# data[].attributes.body
Segunda-feira: Peito e Tríceps

Terça-feira: Bíceps

Quarta-feira: Costas

Quinta-feira: Abdominais

Sexta-feira: Cárdio

Sábado: Membros inferiores

Domingo: Ombros

# data[].attributes.body
Segunda-feira

Pequeno-Almoço:

6 ovos mexidos,

1 caneca com flocos de aveia com mel, canela e 1 iogurte magro ou 1 caneca de chá verde ou preto;

1 banana.

Lanche da Manhã:

1 iogurte sem açúcar;

1 maça;

10 amêndoas ou 1 punhado de castanhas;

Almoço:

150\200 G de peito de frango, carne magra, peixe, ou tofu;

1 caneca de arroz integral ou 1 batata doce;

Salada de folhas verdes( Alface, rúcula e espinafre) com azeite e limão;

Legumes cozidos ou assados( Brócolos, cenoura e abóbora)

Lanche da tarde:

2 Fatias de pão integral com manteiga de amendoim ou abacate;

1 Banana ou maça;

1 Scoop de wey protein;

Jantar:

150\200 G de carne magra, peito de frango ou peixe;

1 caneca de quinoa ou arroz integral, 1 batata doce cozida ou assada;

Salada vegetais e folhas verdes ( Espinafre, alface e pepino);

Ceia:

1 Copo de leite desnatado ou iogurte grego;

1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou 1 punhado de nozes;

1 Fatia de pão integral com queijo cottage.

# data[].attributes.body
Pequeno-Almoço:

1 omelete com 4 claras e 2 ovos inteiros, cozidos com azeite;

1 fatia de pão integral, 1 fatia de abacate;

1 Copo de sumo de laranja natural ou smoothie de frutas ( 1 banana, 1 colher de aveia e um scoop de proteína);

1 Copo de café preto ou chã verde;

Lanche da manhã:

1 Iogurte grego natural com 1 colher de sopa de mel;

1 Maça ou pera

1 punhado de nozes ou amêndoas;

Almoço:

150\200 G de filé de peito de frango ou carne magra grelhada( frango, peixe ou carne bovina);

1 caneca de arroz integral ou 1 batata doce;

1\2 caneca de feijão preto ou lentilhas;

Salada verde ( Rúcula, alface, pepino e tomate) com azeite, limão e vinagre balsâmico;

Legumes cozidos no vapor ( Brócolos, abóbora e cenoura)

Lanche da tarde:

2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;

1 Banana ou 1 scoop de wey protein;

Jantar:

200 G de peixe grelhado ( Salmão, atum ou tilápia) ou tofu;

1 caneca de quinoa ou 1 caneca de arroz integral;

1 Batata doce assada ou puré de batata doce;

Salada de folhas verdes com azeite e limão;

Ceia:

1 Copo de leite desnatado ou 1 pote de iogurte grego;

1 Colher de sopa de sementes de chia ou linhaça;

1 Punhado de castanhas de caju ou amêndoas

1 Fatia de pão integral com queijo cottage.

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Pequeno-almoço:

4 claras de ovos ou 2 ovos inteiros;

1 Fatia de pão integral;

1 Banana;

1 Copo de leite desnatado ou 1 shake de proteína;

Lanche da Manhã:

1 iogurte grego natural ou whey protein batido

1 fruta (maçã, pera, etc.)

1 punhado de castanhas (amêndoas, nozes)

Almoço:

150-200g de frango, carne magra ou peixe

Arroz branco ou integral (de 100g a 150g cozido)

Feijão ou lentilha

Salada verde à vontade (com azeite de oliva)

1 batata doce ou mandioca (opcional, se ainda quiser reforçar o carboidrato)

Lanche da Tarde:

Sanduíche de atum ou frango desfiado no pão integral

1 suco natural ou água de coco

Jantar:

150g de carne magra ou ovos

Arroz integral ou quinoa

Legumes cozidos ou salada

Ceia:

