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Le sport et l'alimentation : une combinaison en or ! Un bon équilibre permet de meilleures prestations sportives, plus de puissance, une meilleure endurance et une meilleure récupération après l'effort. Cela vaut tant pour les sportifs de haut niveau que pour les sportifs amateurs (acharnés). Le vendredi 13 octobre 2017, plus de 850 professionnels de l'alimentation et du sport étaient présents au Papendal à l'occasion du 2e Congrès " Sport et alimentation " organisé par le FrieslandCampina Institute. On leur a notamment présenté les informations les plus récentes sur les compléments alimentaires sportifs, fait part de recommandations en matière de nutrition pour un sportif amateur et expliqué dans quelle mesure la manière dont nous nous alimentons à un moment optimal peut contribuer à un développement musculaire optimal.

Une bonne alimentation de base

Que vous soyez sportif de haut niveau ou sportif amateur (acharné), selon la diététicienne du sport Sita Veenstra de l'AVS (Adviesbureau Voeding en Sport), il est important de commencer par une bonne alimentation de base : " Concentrez-vous d'abord sur les grandes lignes avant de vous pencher sur les détails. Dans la " pyramide alimentaire du sportif " qui a été conçue par les deux associations néerlandaises Nederlandse Zuivelorganisatie et Sportdiëtetiek Nederland, on peut voir à quoi ressemble une bonne alimentation de base pour un sportif. Une alimentation de base variée, la base de la pyramide alimentaire des athlètes, est le point de départ pour tout sportif, quel que soit son niveau. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers font partie de l'alimentation de base. Le lait, le yaourt, le fromage frais et le fromage sont, par nature, une source de protéines et de calcium.

La deuxième couche correspond à l'alimentation spécifique au sport, importante avant, pendant et après un entraînement ou une compétition. Elle apporte le petit plus au sportif. Le timing de l'alimentation est, lui aussi, capital. Le sommet de la pyramide contient les compléments alimentaires sportifs. Il peut s'agir ici de préparations à base de créatine et de bêta-analine. " Chaque personne a des besoins spécifiques propres auxquels il faut adapter l'alimentation. S. Veenstra : " Vous avez devant vous un sportif unique qui a ses propres préférences gustatives, un corps qui possède ses propres réactions et son propre schéma d'entraînement. L'intervention alimentaire nécessite aussi un entraînement. Quel est l'effet d'une prise de protéines supplémentaires juste après un entraînement intense ? Et il faut aussi apprendre à boire dans un gobelet pendant la course à pied. " Selon S. Veenstra, l'intervention alimentaire est toujours un passage utile de la théorie à la pratique. Elle recommande aux professionnels du sport de collaborer avec un diététicien du sport afin de concrétiser ensemble les objectifs du sportif.

Développement musculaire ? Alimentation et activité physique !

Chaque jour, la masse musculaire se renouvelle. Les protéines contenues dans l'alimentation sont brisées en acides aminés, qui sont ensuite acheminés dans les muscles par le sang. Parallèlement à cette synthèse des protéines musculaires, il y a aussi la dégradation des protéines musculaires (protéolyse). Il s'agit d'un processus essentiel. En cas, par exemple, de dommages musculaires, il est bon que des fibres soient brisées et reconstruites ensuite. Pour que cet équilibre protéique soit positif et que l'on puisse concrétiser le développement musculaire, la combinaison d'une alimentation riche en protéines et d'une activité physique est essentielle. Pour ce qui concerne l'activité physique, il est important d'effectuer au moins deux entraînements par groupe musculaire par semaine et d'effectuer au moins 3 séries d'exercices par entraînement. Des (grands) mouvements complets sont également importants et il est conseillé de s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire. L'échec musculaire est le moment où vous avez la sensation que vous n'en pouvez plus et c'est un bon signe pour le développement musculaire. Si vous vous entraînez intensément, vous allez atteindre rapidement le moment de l'échec musculaire. Dans le cas d'un entraînement léger, il vous faudra plus de répétitions.

