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Pour ne pas rester inactif et/ou t'entraîner en vue du CCF de Course d'Orientation.

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MY RUNBOOK

INDEX

Pourquoi ne pas interrompre mon activité physique ?

Quel type de séance ?

A quelle fréqence ?

Pourquoi ne pas interrompre mon activité physique ?

Pour ne pas être en difficulté lors de la reprise des cours d'EPS en présentielPour mon bien être physiquePour mon bien être mentale

Quel type de séance ?

Une séance de longue durée (30 à 40 minutes) à intensité faible pour s'oxygéner et se vider l'esprit ET/OUUne séance courte (15 à 25 minutes) à intensité intermédiaire en vue d'une préparation à un CCF à la reprise en présentiel

A quelLEfrequence ?

Une à deux fois par semaine MAIS AUSSi ET SURTOUT...Aussi souvent que vous en exprimez le besoin !!!

ET PUIS SI LA COURSE N'EST PAS VOTRE FORT...PENSEZ A LA MARCHE ACTIVE !

(45 à 55 minutes d'effort)

THANKS !

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MY RUNBOOK INDEX Pourquoi ne pas interrompre mon activité physique ? Quel type de séance ? A quelle fréqence ? Pourquoi ne pas interrompre mon activité physique ? Pour ne pas être en difficulté lors de la reprise des cours d'EPS en présentielPour mon bien être physiquePour mon bien être mentale Quel type de séance ?

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Pour te détendre et/ou mieux appréhender les examens.

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Le YOGA

Qu'est-ce que le Yoga ?

Le Yoga est une discipline du coprs et de l'esprit qui comprends une variété d'exercices et de techniques.

Postures techniques

Pratiques respiratoires

Relaxation

Meditation

Pourquoi faire du Yoga ?

La pratique du Yoga apporte de nombreux bienfaits pour la santé et peut même être une aide pour appréhender les examens dans de meilleures conditions ! Il permet de :

Améliorer sa respiration

Réduire le stress

Gagner en confiance en soi

Améliorer sa concentration

Renforcer le corps et gagner en souplesse

Le cobra

Guerrier 1

L'enfant

Guerrier 2

Ta séance de Yoga

Pour ta séance de Yoga, réalise 5 fois chaque posture avant de passer à la suivante.Cliquesur le symbôle sous chaque nom de posture pour savoir comment la réaliser !

Postures et respiration

Allonge toi sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes de mains vers le ciel, le front sur le tapis.Prends une longue inspiration et viens placer tes mains au niveau de la poitrine.Appuie sur tes bras pour te redresser : dès que le bas du dos se tend, ne va pas plus loin.Reste dans la position pendant 5 longues respirations:Pendant l'inspiration je cherche à gonfler mon ventre,Pendant l'apnée je maintiens mon ventre gonflé,Pendant l'expiration longue, je relâche le ventre.

Viens t'asseoir sur tes talons.Fais glisser doucement tes deux mains vers l'avant en soufflant.Reste dans la position pendant 5 longues respirations:Gonfle le dos pendant l'inspiration longue,Maintiens 4 secondes d'apnéeEnfonce toi dans le sol pendant l'expiration

Place toi en position fente : une jambe à l'avant pliée à 90°, une tendue en arrière.Place ton buste en direction de ta jambe avant en l'avançant légèrement vers l'avant.Tends tes bras en l'air, au dessus de la tête.Regarde vers le haut.Reste dans la position pendant 5 longues respirations.

Place toi en position fente : une jambe à l'avant pliée à 90°, une tendue en arrière.Cette fois place tes hanches et ton buste face à l'extérieur.Etends tes bras à l'horizontal pour qu'ils forment une ligne.Regarde vers la main avant (celle au dessus de la jambe pliée).Reste dans la posture pendant 5 longues respirations.

Step 1

Ta séance de Yoga

Relaxation et méditation

Relaxation finale

Enfin, pour bien terminer ta séance tu peux réaliser un exerice de relaxation qui te permettra de te détendre.

Petite astuce

Pour te détendre, n'hésite pas à écouter de la musique calme.

