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1. Benennt die Lebensmittelgruppe 1, die im Ernährungsrkeis dargestellt ist. Sammelt Beispiellebensmittel dazu.
2. Tragt in die Tabelle (S. 2 auf AB) ein, welche Nährstoffgehalte die Lebensmittelgruppe hat.
3. Beantwortet auf S. 2 des Arbeitsblatt die Frage A!

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Vielfalt aus Korn und Knolle

Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken - diese Vielfalt bereichert unseren Speiseplan. Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind zwar kein Getreide, werden aber aufgrund ihrer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung ebenfalls zu diesem Kreissegment gezählt.

Auch Kartoffeln gehören zu diesem großen Segment des Ernährungskreises. Zubereitungsarten gibt es für sie viele: gekocht in Form von Salz- und Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken, als Bratkartoffeln, Gnocchi oder Püree.

Das steckt drin

Kohlenhydrate in Form von Stärke machen Getreideprodukte und Kartoffeln zu einer wichtigen Energiequelle. Außerdem enthalten sie hochwertiges Protein (Eiweiß) und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt besonders für die Vollkornprodukte.

Vollkorn: so oft wie möglich

Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und auch Naturreis werden aus dem ganzen Getreidekorn - samt Schale und Keimling - hergestellt und sind deshalb besonders reich an den wertvollen Inhaltsstoffen. Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide (z. B. Weißbrot und Weizenmischbrot) sowie von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt.

Ob zum Frühstück, als Beilage zu warmen Gerichten oder als Brotmahlzeit - bevorzugen Sie die Vollkornvariante. Wenn Sie bisher wenig oder keine Vollkornprodukte gegessen haben, steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter täglich. Die Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.

4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder
3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und

1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)

Wählen Sie Vollkornprodukte.

So erkennen Sie ein Vollkornbrot

Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Nur wo „Vollkorn" draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein. Achten Sie daher auf die Kennzeichnung und Zutatenliste von verpacktem Brot oder erkundigen Sie sich beim Bäcker bzw. beim Personal an der Verkaufstheke.

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Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken - diese Vielfalt bereichert unseren Speiseplan. Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind zwar kein Getreide, werden aber aufgrund ihrer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung ebenfalls zu diesem Kreissegment gezählt. Auch Kartoffeln gehören zu diesem großen Segment des Ernährungskreises.

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1. Benennt die Lebensmittelgruppen 2 & 3, die im Ernährungsrkeis dargestellt ist. Sammelt Beispiellebensmittel dazu.
2. Tragt in die Tabelle (S. 2 auf AB) ein, welche Nährstoffgehalte die Lebensmittelgruppen haben.
3. Beantwortet auf S. 2 des Arbeitsblatt die Frage B!

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Vielfalt in Farbe und Geschmack

Zu diesem Segment des DGE-Ernährungskreises zählen alle Arten von Gemüse und Salat. Auch Kräuter, Speisepilze und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. gehören dazu.

Das steckt drin

Eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie reichlich Ballaststoffe, damit ist Gemüse ein idealer Satt- und Fitmacher. In Gemüse stecken vor allem reichlich ß-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Vitamin K, Folat und Vitamin B ₆. Jede Gemüseart besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen ist, desto besser wird der Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt.

Hülsenfrüchte - reich an Ballaststoffen und hochwertigem pflanzlichen Protein

Hülsenfrüchte enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Außerdem liefern sie reichlich hochwertiges pflanzliches Protein (Eiweiß), das sich besonders gut mit dem Protein aus Getreide und Fleisch ergänzt (z. B. Linseneintopf mit Brot).

Gemüse roh und gegart genießen

Gemüse roh zu essen oder nur kurz zu garen vermeidet den Verlust an Vitaminen durchs Erhitzen. Aus gegartem Gemüse können allerdings bestimmte Inhaltsstoffe, wie z. B. ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden.

Gemüse - täglich 3 Portionen

Gesundheitsfördernde Inhaltstoffe, gute Sättigung, Farbe und Geschmacksvielfalt sprechen für sich: Empfehlenswert sind mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse täglich - möglichst frisch oder kurz gegart oder gelegentlich auch 1 Portion als Saft oder Smoothie.

Bevorzugen Sie beim Einkauf Gemüse aus der Region, das gerade Erntesaison hat. Regionale und saisonale Produkte sind häufig preiswerter und haben eine bessere Umweltbilanz.

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Zu diesem Segment des DGE-Ernährungskreises zählen alle Arten von Gemüse und Salat. Auch Kräuter, Speisepilze und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. gehören dazu. Eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie reichlich Ballaststoffe, damit ist Gemüse ein idealer Satt- und Fitmacher.

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Farbe und Frische

Knackige Äpfel, saftige Orangen oder aromatische Kirschen - das Angebot an frischem Obst ist so groß, dass Sie über das ganze Jahr beherzt zugreifen können. Auch Trockenfrüchte sowie Nüsse gehören zu diesem Segment.

Das steckt drin

Viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber kein Fett - sieht man von Nüssen und Avocados ab - sind Gründe, warum Obst ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans ist. Obst ist beispielsweise reich an Vitamin C und ß-Carotin. Darüber hinaus enthält es sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Nüsse - ein vollwertiger Snack

Obwohl Nüsse botanisch gesehen zum Obst (Schalenobst) gehören, unterscheiden sie sich bei den Inhaltsstoffen erheblich von anderen Obstarten. Nüsse enthalten nur wenig Wasser und gleichzeitig reichlich ungesättigte Fettsäuren und Protein (Eiweiß).

Obst - täglich 2 Portionen

Als Snack zwischendurch oder als leckerer Nachtisch - mindestens 2 Portionen (250 g) Obst gehören täglich auf den Speiseplan. Gelegentlich kann 1 Portion auch als Saft oder Smoothie verzehrt werden.

Nüsse gehören zu einer vollwertigen Ernährung. 1 Portion (25 g) Nüsse kann 1 Portion Obst ersetzen.

Bringen Sie Abwechslung auf den Tisch, indem Sie Obst aus der Region wählen, das gerade Erntesaison hat. Während der Saison sind diese Lebensmittel preisgünstiger und Sie vermeiden lange klimaschädliche Transportwege und Lagerzeiten nach der Ernte.

täglich

mindestens 2 Portionen (250 g) Obst

Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch.
25 g Nüsse können 1 Portion Obst ersetzen.

So groß ist 1 Portion

Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.

1 Portion sind z. B.:

1 Stück Apfel oder Orange oder Birne oder Banane

2 Handvoll Beeren

1 Handvoll getrocknete Früchte (z. B. 5 getrocknete Aprikosen)

25 g Nüsse

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Knackige Äpfel, saftige Orangen oder aromatische Kirschen - das Angebot an frischem Obst ist so groß, dass Sie über das ganze Jahr beherzt zugreifen können. Auch Trockenfrüchte sowie Nüsse gehören zu diesem Segment. Viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber kein Fett - sieht man von Nüssen und Avocados ab - sind Gründe, warum Obst ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans ist.

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1. Benennt die Lebensmittelgruppen 4 bis 6, die im Ernährungsrkeis dargestellt ist. Sammelt Beispiellebensmittel dazu.
2. Tragt in die Tabelle (S. 2 auf AB) ein, welche Nährstoffgehalte die Lebensmittelgruppen haben.

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täglich

200 - 250 g Milch und Milchprodukte und

2 Scheiben (50 - 60 g) Käse

Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.

Käse und das Kürzel „Fett i. Tr."

Auf Käseverpackungen finden Sie das Kürzel „Fett i. Tr.". Dies steht für „Fett in der Trockenmasse" und gibt an, wie viel Prozent Fett sich nach Abzug des Wassergehaltes im Käse befindet. „Fett i. Tr." ist nicht gleichbedeutend mit dem absoluten Fettgehalt. Der Gehalt an Fett in der Trockenmasse ist höher als der absolute Fettgehalt.

Wie kann man „Fett in der Trockenmasse" (Fett i. Tr.) in den absoluten Fettgehalt umrechnen?

Hartkäse (z. B. Emmentaler, Chester)
Fett i. Tr. x 0,7

Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter)
Fett i. Tr. x 0,6

Weichkäse (z. B. Camembert, Limburger, Feta)
Fett i. Tr. x 0,5

Frischkäse (z. B. Quark, Schichtkäse)
Fett i. Tr. x 0,3

Beispiel:
Ein Camembert mit 40 % Fett i. Tr. enthält
40 x 0,5 = 20 g Fett absolut in 100 g Käse.

