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Una prima chiacchierata sulla respirazione

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Ciao!

Ben arrivatə a questa chiacchierata che nasce con profumo di jasmine e anice verde. 🌿
Questa è Co(spirare), una newsletter gratuita, senza pretesa e tutta carina che una volta al mese si interroga: come dare libera espressione alla nostra voce?
E questo importa perché la respirazione è direttamente collegata ai flussi vitali, energetici ed emozionali ed è la materia su cui si appoggia il suono per nascere.

Quasi tutto influisce sulla respirazione: un'immagine, l'aria (di montagna, di mare, urbana), una notizia, l'ora del giorno, la posizione del corpo, l'architettura che ci orienta, l'incontro con un altra persona. E sappiamo che, oltre a subire gli stimoli esterni, possiamo respirare volontariamente per trovare calma, per svuotare la mente, per placare il pianto e il cuore - e anche per guadagnare fiato, per correre un pò più a lungo, per gridare più forte, per far uscire l'aria per qualche secondo extra.

La respirazione è volontaria e involontaria allo stesso tempo.

Separa l'espressione 'prendere aria' e tienila da parte. Attiva per qualche istante il verbo 'con-cedere'. Concedi all'aria la possibilità di scivolare dentro i polmoni... e poi la libertà di tornare nello spazio. Può un verbo cambiare il tuo approccio alla respirazione?
Possiamo creare momenti in cui agiamo consapevolmente; ma la respirazione avrà sempre una caratteristica riflessa, che non risponde alla nostra volontà. E questa sua qualità esiste a nostro beneficio. Immagina quanta energia mentale sarebbe necessaria se dovessimo consapevolmente gestire la nostra respirazione tutto il tempo?

L'anno è 2001, e il scenario è la città di San Paulo (Brasile). Eccomi lì, capelli corti come adesso, che dopo un laboratorio di improvvisazione teatrale indago al professore davanti a me: ho un problema con la mia voce, cosa devo fare?

Considero quel primo giorno all'università il marco di una ricerca sistematica sulla voce. Da quel momento, ho cominciato a registrare le mie esperienze e ad alimentare la mia collezione degli esercizi che sembravano riverberare positivamente sulla mia voce.

All'inizio, mi sono dedicata sopratutto alle pratiche che mi aiutavano ad espandere l'addome e le costole nell'entrata d'aria. Poi, mi sono aperta alla percezione degli spazi dimenticati - come la regione della schiena -, degli spazi di passaggio - come la faringe e anche degli spazi erroneamente ignorati - come il petto.
Porta l'attenzione alla espressione 'prendere aria' che avevi lasciato da parte. Rilassa la faccia e prendi l'aria da naso in modo lento, profondo e denso. Senti che l'aria si fa presente in uno spazio più profondo, quase dietro agli occhi? Lasciala andare. Ripete ancora una volta, trattenendo l'aria dentro il corpo qualche secondo in più, come chi raccoglie dello spazio un profumo incredibile al cui vuole mischiare tutta la propria esistenza. Quanto spazio offre il naso per il passaggio dell'aria?
Mentre consolidavo questo repertorio personale di pratiche, diventavo più consapevole dei meccanismi della respirazione e mi rendevo conto degli errori, anche fisiologici, a cui ero inizialmente affezionata.

Ammetto, per anni mi sono abituata a pensare che nella cosiddetta "respirazione diaframmatica", il muscolo del diaframma si "gonfiasse d'aria" come un palloncino". 😬

Solo con il tempo mi sono resa conto del fatto che nella respirazione bassa , la pancia si espande non per l'aria che invade le pareti dell'addome, ma perché il polmone quando si riempie, il diaframma va verso giù e obbliga le viscere a trovare uno spazio verso l'esterno, facendo con che la pancia si muova.

Conoscere la propria struttura corporea interna e metterla in relazione con le sensazioni di respirare in modo comodo, di parlare ed essere ascoltatə, di cantare liberamente è una delle strategie più efficace per conquistare voce (e mantenerla).

Indagare con curiosità innamorata il coinvolgimento dei polmoni, delle viscere, della muscolatura e degli spazi interni non mi regala di per sé una voce libera. Ma attivando muscolature dormienti o addirittura sconosciute conquisto la sicurezza di essere di più me stessa, di un essere per intero, di essere da dentro.
Usiamo adesso il verbo 'svuotare'. Svuota i tuoi polmoni, lascia scorrere senza sforzo tutta l'aria che hai verso fuori. Si consiglia di farlo con un'attitudine banale, disinteressata quase. Senti le costole che si siedono sui polmoni e le viscere che si compattano, si appoggiano una sopra l'altra. Ti scappa qualche secondo in questo riposo, e manco ti accorgi, l'aria rientra nei tuoi polmoni, e riparte tutto il ciclo, da capo.
Come punto di partenza possiamo considerare che, dato che la respirazione cambia a seconda degli stimoli, qualsiasi qualità del respiro è in sè giusto.

