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Pasteles, galletas, caramelos, bebidas azucaradas, snacks ultraprocesados.

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Ningún beneficio significativo; deben consumirse con moderación debido a su alto contenido de azúcares y grasas saturadas.

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Opcionales, preferentemente limitar a menos de 1 porción al día.

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Aceite de oliva, aguacate, semillas de girasol, nueces, mantequilla, margarina.

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Aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Promueven la salud cardiovascular cuando se consumen grasas insaturadas (como en el aceite de oliva).

Son una fuente concentrada de energía.

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2-3 porciones al día (una porción equivale a 1 cucharada de aceite o ¼ de aguacate).

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Pollo, pavo, pescado (salmón, atún), huevos, nueces, almendras, semillas de chía.

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Aportan proteínas para la construcción y reparación de tejidos.

Contienen hierro (especialmente las carnes) y ácidos grasos omega-3 (en pescados).

Ayudan en la producción de hemoglobina y fortalecen el sistema inmunológico.

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2-3 porciones al día (una porción equivale a 1 huevo, 100 g de carne magra o ¼ de taza de nueces).

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Leche, yogur, quesos bajos en grasa, kéfir.

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Proveen calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea.

Aportan proteínas de alta calidad para el desarrollo muscular.

Ayudan en la regulación de la presión arterial gracias al potasio.

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2-3 porciones al día (una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 30 g de queso).

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Espinacas, zanahorias, brócoli, lechuga, pimientos, calabacines, cebollas, tomates, berenjenas.

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Aportan vitaminas (A, K, C) y minerales como potasio y hierro.

Son bajas en calorías y altas en fibra, ideales para el control del peso.

Ayudan a prevenir enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes.

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3-5 porciones al día (una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o ½ taza cocidos).

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Manzanas, naranjas, plátanos, fresas, mango, papaya, pera, uvas, kiwi, piña.

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Ricas en vitaminas (como la vitamina C) y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.

Aportan fibra, promoviendo la digestión.

Contribuyen a la hidratación por su alto contenido de agua.

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3-5 porciones al día (una porción equivale a 1 fruta mediana o ½ taza de fruta picada).

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Arroz, maíz, avena, trigo, quinoa, pan integral, pastas, papas, camotes, yucas, lentejas, frijoles, garbanzos.

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Fuente principal de energía gracias a los carbohidratos complejos.

Aportan fibra (especialmente los cereales integrales) para la salud digestiva.

Contienen vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo.

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4-6 porciones al día (una porción equivale a ½ taza de arroz cocido, 1 rebanada de pan integral o 1 papa mediana).