1 copo de leite ou iogurte natural

1 colher de caseína (opcional) ou queijo cottage

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Pullover - 3x15

Crucifixo com cabo - 3x15

Extensão de tríceps com halteres - 3x15

Supino com barra no banco - 3x15

Voador - 3x15

Tríceps com halteres no banco - 3x15

Tríceps invertido no banco - 3x15

Casa: 1h de treino

Flexões de ombro - 3x15

Tríceps invertido com cadeira -3x15

Flexões com rotação do tronco -3x15

Flexões reversas com elevação de perna - 3x15

Pullover com garrafa -3x15

Flexão de joelho estreita - 3x15

Flexão na parede -3x15

Tríceps francês com garrafa - 3x15

Flexão lateral - 3x15

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Bíceps alternado com rotação de halteres - 3x15

Rosca Scott - 3x15

Bíceps alternado com máquina - 3x15

Flexões de bíceps com halteres - 3x15

Rosca direta com barra e pegada aberta - 3x15

Rosca sentado com halteres - 3x15

Rosca unilateral na polia - 3x15

Casa: 1h de treino

Rosca direta com garrafa - 3x15

Rosca alternada com garrafa -3x15

Levantamento de mochila - 3x15

Flexões diamante -3x15

Rosca concentrada com garrafa - 3x15

Rosca martelo com garrafa - 3x15

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Remada unilateral com haltere - 3x16

Remada inclinada com barra - 3x16

Remada alta na polia com corda - 3x16

Puxada frontal com pega aberta - 3x16

Remada unilateral na polia - 3x16

Voador dorsal - 3x16

Casa: 1h de treino

Remada inclinada com mochila - 3x16

Remada unilateral com garrafa - 3x16

Prancha com elevação do braço alternada - 3x16

Ponte lombar com elevação da perna - 3x16

Levantamento da mochila do chão - 3x16

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Alpinista - 3x15

Crunch abdominal - 3x15

Elevação de joelhos/pernas - 3x15

Prancha - 3x15

Prancha lateral - 3x15

Abdominais em V - 3x15

Sit-up - 3x15

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Casa: 1h de treino

Abdominais - 3x15

Crunch abdominal - 3x15

Prancha - 3x15

Running mountain climber - 3x15

Prancha lateral - 3x15

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Máquina de remo - 10min

Máquina elíptica - 10min

Passadeira - 20min

Escadas - 18 min

Saltar à corda - 2min

Casa: 1h de treino

Corrida no lugar - 5min

Mountain climbers - 3x1min

Corrida no lugar com joelhos elevados - 5min

Burpees - 3x1min

Jump squats - 3x1min

Tesoura - 3x1min

# data[].attributes.body
Dia 1 – Dança (Cardio e Coordenação) – Julianne

Dia 2 – Resistência – Rosyneth

Dia 3 – Yoga ou Pilates (Mobilidade e Flexibilidade) – Elizabeth

Dia 4 – Treino Funcional ou CrossFit (Força e Condicionamento Geral) – Emiliane

Dia 5 – Exercício de Menor Intensidade – Maria Fátima

Dia 6 – Dia de descanso

Dia 7 – Dia Livre – Julianne, Emiliane e Elizabeth.

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Aptidão física: o que é, significado, definição e conceito

# data[].attributes.attachment_link.description
Encontrado no Bing em www.significadofacil.com

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Afundo com halteres - 3x15

Abertura exterior dos adutores - 3x15

Abertura interior dos adutores - 3x15

Agachamento com barra - 3x15

Extensão de pernas - 3x15

Leg press estreito - 3x15

Flexão de pernas deitado - 3x15

Elevação do quadril - 3x15

Casa: 1h de treino

Elevação dos joelhos ao peito - 3x15

Levantamento terra com mochila - 3x15

Elevação de perna na prancha - 3x15

Saltos de agachamento - 3x15

Estocadas laterais - 3x15

Agachamento com garrafas - 3x15

Agachamento com crunch - 3x15

Elevação do quadril - 3x15

# data[].attributes.body
Ginásio: 1h de treino

Elevação unilateral na polia - 3x15

Remada alta com barra - 3x15

Elevação frontal com halteres - 3x15

Pec deck invertido - 3x15

Puxada inferior na polia - 3x15

Elevação lateral com halteres - 3x15

Levantamento de barra em pé - 3x15

Crucifixo invertido inclinado com halteres - 3x15

Casa: 1h de treino

Rotação da prancha em T - 3x20

Elevação frontal com garrafas - 3x20

Elevação lateral com garrafas - 3x20

Flexões com apoio no ombro - 3x20

# data[].attributes.body
Plano de treino - Ginásio

# data[].attributes.body
Pequeno-Almoço:

3 ovos inteiros + 2 claras mexidos

2 fatias de pão integral

1 copo de vitamina (leite + banana + aveia)

Lanche da manhã:

1 punhado de castanhas

1 maçã

Almoço:

150g de frango grelhado

1 concha de feijão

4 colheres de sopa de arroz branco

Salada com azeite de oliva

Lanche da tarde:

1 batata doce média

1 filé de frango ou atum

Jantar:

150g de carne vermelha magra (patinho, alcatra)

Arroz integral

Brócolos ou couve-flor no vapor

Ceia:

1 iogurte natural ou 1 dose de caseína

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Pequeno-Almoço:

Whey protein + frutas vermelhas + aveia + leite vegetal

Lanche da manhã:

Panqueca de banana (banana + ovo + aveia) + pasta de amendoim

Almoço:

Bowl de quinoa com frango desfiado, legumes e abacate

Lanche da tarde:

1 iogurte grego + granola sem açúcar

Jantar:

Salmão grelhado

Batata doce assada

Espinafre refogado

Ceia:

Cottage ou tofu grelhado

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Pequeno-Almoço:

100g de flocos de aveia

300ml de leite meio-gordo

1 banana

1 scoop de proteína whey (opcional)

Lanche da manhã:

1 iogurte grego natural

1 punhado de frutos secos (amêndoas, nozes)

Almoço:

150g de peito de frango grelhado

150g de arroz basmati

Brócolos ou espinafres salteados

1 fio de azeite

Lanche Da Tarde:

1 sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre de peru

1 maçã

Jantar:

200g de salmão ou outro peixe gordo

Batata-doce cozida ou assada

Salada variada (rúcula, tomate, pepino)

Ceia:

1 iogurte proteico OU

2 ovos cozidos com legumes

# data[].attributes.body
Pequeno-almoço:

2 ovos inteiros mexidos

2 fatias de pão integral

1 banana

1 colher de pasta de amendoim

Lanche da Manhã:

1 iogurte grego natural (sem açúcar)

30g de nozes ou amêndoas

Almoço:

150 g de peito de frango grelhado

100 g de arroz integral

100 g de brócolos ou legumes variados

1 colher de sopa de azeite de olivia para temperar

Lanche da tarde:

1 batata-doce média cozida ou 100 g de aveia

1 scoop de whey protein (pós-treino opcional, mas pode ser usado se não for possível consumir proteína suficiente com as refeições)

Jantar:

150 g de salmão ou peixe

100 g de quinoa ou arroz integral

Salada de folhas verdes (alface, espinafre, rúcula)

1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar

Ceia:

1 fatia de queijo cottage ou 1 copo de leite integral

1 punhado de castanhas ou amêndoas

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Plano de treino - Casa

# data[].attributes.body
Plano de treino - Casa

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Segunda-feira:

-15 agachamentos

-10 flexões

-15 abdominais

-Prancha 3min

-salto a tesoura (3 vezes)

-agachamento livre

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tocar com a mão no pé cruzado

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# data[].attributes.body
-corrida estacionária

-prancha com salto

-elevar o joelho e bater palma

-esticar a cintura e elevar o braço

# data[].attributes.body
-esticar a perna e tocar com a mão no pé

-lunge á vida

-dobrar o joelho e tocar com o cotovelo

-abdominal

# data[].attributes.body
-agachamento

-prancha

-rodar braços á frente

-rotação com braços esticados