Selon Jorn Trommelen, MSc - Department of Movement Sciences, Maastricht University, la prise de protéines est également importante : " Il est conseillé de consommer au moins 20 grammes de protéines par repas, lors de 4 repas par jour au moins : petit-déjeuner, repas de midi, repas du soir et avant le coucher. On privilégiera les sources de protéines animales. Les hydrates de carbone et la graisse n'ont aucune valeur ajoutée directe, mais exercent un impact indirect. Un équilibre énergétique négatif diminue en effet la synthèse protéique musculaire. "

Naomi Brinkmans, chercheuse au HAN Sport en Bewegen (Pays-Bas) et diététicienne du sport du PSV et du KNVB ((Pays-Bas) : " Les 20 grammes de protéines conseillés à chaque repas ne sont pas atteints chez les sportifs (de haut niveau) néerlandais. Une étude réalisée en 2016 a montré que cette quantité de protéines au petit-déjeuner n'est pas totalement atteinte que les collations ne sont certainement pas optimales. L'accent est principalement mis sur le repas du soir et sur une quantité suffisante d'hydrates de carbone. " N. Brinkmans souligne que l'amélioration des connaissances et la proposition d'orientation sont déjà une bonne chose. Une étude sur le timing de prise de protéines entre deux équipes de football du même club a montré que la prise et la répartition des protéines étaient meilleures dans l'équipe des joueurs plus âgés qui s'étaient fait davantage accompagner individuellement sur le plan alimentaire, que dans la jeune équipe qui avait bénéficié d'un accompagnement individuel limité voire d'aucun accompagnement. " Je recommande de prendre un repas complet ou un en-cas riche en protéines dans les deux heures qui suivent l'effort, comme du fromage frais ou une omelette avec deux œufs, accompagnée de 80 grammes de fromage blanc. J'insiste sur une prise de protéines journalière échelonnée : 20 à 25 grammes de protéines toutes les 2-3 heures, et je conseille 20 à 40 grammes de protéines lactiques avant le coucher afin que la synthèse protéique soit plus élevée que la destruction des protéines pendant la nuit et que le développement des muscles puisse également se faire pendant la nuit. "

Les compléments

Selon Nick Iedema, professeur MSc - HAN Sport en Bewegen (Pays-Bas), diététicien du sport équipe alimentation NOC*NSF, de nombreux sportifs utilisent mal la pyramide alimentaire des athlètes. Ils commencent par les compléments alimentaires plutôt que par les aliments de base. " Une étude montre que 57 % des personnes qui pratiquent le fitness aux Pays-Bas prennent au moins 1 complément alimentaire. " Et ce n'est pas aussi innocent que cela y paraît, car la consommation de compléments alimentaires comporte des risques. Ainsi, 10 à 15 % des compléments alimentaires sont potentiellement contaminés et la consommation de compléments alimentaires peut entraîner des dommages dans l'organisme. Il est conseillé de ne pas consommer n'importe quel complément à la légère et de ne pas croire tout ce qui est indiqué sur l'emballage. En Europe, l'EFSA (European Food Safety Authority), l'Autorité européenne de sécurité des aliments, contrôle si les allégations de santé sont utilisées correctement. N. Iedema : " Actuellement, seules les allégations concernant les solutions électrolytiques avec hydrates de carbone et la créatine sont autorisées par l'EFSA.

Notons aussi l'existence du système AIS (Australian Institute of Sports), qui indique s'il existe des preuves suffisantes par rapport à l'efficacité d'un complément (voir tableau). Un panel d'experts de l'AIS a réalisé une répartition en 4 catégories (A, B, C et D). Un nouveau complément entré dans la catégorie A est le nitrate. Le nitrate entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et permet un plus grand apport en oxygène dans les muscles. Les muscles fonctionnement donc plus efficacement. Le nitrate améliore pour une courte durée la capacité aérobie. N. Iedema : " Une étude récente non encore publiée réalisée auprès de sportifs révèle que la consommation de nitrate n'améliore pas la capacité totale et les pics de puissance sur trois efforts maximum répétés de 30 secondes, mais bien la vitesse à laquelle le pic de puissance est atteint. Dans la plupart des situations, ces petites différences ne sont pas pertinentes, mais dans le sport de haut niveau, où un démarrage explosif est d'une importance capitale, la consommation de nitrate peut se révéler pertinente. Pensez par exemple à une compétition de BMX où il est important de se positionner en 1 re ou 2 e place dès le premier virage si l'on veut remporter la compétition. "

TABLEAU Niveau de preuve : Système de classification ABCD selon l'AIS

Groupe A

Conviennent dans le sport pour des situations spécifiques qui utilisent des protocoles fondés sur des données probantes.

