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1. 매일 30분 이상 유산소 운동하기

매일 30분 이상 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 비만을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 30대의 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기, 수영이 좋다.

2. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 검사하고 관리하기

평소에 자신의 콜레스테롤 수치를 수시로 검사하고 조기에 예방하는 것이 중요하다. 또 의사의 진단을 받았을 때는 처방에 따라 생활요법을 실천하고 약물요법을 통해 조절해야 한다.

3. 스트레스는 NO! 긍정적인 생각하기

스트레스는 흡연, 음주와 마찬가지로 심장질환의 발병 위험을 증가시킨다. 특히 우울증, 적대감, 공격적인 행동 등에 수반되는 자율신경계는 심박수의 변화에 영향을 줄 수 있는 중요한 요인이 된다. 심박수의 변화는 심근경색, 부정맥, 급사, 심부전, 동맥경화 등의 중요한 위험인자로 알려져 있다.

4. 금연, 절주는 필수

동맥경화증의 주된 유발 요인인 흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접흡연이 장기간 계속된다면, 위험은 커진다. 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상해 부정맥과 심근증을 유발하는 원인이 된다.

5. 채소·과일·콩·견과류·등푸른 생선 즐기고, 싱겁게 먹기

채소와 과일을 많이 먹으면 활성산소를 억제하는 항산화제인 화이토케미컬, 폴리페놀 등의 각종 영양소와 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 줄인다.

짠 음식은 혈압 상승을 유발하므로 되도록 싱겁게 먹는 것이 좋으며, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 등푸른 생선 섭취를 늘리는 것이 좋다. 콩과 두부는 매일 먹으면 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 27%나 감소한다는 연구결과가 있으며, 등푸른 생선은 불포화지방산의 일종인 DHA와 EPA가 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 혈액의 응고를 막아 혈전 예방에 좋다.

견과류 중 아몬드와 호두는 콜레스테롤이 없으며 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 고혈압에도 효과적이다. 비타민 E, 불포화지방산이 함유된 아몬드를 매일 한 줌씩 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 호두는 불포화지방산인 DHA와 무기질 성분이 있어서 혈관의 노화를 막고 혈액순환을 원활하게 해준다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)

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심뇌혈관질환 예방을 위해서는 규칙적으로 매일 30분 이상 운동하고, 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄입니다.

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얘들아 그만 건들려야 너희꺼 아니다.

1. 매일 30분 이상 유산소 운동하기

매일 30분 이상 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 비만을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 30대의 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기, 수영이 좋다.

2. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 검사하고 관리하기

평소에 자신의 콜레스테롤 수치를 수시로 검사하고 조기에 예방하는 것이 중요하다. 또 의사의 진단을 받았을 때는 처방에 따라 생활요법을 실천하고 약물요법을 통해 조절해야 한다.

3. 스트레스는 NO! 긍정적인 생각하기

스트레스는 흡연, 음주와 마찬가지로 심장질환의 발병 위험을 증가시킨다. 특히 우울증, 적대감, 공격적인 행동 등에 수반되는 자율신경계는 심박수의 변화에 영향을 줄 수 있는 중요한 요인이 된다. 심박수의 변화는 심근경색, 부정맥, 급사, 심부전, 동맥경화 등의 중요한 위험인자로 알려져 있다.

4. 금연, 절주는 필수

동맥경화증의 주된 유발 요인인 흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접흡연이 장기간 계속된다면, 위험은 커진다. 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상해 부정맥과 심근증을 유발하는 원인이 된다.

5. 채소·과일·콩·견과류·등푸른 생선 즐기고, 싱겁게 먹기

채소와 과일을 많이 먹으면 활성산소를 억제하는 항산화제인 화이토케미컬, 폴리페놀 등의 각종 영양소와 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 줄인다.

짠 음식은 혈압 상승을 유발하므로 되도록 싱겁게 먹는 것이 좋으며, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 등푸른 생선 섭취를 늘리는 것이 좋다. 콩과 두부는 매일 먹으면 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 27%나 감소한다는 연구결과가 있으며, 등푸른 생선은 불포화지방산의 일종인 DHA와 EPA가 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 혈액의 응고를 막아 혈전 예방에 좋다.

견과류 중 아몬드와 호두는 콜레스테롤이 없으며 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 고혈압에도 효과적이다. 비타민 E, 불포화지방산이 함유된 아몬드를 매일 한 줌씩 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 호두는 불포화지방산인 DHA와 무기질 성분이 있어서 혈관의 노화를 막고 혈액순환을 원활하게 해준다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)

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건강한 혈액 만들기

하루 30분, 주 4회 이상 운동으로 혈관을 건강하게 관리하기.

