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A continuación encontrarás una guía de estiramientos para natación cubre los principales estiramientos que debes realizar para brazos, espalda y piernas.

Aspectos importantes de los estiramientos en Natación

La Natación es un deporte muy completo en el que entra en juego casi todo el cuerpo.
Debido a su trabajo tan completo siempre se ha recomendado la natación como método de rehabilitación de lesiones.
Hay que tener cuidado en estos casos ya que un nadador inexperto, no tendrá una buena técnica y realizará movimientos bruscos y forzados. Esto sumado a que los movimientos son siempre repetitivos, puede ser incluso contraproducente.

Por esta razón, para prevenir lesiones, hay que preparar bien el cuerpo. Además de aprender cual es la técnica correcta para nadar, deberemos aprender a estirar bien toda las musculatura.
Es importante prestar atención durante los ejercicios de estiramientos y asegurarnos de estirar correctamente todas las partes del cuerpo.

Es muy importante tener en cuenta que los estiramientos NO deben doler. Si algo te molesta, para y consulta con tu fisioterapeuta.
Para cada estiramiento, mantén la posición durante 15-20 segundos y repite el procedimiento para ambos lados.

Tabla de Estiramientos para Nadadores

Estiramiento de Zona Cervical

Es obvio que los nadadores profesionales tienen una musculatura de la zona cervical y hombros muy desarrollados.
Sea cual sea la disciplina que se practique, se trabaja mucho toda esta zona.
Es muy importante estirar bien la zona cervical ya que es una de las zonas más castigadas. Muchos nadadores realizan siempre el movimiento de toma de aire hacia el mismo lado, lo que hace que se castigue esta zona.
Estas lesiones son muy típicas en nadadores que no tienen una técnica muy depurada, por esto hay que estirar correctamente para prevenir lesiones.
Por esto es muy importante estirar correctamente la zona de hombros y cervicales.

Colócate de pie o sentado con la espada recta

Pon una mano sobre la oreja contraria

Inclina la cabeza hacia el lado con la ayuda de la mano

Mantén el estiramiento durante 15 segundos y relaja.
Realiza tres repeticiones de este ejercicio para cada lado.

Estiramiento de Hombro y Pecho

La parte delantera del hombro siempre es un lugar difícil de estirar.
Una buena forma de estirar deltoides y pectoral mayor es con la ayuda de una puerta
Sigue los siguientes pasos:

Coloca una mano en el marco de una puerta a la altura de los hombros con el dedo pulgar mirando hacia arriba.

Aleja el cuerpo de la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario del brazo estirado.

Mantén esta posición durante 15 segundos.
Entonces cambia los brazos, y repite.
Realiza 3 repeticiones con cada brazo

Estiramiento de Hombros, tronco y espalda

Es importante para practicar natación que la musculatura de hombros y espalda esté bien preparada. Realiza este ejercicio antes de entrar a la piscina y empezar a nadar para preparar bien toda la zona:

Colócate de pie o sentado con la espalda bien recta

Cruza una muñeca sobre la otra y entrelaza las manos.

Inspira, con los brazos estirados, lleva el mentón hacia el pecho y extiende los brazos detrás de la cabeza.

Mantén la posición durante 15 segundos.
Entonces cambia los brazos, y repite.
Realiza 3 repeticiones con cada brazo

Estiramiento de Tríceps

El esfuerzo de brazos es indiscutible, un estiramiento indispensable para nadar sin riesgos es el estiramiento de tríceps:

Colócate de pie o sentado con la espalda bien recta

Levanta un brazo y dobla un codo, colocando la mano el parte alta de la espalda

Cógete el codo con la mano contraria y tira de él hacia la cabeza.

Mantén el ejercicio durante 15 segundos y descansa.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio.

Estiramientos de cuádriceps

Muchas veces los nadadores más inexpertos lo ponen en duda porque no tienen una buena técnica. Pero una buena técnica de natación realiza tanto esfuerzo con las patadas como con las brazadas y es un movimiento igualmente repetitivo.
Por esta razón hay que preparar la musculatura de las piernas a conciencia.
Una de las maneras más sencillas de estirar cuádriceps es la siguiente:

Túmbate de lado

Cógete un pie con la mano del mismo lado.

Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.

Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de Adductores

Para acabar de estirar piernas antes de empezar a nadar, seguiremos estirando también adductores

Colócate sentado en el suelo.

Junta las plantas de los pies y mantenlos juntos con la ayuda de las manos.

Coloca los codos en la parte interna de las piernas.

Inclina hacia adelante el tren superior del cuerpo, desde las caderas.

Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio.

Estiramiento de Psoas Iliaco y Recto Anterior

Para estirar estos músculos flexores de la cadera, puedes seguir los siguientes pasos:

Colócate con una rodilla en el suelo, la otra pierna flexionada con el pie adelantado.

Lleva la rodilla de la pierna adelantada sobre su propio pie, nunca más allá.

Ve bajando la pelvis hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Irás notando la tensión en la zona delantera de la cadera, la parte posterior de los muslos y en la ingle.

Mantener el estiramiento 15 segundos y relajar. Repetir 3 veces con cada pierna.

Espero que te haya resultado interesante el artículo.

No olvides nunca que estirar correctamente te aportará muchos beneficios, no únicamente la prevención de lesiones.
Dedicar un rato en cada día de entrenamiento a estirar bien toda la musculatura, puede evitar que tengas que estar meses sin nadar por una lesión.

Espero que esta información te haya sido útil, que pongas en práctica estos consejos y obtengas unos buenos resultados en tus entrenamientos de natación.

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Estiramientos para Natación | Estiramientos Deportivos

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A continuación encontrarás una guía de estiramientos para natación cubre los principales estiramientos que debes realizar para brazos, espalda y piernas. Aspectos importantes de los estiramientos en Natación La Natación es un deporte muy completo en el que entra en juego casi todo el cuerpo.

