# data[].attributes.headline
Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

# data[].attributes.subject
Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Памятка: "Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях"

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

·размышления о хорошем, приятном;

·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

·наблюдение за пейзажем;

·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

·вдыхание свежего воздуха;

·высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4. Прочувствуйте это напряжение.

5. Резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе.

6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы "не").

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов - коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: "Разговаривать спокойно!", "Молчать, молчать!", "Не поддаваться на провокацию!" - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.

2. Мысленно повторите его несколько раз.

3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно "оглянуться назад", вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова "именно сегодня", например: ·"Именно сегодня у меня все получится";

·"Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)";

·"Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)";

·"Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания".

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: "Молодец!", "Умница!", "Здорово получилось!".

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
психологическое сопровождение

# data[].attributes.attachment_link.title
Памятка: "Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях"

# data[].attributes.attachment_link.description
Памятка: "Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях" Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

# data[].attributes.headline
Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

# data[].attributes.subject
Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Автор: Ксения Приданникова

# data[].attributes.attachment_link.title
Методы психической саморегуляции: спаси себя сам | Блог 4brain

# data[].attributes.attachment_link.description
В статье мы расскажем о том, как не допускать психических проблем и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

# data[].attributes.headline
Стресс-менеджмент: Методы саморегуляции

# data[].attributes.subject
Стресс-менеджмент: Методы саморегуляции

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
ты ж ПСИХОЛОГ: Людмила Комашко

# data[].attributes.attachment_link.title
Стресс-менеджмент: Методы саморегуляции

# data[].attributes.headline
Способы регуляции психического перенапряжения

# data[].attributes.subject
Способы регуляции психического перенапряжения

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
B17.ru - Сайт психологов

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
В настоящее время человек подвергается большим физическим и психическим нагрузкам. Следует отметить, что нервно-психическое напряжение - особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация, завершение учебного года).

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. При возникновении состояния психического перенапряжения следует помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ [1].

Ниже рассмотрим основные способы регуляции психического перенапряжения, которые можно будет использовать:

1. Метод отвлечения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо тем преподавателям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый сотрудник высшей школы должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.
Концентрация.
Важным методом борьбы со стрессом является концентрация. Упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или, еще лучше, сразу же после возвращения домой.

1) Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2) Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3) Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4) Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5) Теперь два варианта концентрационных упражнений:

- концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;

- концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6) Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7) Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

2. Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Преподаватель произносит (иногда многократно) фразу, в которой выражаете свою способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: "Я могу сделать... Я должена(а) преодолеть...", - и т. п. Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

При отрицательных эмоциях спросите себя: "Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным(ой) к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?" Такой подход научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса.

3. Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.
Абдоминальное дыхание.
Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не "раздуется" максимально.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.

Повторите цикл.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот "раздувается" от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.
Дыхательная релаксация по методу йогов.
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1-3 подхода с перерывами. Техника такова:

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.

Задержите дыхание, снова считая до пяти.

Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.

Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.

Повторите цикл.

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких, также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности - конкретным вопросом или проблемой. В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост - умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным так, чтобы нужное стало интересным.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель - вызвать ощущение тяжести и теплоты в группах мышц или конечностях. Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум; а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением вот этого последнего вывода и занимается релаксация.

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.

В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут.

Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для "заглушения" посторонних шумов можно использовать так называемый "белый шум" (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).

Недоминантная кисть и предплечье.

Недоминантное плечо.

Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).

Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).

Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).

Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении).

Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

Недоминантное бедро.

Недоминантная голень.

Недоминантная ступня.

Под словом "доминантная" имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.

Данные упражнения иллюстрируют различные способы регуляции психического перенапряжения. Вы можете создавать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят Вам, используя четыре основные пути релаксации - дыхание, образы, словесное внушение и напряжение.

Литература.

[1] Электронный ресурс (http://mywebpro.ru/psihika/psih-napr-spos-snyat-napr-tela.html).

# data[].attributes.attachment_link.title
Способы регуляции психического перенапряжения

# data[].attributes.attachment_link.description
В настоящее время человек подвергается большим физическим и психическим нагрузкам. Следует отметить, что нервно-психическое напряжение - особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация, завершение учебного года).

# data[].attributes.headline
Психическая саморегуляция, пособие по самопомощи

# data[].attributes.subject
Психическая саморегуляция, пособие по самопомощи

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (начало)1

Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)

Соловьева Светлана Леонидовна

E-mail: S-Solovieva@ya.ru

Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции - от боевых искусств до нейролингвистического программирования - показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.

Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.

_______________________

1 окончание в № 1 (27) за 2020 год. ↑

Управляешь собой - управляешь своей жизнью!

Введение

Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.

Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции - универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.

История формирования. "Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: "Слабый пусть говорит: "я силен"" (Иоил. 3.10)." [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с "душевными недугами" высказал Цицерон: "Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, - нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим" [20]. Следует добавить, что в качестве исцеляющего средства философия фигурирует в приведенной цитате потому, что психология и психотерапия появились на много веков позднее.

В Индии, а впоследствии в Китае в технике единоборств применялась психологи-ческая подготовка, которая основывалась на сознательном контроле психического состояния. В Индии в процессе подготовки воин приобретал качества животных: кошки (мягкость), птицы (жесткость), змеи (гибкость). Совмещение всех трех образов давало "дракона", в котором сочетались все их достоинства. В Китае использовалась та же самая техника, те же три образа - правда, вместо кошки обычно была обезьяна. "Мягкий" (кошачье-обезьяний) компонент китайской практики выражен слабее всех остальных; наиболее значимой была "птица": резкие, жесткие удары без прилипающего сопровождения, дальняя дистанция поединка. Каждый самурай проходил длительную интенсивную психологическую подготовку, овладевая методами психической саморегуляции, в основе которой лежит ощущение внутренней силы и связанного с ней чувства безопасности, неуязвимости. Извечные враги самураев - ниндзя - практиковали приемы психологического тренинга, направленные на осознание и переживание своей будущей смерти. Прочувствовать смерть, осознать и пере-жить весь ужас своего ухода из жизни было необходимо, чтобы перестать бояться чего бы то ни было. Перестав угнетать человеческое сознание, мысль о смерти давала возможность особенно остро чувствовать реальность происходящего. Формировался своеобразный кодекс мужества.

На островах Индонезии также использовалась психологическая подготовка, которая лежала в основе обучения воинов; завершающим этапом такой подготовки было форми-рование умения в нужный момент вызвать в себе боевой экстаз. Ко всем имеющимся у него навыкам боец добавлял разрушительную силу безумия. Надо сказать, что классические восточные единоборства также практикуют боевой транс, но в его основе лежит отрешен-ность, пустота. Известен также балийский неаффектированный боевой транс, во время которого происходило отреагирование эмоций, "сброс комплексов"; он выполнял важную целительную функцию, защищая воинов, по свидетельству международных медицинских организаций, от психических заболеваний. В настоящее время психологическая подготовка приобрела ключевое значение в специальных разведывательно-диверсионных подразделениях, имеющихся во всех армиях мира. Психологическая подготовка не только повышает эффективность военной деятельности, но и выступает средством профилактики нарушений здоровья. Если Запад при этом больше ориентирован на технологии, то Восток использует в первую очередь естественные возможности организма, усиленные за счет специальных упражнений.

Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант - неотложная аутопсихотерапия.

Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги - здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.

Определение

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.

Психическая саморегуляция - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).

Существуют и более узкие трактовки данного явления: "Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов" [1]. "Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний" [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются "интегративные психические явления, процессы и состояния", обеспечиваю-щие "самоорганизацию различных видов психической активности" человека, "целостность индивидуальности и становление бытия человека" [12, c. 8].

Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь - приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

Главными особенностями всех методов являются:

Эффекты психической саморегуляции:

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние "релаксации" (от лат. relaxatio - уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - "энергетический антипод стресса", рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.

Возможности психической саморегуляции:

Классификация

Способы самовоздействия можно разделить на:

Имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.

Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных класса:

Задачами применения данных методов являются: снятие проявлений стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности, предотвра-щение их нежелательных последствий, усиление мобилизации ресурсов.

Методы, связанные с релаксацией

В основе психической саморегуляции лежит способность человека расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через контроль дыхания и через мышечное расслабление.

Нервно-мышечная релаксация

В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio - "уменьшение напряжения", "расслабление"), благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегета-тивных и психических функций. Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса. Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, "это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности". Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, само-коррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Аутогенная тренировка (AT)

Это один из широко известных и практикуемых методов психической саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддаю-щиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления (релаксации). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха телу и психической деятельности от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT представляет возможности совершенствования личности, развития усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.

X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что более успешно овладевают этим методом люди "мягкие", с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно, доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые "сильные личности", по мнению Линдемана, также не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле.

У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, становятся более выдер-жанными, спокойными, лучше контролируют свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.