Place toi sur le dos, bras le long du corps.Cherche à avoir le plus de contact entre ton corps et le sol.Ferme les yeux et visualise toi dans les différentes postures faîtes précédemment.Reste dans la position le temps qu'il faut pour que tu te sentes bien.

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Le YOGA Qu'est-ce que le Yoga ? Le Yoga est une discipline du coprs et de l'esprit qui comprends une variété d'exercices et de techniques. Postures techniques Pratiques respiratoires Relaxation Meditation Pourquoi faire du Yoga ? La pratique du Yoga apporte de nombreux bienfaits pour la santé et peut même être une aide pour appréhender les examens dans de meilleures conditions !

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Pour t'entraîner à organiser ton parcours et à lire la carte pour le CCF de Course d'Orientation.

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Pour te sentir fort et gagner en énergie.

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Renforcement musculaire

Sommaire

Clique sur la flèche !

Pourquoi ?

Si je suis peu sportif

Comment ?

Si je suis sportif

S'échauffer

A toi de jouer !

Pourquoi ?

- Continuer à t'entraîner pour entretenir ta santé, préparer le retour dans ton établissement scolaire ou dans ton club,- T'aérer " la tête " pendant cette période particulière- Bouger, te dépenser seul ou à plusieurs, à l'intérieur ou à l'extérieur (tout en respectant les consignes sanitaires).

Comment ?

Et veille à respecter les consignes de sécurité (les placements sur les différentes exercices) !!

- En utilisant le poids de ton corps- Sans matériel- Les séances sont rapides (environ 30 min) et adaptées selon deux niveaux = pour les sportifs et les moins sportifs !Réalisation des exercices :- Tu dois réaliser chaque exercice pendant 30 secondes puis tu récupères 1min.- Puis, après avoir fait chaque exercice, tu peux refaire ce circuit 3 à 4 fois.

S'échauffer

Partie 1 : Réveil musculaire- 20 rotations bras tendus à l'horizontal- 20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite)- 20 mobilisations des hanches- 20 mobilisations des genoux jambes serrées- 20 mobilisations des chevilles (gauche et droite)

Partie 2 : Elévation du rythme cardiaque- Course sur place 2 fois 1min30- 10 jumping jacks (comme sur la photo)- 30 secondes montée de genoux- 30 secondes talons fesses

Si je suis peu sportif

D'habitude je pratique 0 à 1 fois par semaine

Attention à ne pas creuser ton dos et écarter tes mains un peu plus que la largeur de tes épaules.

Pompes sur genoux avec les mains surélevées

Attention à ne pas creuser ou arrondir ton dos : tu dois rentrer ton bassin pour être plat comme une planche.

Gainage sur coudes et genoux

Contracter volontairement les abdos et les fessiers pour aligner son corps de la nuque aux genoux.

Gainage sur le côté sur les genoux

Les genoux n'avancent par plus que le niveau des orteils, écartement bassin ou un peu plus, dos qui conserve sa forme naturelle.

Demi-squat

Si je suis sportif

D'habitude je pratique 2 fois par semaine ou plus

Attention à ne pas creuser ton dos et écarter tes mains un peu plus que la largeur de tes épaules. Approcher ton buste le plus proche possible du sol en gardant ton corps aligné.

Pompes sur les pieds

Attention à ne pas creuser ou arrondir ton dos : tu dois rentrer ton bassin pour être plat comme une planche.

Gainage sur coudes

Contracter volontairement les abdos et les fessiers pour aligner son corps de la nuque aux pieds.Possibilité de décaler les pieds l'un devant l'autre pour être plus stable.

Gainage sur le côté

Les genoux n'avancent par plus que le niveau des orteils, écartement bassin ou un peu plus, dos qui conserve sa forme naturelle.Descendre le plus bas possible puis remonter en poussant sur les jambes.

Squat complet

Et tu peux compléter ces séances avec du yoga et de la course !

C'est parti !

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Renforcement musculaire by claire.mduit on Genially

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Renforcement musculaire Sommaire Clique sur la flèche ! Pourquoi ? Si je suis peu sportif Comment ? Si je suis sportif S'échauffer A toi de jouer ! Pourquoi ?