# data[].attributes.headline
เรื่อง ธาตุเหล็ก

# data[].attributes.subject
เรื่อง ธาตุเหล็ก

# data[].attributes.body
สมาชิก
นาย จักรกฤทธิ์ วงศ์แฝด เลขที่19
นาย อัครพล โชคเกื้อ เลขที่16
นาย กีรติ จงเจียมใจ เลขที่22
นาย ฤทธิไกร สาโหด เลขที่31
นาย นนทพัฒน์ ก้องวรรณรัตน์ เลขที่20
The rappep

# data[].attributes.headline
บริจาคโลหิตดีอย่างไร

# data[].attributes.subject
บริจาคโลหิตดีอย่างไร

# data[].attributes.body
1. น.ส.กิติยาภรณ์  รัตนรงค์ 611092
2. น.ส.วนิดา กุมารน้อย 611148
3. นายธีระภัทร์  สาธินันท์ 611207
4. น.ส.ภาวินี  หง้าฝา 611218
5. น.ส.เสาวลักษณ์  ฤทธิชัย 611245

# data[].attributes.headline
สุดยอดผลไม้บำรุงเลือด

# data[].attributes.subject
สุดยอดผลไม้บำรุงเลือด

# data[].attributes.body
1. น.ส.อัญริสา กงนะ
2. น.ส.สุดารัตน์ วงศ์กระโซ่
3. น.ส.ติญญภพ บุญสพ
4. น.ส. ศันสนีย์ ประโมงกิจ
5. น.ส.ปริฉัตร วังปรีชา

# data[].attributes.attachment_link.title
สุดยอดผลไม้บำรุงเลือด

# data[].attributes.body
รายวิชาบูรณาการร่วมกับวิชาคอมพิวเตอร์สารสนเทศเพื่องานอาชีพของครูเจนจิรา  ปลอดภัย ซึ่งนักเรียนนำเสนอความรู้โภชนาการได้มีการออกแบบเป็นสื่อประชาสัมพันธ์ที่มีทั้งความรู้ ความสวยงามและน่าสนใจ และเผยแพร่ในงานนิทรรศการเทคโนวิชาการ เมื่อวันที่ 2-4 ธันวาคม 2562 ในบูธหมวดวิชาสามัญสัมพันธ์ อาคารรงคพรรณ ชั้น1 วิทยาลัยเทคโนโลยีภูเก็ต

# data[].attributes.headline
กิจกรรมเรียนรู้ “อาหารส่งผลต่อสมอง” 13 พ.ย.2562

# data[].attributes.subject
กิจกรรมเรียนรู้ “อาหารส่งผลต่อสมอง” 13 พ.ย.2562

# data[].attributes.body
ประมวลภาพกิจกรรมที่นักเรียนได้ศึกษาจากแหล่งเรียนรู้You Tube และสรุปเป็นผังความคิด(Mind map) ด้วยปากกาสีประจำสีของกลุ่มตนเอง(ห้ามใช้ปากกาสีอื่นเด็ดขาด) เมื่อทุกกลุ่มสรุปข้อมูลเสร็จ จากนั้นเป็นการแลกเปลี่ยนเรียนรู้โดยหมุนเวียนพร้อมกันและให้แต่ละกลุ่มเพิ่มเติมข้อมูลในเนื้อสาระด้วยปากกาสีของกลุ่มตนเองลงในชิ้นงานของเพื่อน จากการสังเกตนักเรียนให้ความสนใจดีมากช่วยกันอ่านข้อมูลของเพื่อนและช่วยกันเพิ่มเติมได้ชัดเจนขึ้น รวมทั้งแต่ละกลุ่มนำปากกาสีของกลุ่มตนเองตกแต่งในชิ้นงานของเพื่อนทำให้มีความสนใจแสดงถึงการร่วมด้วยช่วยกันได้ดีมาก

# data[].attributes.body
ประมวลภาพการร่วมตอบคำถามในรายวิชาโภชนาการเบื้องต้นเรื่องอาหารหลัก5หมู่ โดยนำเทคโนโลยีการแข่งขันตอบคำถามแบบLive จัดอันดับแบบreal time ทำให้นักเรียนactive และสนุกในการเรียนรู้

# data[].attributes.headline
แบบทดสอบเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่

# data[].attributes.subject
แบบทดสอบเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่

# data[].attributes.body
เข้าไปที่ Join game (ขวาบน)
รับรหัสเข้าร่วม

# data[].attributes.headline
อาหารหลัก5หมู่

# data[].attributes.subject
อาหารหลัก5หมู่

# data[].attributes.headline
ธงโภชนาการผู้สูงอายุ

# data[].attributes.subject
ธงโภชนาการผู้สูงอายุ

# data[].attributes.headline
อาหารหลัก5หมู่

# data[].attributes.body
อาหารหลัก5หมู่

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
อาหารที่มีประโยชน์

# data[].attributes.attachment_link.title
อาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ| HonestDocs

# data[].attributes.attachment_link.description
อาหารหลัก 5 หมู่ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลือกรับประทานให้ครบ ได้แก่ ประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผักต่างๆ ผลไม้ ที่มีวิตามินแร่ธาตุ และอาหารประเภทไขมัน

