# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Trening siłowy, trening oporowy czy podnoszenie ciężarów w pierwszej kolejności kojarzy się tylko i wyłącznie z wielkimi napakowanymi chłopami, wysmarowanymi bronzerem i oliwką w nieprzyzwoicie ciasnych slipach. To absolutnie błędne postrzeganie treningu na siłowni prowadzi do dalszej fali nieporozumień i zupełnie bezpodstawnego rezygnowania z ćwiczeń z ciężarami, szczególnie wśród Pań. Jako trener personalny bardzo często obserwuję strach w oczach i przerażenie wymalowane na twarzy dziewczyn/kobiet, które chcą zadbać o swoją sylwetkę i słyszą, że będziemy podnosić ciężary. „Nie no, ja chcę tylko zrzucić trochę tkanki tłuszczowej z brzucha i zarysować mięśnie, może nie musimy nic wyciskać?", „Nieee, ja to chciałam głównie jakieś ćwiczenia obwodowe i cardio, bo nie chcę być za bardzo umięśniona", „Będę wyglądać jak chłop". Dysponujemy ogromną ilością tych bardziej i mniej naukowych dowodów na ogromne korzyści płynące z treningu oporowego, więc argumentów „za" zdecydowanie nie brakuje. Nie słyszałem natomiast nigdy o kobiecie, która wstała pewnego dnia po treningu na siłowni i nie zmieściła się w futrynie albo pobiła męża, bo jej tak skoczył testosteron po wyciskaniu sztangi. Chciałbym, możliwie jak najkrócej i najkonkretniej, przedstawić kilka bardzo istotnych powodów, dla których kobiety powinny zdecydować się na trening siłowy i raz na zawsze zakończyć ten festiwal dezinformacji i błędnego postrzegania budowania masy mięśniowej.
Co to jest trening siłowy i jak zbudować mięśnie?

Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie główne grupy mięśniowe naszego ciała z wykorzystaniem obciążenia. Na początku będzie to ciężar naszego ciała, ale można również wykorzystać obciążenie zewnętrzne w formie wolnych ciężarów lub maszyn, stworzonych specjalnie pod tę formę ruchu. Trenowanie pod obciążeniem stanowi lepszy i mocniejszy bodziec dla mięśni, zwiększając ich siłę, wytrzymałość oraz możliwości regeneracyjnych, a także usprawniając proces redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki dużym zdolnościom adaptacyjnym jesteśmy w stanie w stosunkowo krótkim czasie od rozpoczęcia przygody z siłownią zauważyć pierwsze rezultaty. Innymi słowy, jeśli chcesz mieć szybki i dobry jakościowo efekt sylwetkowy lub siłowy, to taki rodzaj treningu będzie bardzo korzystny.

Aby budować tkankę mięśniową potrzebujemy zasadniczo dwóch czynników. Odpowiednio zaprogramowanego treningu siłowego pod możliwe jak największą odpowiedź anaboliczną oraz planu żywieniowego ze sporą nadwyżką kaloryczną. W przeciwnym wypadku potencjał wzrostowy naszych mięśni bardzo szybko się skończy. Oczywiście, będąc osobą początkującą jesteśmy w stanie budować tkankę mięśniową nawet będąc w deficycie kalorycznym, ale ten cudowny proces nie trwa długo. Dodatkowo dochodzą pewne ograniczenia hormonalne, takie jak ilość testosteronu oraz genetyczne predyspozycje do budowania mięśni. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość tkanki mięśniowej na starcie przygody z siłownią. Te wszystkie czynniki powodują, że kobieta odpada już w przedbiegach jeśli chodzi o miano najbardziej napakowanej osoby. Po pierwsze, mało która z nich przychodzi na siłownię i chce mieć nadwyżkę kaloryczną. Jak chcesz zbudować dom, a masz niewystarczającą ilość cegieł, to się po prostu nie może udać. Nie ma możliwości budować mięśni jedząc mniej lub równo z Twoim zapotrzebowaniem. Po drugie, mało której kobiecie programuje się trening pod możliwie jak największą odpowiedź anaboliczną na początku przygody z siłownią. Po trzecie, ilość testosteronu u kobiet jest śmiesznie niska w stosunku do jego poziomu wśród mężczyzn, a po czwarte mają już na starcie mniejszą ilość tkanki mięśniowej i mniejsze predyspozycje do bycia koksem. Myślę, że strach przed byciem wielką mamy już za sobą, więc skupmy się na niepodważalnych zaletach takiego treningu.