Sensazione di fiato corto quando parli, gola chiusa, poco volume nella voce, stanchezza vocale, sensazione di 'vuoto di memoria' in mezzo ad un discorso, difficoltà a fare un respiro profondo... questi possono essere il sintomo di un blocco legato al meccanismo della respirazione.

Liberarsi dei blocchi nella respirazione dovrebbe essere condizione fondamentale a qualsiasi persona.

Questo, è vero, è un pensiero che serve quando parliamo del quotidiano. La voce che si allena per la performance (parlare in pubblico, cantare, recitare), richiederà qualche accorgimento in più. Ma il punto di partenza rimane sempre lo stesso - avere gli spazi del respiro disponibili.

Entra in connessione con gli spazi del tuo respiro
Sdraiati, lascia i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Con la schiena appoggiata a terra, concedi l'aria di entrare nei polmoni (inspira). Poi, solleva tutta la tua schiena dal pavimento, partendo dal bacino fino alle spalle. Mentre ti sollevi, espira emettendo un soffio lungo e denso con il suono di /S/.

Con il tronco sollevato, il corpo in una posizione di 'mezzo ponte', lascia l'aria entrare nei polmoni e approfitta questa posizione per espandere la pancia generosamente. Mentre riporti la tua schiena piano piano a terra, espira di nuovo con la /S/, godendo ogni milimetro di movimento realizzato dalla colonna vertebrale.

Ti consiglio di ripetere questa forma almeno 04 o 05 volte.

Cerca sempre di respirare il più densamente, lentamente e profondamente possibile, sentendo che la pancia si muove, si espande e si compatta come un 'racconto dell'entrata e dell'uscita dell'aria'.

Il video dell' esercizio verrà pubblicato questa settimana sul profilo Instagram di Autentica. 👉 Clicca per seguire 🔗.

💙 Voci da ascoltare

Nel flusso del tema di questo mese - e affascinata anche dalla potenza che ha il respiro di un'altra persona su di noi, mi viene da consigliare vivamente l'ascolto dell'episodio 👉 Nina del podcast Radiolab🔗.

Ogni puntata di Radiolab nasce da una domanda profonda (e curiosa) e attraverso un'indagine investigativa ci offre delle risposte 'cucite' ad innovativo sound design. Ogni episodio è storia, informazione e musica allo stesso tempo.

"Nina" è un andato in onda in giugno di 2020, momento dei protesti contro la morte di George Floyd negli Stati Uniti. Come descrito nel sito " La produttrice Tracie Hunte si è imbattuta in un duetto tra Nina Simone e i suoni della protesta fuori dal suo appartamento. Poi ha scoperto un'esibizione di Nina del 7 aprile 1968, tre giorni dopo l'assassinio di Martin Luther King Jr.".

L'episodio vale ogni secondo di ascolto. Ma se l'inglese non è esattamente la tua lingua, ti invito ad ascoltare l'episodio dal minuto 7'30'' al 09'30''. Per queste 02 minuti, lasciati portare dal sospiro di Nina Simone e di tutto il movimento che lo segue. La lingua non sarà una barriera.

Parole da Scoprire

👉 L'autodeterminazione di una donna coreana che un giorno diventa vegetariana 🔗

👉 Una prospettiva filosofica in carne e ossa. 🔗

👉 Dieci lezioni brevi per comprendere le origini del razzismo e combatterlo 🔗

🙌 Ci vediamo in giro?

Su Instagram mi trovi sia nel profilo di 👉 🔗 sia nel mio profilo personale 👉 Paula Carrara 🔗 .

Per oggi è tutto! Ci vediamo a luglio!

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Una prima chiacchierata sulla respirazione

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Fare una /VU/ prolungata, con le labbra chiuse. La guancia è gonfia, lo spazio nel fondo della bocca è aperto. Espandere tutto il tratto vocale mentre fa i suoni.

Provare insieme all’audio semi nave acuta e semi nave grave

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Jonathan Hart Makwaia · The Wild Is Rising · Song · 2000

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🌬️ The Diaphragm: Your Body’s Primary Breathing Muscle 🌬️ #anatomy

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Diaphragm - 3D Medical Animation || ABP ©

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Questa formazione propone un' esplorazione della voce in stretta connessione con il corpo, l’ascolto e lo spazio, con l’obiettivo di favorire una comunicazione autentica, radicata e consapevole.