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Aunque muchas personas se defienden en el agua, pocas son las que en verdad dominan la técnica a la hora de nadar. Los nadadores veteranos se desplazan muy bien en el agua, pero mejor aún son los olímpicos, quienes parecen vencer las leyes de la física. ¿Cómo es posible que esto suceda?

Desde luego, se necesita algo más que estar en buenas condiciones físicas: conocer sus técnicas de entrenamiento de velocidad. Sí, resulta algo muy difícil de apreciar mientras vemos a estos nadadores olímpicos practicar bajo el agua, pero dichas técnicas es lo que ellos ponen en práctica para marcar la diferencia con respecto a muchos de nosotros.

Clave #1: Posición del cuerpo

La posición del cuerpo es esencial para cada aspecto de la natación. La columna vertebral está conectada en tres áreas: la cabeza, las costillas y las caderas. Pensá en cómo estas tres piezas se alinean y alargan la columna vertebral.

La postura adecuada y un equilibrio en tu centro de flotabilidad disminuirán tu resistencia y elevará la efectividad de tu brazada. Normalmente, tu centro de flotabilidad se encuentra en tu pecho, cerca del esternón. Para mantenerte balanceado en el agua, empuja la parte superior del pecho hacia afuera, al mismo tiempo que impulses las caderas un poco más alto.

Clave #2: Posición de la cabeza

Cuando nadamos, procuramos levantar mucho la cabeza para poder respirar y esta acción hace que nuestras caderas se hundan. Si vas a tomar una bocanada de aire, deberás inclinar el mentón, de modo que un lado de las antiparras quede dentro del agua y el otro lado por fuera.

De lo contrario, si girás la cabeza más de 90 grados, se tensarán tus músculos y perderás velocidad.

La posición de la cabeza ayuda al cuerpo a mantener una postura balanceada. Para ello, antes de empezar, selecciona un punto donde fijarás la mirada. Levanta los ojos de manera rápida y eficiente, encuentra el objetivo y luego vuelve a la forma correcta, mirando hacia el fondo de la piscina.

Clave #3: La brazada

A medida que mueves un brazo mediante una brazada y llevas el otro hacia adelante, tu cuerpo va a querer rotar naturalmente. A medida que tu brazo derecho se extiende hacia adelante, su cuerpo debe girar hacia la derecha, preparándose para la próxima brazada.

Al mismo tiempo, tu lado izquierdo debe introducirse en la superficie a medida que comenzás a sacar el brazo izquierdo del agua. Recuerda respirar en ambas brazadas (lado y lado).

Clave 4: La patada

Cuando se da la patada incorrectamente, gastas mucha energía y disminuyes la velocidad. Esto es un obstáculo para quienes practican la natación. Mantén siempre las piernas juntas, así sea para dar una patada de aleteo o cruzada. Hazte la idea que estás atravesando el interior de unos salvavidas dentro del agua.

Clave 5: La respiración

Respirar en cada ciclo de brazada está totalmente bien, incluso en 100. Hoy en día, muchos nadadores aplican esta técnica en sus carreras porque el verdadero enfoque radica ahora en qué tan bien podés mantener tu velocidad y tu brazada mientras respirás.

Históricamente, los entrenadores creían que la respiración te hacía más lento. Si existe un rápido desarrollo de la técnica de respiración, podrás respirar bastante sin comprometer tu brazada.

Al decir eso, realmente tenés que mantener la cabeza en una posición baja, no alterar la línea de tu cuerpo mientras respirás, y por último pero no menos importante, tomar esa bocanada de aire rápidamente.

Por ejemplo, respirá cada 2 brazadas en los primeros 75 de una carrera de 100; observá cuán rápido vuelves a alinear la cabeza con tu cuerpo después de cada respiración. Ahora, eso es eficiencia, porque si podés mantener tu velocidad, tener un flujo constante de aire te resultará extremadamente beneficioso.

Para terminar…

Cuando el objetivo es llegar más rápido al agua, hay algunas cosas que deben suceder. Primero, tu técnica debe mejorar para que no tengas movimiento ni esfuerzo perdidos. En segundo lugar, mejorar la movilidad. Si tu rango de movimiento es limitado a través de tus hombros, afectará tu velocidad. El entrenamiento de movilidad tendrá un efecto directo y positivo en tu velocidad de natación.

Por último, entrena con un amplio número de brazadas, que te permitirán desarrollar más músculos de tu cuerpo, mejorando tu fuerza general como nadador.

Empieza tus entrenamientos con un baño para calentar y luego terminar con otro baño para enfriar. Usualmente de 200 a 500 metros cada uno, dependiendo del  entrenamiento trazado para ese día

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La resistenciaDefinimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio

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La resistenciaDefinimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio

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carricburo

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Guía de entrenamiento terrestre para nadadores. Gimnasio para nadar más rápido

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La flexibilidad en la natación competitiva juega un rol fundamental tanto en la prevención de lesiones como en la mejora de la calidad de nado y en la aceleración de los procesos de recuperación. Sin embargo, esta capacidad no siempre es entrenada como el resto de las capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, etc.), ya sea porque los nadadores no comprenden la importancia de la misma o bien por falta de tiempo e innumerables excusas que sobre salen al momento de trabajarla. En los nadadores, la flexibilidad reviste de mucha importancia, solo se apunta a la estimulación de la misma en periodos de calentamiento o vuelta a la calma, pero no se desarrollan sesiones de tiempo completo para desarrollarla.

