowego żywienia, a zwłaszcza jej najszersze pierwsze piętra są takimi solidnymi podstawami budowli, którą jest nasze zdrowie i dobra kondycja fizyczna. Aby ta budowla długo służyła nam i pozostawała w dobrej formie musimy na co dzień  przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.

# data[].attributes.body
Człowiek może bez wody przeżyć maksymalnie 7 dni (w gorącym klimacie krócej)

# data[].attributes.body
Przy tworzeniu tablicy wykorzystano materiały ze stron internetowych:

aktywniepozdrowie.pl

ncez.pzh.gov.pl

pixabay.com

pexels.com

# data[].attributes.body
Szczegółowe omówienie zasad zdrowego stylu życia dzieci i młodzieży znajdziecie pod linkiem:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy/

# data[].attributes.body
Szczegółowe omówienie znaczenia talerza zdrowego żywienia oraz 3 kroków do zdrowia znajdziecie pod linkiem:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego żywienia
Zalecenia zdrowego żywienia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano graficznie w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń „Jedz mniej", „Jedz więcej" oraz „Zamieniaj", w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.

W grafice pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia" przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami:

KROK 1- zrób pierwszy krok,

KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,

KROK 3 - osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Nowe zalecenia zostały przygotowane w oparciu o przegląd literatury z zakresu wpływu poszczególnych składników diety i rodzajów diet na zdrowie oraz przeglądu zaleceń towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Szczególną uwagę zwrócono na krajowe i międzynarodowe badania dotyczące stanu zdrowia i obejmujące analizę czynników zagrażających w tym wyniki badania Global Burden Diseases Study. Na ich podstawie ustalono najważniejsze czynniki ryzyka związane z dietą. Wyniki badania posłużyły także do ustalenia kolejności tych czynników zabierających najwięcej lat w zdrowiu Polakom. W nowych zaleceniach, zgodnie z wynikami badania, czynniki związane z dietą zostały podane w kolejności od najbardziej istotnych.
Za dużo soli, mięsa, cukru
Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez Polaków to zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.
Warzywa i owoce to podstawa
Tymczasem zgodnie z zaleceniami z 2020 roku, w diecie Polaków powinny dominować warzywa i owoce - powinny stanowić połowę tego co jemy. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.
Źródła węglowodanów i białka
Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diety opartej w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer - IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj.

Dobrym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki). Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food - zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.
Zalecenia to nie wszystko
W polityce zdrowotnej szczególnie ważne jest działanie interdyscyplinarne. W odniesieniu do kwestii poprawy nawyków żywieniowych Polaków niezbędne są działania profilaktyczne poprzez szeroko pojętą edukację żywieniową, kształtowanie prozdrowotnych zachowań w tym sprzyjających utrzymanie prawidłowej masy ciała w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy oraz wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej.

Działania powinny obejmować ponadto ścisłą współpracę środowisk naukowych z producentami i przemysłem produktów spożywczych w zakresie reformulacji produktów, czy też sposobów przekazywania konsumentom informacji o produktach, ułatwiających dokonywanie prozdrowotnych wyborów.
Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego żywienia

# data[].attributes.attachment_link.title
Talerz zdrowego żywienia - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

# data[].attributes.attachment_link.description
W ramach zadań realizowanych w Narodowym Programie Zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia". Materiał po raz pierwszy zaprezentowano 17 października 2020 roku podczas wydarzenia online - V Narodowego Kongresu Żywieniowego.