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Practica un deporte y entrégate por completo a la práctica.

Conviértete en el conteo de la respiración, conviértete en solo “uno” cuando cuentas 1, en “solo dos” cuando cuentas 2, y así sucesivamente.

Conviértete en una palabra a medida que la repites
lentamente una y otra vez.

Toma una clase de improvisación.

Toma una clase de baile.

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Focaliza tu atención en donde tu cuerpo toca un objeto.Trata de ver todas las formas en que estás conectado/a y aceptado/a por ese objeto. Considera la función de ese objeto con relación a ti.

Baila.

Canta sobre la música que estás escuchando.

Canta en la ducha.

Canta y baila mientras ves la tele.

Salta de la cama y baila o canta antes de vestirte.

Ve a una iglesia en donde canten y únete al canto.

Haz karaoke con amigos o en un club o bar.

Entrégate por completo a lo que otra persona está diciendo.

Sal a correr, concentrándote solo en correr.

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Entrar completamente y con conciencia en la vida misma, sin juzgar, en el momento presente. Es el objetivo final de mindfulness.

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Practica describiendo tu respiración:
Sigue la entrada y la salida del aire. Di para ti mismo/a: “Estoy
inhalando y siguiendo la inhalación desde el principio hasta el
final. Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final”.

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Practica describiendo pensamientos y emociones:

Describe tus emociones a medida que surgen dentro de ti: “Unas emociones de ira está surgiendo dentro de mí”.

Describe tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte: “Siento X, y mis pensamientos son Y”.

Describe tus emociones después de que otra persona haga o diga algo: “Cuando haces X, siento Y”.

Describe los pensamientos, emociones y lo que observaste que hacen los demás: “Cuando haces X, siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando X aparece, siento Y, y mis pensamientos son Z”.

Describe tantos pensamientos como puedas mientras sientes una emoción fuerte.

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Practica describiendo lo que ves fuera de ti:

Acuéstate en el suelo y mira las nubes en el cielo. Encuentra y describe los patrones de nubes que ves.

Siéntate en un banco en un parque o en una calle concurrida.Describe una cosa de cada persona que camine a tu lado.

Encuentra cosas en la naturaleza: una hoja, una gota de agua, una mascota u otro animal. Describe cada cosa con tanto detalle como puedas.

Describe con la mayor precisión posible lo que una persona te acaba de decir. Comprueba si estás en lo correcto.

Describe la cara de una persona cuando la persona parece enojada, asustada o triste. Observa y describe la forma, el movimiento y la colocación de la frente, las cejas y los ojos; los labios y la boca; las mejillas; y así sucesivamente.

Describe lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora.

Sé muy específico/a. Evita describir intenciones o resultados de conductas que no observas directamente. Evita el lenguaje crítico.

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Desarrolla la capacidad de clasificar y discriminar observaciones de conceptos mentales y pensamientos sobre lo que observamos.

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Abre tu mente a tus sentidos:

Practica caminar con tus sentidos tan alertas como puedas.

Cuando estés por dar un bocado de una comida, haz una pausa con la cuchara o el tenedor antes de meterlo en tu boca.

Enfoca tu mente en prestar atención a cada sensación que te surja.

Vive en el presente.

Cuando surge un sentimiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo, “Un sentimiento de tristeza está surgiendo dentro de mí”.

Cuando surge un pensamiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo, “El pensamiento ‘Aquí hace calor’ surge dentro de mí”.

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Observa expandiendo tu conciencia:

Inhalando, nota tu respiración. Luego, manteniendo la respiración en tu conciencia, nota tus manos. Luego, manteniendo ambas en tu conciencia, expande, en tu próxima respiración, tu atención a los sonidos.

Manteniendo tu concentración en lo que estás haciendo
actualmente, expande suavemente tu conciencia para incluir el espacio que te rodea.

Abraza un árbol, y siente las sensaciones en el abrazo.

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Imagina que tu mente es:

Una cinta transportadora, y que los pensamientos y emociones están pasando por la cinta.

Una cinta transportadora, y que estás clasificando los pensamientos y emociones a medida que bajan por la cinta.

Un río, y que los pensamientos y emociones son barcos que bajan por el río.

Una vía férrea, y que los pensamientos y emociones son los vagones que pasan.

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Observa los pensamientos que entran y salen de tu mente:

Observa los pensamientos a medida que entran en tu mente.

Cuando notes pensamientos en tu mente, nota las pausas entre cada pensamiento.

Imagina que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes.

