# data[].attributes.headline
อยากมีอาชีพค้าขาย แต่พ

# data[].attributes.body
อยากมีอาชีพค้าขาย แต่พอลงเมื่อทำเองขายไม่ได้เหมือนคนอื่น ต้องเริ่มจากไหนก่อน?

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
โชคชัย 4 รามอินทรา รัชดา ลาดพร้าว

# data[].attributes.attachment_link.title
เพิ่งเรียนจบใหม่! อยากมีอาชีพค้าขาย แต่พอลงมือขายจริงกลับขายไม่ได้เหมือนคนอื่น เริ่มจากวันละ 20 กิโล

# data[].attributes.headline
วันนี้ฉันมาเรียนจ้า

# data[].attributes.body
วันนี้ฉันมาเรียนจ้า

# data[].attributes.headline
อาชีพเด็กไทย

# data[].attributes.body
อาชีพเด็กไทย

# data[].attributes.attachment_link.title
ส่อง! 10 อาชีพในฝัน ของเด็ก Gen Z I ข่าวใส่ไข่

# data[].attributes.headline
หนีคือวิธีสร้างรายได้ข

# data[].attributes.body
หนีคือวิธีสร้างรายได้ของฉัน

# data[].attributes.attachment_link.title
20วิธีหาเงินหลัก100,000 ด้วยมือถือแบบไม่ต้องลงทุน | Holidear

# data[].attributes.body
40ข้อคิดใช้ชีวิตให้ดีที่สุด

# data[].attributes.attachment_link.title
40 ข้อคิดใช้ชีวิตให้ดีที่สุด | Mission To The Moon EP.1671

# data[].attributes.headline
อาชีพในฝันที่ไม่กล้าฝั

# data[].attributes.body
อาชีพในฝันที่ไม่กล้าฝัน แต่รางวัลปังมากกกห

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
คมชัดลึก ออนไลน์

# data[].attributes.attachment_link.title
อาชีพในฝันที่ไม่กล้าฝัน แต่รางวัลปังมาก : คมชัดลึก ออนไลน์

# data[].attributes.attachment_link.title
โตขึ้นอยากเป็นอะไร ความฝันในวัยเด็กและอาชีพที่เด็กๆ ยุค 2020 อยากเป็นมากที่สุด มาดูคำตอบกัน

# data[].attributes.attachment_caption
นักฟุตบอลอาชีพต้องเริ่มจากไหน

# data[].attributes.headline
อาชีพฟุตบอลต้องเริ่มจา

# data[].attributes.body
อาชีพฟุตบอลต้องเริ่มจากไหน?

# data[].attributes.attachment_link.title
นักฟุตบอลอาชีพต้องเริ่มจากไหน?

# data[].attributes.headline
ครูสอนนักเรียก<

# data[].attributes.body
ครูสอนนักเรียก

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
ครูเป็ด นิภาพร

# data[].attributes.attachment_link.title
อาชีพในฝัน ป.6

# data[].attributes.headline
15 อาชีพเสริมที่ทำรายไ

# data[].attributes.body
15 อาชีพเสริมที่ทำรายได้ เช่น

# data[].attributes.attachment_link.title
เปิด 15 อาชีพเสริมที่ทำรายได้สูงปี 67 ใครก็ทำได้!

# data[].attributes.attachment_link.title
สุขภาพดีคุณก็มีได้! กับ 10 เคล็ดลับดูแลสุขภาพ | สุขภาพน่ารู้ | BDMS Wellness Clinic

# data[].attributes.headline
ส่อง 10 อาชีพในฝัน ของ

# data[].attributes.body
ส่อง 10 อาชีพในฝัน ของเด็ก Z

# data[].attributes.attachment_link.title
ส่อง! 10 อาชีพในฝัน ของเด็ก Gen Z I ข่าวใส่ไข่

# data[].attributes.headline
เป็นอาชีพพื้นๆที่สามาร

# data[].attributes.body
เป็นอาชีพพื้นๆที่สามารถขายตามตลาดนัดได้แต่รู้ไหมว่าแม่ค้าพ่อค้าที่ขายตามตลาดมีรายได้เฉลี่ยเข้ามาเก็บเงินเดือนหรือมากกว่าเลยทีเดียวเพราะสินค้าส่วนใหญ่ตามตลาดนัดเป็นเครื่องอุปโถคผู้บริโภคที่จำเป็นทั้งนั้นและยิ่งสินค้าชิ้นนั้นตรงตามความต้องการของลูกค้ามากๆ

