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Blog de Psicología del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid

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Procrastinación. Qué es y cómo se vence - Blog de Psicología del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid

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¿Luchas cada día contra los ladrones de tiempo? Conoce cómo vencer definitivamente la procastinación junto con los consejos de la psicóloga y coach Laura García

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Reto que se puede contraponer o ligar a la procrastinación

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Algunos pasos que pueden servir en la realización de proyectos

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Siempre corriendo. El día a día de los profesionales se sucede a gran velocidad porque domina la multitarea. De una reunión a otra para sentarse rápidamente después frente a la pantalla y preparar un reporte que nunca termina. En medio de todo ello, el jefe llama para hablar de un proyecto y hay que colgar a un amigo que estaba "pidiendo audiencia" para salir a tomar algo. El estrés (epidemia global, según la Organización Mundial de la Salud) se apodera rápidamente de las personas, generando alteraciones en la salud y una notable disminución de la productividad en el trabajo. ¿Has reparado en cuántas horas has dormido últimamente? En caso contrario, has de saber que el estrés laboral afecta negativamente al descanso de las personas y, además de problemas físicos, la incapacidad para concentrarse y tomar decisiones se manifiestan con mucha vehemencia en el puesto de trabajo.
Cinco factores
Tomando como referencia los cinco factores de los que dependen el envejecimiento y el bienestar de las personas (descanso, alimentación, estrés, actividad física y relaciones sociales), las organizaciones tienen una gran responsabilidad en el impacto que producen todos ellos.

Se ha comprobado científicamente que alrededor del 70 % de las personas tienen problemas relacionados con la falta de sueño (Anxiety Disorders Association of America). Un buen descanso ayuda a mantenerse activo y disminuye las pérdidas de concentración en las horas de trabajo. Promover una buena rutina de descanso en una compañía asegurará una mayor productividad de sus plantillas y reducirá el nivel de absentismo de estas. Por otro lado, haciendo bueno aquello de "somos lo que comemos", la nutrición también forma parte de la responsabilidad de las empresas en el sentido de proporcionar y asegurar productos saludables en sus comedores o máquinas de vending. Les invito a que hagan el siguiente ejercicio: analicen los servicios de restauración de sus empresas y se sorprenderán de la carga de alimentos ultraprocesados en casi todos ellos, con su perjudicial efecto en la salud de sus empleados.

En cuanto a la gestión del estrés, el departamento de recursos humanos debe implantar, basándose en programas validados por expertos, iniciativas de salud mental que permitan a cada individuo centrarse en lo realmente importante. Estas propuestas bien pueden ser actividades físicas: el deporte debe ser casi como una religión para cualquier persona, como lo es también para los primeros directivos de las grandes organizaciones en el mundo. Por último, con las relaciones sociales sucede más de lo mismo: a mayor número de interacciones y más variadas, mayor longevidad tendrán los individuos.

La pauta para el buen descanso de las personas empieza por desconectar todos los equipos de la habitación (wifi, teléfono, televisor, etc.). Como si de una incubadora se tratara, el dormitorio debe estar libre de contaminación electromagnética.

Midiendo la calidad del sueño
En un momento tecnológico en auge en el que todo se puede medir y analizar, se ha llegado a un punto en torno al descanso en el que hay que ir más allá de la clásica regla de oro de las ocho horas necesarias de sueño que necesita cada persona al día. Y es que, además de la cantidad, la calidad del sueño influye de manera directa en el sistema inmunitario, como analiza un estudio que se va a publicar próximamente en Brain, Behaviour, and Immunity.

Adicionalmente, factores como la exposición a los diferentes tipos de contaminación, las radiaciones electromagnéticas o el sistema de descanso que se utilice tienen un peso específico biológicamente hablando. La innovación en estos últimos puede aportar estímulos que tienen repercusiones positivas a nivel celular, favoreciendo la quimiotaxis, la fagocitosis, la producción natural de melatonina y la actividad natural killer y reduciendo la oxidación y la inflamación. En definitiva, la buena calidad del descanso genera mecanismos de defensa del cuerpo humano que evitan la aparición de enfermedades (estudios polisomnográfico y bioquímico del efecto del reposo controlado en el organismo humano).

En cuanto a las variables exógenas, la pauta para el buen descanso de las personas empieza por desconectar todos los equipos de la habitación (wifi, teléfono, televisor, etc.). Como si de una incubadora se tratara, el dormitorio debe estar libre de contaminación electromagnética en lo posible para hacer más efectivo el descanso. También ayuda el control de la temperatura de la sala (20 °C recomendados) y pautas como cenar dos horas antes de ir a dormir, utilizar pijamas de algodón orgánico y que la cama esté compuesta de materiales naturales, no con muelles ni productos derivados del petróleo.

Los empleados privados de sueño que experimentan estados de ánimo negativos se vuelven menos efectivos en los roles de cara al cliente y muestran resultados más pobres en cuanto a su creatividad e innovación.

Una cuestión crítica
Las cuestiones más técnicas resultan desconocidas para cualquier profesional; sin embargo, es responsabilidad de las empresas conocerlas con el fin de poder aplicar políticas que favorezcan un descanso de calidad en sus plantillas. Por salud, bienestar e impacto económico de las organizaciones, los negocios deben impulsar iniciativas relacionadas con el descanso.

Además de aumentar los niveles de bienestar, el efecto en la productividad es muy notable frente a los empleados faltos de sueño. Así lo establece un grupo de investigadores en el informe "Why healthy sleep is good for business" (Sleep Medicine Reviews), quienes han demostrado un menor índice de absentismo en personas que mantienen buenos niveles de descanso. La cadena sigue con trabajadores más motivados y, en definitiva, una mejor gestión del talento en una entidad.

Yendo más allá, el beneficio del buen descanso y su relación con la satisfacción laboral muestran una cara emocional más proclive a la relación con los clientes. De hecho, el mismo estudio advierte que los empleados privados de sueño que experimentan estados de ánimo negativos se vuelven menos efectivos en los roles de cara al cliente y muestran resultados más pobres en cuanto a su creatividad e innovación.

© IE Insights.

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El descanso, un factor clave en el desarrollo de los mejores profesionales | IE Insights

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Por Juan Alfaro. Una organización saludable es aquella que tiene una estrategia transversal en torno al bienestar de las personas a nivel emocional y físico. En esas dos vertientes es donde actúa un buen descanso. Cognitiva y fisiológicamente, existen factores que influyen de forma decisiva en ello.