운동은 심혈관 질환 예방에 도움이 됨.

자극적인 음식 많이 먹지 않기.

흡연,술 하지 않기.

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심장마비의 대표적인 전조증상은 가슴통증과 호흡곤란, 가슴두근거림, 어지러움증, 심한 무기력감이나 피로감 등이다. (심장마비 환자 중 25%는 심장마비가 발생하기 전 전조증상이 없음) 보통 가슴이 아프다고 호소하며, '가슴을 쥐어짠다', '가슴이 쎄한 느낌이 든다'고 호소한다

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절주, 금연하기

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자가진단

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_혹시_나도_심혈관질환_자가진단법_1

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체중조절,하루 30분 운동

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혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활습관의 개선이 중요합니다. 이와 함께 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 정상화해야합니다. 또 금연은 물론 절주하는 습관을 들여야 하며 적절한 지방을 섭취하고 충분한 운동과 수면 등을 통해 혈관을 건강하게 만들 수 있습니다

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하루 30분, 주 4회 이상 운동으로 혈관을 건강하게 관리하세요. 운동은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 운동하지 않는 사람에 비해 규칙적으로 운동을 하는 사람은 혈중 중성지방 수치가 낮고, HDL 콜레스테롤 수치가 높습니다.

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혈핵 순환 개선 방법

혈액순환에 좋은 식이요법은 동물성 지방, 인스턴트 음식, 과도한 소금 섭취를 피하고, 신선한 과일과 채소, 해조류, 생선, 식물성 지방, 도정하지 않는 곡류 위주로 섭취하는 것이다. 음식을 할 때 튀김, 볶음 요리 대신 구이, 찜 등의 조리법을 사용하는 것이 좋다.

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1. 담배는 반드시 끊습니다.

2. 술은 가급적 마시지 않습니다.

3. 적당량 음식을 규칙적으로 골고루 섭취합니다.

4. 규칙적으로 매일 30분 이상 운동하고, 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄입니다.

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1. 적당량 음식을 규칙적으로 골고루 섭취합니다.

2. 규칙적으로 매일 30분 이상 운동하고, 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄입니다.

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자전거 와 빠르게 걷기 , 달리기

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대한심장학회는 ‘심혈관질환을 효과적으로 예방하는 십계명’을 다음과 같이 제시하고 있다.

1. 반드시 금연하세요

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인이다. 하루 1/2갑의 흡연으로 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있다.

2. 적절한 체중과 허리둘레를 유지하세요

내장지방의 축적을 동반하는 복부비만은 인슐린의 기능을 저하시켜 당 및 지질 대사 이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

3. 규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소하며 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 돕는다.

4. 채소와 과일을 충분히 섭취하세요

채소, 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화 성분을 공급해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관질환 발병 위험을 감소시킨다.

5. 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방의 섭취를 제한하세요

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환 발생률을 높이므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당에는 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 거의 없다.

포화지방산 과다 섭취는 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인으로 심혈관질환의 발생률을 높인다. 따라서 포화지방산이 많이 함유된 적색육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.

6. 등푸른생선과 견과류를 섭취하세요

생선, 특히 등푸른생선에는 EPA 및 DHA 등 오메가-3 다가불포화지방산이 포함돼 있어 심뇌혈관질환 예방에 도움이 되므로 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취할 것을 권장한다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 영양소가 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 항혈전 및 혈관 내피세포 기능 개선 효과를 통해 심뇌혈관질환 및 당뇨병을 예방한다고 알려졌다.

7. 과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하세요

적당한 음주량은 하루 에탄올 20g 이하로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이며, 체구가 작다면 음주량을 더욱 줄여야 한다.

8. 충분한 숙면을 하세요

양적, 질적으로 모두 충분한 수면을 취해야 한다. 수면무호흡증 등으로 인해 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

9. 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하세요

미세먼지는 동맥 내막을 비후화하고 혈관 및 자율신경계를 손상해 심혈관질환 위험을 높일 수 있으므로 최대한 피하는 게 좋다.

10. 정기적으로 건강검진을 하세요

심혈관질환은 종종 오랜 기간 증상이 없는 잠복기를 거쳐 발생하며, 발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있으므로 정기검진을 통한 위험 요소의 조기 발견과 치료가 필수적이다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)

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① 담배는 반드시 끊습니다.