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
เด็กชาย ไพบูรณ์ เครือแสง

# data[].attributes.attachment_link.description
อาชีพค้าขาย อาชีพค้าขายเป็นอาชีพที่สำคัญอาชีพหนึ่ง ช่วยทำให้เกิดการหมุนเวียนเงินอย่างรวดเร็ว การค้าขายในชุมชนที่เราพบมักจะเป็นลักษณะการ ขายปลีก คือขายให้กับผู้บริโภคโดยตรง แต่จะมีการขายอีกลักษณะหนึ่งคือ การขายส่ง เป็นการขายสินค้าจำนวนมากให้กับพ่อค้าคนกลางแล้วพ่อค้าคนกลางจะไปจำหน่ายโดยตรงกับผู้บริโภค พ่อค้าคนกลางจะรับสินค้าจากพ่อค้าขายส่งหรือผู้ผลิตในราคาต่ำ แล้วนำมาจำหน่ายในราคาสูง อาชีพค้าขายจึงสามารถนำรายได้มาสู่ผู้ประกอบอาชีพนี้ได้ดี โดย : เด็กชาย ไพบูรณ์ เครือแสง, กำลังศึกษาอยู่, วันที่ 7 กุมภาพันธ์ 2545

# data[].attributes.body
วันนี้มาเรียนที่นี่จ้า

# data[].attributes.headline
การอ่านเพื่อความเข้าใจ

# data[].attributes.body
การอ่านเพื่อความเข้าใจชีวิตตลอดประวัตศาสตร์

# data[].attributes.attachment_link.description
Log into Facebook to start sharing and connecting with your friends, family, and people you know.

# data[].attributes.headline
อาหารเพื่อสุขภาพล<

# data[].attributes.body
อาหารเพื่อสุขภาพล

1.ผัดผักรวมม้ตรกุ๊ง

2.ข้าวผัดไข่ ซาบะย่าง แและผักสัด

3.สลัดดอกไก่โรยงา ราดน้ำสลัดญี่ปุ่น

4.ข้าวอบธัญพืช

5.ปลาซาบะย่างเกลือ

# data[].attributes.attachment_link.title
อาหารเพื่อสุขภาพ | สูตรลับออนไลน์

# data[].attributes.body
สรุป

1.ผู้เชี่ยวชาญด้านเทคโนโลนีสนับสนุนการทำงานที่บ้าน

2.โค้ชออนไลน์ด้านการดูแลสุขภาพ และวางแผนการออกกำลังกายผ่านอุปกรณ์ดิจิทัล

3.เจ้าหน้าที่ควบคุมการคมนาคม

# data[].attributes.attachment_link.title
บทความ - 20 เทรนด์อาชีพมาแรงในอนาคต ปี 2025-2029 (ตอนที่ 1)

# data[].attributes.attachment_link.description
แม้อนาคตอาจจะยังเป็นสิ่งที่มาไม่ถึง และเราก

# data[].attributes.headline
อ่านเพื่อเข้าใจชีวิตแล

# data[].attributes.body
อ่านเพื่อเข้าใจชีวิตและประวัตสัตร์

# data[].attributes.attachment_link.description
Log into Facebook to start sharing and connecting with your friends, family, and people you know.

