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Alimentazione e sport

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Sport e dieta: allenarsi… a mangiare bene

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Sport e dieta: allenarsi… a mangiare bene

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Quante calorie al giorno si può permettere una donna che pratica regolarmente attività sportiva? Quali sono i cibi sui cui deve puntare? Ecco tutte le info.

Il fabbisogno nutrizionale di una donna sportiva è senza dubbio diverso da quello di chi fa una vita sedentaria e quindi non ha modo di bruciare molte energie. Chi si allena spesso e con intensità ha un dispendio energetico importante, che va reintegrato in modo appropriato attraverso una corretta alimentazione.

Quali sono, però, i cibi su cui puntare, come distribuire le calorie nell'arco della giornata e soprattutto cosa ci si può permettere per evitare di eccedere e di ingrassare troppo? Sono le classiche domande di chi ha deciso di modificare il proprio stile di vita aumentando l'attività fisica in generale o passando da una pratica sportiva amatoriale ad una agonistica.

Insomma, cosa si può e si deve mangiare quando si fa un sacco di movimento? Per rispondere a questa domanda partiamo dall'esperienza di Rossella, un'impiegata di 28 anni decisa a movimentare il proprio stile di vita eccessivamente sedentario.

Avevo iniziato ad allenarmi tutti i giorni dopo il lavoro perché il mio fisico non era tonico come avrei voluto. Così mi infilavo la tuta e andavo in palestra per due ore buone. Il problema è che dopo qualche settimana di questo tran tran mi sono ritrovata completamente spompata: stravolta!

La ragione per cui Rossella ha sofferto così tanto il cambio di ritmo è dovuta ad un errore comune quando si comincia a fare sport: non ha modificato in nulla la sua dieta, e pertanto si è ritrovata a corto di riserve energetiche.

C'è, poi, un altro problema da considerare. Troppo spesso le ragazze che fanno sport tendono a plasmare il loro programma dietetico su quello maschile. Ma il fabbisogno energetico e il metabolismo di una donna sono diversi da quelli di un uomo, anche a parità di esercizio fisico. Pertanto la dieta che va bene per uno sportivo, potrebbe non essere adatta ad una sportiva.

C'è da considerare, infatti, il ruolo degli ormoni. Le fluttuazioni ormonali femminili hanno degli effetti sulla temperatura del corpo e sull'assorbimento dei minerali necessari ai muscoli, inoltre anche i tempi di recupero dopo l'allenamento sono diversi da quelli maschili e variano nella stessa donna a seconda del periodo del mese in cui si trova.

Il consiglio migliore che si può offrire a Rossella e a tutte le donne sportive, è quello di farsi costruire un programma alimentare su misura, specifico per le proprie esigenze e le caratteristiche fisiche, ma anche per il tipo di allenamento che si effettua.

In linea generale, comunque, una dieta da 1.500-1.600 calorie per chi si allena 4-5 volte a settimana, quando non tutti i giorni, è da pazzi! Bisogna introdurre almeno 2.000 calorie nei giorni di maggior sforzo fisico, e non scendere sotto le 1.800 calorie.

Prosegue Rossella:

Non mangiavo nulla né prima dell'allenamento né dopo. Una volta rientrata a casa, dopo la doccia, talmente a pezzi da non avere alcuna voglia di mettermi ai fornelli, mi preparavo una cena leggera e poi subito a letto... Ma che fatica poi alzarmi alla mattina!

Rossella pretendeva troppo dal suo corpo e mangiava troppo poco, in particolare non abbastanza carboidrati e proteine, che sono le sostanze più importanti per fornire energia e rigenerare i muscoli affaticati. Eppure, da "salutista" qual è, avrebbe dovuto sapere che una nutrizione corretta è alla base del benessere.

Ecco allora come distribuire i nutrienti nei giorni di allenamento:

Aumentare i carboidrati: in fase di sforzo fisico, per produrre energia sufficiente le donne hanno bisogno di circa 55 g di carboidrati all'ora.

