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Por: Alisson San Roman 1050322

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Natación "el deporte que te lleva más allá de los límites del agua"

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Natación "el deporte que te lleva más allá de los límites del agua"

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Bibliografía

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Post de instagram sobre natación foto completa celeste

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Infografía Tips Para Hacer Deportes Simple Floral Rosa y Azul

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Rosa y Blanco Bicicleta Festival Ciclismo Póster

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Infografía Listado de Ideas Actividades para Niños Ilustrada Bonita Multicolor

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Bibliografías

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Bibliorafía

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alimentacion del deportista en equitacion

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Raquel Cardona - 1281920

Adriana Ruiz - 1028820

Referefencias bibliograficas:

1. Voleibol [Internet]. Ull.es. [cited 2024 Oct 17]. Available from: https://www.ull.es/servicios/deportes/actividades/voleibol/

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Bibliografía

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Diploma del curso de natación ilustrativo infantil azul

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Guía Nutricional para Futbolistas: Alimentación para un Rendimiento Óptimo

Deporte Seleccionado: Fútbol

Definición del Deporte

El fútbol es un deporte de equipo que involucra movimientos de alta intensidad, cambios rápidos de dirección y períodos de esfuerzo prolongado. Se caracteriza por la interacción constante entre componentes anaeróbicos (correr a máxima velocidad, saltar) y aeróbicos (resistencia en carreras de fondo).

Tipo de Deporte

Mixto (Aeróbico y Anaeróbico)

Anaeróbico: Sprints, cambios de ritmo rápidos, saltos y fuerza explosiva.

Aeróbico: Carrera de resistencia durante los 90 minutos del juego, asegurando que el cuerpo mantenga un ritmo continuo a lo largo del partido.

Aspectos Dietéticos Claves para Futbolistas

1. Carbohidratos: La Fuente de Energía Principal Los carbohidratos son el combustible principal de los músculos durante el fútbol. Una dieta adecuada en carbohidratos garantiza un rendimiento sostenido durante los entrenamientos y partidos.

Recomendación diaria: 6-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Fuentes recomendadas: Avena, arroz, pasta integral, pan integral, frutas (bananas, manzanas), verduras (brócoli, espinaca).

2. Proteínas: Reparación y Crecimiento Muscular Las proteínas son fundamentales para la reparación muscular postentrenamiento y recuperación. Asegurar un aporte adecuado es crucial para prevenir lesiones y mejorar la regeneración muscular.

Recomendación diaria: 1.2-2.0 g de proteína por kg de peso corporal.

Fuentes recomendadas: Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu.

3. Grasas: Energía de Reserva Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía, las grasas saludables también juegan un papel importante en los deportes de resistencia como el fútbol.

Recomendación diaria: 20-35% de la ingesta calórica diaria.

Fuentes recomendadas: Aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso (salmón).

Hidratación: Clave para el Rendimiento

La deshidratación puede afectar drásticamente el rendimiento. La sudoración intensa en el fútbol aumenta la necesidad de reponer líquidos y electrolitos.

Recomendación: Beber 500 ml de agua 2 horas antes de jugar, y 200-300 ml de agua cada 15-20 minutos durante el juego.

Después del partido: Beber 1.5 litros de agua por cada kg de peso perdido.

Bebidas isotónicas: Utiliza bebidas con electrolitos si el entrenamiento dura más de 60 minutos.

Micronutrientes Esenciales

Vitaminas y Minerales

Calcio y Vitamina D: Esenciales para la salud ósea, prevención de fracturas y mantenimiento de la fortaleza muscular.

Fuentes: Lácteos, verduras de hoja verde, y exposición al sol para la vitamina D.

Hierro: Ayuda a transportar oxígeno a los músculos, crucial para evitar la fatiga.

Fuentes: Carne roja, legumbres, espinacas.

Magnesio y Potasio: Ayudan a prevenir calambres y mantener el equilibrio de electrolitos.

Fuentes: Frutas como el plátano, frutos secos, verduras verdes.

Referencias:

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2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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Juliana Girón, 1156422

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Andrea Mazareigos 1235922

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Daniel Estrada y Favio Castro

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