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El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación

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El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación

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Entrenamiento aeróbico ligero (AEL)
También denominado entrenamiento de umbral aeróbico o entrenamiento de la resistencia básica.
El objetivo de un entrenamiento aeróbico ligero (AEL) es utilizar de forma económica y estable la capacidad aeróbica en periodos largos de tiempo. El entrenamiento AEL también aumenta la capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía y ahorrar suministro de glucógeno.
Ello implica nadar distancias largas a velocidad moderada o incluso cortas, siempre que se realicen volúmenes elevados y los descansos entre las repeticiones sean muy reducidos. Los ejercicios serán variados utilizando aquellas técnicas de nado poco exigentes, generalmente el estilo crol

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Desarrollo de la velocidad en el alto rendimiento en natación 

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Desarrollo de la velocidad en el alto rendimiento en natación 

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El entrenamiento de la velocidad en natación tiene como objetivo mejorar el tiempo de reacción en la salida y la velocidad de nado, particularmente ésta en pruebas cortas. Aunque la componente genética en estas manifestaciones de velocidad es muy importante, los aspectos técnicos relacionados con los movimientos específicos de la salida y del nado, así como la fuerza que se manifiesta en estas situaciones; son capacidades altamente entrenables. Respecto a la mejora de la velocidad de reacción se pueden utilizar ejercicios generales, tanto dentro como fuera del agua, y ejercicios específicos (la propia salida) especto a la mejora de la velocidad de base se deben utilizar distancias muy cortas a la máxima intensidad. El trabajo de velocidad máxima debe ser prioritario desde las primeras edades, mientras que el entrenamiento de la resistencia a la velocidad máxima se irá introduciendo progresivamente a partir de los 10 años.

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La finalidad del entrenamiento general de fuerza es buscar una potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos o partes de la misma, independientemente de sí los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de sí los ejercicios coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión.

El entrenamiento general de la fuerza se aplica para:

El acondicionamiento físico, dado que se trata aquí sólo de un fortalecimiento general, aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad;

El ámbito escolar y rehabilitativo donde la formación general también tiene un papel importante (aparte de algunas tareas específicas);

El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles básicos y de profundización, que forman la base para el entrenamiento específico de las fases posteriores de entrenamiento de rendimiento y alto rendimiento; igualmente sirve para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan imposibilitado el entrenamiento;

El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en ocasiones, por ejemplo, en que no se haya trabajado aún la fuerza. Esto afecta sobre todo a los deportes colectivos, donde los deportistas disponen de una fuerza específica y a pesar de ello se alcanza un incremento de rendimiento mejorando la fuerza general.

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La flexibilidad en natación es una capacidad muy importante y, como en muchos otros deportes, se convierte en un olvidado para muchos deportistas. Pero ésta tiene una relevancia muy importante.

Favorece la ejecución técnica al tener una adecuada amplitud de movimientos. Esta amplitud de movimientos es muy importante en a articulación del hombro y del tobillo.

Además estilos como la braza requieren de una buena movilidad en los movimientos de rotación de la cadera y de la rodilla, para conseguir una buena propulsión y patada. Una amplitud de movimiento inadecuada o excesiva puede además desencadenar en lesiones.

Mejora la velocidad y la coordinación de movimientos.

En las pruebas de resistencia mejora la economía de trabajo ya que los músculos antagonistas no ofrecerán tanta resistencia interna a la acción mecánica de los agonistas

Marina Borda

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claves para trabajar mejorar la velocidad

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claves para trabajar mejorar la velocidad

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1: Posición del cuerpo

La posición del cuerpo es esencial para cada aspecto de la natación. La columna vertebral está conectada en tres áreas: la cabeza, las costillas y las caderas. Pensá en cómo estas tres piezas se alinean y alargan la columna vertebral.

La postura adecuada y un equilibrio en tu centro de flotabilidad disminuirán tu resistencia y elevará la efectividad de tu brazada. Normalmente, tu centro de flotabilidad se encuentra en tu pecho, cerca del esternón. Para mantenerte balanceado en el agua, empuja la parte superior del pecho hacia afuera, al mismo tiempo que impulses las caderas un poco más alto.
2: Posición de la cabeza
Cuando nadamos, procuramos levantar mucho la cabeza para poder respirar y esta acción hace que nuestras caderas se hundan. Si vas a tomar una bocanada de aire, deberás inclinar el mentón, de modo que un lado de las antiparras quede dentro del agua y el otro lado por fuera.
De lo contrario, si girás la cabeza más de 90 grados, se tensarán tus músculos y perderás velocidad.

La posición de la cabeza ayuda al cuerpo a mantener una postura balanceada. Para ello, antes de empezar, selecciona un punto donde fijarás la mirada. Levanta los ojos de manera rápida y eficiente, encuentra el objetivo y luego vuelve a la forma correcta, mirando hacia el fondo de la piscina.
3: La brazada
A medida que mueves un brazo mediante una brazada y llevas el otro hacia adelante, tu cuerpo va a querer rotar naturalmente. A medida que tu brazo derecho se extiende hacia adelante, su cuerpo debe girar hacia la derecha, preparándose para la próxima brazada.
Al mismo tiempo, tu lado izquierdo debe introducirse en la superficie a medida que comenzás a sacar el brazo izquierdo del agua. Recuerda respirar en ambas brazadas (lado y lado).
4: La patada
Cuando se da la patada incorrectamente, gastas mucha energía y disminuyes la velocidad. Esto es un obstáculo para quienes practican la natación. Mantén siempre las piernas juntas, así sea para dar una patada de aleteo o cruzada. Hazte la idea que estás atravesando el interior de unos salvavidas dentro del agua.
5: La respiración
Respirar en cada ciclo de brazada está totalmente bien, incluso en 100. Hoy en día, muchos nadadores aplican esta técnica en sus carreras porque el verdadero enfoque radica ahora en qué tan bien podés mantener tu velocidad y tu brazada mientras respirás.

Al decir eso, realmente tenés que mantener la cabeza en una posición baja, no alterar la línea de tu cuerpo mientras respirás, y por último pero no menos importante, tomar esa bocanada de aire rápidamente.
Por ejemplo, respirá cada 2 brazadas en los primeros 75 de una carrera de 100; observá cuán rápido vuelves a alinear la cabeza con tu cuerpo después de cada respiración. Ahora, eso es eficiencia, porque si podés mantener tu velocidad, tener un flujo constante de aire te resultará extremadamente beneficioso.
Marina Borda

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Marina Borda
¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?
El entrenamiento anaeróbico es aquel que implica movimientos rápidos -por ejemplo, cuando nadas a una velocidad intensa-, donde se requiere un suministro de energía más elevado. Este tipo de ejercicio sólo podrá sostenerse hasta dos minutos; si superás este límite es porque tenés la capacidad de soportar un esfuerzo desafiante.