Groupe B

Entrent en ligne de compte pour une étude plus approfondie et peuvent être envisagés dans des situations spécifiques moyennant une bonne surveillance.

Groupe C

Il existe peu de preuve significative ou d'effets bénéfiques.

Groupe D

Interdits ou comportent un risque élevé de contamination pouvant conduire à un test antidopage positif.

Tiré de la présentation de Nick Iedema
Selon Evelien Backx, PhD - Professeur à la Fontys Sporthogeschool (Pays-Bas), un complément de vitamine D peut aussi influencer la prestation. Une étude réalisée auprès de sportifs de haut niveau montre qu'il existe une relation entre des taux élevés de vitamine D (supérieurs à 75 nmol/l) et la puissance musculaire et la prévention des fractures de stress. Les sportifs peuvent supporter plus d'entraînements et réalisent de meilleures prestations. On ne sait pas encore grand-chose de l'influence de la vitamine D par discipline sportive. Une étude menée auprès de 128 sportifs de haut niveau néerlandais montre que pratiquement trois quarts d'entre eux présentaient un taux de vitamine D plutôt bas. E. Backx plaide dès lors pour une surveillance régulière du taux 25(OH)-D. E. Backx : " Pour une valeur cible de 75 nmol/l, je conseille une dose quotidienne de 10-55 mcg/jour. Je ne recommanderais pas de dosages supérieurs à cela.

Plus jeune on apprend...

Tommy Visscher est un épidémiologiste et scientifique spécialisé dans la santé et un conférencier associé à De Gezonde Stad (Pays-Bas). Il insiste sur le fait que les enfants en surpoids sont les adultes obèses de demain. " Ce que l'on vous transmet dans votre petite enfance comme habitudes saines en matière d'alimentation et d'activité physique vous suit pour le reste de votre vie. Nous devons donc nous concentrer sur l'accompagnement des enfants. "

On connaît finalement peu de choses sur la consommation alimentaire et les habitudes alimentaires des sportifs (de haut niveau) adolescents. Pour Vera Wisse, diététicienne du sport Msc, une étude s'imposait donc. Elle a analysé la consommation alimentaire de jeunes âgés de 12 à 16 ans exerçant une activité sportive pendant au moins 6 heures par semaine. V. Wisse : " Il est entre autres apparu que la consommation de protéines se concentrait sur les repas du midi et du soir, qu'il n'y avait aucune différence au niveau de l'apport énergétique entre les jours de repos et d'entraînement et qu'il n'existait aucune stratégie par rapport à la nourriture et aux boissons pendant l'entraînement et aucune stratégie de récupération. Il convient de souligner la faible consommation de fruits, légumes et produits laitiers et la consommation élevée de sodas : 500 à 700 ml par jour ! " Selon V. Wisse, tout est une question de connaissances, d'éducation et d'habitudes. " Visiblement, le groupe cible ne s'en préoccupe pas encore vraiment.

Jutta Hulshof, psychologue du sport, a évoqué la manière de les motiver : " Adaptez-vous à leur niveau de développement et demandez-vous ce que vous pouvez attendre de la part d'un enfant de tel ou tel âge et ce qui passionne un enfant. Les adolescents veulent par exemple avoir leur mot à dire et trouvent les contacts avec des jeunes de leur âge agréables, alors que pour les enfants de 12 ans, s'amuser est ce qu'il y a de plus important. Veillez aussi à un bon équilibre entre adultes et enfants : discutez avec un enfant au lieu de simplement lui parler. De plus, beaucoup d'enfants préfèrent les instructions précises et courtes. Et surtout, n'oubliez pas le feed-back positif. Les enfants doivent sentir qu'ils réussissent pour avoir envie de refaire certaines choses. "

Une cantine sportive saine et un restaurant sain

Les enfants peuvent acheter des fruits dans moins d'une cantine sur cinq et un enfant sur sept est en surpoids. Pour la diététicienne du sport Esther van Etten, cela suffit pour s'engager dans le cadre de Team:Fit. Team:Fit contribue à rendre progressivement les cantines sportives plus saines ! Procéder à un changement drastique est difficile, mais rendre progressivement plus sain l'assortiment de toutes les cantines sportives est généralement possible. Les clubs qui intègrent le projet Team:Fit reçoivent gratuitement des conseils de la part d'un conseiller, puis une équipe intervient de manière active au sein de l'association afin de proposer une offre plus saine dans la cantine sportive.

