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Liebe Schülerinnen und Schüler der FSRH!
Damit euch und uns im Homeschooling nicht nur der Kopf am Schreibtisch raucht, möchten wir euch zur einer Challenge herausfordern!
Welche Klasse schafft es, auf den Füßen (Spazierengehen, Wandern, Joggen) oder auf dem Rad innerhalb einer Woche die meisten Kilometer zu sammeln?
Und so funktioniert‘s: Mit dem Handy oder der Fitness-Uhr messt ihr die Kilometer, die ihr lauft, radelt usw. Anschließend tragt ihr sie hier mit eurem Namen in der Spalte eurer Klasse bei der entsprechenden Bewegungsart in der Kommentarfunktion ein (Wir vertrauen darauf, dass ihr ehrlich seid! Sonst macht es ja keinen Spaß!). Zwischen Startschuss und Finish dürft ihr so oft Kilometer sammeln, wie ihr möchtet, und auch verschiedene Aktivitäten (zu Fuß, Rad) nutzen.
Wichtig bleibt natürlich: Haltet Abstand zu Menschen, denen ihr begegnet! Wenn ihr zu zweit unterwegs seid, haltet auch Abstand zu eurem Freund/eurer Freundin!
Startschuss: Montag, 1. Februar: 7 Uhr
Finish: Sonntag, 14. Februar: 21 Uhr
Sehr gerne dürft ihr neben euren Klassenlehrern auch eure Fachlehrer einladen, an dieser Challenge teilzunehmen und eure Klasse zu unterstützen!!! Leitet ihnen dann einfach den Link zu diesem Padlet weiter.
Also: Viel Spaß und bleibt fit  und natürlich ehrlich bei der Kilometerangabe 🧐!

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Wenn ihr Fragen habt, stellt sie in dieser Spalte über die Kommentarfunktion, dann wissen auch alle anderen Bescheid!

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Einleitung

"Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmässiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!" (Jürgen Weineck)

Definition

Ausdauer ist die Fähigkeit, trotz aufkommender Ermüdung eine Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschliessend schnell zu erholen.

Ausdauer trainieren

Ausdauer kann man auf verschiedene Arten und lustvoll trainieren. Es gibt sehr viele Sportarten, die die Ausdauer trainieren: Aerobic, Zumba, Inlineskating, Jogging, Radfahren, Langlauf, Bergsteigen, Nordic Walking, Rudern, Schwimmen, Orientierungslauf oder Wandern. Auch bei den Spielsportarten wird die Ausdauer trainiert: Fussball, Handball, Unihockey, Eishockey, Basketball, Badminton, Squash etc.

Effekte des Ausdauertrainings

Ausdauertraining kann über eine gesteigerte Fettverbrennung zu einer Gewichtsreduktion führen (siehe auch Energiebilanz).

Ausdauertraining steigert das Wohlbefinden und die Stimmung (Glückshormone werden ausgeschüttet). Es trägt zur Entspannung bei und erhöht die Toleranz gegenüber Stress.

Ausdauertraining verbessert und erhält die Gesundheit (siehe Abbildung unten).

Ausdauertraining verbessert in den Ausdauersportarten die jeweilige Leistung und stellt darüber hinaus eine wichtige Basisfähigkeit für viele weitere Sportarten dar.
(nach Friedrich 2010)

Abb.: Die positiven gesundheitlichen Effekte von Ausdauertraining auf den menschlichen Organismus. (nach Friedrich 2010)
"Ein Ausdauertraining stellt nach allen bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen die effektivste und wirkungsvollste Vorbeugung im Kampf gegen die Bewegungsmangelkrankheiten dar, da es fast alle Funktionssysteme des menschlichen Organismus anspricht." (Friedrich 2010)

HIT

Effizientes Ausdauertraining besteht nicht (nur) aus langen Einheiten. Der Trend geht hin zu kürzeren, aber hochintensiven Trainingseinheiten (Intervall-Trainings). mehr..!

HIT - Zauberformel

Mit der Formel 30-20-10 kann jedermann intensiv trainieren! mehr..!

e-book

Das e-book „Laufen als Ganzkörpertraining" beinhaltet viele Tipps und Tricks für Laufanfänger.

Quellen:

Hrsg: BASPO: tippfit - Bewegung verstehen, erleben, geniessen, schulverlag blmv AG, Bern 2006

Friedrich, W.: Fit im Schulsport - Basiswissen und Trainingstipps, Spitta Verlag, Balingen 2010

Weineck, J.: Optimales Training, Spitta Verlag, Balingen 2010

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Theorie: Ausdauer trainieren - Ausdauertraining

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Ausdauer trainieren - ABC des Ausdauertrainings

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Wie und wo wird der Puls gemessen?

Die Pulsarten

Ruhepuls
Der Ruhepuls misst die Herzfrequenz bei absoluter Ruhe (z.B. morgens im Bett). In der Schule kann der Ruhepuls schon etwas erhöht sein
Kinder haben meist einen Ruhepuls von 80-90 Schlägen pro Minute.

