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Artículo: La importancia de una dieta balanceada

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Artículo: La importancia de una dieta balanceada

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Este artículo explora los beneficios de mantener una dieta equilibrada. Es fundamental para el funcionamiento óptimo de nuestros sistemas corporales.

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Tener una alimentación balanceada es parte de los hábitos saludables que debemos adoptar. Principalmente, porque es de las mejores maneras para evitar enfermedades y aportar beneficios al cuerpo.

Llevar malos hábitos alimenticios ocasiona que se consuman más nutrientes de los que se necesitan (grasas y carbohidratos) y menos de otros (vitaminas). Todo esto nos lleva a un desbalance nutricional que predispone la aparición de enfermedades como la diabetes (Sami, 2017).

Para evitarlo, hoy te explicamos todo respecto a la alimentación balanceada: qué es, cómo se logra y qué nutrientes debes incluir en tu dieta.

¿Qué es una alimentación balanceada?

La alimentación balanceada es asegurar que lo que comemos tenga todos los nutrientes en las cantidades que necesitamos (Skerrett, 2010). Determinar esto es algo que los expertos han investigado por mucho tiempo.

Ten en cuenta que una alimentación balanceada varía dependiendo de las necesidades nutricionales específicas de cada persona (Kaiser, 2021).

Pero, de manera general nos aportan beneficios, algunos ejemplos son (Cena, 2020):

Ayuda a prevenir eventos cardiovasculares mayores (infartos, accidente cerebro vascular).

Permite un mejor control de los niveles de glucemia, del colesterol y otros ácidos grasos.

Favorece el crecimiento de una microbiota intestinal saludable que se relaciona con sistemas inmunes más fuertes.

También, las dietas equilibradas ayudan a prevenir la aparición y controlar el progreso de enfermedades crónicas como hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2, entre otras.

Por otra parte, estos tipos de dietas también se asocian a un mayor bienestar emocional (Owen, 2010).

¿Qué son los micro y macronutrientes?

Para comer bien es importante conocer los diferentes nutrientes que tienen los alimentos. Estos se pueden dividir en dos grandes tipos (Roth, 2018):

Macronutrientes: las proteínas, grasas y carbohidratos. Son llamados así por su gran tamaño al momento de ser digeridos. Además, necesitamos a diario una gran cantidad de estos nutrientes pero en diferente medida.

Micronutrientes: incluye las vitaminas y los minerales, son pequeños y se necesitan en pocas cantidades. A pesar de esto, cumplen funciones como ayudar en la regeneración de las células y mantener el equilibrio hídrico.

¿Cómo lograr una alimentación balanceada?

Antes de explicar las distintas recomendaciones para lograr una alimentación balanceada, primero debes tener en cuenta las siguientes pautas (Mayo Clinic Staff, 2020):

1. Mantén una dieta que aporte los nutrientes que necesites en cada etapa de tu vida.

2. Adapta las recetas y preparaciones para que incluyan alimentos y bebidas llenos de nutrientes.

3. Trata de limitar el consumo de grasas y alcohol.

4. Dile no a los embutidos y a las bebidas azucaradas como los refrescos.

5. Intenta que la mitad de todas tus comidas consistan en verduras y frutas de cualquier tipo.

6. Busca así que tus comidas satisfagan las necesidades diarias de cada grupo alimenticio.

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones generales para lograr una dieta equilibrada.

Ten en cuenta que si quieres lograr una dieta que se adapte a tus necesidades deberás buscar ayuda de un profesional.

Frutas y verduras: los protagonistas de la dieta

Una alimentación balanceada debe tener una gran variedad de frutas y verduras, debido a todos los nutrientes que aportan.

Por eso, al menos la mitad de tus comidas deben consistir en estos alimentos (ADA, 2020).

Asimismo, trata de seguir estos consejos al añadir frutas y verduras a tus comidas (MedlinePlus, 2021):

Combina todo tipo de frutas en cualquier presentación (frescas, congeladas, etc.) de varios colores y sabores.

Las verduras por sí mismas no aportan todos los nutrientes que necesitas, combina varias de ellas para complementarlas.

Encuentra alternativas para prepararlas que te parezcan interesantes y apetitosas

Granos: fuente de carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo y los hay simples y complejos.

En este sentido, debes sustituir los carbohidratos simples que se encuentran en harinas y dulces, y que son causa de obesidad (Holesh, 2020).

Sustitúyelos por carbohidratos complejos que se encuentran en verduras, frutas y granos, trata así de que estén presentes en un tercio de lo que comas al día (ADA, 2020).

Por esto, es recomendable que logres una combinación de los siguientes alimentos (MedlinePlus, 2021):

Que las frutas, verduras verdes y semillas sean tu primera opción.

Los granos integrales (que conservan la cáscara) como el arroz o el maíz también son importantes.

Alimentos con almidones como papas, pan o cereales deberás limitarlos.

Ten en cuenta que, la clave para tener una dieta equilibrada y evitar la obesidad está en comer carbohidratos complejos pero nunca en exceso (Ferretti, 2017).

Proteínas: los hay de todo tipo

Las proteínas son otro de los grupos de importancia, ya que nuestro organismo obtiene de ellas calorías y muchos otros elementos presentes en todas las células (MedlinePlus, 2021).

En este sentido, para una alimentación balanceada un tercio de lo que comemos debe consistir en proteínas (Gavin, 2018).