# data[].attributes.body
วิตามินละลายในน้ำ และวิตามินละลายน้ำมัน

# data[].attributes.headline
บทความน่ารู้

# data[].attributes.subject
บทความน่ารู้

# data[].attributes.body
วิตามินละลายในน้ำมีอะไรบ้าง แตกต่างจากวิตามินละลายในไขมันอย่างไร

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
ทำความรู้จักวิตามินละลายในน้ำ ประกอบไปด้วยวิตามินอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

แชร์บทความนี้

วิตามินถูกแบ่งประเภทออกเป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ขึ้นอยู่กับความสามารถในการดูดซึม และการนำไปใช้ของร่างกาย

วิตามินละลายในน้ำคืออะไร

วิตามินละลายในน้ำ คือวิตามินที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะละลายในน้ำเข้าสู่กระแสเลือด โดยวิตามินจะถูกเก็บสะสมไว้ในในร่างกายช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้ในปริมาณมากเกินไปจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ ดังนั้นวิตามินละลายในน้ำจึงเป็นวิตามินที่ไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย ทำให้ต้องรับประทานเข้าไปในทุกๆ วัน ไม่อย่างนั้นจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินได้

ความแตกต่างระหว่างวิตามินละลายในน้ำและวิตามินละลายในไขมัน

วิตามินละลายในน้ำ ต้องใช้น้ำในการดูดซึมวิตามินเข้าร่างกาย ในขณะที่วิตามินละลายไขมัน ต้องใช้ไขมันที่มาจากอาหารช่วยในการดูดซึมวิตามินเข้าสู่ร่างกาย

เราสามารถรับประทานวิตามินละลายในน้ำได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากร่างกายสามารถขับปริมาณส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะและเหงื่อได้

ในขณะที่วิตามินละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี และเค) จะถูกสะสมในร่างกายหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป จะเกิดการสะสมในร่างกายจนก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ เช่น หากมีวิตามินเอสะสมในร่างกายปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน จะทำให้มีอาการผมร่วง ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดกระดูก

วิตามินละลายในน้ำประกอบไปด้วยวิตามินอะไรบ้าง

วิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบีรวม (วิตามินบี 1 2 3 5 6 7 9 และ 12)

วิตามินละลายในน้ำมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินซี

วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีประโยชน์หลากหลายต่อร่างกาย เช่น ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ให้ความชุ่มชื้นบำรุงผิวพรรณให้กระจ่างใส และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ผู้ที่ขาดวิตามินซีจะทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟันได้ แหล่งอาหารที่พบวิตามินซีในปริมาณสูง ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เบอร์รี่ต่างๆ

วิตามินบี 1 หรือไธอะมีน (Thiamine)

วิตามินบี 1 ช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจทำงานเป็นปกติ ช่วยให้ความคิดสติปัญญาดีขึ้น ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารในร่างกายย่อยอาหารประเภทแป้งได้ดี และยังช่วยให้เกิดการสร้างพลังงานให้แก่อวัยวะต่างๆ ได้เป็นปกติอีกด้วย ผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 อาจเป็นโรคเหน็บชาได้ แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 1 ในปริมาณสูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ถั่ว งา จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน และเนื้อหมู เป็นต้น

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin)

วิตามินบี 2 มีส่วนช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตและสืบพันธุ์ ส่งเสริมสุขภาพผิวพรรณ เล็บ และเส้นผม ช่วยลดอาการเจ็บแสบในปาก ริมฝีปาก และลิ้น เสริมประสิทธิภาพการมองเห็น และบรรเทาอาการอ่อนล้าของสายตา และทำงานร่วมกับสารอื่นๆ ในการเผาผลาญอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และโปรตีน ผู้ที่ขาดวิตามินบี 2 จะเจ็บที่มุมปากและเกิดรอยแผลที่เรียกว่า ปากนกกระจอก แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 2 ในปริมาณสูง ได้แก่ อาหารจำพวกข้าวที่ไม่ขัดผิว ธัญพืช ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ เนย ยีสต์ โยเกิร์ต ผักใบเขียว ถั่ว เป็นต้น

วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin)