Les cantines sportives ont encore beaucoup à y gagner, mais elles ne sont pas les seules : plusieurs restaurants d'hôtels où séjournent les coureurs du Tour de France laissent aussi à désirer. Un défi pour la diététicienne du sport, chef et entraîneuse sportive Janneke Pieterson. De 2012 à 2015, celle-ci a cuisiné pour les coureurs de l'équipe cycliste Giant-Alpec, en déplacement, dans les cuisines des hôtels. J. Pieterson : " Les cuisiniers des hôtels pensent souvent que les cyclistes ne mangent que des pâtes. Je leur ai préparé d'autres repas, j'ai veillé à proposer de la variété et je leur ai aussi offert une autre expérience. Il faut vous imaginer que pendant le Tour, les coureurs prennent leurs repas dans de grandes salles, assis à de longues tables. Les jours de repos, j'avais carte blanche. J'ai, par exemple, fait manger les sportifs à l'extérieur et je leur ai aussi de temps en temps proposé un plat froid en guise de lunch au lieu du repas chaud qu'ils recevaient généralement. " J. Pieterson mange souvent en compagnie des sportifs : " C'est à conseiller. Vous voyez ce qu'ils choisissent, vous pouvez vous en inspirer, les sportifs vous parlent plus lorsque vous êtes assise à table avec eux et ils vous écoutent davantage. "

La technologie ne s'arrête jamais

Outre les conseils de professionnels du sport et de l'alimentation enthousiastes, de plus en plus de personnes utilisent les nouvelles technologies pour adopter un mode de vie plus sportif et plus sain. Frederieke Jacobs, entrepreneuse et cofondatrice de SmartHealth connaît tout sur le sujet. Selon F. Jacobs, une tendance importante est totalement liée à l'économie 24/7. " On peut coacher à distance. Les entretiens peuvent avoir lieu via des médias numériques au lieu d'être physiques. Des applis et des vidéos peuvent fournir des instructions pour les activités physiques. Le physiothérapeute peut ainsi coacher et corriger à distance. " Une autre tendance est le suivi de l'alimentation. " Un nouveau domaine apparu ici est la nutrigénomique. Elle consiste à faire passer un test sanguin et salivaire. Sur la base des valeurs obtenues, un modèle alimentaire personnalisé est prescrit. Cette tendance veut que les gens mangent davantage en fonction de leur ADN, et ce, sur la base de conseils personnalisés.

La base en tant que point de départ

La championne olympique Dafne Schippers fait surtout appel à son bon sens lorsqu'il est question d'alimentation sportive. " Pour moi, il est essentiel d'utiliser les bons carburants et, de préférence, les plus naturels possible. J'ai mis au point pour moi-même un mode alimentaire qui me convient et grâce auquel je me sens bien. Je suis une sportive explosive et je consomme peu d'hydrates de carbone. Par contre, ma consommation de protéines est élevée. La viande et les produits laitiers sont pour moi une manière simple d'absorber beaucoup de protéines. Après le sport, j'essaie toujours de prendre un repas ou un en-cas riche en protéines dans les deux heures, par exemple un pot de fromage frais avec des fruits ou une recette riche en protéines tirée de mon propre livre de cuisine !

Dafne Schippers : "Mon meilleur conseil pour les sportifs : il faut aussi entraîner votre alimentation. Programmez votre alimentation en fonction de vos plans d'entraînement afin de voir ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas."

L'alimentation et le sport : une combinaison en or !