A su vez, estas las puedes obtener de cualquiera de los siguientes alimentos (USDA, 2020):

Alimentos de origen animal: carnes magras, mariscos, huevos, aves, pescados, entre otros.

De origen vegetal: granos (como las lentejas o los frijoles), productos derivados de la soja, etc.

Grasas y lácteos

Otro de los alimentos que ayudan a tener una dieta equilibrada son las grasas y los lácteos.

Así, se recomienda el consumo de grasas no saturadas (insaturadas) como las que se encuentran en el aceite de oliva o los pescados.

Sin embargo, es aconsejable limitar su consumo a solo unas pocas cucharadas al día (NIH, 2019).

Sobre los lácteos, puedes consumir si lo deseas un poco de cualquier derivado; por ejemplo, quesos, yogur, etc. (Heaney, 2013).

¿Cuánta agua debemos beber?

Actualmente no hay consenso sobre la cantidad de agua que debemos tomar al día. Aunque se acepta por regla general que se deben beber más de 2 litros de agua al día (Armstrong, 2018).

Esto puede variar dependiendo varias cuestiones, por ejemplo de la temperatura y la transpiración alhacer ejercicio (Mayo Clinic Staff, 2020).

De esta manera, si quieres lograr una alimentación balanceada y obtener sus beneficios, no debes dejar de lado el consumo de agua, también seguir las recomendaciones que te dejamos y siempre acudir en busca de ayuda de un profesional para que saques el máximo provecho a tu dieta.

Referencias Bibliográficas:

ADA. (2020, February 01). What is the Diabetes Plate Method? Obtenido de: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html#:~:text=The Diabetes Plate Method is,you need is a plate!

Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928

Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (2020). Guía Dietética para Americanos 2020-2025. 9na edición. Diciembre, 2020. Obtenido de: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Ferretti, F., & Mariani, M. (2017). Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International journal of environmental research and public health, 14(10), 1174. https://doi.org/10.3390/ijerph14101174

Gavin, M. L. (Ed.). (2018). MiPlato: Guía nutricional (para Adolecentes) - Nemours KidsHealth. Obtenido de: https://kidshealth.org/es/teens/myplate-esp.html

Harvard T.H. Chan. (2019, September 24). Healthy Eating Plate vs. USDAs MyPlate. Obtenido de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/

Heaney R. P. (2013). Dairy intake, dietary adequacy, and lactose intolerance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 151-156. https://doi.org/10.3945/an.112.003368

Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2020). Physiology, Carbohydrates. In StatPearls. StatPearls Publishing. Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

Kaiser J. (2021). NIH's 'precision nutrition' bet aims for individualized diets. Science (New York, N.Y.), 371(6529), 552. https://doi.org/10.1126/science.371.6529.552

Mayo Clinic Staff. (2021). Las pautas actualizadas instan a los estadounidenses a ser conscientes de cada bocado. Obtenido de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584

Mayo Clinic Staff. (2020). How much water do you need to stay healthy? Obtenido de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

MedlinePlus. (2021). Carbohidratos en la dieta: MedlinePlus en español. Obtenido de: https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html

MedlinePlus. (2021). Plato de la guía de alimentos: MedlinePlus enciclopedia médica. Obtenido de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm

MedlinePlus. (2021). Proteína en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica. Obtenido de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm

NIH. (2019). Lo delgado sobre la grasa: Lo bueno, lo malo y lo desconocido. Obtenido de: https://salud.nih.gov/articulo/lo-delgado-sobre-la-grasa/

Owen, L., & Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. The Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426. https://doi.org/10.1017/S0029665117001057

Roth, I. (2018). Mayo Clinic Minute: The difference between micronutrients and macronutrients. Obtenido de: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-the-difference-between-micronutrients-and-macronutrients/

Sami, W., Ansari, T., Butt, N. S., & Hamid, M. (2017). Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review. International journal of health sciences, 11(2), 65-71. PMID: 28539866; PMCID: PMC5426415.

Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492-501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019

USDA. (2020). Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 - 2025: Resumen ejecutivo. Obtenido de: https://dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/DGA_2020-2025_ExecutiveSummary_Spanish.pdf

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¿Por qué importa la alimentación balanceada?

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Se dice que somos lo que comemos. Por eso, tener una alimentación balanceada es una de las mejores maneras de tener un estilo de vida saludable.

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Alimentación saludable - Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas...

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Este video proporciona una visión general sobre cómo nuestra alimentación afecta a distintos sistemas corporales. Asegúrense de tomar notas mientras lo miran.

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Alimentación saludable para niños - Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas...

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Basándonos en lo aprendido, ¿qué cambios proponen para mejorar nuestra alimentación diaria para preservar la salud de nuestros sistemas?

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Compartan sus ideas y reflexiones sobre el video. ¿Qué les pareció más interesante o sorprendente? Añadan una imagen que represente la alimentación saludable.

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Investigar: ¿Todos podemos tener la misma dieta?

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Investigar: ¿Todos podemos tener la misma dieta?

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¿Puede una persona con un problema de salud crónico (como celiaquía, intolerancia a la lactosa, diabetes, hipertensión, etc.) tener la misma dieta saludable que una persona sin estos problemas? Expliquen sus respuestas.

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Proteínas

Deivid Barboza

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Lo que más nos pareció interesante fue que no todos los alimentos son beneficiosos para nuestro cuerpo y que consumirlos en grandes cantidades puede afectarnos negativamente.

Catalina González, Julieta Figueroa y Lara Bentancort