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Il colesterolo si trova in ogni cellula del corpo umano e ha delle funzioni che sono fondamentali per la vita: contribuisce a formare la membrana cellulare, permette la produzione di vitamina D, funge da precursore degli ormoni steroidei e partecipa alla formazione della bile. Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nelle cellule dell'organismo. Gran parte del colesterolo viene prodotto dal fegato, mentre una parte deriva dall'alimentazione. La presenza del colesterolo nel sangue dovrebbe sempre essere intorno ai 150 mg per cento ml e non dovrebbe mai superare i 200. Abbiamo colesterolo “buono” (HDL) e colesterolo “cattivo” (LDL). Quello buono si preoccupa di impedire la formazione delle placche. Il menu della dieta anticolesterolo equilibrata dovrà dunque ricomprendere alcuni alimenti che possono aiutarci a ridurre il valore del cosiddetto colesterolo “cattivo”, ossia il colesterolo LDL che può provocare diverse patologie gravi al nostro organismo, ad es. il diabete.

Le strategie alimentari su come abbassare il colesterolo puntano soprattutto ad aumentare il colesterolo buono.

Consumare più fibre solubili, contenute in frutta e verdura, legumi e cereali integrali.  messi ogni giorno in tavola a rotazione:

1.        Cereali integrali (avena e orzo in particolare)

2.        Frutta e verdura (5 porzioni al giorno)

3.        Legumi (ottima la soia e i lupini che hanno effetto ipoglicemizzante)

4.        Pesce (2-3 volte a settimana) un filetto di orata contiene 2,2 grammi di omega 3

5.        Latte, yogurt magri e formaggi freschi.

6.        Olio extravergine d’oliva

I cinque colori del benessere:

bianco, giallo/arancio, rosso, verde viola/blu

“Curiosità”: Il curry è una spezia indiana giallognola che aiuta ad abbassare il colesterolo. L’orata (un filetto di orata contiene 2,2 grammi di omega 3 )

PRANZO

TACCHINO (200 g) AL CURRY (5 g) CON RISO VENERE (50 g). ZUCCHINE (200 g) GRIGLIATE DI STAGIONE Condite con olio extra vergine di oliva (40 g). SPIEDINI DI MELONE (100 g).

CENA

ORATA (200 g) AL CARTOCCIO CON ARANCE (100 g) E FINOCCHI (100 g). PANE INTEGRALE (100 g). Fragole DI STAGIONE (200 g).

oppure
PRANZO

Legumi misti con verdure e curcuma
300 g di legumi misti (lenticchie, cannellini, borlotti, fave, ecc.); 100 g di pomodorini; 2 carote; 2 gambi di sedano; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; Un cipollotto bianco; Curcuma in polvere q.b.; Sale q.b.

Sgombro al forno con carciofi e mandorle

600 g di filetti di sgombro; 4 carciofi; 30 g di mandorle sgusciate; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; Succo di limone q.b.; Sale q.b.
Insalata di avocado, pomodorini e tofu

400 g di tofu al naturale; 2 avocado; 200 g di pomodorini; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; Sale q.b.

Torta ai kiwi (senza uova e senza burro)

6 kiwi; 200 g di farina integrale; 60 g di stevia in polvere; 60 g di olio di riso; 60 ml di acqua; Una bustina di lievito per dolci; Buccia di limone grattugiata q.b.

CENA

Orzo integrale alle erbe aromatiche

300 g di orzo integrale; 3 mazzetti di erbe aromatiche (salvia, basilico e maggiorana); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; Un cipollotto bianco; Sale q.b.; Pepe nero q.b.

Pollo con olive nere, capperi e olio di riso

500 g di petto di pollo; 50 g di olive nere snocciolate; 3 cucchiai di capperi; 3 cucchiai di olio di riso; Farina q.b.; Sale q.b.; Pepe nero q.b.

Insalata di patate dolci, radicchio e semi

600 g di patate dolci; 400 g di radicchio rosso; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 40 g di semi di chia; Sale q.b.

Dolce

Plumcake allo yogurt di soia e cacao (senza uova e senza burro)300 g di farina integrale; 200 g di yogurt di soia bianco (povero di zuccheri); 60 g di stevia in polvere; 60 g di olio di riso; 40 g di cacao amaro in polvere; Una bustina di lievito per dolci; Buccia d’arancia grattugiata q.b.

oppure
PRANZO

Linguine integrali con pesto di rucola, pinoli tostati e noci

Ingredienti: 75g di linguine integrali; 7 gr di rucola; 10gr di olio extravergine di oliva; 9gr di pinoli; 30 g di noci sgusciate; Sale qb.