Większa gęstość mineralna kości i prewencja osteoporozy

Wraz z wiekiem gęstość mineralna naszych kości maleje. Dzieje się tak mniej więcej po 30tym roku życia, zaś u kobiet proces ten mocno przyśpiesza po menopauzie. Tym samym są dużo bardziej narażone na ryzyko występowania osteoporozy, czyli zmniejszania się gęstości kośćca i większej podatności na złamania. Ogromna ilość badań w tym zakresie stanowi niezbity dowód na to, że trening siłowy wpływa na zwiększenie mineralizacji kości, wzmocnienie ich oraz cofanie procesów degeneracyjnych i tworzenie nowej tkanki kostnej. Pod wpływem treningu z obciążeniem nasze kości poddawane są działaniu różnych sił poprzez pracujące mięśnie. Wpływa to prawdopodobnie na osteoblasty, czyli komórki tworzące kości, które stymulują układ kostny do mineralizacji i odbudowy. Dzięki temu nasz układ ruchu będzie zdecydowanie mniej narażony na złamania i pęknięcia, a u kobiet w podeszłym wieku zmniejszy to istotnie ryzyko upadków i złamań tym spowodowanych. Szczególnie złamania szyjki kości udowej, które to stanowią jeden z bardziej niebezpiecznych urazów u osób starszych.

Bardziej estetyczna sylwetka i jędrna skóra

Trening z obciążeniem stanowi najlepszą metodę na osiągnięcie zgrabnej, estetycznej i jędrnej sylwetki. Dzieje się tak dlatego, iż w procesie kształtowania tkanki mięśniowej objętość naszych głównych mięśni powierzchniowych zwiększa się. Poprzez pracę mechaniczną skóra również poddawana jest przeciążeniom i zaczyna ładnie naprężać się na trenowanych partiach. Wykonując długie i monotonne sesje cardio lub stosując jedynie deficyt kaloryczny też jesteś w stanie schudnąć, ale sylwetka będzie pozostawiać dużo więcej do życzenia. Nadmiar skóry na brzuchu, ramionach i udach może być wciąż widoczny i spędzać nam sen z powiek. Poza tym o ładnych i regularnych kształtach naszego ciała decydują głównie odpowiednio rozwinięte mięśnie. Ładne ramiona, uda, pośladki i plecy będą prezentować się o tyle estetyczniej, o ile więcej pracy przeznaczymy na ich trenowanie.

Efektywniejszy proces redukcji tkanki tłuszczowej

Mięśnie są energetycznie bardzo drogie w utrzymaniu. Im większa ilość tkanki mięśniowej tym większa jest spoczynkowa przemiana materii, a tym samym efektywniej zachodzą procesy redukcyjne. To tkanka mięśniową stanowi główne „piece" do palenia tkanki tłuszczowej, więc stymulując ją treningiem proces ten zachodzi zdecydowanie szybciej. Długie sesje cardio lub zajęcia fitness bez elementu wzmacniającego mogą prowadzić do zmniejszania się tkanki mięśniowej i równocześnie utrudniać nam proces utraty zbędnych kilogramów. Tym samym mamy rozwiązanie zagadki, dlaczego smukłe i wysportowane osoby jedzą tak dużo kalorii i dalej pozostają szczupłe, a osoby ze sporą ilością tkanki tłuszczowej, które wykonują jedynie trening na bieżni lub rowerku tak długo walczą o utratę wagi. Wszystkiemu winna jest odpowiednio wysoka lub niewystarczająca ilość tkanki mięśniowej.

Zapobieganie urazom i kontuzjom

Silne mięśnie to bezpieczne ścięgna, kości i stawy. To lepsza kontrola ciała, równowaga i stabilizacja. Dzięki temu w istotny sposób zmniejszymy ryzyko wszelkich urazów i kontuzji, a jeśli już nastąpi jakiś wypadek lub zdarzenie losowe, to jest zdecydowanie większa szansa na wyjście z tej sytuacji bez większego szwanku.

Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała

Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy w połączeniu z rozciąganiem i mobilnością oraz świadoma korekcją postawy ciała wpłynie korzystnie na wszelkie występujące wady postawy. Bez względu na to, czy wada jest strukturalna (kostno-stawowa), czy funkcjonalna (zaburzenie napięcia mięśniowego), może zostać naprawiona lub w znaczący sposób skorygowana. Praca na wadach postawy opiera się w dużej mierze na rozciąganiu przykurczonych i zwiększaniu napięcia w osłabionych mięśniach. Wszystkie natomiast muszą zostać poddane ćwiczeniom z obciążeniem, aby zwiększyć ich siłę, wyregulować napięcie oraz zabezpieczyć osłabione lub skrzywione segmenty kostno-stawowe. Nie spotkałem do tej pory w swojej pracy zawodowej osoby bez, chociażby drobnych, dysfunkcji układu ruchu i zaburzeń postawy ciała. Nie jest to niestety fizycznie możliwe, aby naprawić jakąkolwiek z tych dysfunkcji bez obciążenia zewnętrznego. W związku z tym trenując siłowo i wzmacniając wszystkie najważniejsze mięśnie posturalne, takie jak plecy, brzuch czy pośladki, korygujemy lub zapobiegamy występowaniu zaburzeń postawy ciała.

Prewencja i leczenie sarkopenii

Sarkopenia to zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się ich siły funkcjonalnej, a w związku z tym znacznego pogorszenia się sprawności fizycznej. Występuje w wersji pierwotnej (zachodzi razem z procesem starzenia się) oraz wtórnej, w wyniku występowania innych czynników takich jak ciężka choroba, zaburzenia hormonalne lub niektóre leki i substancje chemiczne. Trening oporowy stanowi obecnie jedyną udokumentowaną metodę leczenia zespołu sarkopenicznego. Tylko ciągłe bodźcowanie i nadbudowywanie tkanki mięśniowej jest w stanie w istotny sposób przeciwdziałać tej bardzo uciążliwej przypadłości oraz utrzymywać nas w zdrowiu i sprawności nawet w podeszłym wieku.

Większa niezależność i pewność siebie

To chyba nie wymaga większego komentarza. Wraz ze wzrostem siły zwiększa się kontrola całego ciała, a tym samym pewność siebie i świadomość swoich możliwości. Dzięki sprawnym mięśniom jesteś w stanie stawiać czoła dużo większej ilości wyzwań dnia codziennego i poradzić sobie z zadaniami, o które normalnie musiałabyś poprosić o pomoc. Zwiększy się też Twoje poczucie bezpieczeństwa oraz niezależności, a w skrajnych przypadkach, gdy znikąd nie ma ratunku, warto wiedzieć, że możesz liczyć na siłę swoich mięśni.

Zdrowsza ciąża i szybszy powrót do sylwetki po porodzie

Na ten temat pisałem w artykule o wpływie aktywności fizycznej na kobiety w ciąży i karmiące piersią. Aktywne fizycznie kobiety z silnymi mięśniami posturalnymi, oddechowymi oraz mięśniami dna miednicy to mniejsze ryzyko poronienia, bezpieczniejszy czas ciąży oraz szybsze dojście do zdrowia i sprawności po porodzie. Jeśli starasz się o dziecko, to zdecydowanie warto w tym samym czasie zacząć pracować nad swoim ciałem oraz włączyć trening oporowy.

Podsumowanie

Trening siłowy niesie za sobą masę korzyści. Jeśli jest oczywiście dobrze zaprogramowany, wykonywany poprawnie technicznie oraz nie zaniedbuje sprawności, gibkości i mobilności w stawach. Będzie korzystnym rozwiązaniem zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Każda z tych grup wyciągnie z tej formy ruchu pożądane rezultaty i mnóstwo korzyści prozdrowotnych. Mężczyzna będzie umięśniony i męski, a kobieta smukła, kształtna i jędrna. Nikt nie stanie się jedną, wielką, chodzącą górą mięsa, chyba, że bardzo będzie tego chcieć i wszystkie swoje wysiłki skieruje na ciężką i mozolną pracę ukierunkowaną na osiągnięcie tego celu. To nigdy nie dzieje się przypadkiem. W bilansie zysków i strat zwyciężają plusy. Z porażającą przewagą. Dlatego Drogie Panie, HANTLE W DŁOŃ!