Este tipo de entrenamiento simulará un esfuerzo del ritmo de carrera y conducirá a la acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico es la respuesta del músculo a la falta de oxígeno y causa la sensación de ardor dentro de ellos, que a menudo se experimenta durante el nado veloz.

Ejercicios de resistencia aeróbicos
El objetivo principal de las series en natación aeróbica es mejorar tu capacidad cardiovascular y oxidativa muscular manteniendo una intensidad moderadamente alta (65 a 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) durante 15 a 30 minutos a la vez, con una recuperación mínima entre los intervalos.

Los ejercicios aeróbicos son particularmente importantes durante las primeras 8-12 semanas de entrenamiento para prepararte en entrenamientos de alta intensidad y competiciones más adelante en la temporada.

Para mejorar tu resistencia general, prueba este ejercicio aeróbico para principiantes diseñado en sets. A menos que se indique lo contrario, podés nadar al 70 por ciento a 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Primera serie: nada dos intervalos de 200 metros y descansa 15 segundos en cada uno.
Segunda serie: nada un intervalo de 100 metros, uno de 200 metros y otro de 100 metros. Realizá 20 segundos de descanso entre intervalos.
Tercera serie: nada uno de 50 metros, uno de 100, uno de 200, uno de 100 y uno de 50. Tomá 10 segundos de descanso entre intervalos.
Cuarta serie: 400 metros: a los 100 y 300 metros, nada al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima; a los 200 y 400 metros, nada al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Serie final: nada dos intervalos de 200 metros. Para el primero, respira cada tercera y quinta brazada, y para el segundo, respira cada segunda, cuarta y sexta brazada. Tómate 60 segundos de descanso entre intervalos.

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 El entrenamiento Especial de la fuerza en nadadores.

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 El entrenamiento Especial de la fuerza en nadadores.

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Sería un periodo de entrenamiento en el cual se trabajaría con ejercicios que implicaría una secuencia de movimientos y rasgos típicos idénticos al gesto técnico competitivo, tanto a nivel motriz como de metabolismo energético. Un reflejo de la competición.

Principios básicos para el entrenamiento de la fuerza especial en natación:

Fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia se desarrollan sobre todo para los grupos musculares que cargan con el trabajo principal de propulsión en las técnicas natatorias.

Por ello se utilizan sobre todo formas de ejercicios especiales

Los grupos musculares que aquí se emplean no han de aumentar excesivamente su masa muscular, lo cual rige en particular para los nadadores de larga distancia.

La estructura espacio - temporal y dinámico - temporal de la realización del ejercicio ha de coincidir en gran medida con la dinámica de la secuencia de fuerza en cada técnica natatoria, por lo cual nos servimos sobre todo de aparatos de entrenamiento isocinéticos. Con ellos aumenta, de igual modo que en el agua, la resistencia al movimiento en proporción con la velocidad.

Para el entrenamiento de la fuerza rápida y fuerza máxima, las formas de ejercicios en (sledge) trineo de tracción, con halteras y otros aparatos de fuerza que ejecutan de forma concéntrica.

Teniendo en cuenta los principios básicos podemos distinguir los siguientes criterios metodológicos para el entrenamiento de la fuerza especial en natación:

El entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza sobre todo con formas de ejercicios especiales y en condiciones isocinéticas.

La rapidez (velocidad de la producción de fuerza de los músculos) se entrena básicamente con los métodos del entrenamiento de fuerza máxima, pero también con los de fuerza rápida. También se utilizan aquí sobre todo formas de ejercicios especiales.
Marina Borda

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(Karen Salatino)

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Ejercicios para mejorar la  velocidad al nadar de crol

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(Karen Salatino)

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Una de las claves para conseguir un mejor rendimiento y alejarnos de las lesiones es estirar. ¿Lo cumples? Déjanos guiarte en el buen camino del estiramiento que te ayudará a ser mejor deportista, en este caso, mejor nadador. ¡Porque el nadador sigue siéndolo cuando sale del agua!

Centrándonos en el estilo de crol, el rólido es el gesto que requiere mayor movilidad. Sacar el brazo fuera del agua mientras se realiza una batida con la pierna contralateral requiere un movimiento rotacional de la columna ya que la cadera gira en sentido contrario a los hombros. Lo adecuado sería que este movimiento de rotación vertebral sea realizado por la región dorsal, que es la que tiene función móvil, mientras que la región lumbar permanece casi estable generando la trasmisión de fuerzas y sobre todo protegiendo a los discos intervertebrales. Sin embargo, cuando no se dispone de la necesaria movilidad en la cintura escapular, la rotación tiene que ser asumida en parte por la región lumbar, lo que puede generar inestabilidad, además de un choque y desgaste articular en las carillas articulares lumbares. Pero no es solo este el problema, una limitación en la movilidad por exceso de tono muscular, generalmente de los potentes rotadores internos como es el pectoral, requiere un esfuerzo mucho mayor a músculos más débiles como los aductores de escápula y rotadores externos, que son los que intentan "sacar" al hombro y brazo del agua. Por tanto, una limitación en la movilidad de los hombros, además de suponer un riesgo mayor para la región lumbar, significará un esfuerzo mayor de los músculos dorsales posteriores, lo que implicará una fatiga mucho mayor y lógicamente un menor rendimiento.

Si deseas nadar con fluidez, es necesario estirar los músculos con excesivo carácter tónico que limitan la movilidad de la articulación gleno-humeral y toda la cintura escapular. Los músculos a estirar son:

Todos los que forman la cadena flexora y anterior del brazo: pectoral mayor y menor, deltoides anterior y bíceps, que tienden a llevar los hombros hacia delante en una posición cifótica, lo que limita el movimiento del rólido y el de sacar el brazo del agua.

El dorsal ancho puede impedir la flexión del hombro, es decir, el gesto de alargar el brazo en el movimiento de "coger agua" de la brazada.

