# data[].attributes.body
1. Elabora 5 ejercicios (de tren inferior) y construye con ello un circuito de entrenamiento teniendo en cuenta el número de series, repeticiones, orden de los ejercicios y tiempo de ejecución.
Recuerda la importancia de la técnica a la hora de realizar un movimiento, por lo que haz un análisis previo a través de Kinovea.

2. Luego graba un video explicando y ejecutando los diferentes ejercicios propuestos y su correcta técnica.

# data[].attributes.body
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License.

# data[].attributes.body
Este obra está bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivadas 3.0 Unported.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).

Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.

Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.

Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.

El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:

1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.

2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.

3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.

4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.

5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.

Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):

-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)

-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)

-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)

Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior):

Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):

Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):

Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):

Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).

El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.

Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.

Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.

Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es transferida a través del tronco, y no a la inversa.

Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.

También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".

Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..

¿Entonces?...

Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.

Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente

# data[].attributes.attachment_link.title
Lo que Todo Entrenador debe Saber: Reflexiones surgidas de las enseñanzas del Dr Stuart McGuill

# data[].attributes.attachment_link.description
En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

# data[].attributes.body
- Integración de una técnica eficiente y óptima del movimiento.
- Abordar la higiene postural que permita poder realizar de manera correcta cualquier movimiento o ejercicio.
- Utilización de Kinovea para el análisis postural

# data[].attributes.headline
Cuircuito de entrenamiento (Circuit Training)

# data[].attributes.subject
Cuircuito de entrenamiento (Circuit Training)

# data[].attributes.body
Primeros pasos para poder diseñar un entrenamiento de fuerza  través de circuito

El texto está disponible bajo la Licencia Creative Commons Atribución Compartir Igual 3.0

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. La gama de ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas elásticas, balones), así como espacios asignados para trabajar con el propio peso corporal en gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling, abdominales etc.).

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo. Puede ser de 12 periodos de 10 minutos cada uno...

Circuito abierto: Es donde se les indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, por ejemplo, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.

Circuito cerrado: Se considera circuito cerrado, porque el profesor decide la forma de trabajar para ejecutar los ejercicios.

Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones, unas son abiertas y otras son cerradas.

Características del circuito

1. Trabajar con el mayor número.

2. Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados en forma lógica.

3. Se puede graduar la clasificación en forma individual.

4. Respeta las diferencias individuales.

5. Se realiza en forma de circuito.

6. Se puede trabajar con poco espacio.

7. Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones que dé el operador.

8. Los ejercicios lo realizan de acuerdo a su condición física.

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser 4 estaciones como mínimo. El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10" de descanso. No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas con o sin descanso.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora las funciones musculares y respiratorias. - Mejora la respiración. - Fortalecimiento especialmente muscular. - Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Nivel circulatorio: Aceleración de la frecuencia cardíaca. Aumento del volumen sistólico. Aumento de la velocidad de circulación.

Nivel respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación pulmonar. Aumento del número alvéolo pulmonar.

Nivel circulatorio: Hipertrofia o desarrollo del corazón. Disminución de la presión arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

Nivel de la sangre: Aumento de los glóbulos rojos. Disminución de los ácidos lácticos. Aumento de la hemoglobina.

Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad pulmonar. Disminuye la frecuencia respiratoria.

Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulación interna de los músculos. Cambio de los tejidos musculares.

Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reducción de cansancio.

Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.

Buen desarrollo de las cualidades físicas.

Mejora el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.

Mejoramiento de las velocidades físicas.

Aceleración de frecuencia cardíaca.

Aumento de frecuencia respiratoria.

Disminución de la presión arterial.

Disminución del reposo del ritmo cardíaco.

Aumento de la velocidad de la circulación.

Cansancio extremo.

Deshidratación.

Deterioro muscular.

Sentadillas: Las sentadillas son el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas. La ejecución del movimiento es la siguiente: La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta. El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Abdominales rectos: Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.

Trote: Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

Ejercicios de brazos: Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

Ejercicios de espalda: Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.

Ejercicios abdominales: Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

Ejercicios de piernas: Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, sin pesas o con pesas.

Ejercicios combinados: Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.

Sin referencias.

# data[].attributes.attachment_link.title
Circuito de entrenamiento - Wikipedia, la enciclopedia libre

# data[].attributes.attachment_link.description
El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar.

# data[].attributes.body
Una de las partes más importantes del entrenamiento es saber el por qué de los movimientos que realizamos. Para ello analizamos los límites biomecánicos de un movimiento con es la sentadiila con la finalidad de evitar malos gestos y poder así integrarlo dentro de un circuito de entrenamiento

# data[].attributes.attachment_link.title
Analisis de los ángulos de flexión en una sentadilla - Kinovea