# data[].attributes.attachment_link.title
Zalety treningu siłowego kobiet - Anna Reguła Dietetyka

# data[].attributes.attachment_link.description
Trening siłowy, trening oporowy czy podnoszenie ciężarów w pierwszej kolejności kojarzy się tylko i wyłącznie z wielkimi napakowanymi chłopami, wysmarowanymi bronzerem i oliwką w nieprzyzwoicie ciasnych slipach. To absolutnie błędne postrzeganie treningu na siłowni prowadzi ... Zalety treningu siłowego kobiet Czytaj dalej >>

# data[].attributes.headline
,,Work-life balance''- równowaga pomiędzy pracą zawodową, a życiem rodzinnym, czasem na odpoczynek i relaks.

# data[].attributes.subject
,,Work-life balance''- równowaga pomiędzy pracą zawodową, a życiem rodzinnym, czasem na odpoczynek i relaks.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
8 marca to międzynarodowy dzień kobiet, szczególnie w tym dniu Panie, podobnie jak panowie, powinny pamiętać, aby regularnie wykonywać badania diagnostyczne, aby jak najszybciej wykryć ewentualne nieprawidłowości i choroby we wczesnym stadium rozwoju. To, jakie badania należy wykonać zależy w dużym stopniu od tego, w jakim wieku jest pacjentka. Wraz z wiekiem zmieniają się bowiem zagrożenia, na jakie narażone są kobiety. Coraz więcej pań zwraca uwagę na profilaktykę, gdyż jest ona podstawą wczesnej diagnostyki wielu poważnych chorób jak np. choroby nowotworowe.

Spis treści:

1. Badania profilaktyczne kobiet po 20

2. Badania profilaktyczne kobiet po 30

3. Badania profilaktyczne kobiet po 40

4. Badania profilaktyczne kobiet po 50

5. Wizyta u ginekologa jak często?

6. Badania dla kobiet w każdym wieku

Badania profilaktyczne kobiet po 20

Badania profilaktyczne ważne są w każdym wieku, także u kobiet, które dopiero co wkraczają w dorosłe życie. Do standardowych badań, które zalecane są pacjentkom w każdym wieku należą: morfologia, a także badanie ogólne moczu. Oba badania należy wykonywać nie rzadziej niż co 2-3 lata. Ponadto, panie powinny również wykonać lipidogram. W ramach lipidogramu sprawdza się, w celu np. wczesnego wykrycia rodzinnych zaburzeń gospodarki lipidowej (tłuszczowej), stężenia cholesterolu całkowitego, ale także frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów. Badanie to umożliwi podjęcie działań zapobiegawczych, takich jak zmiana trybu życia, aby przeciwdziałać wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych.

Ważne są także raz w roku, pomiary ciśnienia tętniczego. Oczywiście w przypadku kobiet, tak jak i mężczyzn, ważne są regularne kontrole stomatologiczne. W przypadku pań bardzo ważne są również badania ginekologiczne, podczas których pobierany jest wymaz do kontroli cytologicznej. Badania należy rozpocząć 3 lata po inicjacji seksualnej, a od 25. do 29. roku życia cytologię zwykłą wykonywać co 3 lata. Trzeba także pamiętać o samodzielnym badaniu piersi, co jest bardzo ważne we wczesnym wykrywaniu raka piersi. Badanie należy przeprowadzać co miesiąc, pamiętając, że wykonuje się je pomiędzy 6. a 9. dniem cyklu. Badanie ginekologiczne oraz badanie piersi przez lekarza powinno się odbywać nie rzadziej niż co 3 lata.

Badania profilaktyczne kobiet po 30

Po 30 urodzinach profilaktyka nadal jest ważna. Należy nie rzadziej niż co 2-3 lata badać morfologię i wykonywać badanie ogólne moczu. Nadal ważny jest także lipidogram ( cholesterol całkowity, LDL, HDL oraz triglicerydy), który należy wykonywać nie rzadziej co 3-5 lat, chyba że lekarz zleci inaczej. Zyskuje on znaczenie u kobiet, u których w wywiadzie stwierdzono, że rodzice lub dziadkowie chorowali na schorzenia układu krążenia. Badanie zalecane jest także paniom z nadwagą. Koniecznie należy również dokonywać corocznie, pomiaru ciśnienia. Ponadto panie powinny pamiętać o regularnych badaniach ginekologicznych, a w szczególności o cytologii (po ukończeniu 30. roku życia nie rzadziej niż co 3 lata), która jest podstawą w rozpoznawaniu wczesnych zmian nowotworowych. W dalszym ciągu panie powinny pamiętać o regularnym samobadaniu piersi raz w miesiącu. Badań profilaktycznych nie można bagatelizować.