El test que evalúa a tu cintura escapular

Tocar las manos atrás nos permitirá conocer los desequilibrios y dismetrías de la cintura escapular, valorando específicamente a los rotadores internos y externos. Su finalidad es llegar a tocar ambas manos. Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados, si no llegan a tocarse es síntoma de una movilidad deficiente.

En la imagen de abajo tenemos una muestra de buena movilidad en la cintura escapular que permitirá movimientos fluidos y sin compensaciones

Aquí se observa una movilidad limitada, posiblemente por acortamiento en pectoral, dorsal y tríceps.

Mejor dinámico que mantenido

Los estiramientos estáticos consiguen una relajación muscular progresiva y aumentan el rango de recorrido poco a poco. Podemos decir que son "válidos" para finalizar una sesión, pero desde luego no los más adecuados para el calentamiento o durante el ejercicio cuando buscamos una mayor transferencia hacia gestos deportivos.

Por el principio de especificidad, debemos acercarnos al patrón de comportamiento real del gesto deportivo, por tanto, es preferible apostar por ejercicios dinámicos que nos aporten una activación muscular y un mayor énfasis sobre el tejido conectivo (fascias, ligamentos...) que es el verdadero factor limitante en la movilidad.

- No mantengas el estiramiento durante mucho tiempo, es mejor estirar con un ligero movimiento aumentando la tensión, repitiendo varias veces de forma controlada.

- Utiliza la respiración de forma rítmica con el movimiento. Evita la apnea sin respirar, coordina el ejercicio para soltar el aire al aumentar la tensión y coge aire al relajar.

- En los movimientos dinámicos no es necesario llegar al máximo rango articular, resérvate los últimos grados.

- Realiza varias repeticiones de forma controlada evitando los movimientos bruscos, cada estiramiento dinámico debe realizarse durante unos 20-30 segundos, repitiendo 2-3 veces.

Tradicionalmente y sobre todo por la influencia de las denominadas gimnasias suaves o cuerpo-mente, se han realizado ejercicios de extrema movilidad que lo único que consiguen es una situación de elevado riesgo articular y que además resultan poco o nada transferibles al gesto deportivo. Posiciones de yoga o Pilates deberían ser evaluadas según este binomio de riesgo/beneficio. Una de ellas es la posición de la cobra, un claro ejemplo de que "más no es mejor".

Hemos descrito cómo resulta muy necesario disponer de una adecuada movilidad en la región dorsal de la columna, pero es necesario aplicar la dosis justa. Os proponemos una posición que aporta los beneficios deseados pero con el mínimo riesgo:

La posición de la cobra apoyando las manos con los brazos extendidos y una extensión pasiva máxima de la columna supone una situación de elevado riesgo en la que las vértebras y discos lumbares se encuentran muy comprometidos. De hecho, se da un acuñamiento vertebral, una situación nada deseable.

Por si esto fuera poco, estos rangos articulares máximos lo único que consiguen es generar una mayor inestabilidad en la columna lumbar, una estructura que "pide", todo lo contrario: una gran estabilidad. Más no es mejor...

Una opción activa y sobre todo menos agresiva articularmente, es la realizada con los antebrazos apoyados en la que intentamos traccionar hacia delante. De esta forma se evita una extensión excesiva de la columna y además conseguimos elongar en tracción a las estructuras vertebrales, liberando la tensión acumulada.

Con la mirada al frente, inspira profundamente e intenta traccionar hacia adelante como si te quisieras arrastrar con el apoyo de antebrazos sobre el suelo. Solo esta modificación activa ya conseguirás aportar beneficios.

Estiramientos para apuntar
Con una toalla realiza círculos con los brazos. El movimiento debe ser lento, sobre todo en los rangos de menor movilidad. A medida que mejora la movilidad, puedes realizar un agarre más cerrado. También puedes utilizar un tensor. Es un movimiento muy eficaz para conseguir estirar pectoral, deltoides anterior y bíceps.

„Con la ayuda de un roller y manteniendo los brazos detrás de la cabeza, extiende la columna dejando caer el peso, pero con control de los músculos abdominales. Es un ejercicio con doble beneficio, moviliza la columna dorsal y trabaja abdominales.

„Para estirar dorsal y tríceps, con la ayuda de la toalla y los brazos por detrás de la espalda, tracciona hacia arriba y hacia abajo. Insiste sobre el lado con menor movilidad, es fácil que existan diferencias entre los dos hemicuerpos.

„Con una pica puedes conseguir un estiramiento completo de toda la cadena flexora anterior. Realiza una zancada atrás y empujando la pica consigue estirar el brazo contralateral. Intenta que la rodilla de atrás se acerque al suelo para conseguir el estiramiento de los flexores de cadera.

„Selecciona ejercicios de core dinámicos donde además del trabajo de fuerza de los abdominales consigas un movilidad añadida de la cintura escapular. En este ejercicio eleva la cadera intentando alinear los brazos con la columna, así estirarás a los dorsales. Si intentas apoyar talones, además conseguirás estirar gemelos.

„Un fitball podrá ayudarte a conseguir mayor movilidad en el pectoral. Apoya el antebrazo y rueda descendiendo el cuerpo, en esta posición conseguirás un estiramiento más específico para el profundo pectoral menor.

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Estiramientos para nadadores: ¡consigue una cintura escapular móvil!

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Una de las claves para conseguir un mejor rendimiento y alejarnos de las lesiones es estirar. ¿Lo cumples? Déjanos guiarte en el buen camino del estiramiento que te ayudará a ser mejor deportista, en este caso, mejor nadador. ¡Porque el nadador sigue siéndolo cuando sale del agua!

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Como mejorar la resistencia en estilo de nado especifico.
(Karen Salatino)

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Guía de mariposa. Principiantes. Paso a paso 5 fases.

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Ejercicios de arrastre.
Karen Salatino

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Ejercicios de Natación para aumentar tu Fuerza y Velocidad al Nadar

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•Flexibilidad: capacidad de deformación de una articulación. Se manifiesta en posiciones estáticas o con movimientos articulares lentos.