# data[].attributes.headline
การอ่านกุญแจสำคัญสู่คว

# data[].attributes.body
การอ่านกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในชีวิต

# data[].attributes.attachment_link.description
Explore this post and more from the aspergers community

# data[].attributes.headline
อาหารเพื่อสุขภาพ

# data[].attributes.body
อาหารเพื่อสุขภาพ

1 ผัดผักรวมมิตรกุ้ง

2 ข้าวผัดไข่

3 สลัดผลไม้รวม

4 โจ๊กข้าวโอ๊ต

5 ต้มจืด

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
ไทยรัฐออนไลน์

# data[].attributes.attachment_link.title
รวม 10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ครบ 5 หมู่ ทำกินเองได้ง่ายๆ

# data[].attributes.attachment_link.description
รวมเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ พร้อมวิธีทำง่ายๆ มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ จะกินเพื่อสุขภาพหรือกินเพื่อลดน้ำหนักก็ได้

# data[].attributes.headline
นักประดาน้ำ กู้ภัย จิต

# data[].attributes.body
นักประดาน้ำ กู้ภัย จิตอาสา ทำด้วยใจ

# data[].attributes.attachment_link.title
'มนุษย์กู้ภัย' หัวใจเพื่อคนอื่น

# data[].attributes.attachment_link.title
10 เมนูอาหารคลีน สำหรับคนลดน้ำหนัก | Fit kab dao

# data[].attributes.attachment_link.title
เปิด 20 อาชีพลงทุนไม่เกิน 3,000 กำไรดีเหลือเชื่อ! | เพียง Add LINE @thaifranchise

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
เด็กชาย ไพบูรณ์ เครือแสง

# data[].attributes.attachment_link.description
อาชีพค้าขาย อาชีพค้าขายเป็นอาชีพที่สำคัญอาชีพหนึ่ง ช่วยทำให้เกิดการหมุนเวียนเงินอย่างรวดเร็ว การค้าขายในชุมชนที่เราพบมักจะเป็นลักษณะการ ขายปลีก คือขายให้กับผู้บริโภคโดยตรง แต่จะมีการขายอีกลักษณะหนึ่งคือ การขายส่ง เป็นการขายสินค้าจำนวนมากให้กับพ่อค้าคนกลางแล้วพ่อค้าคนกลางจะไปจำหน่ายโดยตรงกับผู้บริโภค พ่อค้าคนกลางจะรับสินค้าจากพ่อค้าขายส่งหรือผู้ผลิตในราคาต่ำ แล้วนำมาจำหน่ายในราคาสูง อาชีพค้าขายจึงสามารถนำรายได้มาสู่ผู้ประกอบอาชีพนี้ได้ดี โดย : เด็กชาย ไพบูรณ์ เครือแสง, กำลังศึกษาอยู่, วันที่ 7 กุมภาพันธ์ 2545

# data[].attributes.headline
มีความมุ่งมั่นตั้งใจแล

# data[].attributes.body
มีความมุ่งมั่นตั้งใจแล้วในการปฏิบัติหน้าที่เพื่อประชาชน

# data[].attributes.attachment_link.title
เคล็ดลับความสำเร็จเส้นทางฝันสู่การเป็นตำรวจ » Guru Police Academy

# data[].attributes.attachment_link.description
อยากเป็นตำรวจ อยากเป็นนายสิบตำรวจสายปราบปราม ไม่ใช่เรื่องยาก ถ้ารู้หลักการเหล่านี้ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการสอบตำรวจด้วยคอร์สเรียนออนไลน์

# data[].attributes.body
วันนี้ฉันเรียนอยู่ที่นี่

# data[].attributes.headline
อาชีพขายทุเรียนกวน

# data[].attributes.body
อาชีพขายทุเรียนกวน

# data[].attributes.attachment_link.title
ทุเรียนกวน 1Kg - ซื้อ ทุเรียนกวน 1Kg ราคาดีที่สุดค่ะ Thailand | ทุเรียนกวนเจาะไอร้อง | ทุเรียนกวนสูตรโบราณ | ทุเรียนกวนแท้ 1 กิโล | ทุเรียนกวนไร้แป้ง | www.lazada.co.th

# data[].attributes.attachment_link.description
ทุเรียนกวนแท้ ทุเรียนกวนเจาะไอร้อง ไม่ผสมแป้ง น้ำตาลน้อย หอม อร่อย ขนาด 1 กิโล | www.lazada.co.th