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täglich 200 - 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 - 60 g) Käse Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten. Käse und das Kürzel „Fett i. Tr." Auf Käseverpackungen finden Sie das Kürzel „Fett i. Tr.".

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Schwein, Rind oder Kalb, Hähnchen oder Pute sind hierzulande beliebt. Lamm kommt häufig mit der mediterranen Küche auf unsere Teller. Fleisch anderer Tiere oder Innereien werden dagegen seltener zubereitet. Fleisch von Schwein, Rind, Ziege, Lamm bzw. Schaf wird als rotes Fleisch bezeichnet, Geflügel…

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Fest oder flüssig

Tiere und Pflanzen liefern Fette, die unterschiedlich in Konsistenz und Fettsäurenzusammensetzung und damit auch in ihrer Verwendung sind. Als Schmalz, Talg, Butter, Kokosfett, Margarine oder Öle sind sie sichtbar. Viel Fett kann auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein. Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst enthalten etwa 30 g Fett pro 100 g.

Das steckt drin

Fette und Öle enthalten gesättigte, ungesättigte und die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E. Native Öle enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe. Fette und Öle haben einen hohen Kaloriengehalt, da das enthaltene Fett der kalorienreichste Nährstoff ist: Mit 9 Kilokalorien pro 1 g liefert Fett mehr als doppelt so viel Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Protein (Eiweiß).

Rapsöl ist das Öl der Wahl. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure" sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.

Auch Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl sowie daraus hergestellten Streichfette haben eine günstige Zusammensetzung.

Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurenzusammensetzung.

Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.

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Tiere und Pflanzen liefern Fette, die unterschiedlich in Konsistenz und Fettsäurenzusammensetzung und damit auch in ihrer Verwendung sind. Als Schmalz, Talg, Butter, Kokosfett, Margarine oder Öle sind sie sichtbar. Viel Fett kann auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein. Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst enthalten etwa 30 g Fett pro 100 g.

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1. Benennt die Lebensmittelgruppe 7, die im Ernährungsrkeis dargestellt ist. Sammelt Beispiellebensmittel dazu.
2. Tragt in die Tabelle (S. 2 auf AB) ein, welche Nährstoffgehalte die Lebensmittelgruppe hat.
3. Beantwortet auf S. 2 des Arbeitsblatt die Fragen C & D!

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Durstlöscher und andere Getränke

Ein Getränk, das hierzulande immer in guter Qualität aus der Leitung fließt, ist das Trinkwasser. Darüber hinaus gibt es Wasser auch mal still, mal sprudelnd als Mineral-, Tafel- oder Heilwässer zu kaufen. Warm oder kalt gibt's Kräuter- und Früchtetee.

Zu den Getränken zählen auch Fruchtsaftschorlen, Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke genauso wie zuckerhaltige sowie koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (Limonaden, Eistees, Colagetränke), die mit Zucker oder mit Süßstoff gesüßt sein können. Ebenso sind Kaffee, Tee, Wein, Bier und Co. Getränke, aufgrund ihrer Inhaltsstoffe aber in erster Linie Genussmittel.

Das steckt drin

Wasser ist in allen Getränken der Hauptinhaltsstoff. Wasser ist kalorienfrei und liefert Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Calcium. Die Mengen sind jedoch sehr unterschiedlich und bei abgefülltem Wasser auf dem Etikett ersichtlich.

Fruchtsäfte liefern Mineralstoffe und Vitamine wie z. B. Vitamin C. Sie enthalten von Natur aus jedoch auch Zucker und damit Kalorien.

Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee, sofern zuckerfrei und ohne Milch getrunken, liefern keine Kalorien. In der Flüssigkeitsbilanz können sie so wie jedes andere Getränk behandelt werden. Kaffee, schwarzer Tee (z. B. in Eistee) und grüner Tee enthalten Koffein bzw. Theobromin. Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die anregen und beleben.

Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees, Milchmischgetränke, Cola- und Fruchtsaftgetränke sind als Durstlöscher ungeeignet. Sie enthalten viel Zucker (etwa 100 g pro Liter) und liefern damit viele Kalorien.
Auch sogenanntes „aromatisiertes Wasser" kann mit Zucker gesüßt sein. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät es.

Lightgetränke sind kalorienreduziert oder kalorienfrei. Sie enthalten weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind daher weniger empfehlenswert.

Wasser - reichlich und regelmäßig

Getränke sollen den Durst löschen und den Wasserverlust ausgleichen, aber das Kalorienkonto nicht zusätzlich belasten. Über den Tag verteilt getrunken, versorgen

Wasser,

ungezuckerter Früchte- und Kräutertee,

mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft)

den Körper am besten mit Flüssigkeit.

Alkohol ist nicht empfehlenswert

Alkoholische Getränke sind kalorienreich, ihr Konsum fördert die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken wie Leberschäden verbunden.

Die von Alkohol ausgehende Suchtgefahr ist ein weiteres gesundheitliches Risiko. Bei vorsichtiger Abwägung des derzeitigen Wissensstandes werden für gesunde Frauen 10 g pro Tag und für gesunde Männer 20 g pro Tag als maximal tolerierbare Alkoholmenge angesehen. 20 g Alkohol entsprechen etwa 0,5 l Bier oder 250 ml Wein oder 6 cl Weinbrand. Diese Werte sind jedoch nicht als Aufforderung zu täglichem Alkoholgenuss anzusehen - keine regelmäßig konsumierte Alkoholmenge kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.

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Ein Getränk, das hierzulande immer in guter Qualität aus der Leitung fließt, ist das Trinkwasser. Darüber hinaus gibt es Wasser auch mal still, mal sprudelnd als Mineral-, Tafel- oder Heilwässer zu kaufen. Warm oder kalt gibt's Kräuter- und Früchtetee.

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Vollwertig essen und trinken - so geht´s

Wählen Sie Lebensmittel aus allen 7 Gruppen des Ernährungskreises. Die 7 Gruppen werden durch je ein Segment im Kreis dargestellt. Die unterschiedlichen Größen der Segmente verdeutlichen die Mengenverhältnisse der verschiedenen Lebensmittelgruppen in einer vollwertigen Ernährung zueinander.
Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden.
Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden.
Berücksichtigen Sie das Mengenverhältnis und wechseln Sie zwischen den Lebensmitteln ab. Damit haben Sie die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Variationen sind möglich

Die Umsetzung der Empfehlungen des DGE-Ernährungskreises ist eine Variante einer vollwertigen Ernährungsweise. Darüber hinaus sind auch noch andere Varianten möglich.

Bei einer konsequenten Wahl von Vollkornprodukten kann die Menge der Getreideprodukte oder der Kartoffeln verringert werden. Stattdessen können beispielsweise mehr eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen.

Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl kann eine vegetarische Ernährung - mit Milch, Milchprodukten und Eiern - als vollwertige Ernährung umgesetzt werden. Die Wahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse sowie Nüssen und Ölsaaten wird dann umso wichtiger.

Raum für kleine Extras

Der DGE-Ernährungskreis zeigt eine ideale Lebensmittelauswahl. Weniger empfehlenswerte Lebensmittel wie süße und fettreiche Snacks, alkoholische und zuckergesüßte Getränke werden nicht dargestellt. Sie enthalten viel Fett und Zucker, liefern viele Kalorien, aber wenig lebensnotwendige Nährstoffe.

Deckt die tägliche Ernährungsweise alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Mengen ab, bleibt Raum für kleine „Extras" wie Süßigkeiten oder Knabbereien. Solange die Kalorien- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts dagegen einzuwenden, diese Lebensmittel gelegentlich zu genießen.

Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge.

Nutzen Sie das reichhaltige Lebensmittelangebot und essen Sie abwechslungsreich. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.

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Wählen Sie Lebensmittel aus allen 7 Gruppen des Ernährungskreises. Die 7 Gruppen werden durch je ein Segment im Kreis dargestellt. Die unterschiedlichen Größen der Segmente verdeutlichen die Mengenverhältnisse der verschiedenen Lebensmittelgruppen in einer vollwertigen Ernährung zueinander. Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden.

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Bolognese mit Tomatensoße)