วิตามินบี 3 มีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายอย่าง เช่น เป็นส่วนสำคัญในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความดันโลหิต บรรเทาปัญหาต่างๆ ของระบบย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น บำรุงผิวพรรณให้มีสุขภาพดีขึ้น ช่วยป้องกัน และบรรเทาความรุนแรงของอาการปวดศีรษะจากไมเกรน เป็นต้น ผู้ที่ขาดวิตามินบี 3 มักจะมีอาการผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรงแหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 3 ในปริมาณสูง ได้แก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ไข่ ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง

วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเธนิก (Pantothenic acid)

วิตามินบี 5 ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยสร้างกรดโฟลิค ทำให้ร่างกายใช้โปรตีนได้ดีขึ้น ลดความเจ็บปวดจากการเกิดบาดแผลต่างๆ ชะลอการเกิดริ้วรอย ช่วยให้ผิวแลดูมีสุขภาพดีและเนียนนุ่ม ผู้ที่ขาดวิตามินบี 5 มักจะเกิดอาการเบื่ออาหาร ความจำเสื่อม มีผื่นแดงที่ผิวหนัง แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 5 ในปริมาณสูง ได้แก่ อาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ไก่ ตับ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าว จมูกข้าวสาลี ผักสีเขียว

วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine)

วิตามินบี 6 สามารถช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทและผิวหนังหลายชนิด เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ลดอาการปากแห้งและปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะที่เป็นผลข้างเคียงจากการรับประทานยาต้านอาการซึมเศร้ากลุ่มไตรไซคลิก เสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเกิดนิ่วในไต

ผู้ที่รับประทานโปรตีน และไขมันเป็นจำนวนมาก ควรรับประทานวิตามินบี 6 เพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและไขมันได้ดีขึ้น ช่วยในการเปลี่ยนรูปทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายในการสังเคราะห์ไนอะซิน ผู้ที่ขาดวิตามินบี 6 จะมีอาการของโรคโลหิตจางและผิวหนังบวมแดง แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง ได้แก่ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วเหลือง ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต วอลนัท ไข่ ตับ ปลา

วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin)

วิตามินบี 7 เป็นตัวช่วยในการย่อยสลายอาหารให้กลายเป็นน้ำตาล ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ เป็นสารที่สำคัญต่อการมีผิวและเล็บที่มีสุขภาพดี ช่วยให้ตา ตับ และระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีความสำคัญต่อการพัฒนาการของทารกระหว่างตั้งครรภ์ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 7 จะมีอาการผมร่วง อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 7 ในปริมาณสูง ได้แก่ ไข่แดง นม ตับวัว เนย ถั่วลิสง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี

วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิค (Folic acid)

วิตามินบี 9 มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง กรดนิวคลิอิก (กรดไรโบนิวคลีอิก และกรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก) ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญโปรตีนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยรักษาภาวะซีดหรือโลหิตจาง แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 9 ในปริมาณสูง ได้แก่ ผักใบเขียว แครอท ฟักทอง อะโวคาโด ถั่ว ไข่แดง ตับ

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin)

วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง เส้นประสาท และสาร DNA ใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อรักษาโรคโลหิตจางบางประเภทได้ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการชาบริเวณมือ เท้า หรือขา อาจเดินลำบาก หรือมีปัญหาในเรื่องการทรงตัว ตัวเหลืองตาเหลือง หรือมีปัญหาเรื่องความคิดหรือความทรงจำได้ แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไต ชีส ปลา นม ไข่แดง

วิตามินละลายในน้ำมีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานต่างๆ ในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง อย่าลืมว่า วิตามินละลายในน้ำไม่เก็บสะสมในร่างกาย จึงต้องรับประทานเป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งสามารถหาได้จากแหล่งอาหารธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
ขาดวิตามินบี

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
จมูกข้าวสาลี

# data[].attributes.attachment_link.title
วิตามินที่ละลายในน้ําได้ คืออะไร? มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?| HonestDocs

# data[].attributes.attachment_link.description
ทำความรู้จักวิตามินละลายในน้ำ ประกอบไปด้วยวิตามินอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร แชร์บทความนี้ วิตามินถูกแบ่งประเภทออกเป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ขึ้นอยู่กับความสามารถในการดูดซึม และการนำไปใช้ของร่างกาย วิตามินละลายในน้ำ คือวิตามินที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะละลายในน้ำเข้าสู่กระแสเลือด โดยวิตามินจะถูกเก็บสะสมไว้ในในร่างกายช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้ในปริมาณมากเกินไปจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ ดังนั้นวิตามินละลายในน้ำจึงเป็นวิตามินที่ไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย ทำให้ต้องรับประทานเข้าไปในทุกๆ วัน ไม่อย่างนั้นจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินได้ วิตามินละลายในน้ำ ต้องใช้น้ำในการดูดซึมวิตามินเข้าร่างกาย ในขณะที่วิตามินละลายไขมัน ต้องใช้ไขมันที่มาจากอาหารช่วยในการดูดซึมวิตามินเข้าสู่ร่างกาย เราสามารถรับประทานวิตามินละลายในน้ำได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากร่างกายสามารถขับปริมาณส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะและเหงื่อได้ ในขณะที่วิตามินละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี และเค) จะถูกสะสมในร่างกายหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป จะเกิดการสะสมในร่างกายจนก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ เช่น หากมีวิตามินเอสะสมในร่างกายปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน จะทำให้มีอาการผมร่วง ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดกระดูก วิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบีรวม (วิตามินบี 1 2 3 5 6 7