# data[].attributes.wish_content.attachment_props.alternative_text
วิธีการออกกำลังกาย 

# data[].attributes.headline
การสร้างสรรค์เเละเผยเเ

# data[].attributes.body
การสร้างสรรค์เเละเผยเเพร่วิดีโอลบนเเพลตฟอร์มยูทูปซึ่งเป็นช่องทางในการเเสดงความคิดสร้างสรรค์เเละเข้าถึงผู้ชมได้ทั่วโลก

# data[].attributes.headline
วิธีกาออกกำลังกาย<

# data[].attributes.body
วิธีกาออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาล่ะ 2ถึง3ครั้ง

ครั้งล่ะ15-30นาที ค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าหักโหม อบอุ่นรางกายก่อนออกกำลังกาย

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

การสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เริ่มต้นต้องมีกำลังใจที่แน่วแน่ ควรให้กำลังใจซึ่งกันและกัน สร้างความรู้สึกที่ดีให้กับเพื่อน ชักชวนไปออกกำลังกายด้วยกัน ความสุขจากการออกกำลังกายหาได้ไม่ยาก เพียงแค่สร้างความพร้อมที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย
การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งการตรวจสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่พึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ ผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกายจะเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกต้องตามหลักวิชาการมากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรมุ่งหวังให้เกิดการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายทั้ง 5 ด้าน ได้แก่ ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี
1. ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด โดยถ้าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลือดสมบูรณ์แข็งแรง จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย จึงป้องกันและรักษาโรคหัวใจขาดเลือดได้
2. ความแข็งแรงของข้อต่อและเส้นเอ็น โดยต้องการให้ข้อต่อและเอ็นที่ยึดข้อต่ออ่อนตัวและยืดหยุ่น ป้องกันการติดยึดของข้อต่อและภาวะข้อเสื่อมเมื่อถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าในชีวิตประจำวัน
5. การมีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม รวมทั้งสัดส่วนไขมันของร่างกายที่ไม่มากเกินไป
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของแต่ละคนสามารถคำนวณได้โดยนำ 220-อายุ นั่นคือชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป เช่นไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุดก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว ปกติร่างกายจะมีขบวนการการใช้พลังงาน การกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน เป็นขั้นตอนตามความหนักเบา จากกระบวนการใช้ออกซิเจนไปจนถึงกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-92% จนถึงจุดที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาจากการสลายไขมันซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากที่สุด พบว่าความสามารถในการใช้พลังงานในระดับนี้มีปัจจัยทางพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้อง
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 - ช่วงอบอุ่นร่างกาย
ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนอย่างช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ
ขั้นตอนที่ 2 - ช่วงการออกกำลังกาย
เลือกใช้กิจกรรมที่ชอบและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 - 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไป ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 - ช่วงการผ่อนคลาย
อาจจะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ
บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย ข้อแนะนำบางประการ

ปฎิกิริยาต่อการออกกำลังกายเกิดขึ้นในหลายส่วนของร่างกายและมีลักษณะต่างๆ กัน ได้แก่
1. กล้ามเนื้อ การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
2. หัวใจและหลอดเลือด เมื่อมีการออกกำลัง หัวใจจะได้รับการกระตุ้นทางระบบประสาทให้เต้นเร็วและแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้ปริมาณมากขึ้นหากต้องทำการเช่นนี้บ่อย ๆ หัวใจก็จะปรับตัวโดยเพิ่มขนาดของเส้นใย ทำให้ผนังห้องหัวใจหนา มีแรงสูบฉีดและกำลังสำรองมากขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก และเพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
3. ปอดและการหายใจ ในการหายใจตามปกติ ศูนย์ควบคุมการหายใจซึ่งอยู่ภายในสมอง จะสั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลมหดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ
4. ระบบประสาท ขณะออกกำลังสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว จนเมื่อถึงขีดหนึ่งศูนย์สั่งการในสมองก็ถูกกดและเข้าสู่ระยะเหนื่อยจนหมดแรง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30 เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
5. ระบบและส่วนอื่นๆ

กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็กกระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่่

สารฮีโมโกลบินและจำนวนเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ปริมาตรเลือดสำรองที่เก็บไว้ในม้ามและที่อื่นๆ จะมากขึ้น

ต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมหมวกไต ต่อมใต้สมอง ถูกกระตุ้นให้หลั่งมากขึ้น ตับอ่อนทำงานดีนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 40

มีการสะสมสารเคมีบางอย่างไว้สำหรับใช้ระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหนักปานกลาง จะช่วยให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 1-2 และลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 60

ระบบควบคุมอุณหภูมิกายจะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 30

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันน
2. ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที
3. ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม
4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
6. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
7. แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย
8. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
9. ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด
10. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

1. การรับประทานอาหาร ควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว
เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอดและกะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียดอาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย
เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า
2. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้
ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว
ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ
ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป
3. บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น
เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย
เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม
กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย
4. เมื่อมีการบาดเจ็บและเกิดการบวมขึ้น เพราะเส้นเลือดของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการฉีกขาด เลือดออกมาตรงตำแหน่งนั้น การใช้ความเย็นร่วมกับการออกแรงกดส่วนที่บวมนั้น ความเย็นจะไปช่วยทำให้เส้นเลือดหดตัวและจะช่วยทำให้เลือดออกน้อยลง ดังนั้นอาการบวมก็จะน้อยลง การดูดซึมกลับของร่างกายเพื่อให้ยุบบวมก็จะใช้เวลาน้อยลง ซึ่งตรงกันข้ามกับการใช้ความร้อน หรือสิ่งที่นวดแล้วเกิดความร้อนในเบื้องต้น จะทำให้เส้นเลือดขยายตัว รวมทั้งไปนวดคลึงตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้เลือดออกและบวมมากขึ้น การดูดซึมกลับก็จะใช้เวลานานขึ้น
5. ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดี ที่เหมาะสมแก่ทุกๆ คน มีหลักการกว้างๆ ดังนี้ คือ
สุขบัญญัติข้อที่ 3 เพื่อสุขภาพดี ได้แก่ การออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ประโยชน์ที่ท่านจะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คือการทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง เป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เปรียบเสมือนยาสารพัดประโยชน์ เป็นทั้งยาบำรุง ยาสำหรับป้องกันโรค และสำหรับบำบัดรักษา ฟื้นฟูสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายมีผลทำให้อวัยวะสำคัญๆ ของร่างกายได้แก่ หัวใจ ปอด ระบบการไหลเวียนของโลหิต ซึ่งถือเสมือนเป็นกลไกที่สำคัญทำให้อวัยวะอื่นๆ มีประสิทธิภาพในการทำงานอย่างดีตามไปด้วย มีความคงทนต่อสภาพแวดล้อมที่ประกอบไปด้วยมลพิษรอบด้าน จะทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุขสบายทั้งร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีก คือ ควรจะทำมากน้อยแค่ไหน ควรจะทำนานเท่าใดและควรจะทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง โปรดติดตามรายละเอียดในหัวข้อเรื่องการออกกำลังกายต่อไป
การฝึกความอ่อนตัว ของข้อต่อต่างๆ และของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่นดี ไม่บาดเจ็บได้ง่าย ท่านสามารถทำได้ทุกตำแหน่งของร่างกาย ได้แก่ ข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ ข้อเท้า ข้อสะโพก กระดูกสันหลังส่วนคอและบั้นเอว

การฝึกความอดทน หมายถึงการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้เต็มที่เป็นเวลานาน จะเกิดความอดทนเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อนั้นๆ และเมื่อทำติดต่อกันต่อไป จะทำให้เกิดความอดทนของระบบการไหลเวียนของโลหิต และระบบหายใจ ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด

นพ. วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
ผู้ประพันธ์

# data[].attributes.attachment_link.title
การออกกำลังกาย - BDMS Health Research Center

# data[].attributes.attachment_link.description
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว

# data[].attributes.headline
เลี้ยงชนโรงวิธี

# data[].attributes.body
เลี้ยงชนโรง

วิธีล่อชันโรง

# data[].attributes.attachment_link.title
กล่องเลี้ยงผึ้งและอุปกรณ์เลี้ยงผึ้ง

# data[].attributes.attachment_link.description
การล่อชันโรงมาเลี้ยงไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แต่ต้องอาศัยความเข้าใจในพฤติกรรมและความชอบของพวกมัน
.
วิธีการล่อชันโรง:
.
เตรียมกล่องล่อ:
วัสดุ: ใช้ได้ทั้งแบบไม้ (เช่น ไม้เนื้ออ่อน, ไม้ไผ่)...

# data[].attributes.headline
การออกกำลังกาย1

# data[].attributes.body
การออกกำลังกาย

1อบอุนร่างการ ประมาณ5-10นาที

2 ออกกำลังการ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน

3ผ่อนคลายร่างกาย คลายความตึงเครียด

4ยืดเหยืยดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น

ความถี่

ออกกำลังกายอย่างน้อย3วันต่อสัปดาร์

ระยะเวลา

ครั้งละ30นาที

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

การสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เริ่มต้นต้องมีกำลังใจที่แน่วแน่ ควรให้กำลังใจซึ่งกันและกัน สร้างความรู้สึกที่ดีให้กับเพื่อน ชักชวนไปออกกำลังกายด้วยกัน ความสุขจากการออกกำลังกายหาได้ไม่ยาก เพียงแค่สร้างความพร้อมที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย
การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งการตรวจสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่พึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ ผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกายจะเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกต้องตามหลักวิชาการมากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรมุ่งหวังให้เกิดการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายทั้ง 5 ด้าน ได้แก่ ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี
1. ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด โดยถ้าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลือดสมบูรณ์แข็งแรง จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย จึงป้องกันและรักษาโรคหัวใจขาดเลือดได้
2. ความแข็งแรงของข้อต่อและเส้นเอ็น โดยต้องการให้ข้อต่อและเอ็นที่ยึดข้อต่ออ่อนตัวและยืดหยุ่น ป้องกันการติดยึดของข้อต่อและภาวะข้อเสื่อมเมื่อถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าในชีวิตประจำวัน
5. การมีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม รวมทั้งสัดส่วนไขมันของร่างกายที่ไม่มากเกินไป
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของแต่ละคนสามารถคำนวณได้โดยนำ 220-อายุ นั่นคือชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป เช่นไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุดก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว ปกติร่างกายจะมีขบวนการการใช้พลังงาน การกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน เป็นขั้นตอนตามความหนักเบา จากกระบวนการใช้ออกซิเจนไปจนถึงกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-92% จนถึงจุดที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาจากการสลายไขมันซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากที่สุด พบว่าความสามารถในการใช้พลังงานในระดับนี้มีปัจจัยทางพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้อง
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 - ช่วงอบอุ่นร่างกาย
ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนอย่างช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ
ขั้นตอนที่ 2 - ช่วงการออกกำลังกาย
เลือกใช้กิจกรรมที่ชอบและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 - 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไป ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 - ช่วงการผ่อนคลาย
อาจจะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ
บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย ข้อแนะนำบางประการ

ปฎิกิริยาต่อการออกกำลังกายเกิดขึ้นในหลายส่วนของร่างกายและมีลักษณะต่างๆ กัน ได้แก่
1. กล้ามเนื้อ การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
2. หัวใจและหลอดเลือด เมื่อมีการออกกำลัง หัวใจจะได้รับการกระตุ้นทางระบบประสาทให้เต้นเร็วและแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้ปริมาณมากขึ้นหากต้องทำการเช่นนี้บ่อย ๆ หัวใจก็จะปรับตัวโดยเพิ่มขนาดของเส้นใย ทำให้ผนังห้องหัวใจหนา มีแรงสูบฉีดและกำลังสำรองมากขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก และเพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
3. ปอดและการหายใจ ในการหายใจตามปกติ ศูนย์ควบคุมการหายใจซึ่งอยู่ภายในสมอง จะสั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลมหดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ
4. ระบบประสาท ขณะออกกำลังสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว จนเมื่อถึงขีดหนึ่งศูนย์สั่งการในสมองก็ถูกกดและเข้าสู่ระยะเหนื่อยจนหมดแรง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30 เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
5. ระบบและส่วนอื่นๆ

กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็กกระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่่

สารฮีโมโกลบินและจำนวนเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ปริมาตรเลือดสำรองที่เก็บไว้ในม้ามและที่อื่นๆ จะมากขึ้น

ต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมหมวกไต ต่อมใต้สมอง ถูกกระตุ้นให้หลั่งมากขึ้น ตับอ่อนทำงานดีนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 40

มีการสะสมสารเคมีบางอย่างไว้สำหรับใช้ระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหนักปานกลาง จะช่วยให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 1-2 และลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 60

ระบบควบคุมอุณหภูมิกายจะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 30

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันน
2. ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที
3. ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม
4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
6. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
7. แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย
8. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
9. ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด
10. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

1. การรับประทานอาหาร ควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว
เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอดและกะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียดอาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย
เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า
2. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้
ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว
ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ
ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป
3. บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น
เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย
เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม
กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย
4. เมื่อมีการบาดเจ็บและเกิดการบวมขึ้น เพราะเส้นเลือดของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการฉีกขาด เลือดออกมาตรงตำแหน่งนั้น การใช้ความเย็นร่วมกับการออกแรงกดส่วนที่บวมนั้น ความเย็นจะไปช่วยทำให้เส้นเลือดหดตัวและจะช่วยทำให้เลือดออกน้อยลง ดังนั้นอาการบวมก็จะน้อยลง การดูดซึมกลับของร่างกายเพื่อให้ยุบบวมก็จะใช้เวลาน้อยลง ซึ่งตรงกันข้ามกับการใช้ความร้อน หรือสิ่งที่นวดแล้วเกิดความร้อนในเบื้องต้น จะทำให้เส้นเลือดขยายตัว รวมทั้งไปนวดคลึงตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้เลือดออกและบวมมากขึ้น การดูดซึมกลับก็จะใช้เวลานานขึ้น
5. ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดี ที่เหมาะสมแก่ทุกๆ คน มีหลักการกว้างๆ ดังนี้ คือ
สุขบัญญัติข้อที่ 3 เพื่อสุขภาพดี ได้แก่ การออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ประโยชน์ที่ท่านจะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คือการทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง เป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เปรียบเสมือนยาสารพัดประโยชน์ เป็นทั้งยาบำรุง ยาสำหรับป้องกันโรค และสำหรับบำบัดรักษา ฟื้นฟูสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายมีผลทำให้อวัยวะสำคัญๆ ของร่างกายได้แก่ หัวใจ ปอด ระบบการไหลเวียนของโลหิต ซึ่งถือเสมือนเป็นกลไกที่สำคัญทำให้อวัยวะอื่นๆ มีประสิทธิภาพในการทำงานอย่างดีตามไปด้วย มีความคงทนต่อสภาพแวดล้อมที่ประกอบไปด้วยมลพิษรอบด้าน จะทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุขสบายทั้งร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีก คือ ควรจะทำมากน้อยแค่ไหน ควรจะทำนานเท่าใดและควรจะทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง โปรดติดตามรายละเอียดในหัวข้อเรื่องการออกกำลังกายต่อไป
การฝึกความอ่อนตัว ของข้อต่อต่างๆ และของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่นดี ไม่บาดเจ็บได้ง่าย ท่านสามารถทำได้ทุกตำแหน่งของร่างกาย ได้แก่ ข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ ข้อเท้า ข้อสะโพก กระดูกสันหลังส่วนคอและบั้นเอว

