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Un'alimentazione è corretta ed equilibrata quando, quotidianamente, vengono seguiti una serie di suggerimenti e regole relative a quantità, qualità e varietà degli alimenti assunti.
L'apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico, e all'interno della propria dieta devono essere presenti tutti i principi nutritivi ( o nutrienti) che permettono di ricavare benefici per la salute.

Perché è importante la varietà

Sfortunatamente non esiste (se si esclude il latte materno per i bambini fino a 8/12 mesi) un alimento che possa dirsi veramente completo, ossia in grado di sopperire a tutte le necessità nutritive dell'essere umano. Pertanto il modo più semplice e sicuro per poter assimilare, nelle giuste quantità, tutte le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento del nostro organismo, è quello di variare gli alimenti assunti e abbinarli nella maniera più opportuna.

In particolare, il variare i cibi permette di:
* Evitare squilibri nutrizionali e metabolici.
* Spezzare la monotonia dei pasti sempre uguali e soddisfare maggiormente il gusto.
* Diminuire il rischio di insorgenza di alcune tipologie di tumori.
* Non dover ricorrere ad integratori di vitamine, minerali o altre sostanze (salvo, naturalmente, necessità specifiche valutate dal proprio medico).

Macronutrienti e Micronutrienti

Il nostro corpo contiene quasi tutti gli elementi nutritivi che ritroviamo negli alimenti, nutrienti che si suddividono in macronutrienti ( zuccheri, grassi e proteine ) e micronutrienti ( vitamine e sali minerali ).
L' acqua , pur essendo un elemento indispensabile per molte funzioni svolte (e nella composizione!) del corpo umano non viene considerata un nutriente.
Per seguire un'alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti e che l'apporto calorico quotidiano venga ripartito in specifiche proporzioni, indipendenti dal fabbisogno energetico di ciascuno di noi.

Questo significa che il 15% delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare dalle proteine, il 25-30% dai grassi, e il 55-60% dagli zuccheri.
Per aiutare a capire meglio come rapportare questi suggerimenti alla vita quotidiana, all'interno delle ricette del sito sono presenti tabelle con i quantitativi di nutrienti presenti nella preparazione e grafici a torta che illustrano la composizione della ricetta in termini di grassi,zuccheri e proteine.

Le necessità del corpo umano e le funzioni dei nutrienti presenti negli alimenti

Il nostro organismo, per funzionare al meglio, ha bisogno di:
* Mantenere costante la propria temperatura e disporre di energia da spendere nelle attività quotidiane (incluso il dormire!). Questa funzione, detta energetica , viene svolta dai grassi, dagli zuccheri e , in misura minore, dalla proteine.
* Essere in grado di riparare eventuali danni a carico dei tessuti e di costruire di nuovi (per esempio durante la crescita e la gravidanza). Questa funzione è detta plastica , ed è svolta principalmente dalle proteine, nonché da alcune tipologie di grassi, vitamine e sali minerali.
* Disporre di difese in grado di contrastare gli attacchi di agenti esterni e interni (per esempio le infezioni). Questa funzione, detta protettiva , è svolta principalmente da proteine, vitamine, e da alcune tipologie di sali minerali.
* Sviluppare le reazioni biochimiche fondamentali per la vita (respirare, mangiare, digerire, muoversi, etc.). Questa funzione, detta regolatrice, viene svolta dalle proteine, vitamine, dai carboidrati, dai sali minerali e dall'acqua.
* Accumulare un certo quantitativo di "materiale" di riserva, da cui attingere in caso di necessità. Questa funzione, detta di riserva , è svolta dagli zuccheri e dai grassi.

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Un'alimentazione è corretta ed equilibrata quando, quotidianamente, vengono seguiti una serie di suggerimenti e regole relative a quantità, qualità e varietà degli alimenti assunti. L'apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico, e all'interno della propria dieta devono essere presenti tutti i principi nutritivi ( o nutrienti) che permettono di ricavare benefici per la salute.

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Per valutare l’assunzione dei diversi alimenti si può far capo alla piramide alimentare, un grafico nato con lo scopo di illustrare la composizione di una completa e corretta alimentazione e la frequenza con cui è consigliabile introdurre i cibi che ne fanno parte.

Ai livelli inferiori della piramide si trovano gli alimenti da assumere con più frequenza e in quantità maggiore; percorrendo i livelli superiori si incontrano man mano i cibi di cui si deve moderare il consumo, fino ad arrivare al vertice, dove vi sono i cibi di cui si consiglia un’assunzione morigerata.

1. Alla base della piramide si trova l'acqua, di cui va bevuto almeno 1,5 litri al giorno

2. Subito sopra, tra i cibi da consumare ogni giorno (5 porzioni) vi sono frutta e ortaggi, essenziali perché fonti di vitamine, sali minerali e fibra

3. Al livello successivo sono collocati gli alimenti fonti di carboidrati (e dunque di energia) di cui si indica un consumo giornaliero di 3-5 porzioni: pane, pasta, cereali

4. Proseguendo, si trovano i grassi da condimento, che, se consumati con misura (3 porzioni al giorno), sono essenziali nella dieta

5. Al livello seguente compaiono il latte e i suoi derivati (2 porzioni al giorno), il cui apporto è importante in quanto fonte di calcio

6. Continuando nella risalita, si incontrano i cibi fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi), di cui è consigliata una frequenza di consumo di 2-3 volte a settimana per gruppo (che si riduce a 1-2 nel caso delle carni rosse e degli affettati)

7. In cima alla piramide, infine, compaiono dolci e alcolici, ovvero cibi e bevande da consumare solo in maniera occasionale, e sale, da assumere in piccole quantità

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Rispondi al quiz

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Quiz sull'alimentazione sana di Stefania Bisicchia

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La frutta e la verdura

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Completa il cruciverba

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Inserisci le parole corrette e completa il cruciverba!

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La dieta mediterranea di Stefania Bisicchia

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Presentazione interattiva di  Stefania Bisicchia

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La pasta

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Associazione di Laboratorio di Cucina Naturale

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Olio di palma, pregi e difetti. Perché è così tanto diffuso? Consumare i prodotti che lo contengono può essere pericolo per la nostra salute? Ce ne parla la Dottoressa Martinoli biologa Nutrizionista e Medico Chirurgo. Roberta Martinoli, è esperta in tecniche di valutazione della composizione corporea (massa grassa e massa magra), elabora piani alimentari personalizzati sia in stati fisiologi che patologici.