•Elasticidad: capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las formas que lo mantenían deformado. Se manifiesta en movimientos rápidos o muy rápidos.

Ejercicios:
1: Hiperflexión de hombros

2: Extensión de hombros

3: Flexión plantar de tobillos

4: Flexión de tronco de pie

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Ejercicios de resistencia fuera del agua

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Ejercicios de resistencia fuera del agua

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Ejercicios:
1) Lagartijas, serie de 10 a 20.
2)Alterna de plancha baja a la plancha alta (se puede hacer lento o rápido), serie de 10 a 20.
3) Sentadillas asistidas (con una silla), Serie de 10 con cada pierna.
4) Escalador, serie de 10 segundos.

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Ejercicios de fuerza dentro y fuera del agua 

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Ejercicios de fuerza dentro y fuera del agua 

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Triatletasenred Web de Triatlón del Diario SPORT

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Mejora tu FUERZA para NATACIÓN sin salir del agua 💪

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MOVIMIENTOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR

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MOVIMIENTOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR

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"DESARROLLAR UN MOVIMIENTO SUAVE DEL BRAZO"

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"DESARROLLAR UN MOVIMIENTO SUAVE DEL BRAZO"

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En el siguiente vídeo se observa un ejercicio en el que el nadador utiliza una pelotita de tenis o también se puede usar pelotitas similares. Este ejercicio puede parecer bastante simple, pero no lo es. El objetivo real de este ejercicio es hacer que te concentres más en los movimientos de tus brazos, haciendo que tu golpe de nado sea más suave y más cíclico.

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Desde una posición del tronco declinado contra la pared, debemos mantener la fuerza en ambos brazos , evitando que el cuerpo se vaya hacia delante y realizaremos el gesto de doble patada simultánea, en el cual pasaremos de tener los dos pies en el suelo a llevarlos a la pared, de modo que el eje de hombros, cadera, rodillas y tobillos quede totalmente alineado y mantenemos la posición unos segundos.

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MOVILIDAD Y RESISTENCIA DE HOMBROS (MARIANO REDEL)

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MOVILIDAD Y RESISTENCIA DE HOMBROS (MARIANO REDEL)

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Al igual que la movilidad de la cadera, la movilidad en los hombros es de gran importancia. Fortalecer estas zonas nos permitirán una mejor adaptación y ejecución en el agua, proporcionando menor fatiga y mejor rendimiento.

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VELOCIDAD EN VIRAJES Y PARTIDAS(MARIANO REDEL)

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VELOCIDAD EN VIRAJES Y PARTIDAS(MARIANO REDEL)

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En las competencias de natación son de suma relevancia estas dos instancias. Tanto es asi que existen algunos ejercicios específicos solo para sus prácticas. Acá dejo un video que trabaja no solo la capacidad de reaccion de los nadadores frente al pitído (partida) sino tambien la ejecucion rapida del viraje. El cambio de ritmo (el pasaje de la forzada al nado en velocidad) contribuye a preparar los músculos y así reducir el riesgo de calambre (particularidad que también se ejercita en la natación)

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El  video muestra un viraje de estilo libre realizado correctamente. Notemos el apoyo que realiza con los pies en la pared, se está efectuando casi con el 4 y 5 metatarso. Para mejorar y ganar mayor explosividad en los virajes, es importante que fortalezcamos estas zonas. Para eso, podemos realizar sentadillas teniendo en cuenta las siguientes indicaciones:
La posición inicial es con las piernas abiertas a lo ancho de hombros y los pies abiertos en un angulo de 45 grados. Elevar los talones teniendo en cuenta el apoyo sobre el 4 y 5 metatarso. Esto, te dará una mejor conexión con los isquiotibiales y los glúteos. El ángulo de la espalda debe ser igual al de las tibias para aumentar el equilibrio y potencia.

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EJERCICIOS CLÁSICOS ADAPTADOS A LA NATACIÓN (MARIANO REDEL)

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EJERCICIOS CLÁSICOS ADAPTADOS A LA NATACIÓN (MARIANO REDEL)

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En el siguiente video podemos ver una forma diferente de usar la soga. Aquí, se puede ver como la rotación del tronco es primordial para le ejecución del ejercicio. En nuestro caso, en un ejercicio clásico de cardio para mejorar la resistencia podemos incluir un complemento mas para beneficiarnos a la hora de nadar.

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MOVILIDAD DE CADERA EN PATADA DE PECHO (MARIANO REDEL)

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MOVILIDAD DE CADERA EN PATADA DE PECHO (MARIANO REDEL)

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El siguiente link es de una publicacion de una pagina de natacion en Instagram, refiere a ejercicios para facilitar la rotacion interna de la cadera en la patada de pecho.
https://www.instagram.com/p/B_wDJlQA3bV/?igshid=wa327rzsuebh

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AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN NATACIÓN E INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO(Arias JESICA)

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AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN NATACIÓN E INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO(Arias JESICA)

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No es ningún secreto que la gran mayoría de nadadores de élite presenta unos valores de movilidad articular en hombros y tobillos fuera de lo común, y que muy probablemente su éxito como deportistas radique en parte en la utilización de esos rangos de movimiento a priori más aptos para generar palancas efectivas en el agua.