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Carta para comenzar una nueva rutina de mañana

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Welcome aboard The Fabulous! You are embarking on a journey of all around well-being: happiness, health, and mental clarity. The Fabulous will be here as your personal coach to support you along the way.

Give yourself 14 days. We will suggest small healthy actions, backed by science, to take every day.

In 2 weeks, you'll have more energy, feel more fulfilled, and be more productive. You will have built the lasting rituals for a FABULOUS life going forward.

The Power of a Morning Ritual

What did Winston Churchill, Ernest Hemingway, Steve Jobs, and other high achievers have in common?

Morning rituals.

They woke up at the same time every day and repeated the same set of habits.

Ernest Hemingway awoke each morning around 5:30 am (yes, even if he'd been out late drinking) and immediately began writing. He described his morning ritual as starting well, "just as the sun began rising" and working until he had gotten down all he had to say.

Benjamin Franklin started his day by asking himself: " What good shall I do this day? " His answer was the foundation for how he spent the next 24 hours.
What about you?
What's the first thing you do when you wake up? Do you check emails on your phone while still in bed? Scroll through Facebook to see what everybody else is up to? It's okay. Many of us used to do this, even though it created constant anxiety and stress.

What will you do today?

Here's your first tiny action to start the day: Drink Water as soon as you wake up. Try it for three days.

Your body is dehydrated after 6-8 hours of sleep. By drinking water first thing, you immediately begin to rehydrate, purifying your internal system, and kickstarting the day.

The Fabulous will remind you to drink. Just press the "I Accept" button below.

Drink Water

Do it 3 times this week to succeed

For the next 3 days, Drink Water when you wake up to kickstart your body and start your day with a success!

I ACCEPT

This is just the beginning. Don't add many habits at once. It's better to start small and succeed. We build routines and habits by achieving quick wins.

How can I ensure my success?

Start tonight. Have a glass or a bottle of water ready by your bed (fill up the glass or bottle the night before).

If you'd like a water bottle suggestion, a Klean Kanteen is one of the best water bottles you can buy.

Something to remember

To successfully change your behavior, start by setting small goals and aim for a quick win that will inspire you to go further.

We'll talk more about proper preparation in our next letter.

That's it for now, Fabulous Traveler. Believe it or not, you're already well on your way, taking small steps toward big changes.

P.S.: We love hearing from you! Let us know if you have trouble implementing your first new tiny habit. Or share your stories of success!

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Welcome aboard The Fabulous! You are embarking on a journey of all around well-being: happiness, health, and mental clarity. The Fabulous will be here as your personal coach to support you along the way. Give yourself 14 days. We will suggest small healthy actions, backed by science, to take every day.

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Una aplicación creada a partir de estudios.
La primera vez que la utilicé me ayudo a crear rutinas a través de la motivación, preparación y consejos, así mismo, te da material donde sustenta el porque crean esas rutinas y buscan adaptarse a ti y no que tu te adaptes a ellos. Es buena a corto plazo, pero después se vuelve difícil seguir con su plan. Tiene nuevas actualizaciones, por lo que la estaré analizando de nuevo para hacer una comparación consigo misma y otra aplicación (Rabbit) que uso en estos momentos y me ha resultado más funcional.

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Rutinas de mañana desde una nueva perspectiva

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Probé distintas rutinas de mañana (5, 6 y 7 AM) para que no lo hagas tú: ¿cuál es la mejor?

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CÓMO LIMPIAR Y ORDENAR TU ESCRITORIO + Tips de organización

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De la ropa al escritorio

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El método KonMari es el sistema de organización más famoso del mundo y sobre el cuál se asienta el trabajo de numerosos Organizadores Profesionales. Marie Kondo es la responsable de crear una auténtica filosofía alrededor del orden que se ha convertido en un auténtico best seller. ¿Quién es Marie Kondo y por qué seguimos su filosofía? Marie Kondo parecía llevar el orden en las venas. De pequeña asegura que ya ordenaba los armarios de su casa para toda la familia, un hobby que con el tiempo se convirtió en pasión. ¿ Os suena la historia? Cuando se dio cuenta de que tenía un sistema que podía servir para ayudar a más familias a parte de la suya, la japonesa escribió "La magia del orden", que se convirtió en un éxito mundial de ventas.

¿En qué consiste el método KonMari?

La base principal del método KonMari es la pregunta "¿Esto me hace feliz?". Responder a esta pregunta debería ayudarnos a hacer una limpieza de todas nuestras cosas materiales. ¿Estas prendas me traen buenos recuerdos? ¿Guardarlas me transmite buenas energías? Si la respuesta es "No" el siguiente paso está claro para Marie Kondo: ¡tíralas! Bueno, en realidad la mejor opción es reciclarla si está en buenas condiciones.

Cuando usas la felicidad como sistema de organización y limpieza de tu casa o negocio te garantizas que las cosas que te rodean tienen energías positivas.

Y una vez que tienes claro qué cosas merece la pena guardar el siguiente paso es empezar a ordenar.

¿Cuándo?

Es recomendable ordenar a primera hora de la mañana, cuando te acabas de levantar, tienes la mente más despejada y por delante tienes todo el día. Además, procura que haya un ambiente tranquilo, sin música o televisión estridente de fondo y que no haya personas estorbando en la tarea de decidir qué tiramos. Ya sabemos que siempre hay alguien que quiere quedarse con toda la ropa vieja, rota o que no deberíamos quedarnos "para dormir o limpiar".

¿Y de todas las cosas de la casa por dónde empezamos?

Por tu ropa. Es la tarea más complicada y por la que deberías empezar. El método KonMari señala que se debe organizar por categorías, no por habitaciones. Es decir, que si tienes ropa tuya repartida en diferentes muebles de la casa los vacíes y empieces a comprobar el gran volumen de ropa que tienes y con el que tienes que hacer limpieza. La ropa es, para Marie Kondo, lo más fácil de desechar. Después vendrá lo más complicado: libros, documentación, fotos, recuerdos...

¿Cómo hago limpieza de ropa?

Vacía armarios, cajones y cómodas donde guardes tu ropa

Mete en una bolsa la ropa que esté rota y deséchala

Mete en una bolsa la ropa que se pueda reciclar y dónala

Con el resto de la ropa hazte la pregunta: ¿Esto me hace feliz? ¿Me trae buenos recuerdos? Cuando contestes que No vuelve a los pasos 2 ó 3. Puedes ayudarte del Diagrama para Tirar de Ordenarte (descárgalo gratis).