# data[].attributes.headline
วิตามินละลายในไขมัน 

# data[].attributes.body
วิตามินละลายในไขมัน (A, D, E, K)

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
ทำความรู้จักวิตามินละลายในไขมัน ประกอบไปด้วยวิตามินอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

แชร์บทความนี้

วิตามินละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค เป็นวิตามินที่ทนต่อความร้อนได้ดี และต้องอาศัยอาหารประเภทไขมันในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

เมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะไม่สามารถขับวิตามินชนิดนี้ออกทางปัสสาวะได้ ดังนั้นถ้าได้รับวิตามินกลุ่มนี้มากไปจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย และเป็นพิษได้หากสะสมไว้เป็นเวลานาน

เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดกับการได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่จะสามารถเกิดได้กับการรับประทานวิตามินเสริมเป็นปริมาณมาก

วิตามินละลายในไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินเอ

วิตามินเอ หรือเรตินอล (Retinol) เป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีนที่อยู่ที่จุดรับแสงเรตินาในดวงตา ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเยื่อบุตา และ กระจกตา ช่วยในการมองเห็น
แหล่งที่พบวิตามินเอ และแคโรทีนอยด์

วิตามินเอแท้ พบได้ใน ตับ เนย ไข่แดง นม

สารแคโรทีนอยด์ เป็นโปรวิตามินเอที่หลังจากรับประทานเข้าไป ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ พบได้ในผักผลไม้ที่มีสีส้ม หรือสีเหลือง ได้แก่ แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส

วิตามินดี

วิตามินดี หรือแคลซิเฟอรอล (Calciferol) มีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

นอกจากนี้ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin hormone) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน
แหล่งที่พบวิตามินดี

ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้จากแสงแดดในช่วงเช้า โดยแสงอัลตราไวโอเลตในแสงแดด จะกระทบกับสาร 7-ดีไฮโดรคอเลสเทอรอล (7-dehydrocholesterol) ที่ใต้ผิวหนัง แล้วเปลี่ยนเป็นวิตามินดี

วิตามินดี ยังพบได้ในอาหารจำพวก น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน

วิตามินอี

วิตามินอี หรือโทโคฟีรอล (Tocopherol) เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยป้องกันเม็ดเลือดแดงแตก ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด ป้องกันการอักเสบในร่างกาย และช่วยต้านอนุมูลอิสระ
แหล่งที่พบวิตามินอี

วิตามินอี พบได้ใน ไข่ ผักผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน

วิตามินเค

วิตามินเค หรือฟิลโลควิโนน (Phylloquinone) มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติให้เห็นได้บ่อยๆ เลือดจะออกง่าย เลือดไหลแล้วหยุดช้า

แหล่งอาหารที่พบวิตามินเค เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก เนย นมสด เนื้อสัตว์ คะน้า ข้าวโพด กะหล่ำดอก มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ลูกแพร์ กล้วย ราสเบอร์รี่ และผักใบสีเขียว

เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึมวิตามินประเภทนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

# data[].attributes.attachment_link.title
วิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K มีประโยชน์ไหม?| HonestDocs

# data[].attributes.attachment_link.description
ทำความรู้จักวิตามินละลายในไขมัน ประกอบไปด้วยวิตามินอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร แชร์บทความนี้ วิตามินละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค เป็นวิตามินที่ทนต่อความร้อนได้ดี และต้องอาศัยอาหารประเภทไขมันในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะไม่สามารถขับวิตามินชนิดนี้ออกทางปัสสาวะได้ ดังนั้นถ้าได้รับวิตามินกลุ่มนี้มากไปจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย และเป็นพิษได้หากสะสมไว้เป็นเวลานาน เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดกับการได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่จะสามารถเกิดได้กับการรับประทานวิตามินเสริมเป็นปริมาณมาก วิตามินเอ หรือเรตินอล (Retinol) เป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีนที่อยู่ที่จุดรับแสงเรตินาในดวงตา ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเยื่อบุตา และ กระจกตา ช่วยในการมองเห็น แหล่งที่พบวิตามินเอ และแคโรทีนอยด์ วิตามินเอแท้ พบได้ใน ตับ เนย ไข่แดง นม สารแคโรทีนอยด์ เป็นโปรวิตามินเอที่หลังจากรับประทานเข้าไป ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ พบได้ในผักผลไม้ที่มีสีส้ม หรือสีเหลือง ได้แก่ แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เคล็ดลับลูกกินผัก

