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PRINCIPALES NUTRIENTE              PROTEINAS                            Este nutriente se obtiene con la ingesta de carne, pescado, lentejas, huevo y lácteos.     HIDRATOS DE CARBONO                       Se distinguen entre los de lenta absorción que permiten liberar energía durante más tiempo y los de rápida absorción. Los primeros se encuentran en el pan, los cereales, la escarola, las legumbres y la pasta, mientras que los segundos están presentes en los zumos, los refrescos y los snacks o aperitivos.         GRASAS                      Las más saludables son las de origen vegetal de alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, las aceitunas y el aceite de oliva.          VITAMINAS                        Ayudan a regular el organismo y están presenten en las verduras, las frutas y la leche.         MINERALES                     Algunos como el calcio son esenciales para el crecimiento de los huesos. Otros como el hierro se pueden obtener de productos vegetales y animales aunque se absorben mejor de los primeros.        FIBRAS                        Sólo se encuentra en alimentos vegetales y ayuda a regular el tránsito y prevenir enfermedades cardiovasculares.               AGUA                          El 80 por ciento del cuerpo está compuesto por agua, por tanto, conviene beber entre 6 y 8 vasos al día para estar hidratados.Para llevar una dieta equilibrada hay que consumir de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta que la mitad deben ser frutas y verduras y, el resto, estar repartido entre proteínas, hidratos y una mínima parte de grasas.   

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PRINCIPALES NUTRIENTE              PROTEINAS                            Este nutriente se obtiene con la ingesta de carne, pescado, lentejas, huevo y lácteos.     HIDRATOS DE CARBONO                       Se distinguen entre los de lenta absorción que permiten liberar energía durante más tiempo y los de rápida absorción. Los primeros se encuentran en el pan, los cereales, la escarola, las legumbres y la pasta, mientras que los segundos están presentes en los zumos, los refrescos y los snacks o aperitivos.         GRASAS                      Las más saludables son las de origen vegetal de alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, las aceitunas y el aceite de oliva.          VITAMINAS                        Ayudan a regular el organismo y están presenten en las verduras, las frutas y la leche.         MINERALES                     Algunos como el calcio son esenciales para el crecimiento de los huesos. Otros como el hierro se pueden obtener de productos vegetales y animales aunque se absorben mejor de los primeros.        FIBRAS                        Sólo se encuentra en alimentos vegetales y ayuda a regular el tránsito y prevenir enfermedades cardiovasculares.               AGUA                          El 80 por ciento del cuerpo está compuesto por agua, por tanto, conviene beber entre 6 y 8 vasos al día para estar hidratados.Para llevar una dieta equilibrada hay que consumir de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta que la mitad deben ser frutas y verduras y, el resto, estar repartido entre proteínas, hidratos y una mínima parte de grasas.   

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Como se puede observar en la imagen de abajo, la pirámide nutricional se representa como un triángulo, aunque a veces aparece representada como una pirámide. Los alimentos aparecen ordenados según la frecuencia de ingestión. Los que aparecen en la parte de abajo, son los que hay que comer con más frecuencia y los que aparecen en la parte de arriba, los que hay que comer con menos frecuencia.Esta frecuencia de ingestión, depende del tipo de nutriente que predomine en el alimento, ya que nuestro cuerpo necesita:Entre 1 litro y medio y dos litros de agua al día.Obtener diariamente una cantidad elevada de hidratos de carbono para disponer de energía que nos permita: pensar, correr, jugar, pasear...Obtener diariamente una alta cantidad de vitaminas y minerales para que el cuerpo funcionecorrectamente.Obtener diariamente una cantidad baja de proteinas: L@s niñ@s para crecer y l@s adult@s para reparar los tejidosdel cuerpo.Obtener ocasionalmente una cantidad baja de grasas y dulces, ya que la energía que nos proporcionan, se queda acumulada en el cuerpo.   |

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Recomendaciones para una alimentación saludable. Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.Comé tranquilo, en lo posible acompañado moderando el tamaño de las porciones.Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.Tomá a diario 8 vasos de agua segura.A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.No esperes a tener sed para hidratarte.Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.Lavá las frutas y verduras con agua segura.Elegí frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.Cociná sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.Reemplazá la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.Leé las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos. Contienen elevada cantidad de sodio.Consumí frutas y verduras diariamente para disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.)Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.Elegí porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.Observá la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.Optá por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.Al consumir carnes quitales la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.Tené en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.Optá por otras formas de cocción antes que la fritura.Alterná en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).Tené en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitalas siempre al conducir.Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.Un consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

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Recomendaciones para una alimentación saludable. Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.Comé tranquilo, en lo posible acompañado moderando el tamaño de las porciones.Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.Tomá a diario 8 vasos de agua segura.A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.No esperes a tener sed para hidratarte.Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.Lavá las frutas y verduras con agua segura.Elegí frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.Cociná sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.Reemplazá la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.Leé las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos. Contienen elevada cantidad de sodio.Consumí frutas y verduras diariamente para disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.)Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.Elegí porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.Observá la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.Optá por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.Al consumir carnes quitales la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.Tené en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.Optá por otras formas de cocción antes que la fritura.Alterná en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).Tené en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitalas siempre al conducir.Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.Un consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

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Que buen mural de CDC