La amplitud de movimiento (ADM a partir de ahora) según el Dr. Gerard Moras es una valoración cuantitativa del rango de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de ejecución. Dentro de la ADM distinguiríamos:

•Flexibilidad: capacidad de deformación de una articulación. Se manifiesta en posiciones estáticas o con movimientos articulares lentos

•Elasticidad: capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las formas que lo mantenían deformado. Se manifiesta en movimientos rápidos o muy rápidos

Según el modelo general de la forma física propuesto por Siff y Verkhoshansky (2000), se relaciona la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad de manera triangular, estando esta última en el centro de la pirámide ya que consideran que la expresión del resto de cualidades depende sobretodo de la amplitud de movimiento.En base a esta introducción, nuestro posicionamiento como entrenadores abogaría por una mejora de la ADM basada no sólo en los grados de movimiento articular que se necesitan para el gesto deportivo, sino también en qué aceleraciones se dan dentro de esos grados y qué potencia (fuerza y velocidad) se genera durante dichos movimientos.
El punto de partida del estudio se basa en la propuesta original del Departamento de Biomecánica del CAR de Sant Cugat que venía utilizando desde hacía años con los nadadores del centro, que consiste en la valoración de la ADM activa articular específica de 4 articulaciones/movimientos significativos durante el gesto técnico de natación.
los dos marcadores de ADM más importantes que determinan las diferencias entre niveles de nadadores son la hiperflexión de hombros y la flexión plantar de tobillos. Consideramos que especialmente este último nos ofrece más posibilidades de rendimiento en natación (estilos crol, mariposa y espalda) cuanto más bajo es el valor en grados (mayor ADM de tobillo).

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EJERCICIOS EN EL AGUA TRANSFERENCIA DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD 

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EJERCICIOS EN EL AGUA TRANSFERENCIA DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD 

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EJERCICIOS:
1ºANDARIVEL:Se trabaja x 1 min la fuerza con un elastico atado a su cintura que hace de resistencia y no deja que avance. Aca el nadador va realizar brazadas y patadas.
2ºANDARIVEL:Realiza x cada 1 min  a maxima velocidad nado de crol
3º ANDARIVEL: Abdominales con la ruedita por fuera de la pileta.
4º ANDARIVEL: con unas pesitas en el agua realizar por 1 min tijeras
5º ANDARIVEL:Realizar piques  50metros a velocidad nadando con aletas
6ºtrabajar ejercicios de fondos dentro del agua en la esquina de la pileta.
estos ejercicios lo realizo 4 series x cada estacion.(Arias Jesica)

https://youtu.be/MSUwgiqm_sY

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EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR

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EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR

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Equilibrios para mejorar la movilidad de la rodilla

Los ejercicios de equilibrio pueden convertirse en tus grandes aliados para mejorar la movilidad articular. Para realizar este ejercicio no se necesita ningún material extra. Busca una posición en la piscina en la que no tengas un apoyo cerca para cuando busques un punto de equilibrio. Mantén todo tu peso sobre una misma pierna y dobla la otra hacia detrás, con el fin asumir todo el peso con una única rodilla. Una vez logres mantener el equilibrio sobre una sola pierna, haz ejercicios de flexión y extensión de la rodilla, manteniendola al maximo. Si lo consigues sin dificultad, un nivel superior podría ser hacer el mismo ejercicio, pero esta vez con los ojos cerrados.

Mejora la movilidad de tu cadera

Un ejercicio muy básico puede ser el de caminar con normalidad por el interior de la piscina, pero forzando a abrir el rango de amplitud de tus pasos. De esta manera, irás aumentando poco a poco la movilidad de tu cadera, pero manteniendo el dolor controlado gracias a la disminución de la presión del agua.

Mejora la movilidad de tu hombro en la piscina

Si lo que necesitas es mejorar la movilidad del hombro, podes comenzar tu rutina de ejercicios mediante la flexión y la extensión del mismo.
Flexión y extensión de hombro: coloca el brazo completamente estirado bajo el agua hasta conformar un ángulo recto con tu cuerpo. Una vez conseguido, rota el brazo sobre si mismo tanto hacia delante como hacia detrás. Esta rotación puede alcanzar hasta los 30º de movimiento.

Flexión de hombro: con el brazo completamente extendido y pegado al cuerpo, abre la mano y movela hacia delante, con el fin de ofrecer una mayor resistencia. Con esta postura, realiza un movimiento de flexión y de extensión.

Extensión del hombro: desde la misma postura con la que hemos comenzado antes, coloca la posición de la mano hacia detrás. De esta manera, trabajaremos la resistencia del agua y la fuerza de nuestro hombro en la posición inversa.

(Ariadna Miranda)

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EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA(Arias Jesica)

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EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA(Arias Jesica)

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Las fases que componen el entrenamiento de un nadador a lo largo de la temporada y de cómo mejorar la resistencia aeróbica  se basa en realizar  ejercicios dentro del agua, según el entrenamiento aeróbico ligero, pero tambien fuera de ella.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS FUERA DEL AGUA:
1)SALTOS JUMPIN
2)BURPEES
3)ESCALADOR
4)PUSH UP O FLEXIONES
5)SENTADILLA
6)CIRCUITO AEROBICO DE ALTA INTENSIDAD(HIIT)

https://youtu.be/1292OUINAKs

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2do ejercicio para mejorar la velocidad
Se trata de un ejercicio para corregir la posición de los hombros, algo muy determinante a la hora de nadar.

Solamente podemos realizarlo en un gimnasio, o utilizar una banda de resistencia bien sujeta en nuestra casa. Para realizarlo nos colocaremos con una rodilla apoyada en el suelo mientras el otro pie lo apoyamos delante nuestro, formando un ángulo de 90º en ambas rodillas. Frente a la polea del gimnasio o el lugar donde tenemos atada la banda elásticanos posicionaremos y traeremos la sujeción hacia nosotros con el brazo del lado de la rodilla apoyada. Formando un ángulo de 90º entre ese brazo y nuestro torso, tiraremos de la polea o banda utilizando únicamente el dorsal. Se deben realizar entre 2 o 3 series de 12 o 15 repeticiones.
(Ariadna Miranda)

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HighPerformanceHandbook.com: Half-Kneeling Cable External Rotation at 90 Degrees - Scapular Plane

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Para mejorar la velocidad una  de las claves se encuentra en los músculos de la espalda. Trabajar y ejercitar esta parte del cuerpo puede ayudar a los nadadores a mejorar sus números en el cronómetro.
Algunos de los ejercicios que se recomiendan para mejorar la velocidad de los nadadores son los siguientes:

Debemos estar de rodillas en el suelo, sentados sobre los talones. Ahora, arquearemos la espalda hacia delante para apoyar nuestro pecho sobre las rodillas y llevar la cabeza hasta el suelo delante nuestro. Los brazos deberán estirarse hacia delante con un leve apertura, simulando una letra "Y" entre nuestro tronco y los brazos. El ejercicio consiste en levantar los brazos levemente del suelo con pulgares arriba y mantener de 2 a 3 segundos, hasta completar unas 15 repeticiones.
(Ariadna Miranda)

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Dependiendo del objetivo que uno tenga, va a ser el entrenamiento que debamos realizar.
Si queremos aumentar la resistencia para nadar distancias mas largas debemos andar distancias largas sin parar e incrementar progresivamente la distancia y la intensidad.