Применение AT и других методов психической саморегуляции способствует выработке у людей привычки к самоконтролю, к наблюдению за внешними проявлениями собственных эмоций, умения самостоятельно преодолевать эмоциональную напряженность. Длительные занятия AT не только оказывают влияние на изменение индивидуально-психологических характеристик обучающихся, но и находят опосредованное проявление в оптимизации (преимущественно по эмоциональному компоненту) социально-психологического климата в трудовом коллективе.

Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через вербальные формулировки - самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, "Я дышу ровно и спокойно") и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца [22]) применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, "Моя правая рука тяжёлая") и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, "поза кучера" - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: "Я совершенно спокоен".

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: "Правая рука постепенно тяжелеет"; "Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука"; "Правая рука совершенно тяжелая", затем "Левая рука постепенно тяжелеет"; "Как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука"; "Левая рука совершенно тяжелая" и "Обе руки тяжелеют"; "Обе руки совершенно тяжелые". Такие же формулы для ног. Окончательная формула: "Руки и ноги совершенно тяжелые".

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: "Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной теплой водой"; "Правая (левая) рука совершенно теплая", затем "Руки совершенно теплые", те же формулы для ног. Окончательная формула: "Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые".

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: "Сердце бьется сильно и ровно".

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: "Дыхание спокойное и ровное"; "Дышу совершенно спокойно".

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: "Мое солнечное сплетение излучает тепло".

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: "Мой лоб приятно прохладен".

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия - 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

При освоении первых двух стандартных упражнений ("тяжесть" и "тепло") возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл "переключением" и определял физиологически как "понижение биотонуса при сохранном сознании". Мюллер-Хегеманн (Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут возникать нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как "исчезновение тела". Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

В процессе освоения психической саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

В зарубежной психологии эта методика используется под названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название - прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострела-ксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике может длиться от 40 до 18-20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются "эффектом Карпентера": потенциал электри-ческой активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

(окончание в следующем номере)
Литература
1. Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. - Казань: Казан. гос. университет, 1976.

2. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. - СПб.: Ювента, 1994. - С. 144.

3. Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. - М: Акад. наук СССР, 1983.

4. Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности - важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. - М.: ИФРАН, 2008. - С. 139-152.

5. Гриндер Д., Бэндлер Р. Формирование транса. - М.: Каас, 1994. - 272 с.

6. Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. - 1991. - Т. 12, № 1. - С. 55-65.

7. Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. - М.: Наука, 1980.

8. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. - М: Смысл, 2009. - 311 с.

9. Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. - Киев, 1994. - С. 44.

10. Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. - СПб., 2003. - С. 433.

11. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. - М.: Наука, 2001.

12. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. - М.: Наука, 2010. - 519 с.

13. Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). - М.: ИП РАН, 2003. - 182 с.

14. О'Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. - Челябинск: Версия, 1997. - С. 78.

15. Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. - М.: Эксмо, 2003. - С. 87-88.

16. Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. - М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. - 608 с.

17. Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия / ред.-сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. - Минск: Харвест, 2002. - 480 с.

18. Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. - СПб.: Питер, 1999. - 753 с.

19. Хеллингер Б. Источнику не нужно спрашивать пути. - М.: Институт консультиро-вания и системных решений, 2005. - 308 с.

20. Холл М., Боденхеймер Б.Г. Как оказывать влияние на людей: как управлять сознанием. - М.: АСТ; Астрель, 2004. - С. 381.

21. Цицерон. Избранные сочинения. - М.: Художественная литература, 1975. - С. 271.

22. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / пер. с нем. - М.: Медицина, 1985. - 32 с.

23. Эванс-Вентц У. Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. - Киев: Пресса Украины, 1993.
Ссылка для цитирования
УДК 159.9(092):615

Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. - 2019. - Т. 7, № 4(26) [Электронный ресурс]. - URL: http://medpsy.ru/climp (дата обращения: чч.мм.гггг).

Все элементы описания необходимы и соответствуют ГОСТ Р 7.0.5-2008 "Библиографическая ссылка" (введен в действие 01.01.2009). Дата обращения [в формате число-месяц-год = чч.мм.гггг] - дата, когда вы обращались к документу и он был доступен.

В начало страницы

# data[].attributes.attachment_link.title
Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало)

# data[].attributes.attachment_link.description
Психическая саморегуляцияПособие по самопомощи (начало)1 Соловьева Светлана Леонидовна E-mail: S-Solovieva@ya.ru Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем.