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Cette période de confinement due à l'épidémie de coronavirus vous oblige à rester chez vous. Pas question pour autant de vous laisser aller et de bouder le sport ! Alors pour ne pas avoir le moral dans les chaussettes et surtout pour prendre soin de vous, il est nécessaire de vous octroyer chaque jour un moment d' activité physique à la maison. La bonne nouvelle, faire de l'exercice à la maison est possible même si vous n'avez pas beaucoup d'espace ni de matériel. Voici 10 exercices et pleins de conseils pour vous donner envie de faire du sport à la maison même avec vos enfants. Prêts pour la chasse à l'ennui et aux kilos en trop ?

Le sport c'est bon...

Pour la santé !

L'OMS préconise 30 minutes d'activité sportive par jour. À l'occasion du confinement, le site du Ministère des Sports a mis en place une page sur laquelle vous trouverez des conseils et liens pour vous aider à pratiquer une activité physique à la maison.

Se renforcer et s'assouplir

Le sport n'a que des vertus !

Il booste les capacités pulmonaires, le système cardio-vasculaire et permet un véritable renforcement musculaire.

Mais ce n'est pas tout, la pratique régulière d'exercices physiques permet d'améliorer la souplesse et l'équilibre en vous protégeant notamment des douleurs dorsales qui sont amplifiées lorsque vous êtes en position assise pendant de longs moments.

Et pour vous motiver, le sport est votre meilleur allié pour affiner votre silhouette, à condition bien sûr de conserver de saines habitudes alimentaires. Finalement, voyez les choses du bon côté, le confinement vous offre la possibilité de brûler ces quelques petits kilos que vous aviez pris pendant l'hiver. Vous n'aurez jamais été aussi ravi d'enfiler votre maillot de bain cet été !

Pour le moral !

Avez-vous entendu parler des endorphines ? Ce sont les hormones du plaisir. Figurez-vous que la pratique du sport en permet la sécrétion. Vous allez ainsi fabriquer plus d'endorphines et vous sentir mieux !

Ces hormones permettent aussi de vous apaiser et de libérer tout le stress. Avec l'actualité anxiogène que nous vivons, voilà un petit plus que vous apprécierez grandement.

Comment faire du sport à la maison ?

Pour ne pas risquer de contaminer davantage de gens, les salles de sport ont fermé leurs portes mais pas de panique il n'est vraiment pas nécessaire d'avoir du matériel pour vous renforcer et vous dépenser.

Pour les exercices au sol, un petit tapis est idéal pour ne pas vous faire mal. Si vous n'en avez pas, peut-être pourriez-vous faire un peu de place sur un tapis de la maison. Une autre idée : étendez simplement une serviette épaisse ou une couverture sur le sol.

Une chaise, une petite marche et deux bouteilles remplies d'eau en guise de petits haltères et vous voilà équipés pour votre entraînement.

Quels exercices pratiquer ?

Essayez autant que possible de fractionner votre journée en alternant des séries de petits exercices plus intenses et des séances d'étirements. Leur difficulté dépend évidemment de votre niveau sportif. À la maison, vous ne craignez aucun regard extérieur alors écoutez-vous simplement et ne vous faites pas mal.

4 idées d'exercices dynamiques

Veillez toujours à commencer par des séries courtes pour ne pas vous épuiser. Inutile de vouloir brûler les étapes, allez-y progressivement et ajoutez un peu de difficulté chaque jour, vous ne le sentirez pas mais au bout de quelques semaines vous verrez avec joie se dessiner de vrais changements sur votre silhouette.

Voici quelques idées, non exhaustives bien entendu.

1- Pour vous échauffer, commencez par des exercices cardio

Alternez pour ne pas vous ennuyer : sauter sans corde pendant 30 secondes, faire des fentes, des squats, des jumping jacks ou des montées de genoux. Ces exercices sont trop faciles ? Prenez simplement un sac à dos et remplissez-le de livres. Voilà qui devrait compliquer singulièrement vos exercices.

2- Renforcer la ceinture abdominale

La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Voilà des exercices ultra complets pour affiner joliment votre taille.

Maintenez la même position qu'une pompe. Votre poids est réparti sur les avants bras posés au sol, les épaules et les orteils. Alternez en vous tenant les bras tendus et contractez vos abdominaux.

Pour les débutants, faites la planche en vous positionnant sur les genoux mais veillez toujours à bien maintenir votre corps droit sans le cambrer.

Les plus aguerris s'amuseront à tenir sur un bras !

Pour renforcer les muscles latéraux, la planche sera effectuée de la même façon tantôt sur le côté gauche tantôt sur le côté droit.

3- Pour se muscler les bras, rien de mieux que les pompes

Si cela vous paraît trop difficile, faites-les aussi sur les genoux. Pour muscler le haut du corps, vous pouvez aussi faire une série de dips.

4- Pour muscler le fessier et les jambes

Un exercice très efficace : le hanche pont.

En position allongé sur le dos, les genoux fléchis de façon à ce que les pieds soient posés à plat sur le sol, et les bras étendus le long du corps. Soulevez vos fesses aussi haut que possible comme pour former un pont.

Pour les jambes, essayez donc les ciseaux. En position allongée sur le dos avec les bras étendus sur les côtés, levez vos jambes et effectuez de petits battements en rythme. Vous serez ravis de constater que cet exercice renforce aussi les abdos !

3 étirements pour vous détendre

Nous vous conseillons vivement de pratiquer quelques étirements pour vous décontracter et assouplir votre corps. Ces exercices faciles s'adressent à tous les niveaux. À la manière d'une séance de yoga, ils sont idéaux pour évacuer le stress et vous libérer l'esprit.

1- Pour étirer l'arrière des cuisses et le bas du dos

En position debout, jambes légèrement écartées, fléchissez le haut de votre corps vers l'avant en vous maintenant le dos bien droit. Essayez de rapprocher vos mains au plus près du sol.

2- Un exercice pour étirer le dos et les bras

Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées et les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Fléchissez le haut du corps pour toucher de la main gauche votre pied droit, en gardant le bras droit tendu vers le haut.

3- L'étirement papillon : l'intérieur des cuisses et l'aine

Asseyez-vous au sol. Les pieds joints, ouvrez vos genoux sur les côtés et tentez de les baisser le plus possible.

Où trouver d'autres exercices de sport ?

De nombreuses applications à télécharger proposent des programmes d'exercices très bien faits. Certains contenus sont entièrement gratuits comme la très populaire Nike Training Club.

Si vous préférez un entraînement plus interactif, certains coachs sportifs proposent des cours de sport en ligne.

Depuis le début du confinement, de nombreux clubs de sport proposent plus des vidéos accessibles gratuitement. Certaines salles de sport partagent aussi chaque jour des entraînements sur leurs réseaux sociaux.

Bref, il n'y a pas de quoi s'ennuyer !

3 idées d'activité physique pour vos enfants à la maison

Pour eux, faire du sport est indispensable. Il permet de canaliser leur énergie. Alors si vous n'avez pas la chance d'avoir un jardin pour envoyer courir vos enfants, voici quelques exercices pour éviter de voir vos petits tourner en rond et que l'appartement ne se transforme en un véritable champ de bataille.

1- Des parcours d'obstacles ludiques

Transformez les objets du quotidien pour créer des petits parcours rigolos. Une bonne façon pour les plus petits de se dépenser en s'amusant.

2- 1 2 3 soleil pour se défouler et travailler l'équilibre

Un jeu que les petits adorent et pour lequel il est possible d'imaginer tout un tas de variations. Faites-en sorte d'alterner des temps dynamiques (courses, sauts...) avec des moments d'arrêts nets lors desquels ils doivent maintenir une position. Trouvez des idées rigolotes, vous pouvez par exemple leur demander de s'arrêter avec une jambe en l'air et de se toucher le nez avec la main droite. Une bonne astuce pour travailler la coordination.

3- Just Dance !

Avec des ados, faites-les danser sur leurs musiques préférées. Une bonne idée pour se défouler en se faisant plaisir. Il existe de nombreuses chorégraphies que vos grands sauront retrouver sans peine sur internet et heureux de partager avec vous. Qui sait vous vous y mettrez peut-être aussi ?

Vous pouvez aussi leur proposer d'installer des applications ou des jeux sur console, comme le très populaire Just Dance.

Si la pratique régulière d'activité sportive est grandement recommandée, veillez toutefois à bien doser vos efforts en fonction de votre condition physique et de votre santé.

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10 exercices de sport à faire à la maison pendant le confinement

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Cette période de confinement due à l'épidémie de coronavirus vous oblige à rester chez vous. Pas question pour autant de vous laisser aller et de bouder le sport ! Alors pour ne pas avoir le moral dans les chaussettes et surtout pour prendre soin de vous, il est nécessaire de vous octroyer chaque jour un moment d' activité physique à la maison.

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Étirements complets | Tous niveaux | 7 minutes

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Vidéo d'étirements assouplissements à faire après les séances circuits training.

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Vidéo d'étirements assouplissements à faire après les séances circuits training.

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Gym Douce - Les meilleurs exercices d’assouplissement

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Afin de compléter votre pratique chez vous, découvrez le YOGA. C'est une activité très interessante.

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Cours de Yoga Vinyasa pour débutants I ELLE Yoga

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Vidéo pour vous montrez  les étirements à faire après les séances des jours 2 et 4

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Vidéo pour vous montrez  les étirements à faire après les séances des jours 2 et 4

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Ma routine d'étirement après run (6 min)

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Vigilance: Le dos n'est pas creusé, serrez les abdos, écartements des mains à peine plus larges que les épaules.

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Vigilance:  Ecartements des pieds largeur bassin ou un peu plus, lors de la flexion et de l'extension, mettre poids du corps sur les talons, gardez le dos droit en serrant les abdos, attention à ce que les genoux ne passent pas devant les pointes de pieds.

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Vigilance: Serrer abdos et fessiers pour ne pas creuser le bas du dos. Si vous sentez votre bassin trop lourd et que l'exercice est très difficile, faites des petites pauses qui ne dépassent pas les 3 secondes.

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Vigilance:  Restez équilibrés, attention au sol : il doit être rigide et non glissant. Pensez à souffler pendant l'effort.