Le sport et l'alimentation forment un duo en or. Mais savoir quelle alimentation convient à tel ou tel sportif en particulier, ce qu'il aime et comment l'intégrer dans une vie ponctuée de compétitions et d'entraînements, avec peut être aussi une famille et un travail, est une démarche personnelle et on le découvre en mettant la théorie en pratique. Ce n'est pas pour rien que la diététicienne Anja van Geel a déclaré : " On ne gagne pas une compétition grâce à son alimentation, en revanche, on peut la perdre à cause d'elle " !

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L'importance de l'alimentation dans le sport - FC Institute - FR

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Le sport et l'alimentation : une combinaison en or ! Un bon équilibre permet de meilleures prestations sportives, plus de puissance, une meilleure endurance et une meilleure récupération après l'effort. Cela vaut tant pour les sportifs de haut niveau que pour les sportifs amateurs (acharnés).

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La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un simple tapis de musculation suffit pour tonifier ses abdos ! Un haltère, de petites charges ou votre poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique. Par contre, gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi sans appareil de musculation spécialisé. Pour se muscler rapidement chez soi et prendre de la force et du volume il faudra faire l'achat d'un matériel plus important : une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de fitness, 2 solides montants ou un rack à squat et enfin 2 haltères comme dans notre programme Crossfit pour les pectoraux. Quel que soit le but visé la récupération sera facilitée en suivant aussi un programme complémentare d'étirements, d'automassages et d'électrostimulation

Conditions d'un entraînement de sport chez soi

1 - Espace

Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela correspond, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)

2 - Matériel

Le matériel utilisable sera bricolé ou acheté.

Petit matériel de sport à la maison et appareil de musculation

1. Traiteaux et banc pour la musculation des bras avec des dips

2. Banc de fitness et corde à sauter pour des jambes toniques et une bonne détente verticale

3. Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps

4. Tapis de musculation: Le renforcement musculaire en gainage et les abdos s'effectue avec un simle tapis de sol

5. Ballon de gym: Le ballon de gym aussi appelé gymball, fitball ou swissball permet d'effectuer des exercices de musculation, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps mais surtout les muscles stabilisateurs.

6. Appareil de musculation pour abdominaux: En cas de surpoids un appareil de musculation pour abdominaux permettra d'amorcer le mouvement de flexion du buste par un système de ressort ou grâce à l'aide des bras selon l'appareil choisi

7. Chevillères lestées: Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers

Une bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de gym pour les fessiers, les bras et les épaules pour améliorer la puissance et l'explosivité musculaire.

Outre le faible encombrement de ce genre de matériel, les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

Musculation avec sangle de suspension de type TRX suspension trainer

On peut aussi utiliser chez soi, au bureau ou en extérieur une sangle de type TRX suspension trainer pour se muscler. Le TRX suspension trainer est une méthode de gymnastique en suspension basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet une musculation complète de force, d'équilibre et de gainage dans les 3 dimensions.

Grand appareil de musculation, rameur, tapis

Si l'on dispose d'un espace d'entraînement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais en les couplant à des exercices à charge libre ou des exercices de gym au poids du corps.

Un rameur et un tapis de course sont moins gourmands en place et représentent un excellent investissement pour une tonification musculaire complète à l'abri des aléas de la météo.

Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être, elles-aussi, bricolées ou achetées :

1. Haltères à charges variables ou haltères Fitness

2. Barre de musculation courte (type bodypump)

3. Sac à dos lesté

4. Petites charges additionnelles

5. Chambres à air lestées

6. Kettlebell: Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relâchement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs.

Avec la kettle bell, ou girevoy, de nombreux groupes musculaires réagissent aux forces balistiques

Méthodes de musculation chez soi sans appareil ou avec de petites charges

1 - Variation des charges de 60 à 85%FM

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale est connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt. La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible, sans charges lourdes, de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.

Le tableau qui suit permet de déterminer les qualités qu'il est quand même possible de développer. Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on exécute 10 répétitions on développe le volume.

2 - Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60 % de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :

1. rythme lent et séries longues (20): endurance musculaire, entretien du corps et amélioration de la condition physique

2. rythme rapide et séries courtes (8): vitesse, force explosive et détente

Exercices de musculation efficaces à la maison

Des exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Cliquez sur les liens pour obtenir tous les conseils d'exécution.