La dose di proteine va considerata per chilo di peso e deve restare costante: bisogna calcolare più o meno 1 g di proteine per chilo di peso, quindi una donna di 50 kg dovrà assumere al giorno 50 g di proteine, ma se l'allenamento è molto intenso dal punto di vista muscolare allora si deve aumentare la quantità.

Attenzione ai grassi: vanno assunti con costanza ma anche qui, senza eccedere. Quanti? Circa il 30% del totale del computo calorico giornaliero, anche per preservare la produzione ormonale e la funzionalità ovarica femminile. Di questi grassi la quota maggiore sarà costituita da grassi "buoni" di origine vegetale, come ad esempio quelli dell'olio extravergine d'oliva.

E' importante stabilire il proprio fabbisogno calorico in base al metabolismo basale, al tipo di sport praticato, ai chili che si vogliono perdere, all'indice di massa corporea e all'età. Le calorie vanno spalmate non solo nei tre pasti giornalieri, ma anche negli spuntini, particolarmente importanti nei giorni di allenamento.

Ecco cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento:

Mezzora prima dell'allenamento: due quadratini di cioccolato al latte o una manciata di frutta secca.

Mezzora dopo l'allenamento fare un pasto o una merenda abbondante, che comprenda tutti i nutrienti. Ad esempio un piatto di pasta integrale al tonno con olio evo e un'insalata fresca con una manciata di noci. E' molto importante assumere fibre, vitamine e minerali in buona quantità, quindi via libera a verdure e frutta nei pasti principali, e bere tanta acqua.

Se lo sforzo è prolungato, a metà allenamento bere qualcosa come un succo di frutta (oltre all'acqua, naturalmente). E un ultimo suggerimento, se il problema è l'antiestetica buccia d'arancia, è quello di indossare i Kilocal panty durante la sessione di workout: sono pantaloncini che aderiscono alle gambe come una seconda pelle e permettono di tonificare più rapidamente. Insomma, energiche, snelle e toniche: il massimo!

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Quante calorie al giorno si può permettere una donna che pratica regolarmente attività sportiva? Quali sono i cibi sui cui deve puntare? Ecco tutte le info. Il fabbisogno nutrizionale di una donna sportiva è senza dubbio diverso da quello di chi fa una vita sedentaria e quindi non ha modo di bruciare molte energie.

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I carboidrati nella dieta dello sportivo

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I carboidrati nella dieta dello sportivo

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Come scegliere le fonti di carboidrati

Data l'importanza rivestita dai carboidrati nell'alimentazione dello sportivo, gli esperti di settore ritengono che questi nutrienti non dovrebbero mai mancare nell'alimentazione quotidiana. Non tutte le loro fonti, però, si equivalgono. Per uno sportivo la scelta migliore sembrano essere i cibi a basso indice glicemico ³. Quest'ultimo è un parametro che indica la velocità d'innalzamento i del livello di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un dato alimento. I cibi a basso indice glicemico, che vengono assorbiti più lentamente, sembrano aiutare a migliorare le capacità di resistenza più di quanto non facciano quelli ad alto indice glicemico ⁴. Per questo uno sportivo dovrebbe preferire gli alimenti contenenti i cosiddetti carboidrati complessi, ad esempio pane, riso, pasta e patate. Per una scelta ancora più salutare, cereali e derivati possono essere mangiati nella loro versione integrale, ricca di fibre: in questo modo oltre a prendersi cura delle proprie performance sportive si avrà un occhio di riguardo anche per il benessere dell'organismo, di cui le fibre rappresentano un prezioso alleato ¹.

1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione. "Linee guida per una sana alimentazione italiana"
2. Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67.
3. Thomas D, Brotherhood J, Brand J. Carbohydrate feeding before exercise: Effects of glycemic index. International Journal of Sports Medicine 1991;12:180-186.

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I carboidrati nella dieta dello sportivo

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Data l'importanza rivestita dai carboidrati nell'alimentazione dello sportivo, gli esperti di settore ritengono che questi nutrienti non dovrebbero mai mancare nell'alimentazione quotidiana. Non tutte le loro fonti, però, si equivalgono. Per uno sportivo la scelta migliore sembrano essere i cibi a basso indice glicemico 3.

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Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

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Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

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La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali...