# data[].attributes.body
Selçuk Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Bölümü

# data[].attributes.body
Adaptasyon süreci

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
2 haftalık adaptasyon antrenmanı 12 haftalık S-ON2 Fitness Programına başlamadan önce vücudun hazırlanması maksadıyla özel olarak planlanmıştır. Bu programın uygulanması herkes tarafından zorunlu değildir. Ancak daha önce bir SPOR GEÇMİŞİNİZ YOKSA ya da 2 AYDAN FAZLA ara verdiyseniz, programa bu antrenman ile başlamanızı şiddetle öneriyoruz. Dolayısıyla evde fitness antrenman programınız 2+12 hafta toplamda 14 hafta olacaktır. Bu antrenman programı haftada 3 gün uygulanacaktır. Ancak 2 gün üst üste uygulamamaya özel gösterin.

BAŞLAYALIM O ZAMAN!!!

Isınma Seçenekleri

Aşağıdaki seçeneklerden birisini ısınma maksatlı uygulayın.

5 dakika boyunca koşu

10 dakika bisiklet

5 dakika eliptik

Aşağıdaki video

Eğer video dışındaki ısınma seçeneklerinden birisini uygularsanız videonun sonundaki gerdirme egzersizlerini yapın. Sonra ANTRENMAN PROGRAMINI UYGULAYIN.

FITNESS EGZERSİZLERİNİN UYGULANIŞI:

Tüm egzersizler 1 er set sırayla uygulanacak ve antrenman bitmiş olacak. Yani ilk egzersiz 10 tekrar uygulanacak, 60 sn dinlenilecek, 2. egzersiz 10 tekrar uygulanacak, 60 sn dinlenilecek, 3. egzersiz 10 tekrar uygulanacak,...27. egzersiz 10 tekrar uygulanacak ve antrenman sona erecek.

GERDİRME (STRETCH) UYGULANIŞI:

Antrenman videosunun sonundaki stretch yani gerdirme uygulanılacak ve antrenman sonlandırılacak. Gerdirme yapılmadan hiçbir antrenman sonlandırılmayacak.

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçip bir sağlık probleminiz olmadığına emin olun.

Egzersizlere başlamadan önce vücut hatlarınızı görebileceğiniz şekilde kendi fotoğraflarınızı çekin ve vücut ölçülerinizi çıkarıp bir yere not edin. Kilonuzu belirleyin. Süreç ilerledikçe değişimi görüp motivasyon seviyenizi arttırabilirsiniz.

Yağ yakımının iyi seviyede olması için beslenmeye özel önem göstermek gerekmektedir. Yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan, abur cubur tarzı yiyeceklerden uzak durun. Protein ağırlıklı ve karbonhidrat destekli bir beslenme şekli uygulayın. Kaliteli yağları tüketin. Geç saatlerde yemekten kaçının. Alkol kullanımını bu süreçte bırakın, ya da çok azaltın.

Gün boyu su içmeyi ihmal etmeyin. Günlük 2 litre su tüketiminin altına kesinlikle inmeyin. Egzersizler süresince istediğiniz zaman su içebilirsiniz.

Tüm egzersizler videolarda gösterildiği şekilde eksiksiz uygulanmalıdır. Eğer nabzınızın aşırı hızlandığını hissederseniz ya da çarpıntı hissi olursa, olduğunuz yerde küçük adımlar atarak nabzınızı düşürün. Sonra videodaki egzersizlere yakaladığınız yerden devam ederek sonuna kadar uygulayın.

Egzersizleri yarıda kesmek kalbe zarar verir. Bu sebeple sonuna kadar sürdürün, aralarda gerekli gördüğünüzde planlanana ilave molalar verebilirsiniz.

Egzersizleri evde dahi yapsanız spor ayakkabı giyiniz.

Eğer besin takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, iletişim sayfasından yönetici ile irtibata geçiniz.

Hareketleri uygularken nefesinizi tutmayın, nefes alışverişi sürekli devam etsin.

Herkese iyi çalışmalar dilerim.

İlginizi Çekebilir:

# data[].attributes.attachment_link.description
2 haftalık adaptasyon antrenmanı 12 haftalık S-ON2 Fitness Programına başlamadan önce vücudun hazırlanması maksadıyla özel olarak planlanmıştır. Bu programın uygulanması herkes tarafından zorunlu değildir. Ancak daha önce bir SPOR GEÇMİŞİNİZ YOKSA ya da 2 AYDAN FAZLA ara verdiyseniz, programa bu antrenman ile başlamanızı şiddetle öneriyoruz.

# data[].attributes.body
Hipertrofi

# data[].attributes.attachment_link.title
Hipertrofi Antremanı ve Enerji Sistemleri

# data[].attributes.body
Setler arası ve hafta araları

# data[].attributes.body
Yağların defi

# data[].attributes.attachment_link.title
Definasyon Yag Yakmak Icin Egzersiz Programi