Badania profilaktyczne kobiet po 40

Wraz z wiekiem zmienia się nieco profil koniecznych do wykonania badań. Wykonuje się je w celu wykrycia wczesnego stadium wielu często występujących i potencjalnie śmiertelnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca czy choroby serca, które zaczynają się rozwijać u osób w średnim wieku. O kobiet po 40. roku życia ocenia się tzw. ryzyko sercowo-naczyniowe (czyli ryzyko wystąpienia zgonu z powodu np. zawału serca, udaru mózgu), które jest niezbędne dla wdrożenia działań profilaktycznych. W kontekście badań krwi ważne są oczywiście nadal badania podstawowe, jak morfologia, badanie ogólne moczu, a także lipidogram, który pozwala na ocenę stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL i LDL, a także triglicerydów.

Powyżej 45. roku życia należy też co 3 lata wykonywać badania przesiewowe w kierunku cukrzycy, czyli sprawdzać stężenie glukozy na czczo. Panie powinny pamiętać o corocznych już w tym wieku badaniach ginekologicznych i badaniu piersi przez lekarza, a ponadto o wykonywaniu cytologii (nie rzadziej niż co 3 lata). Oczywiście nadal bardzo ważne jest samodzielne wykonywanie badania piersi, między 6. a 9. dniem każdego cyklu. Kontrola stomatologiczna jest również bardzo ważna.

Badania profilaktyczne kobiet po 50

Profil badań diagnostycznych zmienia się nieco u kobiet po 50. urodzinach. Nie oznacza to oczywiście rezygnacji z dotychczasowych badań. Morfologia, glukoza na czczo, oraz badanie moczu, pomiar ciśnienia stanowią absolutną podstawę. Do tego oczywiście lipidogram (nie rzadziej niż co 2 lata). Do puli badań przesiewowych dołączają nowe, no i zmienia się częstotliwość pozostałych. Należy oczywiście pamiętać o ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego, comięsięcznym samobadaniu piersi i corocznym badaniu ginekologicznym i badaniu piersi przez lekarza. Nadal duże znaczenie ma regularne wykonywanie cytologii.

Nie należy zapominać o kontroli stomatologicznej. Do tego należy pamiętać o mammografii. Badanie należy wykonywać co 2 lata. U pań po 50. roku życia zaleca się ocenę ryzyka złamań. Jeśli jej wynik jest nieprawidłowy, pacjentkę kwalifikuje się do dalszej diagnostyki osteoporozy (badanie densytometryczne), dzięki któremu lekarz uzyskuje informacje na temat gęstości kości pacjentki. Panie powinny także pamiętać o wykonaniu badań przesiewowych w kierunku raka jelita grubego: badaniu kału na krew utajoną lub kolonoskopii. O częstotliwości tego badania decyduje lekarz na podstawie czynników ryzyka.

Wizyta u ginekologa jak często?

Część badań profilaktycznych kobiet jest charakterystyczna ze względu na płeć. Są to wszelkiego rodzaju badania ginekologiczne, z cytologią na czele. Profilaktyka obejmująca wczesne wykrywanie i zapobieganie chorobom nowotworowym układu rodnego kobiet jest bardzo istotna i z roku na rok widać wyraźnie, że panie mają coraz większą świadomość i wiedzę w tym zakresie. Wiele z nich pamięta o regularnych wizytach u ginekologa Podczas wizyty lekarz ginekolog pobiera wymaz, który jest niezbędny do przeprowadzenia badania cytologicznego. Na jego podstawie możliwe jest wczesne rozpoznanie zmian nowotworowych, raka szyjki macicy oraz innych zmian szyjki macicy, jak np. zakażenie wirusem HPV. Regularne wykonywanie cytologii jest o tyle istotne, że pozwala na wykrycie zmian, z których w przyszłości może rozwinąć się aktywna postać nowotworu.