(Ariadna Miranda)

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Como nadar más rápido y mas lejos. Resistencia muscular en la natación

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Ejercicios con elasticos para mejorar la FUERZA(Arias Jesica)

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Ejercicios con elasticos para mejorar la FUERZA(Arias Jesica)

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Ejercicios de Fuerza y Resistencia para Natacion

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Para trabajar la fuerza en natación, se deben respetar ciertos aspectos técnicos, para evitar lesiones, en el video podemos observar esos aspectos específicamente.
(Ariadna Miranda)

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Ejercicios de flexibilidad y movilidad en la pileta (Nicolas Maldonado)

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Ejercicios de flexibilidad y movilidad en la pileta (Nicolas Maldonado)

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🔴 10 ejercicios de flexibilidad en la piscina | aprender a nadar

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Video con ejercicios para ganar velocidad (Nicolas Maldonado) 

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Video con ejercicios para ganar velocidad (Nicolas Maldonado) 

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Ejercicios para ganar Resistencia (Nicolas Maldonado)

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Ejercicios para ganar Resistencia (Nicolas Maldonado)

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Calentamiento.

200 m a tu ritmo.
200 m piernas con tabla.
200 m con pullbuoy.

Ejercicio principal.

8 x 50; 1 pasada a ritmo intenso - 1 pasada a ritmo suave - 15” de recuperación.
2 x 200; 75m aeróbico y 25m rápido - 20” de recuperación.
1 minuto extra de recuperación.
Repito sesion anterior x 2
Esta sesión está centrada en los cambios de velocidad para ayudarte a mantener el ritmo cardiaco. El minuto extra entre series te permite mantener la intensidad.
Recuperar nadando a tu ritmo.

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Mini circuito de Fuerza para Natacion: (Nicolas Maldonado)

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Mini circuito de Fuerza para Natacion: (Nicolas Maldonado)

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1- Rotación externa de hombro combinado con prensa de hombro
Realiza con un hombro una rotación externa y con otro prensa de hombro con una mancuerna.
Realiza 3 series de 12 a 20 repeticiones y que las últimas repeticiones están cerca del Fallo muscular.
2- Giros rusos
Colócate boca arriba sobre una pelota de ejercicio inflable y coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros.
Con una pelota medicinal entre las manos, realiza giros de lado a lado.
Mientras se sienta que vas progresando con el ejercicio, vas disminuyendo la postura.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
3 - Batido de piernas en posición de plancha
Colócate en posición de plancha y ubica una pelota inflable por debajo de tus piernas en la parte inferior de las mismas.
Realizar movimientos rápidos y rítmicos con tus piernas sobre la pelota.
Realiza de 3 a 4 series de 25 a 50 repeticiones. (VER VIDEO)

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Ejercicios para trabajar la movilidad articular del tren superior 

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Ejercicios para trabajar la movilidad articular del tren superior 

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Sabio, Sofía

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Ejercicios de calentamiento de brazos y tronco antes de nadar

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Ejercicio para trabajar la fuerza en natación 

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Ejercicio para trabajar la fuerza en natación 

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Sabio, Sofía

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Tras comenzar el ejercicio físico (ligero, moderado o intenso), la ventilación pulmonar se incrementa en 2 fases:

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Tras comenzar el ejercicio físico (ligero, moderado o intenso), la ventilación pulmonar se incrementa en 2 fases:

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Fase 1: Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).

Fase 2: Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min).

Si el esfuerzo es submáximo y mantenido, la ventilación se estabiliza durante un periodo de tiempo (Estado estacionario).

Sabio, Sofía

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Métodos utilizados para la mejora de la velocidad de reacción en natación.

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Métodos utilizados para la mejora de la velocidad de reacción en natación.

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Entrenamiento de la velocidad gestual: Realizar salidas sin ningún tipo de señal, realizar salidas con las manos encima de la tarima.

Entrenamiento de las sinergias: En la carrera, brazos y piernas trabajan sincronizados, por lo que entrenando la velocidad de los brazos también de manera indirecta se trabaja la velocidad de las piernas.

Método de repeticiones: El más simple y evidente para los novatos. Se realizan varias salidas, cambiando los estímulos y modificando las posiciones.

Centrándose en los efectores: Centrarse en el movimiento de las piernas y no en el sonido; cuanta mayor tensión, mejor actúa el músculo.

Dosificación de la atención: La actitud psíquica es fundamental. Centrarse en la salida, no en el preparado. Entrenando con intensidades bajas mejoramos la atención.

Sabio, Sofía.

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La velocidad tiene un componente hereditario importante, ya que si los músculos tienen poca proporción de fibras blancas, no sera una persona muy veloz, inclusive entrenando en profundidad esta capacidad.

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-compartir imágenes, vídeos y rutinas de movilidad articular y flexibilidad

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-compartir imágenes, vídeos y rutinas de movilidad articular y flexibilidad

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- fases sensibles e ideas para trabajarlas

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-compartir imágenes, vídeos y rutinas de velocidad relacionadas con natación
- como se puede dividir esta capacidad, ejemplos de cada una
-fases sensibles e ideas para trabajarla

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-compartimos imágenes, vídeos y rutinas de resistencia relacionadas con natación.
- fases sensibles e ideas para trabajarlas

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-compartir imágenes, vídeos y rutinas de fuerza aportando a lo que podemos trabajar en natación.
-incluir los diversas objetivos que se divide la fuerza
-fases sensibles ideas para trabajarlas