PROCEDIMENTO: In primis, versare dell’acqua in una pentola di medie dimensioni, riempendola fino alla metà della capienza, dunque, portare l’acqua in ebollizione; aggiungere una piccola quantità di sale e versare le linguine in cottura; 2 Nel frattempo, procedere al lavaggio accurato e alla mondatura della rucola, riponendola, subito dopo, in frullatore con l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale; dunque, frullare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo e conservare da parte; 3 In seguito, tostare i pinoli in padella preriscaldata a fuoco lento, ottenendo la giusta doratura; conservare i pinoli da parte; con l’aiuto di un tagliere, tritare le noci in modo grossolano; 4 A cottura quasi ultimata, scolare la pasta e aggiungervi il pesto di rucola, i pinoli tostati e le noci tritate; quindi, mantecare il tutto a fuoco lento, per mezzo minuto; infine, porzionare e servire la pasta ancora calda.

Filetti di tonno al forno su crema di carote e pistacchi

Ingredienti: 150g di filetti di tonno; 250 g di carote; 30 g di pistacchi sgusciati; 10gr di olio extravergine di oliva q.b.; 300gr cipollotto bianco; Sale q.b.

PROCEDIMENTO: Una versione della crema di carote prevede la cottura degli ortaggi in acqua abbondante, per 10 – 15 minuti; nel frattempo, tritare il cipollotto e i pistacchi in modo grossolano; 2 A cottura ultimata, lasciar raffreddare le carote, per poi sminuzzarle; quindi, inserirle in un frullatore capiente insieme al cipollotto, un cucchiaio d’olio d’oliva e una piccola quantità di sale; frullare fino a ottenere una crema omogenea e conservare da parte; 3 Dunque, disporre i filetti di tonno in una teglia capiente (precedentemente ricoperta con un foglio di carta da forno), condirli con poco sale e coprirne la superficie con la granella di pistacchi; porre in cottura a 180 °C per 20 minuti; 4 Al termine della cottura, condire il tonno dosando il restante olio d’oliva; dunque, impiattare disponendo i filetti su uno strato di crema di carote.

FRUTTA: ARANCE

CENA

Pollo con olive nere, capperi e olio di riso

INGREDIENTI: 125g di petto di pollo; 50 g di olive nere snocciolate; 28 gr cucchiai di capperi; 30 gr di olio di riso; Farina q.b.; Sale q.b.; Pepe nero q.b.

PROCEDIMENTO: Per una resa migliore in termini di condimento, è preferibile sminuzzare le olive in frammenti più piccoli; quindi, lavare i capperi sotto acqua corrente al fine di rimuoverne il sale di conservazione; 2 A questo punto, infarinare il petto di pollo in modo blando, disponendolo, successivamente, in una teglia (ricoprirne prima il fondo con un foglio di carta da forno); 3 Dunque, coprire il petto di pollo con le olive e i capperi, aggiungendo anche un piccolo condimento di sale e pepe; porre il tutto in forno a 180 °C per 15 minuti; 4 A cottura terminata, condire il pollo distribuendo la quantità indicata di olio di riso; porzionare e servire.

DOLCE: Torta ai kiwi (senza uova e senza burro)

INGREDIENTI: 6 kiwi; 200 g di farina integrale; 60 g di stevia in polvere; 60 g di olio di riso; 60 ml di acqua;3 gr di lievito in polvere per dolci ;  90 gr di Buccia di limone grattugiata q.b.

PROCEDIMENTO: Per cominciare, foderare una tortiera da 26 cm con un foglio di carta da forno e preriscaldare il forno (statico) a 180 °C; 2 Dunque, rimuovere la buccia dei kiwi e tagliare i frutti a pezzetti grossolani; 3 In una ciotola capiente, versare la stevia, l’olio, l’acqua, la buccia di limone grattugiata e il lievito per dolci, quindi mescolare con un mestolo; aggiungere la farina setacciata gradualmente e continuare a mescolare fino a ottenere un composto liscio e privo di grumi; 4 Aggiungere i kiwi al composto e mescolare nuovamente; dunque, versare il composto nella tortiera; 5 Infornare a 180 °C per circa un’ora; far raffreddare, porzionare e servire.

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COLAZIONE

spremuta di arancia 150-200 ml: abbiamo scelto questa opzione perché gli agrumi sono considerati fluidificanti naturali del sangue ma rafforzano anche le pareti dei capillari all’interno dei quali circola il sangue.

cioccolato fondente 30g: nel Circulation Journal si legge che é ricco di flavonoidi presenti in natura quindi é ottimo per la circolazione

yogurt scremato 125g: è preferibile mangiare lo yogurt scremato per non avere problemi di colesterolo che influenzano la circolazione

ribes nero: i ribes neri apportano benefici in caso di insufficienza venosa, fragilità capillare ed emorroidi.
PRANZO

Pasta integrale (80 g) con broccoli: i broccoli sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Pesce con lo zenzero (200g) e olive nere (circa 6):  le olive nere migliorano la circolazione, riducono gli effetti dell'asma e hanno nutrienti antiossidanti. Pesci, come il salmone, apportano benefici al cuore, contengono grassi buoni, gli omega-3 mentre lo zenzero  stimola il transito del flusso di sangue.