Kobiety, które wykonują badanie profilaktyczne mają większe szanse na wykrycie tzw. zmian przedrakowych, a to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo całkowitego wyleczenia. W chorobach nowotworowych najczęściej główną rolę odgrywa czas, a w przypadku nowotworów dróg rodnych często pozwala on zahamować proces rozwoju choroby jeszcze zanim komórki nowotworowe stają się realnym zagrożeniem. Dlatego tak ważne jest, aby co najmniej raz do roku od 40. roku życia, a wcześniej nie rzadziej niż co 3 lata, umówić się wizytę u ginekologa. Pamiętajmy również, że w niektórych przypadkach lekarz może zalecić, aby wizyty kontrolne odbywały się częściej. Wówczas należy zastosować się do wskazań lekarza prowadzącego.

Należy jednak pamiętać, że o rodzaju wykonywanych badań i ich częstości powinien decydować lekarz w zależności od indywidualnego stanu zdrowia pacjenta i czynników ryzyka.

Badania dla kobiet w każdym wieku

Wszystkie kobiety od 18. roku życia, nie rzadziej niż co 3 lata, powinny dokonywać pomiaru masy ciała i wzrostu, w celu wyliczenia wskaźnika masy ciała (BMI), oraz pomiaru obwodu pasa. Wyliczenie BMI może być przydatne w ustaleniu ilości tłuszczu w organizmie i umożliwia stwierdzenie nadwagi.

Powinny pamiętać również o zasadach zdrowego stylu życia oraz ryzyku wynikającym z palenia tytoniu, picia alkoholu i używania innych substancji psychoaktywnych. Niezmiernie istotna jest aktywność ruchowa - co najmniej 2,5 godz. tygodniowo. Bardzo ważne jest też spożywanie regularnych posiłków (4-5 posiłków), zwłaszcza warzyw i owoców, oraz przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 l wody dziennie). Nie należy również zapominać o suplementacji witaminy D (800-2000 lU dziennie).

Wszystkie kobiety, niezależnie od wieku, powinny regularne (co miesiąc) oglądać skórę w celu szybkiej identyfikacji nowych lub zmieniających się znamion, a w sytuacji, gdy zauważą coś podejrzanego, udać się do dermatologa. Może to zapobiec wystąpieniu groźnego nowotworu skóry - czerniaka. Aby sprawdzić, czy znamiona mogą rozwinąć się w raka skóry, warto wykonać wideodermatoskopię. Umożliwi to ocenę znamion pod okiem lekarza dermatologa.

Kobiety nie powinny zapominać też o corocznych szczepieniach przeciwko grypie, oraz o uzupełnieniu szczepień obowiązkowych. Do 26. roku życia lub przed pierwszym kontaktem seksualnym, warto zaszczepić się przeciwko HPV (ludzkiemu wirusowi brodawczaka), niemniej szczepienie po tym okresie również może ochronić, jeśli wcześniej nie doszło do ekspozycji na wirusa HPV.

Panowie jeśli zastanawiacie się jaki kupić prezent na dzień kobiet, warto w tym dniu namówić swoje kobiety na wykonanie badań profilaktycznych "Świadoma Kobieta".

Dowiedz się więcej:
"Najczęstsze nowotwory złośliwe w Polsce - główne czynniki ryzyka i możliwości optymalizacji działań profilaktycznych"
"Profilaktyka zdrowotna: interpretacje, definicje sytuacji, racjonalności (przypadek profilaktyki ginekologicznej kobiet)"
"Profilaktyka to podstawa"
https://www.medistore.com.pl/zdrowie/profilaktyka https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=218364 http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-2-166.pdf

# data[].attributes.attachment_link.description
8 marca to międzynarodowy dzień kobiet, szczególnie w tym dniu Panie, podobnie jak panowie, powinny pamiętać, aby regularnie wykonywać badania diagnostyczne, aby jak najszybciej wykryć ewentualne nieprawidłowości i choroby we wczesnym stadium rozwoju. To, jakie badania należy wykonać zależy w dużym stopniu od tego, w jakim wieku jest pacjentka.

# data[].attributes.attachment_caption
Palenie i picie negatywnie wpływają na proces dojrzewania komórek jajowych, może ograniczyć ich zdolność do zapłodnienia, częściej występują cykle bezowulacyjne

# data[].attributes.headline
Ćwiczenie mięśni Kegla wspomaga terapię nietrzymania moczu, poprawia również ukrwienie tkanek oraz uelastycznia i wzmacnia mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia zapobiegają tym samym obniżaniu się narządów rodnych. Pozytywnie wpływają na odczuwanie satysfakcji seksualnej.

# data[].attributes.subject
Ćwiczenie mięśni Kegla wspomaga terapię nietrzymania moczu, poprawia również ukrwienie tkanek oraz uelastycznia i wzmacnia mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia zapobiegają tym samym obniżaniu się narządów rodnych. Pozytywnie wpływają na odczuwanie satysfakcji seksualnej.

# data[].attributes.attachment_link.title
Ćwiczenia KEGLA dla kobiet - najskuteczniejsza autorska metoda mgr Piotr Basista

# data[].attributes.headline
Kilka istotnych informacji od Pani dietetyk- mgr inż. Joanny Arciszewskiej-Olejniczak⁠

# data[].attributes.subject
Kilka istotnych informacji od Pani dietetyk- mgr inż. Joanny Arciszewskiej-Olejniczak⁠

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Najważniejszym czynnikiem warunkującym zdolność rozrodczą kobiety jest jej wiek. Największą zdolność rozrodczą posiadają kobiety między 20 a 25 rokiem życia, po czym zmniejsza się ona stopniowo do 35 roku życia a następnie spada gwałtownie. Wraz z wiekiem matki, zwiększa się także częstotliwość występowania zaburzeń genetycznych oraz poronień.

Do elementów stylu życia zalicza się sposób żywienia, aktywność fizyczną oraz palenie papierosów i spożywanie alkoholu. Nieprawidłowy sposób żywienia, nadmiar lub niedobór masy ciała, może negatywnie wpływać na płodność kobiety. Tkanka tłuszczowa jest nie tylko głównym magazynem energii, ale także aktywnym narządem endokrynnym wpływającym na wydzielanie i działanie różnych hormonów. Na funkcje rozrodcze szczególnie niekorzystnie wpływa otyłość typu brzusznego. Wiąże się ją z objawami zespołu metabolicznego tj. insulinoopornością i upośledzoną tolerancją glukozy, prowadzącymi do cukrzycy typu 2, a oprócz tego z dyslipidemią, podwyższonym ciśnieniem tętniczym, aktywacją procesów prozakrzepowych i prozapalnych. Podwyższone poziomy insuliny i estradiolu we krwi zaburzają rozwój oocytów w pęcherzykach jajnikowych, powodują zaburzenia strukturalne zarodka i przyczyniają się do poronień. Proces jajeczkowania może natomiast zostać zachwiany w związku z hiperleptynemią poprzez bezpośredni wpływ na zwiększenie produkcji insuliny i rozwój insulinooporności. Sprzyja ona również dysfunkcjom jajnika. Nadmierna masa ciała i otyłość może powodować zaburzenia miesiączkowania, nieregularne cykle miesiączkowe, brak owulacji oraz niepłodność. Powyższe informacje podkreślają znaczenie racjonalnego żywienia i zachowania prawidłowej masy ciała już przed poczęciem dziecka.

Wykazano, że większe ryzyko niepłodności wywołane zaburzeniami owulacji jest związane z BMI poniżej 20,0 kg / m2 lub powyżej 24,0 kg / m2. Kobiety z niedowagą mają problemy z gospodarką hormonalną, jajniki przestają prawidłowo funkcjonować i dochodzi do zaniku miesiączki. W celu zwiększenia ilości spożytych kalorii w ciągu dnia zaleca się spożywanie 6 - 7 posiłków dziennie. Dodatkowe 2 posiłki powinny stanowić pełnowartościowe przekąski.

Istotnym elementem stylu życia wpływającym na płodność jest aktywność fizyczna. Jej współdziałanie z dietą, pozwala zwiększyć potencjał rozrodczy w najwyższym możliwym zakresie. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, co poprawia funkcję jajników i szanse zapłodnienia. Wystarczy trzydzieści minut dziennie, pięć do sześciu razy w tygodniu aby podnieść poziom insuliny i zwiększyć szansę na zajście w ciążę. Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: aerobowe i siłowe. Podczas treningu aerobowego zużywamy więcej tlenu, podwyższamy tempo pracy serca, objętość wyrzutową serca, ciśnienie rozkurczowe i ciśnienie tętna. Regularne pływanie, bieganie, jazda na rowerze i chodzenie prowadzi do bardziej wydajnego wykorzystania tlenu oraz poprawy funkcjonowania organizmu przejawiającego się w niższym spoczynkowym rytmie serca, niższym ciśnieniu krwi, podwyższoną objętością wyrzutową serca, podwyższonym wskaźnikiem podstawowej przemiany materii. Efektem systematycznej aktywności aerobowej oraz siłowej jest niższe otłuszczenie ciała i korzystny profil lipidowy krwi, poprawa samopoczucia. W ćwiczeniach siłowych należy skupić się na utrzymaniu naprężenia mięśni podczas na przykład: wykonywania pompek, podciągania się na drążku, aerobiku wodnego, wiosłowania, hata - jogi czy pilatesu. Trening oporowy poprawia wytrzymałość i siłę mięśni oraz sprzyja rozbudowie suchej masy mięśniowej, podwyższa wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Program ćwiczeń obejmujący zarówno trening aerobowy jak i siłowy prowadzi do korzystnych zmian fizjologicznych mających wpływ na insulinowrażliwość a zatem na płodność. Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość mitochondriów, które są w stanie "odepchnąć" wolne kwasy tłuszczowe występujące w przestrzeniach międzykomórkowych. Kwasy te blokują enzymy przenoszące glukozę i poddające ją metabolizmowi. Przy małej aktywności fizycznej białko GLUT - 4 transportujące glukozę do komórek mięśni szkieletowych przestaje działać, co powoduje wzrost poziomu insuliny. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwala regulować poziom glukozy we krwi oraz zachować uregulowany poziom insuliny. Ćwiczenia siłowe pomagają organizmowi bardziej płynnie transportować i zużywać glukozę, co ostatecznie poprawia możliwość wykonywania ćwiczeń. Kobiety, które chcą zminimalizować negatywny wpływ insuliny na płodność, powinny połączyć dietę obniżającą poziom insuliny z regularnymi treningami aerobowymi oraz siłowymi.

W okresie przedkoncepcyjnym zaleca się całkowite wyeliminowanie używek z diety przyszłej mamy. Zaburzeniami mającymi związek ze spożywaniem alkoholu przez kobiety są zakłócenie dojrzewania, zaburzenie miesiączkowania, rak piersi i bezpłodność. Działa on niekorzystnie na mózg, przysadkę, jajniki oraz może zaburzać działanie hormonów odpowiedzialnych za rozwój i funkcjonowanie systemu reprodukcyjnego kobiety.

Kolejną używką niewskazaną w okresie okołokoncepcyjnym jest palenie tytoniu. Zasadnym wydaje się zrezygnowanie z tego niezdrowego nałogu ponieważ, "płodność osób regularnie palących tytoń wynosi około 70 % płodności osób niepalących, a zależność ta jest proporcjonalna do liczby wypalanych papierosów". Narażenie na składniki dymu tytoniowego prowadzi do zaburzenia transportu komórki jajowej przez światło jajowodu, wpływa niekorzystnie na przebieg fuzji gamet, osłabia dynamikę podziałową wczesnego embrionu a także zaburza implantację jaja płodowego w macicy.

mgr inż. Katarzyna Krupińska

Literatura:

Bień A. 2013, Dieta a zdrowie prokreacyjne. Samodzielna Pracownia Umiejętności Położniczych Uniwersytet Medyczny w Lublinie 2013 s. 28-29.

Błaszczyszyn M. Dieta płodności. W zgodzie z naturą, 2010, Oficyna Wydawnicza INTERSPAR, Warszawa

Hajduk M. 2012 Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 8, nr 3 str. 93-97

Homan G.F., Davies M., Norman R. The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review. Hum Reprod Update 2007(3): 209 - 223

Moskalewicz J. 2007, Problemy zdrowia prokreacyjnego związane z konsumpcją alkoholu. Alkoholizm i Narkomania 2007, Tom 20: nr 1, 55 - 63

Skowrońska B, Fichna M, Fichna P. 2005, Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, str. 21 - 29

Wickiewicz D, Zimmer M.: Otyłość a problem niepłodności u kobiet. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom I, 2008, 2, 138 - 140

# data[].attributes.attachment_link.title
Czynniki stylu życia wpływające na płodność kobiet

# data[].attributes.attachment_link.description
Najważniejszym czynnikiem warunkującym zdolność rozrodczą kobiety jest jej wiek. Największą zdolność rozrodczą posiadają kobiety między 20 a 25 rokiem życia, po czym zmniejsza się ona stopniowo do 35 roku życia a następnie spada gwałtownie. Wraz z wiekiem matki, zwiększa się także częstotliwość występowania zaburzeń genetycznych oraz poronień.