Cuando tengas clara qué ropa se queda pasamos a la siguiente fase: plegar y ordenar la ropa.

Lo importante para Marie Kondo es que cada persona encuentre un lugar apropiado para cada cosa dentro de casa y que el sistema se mantenga en el tiempo. De esta forma siempre que busquemos algo (bien nosotros o bien alguien de la familia) podremos encontrarlo, ya que deberá estar en su sitio reservado dentro de casa.

¿Necesitas más ayuda? ¿Quieres consejo sobre algo específico? ¡No dudes en comentar y te ayudaremos en todo lo posible!

¡Si tienes cualquier duda o quieres explicarnos qué te funciona a ti COMENTA este artículo y cuéntanos!

También puedes unirte a nuestro grupo de Facebook Mis Logros con el Orden y compartir tu experiencia con nosotros.

Y recuerda: "Una vida ordenada, es una vida feliz"

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El método KonMari: en que consiste y cómo aplicarlo en casa

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El método KonMari es el sistema de organización más famoso del mundo y sobre el cuál se asienta el trabajo de numerosos Organizadores Profesionales. Marie Kondo es la responsable de crear una auténtica filosofía alrededor del orden que se ha convertido en un auténtico best seller.

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El método KonMari es el sistema de organización más famoso del mundo y sobre el cuál se asienta el trabajo de numerosos Organizadores Profesionales. Marie Kondo es la responsable de crear una auténtica filosofía alrededor del orden que se ha convertido en un auténtico best seller. ¿Quién es Marie Kondo y por qué seguimos su filosofía? Marie Kondo parecía llevar el orden en las venas. De pequeña asegura que ya ordenaba los armarios de su casa para toda la familia, un hobby que con el tiempo se convirtió en pasión. ¿ Os suena la historia? Cuando se dio cuenta de que tenía un sistema que podía servir para ayudar a más familias a parte de la suya, la japonesa escribió "La magia del orden", que se convirtió en un éxito mundial de ventas.

¿En qué consiste el método KonMari?

La base principal del método KonMari es la pregunta "¿Esto me hace feliz?". Responder a esta pregunta debería ayudarnos a hacer una limpieza de todas nuestras cosas materiales. ¿Estas prendas me traen buenos recuerdos? ¿Guardarlas me transmite buenas energías? Si la respuesta es "No" el siguiente paso está claro para Marie Kondo: ¡tíralas! Bueno, en realidad la mejor opción es reciclarla si está en buenas condiciones.

Cuando usas la felicidad como sistema de organización y limpieza de tu casa o negocio te garantizas que las cosas que te rodean tienen energías positivas.

Y una vez que tienes claro qué cosas merece la pena guardar el siguiente paso es empezar a ordenar.

¿Cuándo?

Es recomendable ordenar a primera hora de la mañana, cuando te acabas de levantar, tienes la mente más despejada y por delante tienes todo el día. Además, procura que haya un ambiente tranquilo, sin música o televisión estridente de fondo y que no haya personas estorbando en la tarea de decidir qué tiramos. Ya sabemos que siempre hay alguien que quiere quedarse con toda la ropa vieja, rota o que no deberíamos quedarnos "para dormir o limpiar".

¿Y de todas las cosas de la casa por dónde empezamos?

Por tu ropa. Es la tarea más complicada y por la que deberías empezar. El método KonMari señala que se debe organizar por categorías, no por habitaciones. Es decir, que si tienes ropa tuya repartida en diferentes muebles de la casa los vacíes y empieces a comprobar el gran volumen de ropa que tienes y con el que tienes que hacer limpieza. La ropa es, para Marie Kondo, lo más fácil de desechar. Después vendrá lo más complicado: libros, documentación, fotos, recuerdos...

¿Cómo hago limpieza de ropa?

Vacía armarios, cajones y cómodas donde guardes tu ropa

Mete en una bolsa la ropa que esté rota y deséchala

Mete en una bolsa la ropa que se pueda reciclar y dónala

Con el resto de la ropa hazte la pregunta: ¿Esto me hace feliz? ¿Me trae buenos recuerdos? Cuando contestes que No vuelve a los pasos 2 ó 3. Puedes ayudarte del Diagrama para Tirar de Ordenarte (descárgalo gratis).

Cuando tengas clara qué ropa se queda pasamos a la siguiente fase: plegar y ordenar la ropa.

Lo importante para Marie Kondo es que cada persona encuentre un lugar apropiado para cada cosa dentro de casa y que el sistema se mantenga en el tiempo. De esta forma siempre que busquemos algo (bien nosotros o bien alguien de la familia) podremos encontrarlo, ya que deberá estar en su sitio reservado dentro de casa.

¿Necesitas más ayuda? ¿Quieres consejo sobre algo específico? ¡No dudes en comentar y te ayudaremos en todo lo posible!

¡Si tienes cualquier duda o quieres explicarnos qué te funciona a ti COMENTA este artículo y cuéntanos!

También puedes unirte a nuestro grupo de Facebook Mis Logros con el Orden y compartir tu experiencia con nosotros.

Y recuerda: "Una vida ordenada, es una vida feliz"

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El método KonMari: en que consiste y cómo aplicarlo en casa

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El método KonMari es el sistema de organización más famoso del mundo y sobre el cuál se asienta el trabajo de numerosos Organizadores Profesionales. Marie Kondo es la responsable de crear una auténtica filosofía alrededor del orden que se ha convertido en un auténtico best seller.

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Tips para gente autónoma

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¿CÓMO ME ORGANIZO? 🤔 el sistema que me cambió la vida 😱

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Concepto de Organización. Revisar pág. 287
Modelo de  Tjosvold

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In your 20s, it's easy to feel invincible - you're young, you're healthy and there's so much life ahead of you. Why worry about your health now, when you're in your prime?

But neglecting to take care of yourself during your 20s can negatively impact your health later on in life. By starting these habits now, you can put yourself in a good place to stay healthy for a long time.

1. Establish healthy sleep habits.

Healthy sleep is important for both physical and mental health. By getting at least seven hours of sleep a night, you can optimize your health, improve your immune system and sharpen your cognition.

