# data[].attributes.body
28.04.2021
Klasa IV

I część lekcji:
Rozgrzewka: zmieniamy formę rozgrzewki.
https://www.youtube.com/watch?v=0_o08y9viyM&ab_channel=CentrumSportowca.pl

Wykonujecie rozgrzewkę z filmiku dwa razy.

II Część lekcji:

I SERIA
1. Plank (deska). 45 sekund
2. Plank bokiem na prawej ręce 45 sekund
3. Plank bokiem na lewej ręce 45 sekund.
4. Plank tyłem 45 sekund
przerwa 2 minuty
Robicie 4 serie.
Wysyłacie czas wszystkich serii.

# data[].attributes.body
27.04.2021
Klasa IV

I część lekcji:
Rozgrzewka:
- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Część lekcji: Wysyłacie mi czas wykonania IV serii.

I SERIA
1. Podskok z kolan do przysiadu 30x
2. Przysiady         30x
3. Brzuszki           30x
4. Deska               60 sekund

II Seria
1. Podskok z kolan do przysiadu 20x
2. Przysiady         20x
3. Brzuszki           20x
4. Deska               40 sekund

III Seria
1. Podskok z kolan do przysiadu 10x
2. Przysiady         10x
3. Brzuszki           10x
4. Deska               30 sekund

IV Seria
1. Podskok z kolan do przysiadu 5x
2. Przysiady         5x
3. Brzuszki           5x
4. Deska               20 sekund

# data[].attributes.body
21.04.2021.

IV Klasa .

Wykonujecie rozgrzewkę i zajmujecie się tematem Podstawowej Przemiany materii. Liczycie ile kalorii potrzebuje wasze ciało w ciągu dnia oraz postaracie się policzyć ile kalorii przyjmujecie w ciągu dnia podczas jedzenia.
W drugiej części lekcji wszystko będzie opisane.

1. Rozgrzewka:

- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Część lekcji:

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne

Warto wiedzieć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, żeby dobrze i sprawnie funkcjonować. Ich niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni, a nadmiar może prowadzić do otyłości.

Podstawowa przemiana materii…

Obliczamy podstawową przemianę materii (PPM) – ile kalorii potrzeba na podtrzymanie funkcji życiowych.

Metoda najprostsza, która niestety nie uwzględnia płci, wzrostu i wieku:

PPM = 1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 godziny

To co wam wyjdzie jest to ilość kalorii jakie wasz organizm zużycie gdybyście przez cały dzień leżeli w łóżku.
Teraz musicie obliczyć ile kalorii spalacie poprzez waszą aktywność w ciągu dnia. Czyli całkowita przemiana materii.

Teraz obliczamy CPM – całkowitą przemianę materii, mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności:
od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia,
1,8-2 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.
Przeciętnie możemy przyjąć 1,4 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej.

CPM= PPM * (np. 1,4)

To co wam wyjdzie jest to ogólna ilość kalorii jakie potrzebujecie w ciągu dnia.

Teraz postaracie się wyliczyć ile kalorii przyjmujecie poprzez pokarm w ciągu dnia. Żeby to zrobić trzeba zapisać co się zjadło i sprawdzić ile taki posiłek ma kalorii i dodawać wszystko przez cały dzień.
Np. rano dwie kanapki z masłem i szynką. Sprawdzacie w tabeli wartość kaloryczną kromki chleba i plasterka szynki i dodajecie.

Podaję fajną stronkę. Możecie w niej wpisać np chleb i sprawdzić ile ma kalorii.
https://www.tabele-kalorii.pl/

# data[].attributes.body
20.04.2021.

VIII Klasa .

Dzisiaj wysyłacie mi tylko czas rozgrzewki i zajmujecie się drugą częścią lekcji. Liczycie sobie wskaźnik BMI nie musicie i go wysyłać jest to tylko informacja dla was.

1. Rozgrzewka:

- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Część lekcji:
Temat: Otyłość. Otyłość stanowi jedno z największych wyzwań XXI wieku dla służby zdrowia. Wśród mieszkańców Unii Europejskiej aż 30–70 proc. ma stwierdzoną nadwagę, a 10–30 proc. otyłość. Szacuje się, że częstość występowania otyłości wzrosła nawet trzykrotnie od lat 80.
Otyłość cechuje nieprawidłowa i nadmierna kumulacja tkanki tłuszczowej. Jest w dużej mierze skutkiem zbyt wysokiego spożycia energii (pozytywnego bilansu kalorycznego) i siedzącego trybu życia utrzymujących się przez pewien okres czasu.

Otyłość jak rozpoznać

Masa ciała jak zmierzyć

1. Pomiar powinien być wykonywany na wystandaryzowanej wadze łazienkowej lub lekarskiej, zgodnie z instrukcją producenta.

2. Należy rozebrać się z odzieży wierzchniej i być tylko w bieliźnie (jeżeli pomiar wykonywany jest u osoby ubranej dokonuje się korekty wyniku – od wyniku na skali odejmuje się przybliżony ciężar odzieży).

3. Wynik podaje się z dokładnością do 0,1 kg.

Wzrost jak zmierzyć

1. Pomiar powinien być wykonywany przy użyciu wzrostomierza.

2. Należy zdjąć obuwie.

3. Należy przyjąć pozycję wyprostowaną i swobodną. Kolana i pięty powinny być złączone. Kończyny górne należy swobodnie spuścić wzdłuż tułowia.

4. Specjalista wykonujący pomiar sprawdzi, czy pacjent przybrał właściwą postawę i prawidłowo ułożył głowę.

5. Wynik podaje się z dokładnością do 0,5 cm.

BMI jak obliczyć

Masa ciała i wzrost są niezbędne do obliczenia wskaźnika masy ciała (BMI, Body Mass Index). Najprostszego narzędzia do rozpoznawania i klasyfikacji otyłości zgodnie z kryteriami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization).

Na podstawie aktualnych wartości masy ciała i wzrostu, można obliczyć swoje BMI za pomocą kalkulatora. Kliknij tutaj >>(https://www.medicover.pl/kalkulator/bmi/)
BMI | Interpretacja wyniku
<16,0            | wygłodzenie
16,0 – 16,9  | wychudzenie
17,0 - 18,5    | niedowaga
18,5–24,9     | waga prawidłowa
25,0–29,9     | nadwaga
30,0–34,9     | otyłość I stopnia
35,0–39,9     | otyłość II stopnia
≥40                | otyłość III stopnia

https://www.youtube.com/watch?v=OVii5wOmEP8&ab_channel=Onet100

# data[].attributes.body
14.04.2021.

IV Klasa .

1. Rozgrzewka:

- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Cześć lekcji:
5 ćwiczeń to jedna seria
Robicie 3 takie serie.
Mierzycie czas i wysyłacie do mnie.

1. 60' bieg w miejscu
2. Pompki stojąc w oparciu o ścianę x 10
3. Brzuszki x 20
4. Przysiady x 30
5. Pajacyki x 40.

3. Część lekcji

https://www.sport.pl/sport/13,150987,7709,quiz-dla-dlugodystansowcow-100-pytan-ze-sportu-zapros.html

# data[].attributes.body
13.04.2021.

IV Klasa .

1. Rozgrzewka:

- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Część lekcji.

Wykonujecie :
100 przysiadów
100 pajacyków
100 x rowerek nogami w podporze (po 50 na nogę)
100 sekund Plank
30 pompek ( może być na kolanach)
30 brzuszków.

Wysyłacie mi czas w jakim wykonaliście drugą cześć lekcji. Nie pomijajcie rozgrzewki.

3. Cześć lekcji.

https://wordwall.net/pl/resource/1123782/wf/quiz-sportowy

# data[].attributes.body
07.04.2021.

IV Klasa .

1. Rozgrzewka:

- bieg w miejscu 30 sekund

- bieg bokserski 30 sekund

- skip A w miejscu 30 sekund

- skip C w miejscu 30 sekund

- w staniu krążenia bioder 10x

- nogi złączone skłony tułowia w przód 10x

- w rozkroku skłon do lewej i prawej nogi

- krążenia rąk w przód 10x

- krążenia rąk w tył 10x

- w siadzie prostym skłon tułowia 10 x

- w siadzie w rozkroku skłony do lewej i prawej nogi 10 x

- siad płotkarski, skłony do lewej i prawej nogi po 10 x

2. Część lekcji.
Macie za zadanie zapoznać się z informacjami na temat Crossiftu.
Podaję linki, możecie również sami poszukać informacji.
https://pl.wikipedia.org/wiki/CrossFit
wpiszcie sobie w youtube Crossfit i pooglądajcie filmiki.

Wykonujecie trening:
1. Padnij powstań  x 5 (technika wykonania https://www.youtube.com/watch?v=6lllTMgVGQ4&ab_channel=Fitvital-NowoNakr%C4%99ceni)
2. Przysiady x 10
3. Podskoki (kolana do klatki piersiowej) x15

Trzy ćwiczenia to jedna seria. Wykonujecie jak najwięcej serii w 15 min.
Wysyłacie wiadomość do mnie :
w 15 min wykonałem/am 10 serii tętno po wysiłku 175.

Żeby otworzyć linki musicie je skopiować.

# data[].attributes.body
Ostatni dzień przed przerwą świąteczną. Przede wszystkim życzę Wam zdrowych i spokojnych Świąt Wielkanocnych oraz żebyśmy jak najszybciej się zobaczyli :)
Dzisiaj sami wymyślacie sobie ćwiczenia, aktywność.
Wysyłacie mi wiadomość co zrobiliście. Im więcej szczegółów tym lepiej. (opis ćwiczeń, czas, tętno, serie, powtórzenia itd.).
Przez okres przerwy świątecznej śmiało może chwalić się swoimi aktywnościami.  WESOŁYCH ŚWIĄT.

# data[].attributes.body
Dzisiaj sami wybieracie jedną dowolną lekcję. Wykonujecie ćwiczenia z danej lekcji i wysyłacie mi wiadomość. Np:
Zrobiłem lekcję z 18.03.2021 r. tętno 160 czas 25min krzyżówka. (zależy jaką lekcję wybierzecie).

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
IV V VI VII VIII Klasa .

1. Rozgrzewka:

Przeprowadzacie rozgrzewkę we własnym zakresie.

KONKURS

Przeprowadzamy weekendowy konkurs na kilometry. Większość z was na pewno ma możliwość pomiaru aktywności fizycznej. Służą do tego zegarki, opaski, telefon. Na telefon wystarczy pobrać aplikację MapMyRide.(można zaangażować rodziców, rodzeństwo). Konkurs będzie dotyczył 3 kategorii: bieganie, spacer, rower.

Wybieramy jedną kategorię (można wszystkie) i przez 3 dni staramy się zrobić jak najwięcej kilometrów.

Kto wyślę aktywność będzie miał ocenę. Dodatkowo wyróżnię najlepszą osobę w klasie ( czyli 3 osoby w trzech kategoriach) i najlepsze trzy osoby w całej szkole.  Dla najlepszych przewidziane nagrody. (Skromne, ale zawsze ) :)

Myślę, że każdy z was da radę ogarnąć sobie telefon i pobrać aplikację. W razie pytań piszcie. POWODZENIA :)

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
kLASA IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV

# data[].attributes.body
Klasa IV