Mele: sono alleate del cuore.
CENA
Insalata di pomodori (100g) con olio extravergine d'oliva(20g): i pomodori proteggono le vene e si devono consumare grassi vegetali e non animali.

Carne con spezie( 70g): La carne insaporita non con il sale ma utilizzando spezie come peperoncino.

Pane integrale (700g): poiché, grazie all’elevato contenuto di fibra, riduce il picco glicemico e favorisce il senso di sazietà.

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PRANZO

Pasta e fagioli: Pasta integrale, fagioli e pancetta. Contiene 80g di pasta integrale, 70g di fagioli, 20g di pomodori, sale, olio EVO, rosmarino e sedano.
L’associazione delle proteine dei legumi con quelle dei cereali integrali rappresentano un piatto unico per eccellenza. Hanno un basso contenuto lipidico, con una prevalenza di acidi grassi polinsaturi e un modesto contenuto di vitamine (Vit B) e sali minerali (calcio e ferro). Un pasto completo grazie anche a un buon contenuto di fibra.

CONTORNO: Ratatouille di verdure, ricco di fibre, vitamine e minerali. Contiene zucchine, melanzane, peperoni rossi, gialli e verdi, cipolle, pomodori, carote, olio EVO, sale, pepe e un rametto di salvia e rosmarino.
SPUNTINO: Caffè senza zucchero e un panino integrale con mozzarella, pomodoro e insalata. Senza aggiunta di zucchero o latte, le calorie di una tazzina di caffè sono veramente minime. Bere caffè non è dannoso per il nostro organismo, e tantomeno per la nostra linea. Il pane integrale con mozzarella, pomodoro e insalata, fornisce la giusta quantità di calorie e tante altre sostanze importanti come i carboidrati, le vitamine, le fibre e i sali minerali.
CENA: Farro con pomodorini, zucchine, carote, gamberetti, noci, pepe nero, olio EVO. Ricetta: Farro 80g. Pomodorini 50g. Zucchine 50g. Carote 50g. Gamberetti 50g. Noci 10g. Pepe nero 5g. Olio EVO 15g.
Tutti questi piatti sono efficaci perché sono piatti a basso indice glicemico. Grazie alla presenza di fibre evitano il verificarsi di picchi glicemici.

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PRANZO
Riso e lenticchie. Misto di verdure grigliate.
Abbiamo scelto questi piatti perché sono uno degli accoppiamenti virtuosi e poi perché ci sono le lenticchie che hanno molte proteine e ferro.
MERENDA
Abbiamo scelto lo yogurt perché ha abbastanza proteine.
CENA
Bistecca ai ferri e patatine fritte.
Abbiamo scelto questi piatti perché entrambi hanno molte proteine e ferro che è fondamentale per la produzione dell'emoglobina che trasporta l'ossigeni nei globuli rossi.

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PRANZO

pasta integrale con salmone norvegese e verdure saltate

150 g di filetto di salmone norvegese

150 g di pasta integrale

50 g di cipolla

50 g di carote

50 g di zucchine

50 g di aglio fresco

olio di oliva

FRUTTA
Melone:
questo frutto estivo è uno scrigno prezioso di carotenoidi, i pigmenti responsabili del bel colore arancione: una vastissima schiera di molecole (ne sono state individuate circa 600 forme diverse) di cui una sessantina di esemplari viene convertita in vitamina A all'interno del nostro organismo. Tra questi il più operativo sembra essere il beta-carotene.

SPUNTINO:
Una mela

Contiene pectina che riduce la necessità di assumere zuccheri, tiene a bada i livelli di diabete e regola il colesterolo. Essendo ricca di fibre e vitamine, soprattutto se mangiata con la buccia, aumenta il senso di sazietà e riduce la fame nervosa.
Mandorle
ricche di sali minerali, fibre, vitamine e proteine sono ricche di Omega 3, Omega 6 e hanno importanti effetti antinfiammatori.

CENA
Scampi al forno con broccoli:

160 g di scampi

300 g di broccoli

100 e mele di vino bianco secco

erba cipollina

200 cl di olio extravergine d'oliva

sale pepe
Insalata di carote:

100 g di carote

0.5 cucchiaio di prezzemolo (tagliato finemente)

Per il condimento:

0.5 cucchiai di aceto di vino bianco

0.5 cucchiaio di senape

0.5 cucchiaio di succo di

limone

1 cucchiai di olio di semi

1 cucchiai di olio d'oliva

sale