Appropriate sleep hygiene is key to a good night's rest. This includes avoiding stimulants like caffeine near bedtime, exercising regularly, not eating after dinner time, maintaining a consistent sleep schedule and keeping your bedroom dark and quiet.

By establishing these sleep habits early in life, it'll be easier for you to stick to a healthy sleep routine later in life, when work, family and other needs tend to make our lives busier.

2. Exercise regularly.

Create a realistic goal for yourself to stay active. Join a local group where you can exercise with others who share your goals, join a gym and start a workout routine, or simply take a walk down the street. Increasing your physical activity has been proven to sharpen your mind as you age. Mix in both anaerobic activities such as weight lifting with aerobic activity such as jogging or biking for optimal results.

If you start making regular exercise a habit in your 20s, it'll help you stay healthy, both physically and mentally, as you age.

3. Start cooking at home.

Start planning your meals weekly. This will give you an overall picture of what you eat each day and help you plan ahead to make healthier (and often more cost efficient) choices. Healthier eating leads to an overall healthier lifestyle and decreases your chances of developing obesity, diabetes and high blood pressure later in life. Your waistline - and your bank account - will thank you.

4. Make your health a priority.

A yearly physical is recommended for all ages, regardless of your medical history. Know your personal and family health history, as this can impact how often you should undergo preventative testing. Many 20-year-olds are healthy but it is still recommended to establish care with a family physician, as prevention is the key to staying healthy. It is also recommended to see a dentist every six months to maintain oral health.

5. Find a hobby.

Find a hobby in your life that brings you joy. You may not know that having a hobby can actually help lower your stress level, and reducing stress can help you remain healthy, both physically and emotionally.

So, try that yoga class that always interested you, take a cooking class, paint the masterpiece you always imagined. Regardless of what you choose, do something that makes you happy. You'd be surprised how much it can impact your long-term health.

6. Quit smoking and limit drinking.

In your early 20s, your risk of accidental injury increases due to the amount of smoking and alcohol often consumed by this age group. But not only do these both have an effect on your life now, they play serious roles in contributing to future diseases and health issues later in life.

Limit your alcohol intake and if you are in the habit of smoking, begin considering options to quit. Alcohol consumption should be limited to one drink per day for women and up to two drinks per day for men.

7. Get tested regularly for STIs.

Protect yourself and your partners from sexually transmitted infections (STI), which can be passed from one person to another during oral, anal or vaginal intercourse. Condom use is always advised, 100 percent of the time.

Getting tested for STIs regularly is also recommended. Most people with STIs don't have symptoms or even know they are infected, and they can easily pass the infection to their partners. Many STIs can be cured with medication, so it is important to discuss concerns regarding your sexual health with your healthcare provider.

There you have it - the seven habits you should start now to help you stay healthy throughout life. Your future self will thank you.
Don't have a primary care physician? Find one near you.

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7 healthy habits to adopt in your 20s | Scrubbing In

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In your 20s, it's easy to feel invincible - you're young, you're healthy and there's so much life ahead of you. Why worry about your health now, when you're in your prime? But neglecting to take care of yourself during your 20s can negatively impact your health later on in life.

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Hace ya tiempo escribí una pequeña introducción sobre el uso de la técnica Pomodoro, ya que es una técnica que utilizo a menudo cuando necesito concentrarme en una actividad y sacarle el máximo partido al tiempo de que dispongo. Más tarde escribí un artículo más detallado sobre esta técnica, y otros dos más adentrándome en dos de sus objetivos principales: la eliminación de interrupciones y una mejor estimación de tiempos.

Desde el primer artículo han pasado ya más de tres años, y tengo que decir es una forma de trabajar que ha terminado calando en mi día a día, sobre todo cuando necesito un extra de motivación. Al principio cuesta un poco cumplir las reglas, pero es fácil acostumbrarse. Diría que sólo necesitas entre una y tres semanas para sentir los beneficios de esta técnica:

Más enfoque y concentración.

Menos estrés.

Mejor gestión de las interrupciones.

Mantiene la motivación alta y constante.

Refuerza la determinación para conseguir algo.

Mayor consciencia del tiempo que necesitas para hacer las cosas.

Esta técnica es utilizada con mucho éxito por programadores, diseñadores, escritores, estudiantes, y en general, todo tipo de profesionales. Las razones de su éxito son varias:

El tiempo como aliado

Henri Bergson, filósofo y Premio Nobel de literatura en 1927, hablaba de la existencia de varios aspectos del tiempo, asegurando que sólo uno de ellos nos produce ansiedad: su aspecto dimensional, el que nos empuja a medirlo y nos provoca la idea de llegar tarde. Sin embargo, ver el tiempo como una sucesión de eventos (me levanto, me ducho, desayuno, voy a trabajar, etc.) no genera estrés.

Ver el tiempo de una manera diferente, como un vehículo para lograr algo y no como algo a lo que hay que llegar, reduce la ansiedad, y esto lleva a una mayor efectividad personal. Ser más conscientes de cómo el tiempo va pasando (los 25 minutos de cada pomodoro parecen pasar más lentos) nos empuja a un mayor nivel de concentración.

El tiempo de trabajo

El tiempo que dura un pomodoro trata de poner en equilibrio dos fuerzas. Por una parte, debe ser una cantidad de tiempo que represente una medida atómica del trabajo efectivo. Y por otra parte, debe ser una cantidad que ayude a estar enfocado y concentrado, a pensar con claridad.

Algunos estudios han probado que tenemos una atención máxima en intervalos de trabajo que van de 20 a 45 minutos, si antes se ha hecho un pequeño descanso. La cantidad perfecta no está definida y seguramente varía de persona a persona, pero media hora es una cantidad que permite hacer mediciones sencillas y da tranquilidad, porque sabes que pronto vas a poder atender las interrupciones que se produzcan. Es imposible concentrarse en una tarea cuando percibes interrupciones internas y piensas que no eres capaz de posponerlas.

El tiempo de descanso

Los descansos breves incrementan la capacidad de concentración. Aunque los descansos entre pomodoros continuos deben ser cortos para mantener un ritmo de progreso adecuado, la longitud del tiempo del descanso largo (cada cuatro pomodoros) depende de la intensidad del trabajo anterior y lo cansado que estés. Aunque se recomiendan 15 minutos, yo personalmente no los mido - me voy a dar una vuelta o a tomar un café, lo que vienen a ser unos 30 minutos más o menos.

Por otra parte, hacer un descanso muy corto después de dos horas de trabajo sería contraproducente. No lo hagas aunque tengas prisa. Tu cerebro necesita tiempo para asimilar el último esfuerzo y estar listo para afrontar con garantías el siguiente juego de pomodoros.

Los sonidos del Pomodoro

Existen soluciones de todo tipo para cuando estás en un entorno abierto donde hay más personas trabajando (aplicaciones silenciosas que te avisan del fin del periodo con una simple iluminación de la pantalla de tu móvil), pero utilizar un temporizador mecánico envía una orden mucho más clara al cerebro de que es el momento de estar concentrado.

El hecho de rotar físicamente el temporizador al inicio de cada pomodoro supone una declaración de tu determinación a realizar la tarea actual.

Un temporizador típico produce dos tipos de sonidos: un tic-tac constante durante todo el tiempo y el timbre que anuncia el final del periodo.

Aunque el tic-tac resulta molesto al principio de utilizar esta técnica, incluso estresante, cuando te acostumbras se convierte en un sonido tranquilizador (no hay estudios científicos a este respecto, pero sí multitud de aportaciones empíricas por parte de usuarios de la técnica Pomodoro). Significa que estás trabajando concentrado y todo va bien.

De hecho, cuando estás completamente concentrado, ni siquiera lo oyes...

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Hace ya tiempo escribí una pequeña introducción sobre el uso de la técnica Pomodoro, ya que es una técnica que utilizo a menudo cuando necesito concentrarme en una actividad y sacarle el máximo partido al tiempo de que dispongo.

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¿Sabes qué es unbullet journal? Es un método de organización sobre papel que ha tomado mucho protagonismo estos últimos años, volviéndose toda una tendencia. Hemos podido ver cómo se ha apoderado de numerosas cuentas en redes como Instagram o Pinterest, con perfiles que muestran cómo la imaginación y la creatividad no tiene límites.

En este post os traemos una pequeña guía para sentar las bases sobre cómo comenzar un bullet journal, qué materiales necesitas o qué método de organización puede irte mejor. ¿Te quedas a leerlo? 🙂

Vía: La Información, Bullet Journal

¿Qué es un bullet journal?

Como hemos adelantado en la introducción del post, un bullet journal es un método de organización. Pero existen muchos ya en el mercado, ¿verdad? Agendas, planificadores, notas... ¿Qué hace entonces al bullet journal un método especial?

Lo primero que debes saber es que un bullet journal no es una agenda convencional. Las agendas que puedes encontrar en el mercado, vienen con un diseño ya preestablecido, limitando el margen de creatividad; mientras que un bullet journal se basa en la elección de un cuaderno o libreta completamente en blanco, lo que aumenta completamente las posibilidades de creatividad.

La mayor ventaja de este tipo de planificación con respecto a otras es la libertad que ofrece. Se trata únicamente de escoger una libreta, un boli...y empezar a diseñar tu agenda o diario ideal, adaptada 100% a ti. Este método te ayuda a organizarte por medio de la creación de diferentes apartados, mensuales, semanales, lista de tareas, libros por leer... cualquier tema que a ti te interese mantener en orden 🙂 No hay una regla sobre qué disposición es la mejor, puedes adaptar el formato incluyendo los aspectos más importantes para ti y combinar diferentes vistas para hacerlo útil y práctico. Lo más importante es tener claro a simple vista todo lo que has hecho, y sobre todo, lo que te queda por hacer. ¡Visualizar metas e ir a por ellas!

Quizás te puede parecer abrumador enfrentarte a una hoja en blanco, pero ¡tranquilo! Hay algunos detalles que puedes tener en cuenta y aplicar que te ayudarán a comenzar tu bullet.

Libretas y bolígrafos: ¿cuáles escoger?

Como imaginarás, para trabajar en tu bullet journal hay muy diversas opciones de materiales que puedes escoger. Eso sí, deben reunir ciertos requisitos para asegurarte que puedes escribir o realizar dibujos obteniendo una buena calidad y sabiendo que la tinta no traspasará el papel.

La libreta

El requisito que para nosotros es indispensable en un cuaderno que vaya a servir como bullet, es que el gramaje y la calidad del papel sean los adecuados. Estamos hablando, por norma general, de libretas con un grosor de papel superior a 70 g. Además, preferiblemente de hojas porosas, para que la tinta sea absorbida correctamente. Un ejemplo de cuadernos pueden ser los de Moleskine o Charuca.

Los bolígrafos

En el caso de los bolígrafos, rotuladores o subrayadores que puedes utilizar, no hay tanto escrito. Puedes escoger la opción que más se adapte a ti, con colores pastel, más fluorescentes, de punta fina o más gordita... ¡Imaginación al poder! Si te preguntas por alguna marca a la que echar un ojo, te podemos decir Stabilo o Artline, por ejemplo.

Lo básico para empezar un bullet journal: leyenda y estructura organizativa

Los comienzos siempre son algo difíciles, por eso queremos poneros la cosa algo más sencilla. Si bien cada uno puede realizar el bullet journal como más le guste, con la disposición que quiera, con dibujos, pegatinas... Hay cierta simbología y determinadas formas de estructurarlo que quizás puedan servirte como base para empezar a crear.

Leyenda

La leyenda será esa hoja de ruta que te servirá para tener bien ordenadas tus obligaciones, estableciendo una jerarquía de prioridades. La idea es que la escribas en la primera página de tu cuaderno, de forma que puedas siempre volver a ella para consultarla en caso de que lo necesites 🙂

Algunos de los símbolos más utilizados son, por ejemplo, un círculo para los eventos, o cuadraditos para establecer tareas, que podrás tachar o subrayar dependiendo de si está anulada o acabada (entre otras posibilidades).

Índice

En primer lugar, como si se tratara de un trabajo...te recomendamos que hagas un índice. Normalmente, en los bullet, se utiliza la primera doble página para este fin. ¿Cuál será su objetivo? En él puedes apuntar cada apartado que vayas añadiendo, como por ejemplo, cada mes, o apartados concretos como "notas" o "libros que he leído", junto a la página correspodiente.

Vista mensual

O también llamada " future log ", es el apartado en el que puedes aprovechar para crear tu vista del mes en el que te encuentres. Como podrás imaginar, hay mil y una forma de realizarlo. Una de las más prácticas, es utilizar una cuadrícula en la que pongas cada día, de forma que te permita anotar esquemáticamente los hitos más importantes. Pero partiendo de la cuadrícula, puedes añadirle diferentes secciones; ¡echa un vistazo a las ideas que te enseñamos!