1. Exercices avec charge guidée

2. Squat avec barre, avec haltères, avec Kettlebell ou sans charge

3. Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses: voir la page sur la détente verticale

4. Muscler les mollets

Programmes Musculation au Poids du Corps Chez Soi

A la maison on suivra, selon son niveau l'un de ces 5 programmes :

1. le premier programme facile de sport proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide

2. un 2° programme pour perdre du poids en circuit-training, plus difficile, composé de 12 exercices

3. un 3° programme plus axé sur l'efficacité sportive et permettant de développer l'explosivité

4. 4 astuces pour s'entrainer chez soi

5. Séance sans matériel du Défi 100 jours sportifs

1 - Programme facile de sport pour débutant voulant se tonifier chez soi

Ce programme compte 4 exercices; le seul matériel nécessaire est un tapis de musculation. Le 1° exercice sollicite le moyen fessier et permet de donner du galbe aux fesses. Il fait aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers. Le 2° renforce les adducteurs et affine l'intérieur des cuisses. Le 3° fait travailler le bas des abdos et aplatit le ventre sous le nombril. Le 4° et dernier exercice muscle les triceps, pour retendre la peau, et les pectoraux, pour éviter d'avoir les omoplates décollées et le dos rond.

3 - Programme avancé pour l'explosivité ou la tonicité

Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances de gym par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

4 - 4 astuces pour s'entrainer chez soi

Un moyen pratique pour s'entrainer facilement chez soi est d'associer des gestes de la vie quotidienne à un exercice spécifique de musculation au poids de corps. Voici 4 exemples parmi beaucoup d'autres.

Comment se muscler chez soi en associant des gestes quotidiens et des exercices de renforcement musculaire

5 - Séance sans matériel chez soi du Défi 100 jours sportifs

Le circuit training consistant à faire 10 pompes sur les genoux, 15 squats avec les bras au dessus de la tête et 20 secondes de gainage sur les coudes, précédé de quelques exercies d'échauffement sur place, est une des séances possibles pour relever le défi 100 jours sportifs.

Autres pratiques d'entrainement sportif chez soi

Faire du sport à la maison ne se limite pas à se muscler. La musculation est nécessaire mais pas suffisante. Que l'on cherche à se tonifier, prendre du volume ou gagner en explosivité il faudra aussi consacrer un temps non négligeable pour s'étirer, se masser et, éventuellement, s'électrostimuler. Le premier bénéfice de ses pratiques physiques complémentaires sera une récupération musculaire totale et plus rapide donc moins de courbatures et la possibilité d'augmenter le volume total d'entrainement en ajoutant une ou deux séances hebdomadaires à votre programme de musculation.

1 - Les étirements

Les étirements offrent un bénéfice spécifique qui est le gain d'amplitude et par là même un gain d'aisance motrice. Nous vous conseillons d'insister tout particulièrement sur la chaîne musculaire dorsale et sur les charnières anatomiques complexes que sont les articulations des épaules et des hanches et notamment les muscles profonds tels que le pyramidal, et le psoas. Pour les épaules un simple bâton suffira pour effectuer quotidiennement l'exercice consistant à passer celui-ci au-dessus de la tête pour l'amener dans le dos au niveau des reins sans le lâcher ni changer ses prises manuelles durant le mouvement.
Consultez notre dossier complet sur les étirements
2 - Les auto-massages

Les auto-massages avec rouleau facilitent le relâchement musculaire en agissant sur les fascias et améliorent la circulation lymphatique. Voici par exemple un excellent exercice avec foam roller pour soulager les muscles lombaires et le mal de dos.
Consultez notre dossier complet sur les auto-massages avec rouleau
3 - L'électrostimulation

L' électrostimulation musculaire ou électro musculation permet de réaliser un travail musculaire efficace sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes tendineuses. Elle soulage aussi les douleurs musculaires, crampes et courbatures ...
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Entrainement sportif ➤ Comment se muscler ➤ Musculation à la maison

Cet article a été modifié le 20 juillet 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur Bruno Chauzi

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Musculation à la Maison - Comment se Muscler Efficacement Chez Soi

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La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un simple tapis de musculation suffit pour tonifier ses abdos ! Un haltère, de petites charges ou votre poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique.

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Le Meilleur Programme Nutrition en  Musculation  pour La  Masse