การฝึกความอดทน หมายถึงการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้เต็มที่เป็นเวลานาน จะเกิดความอดทนเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อนั้นๆ และเมื่อทำติดต่อกันต่อไป จะทำให้เกิดความอดทนของระบบการไหลเวียนของโลหิต และระบบหายใจ ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด

นพ. วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
ผู้ประพันธ์

# data[].attributes.attachment_link.title
การออกกำลังกาย - BDMS Health Research Center

# data[].attributes.attachment_link.description
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว

# data[].attributes.body
อาชีพเสริม 2568

มีอาชีพ 1. ขายความรู้ด้วยคอร์สออนไลน์

2. ลงทุนกับธุรกิจแฟรนไชส์

3. ขายเสื้อผ้าออนไลน์

4. ธุรกิจนํ้าปั่นผักผลไม้ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

# data[].attributes.attachment_link.title
รวม 5 อาชีพหารายได้เสริมทำที่บ้าน ยอดนิยม อัปเดตปี 2568

# data[].attributes.attachment_link.description
หางานออนไลน์ที่สามารถทำที่บ้านได้ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับชีวิตคุณ พร้อมเรียนรู้วิธีเริ่มต้นทำงานออนไลน์ที่สร้างรายได้เสริมอย่างมั่นคงและต่อเนื่อง

# data[].attributes.headline
เป็นอาชีพในฝันของใครหล

# data[].attributes.body
เป็นอาชีพในฝันของใครหลายๆคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการรับใช้ประชาชนและประเทศชาติ

# data[].attributes.attachment_link.title
กองกำกับการอารักขา ๑ - The Royal Protection Police Sub-Division 1

# data[].attributes.attachment_link.description
“ อาชีพตำรวจ ไม่ได้เป็นกันง่าย ๆ เมื่อเป็นแล้วจงบริหารชีวิตให้ดี ๆ แล้วปลายทางเจ้าจะสบาย “

เราจะมาเข้าเรื่องกันเลย น้อง ๆ บางคนคงจำคำพูดนายบางท่านกล่าวได้ไหม คำว่า ครองตน ครองงาน นี่สำคัญจริง ๆ นะ...

# data[].attributes.body
วิธีการทำ intermittent Fasting (IF) 🏋🏻🥛🥬

การทำifเป็นวิธีการจำกัดเวลาการกินอาหารที่สามารถช่วยลดในการลดน้ำหนักเเละส่งผลดีต่อสุขภาพได้ หากทำอย่างถูกวิธีเเละเหมาะสมกับเเต่ละบุคคล

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
พาธแล็บ ศูนย์ตรวจสุขภาพ

# data[].attributes.attachment_link.title
กินดีสุขภาพดีแบบ “IF (Intermittent Fasting)” แค่จำกัดเวลากินลงนิด เพื่อชีวิตและสุขภาพ - พาธแล็บ ศูนย์ตรวจสุขภาพ

# data[].attributes.attachment_link.description
IF การกินหรืออดอาหารเป็นช่วงเวลาสามารถช่วยสุขภาพของคุณได้มาก การกินหรืออดอาหาร IF ดีจริงหรือ คุณเคยได้ยินการกินหรืออดอาหารแบบ IF หรือไม่ พลาดไม่ได้ในสาระความรู้ด้านสุขภาพนี้ที่จะทำให้การกินอาหารของคุณมีความสุขพร้อมไปกับสุขภาพ

# data[].attributes.body
ได้ความร้

# data[].attributes.body
ได้ความรู

# data[].attributes.body
ชื่อเรื่อง 10 อันดับเมนูขายดี

สรุปสั้นๆ.......

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
เชฟแว่น and มนุษย์เมีย

# data[].attributes.attachment_link.title
10 อันดับ เมนูขายดี กระแสแรง ประจำปี 2566 ใครอยากมีอาชีพเสริมแต่ยังคิดไม่ออกว่าขายอะไรดี ห้ามพลาด