Vista semanal

Además de la vista mensual, puede que necesites tener más espacio diario para apuntar con más detalle las tareas que tengas que realizar. ¡Es el momento entonces de crear tu vista semanal! Aquí, igual que en todo el proceso de creación de tu bullet journal, puedes incluir los elementos que quieras. Dibuja, da color...¡personalízalo al máximo! 🙂

Vista diaria

¿Aún necesitas más espacio para cada día? Hay personas que deciden dedicar una única página para cada día de la semana, o únicamente para días concretos que tienen muy ocupados. Es una buena opción si tienes mucho que anotar, te gusta añadir aclaraciones, o simplemente, eres más amigo de escribir con mucho espacio 🙂

¿Qué te han parecido estos consejos para comenzar tu bullet journal? ¿Te pondrás a ello? ¡Cuéntanos en comentarios!

¿Te ha gustado? ¡Compártelo!

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Qué es un Bullet Journal: guía para principiantes

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¿Sabes qué es unbullet journal ? Es un método de organización sobre papel que ha tomado mucho protagonismo estos últimos años, volviéndose toda una tendencia. Hemos podido ver cómo se ha apoderado de numerosas cuentas en redes como Instagram o Pinterest, con perfiles que muestran cómo la imaginación y la creatividad no tiene límites.

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Actividades para comenzar el día

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The Best Morning Routine: 8 Things To Do Before 8 a.m.

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Oct 11, 2019 - These 8 simple tips for the best morning routine will help have a more productive & successful day & ensure you're energized & motivated all day long!

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Ideas de rutinas

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Jul 28, 2021 - This Pin was discovered by Debanhi Sierra. Discover (and save!) your own Pins on Pinterest

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This article is part of a series aimed at helping you navigate life's opportunities and challenges. What else should we write about? Contact us: smarterliving@nytimes.com.
When you woke up this morning, what did you do first?

Did you hop in the shower, check your email or grab a doughnut? What did you say to your roommates on the way out the door? Salad or hamburger for lunch? When you got home, did you put on your sneakers and go for a run, or eat dinner in front of the television?

Most of the choices we make each day may feel like the products of well-considered decision making, but they're not. They're habits. And though each habit means relatively little on its own, over time, the meals we eat, how we spend our evenings, and how often we exercise have enormous impacts.

This is particularly true in our 20s, when so many of our habits are still up for grabs. The patterns you establish right now will impact your health, productivity, financial security and happiness for decades. How much money you make, how much time you spend with your friends and family, how well your body functions years from now - all of these, in many ways, are products of the habits you are building today.

(Related: The 8 health habits experts say you need in your 20s)

And in the last decade, our understanding of the neurology of habit formation has been transformed. We've learned how habits form - and why they are so hard to break. We now know how to create good habits and change bad ones like never before.

At the core of every habit is a neurological loop with three parts: A cue, a routine and a reward.

To understand how to create habits - such as exercise habits - you must learn to establish the right cues and rewards.

In 2002, researchers at New Mexico State University studied 266 individuals, most of whom worked out at least three times a week. They found that many of them had started running or lifting weights almost on a whim, or because they suddenly had free time or wanted to deal with unexpected stresses in their lives.

However, the reason they continued exercising - why it became a habit - was because of a specific cue and a specific reward.

If you want to start running each morning, it's essential that you choose a simple cue (like always lacing up your sneakers before breakfast or always going for a run at the same time of day) and a clear reward (like a sense of accomplishment from recording your miles, or the endorphin rush you get from a jog). But countless studies have shown that, at first, the rewards inherent in exercise aren't enough.

So to teach your brain to associate exercise with a reward, you need to give yourself something you really enjoy - like a small piece of chocolate - after your workout.

This is counterintuitive, because most people start exercising to lose weight. But the goal here is to train your brain to associate a certain cue ("It's 5 o'clock") with a routine ("Three miles down!") and a reward ("Chocolate!").

Eventually, your brain will start expecting the reward inherent in exercise ("It's 5 o'clock. Three miles down! Endorphin rush!"), and you won't need the chocolate anymore. In fact, you won't even want it. But until your neurology learns to enjoy those endorphins and the other rewards inherent in exercise, you need to jump-start the process.

And then, over time, it will become automatic to lace up your jogging shoes each morning. You won't want the chocolate anymore. You'll just crave the endorphins. The cue, in addition to triggering a routine, will start triggering a craving for the inherent rewards to come.
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* The scientific 7-minute workout

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How to form healthy habits in your 20s (Published 2016)

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Ebook 'Gestión del Tiempo y Productividad Personal

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21-mar-2018 - Este ebook gratuito te descubre una nueva dimensión para ser más eficaz en tu trabajo. Te ofrece una serie de consejos y técnicas para mejorar tu productividad y gestionar correctamente tu tiempo.

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Revisar las 5 S's

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Shigeo Shingo (1909-1990)

Nació en Saga, Japón, el 8 de enero de 1909. Estudió en la Escuela Técnica Superior de Ingenieros, en Saga, donde descubrió el trabajo de Frederick Taylor, fundador del movimiento conocido como "Organización Científica del Trabajo".

En 1930, se graduó de Ingeniero Mecánico, en el Colegio Técnico Yamanashi, y comienza a trabajar en Taipei Railway Factory. Ahí, observa las operaciones los trabajadores y siente la obligación de mejorarlas, y se instruye en la organización del flujo de operaciones en las plantas de Japan National Railways, así como en el trabajo de Taylor, y decide hacer del estudio y práctica de la dirección científica del trabajo de su vida.

En 1943 es trasladado a la planta de fabricación Amano, en Yokohama, bajo las órdenes del Ministerio de municiones. Como Jefe de la Sección de Producción, aplica el concepto de operaciones de flujo a la producción de los mecanismos de regulación de la profundidad de los torpedos, e incrementa la productividad en un 100%.

Durante el análisis de procesos de la fábrica Hitachi, un miembro del equipo investigador le preguntó cómo tratar los tiempos cuando los artículos se retrasaban mientras esperaban la disponibilidad de grúas. Es entonces cuando se da cuenta que los <<procesos>> y las <<operaciones>>, que se consideraban como entidades distintas, forman una misma red llamada <<red de procesos y operaciones>>.