Cuando las preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu mente, dirige tu atención a las sensaciones de tu cuerpo (las más intensas en ese momento). Luego, manteniendo tu atención en las sensaciones de tu cuerpo, nota cuánto demoran las preocupaciones en desaparecer.

Aléjate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera solo una roca abajo.

Presta atención a los dos primeros pensamientos que vienen a tu mente.

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Observa tu respiración:
Respira de manera uniforme y suave,focalizando tu atención en:

El movimiento de tu abdomen.

Las pausas en tu respiración.

Las sensaciones en tu nariz al inhalar y al exhalar.

Tu respiración mientras caminas lentamente. Respira normalmente.

Tu respiración mientras escuchas una pieza musical.

Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas.

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Observa el tacto y las sensaciones de tu piel:

Acaricia tu labio superior con una uña. Deja de acariciarlo y observa cuánto tiempo pasa antes deque dejes de sentir tu labio superior completamente.

Cuando camines, observa las sensaciones de caminar: tus pies golpean el suelo y suben y bajan. Por momentos camina muy despacio y nótalo. Por momentos hazlo muy rápido y nótalo.

Cuando te sientes, observa tus muslos en la silla. Nota la curva de tus rodillas y tu espalda.

Presta atención a cualquier cosa que te toque. Trata de sentir tus pies en tus zapatos, tu cuerpo tocando tu ropa. Siente tus brazos tocando una silla. Observa las sensaciones de tus manos.

Toca algo: la pared, una tela, una mesa, una mascota, un pedazo de fruta, una persona.Observa la textura de lo que sientes, nota las sensaciones en tu piel. Inténtalo de nuevo con otra parte de tu cuerpo.Observa las sensaciones nuevamente.

Focaliza tu atención en las sensaciones en tu pecho, tu abdomen o tus hombros.

Focaliza tu atención en el lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso o duro/a.

Focaliza tu atención en el espacio entre tus ojos.

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Observa los impulsos de hacer algo:
Cuando te sientes tentado de hacer algo “impulsivo”,

“Surfea el impulso” imaginando que tus impulsos son una tabla de surf y estás parado en la tabla, montando las olas.

Nota cualquier necesidad de evitar a alguien o algo.

Escanea todo tu cuerpo, y nota las sensaciones. ¿Dónde está el impulso en tu cuerpo?

Cuando estés masticando tu comida, nota cuando tengas ganas de tragar.

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Observa el gusto y el acto de comer:

Al poner algo en tu boca, presta atención al sabor. Mantenlo en tu boca, y nota todas las sensaciones que percibes.

Lame una paleta u otra cosa. Nota solo la sensación del gusto.

Come un almuerzo o cena, o incluso una parte de una comida, prestando atención al sabor de cada bocado.

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Observa los aromas a tu alrededor:

Inhalando, atiende a cualquier olor a tu alrededor. Acerca algo a tu nariz y nota los olores. Retíralo y luego vuelve a notar los olores. ¿Se quedan?

Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias u otros ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al caminar al aire libre, nota el aroma del aire;cuando estés cerca de las flores, agáchate y “huele las rosas”.

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Observa sonidos:

Detente y escucha la textura y la forma de los sonidos a tu alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos.

Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, la suavidad o aspereza de los sonidos, la claridad o el murmullo del discurso, las pausas entre las palabras.

Escucha música, observa cada nota como se acerca y los espacios entre las notas. Intenta respirar los sonidos en tu cuerpo y déjalos fluir nuevamente en tu respiración.

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Observa con tus ojos:

Recuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo.

Camina lentamente, deteniéndote en algún lugar con una linda vista, observa las flores, los árboles y la naturaleza misma.

Siéntate fuera de tu casa. Observa quién y qué pasa delante de ti, sin seguirlos con la cabeza o los ojos.

Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona.

Abstente de etiquetar las emociones, pensamientos o intereses de la persona.

Observa solo los ojos, los labios o las manos de otra persona (o una sola característica de un animal).

Recoge una hoja, una flor o una pequeña piedra. Mírala de cerca, intentando ver cada detalle.

Encuentra algo hermoso para mirar y dedícale unos minutos a contemplarlo.

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Nota lo que estás experimentando a través de tus sentidos

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Nota lo que estás experimentando a través de tus sentidos

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Aprender a sentirse plenamente vivo aquí y ahora.

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Son tres actividades separadas: OBSERVAR, DESCRIBIR, PARTICIPAR.
Por lo tanto, se practican una por una: o estamos observando, o describiendo lo que se observa o participando en el momento.