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เคล็ดลับลูกกินผัก

# data[].attributes.body
เลขที่1/เลขที่10/เลขที่19/เลขที่4/เลขที่13/เลขที่24/เลขที่31

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เคล็ดลับลูกกินผัก

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เลิกกินซ้ำ

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เลิกกินซ้ำ

# data[].attributes.body
เลขที่2/เลขที่11/เลขที่20/เลขที่5/เลขที่14/เลขที่22/เลขที่29

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เลิกกินซ้ำ

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาเผาผลาญน้ำตาล

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาเผาผลาญน้ำตาล

# data[].attributes.body
เลขที่3/เลขที่12/เลขที่21/เลขที่6/เลขที่15/เลขที่24/เลขที่27/เลขที่28

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาเผาผลาญน้ำตาล

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาขยับเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาขยับเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ

# data[].attributes.body
เลขที่5/เลขที่14/เลขที่23/เลขที่8/เลขที่18

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info มาขยับเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไม่กินผลไม้ไม่ได้แล้ว

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไม่กินผลไม้ไม่ได้แล้ว

# data[].attributes.body
เลขที่4/เลขที่13/เลขที่22/เลขที่7/เลขที่17/เลขที่26/เลขที่28

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไม่กินผลไม้ไม่ได้แล้ว

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เด็กอ้วน

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เด็กอ้วน

# data[].attributes.body
เลขที่6/เลขที่15/เลขที่26/เลขที่9/เลขที่16/เลขที่30

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info เด็กอ้วน

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info กินผัก

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info กินผัก

# data[].attributes.body
เลขที่7/เลขที่16/เลขที่25/เลขที่1/เลขที่11/เลขที่20/เลขที่26/เลขที่29/เลขที่27

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info กินผัก

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน -Info อาหารเช้า

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน -Info อาหารเช้า

# data[].attributes.body
เลขที่9/เลขที่18/เลขที่3/เลขที่10/เลขที่19/เลขที่25/เลขที่31

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน -Info อาหารเช้า

# data[].attributes.headline
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้าย

# data[].attributes.subject
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้าย

# data[].attributes.body
เลขที่8/เลขที่17/เลขที่2/เลขที่12/เลขที่21/เลขที่23/เลขที่25/เลขที่30

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
การตลาดเพื่อสังคม

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
ทราบแล้วเปลี่ยน

# data[].attributes.attachment_link.title
ทราบแล้วเปลี่ยน - Info ไขมันทรานส์ ไขมันตัวร้าย

# data[].attributes.attachment_link.description
รายการ "ทราบแล้วเปลี่ยน" โภชนาเกม เกมเพื่อโภชนาการ รายการที่อาสาให้ความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้องในเรื่องโภชนาการเพื่­­­­­อสุขภาพและนิสัยการกินที่ดี โดยเฉพาะสำหรับเด็กๆ ซึ่งผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการจัด­­­­­อาหารให้เด็กๆ รับประทาน และมีบทบาทในการสร้างนิสัย การกินที่ดีให้พวกเขาก็คือ คุณพ่อ คุณแม่ ผู้ปกครอง รวมถึงบุคลากรในโรงเรียนทุกสัปดาห์

# data[].attributes.headline
สรุปคะแนนหลังเรียน

# data[].attributes.subject
สรุปคะแนนหลังเรียน

# data[].attributes.body
6 พ.ย.2562

# data[].attributes.headline
เทคนิคนับกิโลแคลอรี

# data[].attributes.subject
เทคนิคนับกิโลแคลอรี

# data[].attributes.headline
อาหารที่คุณกินส่งผลต่อสมองคุณอย่างไร

# data[].attributes.subject
อาหารที่คุณกินส่งผลต่อสมองคุณอย่างไร

# data[].attributes.attachment_link.title
อาหารที่คุณกินส่งผลต่อสมองคุณอย่างไร - Mia Nacamulli

# data[].attributes.headline
ข้าวหลากสี กินดีห่างไกลโรค

# data[].attributes.subject
ข้าวหลากสี กินดีห่างไกลโรค

# data[].attributes.headline
คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.subject
คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.body
สารอาหารให้พลังงาน