En 1955 se le encarga a Shingo la dirección de una serie de tecnología de producción. Hacia el año 1982, este curso se había repetido en 87 ocasiones,con aproximadamente 2,000 participantes.

En 1970 se le reconoce con la Medalla Yellow Ribbon por sus contribuciones del flujo de operaciones en la industria de construcción naval. Un año después participa en un viaje de observación de la industria europea de maquinaria, seguido de varios otros viajes hacia Estados Unidos y el resto de Europa con el mismo fin.

En 1978 visita en Estados unidos la compañía Federal-Mogul para dar capacitaciones sobre el SMED (Single Minute Exchange of Die, o Cambio de Herramienta en Pocos minutos). La Japan Management Association tiene un gran éxito vendiendo láminas sobre el "cero defectos".

Shigeo Shingo es quizá el menos conocido de los gurús de la calidad japonesa en América y Europa. No obstante, su impacto en la industria japonesa y, recientemente, en algunas industrias de Estados Unidos ha sido bastante grande.

A decir de algunos especialistas en economía, "es uno de los gurús en calidad que más impacto ha tenido en el nivel de vida de los pueblos", debido a que sus contribuciones a las técnicas modernas de manufactura ayudaron a las empresas a inclinar sus costos en 60 y hasta un 80 por ciento.

Sus contribuciones se caracterizan por el gran cambio de dirección que dio a la administración y diseño de los métodos de producción, ya que sus técnicas de manufactura van en sentido opuesto a las tradiciones.

Tal es el caso del concepto de "jalar" la producción en vez de "empujarla" y sus premisas de parar toda la producción cuando aparece un defecto, hasta dar con la causa y eliminarla, a lo que se ha dado en llamar "cero control de calidad".Muere el 14 de noviembre de 1990, a sus 81 años.

Una de las principales barreras para optimizar la producción es la existencia de problemas de calidad. Su método SMED (Cambio Rápido de Instrumental) funciona de manera óptima, si se cuenta con un proceso de Cero Defectos, para lo cual propone la creación del Sistema Poka - Yoke (a prueba de errores).

Inspección en la fuente dice que debemos reconocer que los empleados son seres humanos y, como tales, en ciertas ocasiones incurren en olvidos, de modo que es necesario incluir un poka- yoke que lo señale, y así se logre prevenir la ocurrencia de errores.

Mediante este procedimiento se detiene y corrige el proceso de forma automática para evitar que el error derive en un producto defectuoso.

Para reducir defectos dentro de las actividades de producción, el concepto más importante es reconocer que los mismos se originan en el proceso y que las inspecciones sólo pueden descubrirlos mas no prevenirlos. El cero defecto no se puede alcanzar si se olvida este concepto.

Los efectos del método Poka-Yoke en reducir defectos va a depender del tipo de inspección que se esté llevando a cabo, ya sea: en el inicio de la línea, autochequeo, o chequeo sucesivo.

Si ocurren anormalidades puede dar retroalimentación y acción correctiva

Un sistema de detección: cuyo tipo dependerá de la característica a controlar y en función del cual se suelen clasificar.

Un sistema de alarma: (visual y sonora comúnmente) que avisa al trabajador de producirse el error para que lo subsane.

Niveles de prevención Poka - Yoke

Los sistemas de prevención Poka - Yoke pueden ponerse en práctica con sistemas de control en diferentes niveles, cada uno más poderoso que el anterior.

1. Nivel cero.- Se da información mínima a los trabajadores sobre las operaciones estándar. Solo se les notifica cuando su trabajo es insatisfactorio, pero que en pocas ocasiones saben cuándo y cómo sus esfuerzos contribuyen al éxito o fracaso de la organización.

2. Nivel 1.- (Información de resultados de actividades de control): Se informa de los resultados de actividades de control para que cada trabajador, no necesariamente el de nivel superior, pueda ver claramente como su desempeño cumple las expectativas. Por ejemplo, los resultados de calidad se exponen en el área de trabajo

3. Nivel 2.- (Información de estándares): Se publican los estándares y métodos para que cada trabajador empiece a identificar las no conformidades en cuanto ocurren y ayuden a corregirlas. Por ejemplo, se exponen instrucciones de trabajo, procedimientos, muestras de defectos o diagramas cerca de los procesos donde deben aplicarse, como los instructivos de armado de los juguetes.

4. Nivel 3.- (Construir estándares directamente dentro de su lugar de trabajo): Hacer un estándar de su propio ambiente te trabajo, con sus materiales, equipo o espacio. Explicar cuál es la manera correcta de hacer las cosas. Por ejemplo, colocar objetos en carritos de trabajo de colores que coinciden con las líneas dibujadas en los lugares donde deben ir. Cuando se colocan en un lugar equivocado, los colores no coinciden y todos se percatan de ello, como los dibujos en las grabadoras portátiles que nos indican la posición en que deben las pilas

5. Nivel 4.- (Alarmas): Para reducir el tiempo de verificación y la velocidad para reaccionar, se debe instalar una alarma visible que avise a los trabajadores tan pronto ocurra un defecto o anomalía. Usar alarmas que avisen que los insumos son insuficientes, o que se necesita ayuda. Por ejemplo, la luz intermitente que aparece cada vez que encendemos el auto y no nos hemos puesto el cinturón de seguridad.

6. Nivel 5.- (Prevención): El sistema de control visual nos da el tiempo y la perspicacia para detectar y eliminar anomalías. A través del proceso de verificación, se descubren las causas de las anomalías y se desarrollan maneras para impedir su recurrencia. Por ejemplo, las tapas de los envases de alimento para bebes que se botan si el frasco ha sido abierto.

7. Nivel 6.- (A prueba de errores): El uso de una variedad de dispositivos para verificar el 100% de los productos, de manera que estén diseñados a prueba de errores o fallas y se garantice que la anomalía no se presente de nuevo en el proceso. Por ejemplo, el auto no enciende si la palanca de velocidades no se encuentra en la posición de estacionar.

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Shigeo Shingo (1909-1990) Nació en Saga, Japón, el 8 de enero de 1909. Estudió en la Escuela Técnica Superior de Ingenieros, en Saga, donde descubrió el trabajo de Frederick Taylor, fundador del movimiento conocido como "Organización Científica del Trabajo". En 1930, se graduó de Ingeniero Mecánico, en el Colegio Técnico Yamanashi, y comienza a trabajar en Taipei Railway Factory.

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Comprender la ciencia detrás de cómo se forman los hábitos - MUNDOHOY.NET

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Formar un nuevo hábito no es fácil, pero sabemos que crear un nuevo hábito o romper uno malo es crucial ... Leer más...

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Seguro que tú también tienes dificultades a la hora de organizarte y recordar todas las tareas que tienes que hacer al día: fechas de entrega en la oficina, cumpleaños de mamá, hora en el dentista, ir a hacer la compra...

Por suerte, podrás hacer un seguimiento de todo lo que tienes que hacer cada día desde un aparato que te sonará muy familiar: tu smartphone . Sea Android o iOS, podrás descargarte las aplicaciones que se listan a continuación ¡y dejar de perder el tiempo!

Google Calendar (Android/iOS)

Empecemos por una fácil: Google Calendar. Con tan solo crear una cuenta de Gmail, tendrás a tu disposición un sinfín de servicios que te parecerán muy útiles y a los que podrás acceder desde cualquier dispositivo, incluido este completo calendario.

Usa los recordatorios para crear alertas y no olvidar jamás una cita programada, o crea retos personales y deja que Google Calendar encuentre un hueco cada semana para ellos. Se añadirán eventos automáticamente también de los correos de tu cuenta Gmail.

Do! (iOS)

Una práctica, rápida y sencilla forma de crear listas de tareas la encontramos en esta aplicación completamente gratuita, aunque solo dejarás de ver una interfaz libre de anuncios si te pasas a .

Por cada día de la semana, podrás crear una lista de todo lo que tienes que hacer y marcar con un aquello que ya se ha realizado. Además, podrás bloquear la app con una contraseña y crear una copia de seguridad en tu cuenta de correo o en Dropbox.

Google Keep (Android/iOS)

También una aplicación desarrollada por Google, Google Keep está pensada para que puedas tomar notas y organizarlas por colores, así como para crear listas de cosas para hacer y compartirlas con otros usuarios o crear recordatorios.

Lo mejor de todo es que, si te da pereza escribir o no puedes hacerlo en ese momento, siempre podrás usar la opción de nota de voz y dejar que sea la app quien la transcriba por ti. También podrás añadir fotos para hacerlo todo más bonito.

TickTick: Tareas & Calendario (Android/iOS)

Si a ti también te es difícil organizarte todas las tareas de los diferentes departamentos de tu vida, lo tienes tan fácil como utilizar esta magnífica app y crear listas para cada uno de ellos: trabajo, universidad, hogar, compra...

Podrás además ordenarlas según su prioridad y en distintos colores sobre un calendario anual, lo que te permitirá saber qué debes hacer primero con solo un vistazo. No te olvides de establecer alertas para saber cuándo finaliza el plazo para realizar una tarea.

Trello (Android/iOS)

Aunque quizás te lleve un poco de tiempo acostumbrarte a su interfaz algo peculiar, Trello es una buena aplicación para organizar tus proyectos, sobre todo si son a largo plazo y en el que participen equipos grandes.

Deberás crear un tablón por cada proyecto o departamento de tu vida diaria y, dentro de él, varias tarjetas en las que detallar más concretamente las diferentes tareas a realizar. Nos gusta especialmente que puedas organizarlas según estén o no terminadas.

Habitica (Android/iOS)

Pero si se trata de originalidad, ninguna app de esta lista le gana a Habitica, que se presenta como un videojuego situado en la época medieval. Según vayas completando tus tareas, podrás ir avanzando a los siguientes niveles.

Por lo contrario, si no realizamos aquellas actividades que se suponía que teníamos que hacer, perderás puntuación y el avatar que hayas creado podría perder la vida. No hay mejor forma de mantenerse motivado.

Microsoft OneNote (Android/iOS)

OneNote sirve para todo. Puedes utilizar su bloc de notas para tomar apuntes en clase o en una reunión en la oficina, o simplemente para planificar tus vacaciones. Te serán muy útil sus herramientas de negrita, cursiva, subrayado y resaltado.

También puedes crear listas de cosas que tienes que hacer o comprar y tachar las tareas ya completas a medida que las vayas realizando. Lo mejor de todo es que podrás acceder a ellas desde cualquiera de tus dispositivos.

Any.do (Android/iOS)

Si quieres una aplicación que se anticipe y anote tus tareas por ti, tu solución se llama Any.do, que tiene una función que te sugerirá ideas. Obviamente, también podrás añadir tus propios eventos en un calendario que podrás compartir.

Te será muy fácil sincronizar todos tus dispositivos, así como crear alertas para que te avisen de a qué hora es una reunión o cuándo es el cumpleaños de tu mejor amiga. Encontrarás igual de útil el bloc de notas y la herramienta de gestión de proyectos.

Out of Milk

En nuestra vida diaria, la razón por la que solemos hacer listas suele ser la compra. Molesta mucho llegar a casa del supermercado y darse cuenta de que te has olvidado algo. Por suerte, Out of Milk lo pone muy fácil y convierte esta tarea en algo divertido.

Esta aplicación también te permitirá tener un inventario de todo lo que tienes guardado en la despensa. Podrás además escanear productos y añadirlos a la lista, obtener un recibo de lo comprado y mandarle a otra persona la lista por correo electrónico.

Dommuss (Android/iOS)

Para una buena organización familiar, se necesita una aplicación como Dommuss, un espacio privado al que toda la familia tendrá acceso y donde podrá editar el calendario, la lista de la compra o el menú semanal.

Además hay un apartado de listín telefónico, otro para compartir fotografías o otro para añadir notas. Esta app también es muy práctica para pequeños negocios o para organizar un viaje con amigos. La versión tiene un precio inicial de 14,99 €.

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No pierdas más el tiempo. Di adiós a la procrastinación y a no poder hacerlo todo en un día con estas 10 apps que te ayudarán a organizarte tus tareas y a no volver a olvidar jamás un evento programado o un cumpleaños.

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8 tips de organización para ser más productivo

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8 tips de organización para ser más productivo

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8 tips de organización para ser más productivo - 8va Avenida

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Con el paso del tiempo he acumulado varios tips de organización que me han ayudado mucho en mi productividad diaria. He cambiado mi sistema varias veces, muchas pruebas y errores y eso me ha llevado al sistema actual con el que me siento cómoda y te quiero compartir lo que estoy aplicando en mi organización personal por si alguno de estos tips de organización te gusta y lo quieres aplicar.