② 술은 가급적 마시지 않습니다.

③ 적당량 음식을 규칙적으로 골고루 섭취합니다.

④ 규칙적으로 매일 30분 이상 운동하고, 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄입니다.

⑤ 적정한 체중과 허리둘레를 유지합니다.

⑥ 스트레스를 잘 관리하여 즐거운 마음으로 생활합니다.

⑦ 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 측정합니다.

⑧ 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자는 적절한 관리와 치료를 받습니다.

⑨ 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 미리 알아두고 응급 상황이 발생하면 즉시 119를 부릅니다.

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술은 가급적 마시지 않는다

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1. 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지하는 것이 중요합니다.

HDL 콜레스테롤이 부족해도, LDL 콜레스테롤이 높아도, 중성지방이 높아도 치료가 필요합니다.

전체 콜레스테롤 수치가 정상이어도 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 치료가 필요합니다.

2. 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사는 피하고 균형 잡힌 건강한 식사를 하세요.

소고기, 돼지고기에 있는 동물성 기름과 버터, 쇼트닝 등 포화지방산은 피하는 것이 좋습니다.

가급적 기름을 사용하지 않는 조리법이 좋으며, 등 푸른 생선 등 불포화지방산을 적절히 섭취합니다.

콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사는 피하고, 가급적 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

3. 절주와 금연은 선택이 아니라 필수입니다.

잦은 음주는 이상지질혈증의 주요 원인이기 때문에 술은 하루 2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

흡연은 심뇌혈관 질환의 중요 위험인자의 하나로 혈관질환의 예방을 위해 금연이 필요합니다.

4. 하루 30분, 주 4회 이상 운동으로 혈관을 건강하게 관리하세요.

운동은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

운동하지 않는 사람에 비해 규칙적으로 운동을 하는 사람은 혈중 중성지방 수치가 낮고, HDL 콜레스테롤 수치가 높습니다.

5. 이상지질혈증은 치료가 필요한 질환입니다. 가까운 병원에 방문해 전문의와 상의하세요.

이상지질혈증은 생활습관의 개선만으로는 한계가 있습니다.

이상지질혈증의 합병증 예방을 위해 가까운 병원에 방문해 전문의와 상의하는 것이 필요합니다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)

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1. 매일 30분 이상 유산소 운동하기

매일 30분 이상 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 비만을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 30대의 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기, 수영이 좋다.

2. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 검사하고 관리하기

평소에 자신의 콜레스테롤 수치를 수시로 검사하고 조기에 예방하는 것이 중요하다. 또 의사의 진단을 받았을 때는 처방에 따라 생활요법을 실천하고 약물요법을 통해 조절해야 한다.

3. 스트레스는 NO! 긍정적인 생각하기

스트레스는 흡연, 음주와 마찬가지로 심장질환의 발병 위험을 증가시킨다. 특히 우울증, 적대감, 공격적인 행동 등에 수반되는 자율신경계는 심박수의 변화에 영향을 줄 수 있는 중요한 요인이 된다. 심박수의 변화는 심근경색, 부정맥, 급사, 심부전, 동맥경화 등의 중요한 위험인자로 알려져 있다.

4. 금연, 절주는 필수

동맥경화증의 주된 유발 요인인 흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접흡연이 장기간 계속된다면, 위험은 커진다. 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상해 부정맥과 심근증을 유발하는 원인이 된다.

5. 채소·과일·콩·견과류·등푸른 생선 즐기고, 싱겁게 먹기

채소와 과일을 많이 먹으면 활성산소를 억제하는 항산화제인 화이토케미컬, 폴리페놀 등의 각종 영양소와 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 줄인다.

짠 음식은 혈압 상승을 유발하므로 되도록 싱겁게 먹는 것이 좋으며, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 등푸른 생선 섭취를 늘리는 것이 좋다. 콩과 두부는 매일 먹으면 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 27%나 감소한다는 연구결과가 있으며, 등푸른 생선은 불포화지방산의 일종인 DHA와 EPA가 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 혈액의 응고를 막아 혈전 예방에 좋다.

견과류 중 아몬드와 호두는 콜레스테롤이 없으며 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 고혈압에도 효과적이다. 비타민 E, 불포화지방산이 함유된 아몬드를 매일 한 줌씩 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 호두는 불포화지방산인 DHA와 무기질 성분이 있어서 혈관의 노화를 막고 혈액순환을 원활하게 해준다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)