# data[].attributes.body
สารอาหารให้พลังงาน

# data[].attributes.body
สารอาหารให้พลังงาน

# data[].attributes.headline
การคำนวณหาความต้องการ

# data[].attributes.body
การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
กินอาหารให้เหมาะสมในแต่ละวัน ด้วยวิธีคำนวณพลังงานจากอาหาร

แชร์บทความนี้

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งก็ขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และกิจกรรมประจำวันด้วย ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณสารจากอาหารหลักที่สมดุล คือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า "พลังงานสมดุล" (energy balance) แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นลบ" (negative energy balance) ผลที่ตามมา คือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นบวก" (positive energy balance) ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และ โรคอ้วน

การควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการกำหนดการบริโภคอาหารตามจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาจต้องทำความเข้าใจในคนที่ไม่เคยทำมาก่อน แต่เชื่อว่ามันไม่ยากเกินความสามารถของพวกเราแน่นอน เรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า

พลังงานแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน คำนวณอย่างไร?

ก่อนที่จะไปคำนวณกัน เราจำเป็นต้องรู้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ก่อน เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น ดังนี้

พลังงานพื้นฐาน (Basel Energy Expenditure: BEE) บางคนอาจคุ้นชินกับคำว่า BMR (Basal Metabolic Rate) ทั้งสองอย่างมีความหมายไม่ต่างกัน คือ เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญและดูดซึมอาหาร ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ เป็นต้น พูดง่ายๆ กว่านั้น คือ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน ไม่นับรวมกับกิจกรรมอื่นๆ

พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ ซึ่งการคำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ซึ่งเป็นสูตรที่ยอมรับทั่วโลก และให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด ตามสูตรดังนี้
ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณหนึ่งจะต้องใช้พลังงานพื้นฐานเท่าไร

จากสูตรสำหรับผู้ชาย

BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) - (6.8 x 27)

= 1,612 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างเดียวกัน ถ้าคุณหนึ่ง อายุมากขึ้น เป็นอายุ 50 ปี พลังงานพื้นฐานที่คุณหนึ่งจะใช้จะมากขึ้นหรือลดลง มาลองคำนวณกัน

BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) - (6.8 x 50)

= 1,456 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างข้างบน จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่า ยิ่งอายุมากขึ้น ค่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้ก็ลดน้อยลงด้วย ซึ่งหากอายุมากขึ้น แต่ยังบริโภคเท่าเดิม พลังงานที่เหลือก็จะถูกสะสมมากกว่าเดิมหลายเท่า และเป็นสาเหตุของโรคอ้วนตามมาได้ เพื่อความสะดวกสามารถในการคำนวณ สามารถคลิกลิงค์ต่อไปนี้เพื่อคำนวณพลังงานพื้นฐานอัตโนมัติ

พลังงานทั้งหมด

พลังงานทั้งหมด ( Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งมีสูตรในการคำนวณ ดังนี้

ออกกำลังกาย น้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BEE

ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.375 x BEE

ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.55 x BEE

ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.7 x BEE

ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป : TDEE = 1.9 x BEE
ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร

จากสูตร

TDEE = 1.2 x BEE

= 1.2 x 1,612

= 1,934 กิโลแคลอรี่

จากสูตรข้างบน จะเห็นได้ว่า TDEE เป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานพื้นฐานที่เราคิดกันไปในตอนแรก ซึ่งค่าที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการทำกิจกรรมๆ ต่อวัน เมื่อเรารู้ค่าของพลังงานทั้งหมดแล้ว เราก็จะประเมินได้ว่าในหนึ่งวัน เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเพียงพอในการใช้ชีวิตได้
ตัวอย่างการลดน้ำหนัก
หลักการง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก คือ กินให้น้อยลง ถ้าเรากินน้อยลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ ร่วมกับออกกำลังกายอีก 250 กิโลแคลอรี่ สรุปรวม เราจะลดได้ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องออกกำลังกายนานเท่าใด ถึงจะเผาผลาญได้ 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมันก็ขึ้นกับรูปแบบการออกกำลังด้วย มีสูตรคำนวณ ดังนี้

*MET (Metabolic Equivalent Task) เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งขณะพัก เท่ากับ 1 MET

ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเผาผลาญพลังงาน 250 กิโลแคลอรี่ ด้วยการวิ่ง ต้องใช้เวลากี่นาที (วิ่ง ใช้พลังงาน 7 เท่าของขณะพักหรือ 7 METs)

จากสูตร

250 = 0.00175 x 65 x เวลาที่ทำกิจกรรม x 7

เวลาที่ทำกิจกรรม = [250/(0.0175 x 65 x 7)]