Belastungen im Belastungspuls
aeroben Bereich sollten bei Kindern zwischen 140-170 Schlägen pro Minute liegen. Höhere Pulswerte bei Ausdauerleistungen deuten möglicherweise auf eine Überforderung hin. Bei Sprintleistungen sind die Pulswerte noch deutlich darüber (180-200)
Ausdauer - Herzfrequenzberechnung

Erholungspuls
Der Erholungspuls sollte nach einer Minute ca. 30-40 Schläge unter dem Belastungspuls liegen.

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Wie und wo wird der Puls gemessen? Die Pulsarten Ruhepuls Der Ruhepuls misst die Herzfrequenz bei absoluter Ruhe (z.B. morgens im Bett). In der Schule kann der Ruhepuls schon etwas erhöht seinKinder haben meist einen Ruhepuls von 80-90 Schlägen pro Minute. Belastungen im Belastungspuls aeroben Bereich sollten bei Kindern zwischen 140-170 Schlägen pro Minute liegen.

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Laufen für Anfänger: 5 TIPPS zum Joggen | Mit Laufen beginnen | Lauftraining gestalten

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Dein Weg ins Abenteuer

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Komoot | Finde, plane und teile deine Abenteuer mit komoot.

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Dein Weg ins Abenteuer Steinige Singletrails, einsame Bergwege oder glatte Asphaltstraßen - komoot bringt dich überall hin und sicher wieder zurück. Auf den schönsten Wegen und vorbei an den spannendsten Orten. Meld dich bei deinem komoot-Konto an oder erstell gleich hier ein neues. Und hol dir die vielseitigen Funktionen von komoot für nullkommanix.

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Ausdauer

Tipps zum Laufen (Jogging)

"Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!" (Jürgen Weineck)

Wirkung eines regelmässiges Ausdauertrainings

Das Herz-Kreislaufsystem stellt sich in Ruhe und bei körperlicher Beanspruchung auf einen langsameren Puls, kleinere Herzarbeit und niedrigeren Blutdruck um. --> Das Herz arbeitet im Schongang und hat bei Belastung mehr Reserven.

Die Muskulatur arbeitet ökonomischer, ist besser durchblutet und verwertet den Sauerstoff und die Brennstoffvorräte besser, so dass die Ermüdung später eintritt.

Durch die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit vergrössert sich auch das Selbstvertrauen und die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Krankheiten.

10 Lauftipps

1. Laufanfänger laufen oft zu schnell. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Du Dich noch mit Deinem Partner unterhalten kannst (Puls 170 - 1/2 Lebensalter = +/- persönliches Lauftempo (=70%-80% der maximalen Herzfrequenz MHF)).

2. Trainingshäufigkeit / Umfang: Trainiere möglichst täglich 10 Minuten oder wöchentlich mindestens 2x30'. Nur regelmässiges Training bringt Fortschritte!

3. Erhöhe zuerst die Trainingsdistanz und erst dann die Trainingsgeschwindigkeit. Wenn Du eine Stunde ohne Unterbruch laufen kannst, dann beginne auch mit kürzeren aber schnelleren Trainings (80%-90% MHF).

4. Beginne Dein Lauftraining gemütlich und steigere Dein Pensum allmählich. Ein Trainingsplan / Tagebuch bringt hier viele Vorteile. Nach einem Training solltest du mindestens einen Tag ohne Training einplanen. Die Leistungssteigerung findet während den Pausen statt!

5. Dehne die beanspruchte Muskulatur nach jedem Training! >>Stretchingübungen

6. Der Kauf eines guten Laufschuhes lohnt sich! Fuss-, Knie- und Rückenprobleme lassen sich dadurch vermeiden. Lass Dich in einem guten Fachgeschäft beraten.

7. Suche "Gleichgesinnte" und trainiere auch mal zu zweit oder in der Gruppe.

8. Trainiere nie bei Fieber! Trainingswiederaufnahme: pro Tag Fieber mindestens zwei Tage mit dem Sport aussetzen! (Beispiel: Wenn ich vier Tage Fieber hatte, muss ich mindestens acht Tage warten, bis ich wieder ein Training aufnehmen darf.)

9. Es muss nicht immer Jogging sein! Trainiere die Ausdauer doch auch mal auf dem Fahrrad, den Inline Skates oder im Winter auf den Langlaufskis.

10. Zum Schluss: Jeder Anfang ist schwer, aber schon nach kurzer Zeit wirst Du das Laufen geniessen können und die positiven Wirkungen auf Körper und Geist feststellen.

Links

- Dossier Ausdauer
- Ausdauertraining in der Schule
- Ausdauertraining bei Minustemperaturen
- HIT hochintensives Training

- www.lauftipps.ch

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"Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!" (Jürgen Weineck) Das Herz-Kreislaufsystem stellt sich in Ruhe und bei körperlicher Beanspruchung auf einen langsameren Puls, kleinere Herzarbeit und niedrigeren Blutdruck um.

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Anleitung: So messen Sie Ihren Puls und Ihre Herzfrequenz | Stiftung Gesundheitswissen

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Joggen: Tipps für Anfänger von Prof. Ingo Froböse