Il lavoro si fonda su due principi: il radicamento, che permette di abitare pienamente il proprio spazio e trovare stabilità nel corpo, e la centratura, intesa come asse interno che sostiene la presenza e l’allineamento tra respiro, postura e voce.

Attraverso pratiche corporee e vocali, i/le partecipanti saranno

accompagnatə a riconoscere e sciogliere tensioni che ostacolano l’espressione vocale, sviluppando strumenti concreti per affinare l’ascolto — di sé, dell’altro e del contesto — e per sostenere la propria voce nelle relazioni professionali.

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● Sviluppare una comunicazione radicata e presente, sostenuta

dall’integrazione tra corpo, voce e ascolto

● Rafforzare l’ascolto profondo, sia interiore che relazionale

● Offrire strumenti vocali e respiratori utili alla presenza

professionale in contesti di ascolto, dialogo e

accompagnamento

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● Radicamento e asse: pratiche corporee per attivare stabilità e

centratura

● Respiro e risonanza: esplorare la voce attraverso il corpo come spazio sonoro

● Voce e relazione: direzione, qualità e intenzione nel gesto vocale

● Ascolto e spazio: pratiche per ampliare la percezione dell’altro e del contesto

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1 - conversa iniziale

- Presentazione e raccontare un fatto importante che abbia relazione con la tua voce.

- Cosa vuoi portarti dell'incontro di oggi? Una domanda sulla voce e l'ascolto che mi muove?

Presentazione di cosa faremo e come faremo, attraverso il movimento, attraverso l'altro, attraverso l'ascolto e il contatto.

2 - cerchio iniziale

1. Percezione di come sta la respirazione.

3 - camminare nello spazio

1. Riconoscere l'intorno.

2. Riconoscere le persone.

3. Collegarsi ai propri passi.

4. Trovare una camminata comune.

5. Salutare le persone con gli sguardi.

6. Un cammina, tutti camminano.

7. Seguire una persona del gruppo segretamente e toccare le parti del corpo richiesti in un determinato tempo.

8. Poi, gruppi di 4 persone.

4 - massimo e minimo tonus

Gruppo di 4, una persona si sdraia a terra. Massimo tonus, minimo tonus.

5 - lavoro individuale a terra

1. Antiginastica - collo che vuole toccare il pavimento.

2. Pallina (sacro, scapole, costole, testa, piedi)

3. Allungamento orecchie con sbadiglio.

4. Articolazione del testo: dita tra i denti e ripetere la propria presentazione.

Che spazi ho ritrovato?

6 - Sbadiglio, Nave, 1-5-1

pausa

8 - cerchio con le sedie - trovare una compagna usando un segnale

9 - 2 persone e 1 voce

definite il seguenti scenario: chi parla? di cosa parla? a chi parla?

10 - Guida con il testo

Non esiste un unica forma giusta di dire una cosa, nemmeno un'unica forma di leggere un testo. E' nel incontro con chi abbiamo davanti che la parola accade.

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Il workshop si apre con un momento di ascolto e condivisione, in cui ogni partecipante è invitato a esprimere le proprie motivazioni, eventuali dubbi o domande, e ciò che lo ha spinto a prendere parte al percorso. Questa fase iniziale orienta il lavoro comune e crea le basi

per una dinamica partecipativa e consapevole.

Seguono:

Pratiche corporee e respiratorie

Esercizi guidati per radicamento, apertura del respiro, rilascio delle tensioni.

Esplorazioni vocali e delle parole in gruppo

Spazi di vocalizzazione e uso della parola in modo consapevole condotti in piccoli gruppi o a coppie.

Osservazione reciproca e restituizione

Momenti in cui, a coppie o piccoli gruppi, si osservano e si offrono feedback non giudicanti.

Accesso a materiali post-laboratorio

Ai partecipanti verrà fornito un link con materiali di approfondimento, esercizi proposti e tracce per la pratica autonoma, a supporto della continuità del percorso.

Setting flessibile

Per tutta la sua durata, il workshop si caratterizza per l’uso dello spazio in modi non convenzionali (lavoro a terra, camminate, ecc.)

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1️⃣ Sdraiati comodamente sulla schiena.
2️⃣ Permetti all’aria di entrare lentamente.
3️⃣ Partendo dall’appoggio dei piedi, solleva il bacino verso il soffitto mentre espiri facendo il suono /S/.
4️⃣ Con il bacino ancora alto, inspira profondamente.
5️⃣ Torna con la schiena a terra, espirando nuovamente in /S/.

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AUDIO nave grave

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AUDIO nave acuto

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Paula Carrara

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ppcarrara@gmail.com