= 32 นาที
ตัวอย่างกิจกรรมและค่า MET
ตอนนี้เราก็รู้แล้วว่าในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการพลังงานประมาณเท่าไร แต่ถ้าตอนนี้เราอ้วนล่ะ? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนนี้เราอ้วนจริงหรือเปล่า? ดังนั้นเราจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการประเมินน้ำหนัก โดยเราจะใช้ ค่าดัชนีมวลกาย(Body Mass Index : BMI) เป็นเกณฑ์ ซึ่งมีสูตรคำนวณ คุณสามารถคลิกลิงค์ที่ใส่ไว้ให้แล้วคำนวณได้เลย จากนั้นเราก็มาดูกันว่าน้ำหนักของเรานั้นอยู่ในเกณฑ์ใด

สรุป การคำนวณค่าพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน มีประโยชน์ต่อทุกๆ คน มันทำให้รู้ว่าเราควรบริโภคมากเท่าใด เอาไปคำนวณช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ที่สำคัญเลยก็คือ มันช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งผลพลอยได้ที่ดีที่สุด คือ การมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรค และความสุขในการใช้ชีวิตก็เข้ามาหาคุณมากขึ้น จะเห็นได้ว่ามันครอบคลุมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่มันจะประสบความสำเร็จตามที่คาดหวังหรือไม่ มันก็อยู่ที่ตัวเราเอง เมื่อเราตัดสินใจเริ่มแล้ว ระหว่างทางอาจพบเจออุปสรรคมากมาย แต่ถ้าเราก้าวผ่านไปได้ คุณจะภูมิใจกับมันแน่นอน เราขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคน

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
ควบคุมน้ำหนัก

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
การออกกำลังกาย

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
การเผาผลาญพลังงาน

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.attachment_link.title
สารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน พร้อมวิธีคำนวณอย่างถูกต้อง| HonestDocs

# data[].attributes.attachment_link.description
กินอาหารให้เหมาะสมในแต่ละวัน ด้วยวิธีคำนวณพลังงานจากอาหาร แชร์บทความนี้ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งก็ขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และกิจกรรมประจำวันด้วย ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณสารจากอาหารหลักที่สมดุล คือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า "พลังงานสมดุล" (energy balance) แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นลบ" (negative energy balance) ผลที่ตามมา คือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นบวก" (positive energy balance) ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และ โรคอ้วน การควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการกำหนดการบริโภคอาหารตามจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาจต้องทำความเข้าใจในคนที่ไม่เคยทำมาก่อน แต่เชื่อว่ามันไม่ยากเกินความสามารถของพวกเราแน่นอน เรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า ก่อนที่จะไปคำนวณกัน เราจำเป็นต้องรู้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ก่อน เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น ดังนี้ พลังงานพื้นฐาน (Basel

# data[].attributes.headline
สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1

# data[].attributes.body
สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1 วัน มาดูกันร่างกายต้องการแค่ไหน

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
ในแต่ละวันตัวเราเองต้องการพลังงานมากน้อยแค่ไหน ใครอยากรู้ก็คำนวณดูเลย รู้แล้วยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วนได้ด้วยล่ะ

การรับประทานอาหารในปริมาณมาก ๆ อาจไม่ได้ทำให้เราอ้วนได้เสมอไปก็ได้นะคะ ถ้าคุณเป็นคนที่ใช้พลังงานมาก ๆ ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หรือเป็นหนุ่มสาวรักการออกกำลังกาย ก็จะสามารถเบิร์นพลังงานที่ได้จากการทานอาหารให้ออกไปได้หมด แต่ถ้าใครเป็นคนไม่ค่อยออกกำลัง วัน ๆ ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมอะไร แบบนี้ต้องระวังเรื่องการทานอาหารกันหน่อยแล้วค่ะ เพราะถ้ารับพลังงานมามากจนเกินไป พลังงานที่เหลือจะกลายเป็นส่วนเกินแล้วความอ้วนก็จะถามหาทันที !!!

ว่าแต่เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะ ว่าในแต่ละวันเราต้องการพลังงานมากน้อยแค่ไหน จะได้ไม่เหลือเก็บเป็นพลังงานส่วนเกิน เรามีวิธีสูตรวิธีคำนวณพลังงานแบบง่าย ๆ มานำเสนอแล้ว

สำหรับวิธีคำนวณพลังงานในแต่ละวันนั้น ๆ จริง ๆ มีอยู่ด้วยกันหลายสูตร แต่เราจะขอนำเสนอ 2 สูตร ให้เพื่อน ๆ ลองไปคำนวณกันดู โดยพลังงานที่แต่ละคนควรได้รับใน 1 วัน จะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ รวมทั้งกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย

หนึ่งในสูตรที่คนใช้กันมากก็คือ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ Harris Benedict Formula เป็นสูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ เป็นค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ดังนี้

- BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)

- BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

ยกตัวอย่างกันหน่อย สมมติว่า A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี

ตัวเลขที่ได้คือ พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต หมายถึงว่า A ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,397 กิโลแคลอรี ในการดำรงชีวิตในแต่ละวันในกรณีที่วันนั้น A ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย

จากสูตรนี้เห็นได้ว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า หรือกรณีที่มีอายุมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดลงไปด้วย เพราะยิ่งคนมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า "เมตาบอลิซึม" ก็จะปรับลดลงตามไปด้วย

อ๊ะ...แต่ได้ตัวเลข BMR มาแล้วก็ยังไม่จบนะ เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องทำกิจกรรมมากมาย ทั้งนั่ง เดิน นอน ดูทีวี ทำงาน ออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พลังงานที่ต้องการในแต่ละวันจึงไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราต้องมาคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) กันต่อ วิธีการก็คือ ดูว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมและออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังนี้

- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9

เช่น จากตัวอย่างด้านบน คุณ A มีค่า BMR = 1,397 กิโลกรัมแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำ BMRx1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,397x1.2 = 1,676.4 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,676.4 กิโลแคลอรีนั่นเอง เพราะร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้เพียง 1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้าทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน

นี่ก็เป็นอีกสูตรหนึ่งที่มีความแม่นยำพอสมควร เรียกว่า "Mifflin St. Jeor Equation" โดยเราจะคำนวณหาค่า REE (Resting Energy Expenditure) หรือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก วิธีการคำนวณก็คล้าย ๆ กับสูตรแรก แต่ตัวเลขที่ใช้คำนวณจะแตกต่างกัน คือ

- เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5

- เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) - 161

ยกตัวอย่าง คุณ A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. ค่าที่ได้ก็จะเท่ากับ (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 กิโลแคลอรี

เมื่อคำนวณได้ค่า REE เรียบร้อยแล้ว เราต้องมาคำนวณสูตร TDEE เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในแต่ละวันกันต่อ เช่นเดียวกันคือต้องพิจารณาว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมอะไรบ้าง นำค่า REE ที่ได้มาคูณดังนี้

- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = REE x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = REE x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา= REE x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = REE x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = REE x 1.9

ตัวอย่าง คุณ A คำนวณค่า REE ได้ 1,329.25 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำตัวเลขนี้ไปคูณ 1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,329.25x1.2 = 1,595.1 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,595.1 กิโลแคลอรีนั่นเอง

จะเห็นว่าทั้ง 2 สูตรคำนวณออกมาแล้วได้ตัวเลขไม่เหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก ซึ่งในช่วงหลายปีก่อน คนจะนิยมใช้สูตร BMR กันมาก แต่ในระยะ 1-2 ปีหลัง นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเริ่มแนะนำให้ใช้สูตร REE รวมทั้งสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (the American Dietetic Association) ก็ระบุว่า สูตร REE มีความแม่นยำพอสมควร จึงแนะนำให้ใช้สูตรนี้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้น

ลองจดส่วนสูง น้ำหนักของตัวเอง แล้วเข้าสูตรคำนวณกันดูนะคะ ได้ตัวเลขอย่างไรแล้ว ถ้าอยากลดน้ำหนักก็พยายามควบคุมการรับประทานอาหารใน 1 วันให้ได้น้อยกว่าค่าที่ออกมา แต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทานให้ได้มากกว่าค่าที่คำนวณได้ ขอบอกว่าหลายคนนำวิธีนี้ไปใช้ในการเพิ่ม-ลดน้ำหนักแล้วเห็นผลได้จริง ๆ
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมจาก
- livestrong.com
- nutritionalconcerns.com
- ucl.ac.uk

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
คํานวณแคลอรี

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
คำนวณพลังงาน

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
สูตรคำนวณแคลอรี

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
สูตรคำนวณพลังงาน

# data[].attributes.attachment_link.title
สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1 วัน มาดูกันร่างกายต้องการแค่ไหน

# data[].attributes.attachment_link.description
ในแต่ละวันตัวเราเองต้องการพลังงานมากน้อยแค่ไหน ใครอยากรู้ก็คำนวณดูเลย รู้แล้วยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วนได้ด้วยล่ะ การรับประทานอาหารในปริมาณมาก ๆ อาจไม่ได้ทำให้เราอ้วนได้เสมอไปก็ได้นะคะ

# data[].attributes.headline
คะแนนเก็บระหว่างเรียน

# data[].attributes.subject
คะแนนเก็บระหว่างเรียน

# data[].attributes.body
20 ธ.ค.2562

# data[].attributes.attachment_link.title
คะแนนเก็บชกท2 2.62